Главная > Серотонин > Жиры во время беременности: зачем они нужны? Минеральные вещества в рационе беременных


Жиры во время беременности: зачем они нужны? Минеральные вещества в рационе беременных




При слове «жиры» у многих женщин возникает некое отвращение, но на самом деле они играют важную роль как в жизнедеятельности организма беременной, так и в формировании организма ребенка. Nutricia Club поделились экспертным мнением на этот счет.

«Добавление в рацион питания будущей мамы большого количества длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) положительно влияет на здоровье ребенка, поскольку они поступают в детский организм сначала через плаценту, а после рождения – с грудным молоком.

В процессе исследований было установлено, что в грудном молоке содержатся две длинноцепочечные ПНЖК: арахидоновая (АК) и докозагексаеновая (ДГК). Они играют важную роль в развитии головного мозга, органов зрения и нервной системы ребенка. Было обнаружено, что у детей, чьи матери употребляли больше длинноцепочечных ПНЖК во время беременности и в период кормления грудью, лучше развивались органы зрения и головной мозг, а также наблюдалось улучшение моторных функций.

Источники длинноцепочечных ПНЖК

Длинноцепочечные ПНЖК содержатся в таких продуктах питания, как яйца, рыба и мясо. В красном мясе и яйцах много арахидоновой кислоты, а рыба (особенно жирных сортов: макрель, сардина, тунец или лосось) является богатым источником одновременно и арахидоновой, и докозагексаеновой кислот. Наш организм способен получать длинноцепочечные ПНЖК из незаменимых жирных кислот, источниками которых являются овощи с зелеными листьями, орехи, растительные масла и семечки, однако этого не всегда достаточно, особенно для новорожденных.

Потребление длинноцепочечных ПНЖК во время беременности

Особенно важно употреблять длинноцепочечные ПНЖК в течение последних трех месяцев беременности, поскольку именно в этот период начинает активно развиваться мозг плода. Исследования показали, что активное потребление длинноцепочечных ПНЖК во время беременности может способствовать уменьшению риска преждевременных родов и улучшению развития органов зрения и головного мозга ребенка в грудном возрасте.

Длинноцепочечные ПНЖК, содержащиеся в грудном молоке

С момента рождения организм ребенка должен постоянно получать длинноцепочечные ПНЖК с грудным молоком, поскольку в это время быстро развиваются мозг, органы зрения и нервная система. Поэтому необходимо продолжать употреблять продукты, богатые длинноцепочечными ПНЖК. Если Вы по каким-либо причинам не кормите грудью, обязательно выбирайте такое искусственное питание, в котором содержатся обе длинноцепочечные ПНЖК – арахидоновая и докозагексаеновая.

Приведенные ниже советы адресованы будущим и кормящим мамам. Позаботьтесь, чтобы Ваш ребенок получал достаточное количество длинноцепочечных ПНЖК как в утробе, так и во время кормления грудью.

Незаменимые жиры

Какие жиры потреблять во время беременности

Нам часто советуют потреблять меньше «вредных» жиров: насыщенных жиров (содержатся в масле и мучных изделиях) и гидрогенизированных жирных кислот (входят в состав нагретых рафинированных растительных масел или гидрогенизированных жиров, таких как некоторые виды маргарина), поскольку они способствуют ожирению и развитию болезней сердца. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются незаменимыми для здорового роста ребенка, особенно во время беременности.

Почему развивающемуся ребенку нужны жиры

Малышам необходима диета, включающая потребление многих полезных жиров. Для них эти жиры являются основным источником энергии. Мозг младенца, который примерно на 60% состоит из жира, потребляет почти три четверти всей энергии, поступающей с пищей, в то время как мозгу взрослого человека требуется лишь пятая ее часть. После рождения ребенок будет получать большое количество незаменимых жиров с грудным молоком, что составляет более 50% потребляемых калорий. Однако плод может получить нужные ему жиры только из организма матери.

Жиры необходимы для усвоения витаминов

Жиры выступают в качестве носителей для жирорастворимых витаминов, таких как D, E и K:

Витамин D способствует здоровому развитию костей и зубов;

Витамин Е защищает клеточные мембраны, действуя как антиоксидант;

Витамин К способствует заживлению ран (поскольку участвует в свертывании крови) и укреплению костей.

Виды полезных жиров

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, а также в авокадо и орехах. Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном масле, маргарине и майонезе. В эту группу входят и длинноцепочечные ПНЖК (необходимые для развития нервной системы и головного мозга), природными источниками которых являются семена льна и рыба жирных сортов: лосось, тунец, макрель, сельдь и сардины. Во время беременности не рекомендуется съедать более двух порций жирной рыбы в неделю. Также следует помнить, что содержание омега-3 жирных кислот в искусственно выращенной рыбе может быть меньшим.

На жиры должно приходиться не более 30% всех потребляемых за день калорий. Но не следует слишком сдерживать себя: если Вам хочется полакомиться лишним кусочком торта или купить себе пачку чипсов, знайте, что беременность – не время для диет. Если при этом придерживаться здорового и сбалансированного рациона, Ваш ребенок получит все, что необходимо для его развития.


Обязательное присутствие в рационе питания беременной женщины следующих продуктов: белки, жиры, углеводы.

Чтобы быстро придать свежесть лицу - есть ряд не хитрых способов, но по мимо них очень важно правильное питание.
В дневном рационе питания эти продукты должны быть в следующем количестве:

  • Потребность организма в белках составляет около 100-110 граммов, в том числе 70-80 гр. животного происхождения. Такие как: молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыба, яйца.
  • В рационе питания беременной женщины должны присутствовать жиры. Их требуется около 80-90 граммов. Растительные жиры должны составлять не менее 25 граммов.
  • Углеводы тоже должны входит в рацион питания беременной женщины. Но с ними нельзя переусердствовать, иначе это может отразиться на величине плода. Что в свою очередь может привести к травмам во время родов.
  • Беременной женщине не стоит употреблять сахара, хлеба и других мучных изделий. Объем углеводов в рационе питания беременной женщины не должно превышать 300-350 грамм.

Не стоит думать, что рацион питания беременной женщины очень отличается от рациона питания женщины в обычное время. Просто в это время стоит употреблять больше продуктов содержащих белки (молочных и кисло молочных продуктов).

Обязательно включите в рацион питания фрукты и ягоды, зелень и овощи должны быть в большем количестве. Эти продукты насытят развивающийся плод достаточным количеством минеральных солей и витаминов.

Обязательно стоит включить в рацион питания беременной женщины морепродукты. Кальмары, креветки, рыбу и другие. Все эти морепродукты насытят организм достаточным количеством йода, магния и поли насыщенными жирными кислотами.

Состав набора продуктов питания на сутки входящий в рацион питания в первой половине беременности:

  • Морепродукты - 50 гр.
  • Мясо -150 гр.
  • Молоко - 450 мл.
  • Яйцо -1 шт.
  • Творог -200 гр.
  • Сметана -20гр.
  • Кефир -200 гр.
  • Фрукты -400 гр.
  • Овощи - 400 гр.
  • Растительное масло -25 гр.
  • Сливочное масло - 20 гр.
  • Картофель -150 гр.
  • Сахар - 40 гр.
  • Крупа и макароны - 60 гр.
  • Хлеб - 250 гр.


Во второй половине беременности рацион питания по количеству продуктов должен быть меньше.

Наибольшее количество должно приходиться на обед - около 40 % от всего дневного рациона.

  • На завтрак - 30%, на ужин 20% и на полдник 10%.
  • Перед сном не стоит принимать тяжело усваиваемые продукты.
  • Лучше в состав рациона питания на ужин стоит включить - кисломолочные продукты, и мед. Не стоит употреблять пищу прямо перед сном. Время ужина должно быть рассчитано с условием, что вы будете еще бодрствовать не менее 2-3 часов.

Примерное меню на день в рационе питания беременной женщины:

О том в каких овощах прячутся полезные микроэлементы

Мы часто считаем, что холестерин – это абсолютное зло и его надо избегать, а сладости беременной вообще противопоказаны. В действительности все не так однозначно. Каким жирам и углеводам стоит отдавать предпочтение, а какие лучше ограничить в своем меню.

Жиры в питании беременной

Какие бывают жиры? Важнейшим компонентом, определяющим вид и свойства жиров, являются жирные кислоты, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные .

К насыщенным жирным кислотам относят масляную, стеариновую, пальмитиновую кислоты, которые составляют до 50% жирных кислот бараньего и говяжьего жира. Такие жиры плавятся при высокой температуре и плохо усваиваются. Именно поэтому такие жиры условно можно назвать вредными в питании беременной.

Свойствами жиров обладает холестерин . Это вещество поступает в организм с продуктами животного происхождения, но может синтезироваться и из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров. В сознании большинства холестерин является причиной атеросклероза, инфаркта и инсульта. Это мнение справедливо, но с одной оговоркой: существует «плохой» и «хороший» холестерин.

И именно благодаря «хорошему» холестерину происходит удаление излишков «плохого» холестерина из клеток организма и он не откладывается в виде бляшек в сосудах, а превращается в печени в желчь и выводится из организма, не причинив вреда. Кроме того, это вещество входит в состав клеток и принимает участие в синтезе половых гормонов, гормонов коры надпочечников и витамина D, что важно для нормального развития плода. Самым богатым источником «хорошего» холестерина является . А вот если злоупотреблять продуктами, содержащими большое количество «плохого» холестерина (жирная свинина, говядина и баранина, выпечка на маргарине, печень, яичные желтки), то это уже может послужить фактором формирования и развития атеросклероза.

Конечно, полностью отказываться от этого вещества не стоит, а вот контролировать его поступление действительно нужно. Необходимо учитывать и тот момент, что даже при умеренном поступлении холестерина в организм, но при недостатке веществ, которые регулируют его обмен (фосфолипиды, полиненасыщенные жирные кислоты, белки, витамины С, В6, В12, ), холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках сосудов, в желчных путях, что способствует появлению атеросклеротических бляшек в сосудах и образованию желчных камней.

Из жирных ненасыщенных кислот самыми полезными являются линолевая, линоленовая, арахидоновая. Они известны под общим названием «витаминоподобный фактор F». Две первые распространены в жидких растительных жирах (маслах) и в жире морских рыб. В оливковом, льняном, подсолнечном, кукурузном маслах их содержится до 80–90% от общего количества жирных кислот. Чем больше в жирах моно- и полиненасыщенных жирных кислот, тем они более биологически активны и тем меньше у них температура плавления. Именно поэтому растительные масла при комнатной температуре находятся в жидком состоянии.

Зачем нужны жиры в питании беременной?

  1. Жиры (липиды), поступающие с пищей, относятся к концентрированным источникам энергии (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал).
  2. Они участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью мембран клеток.
  3. Только вместе с жирами пищи в организм поступает ряд биологически ценных веществ: жирорастворимые витамины, фосфолипиды (лецитин), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), стерины и другие вещества, обладающие биологической активностью. Полиненасыщенные жирные кислоты в питании человека входят в состав соединительной ткани и оболочек нервных волокон и стенок кровеносных сосудов, укрепляя их. ПНЖК влияют на обмен холестерина, стимулируя его окисление и выделение из организма, предотвращая развитие атеросклероза. Очень важны эти вещества для предотвращения ожирения печени, так как ПНЖК препятствуют накоплению жира в клетках печени.
  4. Особая роль в организме человека принадлежит омега-3 жирным кислотам. С 30-й недели беременности до 3-го месяца жизни новорожденного они активно аккумулируются в центральной нервной системе плода и повышают умственное развитие ребенка. Кроме того, омега-3 жирные кислоты необходимы для профилактики преждевременных родов и невынашивания беременности, снижения риска развития позднего токсикоза и депрессии у беременных женщин, предупреждения развития тромбов и нарушений сердечного ритма. Поэтому достаточное присутствие этих веществ в питании беременной и кормящей женщины жизненно необходимо для правильного формирования и развития плода.
  5. Входящие в состав жира фосфолипиды необходимы для правильного построения нервной системы, печени, сердечной мышцы, половых желез плода. Кроме того, эти вещества участвуют в процессе свертывания крови, поэтому предотвращают маточное кровотечение. Также лецитин облегчает работу печени будущей мамы, не допуская накопления избытка холестерина в клетках этого органа.

В целости и сохранности
К сожалению, тепловая обработка растительных масел разрушает полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Но в рыбе, входя в состав мембран клеток, они оказываются упакованными белками, поэтому тепловая обработка на них практически не влияет и они сохраняют свои полезные свойства.

К чему приводит дефицит жиров во время беременности?

Полагая, что, убрав жиры из своего меню, вы сделаете питание более правильным, вы заблуждаетесь. Недостаточное поступление в организм этих веществ (особенно полиненасыщенных жирных кислот и фосфолипидов) может привести к нарушению формирования нервной системы и кожи, почек, органов зрения плода, ослаблению иммунитета мамы и ребенка. Так как жиры являются источниками витаминов A, D, Е, F, то это может послужить фактором риска гиповитаминозов. Кстати, первыми признаками недостатка жиров в питании является появление сухости кожи, гнойничковых высыпаний и усиленное выпадение волос у будущей мамы.

Чем опасно избыточное поступление жиров?

Избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения, ведет к , раннего атеросклероза и жировому перерождению печени, а также возрастает частота злокачественных новообразований (особенно рака толстой кишки). Также увеличивается вязкость крови, что предрасполагает к развитию тромбозов у беременной женщины.

Однако и злоупотребление такими вроде бы полезными полиненасыщенными жирными кислотами за счет растительных масел может также неблагоприятно отразиться на здоровье будущей мамы – образуется много недоокисленных продуктов обмена, перенапрягающих работу печени и почек и снижающих иммунитет.

  • Нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное, кукурузное) – 1–2 ст. л. в день;
  • Орехи, семечки (в первой половине беременности до 30 г в день, начиная со второй – в два раза меньше).
  • Из животных жиров не стоит отказываться от сливочного масла в количестве 2 ст. л. в день.
  • Основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются сайра, сельдь, лосось, форель (общее количество рыбы и морепродуктов – около 200 г в день), льняное масло (1 ч. л. в сыром виде), грецкий орех (1–2 ядра).
  • Фосфолипидами богаты яичный желток (до 1 шт. в день), морская рыба, печень (около 50 г 1 раз в неделю), сливочное и нерафинированное растительное масло (по 1–2 ст. л. в день), сливки и сметана (1 ст. л.), мясо птицы (при отсутствии другого мяса и рыбы в меню – до 200 г в день, а лучше чередовать с рыбой – по 100 г на порцию).
  • Большое количество «хорошего» холестерина содержится в жирных сортах , например, в тунце или скумбрии. Поэтому хотя бы 2 раза в неделю нужно съедать по 100 г такой рыбы. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не позволит образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне «плохого» холестерина в крови.
  • Дополнительно для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте по 25–35 г клетчатки в день. Она содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби ешьте натощак по 2–3 ч. л., обязательно запивая стаканом воды.
  • Не забывайте про яблоки и другие плоды, содержащие пектин (сливы, абрикосы, персики, кабачки, свекла), который помогает связывать и выводить излишки холестерина из организма.

Какие жиры лучше усваиваются?
Усваиваемость жиров зависит от их температуры плавления. Легкоплавкие растительные масла и рыбий жир усваиваются организмом почти полностью с небольшой затратой энергии. Сливочное масло с температурой плавления 27–30°С усваивается на 95%, а бараний жир с температурой плавления более 55°С – только на 80%.

Что стоит ограничить?

Не рекомендуются бараний, свиной, говяжий жир (они богаты насыщенными жирными кислотами), маргарин (содержит трансжиры). Продукты – концентраторы холестерина беременной женщине также нужно употреблять в умеренных количествах, к ним относятся жирные сорта твердых сыров, печень, почки, гуси, утки, баранина, жирная свинина.

Особенно резкие ограничения в употреблении животных жиров рекомендуются беременным с заболеваниями поджелудочной железы, печени, при колите, ожирении, сахарном диабете.

Строго ограничивать употребление сахаров и других «быстрых» углеводов беременной женщине необходимо при сахарном диабете, ожирении, аллергиях, заболеваниях кожи, воспалительных процессах.

Углеводы при беременности

Какие бывают? Самыми полезными являются сложные углеводы (пектины, клетчатка), которые по-другому называют «медленными» – они постепенно всасываются и дробно поступают в кровь, не вызывая, в отличие от «быстрых» сахаров, избыточного выброса инсулина и не перегружая поджелудочную железу. Такими углеводами богаты все волокнистые фрукты и овощи.

К относительно вредным (при условии их избыточного поступления) можно отнести все сахара (а также кондитерские изделия и различные сладости), которые сразу и полностью усваиваются в желудочно-кишечном тракте, быстро поступают в кровь и разносятся ко всем органам.

Простые углеводы являются быстрым источником энергии (4 ккал в 1 г). В комплексе с белками и жирами углеводы образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также входят в состав мембран клеток и соединительной ткани. Кроме того, углеводы принимают участие в синтезе иммуноглобулинов, нормализуя иммунный статус беременной. Углеводы необходимы и для нормальной работы нервной системы, клетки которой весьма чувствительны к недостатку глюкозы в крови.

К «медленным углеводам» можно отнести клетчатку и пектины, которые имеют особое значение для будущей мамы. Они только частично перевариваются в кишечнике и являются незначительным источником энергии, однако они выполняют другие жизненно важные функции. Эти углеводы активно стимулируют работу кишечника и способствуют развитию в нем полезных бактерий, что предотвращает возникновение запоров. А ведь эта проблема довольно часто беспокоит будущих мам. Кроме того, пектины и клетчатка способствуют снижению общего уровня холестерина в крови за счет связывания «плохого» холестерина, нормализуют уровень сахара и способны поглощать вредные вещества (токсины), которые могут попадать в организм беременной женщины с воздухом и продуктами.

К чему приводит дефицит углеводов при беременности?

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков, в результате чего в крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот и кислотно-основное состояние организма сдвигается в кислую сторону, что ухудшает обмен веществ. Если женщина полностью исключит из рациона сладости (в том числе сладкие фрукты), то может появиться слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках (так называемая гипогликемия).

Чем опасно избыточное поступление углеводов? Систематическое чрезмерное потребление сахара и кондитерских изделий (торты, конфеты, пирожные) может способствовать проявлению гестационного из-за перегрузки, а затем и истощения клеток поджелудочной железы, вырабатывающих необходимый для усвоения сахара инсулин.

Также избыток простых сахаров может преобразовываться в жиры, вызывая избыточный вес у будущей мамы и плода и отложение жира в печени.

Неумеренное потребление сахара способствует развитию кариеса, нарушению возбудительных и тормозных процессов нервной системы, поддерживает воспалительные процессы, способствует аллергизации организма.

Потребность в углеводах должна удовлетворяться преимущественно за счет продуктов, богатых клетчаткой, пектинами и фруктозой.

  • Ежедневно на столе будущей мамы должны быть блюда из различных круп (предпочтительно гречневой, перловой, овсяной, кукурузной) – в сутки не менее 50–80 г сухой крупы.
  • Свежих фруктов (особенно яблок, слив, абрикосов, ягод) должно быть 150–200 г в день, а сухофруктов (чернослив, курага, урюк) – 50 г.
  • Каждый день будущей маме рекомендуется включать в свое меню овощи в количестве не менее 500 г (капуста, морковь, свекла, кабачки, зелень и др.).
  • Также отдавать предпочтение необходимо цельнозерновому хлебу (100–150 г).

Что стоит ограничить в питании беременной?

В питании беременной должно быть поменьше хлебобулочных изделий из муки высшего сорта, сахара и кондитерских изделий. Так, количество сахара должно составлять 3–4 ст. л. (30–40 г в день, а если вы решили съесть конфетку на десерт, то ее массу стоит вычесть из этого количества).

От того, что ест мама в этот период, во многом зависит здоровье будущего малыша. Мало того, верно подобранный рацион облегчит течение беременности и не осложнит родоразрешение.

Какое питание должно быть при беременности: белки, жиры и углеводы

Организм матери в течение 9 месяцев будет служить первой колыбелью младенцу, и он имеет право требовать благоприятных условий для своего развития. Одним из главных условий является правильное питание при беременности, ведь оно является важнейшей физиологической потребностью любого живого организма, обеспечивающей его пластическими материалами, восполняющей энергетические затраты и поддерживающей на необходимом уровне обменные процессы.

Полноценное питание женщины при беременности обеспечивает не только правильное внутриутробное развитие плода, но и сложнейшие физиологические перестройки, связанные с этим непростым периодом, становлением лактации и восстановлением трудоспособности после родов. Поэтому, если женщина знает, какое питание должно быть при беременности, и придерживается этих правил, она создает предпосылки для ее благополучного исхода и рождения здорового ребенка.

Основные питательные вещества - это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода.

Белки - жизненно необходимые вещества, которые обязательно должны входить в рацион питания при беременности, так как они обеспечивают рост и развитие организма. Это пластический материал для построения клеток всех органов и систем, для образования гормонов, ферментов и других биологически активных соединений. Огромная роль принадлежит белкам в формировании иммунитета, так как выработка антител тесно связана с белковым обменом. На протяжении всей жизни в организме происходит непрерывное расходование и обновление белков.

Белки, поступающие с пищей, расщепляются в организме до аминокислот, из которых затем синтезируются собственные белки организма. Из 20 известных аминокислот 8 являются незаменимыми, то есть они не образуются в организме, а поступают только с пищей. Важно знать и помнить, что незаменимые аминокислоты содержатся в основном в белках животного происхождения, следовательно, придерживаясь вегетарианского питания, беременная женщина лишает себя и ребенка жизненно важных элементов, что непременно скажется на состоянии его здоровья. Кроме того, растительные белки трудно перевариваются, так как заключены в оболочки из клетчатки и недоступны пищеварительным ферментам. Таким образом, белок из животных продуктов усваивается на 95-98%, а из растительных - на 50-60%.

Наиболее быстро перевариваются и усваиваются белки молочных продуктов, рыбы, мяса (говядина лучше, чем свинина и баранина), яиц, затем хлеба и круп, медленнее перевариваются бобовые и грибы.

Суточная потребность беременной в белках - 100 граммов, из них 60% должны составлять белки животного происхождения. Как питаться беременным, учитывая эти пропорции? Это значит, что ежедневно на столе должны быть молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты и яйца.

Также правильное питание во время беременности обязательно должно включать жиры. Они поставляют организму энергию и пластические материалы, являясь составной частью клеточных структур. С жирами в организм поступают важнейшие витамины (A, D, Е, К) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), играющие важнейшую роль в развитии нервной системы и органов чувств у плода. Наибольшее количество ПНЖК содержится в рыбьем жире и в растительном масле. Поэтому в правильном рационе питания при беременности обязательно должны присутствовать растительные жиры, содержащие к тому же и значительное количество витаминов A, D и Е.

Суточная потребность беременной в жирах - 90-100 граммов, из них четвертую часть должно составлять растительное масло. Из жиров животного происхождения наибольшее значение имеют содержащиеся в молоке, сметане, твороге, сыре, мясе и рыбе.

Углеводы являются поставщиками энергии, а также входят в состав клеток и тканей, некоторых гормонов и ферментов. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, обеспечивая 60% его калорийности.

Углеводы по своему строению делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые, или быстрые, углеводы содержатся в сахаре, конфетах, кондитерских изделиях, варенье, шоколаде, сладких газированных напитках. Они быстро всасываются в организме, начиная с ротовой полости, и без промедления поступают в кровь. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов ведет к накоплению жировой ткани. Для беременной женщины и для плода это совсем нежелательно.

Сложные углеводы расщепляются медленно и постепенно всасываются в кровь, способствуя поддержанию постоянной концентрации глюкозы. Кроме того, они имеют в своем составе значительное количество неперевариваемых пищевых волокон - клетчатки, целлюлозы, пектина, что делает их весьма ценными для регуляции функции желудочно-кишечного тракта. Эти балластные вещества усиливают двигательную и секреторную функции кишечника, увеличивают желчеотделение, создают чувство насыщения, положительно влияют на кишечную микрофлору, формируют каловые массы. Они способствуют выведению из организма холестерина и недоокисленных продуктов обмена, впитывают в себя вредные вещества. Как должны питаться беременные, чтобы обеспечить организм полисахаридами? Основные поставщики сложных углеводов - это овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола.

В рационе беременной должно содержаться 340-350 граммов углеводов с преобладанием сложных в виде овощей, фруктов, и лишь пятую часть могут составлять быстрые сахара (конфеты, варенье, сахар, пирожные).

Какое питание при беременности является сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов? Это соотношение должно составлять 1:1:4 и быть полноценным по содержанию витаминов и микроэлементов.

Количественное наполнение правильного рациона питания при беременности должно соответствовать обычным физиологическим нормам - не менее 2550-2570 килокалорий в сутки, что составляется из следующего набора основных питательных ингредиентов: белки - 100 г, жиры - 90 г, углеводы - 340 г.

Наиболее полезным при питании в период беременности для будущей мамы являются свежие фрукты и овощи, зерновые каши, хлеб грубого помола, кисломолочные продукты, содержащие лакто- и бифидобактерии.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Вместо сосисок и колбасы лучше съесть кусок отварного мяса. Вместо консервов и заморской лапши быстрого приготовления - овощной салат или творожную запеканку.

Правильный рацион питания при беременности и его химический состав

Как должна питаться беременная женщина, учитывая все вышеизложенные рекомендации?

Продукты Количество в г Продукты Количество вг
Хлеб пшеничный 120 Творог 9% 50
Хлеб ржаной 100 Сметана 10% 15
Мука пшеничная 15 Масло сливочное 25
Крупы, макаронные изделия 60 Масло растительное 15
Картофель 200 Яйцо 0,5
Овощи 500 Сыр 15
Фрукты свежие 300 Чай 1
Соки 150 Кофе 3
Фрукты сухие 20 Соль 5
Кондитерские изделия 20
Сахар 60
Мясо,птица 170
Рыба 70
Молоко, кефир и др. кисло­молочные продукты 2,5% жирности 500

Вот таким должен быть химический состав рациона правильного питания при беременности:

  • белки - 96 г;
  • в том числе животные - 60 г;
  • жиры - 90 г;
  • в том числе растительные - 23 г;
  • углеводы - 340 г;
  • энергетическая ценность - 2556 ккал.

Как правильно питаться беременным, если они любят рыбу? Такие женщины не должны изменять своим пищевым пристрастиям. Скандинавские ученые, исследуя значительное число беременных, сделали потрясающее открытие: преждевременные роды и низкий вес у новорожденных встречались гораздо реже в группе тех женщин, которые ежедневно во время беременности употребляли рыбу и морепродукты. Вероятно, играют роль полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и предохраняющие беременную от родов раньше срока.

А как питаться беременной женщине, если она обожает фаст-фуд? Забудьте дорогу в «Макдональдс» и другие забегаловки с «быстрой» едой. Холестериновые гамбургеры и политые кетчупом хот-доги не дадут вам ничего, кроме изжоги, вздутия живота и лишних килограммов.

Как нужно правильно питаться беременным женщинам?

За всю беременность прибавка в весе составляет в среднем 10-12 кг. Некоторые молодые женщины, озабоченные сохранением фигуры, питаются «как птички», обрекая плод на голодное существование. Стоит ли говорить, что в положенный срок на свет появляется слабый новорожденный с признаками гипотрофии, с трудом приспосабливающийся к жизни в новых условиях. Результатом изнуряющей диеты является гипогалактия у матери, еще больше затрудняющая выхаживание младенца. Беременность - не время для диетических опытов и экспериментов. Вы сознательно пошли на то, чтобы стать матерью. Значит, думайте не о своей талии, а о здоровье ребенка.

Однако не старайтесь и «кушать за двоих». Обильное питание, употребление жирных и лакомых кусочков приведет к избыточному весу у мамы, рождению крупного ребенка и осложнениям при родах. Набрав 20 и более килограммов за беременность, вернуть былую стройность после родов будет очень и очень нелегко, а может быть, и невозможно.

Рацион правильного питания во время беременности должен быть умеренным. Пища должна поступать в организм равномерно в течение дня. Недопустимы длительные перерывы между приемами пищи с последующей пищевой нагрузкой «до отвала». В первую половину беременности можно сохранить обычный четырехразовый прием пищи, не отказывая себе в употреблении фруктов и овощей в течение дня по желанию.

Во второй половине беременности питаться надо чаще, до 6 раз в день, но меньшими порциями, чтобы предоставить желудку возможность ритмичной работы и устранить неприятные явления в виде изжоги, икоты и отрыжки, появляющиеся у каждой женщины за 2-3 месяца до родов. Это связано с тем, что увеличивающаяся матка своим дном давит на диафрагму и на желудок, затрудняя его своевременное освобождение.

Во второй период беременности питание женщины должно быть более обильным, так как происходит бурный рост и развитие плода, а, следовательно, требуется повышенное количество основного строительного материала - белка: 2 г на 1 кг массы тела, а при повышенных физических нагрузках и до 2,5 г на 1 кг массы.

Некоторые жиры (и жирные кислоты, которые они содержат) особенно важны во время беременности, потому что они поддерживают развитие глаз и мозга ребенка - как до, так и после рождения. Жиры также помогают плаценте и другим тканям расти, а также, как показали исследования, некоторые жиры могут помочь предотвратить преждевременные роды и низкий вес при рождении.

Какие жиры необходимо употреблять во время беременности?

Различают четыре типа жиров в пище: мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и гидрогенизированные. Жиры состоят из комбинации жирных кислот, поэтому жиры как правило, не попадают в одну из этих категорий. Пальмовое масло и сало, например, оба содержат около 50 процентов мононенасыщенных и 50 процентов полинасыщенных жиров. Но по большей части, вы можете следовать таким правилам: нужно есть жиры в умеренном количестве.

Мононенасыщенные жиры находятся в оливковом и арахисовом масле, а также в оливках, авокадо, орехах и ореховых маслах. Они считаются полезными жирами, потому что они снижают уровень холестерина.

Полиненасыщенные жиры тоже полезны. Они содержат Омега-3 жирные кислоты (DHA, как и ALA, оба из которых имеют решающее значение для здорового развития вашего ребенка) и Омега-6 жирных кислот. Омега-3 можно найти в некоторых продуктах, таких как холодная рыба, льняное масло, а Омега-6 находится в подсолнечном, хлопковом, кукурузном и соевом масле.

Рыба - отличный источник Омега-3 жирных кислот, но некоторые виды рыбы содержат загрязняющие вещества, такие как ртуть. На нашем сайте вы можете узнать какую рыбу можно есть во время беременности.

Многие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержат Витамин Е, который является важным антиоксидантом.

Насыщенные жиры относятся к вредным - ешьте как можно меньше из них. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, цельном молоке, тропических маслах (таких как пальмовое и кокосовое), сливочном масле и сале.

Гидрированные и частично гидрогенизированные жиры (также известные как транс-жиры) следует избегать. Эти жиры содержатся в жареных продуктах и некоторых видах маргарина. Они также используются в некоторых упакованных пищевых продуктов - например, крекеры, печенье и чипсы - чтобы продлить срок хранения этих продуктов. Внимательно читайте состав продукта на этикетках, чтобы найти количество насыщенных и транс-жиров в продукте.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров может привести к повышению уровня холестерина и может способствовать развитию сердечных заболеваний. Исследования показывают, что насыщенные и гидрогенизированные жиры могут причинить проблемы здоровью, например диабет. Не ругайте себя, если вы иногда насладитесь пакетиком чипсов или тарелкой жареной курицей. Только сделайте из этого скорее исключение, чем правило.

Сколько жиров необходимо употреблять во время беременности?

Не более 35 процентов от ваших ежедневных калорий должны поступать в ваш организм из жиров. Другой полезный принцип - употреблять 6−8 чайных ложек (30−40 грамм) масла в день, как руководство используйте список, предоставленный ниже. (Остальная часть жиров в вашей диете уже пища, которую вы едите).

Вам не нужно увеличивать потребление жиров во время беременности - просто нужно найти правильный баланс. И имейте в виду, что независимо от того, какой из жиров вы употребляете, в каждом грамме содержится 9 каллорий.

Выбор правильных жиров во время беременности

Мононенасыщенные жиры:
Каждая из следующих позиций содержит 5 граммов жира и 45 калорий:

  • 2 столовые ложки (30 г) авокадо;
  • 1 чайная ложка подсолнечного, оливкового, арахисового масла;
  • 6 штучек миндаля или кешью;
  • 10 штучек арахиса;
  • 1 столовая ложка кунжутных семечек;
  • 2 бразильских ореха;
  • 5 орешков фундука;
  • 8 крупных маслин;
  • 10 крупных зеленых оливок;
  • 16 фисташек
Полиненасыщенные жиры:
Каждая порция содержит 5 граммов жира и 45 калорий:
  • 1 чайная ложка майонеза;
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза;
  • 4 половинки грецкого ореха (Омега-3);
  • 1 столовая ложка семян льна (Омега-3);
  • 1 чайная ложка льняного масла (Омега-3);
  • 1 чайная ложка подсолнечного, кукурузного масла, или соевого масло (Омега-6);
  • 1 столовая ложка семян тыквы (Омега-3), семян кунжута или подсолнечника;
  • 1 столовая ложка кедровых орехов;
  • 50 г приготовленной семги (Омега-3);
  • 60 г приготовленной форели (Омега-3)
Жиры, которые нельзя употреблять во время беременности

Насыщенные жиры:
Несмотря на то, что перечисленные ниже продукты несут в себе всего одну порцию жира, их следует избегать:
  • 1 ломтик бекона;
  • 1 чайная ложка сливочного масла;
  • 2 столовые ложки кокосовой стружки;
  • 1 столовая ложка сливочного сыра;
  • 1,5 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра;
  • 1 столовая ложка густых сливок
  • 1 ломтик сала;
  • 2 столовые ложки сметаны;
  • 3 столовые ложки обезжиренной сметаной
Гидрогенизированные / транс-жиры:
  • Жареные продукты, такие как картофель фри, пончики;
  • Маргарин («гидрогенизированный»);
  • Печенье, пирожные, крекеры, торты и конфеты сделаные с использованием гидрогенизированного растительного масла (маргарина).

Легкий путь к сокращению вредных жиров в рационе беременных
  • Если вы привыкли готовить или печь используя ингредиенты с гидрогенизированными жирами, такие как маргарин, замените его сливочным маслом;
  • Вместо майонеза, используйте оливковое или льняное масло - они отлично подходят для заправки салатов;
  • Замените часть жирного мяса в своем рационе. Попробуйте употреблять поджаренные орехи вместо того, чтобы есть кусочки бекона в салате, и ешьте рыбу вместо жирного мяса;
  • Сократите потребление сыра. Не заказывайте «двойной сыр» в пиццу, и кладите в полтора раза меньше сыра в приготовленные блюда дома, попробуйте использовать пюре из авокадо вместо сыра;
  • Когда питаетесь в ресторане быстрого питания, избегайте жареной пищи и выбирайте менее поджаренные гамбургеры или бутерброды с курицей. Выберите фруктовый салат или овощной салат вместо фри;
  • Замените жирные закуски здоровой пищей, такой как фрукты, овощи и цельные зерна;
  • Замените цельные молочные продукты с высоким содержанием жира на обезжиренную версию;
  • Удалите шкурку с птицы перед приготовлением.
Помните, все хорошо в меру.