Содержание витаминов во фруктах овощах. Фруктовые плоды – витаминная кладезь. Витамины в овощах
Нам с детства говорили, что «овощи полезны», «их нужно кушать каждый день», «будешь есть овощи – не будешь болеть» и т.д. То же самое мы говорим своим детям. Но так ли это на самом деле? И какие витамины в овощах содержатся? Есть ли в них еще какие-нибудь полезные вещества? Чтобы вы смогли объяснить своим детям всю пользу овощей, на все эти вопросы мы сейчас и попытаемся ответить.
Овощи – это кладезь витаминов и минералов. В них содержаться:
- ретинол;
- витамины группы В;
- аскорбиновая кислота;
- токоферол;
- витамин РР;
- витамин К;
- медь;
- фосфор;
- магний;
- железо;
- натрий;
- калий;
- кальций;
- марганец.
Естественно, что каждый овощ имеет «свое» количество всех этих полезных веществ. Все они выполняют определенную функцию в нашем организме. Дефицит этих веществ приводит к ухудшению состояния волос, ногтей, кожи, общего самочувствия, переменам настроения. Но самое главное, нехватка этих элементов приводит к развитию различных заболеваний и снижению иммунитета.
Минералы и витамины, содержащиеся в овощах, усваиваются организмом на все 100%. Они самые лучшие источники этих веществ. Но есть одна небольшая проблема – при термической обработке большая часть витаминов и минералов разрушаются и просто напросто не «доходят» до нашего организма. Именно по этой причине рекомендуется употреблять овощи в сыром виде, а не в вареном или тушеном.
Какие овощи самые полезные?
Ученые уже неоднократно проводили опыты с овощами и выяснили, что для хорошего самочувствия и отличного здоровья, человеку необходимо употреблять в год до 250 кг овощей. Это обуславливается тем, что в них содержится огромное количество различных , белков, жиров, углеводов и аминокислот. Все это в комплексе благотворно влияет на пищеварительный тракт, нервную и иммунную системы.
Если говорить об отдельных продуктах, то лидером по содержанию витамина С является капуста, а не цитрусовые фрукты, как все думают. Крахмала больше всего содержится в картофеле, а в свекле находиться самое большое содержание природного сахара.
В моркови содержится каротин, который, проникая в организм, активизирует синтез витамина А, необходимого для красоты кожи и волос, а также для нормального функционирования суставов. В ревене (его листья и корешках) находится много органических кислот, а в зеленом горошке, который мы так все любим, славится своим высоким содержанием растительного белка.
Опять-таки, все эти вещества, содержащиеся в овощах, склонны к разрушению при длительном воздействии света и термической обработке. Кроме того, неправильное их хранение также приводит к потере данных веществ.
Поэтому, употреблять в пищу нужно сырые «молодые» овощи, которые еще не успели потерять свои полезные свойства. А еще лучше, если они будут употребляться вместе с рыбой и мясом.
Итак, какие же из овощей являются самыми полезными? На самом деле ответить на этот вопрос очень сложно, так как все они по-своему полезны и уникальны. Поэтому, поговорим лучше о витаминах, которых больше всего содержится в тех или иных овощах.
- Витамина А больше всего находится в моркови, горохе, фасоли и картофеле;
- Витамины группы Д в большом количестве содержаться в капусте, той же самой моркови и картофеле;
- Природными источниками витамина Е и филлохинона являются зеленый салат, горох, томаты, спаржа и брокколи;
- Витамина С очень много содержится в капусте, картофеле, болгарском перце и зеленом салате;
- Витамины группы В находятся в картофеле, зеленом салате, свекле, горохе и белокочанной капусте.
Употребляя все эти овощи ежедневно, вы обеспечиваете свой организм всеми , за что он вам непременно скажет спасибо!
Стоит отметить, что овощи являются диетическим продуктом питания, а некоторые из них, например, огурцы, имеют отрицательную калорийность. Поэтому если у вас есть лишний вес, то вы можете смело употреблять их в любом количестве. А лучше всего сочетать их с фруктами, то есть, соблюдать так называемую .
Наибольшее количество кальция содержится в зеленых листовых культурах, бобовых представителях и картофеле. А вот железа больше всего находится в томатах, картофеле, цветной капусте и зеленых листьях салата.
Также нельзя не сказать о пользе йода. Этот элемент производит контроль работы органов эндокринной системы и поддерживает гормональный фон. Больше всего йода содержится в моркови, брокколи, зеленом салате и картофеле. Но стоит отметить, что если употреблять эти овощи вместе цветной капустой, болгарским перцем или фасолью, усвоение йода ухудшается.
Калий, который поддерживает работу мочевыделительной системы, содержится в больших количествах в баклажанах, картофеле и белокочанной капусте. Без него обменные процессы кальция и натрия в организме прерываются.
Как сохранить пользу овощей?
- если вы любите овощи в отварном виде, то не стоит их очищать от кожуры – она будет препятствовать разрушению полезных веществ;
- максимальное количество витаминов и минералов сохраняется в овощах при недлительном тушении или пропаривании;
- готовить овощи следует только в эмалированной посуде, которая плотно закрывается крышкой;
- съедать приготовленные овощи нужно сразу же, хранить их более 2 часов не рекомендуется.
Если вы закупаете заранее много овощей (например, на зиму), то обязательно сохраняйте все правила их хранения. Заверните каждый овощ в бумагу и положите в прохладное темное место. Только в таких условиях овощи сохранять свою максимальную пользу.
Сушеные овощи не имеют такого богатого состава, как свежие. Так как во время сушки они подвергаются длительному воздействию солнечных лучей, в результате чего большая часть витаминов и минералов разрушается. В них остается лишь 10%-20% от изначального содержания всех полезных веществ. Поэтому лучше, конечно, отдавать свое предпочтение сырым овощам.
Но если у вас нет возможности употреблять свежие овощи, например, в зимнее время, то вы можете спокойно заменить их на сушеные, но только для восполнения всех запасов, употреблять такие овощи нужно в очень больших количествах.
Препараты на основе натуральных смесей овощей
Достойной, а главное — эффективной альтернативой свежим овощам являются специальные биологически активные добавки, основанные на натуральной смеси овощей. Этот вариант особенно актуальный в зимний период времени, когда доступ к определенным продуктам ограничен. Такие добавки можно приобрести на сайте iHerb. Важной особенностью продукции, которая представлена в этом магазине, является наличие сертификатов качества, а также строгий контроль на всех уровнях производства. Добавки на основе овощей предлагают добросовестные производители, которые не идут на компромиссы.
Особой популярностью среди покупателей пользуются следующие добавки на основе овощей:
Перед приемом любых добавок обязательно ознакомьтесь с инструкцией. Главным противопоказанием, как правило, является индивидуальная непереносимость компонентов.
Овощи и фрукты – «золотой фонд» витаминов и минералов в рационе человека. Не имея понятия о витаминах, древние римляне употребляли в пищу — листья свёклы вместо корнеплода, морковь и репу ели как сладкое лакомство, укропом отгоняли насекомых, из петрушки плели венки. А вот помидор, завезённый в Европу в 16 веке как декоративное, лекарственное растение только в середине 20 века попал на стол к европейцам как овощ.
У огурца же солидный возраст – более 6000 лет! Бананы насчитывают 300 видов, но мы едим всего один вид – Кавендиш. Всеми любимый арбуз, на 90% состоящий из воды, выращивали в Африке как источник питьевой воды. В других странах семена арбуза поджаривают, а из его коры делают варенье. Современные учёные пришли к выводу, что:
ПОЛЬЗА ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ ЗАВИСИТ ОТ ИХ ЦВЕТА.
1.ЗЕЛЁНАЯ ГРУППА овощей и фруктов содержит хлорофилл, который имеет свойства, схожие с гемоглобином, повышающим уровень кислорода в крови. Зелёные яблоки, шпинат, зелёный болгарский перец, белокочанная капуста, бесспорно, принесут пользу в лечении анемии. Лютеин, содержащийся в авокадо, листовом салате, киви, огурцах и кабачках, защищает глаза от солнечных лучей и сохраняет остроту зрения. Индолы в брокколи, брюссельской капусте вырабатывают ферменты, выводящие из организма канцерогены и токсины.
2.КРАСНАЯ ГРУППА овощей и фруктов содержит каротиноиды. Помидоры, розовый грейпфрут, арбуз, красный болгарский перец снабжены ликопином, замедляющим процесс окисления. Ликопин предотвращает сердечно-сосудистые болезни и развитие онкологии. Антоцианы стимулируют мозговую деятельность, защищают сосуды и сердце, предотвращают преждевременное старение клеток. Капсаицин, находясь в красном стручковом перце, придаёт ему остроту, обладает противовоспалительным эффектом, стимулирует кровообращение, способствует похудению.
3.ОРАНЖЕВАЯ ГРУППА овощей и фруктов обладает бета-каротином, являющимся провитамином А Морковь, тыква, абрикосы, манго, апельсины – улучшают состояние кожи и укрепляют иммунитет. Снижают выработку свободных радикалов, и омолаживают организм.
4.ЖЁЛТАЯ ГРУППА овощей и фруктов, как и оранжевая, содержит бета-каротин и флавоноиды. Лимоны, сладкий жёлтый перец, персики, тыква, картофель, папайя и ананасы способствуют улучшению пищеварения, эластичности сосудов, гладкой кожи, здоровым волосам и ногтям.
5.ФИОЛЕТОВО-СИНЯЯ ГРУППА овощей и фруктов — присутствуют фенолик и антоцианы. Баклажаны, тёмный виноград, сливы, тёмные оливы помогают нашему организму сохранить здоровье мочевыводящих путей, улучшить память и предохранить от стресса. Антоцианы защищают от инфекций и воспалений пищеварительного тракта, замедляют старение, предотвращая, разрушение витамина Е.
6.БЕЛО-КОРИЧНЕВАЯ ГРУППА овощей и фруктов обладает растительным соединением аллицина и элемента селения. Бананы, груша, цветная капуста, белая дыня, финики, светлый картофель, чеснок и лук понижают уровень холестерина, стимулируют работу сердца, укрепляют иммунную систему. Белая группа зарекомендовала себя как природные спазмолитики и антибиотики.
«Диета светофора» для взрослых основа именно на этих особенностях овощей и фруктов.
КАКИЕ ЖЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ МОЖНО ДЕТЯМ.
Овощи и фрукты считаются диетическими для питания и легко усваиваются организмом. Именно овощи вводят в первый прикорм грудным детям. Они особенно полезны детям, страдающим дисбактериозом, запорами и диареей, слабой иммунной системой. Фрукты, как и овощи, состоят из клетчатки, поэтому педиатры советует начинать давать фрукты малышам в возрасте от 6 месяцев. Итак:
1.С низкой аллергической активностью:
Овощи – картофель, огурцы, кабачки, лук, капуста.
Фрукты – яблоки, арбуз, груша, слива, бананы (с осторожностью).
2. Благотворно действующие на работу кишечника:
Овощи – морковь, баклажаны, тыква, картофель, кабачки, арбуз, свёкла, патиссоны.
Фрукты – бананы, яблоки, сливы, абрикосы и персики (если нет аллергии).
3.При простудных заболеваниях ОРВИ, ОРЗ:
Овощи – чеснок, лук, редька, репа, сладкий перец, редис.
Фрукты – цитрусовые (если нет аллергии): лимоны, апельсины, мандарины, помело.
4.Для хорошего зрения:
Овощи – морковь, сладкий перец, свёкла, шпинат.
Фрукты — богатые витамином С: апельсины, грейпфрут, лимоны, абрикосы, мандарины (если нет аллергии).
Овощи и фрукты – это продукты растительного происхождения, источники здоровья, насыщенные витаминами и минералами, так необходимыми для растущего детского организма. Первые помощники для укрепления детской иммунной системы.
Человеческий организм ежедневно нуждается в большом количестве питательных веществ. Таковыми являются витамины, содержащиеся в овощах и фруктах. Круглогодично люди получают возможность восстанавливать витаминный баланс, употребляя в пищу свежие фрукты, овощи. И первые, и последние можно заморозить, не задумываясь, сохраняются ли в них имеющиеся питательные вещества.
Если следовать определенным правилам и рекомендациям, в замороженных овощах и фруктовых плодах, можно сохранить более половины витаминно-минеральных составляющих. Например, витамин В практически не поддается разрушению при холодовой, а также термической обработке. Вместо того, чтобы отдавать огромные деньги в аптеках, лучше обратиться к природным источникам – овощам и фруктам, учитывая, какие витамины в них находятся больше всего.
Фруктовые плоды – витаминная кладезь
Употребление фруктовых плодов ежедневно приносит огромную пользу человеческому организму. Факт, объясняющий, какие витамины имеются во фруктах, также объясняет и то, почему они благотворно влияют на работу внутренних органов и их систем. Важно позаботиться о том, чтобы в рационе питания присутствовали свежие фрукты, богатые витамином С, а также содержащие витамин В.
Табличные показатели
Витамины в овощах и фруктах делают воздействие на организм схожим, однако, таблица разграничивает только фрукты, содержащие витамин С и прочие питательные вещества. Об овощах поговорим ниже.
Витаминная группа | Фруктовые плоды |
Абрикосы Апельсины Мандарины |
|
Абрикосы Апельсины Мандарины |
|
Апельсины |
|
Апельсины |
|
Апельсины Абрикосы |
|
Абрикосы Виноград |
|
Абрикосы Апельсины Виноград Грейпфрут |
|
Абрикосы Виноград Грейпфрут |
Фрукты, обладающие питательным составом, имеют огромное полезное воздействие на человеческий организм. Важно, чтобы они были не просто богаты витамином С, но и были свежие. Некоторые из них рекомендовано употреблять в недозревшем виде в малых количествах, так как в них больше всего питательных компонентов.
Полезные свойства
Указанные табличные данные не дают информации о том, в каких фруктах содержится витамин Р. Указанного элемента много в мандаринах, маракуйе, яблоках, грушах, сливах. Его основным полезным свойством выступает участие в нормализации работы нервной системы, а также улучшение процессов кроветворения. Выяснив, в каких фруктах в большом количестве содержится витамин А, можно не волноваться о состоянии костных тканей, зубной эмали, кожных покровов, употребляя их.
Тот факт, в каких фруктах содержится в достаточном количестве витамин Е, позволяет включать их в рацион питания пожилых людей, а также тех, кому необходимо избавиться от свободных радикалов, имеющихся в организме. Информация о том, в каких фруктах есть немало витамина Д, позволяет заботиться о здоровье и росте маленьких детей, предупреждая у них развитие рахита. Знание о том, в каких фруктах много содержится витамина С, позволяет использовать их при необходимости увеличения восстановительных сил организма, улучшении работы его иммунной системы.
Вред
Однако, диетологи не рекомендуют строить рацион питания только с учетом овощно-фруктовой диеты, несмотря на то, что во многих из них содержится витамин А, витамин В и прочие питательные элементы. Организм должен получать полноценную белковую пищу, то есть даже в диетическом питании должны присутствовать крупы, мясная, рыбная продукция. Так, например, информация о том, в каких фруктах находится в больших количествах витамин В, предупреждает людей, чей организм страдает переизбытком содержания указанного компонента.
Узнав, в каких фруктах содержится такое вещество, как витамин В12, люди станут использовать их дозированно, так как передозировка витаминным веществом может привести к ухудшению состояния человека. Фрукты с большим содержанием витамина Е в случае превышения норм употребления могут спровоцировать запоры, а также колиты. Информация о том, в каких фруктах содержится достаточно витамина Д, остановит от их переедания людей, склонных к ожирению, а также страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Цитрусовые – источник «аскорбинки»?
Многие задаются вопросом, в каком фрукте больше всего витамина С. Бытует мнение, что это все плоды, принадлежащие к цитрусовым, однако, это большое заблуждение. Рекордсменом среди фруктов с большим содержанием, наполняемостью витамином С, является яблоко. Люди, употребляющие их ежедневно, меньше других подвержены развитию такого заболевания, как цинга. Они чаще других веселятся, а также не страдают нервными, депрессивными расстройствами. Не зря яблоко вводится первым в качестве фруктового прикорма ребенка, достигшего шестимесячного возраста.
Корнеплоды – «зимние» поставщики питательных веществ
Зная, какие витамины в овощах преобладают, все же немногие стараются разнообразить свой рацион питания корнеплодами. Многие не уверены, сохраняются ли витамины и прочие питательные элементы в замороженных, а также сваренных овощах, а потому не стараются следовать правилам их заморозки и варки. Однако, корнеплоды, богатые витамином К, с высоким содержанием витамина С, незаменимы в рационе питания человека.
Табличные показатели
Представленная таблица показывает, в каких овощах содержатся те или иные витамины.
Витаминные вещества | Корнеплоды |
Морковка Картошка Брокколи |
|
Брокколи Картошка Морковка |
|
Картошка |
|
Картофель |
|
Брокколи |
|
Листовые зеленые овощи Цветная капуста |
|
Картошка |
|
Картошка |
|
Ботва определенных корнеплодов |
|
Морковка Зеленый перец |
|
Картофель |
|
Морковка Картофель |
|
Брокколи Картофель Кукуруза |
Известно, что овощи, богатые таким питательными веществами, как витамин К, витамин В, больше других должны присутствовать в ежедневной пище, принимаемой человеком. Важно разобраться, в каком овоще больше всего присутствует витамина С, сохраняются ли витамины в замороженных корнеплодах, а также, что необходимо сделать для сохранения витаминов в овощах.
Польза
Основная польза овощной продукции обусловлена большим содержанием таких питательных веществ, как витамин В, К, Е и прочие. Информация о том, в каких овощах содержится достаточно витамина А, позволит включить их в рацион питания людей, страдающих заболеваниями костей, плохим состоянием кожных покровов, выпадением волос и зубов. Главное, знать, что следует делать для сохранения витаминов в овощах при варке и заморозке.
Овощная продукция, где содержится витамин В, полезна людям с сердечнососудистой недостаточностью, нарушениями работы пищеварительной системы, а также глазными заболеваниями. Корнеплоды, в которых много витамина С, полезны тем, кому необходимо достаточно физической энергии и выносливости из-за повышенной нагрузки на работе, тренировках. Так как этот элемент практически полностью разрушается при термической обработке, важно знать, как сохранить витамин С в овощах при варке.
Овощные культуры, где содержится витамин В12, а также содержится витамин Е, полезны тем, кто мучается хроническими запорами, а также имеет проблемы в функционировании пищеварительной системы. Таблица, представленная выше, поможет правильно скорректировать рацион питания, учитывая показания и противопоказания к употреблению тех или иных овощных продуктов.
Вред
Несмотря на то, что овощные продукты, содержащие витамин А и прочие питательные вещества, полезны, существуют определенные противопоказания к их употреблению в больших количествах. Так, например, овощные продукты с витамином С в составе противопоказаны тем, кто страдает проблемами в сексуальной жизни, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки. Корнеплоды, в которых содержится витамин А, не должны присутствовать в рационе питания людей, страдающих аллергическими реакциями, повышенной сонливостью и вялостью.
Та продукция, где высоко содержание витамина С, запрещена людям с ожирением и сахарным диабетом. Корнеплоды, где содержится витамин Е, а также содержится витамин Д, не могут употребляться людьми, имеющими хронические воспалительные процессы, заболевания почек и печени. В таких ситуациях лучше воспользоваться специализированными витаминно-минеральными комплексами для восполнения недостатка питательных элементов в организме.
Какой овощ больше других богат витаминными веществами?
Важный вопрос кроется в том, чтобы знать, в каком овоще больше всего содержатся полезные компоненты. Эта информация интересует пользователей так же часто, как и сведения о том, сохраняются ли витамины в замороженных овощах. Исследования показывают, что содержательнее прочих по составу капуста. Кроме нее в качестве ответа на вопрос, в каком овоще больше всего полезных веществ, можно называть картофель, морковь, свеклу, зеленый горошек. Следует помнить, что только правильная термическая обработка позволит сохранить максимальное содержание витамина С и прочих веществ в овощах и фруктах.
Сохранение пользы плодов при заморозке
Интерес к тому, имеются ли витамины в замороженных продуктах, постоянно увеличивается. Это обусловлено тем, что многие овощно-фруктовые культуры плодятся только в летний сезон и их необходимо заготавливать на зиму. Правильная упаковка в виде вакуумных пакетов или обычных целлофановых сохраняет полезные свойства продуктов в течение шести месяцев. Главное, следовать определенным правилам при их подготовке к процессу замораживания, и тогда вопрос, сохранятся ли витамины в замороженных культурах, решится сам по себе.
Основные правила заморозки
Основными правилами, гарантирующими положительный ответ на вопрос, присутствуют ли витамины в замороженных продуктах, выступают:
- Использование режима быстрой заморозки.
- Произведение замораживания плодов сразу после их сбора и мытья, нарезки.
- Выдерживание температурного режима, не превышающего -25°С.
- Замораживание фруктовых и овощных плодов мелкими порциями, пригодными только для разового использования.
Сохранение пользы корнеплодов при варке
Уверенность в том, что корнеплоды теряют свой витаминный состав при термической обработке, заставляет многих думать, что в них не остается полезных компонентов. На самом деле важно лишь то, как сохранить витамин С в овощах при варке, так как именно он подвержен разрушению под воздействием высоких температур. Естественно, намного проще готовить корнеплоды, если в доме есть скороварка или пароварка, однако, и при их отсутствии можно справиться с данным процессом, максимально сохранив их полезные свойства.
Основные правила варки
- Корнеплоды промываются в неочищенном виде под проточной водой.
- Заранее нарезать продукт категорически запрещено.
- Посуда должна иметь эмалированное покрытие и плотно прикрываться крышкой во время варки.
- Вода должна закипеть перед опусканием в нее корнеплодов.
Указанная информация показывает, что витамины группы В в овощах и фруктах содержатся в больших количествах. Таблицы показывают, какие еще есть витамины в овощах и фруктах, тем самым способствуя их включению в основной список продуктов, употребляемых человеком. И все же, важно помнить, что овощно-фруктовая продукция с большим количеством витаминно-минеральных веществ не может быть основной, особенно для людей, нуждающихся в специально подбираемом, диетическом питании.
Витамины в овощах и фруктах
Витамины и минералы - это вещества, которые нужны нашему организму каждый день. Сегодня каждый человек, который заботится о своем здоровье, интересуется, какие продукты являются наиболее полезными, другими словами, какими веществами они богаты.
Поэтому в этой статье мы решили подвести итог многочисленным исследованиям. Таблица содержания питания - это не просто полезная, а еще и необходимая информация. Она поможет построить сбалансированный рацион, который будет отвечать всем запросам здорового и активного человека.
Растительные или животные продукты
На сегодняшний день людей принято разделять на вегетарианцев и приверженцев обычного питания. Понятно, что у каждого из них своя правда по поводу того, что нужно есть, а от чего стоит отказаться. В этом случае таблица содержания витаминов в продуктах питания сможет только обозначить спектр того, что будет входить в ваш рацион.
На самом деле и растительные, и животные продукты очень важны для человеческого организма. Некоторые элементы, содержащиеся в мясе, нельзя заменить растительными аналогами. Это правило работает и наоборот. Поэтому справедливо будет сказать, что только сочетание мяса, овощей и фруктов дает оптимальный баланс. Приведенная ниже таблица содержания витаминов в продуктах питания может быть помещена на кухне, чтобы каждый раз с ее помощью вы составляли правильный рацион.
Витамины в овощах
Красные, зеленые и желтые, они являются настоящим украшением вашего стола. Яркие овощи (болгарский перец, томаты и морковь) содержат много бета-каротина. Это антиоксидант, который в организме участвует в иммунных процессах, предупреждает атеросклероз и ускоряет заживление ран. По мере необходимости он преобразуется в витамин А. Также богаты этим элементом листовые овощи: щавель, салат, латук и шпинат.
Витамин В1 - полезнейший элемент, без которого просто невозможно нормальное функционирование нервной системы. Содержащиеся витамины в овощах усваиваются очень быстро. Они приносят максимум пользы. Кроме того, невозможно получить передозировку в отличие от синтетических витаминных комплексов. Итак, таблица содержания витаминов в продуктах питания подсказывает нам, что больше всего элемента B1 содержится в бобовых, шпинате, капусте, картофеле и луке. Самые обычные и недорогие овощи являются источниками важнейшего витамина. Другой элемент этой группы - B2. Он присутствует в листовых овощах и зеленом горошке, томатах и капусте.
Еще одним важнейшим элементом, про который хочется сказать, является Аскорбиновая кислота участвует во всех обменных процессах в организме, а также способствует укреплению иммунитета. Овощи и фрукты с витамином С должны быть обязательно на вашем столе в межсезонье. Особенно много его в петрушке и капусте, перце и укропе, щавеле и картофеле, а также томатах.
Наши помощники - спелые фрукты
Потребности организма в витаминах в первую очередь обеспечиваются за счет правильного питания. На сегодняшний день проведено множество исследований, которые подтверждают, что аптечные комплексы усваиваются в лучшем случае частично. Кроме того, они вовсе не так безвредны для нашего организма, как говорят производители. Поэтому рацион нельзя назвать оптимальным и сбалансированным, если он не содержит овощи и фрукты с витамином С. Про овощи мы уже немного поговорили. Теперь настал черед фруктов.
Больше всего аскорбиновой кислоты входит в состав манго и арбуза, апельсина и лимона, киви и яблок. Однако содержится она совершенно во всех свежих плодах. Вообще, если кратко обрисовать пользу, которую организм получает от свежих фруктов, то получится примерно следующее. Все они содержат витамины А, B1, B2, B3, B5, B6, B9, а также C, E. Свежие плоды являются источниками калия и магния, серы и кальция, фосфора и хлора, натрия и железа, цинка и фтора. Конечно, количество варьируется в зависимости от разновидности, зрелости и условий хранения.
Мясные продукты
Говоря про витамины, мы привыкли вспоминать только овощи и фрукты, порой зелень. Однако нельзя забывать и про мясные изделия. Это источник не только белка, но и хорошо усвояемых витаминов, которые точно пригодятся вашему организму. Если вы регулярно употребляете в пищу отварное или тушеное мясо, то можете быть уверены, что не останетесь без важнейших микроэлементов.
В первую очередь речь идет о витаминах группы B: тиамин, рибофлавин, пиридоксин, никотиновая и пантотеновая кислоты, а также холин и токоферол. Это отлично сбалансированное сочетание, которое дает вашему организму шанс полноценного существования, а также укрепляет иммунитет.
Птица, рыба, субпродукты
Поскольку мы затронули такую важную тему, хочется немного подробней рассмотреть, какое мясо полезнее всего для организма. Исходя из опыта наших предков, можно предположить, что именно субпродукты нужно употреблять в пищу регулярно. И тогда здоровье вам обеспечено. И это отчасти правда. Полезной будет любая часть туши животного, особенно если оно молодое и не очень жирное. То есть идеальным вариантом станет телятина или ягнятина, а также мясо птицы. Присутствуют в составе таких продуктов и минеральные вещества. Это калий и натрий, фосфор и железо, магний и цинк, йод и другие. Мясо птицы отличается высочайшим содержанием незаменимых аминокислот, что необходимо для растущего организма.
Субпродукты являются очень полезными. Они имеют огромную биологическую ценность. Лидирует среди них печень, которая содержит витамин А, жирорастворимые, гормоноподобные соединения, железо, медь и фосфор. Почки богаты витамином В, мозги - фосфором. Можно подвести такой итог: любые мясные продукты должны присутствовать на вашем столе каждый день. При этом непременно их дополняйте овощами, злаками и фруктами.
Колбасные изделия
По поводу полезности этого популярного продукта идут постоянные дискуссии. Возникает невольное сомнение, что вредной в СМИ колбасу называют специально, чтобы не было обидно гражданам, которые не могут ее купить. На самом деле мы уже установили, что мясо - это ценнейший источник питательных веществ и витаминов, который не должен исключаться из рациона. Хотя в нынешней колбасе его почти нет. Одновременно она содержит сою, шпик, разные красители и другие вредные вещества.
Давайте еще немного задержимся на этом моменте. Свиной шпик, вопреки всеобщему мнению, - это источник огромного количества витаминов, полезных веществ и ненасыщенных кислот. Внимательно изучив состав, мы обнаруживаем селен, витамины А и F, лецитин и Конечно, колбасные изделия - это очень калорийные продукты, но 30-40 г в день можно съесть совершенно без страха.
Обратите внимание и на упаковку. На первом месте в составе указан продукт, который является основой. Дорогая, качественная колбаса изготавливается из свинины или говядины, более дешевая - из мяса птицы. Если на первом месте стоит соя, то покупать такой продукт нет смысла. Если же выбрана качественная колбаса от известного производителя, то обычно в составе присутствуют мясо, шпик и специи. Навредить такой продукт не может. Одновременно он даст организму ровно все то же, что и свежее мясо.
Молочные продукты
Это очень полезная категория, которая должна входить в рацион каждого человека ежедневно. К сожалению, постоянно ускоряющийся темп жизни не позволяет баловать себя свежим молочком. Утром на работу не возьмешь - прокиснет, вечером в магазине уже может и не быть. Поэтому сухое молоко становится палочкой-выручалочкой. Разбавил кипятком - и готово, словно только что от коровы.
Такой полуфабрикат содержит незаменимые аминокислоты, витамины группы B, А и D. В составе есть также минералы - это фосфор и калий, кальций и сера, магний и хлор. Причем сухое молоко бывает как цельным, так и обезжиренным. Если вы увлекаетесь диетами или страдаете от аллергических реакций, то лучше всего выбрать именно второй вариант. Сухое молоко очень удобно брать с собой в поездки. Достаточно налить теплой воды - и в вашем стакане уже полный набор витаминов.
Морепродукты
Известно, что море является не только источником жизни на земле, но и постоянным поставщиком продуктов питания. В первую очередь это рыба и другие подводные обитатели. Они являются источниками витаминов, минералов, антиоксидантов. Однако сегодня мы будем рассматривать самый бюджетный вариант, который только может выбрать потребитель. Это, конечно, морская капуста. Витамины, которыми природа наделила эту водоросль, позволят вашему организму быть здоровым.
Морская капуста богата витаминами А, PP, B1, B2, B6, B9, C, РР. Это настоящий кладезь полезных веществ. Причем стоит она совсем недорого, а готовится элементарно. Кстати, витамин РР в продуктах питания встречается очень редко. Поэтому даже из-за этого микроэлемента стоит баловать себя необычной зеленью. Дополнительными его источниками являются дрожжи и печень, желток и молоко, курятина и орехи.
Помимо витаминов, морская капуста может похвастаться еще и минералами. Отмечается высокое содержания кальция, магния и натрия, калия и фосфора, железа и марганца. Но самая главная ценность ламинарии - это йод. Его количество достигает просто фантастического уровня.
Мучные изделия
Специалисты в области диетологии часто советуют отказаться от мучного и сладкого. Действительно, заварные пирожные и слойки вряд ли добавят вам здоровья. Однако это не касается хлеба. Его не рекомендуют исключать из рациона даже тем, кто страдает от лишнего веса и хочет похудеть. Это обусловлено наличием в нем огромного количества витаминов и минералов. Это A, B1, B3, B5, B6, B9, E. Кроме того, тут есть хлор, натрий и калий, фосфор и магний, кальций и кремний, цинк и марганец, кобальт и молибден, йод и хром - практически вся таблица Менделеева.
Вместо заключения
Исходя из представленной информации, можно сделать вывод, что правильно питаться совсем несложно. Не обязательно принимать дорогостоящие витаминные комплексы, достаточно каждый день иметь на столе натуральные продукты в правильном сочетании. Это нежирное мясо или рыба, злаки и кисломолочные продукты, а также овощи, фрукты и зелень. Исключить стоит лишь сладости и жареные продукты, которые не дают ничего, кроме лишних калорий и вредных веществ.
Больше всего в овощах и фруктов лишь пары-тройки витаминов. Это витамины группы В, витамин С в двух своих видах (фолиевая и аскорбиновая кислота) и каротин. Сколько же этих витаминов в овощах и покрывают ли они нашу суточную потребность?
В стакане яблочного сока (свежевыжатого) 4 – 4,5 мг витамина С. Наша суточная потребность в витамине С – 60 мг.
Итак, чтобы одним яблочным соком покрыть нашу суточную норму витаминов, нам нужно в сутки выпить 15 стаканов этого сока.
Если говорить о витаминах группы В и об очень нужных человеческом организму витаминах Е, А, D, эту норму мы из овощей и фруктов не можем взять вообще. Все потому, что их источники совершенно другие.
Это не овощи и не фрукты, а другие продукты: мясо, молоко, сыры, печень, масла (сливочное и растительное), ржаной или пшеничный хлеб с отрубями, цельнозерновые крупы. Чтобы удовлетворить свою потребность в витаминах всех групп, нам нужно съедать этих продуктов намного больше, чем предписывает норма калорий.
Минимальная доза калорий на протяжении дня – в среднем 2500 Ккал. Чтобы покрыть нашу потребность в витаминах посредством продуктов, а также овощей и фруктов, нам нужно будет превысить ее максимум в 2 раза. Тогда мы будем поправляться, и витамины будут вовсе не в радость.
Уникальные витамины из овощей и фруктов
Однако не все так банально, как кажется на первый взгляд. В овощах и фруктах есть такие сочетания полезных веществ, которые образуют совершенно уникальные витамины. Причем их нет больше ни в каких продуктах.
Это не только весь спектр витамина С, но и витамин К и витамины группы Р. Их еще называют биофлавоноидами. Эти вещества – биофлавоноиды – помогают бороться со старением и повышат активность обменных процессов в организме.
Витамин С из цитрусовых
Считается, что лимон хорошо употреблять при простудах, потому что в нем много витамина С, который с этой простудой борется. Правда, есть и другие версии, доказывающие обратное. Но! Если говорить о лимоне и других цитрусовых как источнике витамине С, выясняются любопытные факты. Цитрусовые по содержанию фолиевой и аскорбиновой кислоты более чем на 10-ом месте среди продуктов, богатых ею.
Намного больше витамина С в болгарском перце, капусте (брокколи и цветной), помидорах разных видов, петрушке, шпинате и зеленых листовых салатах. Даже в картофеле больше витамина С, чем в лимонах. Вы удивлены? То-то же!
Если взять во внимание тот факт, что при хранении витамин С в цитрусовых разрушается, причем чем больше дней проходит, тем меньше витамина остается, то из лимончика, апельсинчика или мандаринчика мы получаем совсем малую его дозу – просто-таки ничтожную.
Поэтому обязательно в рацион нужно включать витаминный комплекс с витамином С. Если, конечно, вы не принимаете снотворные или успокаивающие – они взаимно гасят эффект влияния на организм друг друга. Скажем, если вместе со снотворным вы приняли дозы витамина С, о сне можете забыть.
Как правильно принимать витамин С из овощей?
Вы совершенно не добьетесь эффекта от приема витамина с из картофеля, если съедите его вареным. То же произойдет и с другими овощами. Дело в том, что при варке (и другой термической обработке) витамин С разрушается почти на 90%.
Картошку лучше печь, а другие овощи или фрукты есть сырыми, причем не после длительного хранения.
Курильщикам на заметку. У вас дефицит витамина С в два раза больше, чем у некурящих. Поэтому, чтобы его восполнить, курильщику нужно съедать в 2 раза больше овощей и фруктов с этим витамином.
Когда вы выкуриваете всего 1 сигарету, из организма утрачивается около 25 мг витамина С в виде аскорбиновой кислоты. А это четверть суточной нормы! 4 сигареты – и в вашем организме больше нет суточной нормы витамина С.
Жирорастворимые витамины
Витамин К – один из важнейших для роста костей и кровотока жирорастворимый витамин. Без него не будет нормального кальциевого обмена и будет плохо усваиваться витамин D. Откуда можно взять витамин К?
Его лучшие источники – зеленые листовые салаты, шпинат, щавель и другие. А еще помидоры. Зеленый горошек, брокколи. Зимой, когда этих салатов нет, можно покупать свежезамороженный зеленый горошек. Этот способ обработки очень хорош для сохранения витаминов. По крайней мере, он намного эффективнее, чем варка.
Антиоксиданты в витаминах
Эти вещества помогают бороться со старением и неблагоприятным воздействием окружающей среды. Среди антиоксидантов – рутин, гесперидин, а также кахетин и рутин. Зачем человеку антиоксиданты из продуктов питания?
Они помогают нормализовать артериальное давление, а также снизить вероятность кровотечений, укрепляют капилляры. Антиоксиданты, полученные из продуктов, хорошо защищают от аллергенов и снижают риск аллергических реакций.
Источниками этих витаминов будут ягоды. В частности, черная смородина, виноград и особенно – черника. Например, в ягодах рябины, которые умещаются в ладони, биофлавоноидов содержится целая суточная норма.
Чтобы получать витамины в достаточном количестве, старайтесь насыщать ими свой организм по сезону.
Радуйтесь жизни и берегите свое здоровье с помощью витаминов .
