Главная > Пролактин > Что такое мононенасыщенные жиры. Пищевой баланс человека. Виды и значение


Что такое мононенасыщенные жиры. Пищевой баланс человека. Виды и значение




Жиры – это неотъемлемая часть в рационе питания, они оказывают на человеческое здоровье благотворное влияние. Их умеренное употребление помогает организму запускать необходимые внутренние процессы. Но не все жиры будут одинаково полезны, избыточное потребление некоторых из них приводит к лишнему весу. Жиры бывают насыщенными (животного происхождения) и ненасыщенными (растительного). Обычно ограничивают потребление насыщенных кислот, так как они повышают в крови уровень холестерина.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Основные отличия

Основное различие полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и полиненасыщенных скрыто в химической структуре. Насыщенные жирные кислоты – это одинарная связь между молекулами углерода. А ненасыщенные жиры характеризуются двойной и более углеродной связью, за счет чего не подвергаются соединению. Такая активность позволяет без образования твердых соединений проходить сквозь клеточные мембраны.

Если же не рассматривать научную терминологию, по различие есть и по внешним признакам. Достаточно посмотреть на кислоты в их естественном виде: у насыщенных жиров при обычной температуре твердая форма, а у мононенасыщенных – жидкая.

Насыщенные жиры приносят неоценимую пользу репродуктивной системе, они важны и для построения клеточных мембран. С их помощью витамины и микроэлементы лучше усваиваются. Они очень полезны для организма в холодное время, так как являются источником дополнительной энергии. Суточное количество потребления варьируется от 15 до 20 грамм.

Исследования показали, что нехватка жиров может наносить вред здоровью, отрицательно сказываясь на работе мозга, меняя мозговые ткани. Такие явления – редкость, но они имеют место в некоторых случаях. Если полностью отказаться от потребления насыщенных кислот, то клетки организма станут их синтезировать из других продуктов – это лишняя нагрузка на внутренние органы.

Насыщенные жиры в продуктах

Большое употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к развитию разных сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, гипертония). Поэтому врачи советуют взять под контроль ежедневное употребление жиров, их большую часть лучше получать из ПНЖК.

Список продуктов, которые являются главными источниками насыщенных кислот, достаточно обширный:

  1. 1. Молочная продукция с повышенной массовой долей жира. Сыр, масло, молоко, творог, сметана, сливки. Жиры молочного происхождения часто вызывают аллергические реакции.
  2. 2. Мясная продукция. Говядина, свинина, мясо птицы (индейка, курятина), сосиски, бекон, колбасная продукция.
  3. 3. Кондитерские и хлебобулочные изделия (мороженое, шоколад, десерты, конфеты).
  4. 4. Фастфуд и соусы .

По возможности нужно ограничить потребление этих продуктов. Людям, которые склонны к ожирению и ведут малоподвижный образ жизни, стоит для похудения ограничить употребление этих жиров до 10-15 грамм в сутки.

Ненасыщенные жиры

Нужно понимать, в какой еде содержится больше необходимых жиров, в какой – меньше. Для этого нужно ознакомиться со списком продуктов, в которых больше всего полезных ненасыщенных кислот.

В полноценном питании особая роль отводится растительным маслам. Богатый химический состав требуется каждому организму для нормальной жизнедеятельности. К самым полезным относят оливковое, кунжутное, миндальное, льняное, масло грецкого ореха и авокадо.

Но лидером остается именно оливковое масло. При употреблении в пищу оно оказывает на работу мозга положительное влияние, предупреждает развитие заболеваний сердца. Выступает в качестве эффективной профилактики воспалительных заболеваний, так как насыщает организм Омега-3 и 6. Но полезные свойства сырья во многом зависят от степени очистки и отжима.

В рыбе жирных сортов содержатся одновременно мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и ПНЖК. Для здоровья полезнее всего следующая рыба:

  • лосось;
  • скумбрия;
  • селедка;
  • тунец;
  • палтус.

Жирная рыба положительно сказывается на функционировании сердца, полезна при диабете, помогает побороть депрессию.

Польза орехов обусловлена их полезным химическим составом: Омега-3, магний, селен, кальций, витамины В, А, Е. Фундук, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи – хороший источник полезных жиров. Они обладают антиоксидантными свойствами, положительно сказываются на состоянии ногтей, кожи, волос.

Клинические исследования показали, что лесные и грецкие орехи в паре с миндалем способны понижать в крови уровень холестерина, обогащать организм полезными липидами.

Овощи, фрукты, семена подсолнечника насыщают организм большим количеством полезных микроэлементов. Особенно много Омега-3, кальция, железа и цинка содержится в авокадо, тыкве, оливках, цветной капусте, кунжутных семечках. Эти вещества улучшают циркуляцию крови, поддерживают иммунитет, предупреждают развитие на стенках сосудов бляшек.

Польза Омега-3 и Омега-6

Отдельно стоит узнать, для чего в организме необходимы эти вещества. Научные исследования показали, что Омега-3 помогает пациентам при лечении артрита понижать прием кортикостероидов. Ученые выдвинули интересную версию, что эти кислоты понижают риск развития слабоумия у пожилых людей. Эта кислота полезна беременным женщинам и в период кормления грудью. За счет этого нормализуется рост ребенка, его развитие. Продукт ценится среди бодибилдеров.

Систематический прием Омега-6 положительным образом сказывается на работе сердца.

Но эти кислоты нужно вводить в рацион правильно. При покупке продуктов стоит отдавать предпочтение тем товарам, которые обогащены Омега-3. Сделать это достаточно просто, так как эту кислоту стали активно добавлять в хлеб, молоко, зерновые батончики. Привычное подсолнечное масло лучше заменить оливковым или льняным. В салаты, выпечку, домашние йогурты стоит начать добавлять молотые льняные семена. Также в ежедневном рационе должны присутствовать орехи.

Пищевой жир поступает из потребляемой пищи. Он отличается от того, который вырабатывает человеческий организм при употреблении чрезмерного количества калорий. Он относится к одному из видов пищевых жиров, но существует также и несколько других разновидностей – насыщенные, мононенасыщенные, транс-жиры.

Полиненасыщенные жиры представляют собой продукты, которые в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Эти кислоты имеют химическую структуру, которая содержит двойную связь между двумя или более наборами атомов углерода. ПНЖК имеют определенное сходство с мононенасыщенными (МНЖК), содержащими только одну двойную связь между двумя атомами углерода. Каждый из них приносят пользу организму при умеренном употреблении.

Преимущества­

Организм нуждается в жирах для поддержания жизненно важных функций. Они защищают его, помогают клеткам нормально функционировать и усваивать определенные витамины.

Полиненасыщенные жиры имеют особые преимущества. Они обеспечивают необходимыми питательными веществами, такими как витамин Е, который является антиоксидантом, способствующим защите клеток организма; а также содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. По результатам исследований жирные кислоты Омега-3 улучшают кровообращение, уменьшают воспаление и налаживают работу сердца.

Некоторые исследователи также считают, что диеты с высоким содержанием Омега-3 позволяют улучшить мозговую деятельность. Большинство из них рекомендуют получать необходимую дозу этих жирных кислот из полиненасыщенных жирных продуктов, а не добавок.

Продукты, содержащие ПНЖК

Полиненасыщенные жиры включены в состав большого числа продуктов, которые человек употребляет ежедневно. Их можно найти во многих разновидностях рыбы, орехов и растительных масел.

Источники ПНЖК в рыбе:

  • Форель
  • Длинноперый тунец
  • Лосось
  • Сельдь
  • Скумбрия

Ореховые и зерновые источники ПНЖК:

  • Грецкие орехи
  • Семена подсолнуха
  • Семена льна
  • Семена Чиа
  • Семена кунжута

Масляные источники ПНЖК:

  • Соевое масло
  • Кукурузное масло
  • Подсолнечное масло
  • Льняное масло
  • Сафлоровое масло

Тофу и соевые бобы также являются хорошими источниками ПНЖК.

Насколько полиненасыщенные жиры необходимы для похудения

Хотя полиненасыщенные жиры важны для здоровья организма, это не значит, что их нужно потреблять больше. Они, так же как и другие, содержат 9 калорий на грамм. Следовательно, употребляя продукты с высоким содержанием этих веществ, в организм поступает больше калорий. Их чрезмерное содержание в рационе может привести к увеличению веса и осложнить похудение.

Пытаясь похудеть, необходимо ограничить потребление жирной пищи. Большинство экспертов рекомендуют включать в рацион не более 30% от общего количества калорий из жира и ­менее 10% из насыщенных жиров. Поэтому лучше получать большую часть жира из полиненасыщенных или мононенасыщенных.

Где найти полиненасыщенные жиры

Некоторые пищевые бренды предоставляют подробную информацию о типе жира в продукте, но не все, поэтому необходимо знать, в каком продуктовом магазине можно найти товары, содержащие ПНЖК.

Молочная и мясная продукция, как правило, содержит насыщенные жиры. Бакалея (сухари и хлебобулочные изделия) нередко имеет опасные транс-жиры. Поэтому, делая покупки, необходимо избегать этих отделов.

В ряду выпечки находятся здоровые масла, которые содержат полиненасыщенные жиры. Необходимо помнить, что масла, в состав которых входит ПНЖК, при комнатной температуре жидкие. Они, как правило, хранятся на самых нижних полках под твердыми жирами. Орехи и семечки можно найти в отделе выпечки.

И конечно, нужно пополнить запас полиненасыщенных жирных продуктов в отделе свежей рыбы. Одна порция рыбы, к примеру, лосося или форели, не только обеспечивает необходимым полезным жиром, но и является хорошим источником белка. Диета, которая включает в себя белок, полезные углеводы и источники жира, поможет организму достичь желаемого результата и поддерживать здоровый вес.

Жиры выполняют много полезных функций в организме: участвуют в формировании гормонов, служат сырьем для клеточных мембран, увлажняют нашу кожу, обеспечивают нас энергией, помогают усваивать витамины.

Как мы рассмотрели , жиры бывают насыщенные (сало, сливочное масло, свинина, молоко…) и ненасыщенные (растительные масла, орехи, авокадо, рыба…). Насыщенные жиры “насыщены” атомами водорода. В ненасыщенных жирах количество атомов водорода уменьшается, и связи между углеродом и водородом заменены связями “углерод-углерод”.

В этом посте мы рассмотрим еще один вид жиров, который по общему мнению считается безусловно полезным для организма. Это мононенасыщенные жиры. В молекулах мононенасыщенных жирных кислот присутствует только одна связь с недостатком атомов водорода (или одна двойная связь “углерод-углерод”).

Фото: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Именно это обстоятельство и обуславливает жидкую структуру мононенасыщенных жиров при комнатной температуре и загустение при охлаждении.

Благодаря этому оливковое масло, содержащее в своем составе максимум мононенасыщенных жиров, застывает в холодильнике. А стоит его оттуда достать, оно опять становится жидким. Если масло не густеет, то, скорее всего, это подделка.

В чем польза мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры общепризнанно считаются одними из самых полезных и здоровых. Они делят пальму первенства с омега-3.

Одним из основных преимуществ мононенасыщенных жиров является их способность снижать уровень “плохого” холестерина (LDL), который обвиняют в формировании холестериновых бляшек в сосудах и артериях и, в связи с этим, в увеличении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные жиры также повышают уровень “хорошего” холестерина (HDL), который выводит излишек “плохого” холестерина из крови и борется с холестериновыми отложениями в сосудах. В двух словах это выглядит так: “плохой” холестерин оседает в стенках артерий и формирует холестериновые бляшки, которые вызывают атеросклероз и повышают риск середечно-сосудистых заболеваний. “Хороший” холестерин попросту отцепляет “плохой” холестерин от стенок сосудов и несет его в печень, где он перерабатывается в желчь или выводится из организма. Вуаля.

В связи с этими двумя особенностями мононенасыщенные жиры считают главными друзьями сердца. Средиземноморская диета, в которой наблюдается максимальное употребление оливкового масла, традиционно ассоциируется с долголетием, стройностью и здоровым сердцем. Солнце, море, мононенасыщенные жиры… красота…))

Исследования также показали, что употребление мононенасыщенных жиров может снижать риск возникновения рака груди у женщин. Исследование , проводимое в Швеции, выявило, что женщины, чье питание богато мононенасыщенными жирами, находятся в пониженной группе риска возникновения рака груди (в отличии от женщин с высоким уровнем употребления полиненасыщенных жиров, чей риск был повышен). Это исследование также показало, что употребление никак не связано с риском возникновения рака груди.

Кроме этого, мононенасыщенные жиры содержат витамин Е, который является антиоксидантом (антиоксиданты — это природные соединения, которые защищают клетки нашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами ). Витамин Е считается незаменимым витамином для женщин, начиная с питания и защиты кожи и волос от старения и заканчивая поддержкой репродуктивной функции женского организма.

И кроме всех этих преимуществ для здоровья, продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, еще и очень вкусные!

Основные источники мононенасыщенных жиров

Все жиры, которые мы употребляем в пищу, являются смесью различных видов жирных кислот. Самый распространенный продукт, содержащий мононенасыщенные жиры, — это оливковое масло. Оно имеет в своем составе 75% мононенасыщенных жирных кислот (в частности, олеиновой кислоты), а остальные 25% — это насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые уже не столь безоговорочно полезны для нашего организма.

Кроме оливкового масла и оливок, хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются орехи макадамия (80% мононенасыщенных жирных кислот), авокадо (71%), миндаль (70%), рапсовое масло (59%), арахис и арахисовое масло (46%).

Как мы видим, привычное нам подсолнечное масло не входит в этот список, оно содержит всего лишь до 30% олеиновой кислоты. Но наука и селекция не стоят на месте, и не так давно были выведены сорта подсолнечника, из которого получают с содержанием олеиновой кислоты до 80%. Да, такое масло однозначно может составить конкуренцию оливковому маслу, прежде всего благодаря своей невысокой цене. Высокоолеиновое подсолнечное масло уже появилось и на российском рынке. Я смогла найти его под марками “Затея” и “Россиянка”.

Мононенасыщенные жиры также содержатся в животных продуктах. К животным продуктам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, относятся сельдь, палтус, гусиная печень, печень трески, нежирная телятина, яичные желтки. Содержание мононенасыщенных жирных кислот в этих продуктах варьируется от 40 до 65%.

Остается подвести итоги:

  • Они не только полезные, но и вкусные. Кто знает, что вкусного можно приготовить из авокадо, кроме гуакамоле?
  • Оливковое масло — бесспорно полезный продукт.
  • Ну, и как в любом деле, а в деле с жирами особенно, мудрость в том, что польза всегда в умеренности.

Мононенасыщенные жирные кислоты – группа эссенциальных липидов, в молекулах которых присутствует одна двойная углеродная связь. Главная функция данных веществ – нормализация обменных процессов в организме.

При регулярном приёме МНЖК уменьшается количество «плохого» в крови, улучшается тонус сосудов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых патологий (инсульта или инфаркта).

Общие сведения

Отличительная особенность мононенасыщенных жиров – способность изменять структуру при понижении температуры. Так, при 10 – 25 градусах по Цельсию липиды находятся в жидком состоянии, а при 0 – 5 градусах затвердевают. Кроме того, МНЖК более устойчивы к окислению, чем незаменимые жирные кислоты (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, линолевая).

Главный представитель мононенасыщенных липидов – олеиновая кислота. Максимальное ее количество содержится в оливковом масле. Данный концентрат подходит для жарки продуктов, поскольку при нагревании не выделяет канцерогенных веществ.

Другие представители непредельных триглицеридов: эруковая кислота (омега-9), миристолеиновая кислота (омега-5), эйкозеновая кислота (омега-9), пальмитолеиновая кислота (омега-7), элаидиновая кислота (омега-9), ацетэруковая кислота (омега-9).

Помните, не все мононенасыщенные липиды полезны для человеческого организма. Так, эруковая кислота, в силу особенностей метаболизма, отрицательно воздействует на сердечную мышцу.

Полезные свойства

Главная функция мононенасыщенных липидов – активация обменных процессов в организме человека.

Другие положительные свойства МНЖК:

  • предотвращают налипание атеросклеротических бляшек на стенки сосудов, снижая риск возникновения инфаркта, инсульта и атеросклероза;
  • участвуют в механизмах построения клеточных мембран (как структурные элементы);
  • стимулируют желчеотделение;
  • улучшают функциональное состояние кожного покрова (за счёт стимуляции обновления межклеточного вещества);
  • расщепляют насыщенные жиры, поступившие совместно с едой;
  • повышают «правильную» проницаемость клеточных мембран;
  • потенцируют утилизацию («сжигание») жировых отложений;
  • снижают риск развития исулинорезистентности;
  • тормозят развитие злокачественных новообразований;
  • стимулируют иммунную систему (за счёт присутствия фенольных соединений, проявляющих );
  • потенцируют синтез простагландинов;
  • предупреждают возникновение запоров;
  • защищают клетки печени от токсического воздействия алкоголя и соединений свинца;
  • активируют синтез собственного коллагена, гиалуроновой кислоты, эластана, гликозаминогликанов.

Кроме того, ненасыщенные жиры, в частности пальмитолеиновая и олеиновая кислоты, проявляют кардиопротекторные свойства. Благодаря этому их используют для лечения сердечно-сосудистых и аутоиммунных патологий.

Суточная норма

Для взрослого человека среднесуточная потребность в жирах составляет 1,3 грамма на килограмм массы тела (треть калорийности дневного меню).

При этом, на долю мононенасыщенных липидов должно приходиться не менее 10 – 15 % энергетической ценности дневного рациона.

Потребность в МНЖК возрастает:

  • при дисфункциях сердечно-сосудистой или эндокринной систем;
  • в детском и пожилом возрасте;
  • при интенсивных занятиях спортом, тяжёлом физическом труде;
  • в периоды беременности и лактации;
  • в северных или экологически-неблагоприятных регионах (для профилактики онкологии).

Мононенасыщенные кислоты могут синтезироваться в организме из и предельных триглицеридов. Однако, при нарушении обмена веществ, проживании в условиях «плохой» экологии, дисфункции печени или поджелудочной железы, количество продуцируемых жирных кислот снижается на 90 %. Вследствие этого человек испытывает липидную недостаточность.

Признаки дефицита МНЖК в организме:

  • сухость кожных покровов, в том числе слизистых оболочек ротовой полости, влагалища, слёзных протоков;
  • слабость;
  • увеличение холестерина в крови;
  • нервозность, депрессивное настроение;
  • обострение сердечно-сосудистых патологий;
  • боли в суставах;
  • снижение концентрации внимания, памяти;
  • ломкость волос и ногтей;
  • развитие аутоиммунных заболеваний;
  • нарушение обмена веществ;
  • повышение артериального давления;
  • снижение моторики кишечника (запоры).

Помните, ненасыщенные жиры в чрезмерном количестве ведут к набору массы тела, появлению высыпаний на коже, дисфункции желудка, увеличению нагрузки на сердце.

Пищевые источники

Для пополнения запасов МНЖК, в ежедневный рацион питания включают липидную пищу.

Кроме того, МНЖК содержатся в рапсовом, горчичном, рыжиковом и сурепном маслах. Однако, в состав данных продуктов входят жиры класса омега-9, в частности эруковая кислота, которая опасна для человеческого организма. Рассмотрим, какой вред здоровью наносит данный липид.

Осторожно, эруковая кислота!

Данная разновидность омега-9 не расщепляется внутри организма, поскольку ферментативная система млекопитающих не приспособлена для утилизации данных жиров. Липиды «эрукового» класса содержатся в растениях вида «Капустные». Наибольшее их количество сконцентрировано в горчице, рапсе, сурепке. Интересно, что в ходе прессования сырья, жиры «переходят» в органические настои.

Кроме того, эруковая кислота в малых концентрациях присутствует в пшенице, миндале, арахисе (менее 2 % от общего содержания жирных кислот).

При поступлении в организм соединение накапливается в органах и тканях, провоцируя нарушения сердечно-сосудистой и репродуктивной систем, способствует развитию цирроза печени, инфильтрации миокарда и скелетной мускулатуры, замедлению роста (у детей) и полового созревания (у подростков).

Учитывая, вредоносные свойства эруковой кислоты, законодательством стран Евросоюза ограничена концентрация вещества в нерафинированных маслах до 5 %. Поэтому при покупке растительных настоев перепроверяйте содержание опасной кислоты в них.

Мононенасыщенные жиры в косметологии

В косметологии наибольшей популярностью пользуется олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле. Растительный концентрат применяют как в чистом виде, так и в составе кремов, шампуней, масок, гелей для душа. Оливковое масло используют для ухода за сухой, вялой и чувствительной кожей.

Функции олеиновой кислоты:

  • увлажняет и питает эпидермис;
  • потенцирует секрецию сальных желёз, предупреждая появление перхоти;
  • предотвращает образование новых морщин;
  • улучшает тон лица;
  • препятствует увяданию кожи;
  • нормализует липидный метаболизм в дерме, предупреждая развитие целлюлита;
  • удерживает молекулы воды в клетках дермы;
  • улучшает функциональное состояние кожи головы, уменьшает выпадение и ломкость волос;
  • снижает риск развития новообразований в коже, в том числе после загара или посещения солярия.

Учитывая, что масляные молекулы доставляют эссенциальные вещества в глубокие слои кожи, оливковое масло применяют, как компонент салонных СПА-процедур, массажей, обёртываний, ванн, омолаживающих программ. Кроме того, концентрат используют во время путешествий на море или поездок в жаркие страны для защиты и смягчения последствий агрессивного воздействия солнца, воды на дерму.

Главные правила ухода:

  1. Для косметических целей выбирают масло холодного отжима (нерафинированное).
  2. «Олеиновый концентрат» наносят только на влажную кожу.
  3. Максимальный срок использования откупоренной бутылки масла составляет 14 – 20 дней. Если по истечению трёх недель его не заменить другим составом, на лице образуется защитная плёнка, которая препятствует свободному «дыханию» кожи. Вследствие этого поры забиваются «клеточным мусором», что ведёт к появлению комедонов, чёрных точек, угрей.
  4. Для осветления цвета лица к нерафинированному маслу добавляют каплю лимонного сока.
  5. Обладательницам жирной кожи оливковый концентрат допустимо использовать только в составе косметических средств, которые содержат вытяжку цитрусовых плодов или эфиров.
  6. После применения жирных составов на основе оливкового масла, нельзя использовать увлажняющий крем.
  7. Для выявления аллергических реакций средство наносят на 15 минут на локтевой сгиб. При отсутствии неприятных ощущений (сыпи, зуда) в месте нанесения его можно использовать на постоянной основе.
  8. После очистки кожи оливковым маслом умойтесь тёплой водой с добавлением лимонного сока.

При соблюдении данных советов вы сможете извлечь максимальную пользу от наружного применения непредельных жиров.

Вывод

Мононенасыщенные кислоты – неотъемлемый ингредиент любого рациона питания. Данные липиды составляют 50% суточного количества потребляемых жиров.

Основная функция МНЖК – активизация липидного метаболизма и ускорение катаболизма липопротеидов низкой плотности. Недостаток данных соединений в организме ведёт к ухудшению мозговой деятельности, нарушению работы сердечно-сосудистой системы, повышению «плохого» холестерина, появлению сухости кожных покровов.

Мононенасыщенные липиды частично синтезируются в человеческом организме. Однако, для полноценного протекания обменных процессов важно ежедневно употреблять их в пищу с продуктами питания. Главные источники МНЖК – оливковое масло, миндаль, фундук, авокадо, кунжут. Липиды данной группы содержатся практически во всех растительных маслах, семенах и орехах. Интересно, что под воздействием больших температур (от 80 градусов по Цельсию) в структуре их молекул не нарушается равновесие между липопротеидами высокой и низкой плотности. Поэтому, растительные масла, которые содержат мононенасыщенные жиры, целесообразно использовать для жарки, консервации, приготовления еды во фритюре.

Оливковое масло – отличный продукт для кулинарной обработки еды, в отличие от подсолнечного, в котором содержится неустойчивая кислота линоленовая.

Все то и дело говорят о продуктах с высоким и низким содержанием жиров, о «плохих» и «хороших» жирах . Это может сбить с толку любого. Хотя большинство людей слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах и знают, что одни полезно употреблять, а другие - нет, мало кто понимает, что это означает на самом деле.

Ненасыщенные жирные кислоты часто описываются как «хорошие» жиры. Они помогают снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают количество холестерина в крови и имеют массу других преимуществ для здоровья. Когда человек частично заменяет ими насыщенные жирные кислоты в рационе, это положительно сказывается на состоянии всего организма.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

«Хорошие» или ненасыщенные жиры, как правило, поступают в организм вместе с овощами, орехами, рыбой и семенами. В отличие от насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре они сохраняют жидкую форму. Их разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хотя их структура и сложнее, чем у насыщенных жирных кислот, они намного легче усваиваются человеческим организмом.

Мононенасыщенные жиры и их влияние на здоровье

Этот тип жиров содержится в различных пищевых продуктах и маслах : в оливковом, арахисовом, рапсовом, сафлоровом и подсолнечном. Согласно результатам многочисленных исследований, пища, богатая мононенасыщенными жирными кислотами, уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, она может помочь в нормализации уровня инсулина в крови и улучшить состояние здоровья пациентов с диабетом 2-го типа. Также мононенасыщенные жиры снижают количество вредных липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), не задевая при этом защитные липопротеины высокой плотности (ЛВП).

Однако это далеко не все преимущества данного типа ненасыщенных жиров для здоровья. И это доказывает ряд исследований, проведенных учеными по всему миру. Итак, ненасыщенные жирные кислоты способствуют:

  1. Снижению риска развития рака молочной железы. Швейцарские ученые доказали, что у женщин, в рацион которых входит большее количество мононенасыщенных жиров (в отличие от полиненасыщенных), риск развития рака молочной железы существенно снижается.
  2. Похудению. Многочисленные исследования показали, что при переходе с диеты, богатой транс-жирами и насыщенными жирами, на диету, богатую продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, у людей наблюдается потеря веса.
  3. Улучшению у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Этот режим питания способствует облегчению симптомов данного заболевания.
  4. Уменьшению жировых отложений на животе. Согласно исследованию, опубликованному Американской Диабетический Ассоциацией, рацион питания , богатый мононенасыщенными жирами, может снизить количество жировой ткани в области живота больше, чем многие другие типы диет.

Полиненасыщенные жиры и их влияние на здоровье

Ряд полиненасыщенных жирных кислот является незаменимым, то есть они не синтезируются человеческим организмом и должны поступать извне вместе с едой. Такие ненасыщенные жиры способствуют нормальному функционированию всего организма, построению клеточных мембран, правильному развитию нервов, глаз. Они необходимы для свертывания крови, работы мышц и выполнения . Употребление их в пищу вместо насыщенных жирных кислот и углеводов также снижает уровень вредного холестерина и количество триглицеридов в крови.

Полиненасыщенные жиры имеют 2 и более связей в цепочке углеродных атомов. Существует два основных типа этих жирных кислот: омега-3 и омега-6.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

  • жирных сортах рыбы (лососе, макрели, сардинах);
  • семенах льна;
  • грецких орехах;
  • рапсовом масле;
  • негидрированном соевом масле;
  • льняных семенах;
  • соевых бобах и масле;
  • тофу;
  • грецких орехах;
  • креветках;
  • фасоли;
  • цветной капусте.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить такие заболевания как болезни сердца и инсульт. В дополнение к снижению артериального давления, липопротеинов высокой плотности и уменьшению количества триглицеридов, полиненасыщенные жиры нормализуют вязкость крови и сердечный ритм.

Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Также существует предположение, что они способствуют снижению риска развития деменции - приобретенного слабоумия. Кроме того, их необходимо употреблять во время беременности и кормления грудью, чтобы обеспечить нормальный рост, развитие и формирование познавательной функции у ребенка.

Омега-6 жирные кислоты способствуют улучшению здоровья сердца, когда их потребляют вместо насыщенных и транс-жиров, и могут использоваться для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Они содержатся в:

  • авокадо;
  • папсовом, конопляном, льняном, хлопковом и кукурузном масле;
  • орехах пекан;
  • спирулине;
  • цельнозерновом хлебе;
  • яйцах;
  • домашней птице.

Ненасыщенные жиры - список продуктов

Хотя существует множество добавок, содержащих эти вещества, получение полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот из пищи считается более полезным для организма. Около 25-35% от ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. К тому же, это вещество помогает усваивать витамины А, D, E, K.

Одними из самых доступных и полезных продуктов, в состав которых входят ненасыщенные жиры, являются:

  • Оливковое масло. Только в 1 столовой ложке масла содержится около 12 граммов «хороших» жиров. Кроме того, оно обеспечивает организм омега-3 и омега-6 жирными кислотами, необходимыми для здоровья сердца.
  • Лосось. Очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и, кроме того, является отличным источником белка.
  • Авокадо. В данном продукте содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот и минимальное - насыщенных, а также такие компоненты питания, как:

Витамин К (26% от суточной нормы);

Фолиевая кислота (20% от суточной нормы);

Витамин С (17% от с.н.);

Калий (14% от с.н.);

Витамин Е (10% от с.н.);

Витамин В5 (14% от с.н.);

Витамин В 6 (13% от с.н.).

  • Миндаль. Являясь превосходным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, он также обеспечивает человеческий организм витамином Е, необходимым для здоровья кожного покрова, волос и ногтей.

В следующей таблице приведен список продуктов с ненасыщенными жирами в составе, а также оценка содержания в них жира

Полиненасыщенные жиры (грамм/ 100 грамм продукта)

Мононенасыщенные жиры (грамм/100 грамм продукта)

Орехи

Орехи макадамия

Лесные орехи или фундук

Кешью, сухие жареные, с солью

Кешью, жареные в масле, с солью

Фисташки, сухие жареные, с солью

Кедровые орехи, сушеные

Арахис, жареный в масле, с солью

Арахис, сухой жареный, без соли

Масла

Оливковое

Арахисовое

Соевое, гидрогенизированное

Кунжутное

Кукурузное

Подсолнечное

Советы для замены насыщенных жиров ненасыщенными жирами:

  1. Используйте такие масла, как оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное, вместо кокосового и пальмового.
  2. Употребляйте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы) вместо мяса, содержащего больше количество насыщенных жиров.
  3. Замените сливочное масло, сало и овощной шортенинг жидкими маслами.
  4. Обязательно употребляйте орехи и добавляйте оливковое масло в салаты вместо того, чтобы использовать продукты, в состав которых входят плохие жиры (например, заправки по типу майонеза)

Помните, что включив в свой рацион продукты из списка с ненасыщенными жирами, необходимо отказаться от употребления такого же количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, то есть заменить их. В противном случае можно легко набрать вес и повысить уровень липидов в организме.

По материалам

  • http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
  • https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
  • http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html