Для тех, кто не выходит из офиса: диета для сидячих работников с меню, отзывами и результатами. Основные правила диеты при сидячей работе. Как организовать питание
Сидячий образ жизни — бич нашего времени. Он ломает спины и уродует фигуры. А мы всё сидим… Пора, конечно, встать и пробежаться. Но если работа досталась сидячая, то особенно много не побегаешь. Тогда нужно хотя бы изменить свой стиль питания.
Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.
Принципы питания
Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.
Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.
Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.
Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350-400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30-40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.
Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.
И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.
Как организовать питание
Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.
Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.
Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.
Никакого фастфуда . Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.
Из рациона лучше убрать:
- рафинированный сахар и изделия из него;
- сдобную выпечку;
- копчёности и соления;
- кофе (не больше 1 чашки в день);
- сладкие газированные напитки;
- энергетики.
Продукты, полезные для борьбы со стрессом
бананы,
цитрусовые,
миндаль,
жирная рыба,
молочные продукты,
шоколад,
цельнозерновые каши,
говядина,
помидоры.
Низкокалорийные продукты
Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.
корень сельдерея (32 Ккал),
клубника (30 Ккал),
цветная капуста (30 Ккал),
белокочанная капуста (28 Ккал),
болгарский перец (26,6 Ккал),
краснокочанная капуста (26 Ккал),
помидоры (24 Ккал),
кабачок (24 Ккал),
баклажан (24 Ккал),
шпинат (23 Ккал),
тыква (22 Ккал),
щавель (22 Ккал),
спаржа (21 Ккал),
редис (20 Ккал),
ревень (16 Ккал),
огурец (14 Ккал).
Продукты, положительно влияющие на пищеварение
свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),
имбирь,
мёд.
Чем можно перекусить в офисе
фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);
овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);
орехи;
сухофрукты;
йогурты и кефир.
Изменения в образе жизни
Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:
Отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;
Отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;
Активные прогулки с животными;
тренажёры пару раз в неделю;
Плавание по утрам или после работы;
Танцы по вечерам
Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.
Примерное меню на пять рабочих дней:
Завтрак
1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.
2. 2-3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.
3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.
4. Нежирная ветчина, 2-3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.
5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.
Перекус № 1
Горсть орехов и яблоки.
Обед
1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.
2. Хумус, салат из моркови и капусты.
3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.
4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.
5. Паста с овощами и морепродуктами.
Перекус № 2
Йогурт, мюсли, сухофрукты.
Ужин
1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.
2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.
3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.
4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.
5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.
В наш век прогрессивных технологий всё больше времени мы проводим за компьютером. Но, увы, обратной стороной прогресса становится малоподвижный образ жизни. Как часто, приходя домой с работы, мы на скорую руку готовим ужин и опять садимся к монитору или к телевизору. Есть люди, которые, устав от сидячей работы, спешат покататься на лыжах и велосипеде, или бегут в спортзал, но таких явное меньшинство.
Ведя сидячий образ жизни, мы провоцируем множество проблем со здоровьем и обменом веществ в том числе. Не удивительно, что постепенно офисные работники начинают набирать лишние килограммы. Однако, даже для таких случаев существуют специальные диеты и советы, которые помогут если и не достичь идеальных форм, то хотя бы поддержать свой организм.
Приём пищи по расписанию. Даже если вы сидите весь день в офисе, это совсем не значит, что вы должны перекусывать шоколадными батончиками или пакетиками чипсов. Разделите своё рабочее время так, чтобы устраивать перекус раз в два - три часа, и заранее берите из дома еду на получившееся количество «перекусов». Приучите себя не тянуться за вредными сладостями и прочим, каждый раз, когда вам захочется. Организм должен привыкнуть получать пищу строго по расписанию. И, обратите внимание, это должна быть здоровая пища!
Отказ от продуктов, способствующих развитию целлюлита. Сидячий образ жизни провоцирует появление столь неприятной напасти, как целлюлит, ведь многочасовое сидение препятствует нормальному кровообращению. Поскольку мы не можем позволить себе бегать по офису, придётся спасаться другим способом, убрав из рациона (или сведя к минимуму) продукты, способствующие появлению целлюлита. Список таких продуктов следующий:
Сладости
- копчености
- маринады
- птица с кожей
- жареное мясо
- выпечка
- жирная сметана
- искусственные добавки, ароматизаторы и усилители вкуса
- газированные сладкие напитки
- кофе
- алкоголь
- бананы (к сожалению, столь удобный для перекусов фрукт тоже способствует появлению целлюлита, так что злоупотреблять им не стоит)
Малая порция пищи. Посмотрите на порцию, которую вы обычно привыкли съедать, и смело поделите её на две половинки. Теперь у вас есть пища на два приёма вместо одного. Не отказывайтесь от еды совсем, в конечном счёте, это нанесёт вред ЖКТ и самочувствию, к тому же, повысит риск того, что вы сорвётесь, и прямо в середине рабочего дня купите, например, пакет конфет.
Вода. Перед каждым перекусом, за полчаса до еды, пейте воду или зеленый чай. Это способствует разжижению крови и стимулирует сжигание жира. Однако, не увлекайтесь слишком сильно: суточная норма – 8 стаканов жидкости.
Правильный приём пищи. Да, вы очень заняты и у вас совершенно ни на что не хватает времени, но ведь собственное здоровье важнее всего, не так ли? А значит, во время еды сосредоточьтесь именно на ней. Устройтесь поудобнее, выключите компьютер, отложите в сторону бумаги. Не болтайте с коллегами. Время для еды – время заботы о вашем организме. Позвольте ему отдохнуть и сосредоточиться на усвоении полезных веществ.
Полезные продукты в рационе. Итак, продукты, способные заменить булочки, шоколадки и прочее, утром и в течение рабочего дня, следующие:
Зелёный чай или чай с имбирём (не только способствует снижению веса, но и снижает риск целлюлита, очищает организм и повышает тонус кожи);
- мёд вместо сахара (не менее сладкий, но гораздо более полезный продукт);
- овсянка, йогурт или фрукты;
- рассыпчатые каши (пшено, перловка, гречка);
- овощи;
- морская капуста;
- кисломолочные продукты (ряженка, кефир, творог, йогурт и т.п.);
- сухофрукты и орехи.
Движение. Постарайтесь двигаться чуть больше, чем привыкли, невзирая на усталость и лень, например:
Сидеть на табурете вместо удобного компьютерного стула. Вам придётся следить за своей осанкой без помощи спинки, это поможет расходовать больше килокалорий.
- Подняться пешком по лестнице, вместо поездки на лифте.
- Сбегать в соседний офис, вместо звонка туда.
- Танцевать сидя: зажигательная самба в наушниках заставит вас невольно двигаться, не вставая с места, а это тоже зарядка.
- Пройти пару остановок пешком, вместо того, чтобы ехать в транспорте.
- Поиграть с ребенком в салочки дома или на улице.
- В выходные не лежать на диване, а совершить различного рода прогулки.
- Смеяться (смех сжигает калории, до 40 ккал за 10-15 минут).
Итак, подведём итоги. Что же нужно для того, чтобы худеть, не вставая с рабочего места? Правильно и своевременно питаться, не есть вредные продукты, пить много жидкости и не лениться.
Однако для сидячего образа жизни существуют и специальные диеты, преимущество которых в том, что, хотя объем потребляемых продуктов и невелик, однако сами продукты весьма разнообразны. Вот пример одной из диет:
Длительность диеты - две недели.
Суточная доза -1100 ккал
Сброс веса за неделю - до 4-6 кг.
Меню диеты. В каждом случае необходимо выбрать лишь один вариант . Все салаты заправляются растительным маслом или лимонным соком. В случае, если состав салата не указан, имеется в виду овощной салат.
Варианты завтрака
Яблоко, 100 граммов молочной овсяной или гречневой каши;
- 10 любых ягод, два бутерброда с сыром;
- два помидора, запеченных с творогом, хлебец;
- 80 граммов творожного пудинга с изюмом и яблоками;
- 100 мл яблочного или апельсинового сока, яйцо всмятку, бутерброд с творогом;
- бутерброд с брынзой;
- хлопья с молоком (30 граммов);
- запеченные помидоры, тост из хлеба с отрубями, домашний сыр (столовая ложка);
- банановый бутерброд: два куска хлеба, банан, чайная ложка мёда, столовая ложка йогурта или натурального сыра.
Варианты обеда
Бутерброд (курица, огурец и зелень), 200 граммов салата, груша;
- бутерброд (тунец, зеленый лук и помидор), 150 граммов салата;
- 35 граммов пиццы с сыром, салат, мандарин;
- 100 граммов салата (горошек и ветчина), апельсин;
- 100 граммов салата (сладкий перец, помидоры, брынза и ветчина), хлебец с сыром;
- 200 граммов салата (огурцы, свежая капуста, зелень и помидоры), бутерброд с ветчиной;
- большая порция салата, 200 граммов картофеля в мундире, 125 граммов отварной фасоли или сыра, стакан диетического йогурта.
Варианты десертов
200 мл кефира;
- 40 граммов лимонного пирога;
- 4 печёных яблока;
- 5 ягод клубники;
- 3 яблока, фаршированные смородиной с мёдом;
- ломтики персика (нектарина), мягкий сыр.
Варианты ужина
150 граммов отварного языка, 100 граммов салата, цветная капуста, помидоры;
- 150 граммов куриной грудки с шампиньонами, свежие овощи;
- 200 граммов салата, 150 граммов овощей, запеченных с ветчиной;
- 300 граммов салата, 70 грамм куриной грудки, 75 грамм макарон из твердых сортов пшеницы;
- 60 граммов вареной курицы с бульоном, 75 граммов макарон с томатным соусом, 100 мл натурального йогурта;
- два кабачка, фаршированных рисом, морковью и творогом, 100 граммов салата;
- 90 граммов картофельного пюре, 100 граммов салата, 100 граммов вареной рыбы.
Желаем вам здоровья и отличного самочувствия!
Аудиоверсия статьи:
Жизнь в деловом ритме прямо отражается на режиме и качестве нашего питания. Гиподинамия и фаст-фуд могут сказаться не только на привлекательности вашей фигуры, но и существенно повлиять на функционирование всего организма. Но как при вечном дефиците времени успеть еще и наладить полноценное питание? Оказывается, это не так уж и сложно.
Прежде всего, необходимо для себя твердо решить, что вы начинаете питаться правильно. Начните с исключения из своего рациона перекусов вредными продуктами – чипсами, конфетами, печеньями, пирожным.
Особое внимание стоит уделить обычной чистой воде. Именно с нее и должен начинаться всякий прием пищи. Во-первых, вода отлично вымывает из организма шлаки. Во-вторых, несколько снижает аппетит.
Стакан воды употребляется за 20-30 минут до начала каждого приема пищи, а утром – натощак, чтобы помочь организму проснуться.
Пища принимается небольшими порциями каждые 3 часа в течение дня, а не одним объемным ужином. Порция, приемлемая для вашего желудка, приравнивается к соединенным вместе двум вашим кулакам.
Предпочтение желательно отдавать следующим продуктам:
– Зеленый горошек, фасоль, картофель, грибы, рыба нежирных сортов, рис, субпродукты (сердце, почки, печень). Они стабилизируют деятельность нервной системы и улучшают работу мозга;
– Инжир, лимоны, бананы и орехи используют в рационе для стимулирования интеллектуальной деятельности при сохранении рациональности и взвешенности мышления;
– Морская капуста, перепелиные яйца, растительное масло, мед – природные энергетические источники, так как пополняют организм зарядом бодрости на длительный период, не трансформируя полученные калории в жировые отложения.
– Ягоды, зелень, фрукты, овощи, молочные продукты, сливочное масло, каши из овсяной, гречневой, ячневой, перловой и пшенной крупы – в умеренном количестве обязательные продукты в питании при сидячем образе жизни, так как содержат витамины и минералы, обеспечивающие сбалансированное насыщение организма веществами и микроэлементами, необходимыми для его полноценного существования.
Также следует помнить, что при переходе на такой вид питания необходимо будет приносить с собой пищу в контейнерах или термосах, заготовив ее заранее.
Итак, варианты меню при малоподвижном образе жизни могут быть следующими:
– Завтрак: 1 стакан воды натощак. Чашка кофе, овсяная каша с орехами и медом. Сырые перепелиные яйца (2 штуки) с кусочком ржаного хлеба;
– Ланч: 1 стакан воды. Чашка кофе (или стакан сока), бутерброд с сыром, 1 банан;
– Обед: 1 стакан воды. Салат из свежей капусты с морковью, приправленный растительным маслом, куриный бульон, кусочек рыбы, рис, оливки, ржаной хлеб;
– Полдник: 1 стакан воды. Небольшая веточка винограда;
– Ужин: 1 стакан воды. Творог с курагой, изюмом и грецкими орехами.
И, конечно, старайтесь побольше ходить пешком, выходя хотя бы за одну остановку до необходимой. Занятия спортом также приветствуются.
Питайтесь правильно, и сидячая работа не навредит вашему здоровью и фигуре!
Диета для сидячих работников способна дать удивительный результат потери веса до 20 килограмм за месяц, но для этого придется очень сильно постараться, соблюдая все правила этой методики. В противном случае можно напротив, добиться повышения веса. Диета людей с сидячим образом жизни долгое время была известна лишь немногим, поскольку ее рекомендации можно было получить только в клиниках за большие деньги, но сегодня ознакомиться с этим способом похудения может любой желающий.
Известно также, что диета для сидячих сотрудников была одобрена институтом здорового питания после тщательной проверки. Контингент людей, для которых создана эта диета, проводят свой день за рабочим столом, а когда вечером после работы возвращаются домой, то предпочитают полежать и отдохнуть. При таком образе жизни проблема лишнего веса не возникнет только у тех людей, кто генетически не предрасположен к полноте. Остальные же люди начинают страдать от лишнего веса, но данная методика поможет эффективно избавиться от этой проблемы.
Диета при сидячей работе не только не принесет вреда здоровью, но и даже пойдет на пользу. С помощью этой методики можно будет не только решить проблему лишнего веса, но и провести тщательную очистку организма от вредных веществ и заметно омолодить весь свой организм. С использованием данной методики можно добиться естественного лифтинга кожи, но для этого важно не пить слишком много воды.
Методика диеты для сидячих сотрудников
Очень важно перед тем, как приступать к соблюдению данной методики провести очистку кишечника. Ее можно осуществить с помощью натуральных слабительных средств или же использовать клизмы. Диета при сидячей работе может спровоцировать появление запоров, но эту проблему можно также решить с использованием слабительных. Соблюдение диеты людей с сидячим образом жизни может также сопровождаться чувством жажды, но на жидкость при этом налегать не стоит, поскольку это может несколько навредить похудению.
Задачи диеты при сидячем образе жизни
Первоочередная задача диеты людей с сидячим образом жизни состоит в том, чтобы добиться улучшения усвоения пищи организмом. Сидячая работа очень часто приводит к тому, что нарушается кровообращение, происходит слабый ток лимфы, в кишечнике возникают застои, а дыхание становится поверхностным. Все это и становится причинами плохого усвоения пищи и, как результат, появления лишнего веса.
Второй задачей диеты людей с сидячим образом становится переход к систематическому питанию от постоянных вредных перекусов. Любые перекусы на работе, как правило, очень калорийны, поскольку времени на перекус уделяется мало и появляется желание скушать как можно больше. Это становится еще одной причиной возникновения проблемы лишнего веса.
Основные правила диеты при сидячей работе
Диета людей с сидячим образом жизни требует соблюдения трех очень важных правил:
- Нельзя нарушать меню и точную последовательность приемов пищи
- Во время диеты в рационе не должно быть варенья, сахара и конфет
- Важно выпивать не меньше 1,5 литров негазированной воды ежедневно, но и чересчур налегать на жидкость также не стоит
Подготовка к диете
Подготавливаться к проведению диеты людей с сидячим образом жизни нужно последовательно:
Меню диеты
Меню на первые три недели соблюдения диеты выглядит одинаково:
Первый день:
- Завтрак и обед: литр молока, разделенный на небольшие порции
- Ужин: 100 грамм черного хлеба со стаканом томатного сока
Второй день:
- Завтрак: бутерброды из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм сливочного масла и ложечки меда, а также кофе с добавлением небольшого количества нежирного молока без сахара
- Обед: 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм отварного мяса, курицы или ветчины, 100 грамм черного хлеба и бульон
- Ужин: пара отварных яиц
Третий день:
- Завтрак: два персика, апельсина или яблока
- Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без добавления масла, а также чай с ложечкой меда
Четвертый день:
- Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра с несладким кофе с молоко
- Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы или ветчины, пара отварных яиц и 100 грамм черного хлеба
Пятый день:
- Завтрак: бутерброды, приготовленные из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм масла и чайной ложечки меда, а также несладкий кофе с молоком
- Обед: 100 грамм отварной курицы, масса или ветчины, 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм черного хлеба и бульон
- Ужин: пара отварных яиц
Шестой день:
- Завтрак: пара персиков, апельсинов или яблок
- Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
- Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без масла и стакан чая с ложечкой меда
Седьмой день:
- Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра и несладкий кофе с молоком
- Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы, мяса или ветчины, 100 грамм черного хлеба и пара отварных яиц
- Ужин: стакан кефира невысокой жирности
Рацион четвертой недели представляет собой череду разгрузочных дней:
- Первый день: 1,5 килограмма яблок
- Второй день: 1,5 килограмма отварного куриного мяса
- Третий день: 1,5 килограмма свежих помидоров и огурцов
- Четвертый день: 1 килограмм отварного мяса
- Пятый день: 500 грамм твердого голландского сыра и 2 литра минеральной воды без газа
- Шестой воды: литр кефира, пара отварных яиц и отварная рыба
- Седьмой день: 1 килограмм твердого голландского сыра с бутылкой высококачественного красного вина
Четко следуя всем указаниям диеты людей с сидячим образом жизни, вы обязательно добьетесь прекрасной фигуры.
Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, закрытое и малопроветриваемое помещение, спертый воздух и малое количество кислорода делают свое дело и чаще всего приводят к ожирению. Диеты для офисных работников были разработаны специально для людей, имеющих полную занятость. Несколько полезных советов. Диета для офисных работников. Диета Риммы Мойсенко для для людей с малоподвижными условиями труда. Диета для бухгалтеров. Диета для деловых людей. Берлинская диета.
На работе мы не только работаем, но и едим
. Причем, как правило, не один раз в день.
Часто рацион офисных работников оказывается намного калорийнее, чем нужно. На большинстве рабочих столов можно обнаружить коробку конфет, пакетик печенья или чипсов и неизменную чашку кофе. Перед монитором человек зачастую не чувствует вкуса еды, не ощущает ее запаха и не осознает количества еды, которое он поглощает. Кофе-брейки - тоже не самый лучший способ отдохнуть и отвлечься от работы. Кофе - это скорее еда, чем напиток.
Большим боссам «вредят» переговоры, которые частенько проходят в ресторанах и кафе. Бывает, что деловые обеды случаются по нескольку раз на дню. Что касается рядовых сотрудников, то они частенько экономят на полноценных обедах, заменяя их быстрорастворимой лапшой, бульонными кубиками или фастфудом.
Кстати, всем обитателям офиса необходимо иметь под рукой бутылку с негазированной чистой водой. Очень многие плохо различают чувства голода и жажды и, когда организм требует воды, снабжают его порцией пищи. Многие люди неверно полагают, что все напитки низкокалорийны, употребляя газированную воду, лимонады и т.п.
Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, закрытое и малопроветриваемое помещение, спертый воздух и малое количество кислорода делают свое дело. К сожалению, такой сидячий образ жизни и нерегулярное питание шоколадными батончиками, пирожками или булочками чаще всего приводит к ожирению.
Диеты для офисных работников были разработаны специально для людей, имеющих полную занятость.
Несколько полезных советов:
1. Завтрак съешьте дома. Благодаря этому можно избежать перекусов на работе и во время разговоров с коллегами, за компанию. Обязательно возьмите с собой на работу ланч, небольшая порция защитит Вас от голода. Кушайте часто, но маленькими порциями.
2. Во время перерыва на обед съешьте салат или суп. В кафе не стоит даже смотреть на щедро сдобренные соусами или подливами блюда - на чувство сытости заправки не влияют, но добавляют лишние калории. Десерт совсем не нужен - лучше по пути в офис купить фрукты и в перерывах между работой погрызть яблоко.
3. Главное блюдо съешьте дома после работы.
4. Не пропускайте времени приема пищи, так как если проголодаетесь, съедите слишком много.
5. Не забывайте об упражнениях. Даже в офисе можно немного подвигаться: помахать руками, сделать наклоны, покрутить головой и размять шею. Пройдитесь по офису, навестите своих коллег по работе.
6. Вы люди грамотные и вам нетрудно посчитать сколько калорий расходите и сколько потребляете.
Диета для офисных работников.
Меню на 5 дней - выберите то, что любите:
- Первый завтрак:
выпить ячменный кофе или чай, лучше с обезжиренным молоком и без сахара. Идеально было бы выпить стакан обезжиренного молока или чашку кефира или йогурта. На выбор:
- 2 кусочка хрустящего хлебца, тонко намазанного маслом,
- 2 кусочка ветчины, немного редиса;
- 1 кусочек ржаного хлеба, намазанного маслом, 100 г обезжиренного творога с зеленым луком и огурцом;
- 1 яйцо всмятку или вкрутую, кусочек хлеба с маслом, помидор;
- 2 кусочка хрустящего хлебца с маслом, 2 тонких кусочка сыра, несколько редисок;
- 1 кусочек хлеба грубого помола, намазанного маслом, творожком или чайной ложкой джема.
- Второй завтрак
: 1 яблоко; 1 грушу; 1 маленький банан; 2 моркови.
- Обед
: выберите:
- Овощной салат: порежьте огурец, небольшую луковицу, болгарский перец, несколько штук редиса, 150 г обезжиренного сыра «Фета», добавьте соль и перец и перемешайте.
- Рыбный салат: 150 г тунца в масле, 1 сваренное вкрутую и нарезанное яйцо, помидор и лук, добавьте приправы и перемешайте.
- Салат из творога: 200 г обезжиренного творога перемешайте с порезанным редисом, зеленым луком, 4 ложками йогурта, добавьте приправы.
- Салат из курицы: порежьте и перемешайте 100 г жареного филе курицы, кусочки ананаса, нарезанное яблоко, 3 ложки консервированной кукурузы и 2 сушеных сливы
- Ужин
: съесть дома одно из:
- Рис с овощами: 100 г вареного риса перемешай с 250 г тушеных на подсолнечном масле овощей и шампиньонов.
- Рыба с овощами: потушите на подсолнечном масле 2 тертых моркови, порезанный лук, помидор, добавьте 150 г рыбы, потушите, добавьте приправы.
- Фрикадельки с шампиньонами: 100 г куриного фарша перемешайте с 100 г тушеного лука с шампиньонами, зеленью петрушки, приправами. Сделайте фрикадельки, сварите на пару, ешьте с гарниром - ложкой риса.
- Макароны с соусом: к 100 г вареных макарон добавьте соус из 2 ложек томатной пасты, тушеного с луком и зубчиком чеснока.
Необходимо пить достаточно воды, не газировки и кофе.
Диета Риммы Мойсенко для для людей с малоподвижными условиями труда.
Этот режим питания «Диеты бухгалтера» рассчитан на 7−14 дней (не чаще двух раз в год).
Диета достаточно жесткая, продукты здесь подобраны и распределены таким образом, что суточная калорийность не превышает 800 ккал. Уменшив суточный расход калории в 2 раза, диета даст достаточно быстрый результат (за 7 дней — 5% от массы тела, а за две недели - 10%) без привлечения физкультуры. Такое количество обеспечивает достаточно сил для жизнедеятельности и при этом не вызывает появления лишних отложений.
Диета идеальна для людей, занятых интеллектуальным трудом, в возрасте от 18 до 60 лет, в жизни которых отсутствуют существенные регулярные физические нагрузки. В среднем человек, проводящий весь день сидя, тратит не более 1500 ккал.
Примерное меню:
День первый.
- Завтрак: одно отварное куриное яйцо (оно должно быть сварено «вкрутую», кипеть не менее 6−8 минут), через 30 минут черный кофе 100 мл (это обязательно должен быть натуральный кофе, а не его растворимый аналог; в напиток не добавляйте сахар и молоко)
- 2−й завтрак: один томат средней величины.
- Обед: одно отварное куриное яйцо, зелень.
- Полдник: 250 лм зеленого салата (салатный лист, огурцы, помидоры, редис, перец, зелень), растительное масло.
- Ужин: 1 грейпфрут.
День второй.
- Завтрак: 1 отварное куриное яйцо, через 30 минут черный кофе 100 мл.
- 2−й завтрак: 1 грейпфрут.
- Обед: 200 г телятины, приготовленной на решетке без жира, зелень.
- Полдник: 250 мл зеленого салата (здесь и далее состав аналогичен зеленому салату из первого дня), растительное масло, зелень
- Ужин: 1 свежий огурец, 1 морковка
День третий.
- 2−й завтрак: 1 томат, шпинат, тушеный без масла.
- Обед: 200 г нежирного филе курицы, приготовленной на решетке без жира, зелень.
- Полдник: 1 свежий огурец, салатный лист, 100 мл черного кофе.
День четвертый.
- Завтрак: зеленый салат, 100 мл черного кофе.
- 2−й завтрак: 1 грейпфрут.
- Обед: 1 отварное яйцо, зелень.
- Полдник: 150 г творога 0−2%
- Ужин: 250 мл тушеных овощей, зеленый чай.
День пятый
.
- Завтрак: 1 отварное куриное яйцо.
- 2−й завтрак: тушеный шпинат, 100 мл черного кофе.
- Обед: 200 г нежирной рыбы, приготовленной на решетке или на пару, зелень.
- Полдник: зеленый салат, 100 мл черного кофе
День шестой.
- Завтрак: 1 грейпфрут.
- 2−й завтрак: 1 зеленое яблоко или апельсин.
- Обед: 200 г говядины, испеченной на решетке без жира, зелень.
- Полдник: 1 свежий огурец, 1 морковка
- Ужин: 1 стакан свежего однопроцентного кефира (сделанного 2−3 дня назад)
День седьмой.
- Завтрак: 1 апельсин.
- 2−й завтрак: 250 мл фруктового салата (клубника, малина, красная смородина).
- Обед: 250 мл овощного супа.
- Полдник: 200 г нежирного филе курицы, приготовленного на решетке без жира, зелень.
- Ужин: тушеный шпинат, чай.
Во время диеты необходимо ежедневно употреблять 2 литра жидкости, равномерно распределяя их в промежутках между приемами пищи. Лучше если в этот объем войдут: свежезаваренный зеленый чай и чистая вода Так же, старайтесь ежедневно выпивать по ложке растительного масла. Не имеет значения употребите вы его в сыром виде или добавите в салат, главное, не подвергайте термической обработке, это тормозит процесс похудения.
Чтобы закрепить результат, обратный путь необходимо пройти очень медленно
, прибавляя по 100−150 ккал в день. Резко вернувшись к привычному меню, вы рискуете «восстановить» потерянный вес уже через 2−3 недели. При плавном переходе результат продержится не менее полугода. Кроме того, если, работая менеджером, инженером, бухгалтером или, скажем, учителем, вы до диеты постепенно набирали вес, значит, число потребляемых килокалорий зашкаливало за 2000. Соответственно, если вы хотите сохранить полученные размеры, придется пересмотреть свой рацион, убрав ненужные излишки и, тем самым, сделав его более здоровым.
Диета для бухгалтеров.
Людям, которые работают постоянно за компьютером в сидячем положении, часто приходится заботиться о своей фигуре.
Рацион одного дня диеты:
Из предлагаемых вариантов выберите один.
- Завтрак: хлопья с молоком (30 г) или тост с отрубями, запеченные помидоры, сыр по-домашнему (15 г); или банановый сэндвич с йогуртом и мягким сыром.
- Обед: салат из фруктов и сэндвич или картофель в мундире, овощной салат, стакан йогурта, вареная фасолью (115 г) и сыр (25 г.).
- Ужин: индейка (130 г) с жидкой подливкой, картофель (70 г.) с овощами; макароны (75 г.) с креветками (65 г.) или вареная курица (90 г.) и бульон из нее, йогурт и фруктовой салат.
В качестве десертов лучше всего подойдет персик, сухие бисквиты. Запивать блюда лучше всего зеленым чаем. В течение дня пить много жидкости. Хорошо подойдет минеральная вода.
Кроме этого, нужно включить в свой привычный распорядок дня физические упражнения.
Диета для деловых людей.
Данная диета рассчитана на 5-7 дней.
Необходимо выбрать для своего рациона то, что вы любите.
Ориентировочное меню
:
- Первый завтрак
: чай без сахара или ячменный кофе, разбавленный обезжиренным молоком, чашку йогурта или 1 стакан обезжиренного молока, и вы можете выбрать:
- 1-2 хлебца с маслом.
- свежий редис + 2 кусочка ветчины.
- 100 грамм обезжиренного творога, смешанного с зеленью, луком и огурцом, а также кусочек ржаного хлеба с маслом.
- помидор, кусочек отрубного хлеба с маслом, отварное яйцо.
- 2 небольших кусочка сыра, 2-4 редиски, 1-2 кусочка отрубного хлеба.
- 1-2 ломтика отрубного хлеба с маслом, творожком или 1 ч. ложка джема.
- Второй завтрак:
грушу, банан, яблоко или несколько заранее очищенных морковок.
- Обед
: можно выбрать из:
- Салат из овощей- заранее порежьте луковицу, средний огурец, 1 болгарский перец, 2-3 редиски, 100-150 грамм сыра Фета, соль/перец по вкусу.
- Рыбный салат- 1 сваренное и нарезанное яйцо, 150 грамм тунца в собственном соку или масле, лук, помидор.
- Творожный салат- 150-200 грамм необходимо смешать с зеленым луком, нарезанным редисом, 5-6 ложками йогурта и небольшим количеством приправ по вкусу.
- Салат из курицы - для приготовления понадобится 100 грамм порезанного отварного филе курицы, небольшое количество консервированных кусочков ананаса, нашинкованное яблоко, 2-3 ложки кукурузы (консервированной) и 2-3 сушеные сливы.
- Ужин:
подойдут следующие блюда:
- Рис с овощами: для приготовления вам потребуется 100 грамм отварного риса смешать с 200-250 граммами тушеных овощей и шампиньонов.
- Рыба с овощами. Данное блюдо состоит из 150 гр. тушеной рыбы и тушеных овощей (2 небольшие морковки, лук и помидор).
- Фрикадельки из курицы и шампиньонов. Для приготовления потребуется 100 грамм куриного фарша смешать с тушеными шампиньонами и луком, зеленью, приправами. Из полученной смеси приготовить фрикадельки и сварить их на пару. Отличный гарнир к данному блюду - столовая ложка риса.
- Макароны с соусом - для нехитрого блюда потребуется 100 грамм отварных макарон, соус из 2-3 ст. ложек томатной пасты, тушеного лука и одного зубчика чеснока.
Обязательный фактор здорового питания - не забывать об употреблении жидкости в течение дня. Количество выпитой жидкости также важно, как и общий рацион питания.
Берлинская диета.
Эта система питания разработана немецкими диетологами и хорошо подходит, людям которые ведут не очень подвижный образ жизни.
Меню питания:
День первый
- Завтрак - это 150 миллилитров чая, тоненький кусочек хлеба, яйцо и яблоко.
- Обед — это апельсин, отварное постное мясо несоленое и стаканчик кефира.
- Ужин — это зерновой хлеб, 2 кусочка, желательно с отрубями и отварное постное мясо, несоленое.
- Перед сном — стаканчик 1% кефира.
День второй.
- Завтрак - это чашечка кофе, хлеб с отрубями, 2 тоненьких кусочка, тонкий слой масла или любого джема.
- Обед — это яблоко, 2 кусочка отварной печени, салат из помидоров, рукколы, и оливкового масла.
- Ужин - это банан, зерновой хлеб, 2 кусочка, 250 грамм творога обезжиренного.
- Перед сном — апельсинчик.
День третий.
- Завтрак — это чашечка чая, зерновой хлеб, тоненький кусочек, сыр фета, ломтик томата и яйцо.
- Обед — это апельсин, кусочек курицы отваренной без соли, отварной рис и 300 грамм салата из разных овощей.
- Ужин — это чай с кусочком колбаски докторской.
День четвертый.
- Завтрак - это чай, обычные мюсли с обезжиренным молоком и 2 плода киви.
- Обед - это яблоко, тунец 100 грамм и помидор.
- Ужин — это грейпфрут, кусочек хлеба, фета и чай.
- Перед сном — стаканчик воды.
День пятый.
- Завтрак — это чашечка чая, апельсин, кусочек халвы с медом.
- Обед — это кусок, отваренной без соли телятины и стаканчик кефира.
- Ужин — это чашечка чая и яблочко, запеченное с медом.
- Перед сном — бананчик.
День шестой.
- Завтрак — это 2 чашечки чая, хлеб, кусочек с маслом и 2 яйца.
- Обед — это 2 куска отваренной без соли говядины, 2 картофелины отварные, 300 грамм салата овощного и маленький бокал сухого вина.
- Ужин — это кусочек колбасы и 100 грамм лечо.
- Перед сном — апельсинчик.
День седьмой.
- Завтрак — это чашечка чая, зерновые хлебцы, 2 кусочка и мед.
- Обед — это половинка курицы отваренной без соли, 150 грамм овощного салата.
- Ужин — это хлеба, 2 кусочка и фета.
- Перед сном — свеженький огурец.
День восьмой.
- Завтрак — это чай, небольшая булочка и мед.
- Обед — это тефтелька, 2 свеклы, отваренные без соли.
- Ужин — это хлеб, 2 кусочка, 250 грамм обезжиренного либо с минимальным процентом жирности творога и чашечка чая.
- Перед сном — апельсинчик.
День девятый.
- Завтрак — это 2 чашечки чая, кусочек хлеба, колбасы и яйцо.
- Обед — это 2 сосиски молочные, 2 картофелины, отваренные без соли и яблоко.
- Ужин — это хлеба, 2 кусочка, кусочек ветчины и огурец.
- Перед сном — стаканчик кефира.
День десятый.
- Завтрак — это 2 чашечки чая, зерновой хлеб, один кусочек с джемом.
- Обед — это кусочек телятины-гриль, приготовленной без соли, 100 грамм отварной пасты, и зеленый салат.
- Ужин — это зерновой хлеб, 2 кусочка, кусочек колбасы, яйцо всмятку и чай.
- Перед сном — стаканчик воды.
Берлинская диета относится к мягким диетам, специальной подготовки и постепенного входа в нее нет, а при постепенном выходе и правильном питании в дальнейшем, достигнутый во время диеты результат будет держаться достаточно долгое время.
Кроме самой диеты, приветствуются прогулки по свежему воздуху пешком. Помимо снижения веса, это поможет разогнать кровь по сосудам и улучшить кровообращение. Ведь сидячая работа крайне усложняет поступление кислорода к сосудам, из-за чего болит голова, ощущается постоянное недомогание и слабость. Еще лучше, найти время и заниматься любимым спортом.
Выполняя все рекомендации, предложенные выше, можно снизить вес, улучшить самочувствие, укрепить сосуды головного мозга, а самое главное - изменить образ жизни. Приучите свой организм питаться правильно, и очень скоро вам самим не захочется поглощать вредные булочки и пирожные!
Дынная диета
Великое множество сортов дыни неизменно отличает великолепный вкус, неповторимый аромат и бесценная польза для здоровья. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Дыня – это кладезь минералов. Если тебя преследуют грустные мысли – съешь ломтик дыни. Особенности дынной диеты и ее противопоказания. Как выбрать дыню? Дынные разгрузочные дни. Дынная монодиета. Дынная диета на 7 дней. Меню дынной диеты. Арбузно-дынная диета.
Зерновая диета
Зерно - это дремлющий мир, под оболочкой которого хранится своеобразная энергия жизни. Каждый злак несет отдельные свойства, имеет вкусовые качества, но все они приносят огромную пользу. Основным блюдом в рационе зерновой диеты является каша, причем каждый день разная. Примерное меню диеты. Зерновая диета позволяет не только потерять 2-4 кг лишнего веса, но и существенно почистить организм.
Свекольная диета
Свекольная диета для похудения – это самый удобный путь к стройной фигуре. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Суть и преимущества свекольной диеты. Как выбрать хорошую свеклу? Однодневная свекольная диета. Свекольная диета на 7 дней. Свекольная диета на неделю. Свекольная диета на 10 дней. Американская свекольная диета. Диета академика Болотова на свекольном жмихе. Очищение и похудение на свекольном квасе по рецепту академика Болотова. Выход из диеты.
Имбирная диета
Имбирная диета для тех, кто готов потратить больше времени, а взамен получить хороший, стабильный результат. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Главное отличие этой диеты от большинства других в том, что рассчитана она на длительный срок: 1-2 месяца. Суть диеты. Эффект остается и после окончания диеты, что позволяет долго сохранять результат.
