Образом держать себя в форме. Комплекс упражнений для похудения. Вы узнаете намного больше о своём обмене веществ, если будете отслеживать, что вы едите, что делаете и свой вес

Поддержание физической формы – отличный бонус в жизни и может привести к тому, что вы станете счастливым и здоровым человеком. Если вы будете поддерживать форму и здоровье, вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и снизите риск таких медицинских осложнений, как диабет, сердечный приступ, высокий уровень холестерина и гипертония. Существует множество полезных стратегий, чтобы сохранить форму и оставаться здоровым, которые, с терпением и амбициями, можно использовать.

Шаги

Часть 1

Занятия спортом

Начните ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде. Вне зависимости от вашей скорости, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде – очень важные части здорового образа жизни, так как это занятия, которые задействуют ваши мышцы и стимулируют кровообращение. Если вам нужно сохранить ваши колени или избежать боли в теле, тогда езда на велосипеде – лучшее решение.

Начните с ежедневной прогулки, пробежки или поездки, которая подходит вашему расписанию (например, отправляйтесь на пробежку каждый день в 18.00). Через какое-то время вы можете увеличит расстояние, скорость и время.
Приложите дополнительные усилия, чтобы ходить больше. Например, если вы отправились в магазин за покупками, то попробуйте припарковаться в самой дальней точке от выхода, чтобы вам пришлось сделать несколько дополнительных шагов по пути туда.
Ходите пешком или ездите на велосипеде на работу/в школу. Если вы живете достаточно близко к работе или школе, то хороший вариант – начать ходить пешком или ездить на велосипеде.
Если вы бегаете трусцой, вы должны пробегать как минимум километр, чтобы сбрасывать жир, но очень важно двигаться в своем собственном ритме.

Занимайтесь спортом дома . Не у всех есть время или деньги, чтобы ходить в спортзал, и в этом нет необходимости. Занятия спортом дома очень просты и могут принести большую пользу. К домашним упражнениям относятся:
- Отжимания . Используйте ваш вес, отталкиваясь от пола или стены, чтобы работать над силой верхней части туловища.
- Подъемы туловища . Подъемы можно делать, лежа на полу, или, в более продвинутой технике, со стулом или мячом для упражнений.
- Йога. Практики из йоги, такие как «собака головой вниз» или «приветствие солнцу» легко выполнять на ковре или на коврике для йоги.
Тренируйтесь в спортзале. Если вам нравится атмосфера спортзала, и вы можете позволить себе абонемент, тогда спортзал – отличное место для поддержания формы.
- Используйте кардиотренажеры и тяжести , но будьте осторожны и никогда не используйте слишком большой вес. Используйте маленькие гантели, и вы увидите, что вы очень быстро переходите к большему весу.
- Научитесь силовым тренировкам и техникам приведения мышц в тонус у инструктора или профессионала.
Вступите в местную спортивную команду. Если вы не фанат спортзала или произвольных тренировок, тогда вступление в местную спортивную команду может быть отличным решением для того, чтобы выйти на улицу, подвигаться и повеселиться! Во многих городах есть спортивные команды, которые собираются, чтобы поиграть, в определенные дни.
- Самые популярные городские виды спорта: вышибала, пионербол, волейбол, баскетбол и вечное фрисби.
Часть 2
Сбалансированная диета
1. Избавьтесь от вредной еды. Это один из самых важных компонентов здорового образа жизни. Многие люди игнорируют это, но если вы занимаетесь спортом и едите много вредной пищи, то вы не приведете себя в форму. Это происходит потому, что вредная еда превращается в жир практически мгновенно. Вредная еда содержит мало или вовсе не содержит питательных веществ, но много соли и сахара. По этой причине уровень сахара в вашем организме после их потребления падает, и вы испытываете сильный недостаток энергии. Продукты, которых следует избегать:
  
  Питайтесь правильно. Иногда, сложно придерживаться сбалансированной диеты, если у вас нет времени на то, чтобы готовить себе каждый день. Но также найти здоровые альтернативы в ресторанах и доставках еды. Вы обнаружите, что здоровая и сбалансированная диета может повысить вашу энергию и продуктивность, ускорить метаболизм и сделать вас более счастливым человеком, потому что вы будете потреблять питательные вещества и витамины, которые нужны вашему организму. Продукты, которые необходимо есть:
  
  Поймите разницу между сложными и простыми углеводами. Простые углеводы – это углеводы, которые состоят из одной или двух молекул сахара, которые имеют небольшую пищевую ценность. Сложные углеводы состоят из цепочки сахаров, но очень богаты клетчаткой и содержат полезные витамины и минералы.
  - Примеры простых углеводов: сахар, сиропы, джемы и конфеты.
  - Примеры сложных углеводов: цельнозерновые продукты и овощи.
2. Знайте, когда есть. Действительно важно не пропускать приемы пищи. Многие люди думают, что похудеют, если пропустят прием пищи, но это неверно. На самом же деле, отказ от приема пищи замедляет скорость метаболизма и может привести к потере питательных веществ, необходимых вашему организму. Вот несколько примеров полезных приемов пищи и перекусов, а также времени их потребления:
  - Легкий завтрак: яичные белки (вы можете смешать яичные белки с овощами, такими как лук или грибы и т.д.) с грейпфрутом и кусочком тоста.
  - Утренний перекус: йогурт с ягодами.
  - Обед: салат (будьте осторожны с заправкой) с белком (курица или индейка на гриле).
  - Дневной перекус: яблоко, апельсин или банан с миндалем и ложкой арахисового масла.
  - Ужин: лосось, запеченный с лимоном, с коричневым рисом и спаржей.
3. Пейте много воды. человеческое тело на 50-65% состоит из воды, и вам нужно пополнять ее запасы. Ваш организм выделяет эту воду в виде пота, так что вам нужно восполнить ее запасы.

В наше время миллионы людей страдают от избыточной массы тела, многие не имеют ни малейшего понятия , каким образом не только чувствовать себя молодым в душе, но и выглядеть молодо телом при чем в любом возрасте.

Такой отличный инструмент природы — жир, который в прошлом защищал людей от холода и голода, сейчас приносит страдания все большему и большему количеству людей. По данным ВОЗ, на сегодняшний день, каждый третий человек на планете страдает лишним весом, а каждый десятый — ожирением. Статистика неумолима и внушает серьезные опасения ученым, которые утверждают, что дальнейший рост этих показателей может привести к непоправимым последствиям для нашей планеты. Каждый человек должен задуматься об этом и позаботится и о себе, и о своей планете в целом.

Многие люди преодолев рубеж 35-40 лет замечают изменения в своей фигуре: она принимает округлые очертания. Что происходит с организмом? Как поддерживать себя в форме при таких обстоятельствах?

Читайте в этой статье:

Что влияет на появление лишних жиров?

Каждые десять лет обмен веществ человека замедляется на 5-10%. Наибольший пик метаболизма приходится на 20 лет, поэтому не стоит удивляться, что при том же рационе, к которому Вы привыкли еще с юности, Вам уже не удается оставаться стройными, как прежде.

Обмен веществ (метаболизм) — это процесс превращения пищи в энергию. Организм использует эту энергию, но не всю, некоторая часть ее откладывается в печени, мышцах и в виде жировых отложений возле внутренних органов и под кожей.

Если часто переедать, то эти отложения будут увеличиваться и делать форму Вашего тела круглее и круглее.

Кроме возраста на скорость обмена веществ также влияет: состояние щитовидной железы, соотношение мышц и жировой ткани, а также эмоциональное состояние. У мужчин больше мышечной ткани и поэтому обмен веществ у них происходит быстрее, чем у женщин. Кроме того, процент мышечной ткани в организме с возрастом уменьшается и обмен веществ становится медленнее.

С возрастом организм не может снижать все полученные с пищей калории, так как работает уже не на всю мощь, и начинает откладываться жировая ткань и, следовательно, увеличивается масса тела. Чтобы помочь организму справиться с нагрузкой в виде лишних калорий, необходимо снижать их потребление ежегодно на 100 ккал.

Что делать, чтобы поддерживать себя в форме?

Самое первое, что необходимо сделать, это заменить слишком калорийные калорийные продукты на менее калорийные, но не менее полезные и вкусные. Например, когда готовите салат уменьшите количество растительного масла с 1 столовой ложки до 1 чайной ложки, дополните нежирным йогуртом и компенсируйте вкус за счет специй (перца, лимонного сока, зелени). Мясо употребляйте вареным, а не жареным. В кофе добавляйте обезжиренное молоко, а не сливки. Майонез в бутерброде замените горчицей.

После 40 лет в организме увеличивается количество гормона инсулина, который вызывает чувство постоянного голода. Однако, постоянно что-либо жуя, Вы даете организму больше калорий, чем ему необходимо, а всё лишнее превращается в жир и откладывается в первую очередь наживоте. Лишние жировые отложения давят на внутренние органы, нарушают кровообращение и становятся причиной многих болезней. Если окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин 88, то появляется угроза сахарного диабета, высокого артериального давления, болезней сосудов и т.д.

Питание для идеальной формы тела.

Чтобы оздоровить свой организм применяют несколько методов, среди которых, «метаболическое» питание, повышение физической активности, контролирование психоэмоционального состояния и нормализация сна.

«Метаболическое» питание заключается в употреблении продуктов, относящихся к двум нижеуказанным группам. Первая группа продуктов ускоряет обмен веществ — это протеины (белки). Чтобы усвоить из организм использует в два раза больше калорий. К этим продуктам относят: яичные белки, рыба и морепродукты, куриное филе, индейка, кролик и нежирный сыр.

Ко второй группе принадлежат те продукты, которые наполняют желудок и вызывают чувство сытости. Это пищевые волокна. Ежедневно их нужно употреблять не менее 25-30 грамм. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в ржаном хлебе, овсяной крупе, бобовых, орехах, клубнике, смородине, инжире, кураге, черносливе, гречневой крупе, белокачанной капусте и цитрусах.

Не забывайте о питьевом режиме. Пейте побольше воды, так как недостаток ее замедляет обмен веществ на 3%. А вот питье воды со льдом заставит Ваше тело сжигать калории для нормализации температуры.

Правильный образ жизни для поддержания себя в форме.

Очень важно иметь регулярную физическую нагрузку, в идеале она должна быть ежедневной. Каждый день рекомендуется гулять пешком, а также делать упражнения для растяжки мышц. 2-3 раза в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями для наращивания мышечной ткани. Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно по 50 ккал. С возрастом тело теряет мышечную массу и её необходимо возобновлять.

Также следите за своим психоэмоциональным состоянием и избегайте хронических стрессов. Гормон кортизол, который выделяется организмом при стрессах, замедляет процесс обмена веществ.

Спите не менее 8 часов! Во время сна происходит синтез гормона мелатонина, который возобновляет мышцы и ускоряет обмен веществ.

Желает Вам быть в форме: хорошо себя чувствовать, позитивно относится к жизни, иметь отличное настроение и нормальный вес!

Наверное нет более страшного слова для любой современной женщины, чем «диета». Что может быть утомительнее, чем постоянное подсчитывание калорий, ограничение себя в любимых продуктах и т. д.

И открою для вас большой секрет, что если вы скажите своему любимому мужчине, что вы на диете, очень большой риск, что в дальнейшем он будет избегать встреч с вами. Ведь подсознательно он понимает, что связав жизнь с женщиной, постоянно замороченной на диетах

Он рискует и сам стать подопытным кроликом для этих диет.
Часто женщины ограничивающие себя в любимых продуктах становятся раздражительными.
Если в какой то момент женщине надоест придерживаться диет, она может быстро набрать вес и быть уже не той дюймовочкой, какой он её встретил.

Поэтому мужчине намного приятнее, пригласив в ресторан женщину, наслаждаться с ней приятной трапезой, без излишних утомительных рассказов о мучительных диетах и ограничениях в питании. Когда правильное питание становиться вашей нормой жизни, маленькие слабости иногда можно себе позволить.

Многие из вас могут мне возразить, что просто невозможно любить вкусно поесть и при этом всегда оставаться в хорошей форме.

Позвольте здесь мне с вами не согласиться! Я всегда любила и люблю вкусно покушать и при этом в свои 44 года при росте 173 я никогда не набираю более 59 кг. И на протяжении последних 25 лет он колебался в пределах не более 2-3 килограмм, за исключением периода беременности, за которую я набрала 15 кг, но сбросила их за первые 1,5 месяца после родов.

Вкусно и много покушать всегда было культом в моей семье, поэтому все мои близкие родственники всегда были очень тучными. Но меня такие перспективы абсолютно не устраивали и поэтому уже в школьном возрасте я не пропускала ни одного выпуска любимой газеты с колонкой о здоровом образ жизни и здоровом питании. Ознакомилась с десятками методик и диет. Слава богу, «железный занавес» начал понемногу ослабевать, и можно было найти некоторую литературу на эту тему.

Самым сложным оказалось сломать стереотипы о питании, которые были заложены в сознание с самого детства . А именно, то что обед должен состоять обязательно из 3-х блюд и запиваться компотом с булочкой, что хорошо насытиться можно только картошкой с мясом и макаронами с сосисками. Приходя вечером домой с учебы или работы нужно подкрепить силы жареной на сале картошечкой с котлетками. И всё запить сладким чаем с бутербродами. А лучший бутерброд конечно с маслом, колбасой и сыром. При этом, анализируя такой рацион понимаешь, что в общем, ничего особо вкусного в таких блюдах то и нет, но именно так питается большая часть жителей нашей страны. При этом, в большинстве случаев, мотивируя это тем, что только так можно прокормить большую семью.

Экспериментируя с различными системами питания, я вывела для себя свою систему, которая позволяет мне вкусно и разнообразно питаться, получать удовольствие от процесса приготовления и ещё больше, от процесса наслаждения едой. И никак иначе этот процесс я и не могу назвать. И при этом не тратить на покупку продуктов больше денег, чем среднестатистическая семья.

Здесь главное правило – лучше меньше, но качественнее! В этом вопросе, мне нравится подход француженок: пищу нужно не поедать, а пробовать и наслаждаться вкусом. Подсчитано, что французы в день в среднем тратят 2 часа на еду! А здесь немного остановитесь и задумайтесь над этой цифрой…. Сколько времени в день вы тратите на еду? Догадываетесь почему такая разница? Потому что еда для француза это одно из основных наслаждений в жизни, приносящих удовольствие, а не метод побольше набить своё брюхо и бежать дальше заниматься своими делами. Еда, которую вы едите с удовольствием и главное медленно, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом, усваивается лучше. И от одной и той же порции вы получаете на 25% меньше калорий! Впечатляет?

Итак,

Правило №1 от Хелен Вивас:

Едим медленно и с удовольствием!

Это правильно очень универсально и спасает во многих случаях. Например. Если вы находитесь на вечеринке в большой компании, где очень заботливая хозяйка постоянно следит, чтобы тарелки гостей были наполнены, ваша уж точно не будет пустой! За одно и тоже время, по сравнению с другими гостями, вы сможете съедать в 2, а то и в 3 раза меньше вкусностей, успевая за это время проанализировать полезность остальных блюд для вашего организма и выбрать наиболее подходящее.

Правило № 2 от Хелен Вивас:

Не кладите в рот что попало! Думайте о том, что из этого дойдет до унитаза, а что отложится на вашей талии и бедрах.

А теперь более подробно о Методике удержания веса Хелен Вивас .

Сначала вы должны понять, что вы хотите достичь в результате.

Ситуация 1

Вы уже имеете катастрофический лишний вес от 10 кг и более и вам нужно похудеть и удерживать желаемый вес.

В этом случае действуем в три этапа. И в этой ситуации, к сожалению, без некоторого этапа диеты не обойтись. Уж извините, как говориться, сначала нужна горькая пилюля.

1 этап. Капитальная чистка кишечника. Без этого этапа все ваши усилия могут быть сведены на нет. Поэтому приготовьтесь ближайший уикэнд провести на унитазе. Не самое приятное мероприятие в жизни, но необходимое в данной ситуации. За 2-3 дня до чистки постарайтесь исключить всю твердую и грубую пищу из своего рациона. Вполне легко можно прожить эти 2-3 дня на кефире, твороге, бульоне, жидких супах-пюре, соках. В выходной день с подготовленным кишечником приступаем к его капитальной чистке.

Наиболее гуманный и эффективный способ купить в аптеке препарат Фортранс в количестве 3 пакетиков и принять его согласно инструкции. Принимать нужно с обеда, к вечеру ваш кишечник будет чист как у младенца. Такую чистку полезно повторять 1 раз в полгода для профилактики, но не увлекайтесь.

Второй способ. 2 дня пропейте магнезию и поделайте клизмы кружкой Эсмарха, растворив в 2 литрах воды по столовой ложке морской соли и соды. В эти два дня пейте много воды, не менее 2-х литров в день. Хорошо в воду добавлять сок лимона.

2 этап. Собственно сбрасываем ненавистные килограммы. Выбираем для себя одну из экстренных диет для похудения, представленных на нашем портале Лики.Ру : томатная, рисовая, гречневая, и строго следуем этой диете, согласно рекомендуемому времени. При необходимости через месячный перерыв диету повторить.

3 этап. Для дальнейшего удержания достигнутого результата и последующего постепенного снижения лишнего веса, придерживаемся методике питания Хелен Вивас.

Ситуация 2

Ваш лишний вес не превышает 10 кг или в норме и вы желаете только его стабилизировать и удерживать в норме и с годами не превращаться в «тётку».

Проводите 2 раза в год чистку кишечника выше описанными способами.
Проанализируйте содержимое вашего холодильника и буфета и честно ответьте себе на вопрос: Что из их содержимого полезно для вашего здоровья и успешно вовремя дойдет до унитаза?

Что я навсегда для себя выкинула из холодильника и буфета и чем это заменила.

Магазинный майонез. Все салаты заправляю самостоятельно приготовленными салатными заправками из оливкового масла, сока лимона, бальзамика, для разнообразия добавляю травы, сок апельсина, хороший винный уксус, ну и все что придет в голову. Кто скажет, что такие салаты менее вкусны? Допускаю для некоторых блюд самостоятельно приготовленный майонез, но это редкое исключение из правил.
Магазинные кетчупы. Здесь немного сложнее, потому что летом я трачу 2 дня на то, чтобы самой заготовить домашний томатный соус. Да, на это нужно время. Но я уверена в том, что такой соус не принесет вреда моему здоровью и будет произведен из натуральных помидоров и перцев, а не из крахмала, красителей и стабилизаторов с ещё неизвестно чем.
Все колбасные изделия. Мало кто из нас знает, из чего на самом деле делают колбасу. Нынешние госты допускают содержания мяса в них всего лишь 10 %. Отличная альтернатива любой колбасе – хороший кусочек говяжьего филе или вырезки, нашпигованный чесноком, приправленный различными травами и специями и запеченный в духовке в фольге. Что вкуснее: колбаса из сои и крахмала по цене мяса или ароматное филе говядины, приготовленное собственными руками и вы знаете из чего это сделано? Скажете, что нет времени на готовку, что колбаса это быстро? Не соглашусь с вами. Чтобы подготовить мясо к запеканию вам понадобиться не более 10 -15 минут. Далее все делает духовка, этим она и прекрасна. Вы отправляете продукты в шкаф, выставляете таймер и занимаетесь своими любимыми делами.
Все виды сала и бекона, как бы они не назывались. Многие мне твердят о том, что врачи рекомендуют 30 грамм сала в день, что в нем есть незаменимые ничем организму витамины. Ложь! Результаты игры в испорченный телефон. Врачи допускают, что употребление 30 гр сала в день, не принесет особого вреда организму человека, но при этом и не принесет никакой пользы. А у русского человека где 30 гр, там и все 300… отсюда и последствия. Ну а когда уж очень хочется, можно позволить себе пару пластин хорошего хамона, прошедшего нарезку в промышленных условиях. Более 10 грамм такая порция не составит. А хамон, съеденный с ароматной дыней или добавленный в салат из салатных листьев, только доставит удовольствие и снимет психологическое напряжение запрета.
Маргарин. Даже и не знаю зачем он и нужен…
Любые паштеты промышленного производства. С современной кухонной техникой не так уж и сложно самому приготовить мясной или печеночный паштет. 10 минут вам понадобиться, чтобы измельчить мясо блендером или кухонным комбайном и отправить все в духовку! А ваша фантазия позволит вам разнообразить их каждый раз, добавляя новые ингредиенты. А добавляя больше овощей, вы сами сможете контролировать его калорийность.
Свинина. Полюбите говядину и телятину! Поверьте, что кусок говядины, отваренный с большим количеством зелени и помидоров доставит вам большее удовольствие, чем свиной антрекот с золотистой корочкой!
Конфеты. Отучить себя от них было сложно, но только чисто психологически. Вместо конфет всегда стоит красивая вазочка с курагой и черносливом. Для разнообразия также покупаю сушеный инжир, грушу, кумкват, финики или просто готовую смесь из сухофруктов и орешков.

Теперь поговорим о тех продуктах, которые нужно ограничить в своем рационе, но не отказываться от них полностью

Картофель. Содержит в своем составе большое количество крахмала и сахаров, концентрация которых резко увеличивается при жарке картофеля. Гликемический индекс жаренного картофеля выше, чем у меда! Поэтому жареный картофель полностью исключаем из рациона. Овощные супчики без картофеля более ароматны, так как запах варенного картофеля в них перебивает все остальные ароматы. Поэтому картофель едим только в случаях, когда уж совсем не в моготу, ну или хочется побаловать себя селедочкой с картошечкой. Только это побаловать должно быть не чаще одного раза в неделю и не более 2 небольших картофелин. Если вы привыкли есть на гарнир картофельное пюре, отличная ему альтернатива – пюре из цветной капусты. И вкуснее и полезнее и по цене одинаково, за исключением нескольких зимних месяцев.
Хлеб. Если вам необходимо сбросить лишний вес, то на этой стадии хлеб лучше заменить хлебцами, если вам совсем психологически трудно отказаться от хлеба. Но лучше хлеб заменить пиалкой вареного риса. Если же вас устраивает ваш вес, то просто ограничьте потребление хлеба. Откусывайте его совсем крохотными кусочками. Тогда одного тоненького ломтика хлеба вам вполне будет хватать на один прием пищи. И тут, внимание! Абсолютно не имеет смысла заменять привычный белый хлеб на черный. Разница в калориях на столько ничтожна, что абсолютно не имеет смысла ограничивать себя в традиционном продукте. А вот хлеб из муки грубого помола с отрубями действительно принесет вам только пользу.
Макаронные изделия. Есть можно, но правильно! Конечно, полная тарелка макарон, приправленная только сыром, сливочным маслом и магазинным кетчупом ничего, кроме лишних килограммов вам не подарит. А вот 100 гр качественной пасты (готового продукта), с соусом из тушенных овощей, с домашним томатным соусом и удовольствие доставит и полностью будет переработана вашим организмом и утилизировано.
Сливочное масло. Полностью исключать его из рациона не стоит, но и превышать суточную норму в размере 20 грамм также не нужно. Многие витамины, содержащиеся в крупах, являются жирорастворимыми, причем лучше всего усваиваются именно с молочным жиром. Поэтому утренняя порция гречневой каши или овсянки с кусочком сливочного масла принесет больше пользы, чем без него.

По-моему, не так уж от многого количества продуктов нужно отказаться на пути к своему здоровью и привлекательной внешности. Тем более, что по своим вкусовым пристрастиям вы их легко можете заменить.

Теперь поговорим о технологии приготовления здоровых блюд.

Думаю, что не буду здесь очень оригинальна, но сковороды на кухне я заменила на красивые огнеупорные формы для запекания. Причем обязательно хочу отметить, что это не тонкие тефлоновый формы, в которых продукт зачастую жарится как на сковороде, а керамические и стеклянные формы с толстым дном и боками, керамические кастрюльки с крышками, в которых продукты томятся, сохраняя все свои ароматы и получаются как в старинной русской печи.

Мясо и рыба намного вкуснее и полезнее, если они запечены в духовке с вашими любимыми травами и специями, чем поджареные на сковороде. Стоит только попробовать! Попробуйте только один раз запечь в духовке скумбрию целиком, начинив её брюхо укропом и лимоном, добавив немного прованских трав, и вам больше никогда не захочется её покупать копченной или соленой или заменять другой жареной рыбой! Ну а ломтики лосося или горбуши, запеченные в горшочке с луком, перцами и помидорами только заставит ещё больше работать вашу фантазию и экспериментировать в следующий раз с большим количеством овощей!

Мясо лучше запекать одним куском, приправив его травами, натуральными специями и обернув в фольгу. Его тонкие ломтики всегда можно взять с собой в дорогу или на работу, сделав из них сэндвич с овощами.

Овощи. Часто для приготовления овощного рагу и рататуев хозяйки используют сковороду, мотивируя, что это намного вкуснее. Я просто складываю все овощи в керамическую кастрюльку, причем лук и чеснок отправляю на дно, так они немного успевают прожариться, пока остальные овощи пустят свой сок, добавляю немного растительного масла, накрываю крышкой и отправляю все в духовку на 1 час. В это время занимаюсь любимыми делами. Вкус получается такой же, как если бы этот час я возилась у плиты обжаривая все овощи и следя, чтобы они не пригорели.

Десерты. Когда очень хочется сладкого десерта, опять же беру любимую продолговатую керамическую кастрюльку, складываю в неё яблоки, сколько поместиться, выжимаю сок одного или двух апельсинов, приправляю корицей, добавляю несколько бутонов гвоздики, на яблоки капаю немного меда и отправляю в духовку. Время зависит от сорта яблок. Нужно контролировать. Одним и 20 минут достаточно, другие около часа томятся.

И теперь непосредственно о самих принципах приема пищи

Не смешивайте белки с углеводами! Говоря другими словами, никогда не смешивайте в один прием пищи мясо или рыбу с крахмалистыми продуктами: картофель, макароны, крупы. Акомпонентом к мясу или рыбе должны быть овощи и только овощи! Соответственно к макаронам, картофелю и крупам лучшими акомпонентами будут также овощи и фрукты.
Ешьте медленно, маленькими кусочками, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом.
Еда это наслаждение, а не набивание брюха продуктами! Ограничьте свои порции. Ешьте по принципу француженок: только попробовать. Смените тарелки на более маленькие. Для первых блюд купите бульонницы, емкостью не более 200 гр., и красиво и лишнего не съедите!
Ешьте не менее 4 раз в день, лучше 5. Перерывы между едой не должны составлять более 3 часов. Если вы сократите свои обычные порции, то поверьте, что очень скоро вы сами почувствуете необходимость питаться чаще.
Пересмотрите свой график дня, старайтесь ужинать не позднее 19 часов, если не получается вовремя поужинать, замените ужин стаканом кефира или йогурта. Если уж совсем не в моготу, съешьте тоненький ломтик сыра. Поверьте, это только вам кажется что вы сильно голодны и вам необходимо плотно покушать. Вашему желудку ночью необходимо спать, также, как и всему организму!
Пейте больше воды. Вода частично утоляет чувство голода и помогает правильному обмену веществ всего организма.
Уходя надолго из дома, никогда не наедайтесь впрок. Лучше подумайте, где вы сможете перекусить, или возьмите с собой бутылочку питьевого йогурта и пару любимых фруктов или жменю сухофруктов. Здесь позвольте ещё один маленький совет: купите себе маленькую, красивую жестяную коробочку для орешков и сухофруктов, которая вам очень нравится и не забывайте наполнять её перед выходом из дома! И тогда вы не будете смущаться, чтобы достать её из сумочки и перекусить.
Ежедневно в вашем рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и предотвращению процессов гниения.
Основные приемы пищи это завтрак и обед. После 16-00 еда должна больше напоминать легкие перекусы, а кишечник должен готовиться отдыхать ночью вместе со всем организмом.

Проснувшись утром, выпейте стакан воды с добавлением сока половины лимона или целого грейпфрута или апельсина. Вода заставит ваш кишечник работать, а сок цитрусовых прекрасно его очистит и обогатит организм витаминами.

Обязательно завтракайте! Чашка кофе на ходу за еду не считается! Не хватает на завтрак времени – вставайте на 20 минут раньше и готовьте! Зарядите с утра ваш организм необходимой энергией, а сами научитесь наслаждаться утренними блюдами. Кроме того, энергетически богатый завтрак, позволит избежать вам чувство голода до обеда и воздержаться от сомнительных перекусов. Как только вы научитесь ограничивать себя в еде перед сном, вы начнете просыпаться с легким чувством голода! А стакан прохладного морса натощак только усилит ваш аппетит.

Завтрак. Несколько вариантов вкусных и полезных завтраков:

Классический вариант: овсянка , сваренная на молоке и воде, взятых в равных пропорциях. Чашка зеленого чая и небольшой кусочек сыра. Ещё раз хочу подчеркнуть, что овсянку нужно варить на молоке, нормальной жирности 2-3%. Иначе усвоение всех её полезных свойств будет ничтожным.
Любая каша с добавлением молока . Чтобы ускорить процесс приготовления завтрака, любую крупу с вечера я замачиваю холодной водой. Так и лишние крахмалы с неё вымываются и процесс приготовления занимает считанные минуты. Крупу сначала отвариваю в воде по полной готовности, затем воду по необходимости сливаю и добавляю молоко. В молоке крупы готовятся значительно дольше. Отличным добавлением для сладких каш будут фрукты и сухофрукты. Для разнообразия каши можно готовить не сладкими, с добавлением овощей, а молочный жир восполнить добавлением сыра. Гречневая каша с добавлением яйца и сыра типа брынзы - отличный вариант полезного и энергетического завтрака!
Творог. Отличным завтраком, богатым белками и кисломолочными бактериями, необходимыми для кишечника станет завтрак из творога. Здесь также можно не ограничивать полет своей фантазии. Творог с медом и сухофруктами утолит вашу тягу к сладенькому. Также отлично творог сочетается с бананом. А творог с мелко порубленным свежим огурцом, укропом и зубчиком чеснока – истинное наслаждение для гурмана. Если творог слишком сухой для вас, разбавьте его кефиром.

Обед

Этоосновной прием пищи. Но при этом, не нужно превращать его в пиршество. Порции мяса или рыбы в 200 гр, запеченных в духовке или варенных, с гарниром из тушеных или свежих овощей достаточно для одного приема пищи. Если вы привыкли есть на обед суп, то здесь можно предложить два варианта. Первый вариант. Это легкий овощной суп, или суп-пюре, не более одной чашки. И небольшая порция мяса или рыбы с овощами. Второй вариант: густой суп с бобовыми (фасоль, чечевица) одной порции которого достаточно для насыщения. Такой суп может быть с кусочками мяса.

Фрукты желательно есть в перерывах между приемами пищи, так вы и вкусом больше насладитесь и их усвоение пройдет успешнее. Не забывайте, что в них много сахаров.

Ужин

Это самый легкий прием пищи. Он может состоять из различных легких овощных салатов с добавлением морепродуктов или отварных кусочков рыбы. Вкус блюд из листового салата значительно обогащает добавление вареного яйца. Одновременно это позволяет и голод утолить и помогает психологически, что вы не только одну травку жуете. Добавление небольшого количества сыра в салат также значительно обогатит его вкус и полезные свойства. Никакого мяса на ужин! Мясо едим только на обед!

Помним, что хорошие физические нагрузки, значительно утоляют ложное чувство голода. Поэтому, больше движений, больше спорта и больше свежего воздуха в вашу жизнь!

Знаменитости часто удивляют публику своим потрясающим внешним видом. Но мало кто знает, сколько усилий они для этого прикладывают. Как звёзды поддерживают себя в форме? «ЗдравКом» узнал рецепты диет семи знаменитых красавиц.

Текст: Шелена Ярухина

Звезды всегда на публике, играют ли они в фильмах, участвуют ли в ток-шоу или шествуют по красной дорожке во время премьеры. Они не могут позволить безразлично относиться к своей внешности. Ведь от того как они выглядят, в конечном счете, зависят их доходы.

Как правило, у каждой знаменитости есть свой секрет, как поддерживать себя . Обычно это не просто для похудания, а целая программа, включающая комплекс тренировок и рацион питания. «ЗдравКом» разузнал секреты диеты звезд Голливуда и знаменитых моделей.

1. Дженнифер Энистон, 43 года

Не только своим восхитительным чувством юмора очаровала зрителей Дженнифер Энистон , звезда популярного телесериала «Друзья». Поклонники считают, что у нее самое сексуальное тело в Голливуде. Не случайно ее фотографии украшают обложки многочисленных глянцевых журналов.

40% суточной нормы калорий приходится на углеводы. Углеводы она получает из некалорийных продуктов - фруктов, овощей, фасоли и других бобовых культур;

30% составляют белки. Как правило, это постные сорта мяса (курица, индейка), рыба, тофу и низкокалорийные молочные продукты;

Во время каждого приема пищи Дженнифер выбирает еду, обеспечивающую нужное соотношение белков, жиров и углеводов. По ее мнению, это способствует гормональному равновесию и поддержанию оптимального веса. Что касается , то помимо кардиотренировок, Джениффер занимается йогой. По признанию актрисы, именно йога помогла ей преодолеть разрыв с Брэдом Питтом .

2. Кейт Хадсон, 33 года

К началу съемок нового фильма Кейт Хадсон нужно было - за время беременности дочь «оскароносной» Голди Хоун набрала 24 килограмма.

Привычный режим питания Кейт заменила . Она ела пищу с высоким содержанием белка, но небольшими порциями. Диету дополняли занятия в спортзале, включавшие силовую нагрузку и кардиоупражнения. И хотя после рождения ребенка Кейт пришлось нелегко, она сбросила всего за четыре месяца! Кроме того, она еще и накачала мускулы, которым в Голливуде многие завидуют.

3. Опра Уинфри, 58 лет

Как самая успешная телеведущая в мире, Опра Уинфри вынуждена поддерживать свою физическую привлекательность для миллионов телезрителей. Согласитесь, телезвезда с лишним весом - это довольно большая редкость. Не секрет, что в их число Опра входила много лет. Однако не так давно она привела свою и теперь благодаря и диете выглядит намного моложе своих лет.

Секрет Опры: самая влиятельная знаменитость 2010 года по версии журнала Forbes тренируется пять раз в неделю - полчаса она проводит на беговой дорожке, а потом выполняет силовые упражнения. Ее стратегия питания проста: бобы, рыба, орехи, фрукты, овощи, курица и обезжиренные молочные продукты - это хорошо, а белый сахар и мучные изделия - это плохо.

После семи вечера Опра вообще ничего не ест - ни полезных, ни вредных продуктов.

4. Гвинет Пэлтроу, 40 лет

Казалось бы, зачем нужна диета этой субтильной блондинке, имеющей в своем багаже «Оскар» и несколько профессиональных премий? Однако Гвинет тщательно соблюдает схожий со стратегией питания Опры Уинфри . Подобно теледиве, она также исключила из рациона мучное и белый сахар.

Будучи поклонницей макробиотической диеты, Гвинет налегает на овощи и коричневый рис. Если ест мясо, то только постное. А вот молочные продукты она из своего рациона убрала. Кроме того, каждый день Гвинет занимается йогой и фитнесом. Причем на тренировках мать двоих детей вкалывает так, что пот ручьем течет.

5. Мадонна, 53 года

Вы были на концерте Мадонны в Петербурге в рамках всемирного турне «Липкая и сладкая» (Sticky and Sweet)? Если нет, найдите запись в интернете и посмотрите, как она работает на сцене: 24 концертных номера за два часа - такую нагрузку не каждый исполнитель выдержит! Физическая форма 52-летней поп-звезды просто поражает воображение.

Спросите, как ей это удается? Мадонна много лет занимается Аштанга-йогой и следует строгой диете, исключающей . Как подобает настоящей «Материальной девочке», певица придерживается макробиотической системы питания, которая включает органическую еду, богатую постным белком.

6. Клаудиа Шиффер, 41 лет

Пожалуй, так можно определить диетическое кредо 40-летней немецкой супермодели. В первой половине дня блондинка с совершенной фигурой (95х62х92) налегает на фрукты, на обед она непременно ест салат, а на ужин предпочитает овощи, приготовленные на пару. Диету Клаудии Шиффер дополняют томатный сок и травяной чай в больших количествах.

Многие люди, по ряду причин не могут посещать спортивный зал. Но тренажеры – не единственный вариант, чтобы поддержать физическую форму. Предлагаем некоторые несколько простых правил для отличного физического состояния.

На самом деле, поддержание формы – не такой уж и сложный процесс. Главное только захотеть и начать.

Слабость, плохое настроение, постоянное желание спать и многие другие проблемы – это, как правило, следствие пренебрежения здоровым образом жизни.

Соблюдайте ниже предложенные правила, и Вы всегда будете наполнены позитивом, обретете уверенность в собственных силах и Ваше здоровье заметно улучшится!

Простые правила, выполняя которые, Вы сможете всегда быть в отличной форме без спортзала.

1. Начните день с хорошего настроения.

Возьмите за правило каждое утро начинать с хорошего настроения.

Для этого, вместо того, чтобы отругать будильник, улыбнитесь новому дню, не смотря на погоду за Вашим окном.

Не поднимаясь с кровати, хорошенько потянитесь. Очень важно провести несколько минут в постели после того, как Вы проснулись.

Не нужно вскакивать сломя голову и в суматохе бегать по комнате, ища свои носки и чистую рубашку. Позвольте своему телу пробудиться и прийти в себя после ночи.

И Вы непременно будете ощущать бодрость в течение всего дня.

2. Домашний спортзал — это легко!

Хотите заниматься спортом дома? Но не знаете как делать это правильно?

Сеть Интернет на сегодняшний день предлагает массу бесплатных комплексов физических упражнений для любителей занятий спортом, не покидая родных стен.

Особой популярностью пользуется медитация, йога, фитнес, домашняя аэробика и др.

3. Используйте рекламные паузы.

Вы смотрите телевизор? На TV всегда много рекламы.

Ты можешь использовать это время с пользой для своего здоровья. Рекламные блоки порой занимают до пятнадцати минут. Не спеши сразу открывать холодильник. Удели это время фитнесу.

За 15 минут можно сделать упражнения для пресса, по приседать, попрыгать, отжаться и сделать выпады. Постарайся сделать столько, сколько тебе под силу, но только не останавливайся.

Можно немного растянуться – для этого отличного подходят определенные позы йоги. Делай подобные фитнес-паузы, если слишком много времени проводишь за ПК.

4. Волшебная лестница.

Ты живешь в многоэтажном доме или в многоуровневой квартире?

В данном случае вам крупно повезло!

Не важно, будешь ты подниматься или спускаться по ней, помни, что это – отличный способ для тренировки мышц и сердечно-сосудистой системы. Подъездные пролеты лестниц – что может быть лучше для ежедневной тренировки?

Но спешите сразу начинать забег на десятый этаж. Прибавляйте ежедневно этаж за этажом, чтобы не перенагрузить свой организм.

5. Запретите себе употреблять в пищу вредные продукты.

Проще сказать чем сделать?

Самый лучший способ – это сделать так, чтоб они не попадались на вашем пути, хотя с учетом того, что реклама сегодня не дремлет, это будет довольно сложно сделать.

Но, не взирая на этот факт, нам под силу не держать на своей кухне горы сладостей и алкогольные напитки, а в магазине научиться проходить мимо рядов с выпечкой и копченостями, спланировав свой «маршрут» через фруктовые или молочные ряды.

Но все же, если ты не можешь обойтись без перекусов…

Сделай так, чтоб в твоем холодильнике всегда были фрукты: яблоки, цитрусовые, немного фиников. Они очень полезны и не станут причиной лишних сантиметров на твоей талии.

6. Постарайтесь избавиться от вредных привычек.

Они являются не только причиной ухудшения Вашего здоровья, но и ворами Вашего драгоценного времени.

Задумайтесь о том, сколько в сумме часов проходит во время того, как Вы устраиваете «перекуры» или просиживаете, например, в социальных сетях.

За это время Вы могли бы заняться домашней аэробикой или потратить его на дргуие полезные вещи!

7. Уделяйте больше времени своим родным и близким людям.

Не зря же мы являемся социальным созданием. Лишь только общаясь, мы способны развиваться, познавать окружающий мир и себя.

8. Влюбитесь в себя!

Как часто мы помним о самих себе?

На самом деле… Когда в последний раз вы спокойно чувствовали свое тело, улыбались себе. Вы вообще когда нибудь говорили себе «Я тебя люблю»?

Глядя в зеркало, подарите улыбку своему отражению.

И еще кое что для женщин.

Если появились первые признаки комплекса неполноценности, Вы стали сомневаться в своей привлекательности, срочно сходите в салон красоты, сделайте новую стрижку или маникюр, займитесь шопингом и приобретите себе пару новых красивых вещей.

Ведь ничто не сделает женщину более привлекательной, чем уверенность в своей безупречности.

9. Полноценный сон.

Крепкий и здоровый сон также очень важен для полноценной жизнедеятельности абсолютно каждого человека!

Именно во время сна, наш организм отдыхает и пополняет запас сил после прожитого нелегкого трудового дня. Если ты выспался, то неминуемо проснешься в отличном настроении и хорошем самочувствии.

А это – основные факторы, влияющие на общее физическое состояние в целом.

10. И помните! Очень важно оптимистично смотреть на жизнь.

Ведь у каждой ситуации есть две стороны медали.

А ваше отношение к ней способно измениться в зависимости от того, с какой стороны Вы на нее посмотрите.

Возможно, это звучит банально, но факт остается фактом: человек сам творит свою судьбу.

Мечты способны сбываться, если действительно этого очень захотеть. И все, что происходит с тобой – это к лучшему, даже если этого не видно на данный момент.

Главное верить, что все обязательно будет хорошо!

Категории

Выбор редакции