Пища нужна разнообразная. Разнообразное питание: основные принципы
Исследования показывают, что люди, рацион питания которых наиболее разнообразен здоровее, живут дольше и в меньшей степени подвержены заболеваниям. Выбор продуктов питания влияет на риски развития таких заболеваний как болезни сердца, рак и диабет. Продукты, в частности овощи и фрукты содержат большое количество природных веществ, известных как фитохимические. В настоящее время учёным известно о более чем 12000 таких веществ, многие из которых, как полагают, препятствуют развитию рака и болезней сердца.
Разнообразное питание подразумевает употребление разнообразия продуктов всех видов, таких как овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, молочные продукты. Большое разнообразие продуктов увеличивает вероятность того, что вы будете получать в достаточном количестве все необходимые питательные вещества, содержащиеся в разном количестве и в разных сочетаниях в различных продуктах.
Разнообразие также предполагает широкий ассортимент продуктов внутри каждой группы, например, зерновые культуры включают в себя пшеницу, рожь, рис, овёс, ячмень, кукурузу и другие. Ведь разные виды продуктов и разные продукты одного вида приносят разную пользу для здоровья. Иными словами один продукт сможет дать вам то, что не сможет другой. Рекомендуется употреблять до 30 различных продуктов каждый день.
Выбирая продукты питания внутри различных групп, помните, что одни продукты более натуральные и здоровые, чем другие. Например, выбирая обезжиренное или 2% молоко, вместо жирного цельного молока является хорошим способом сократить потребление жира и калорий. И выбор домашней птицы или постного мяса является отличным способом получить необходимую энергию без дополнительных жиров, холестерина и калорий.
Пять основных групп продуктов питания
Важно употреблять в пищу продукты из всех пяти основных групп продуктов питания. Продукты каждой группы содержат как минимум одно «характерное» питательное вещество, удовлетворяющее потребность человека в нём в его общей диете. Например, группа молочных продуктов богата белком, кальцием и рибофлавином.
В каждой группе, одни продукты обеспечивают большее количество определённых питательных веществ, чем другие. Так что если вы едите разные продукты внутри одной группы, вы, вероятно, получите максимум питательных веществ, содержащихся в продуктах данной группы. Например, некоторые овощи содержат (перец), другие (спаржа, шпинат) богаты фолиевой кислотой. Большинство продуктового разнообразия должны составлять растительные продукты (фрукты, овощи, зерновые).
Кроме пользы для здоровья, выбор различных продуктов питания внутри каждой группы поможет вам сделать вашу диету более интересной. Основными группами пищевых продуктов являются:
- Фрукты;
- Овощи и бобовые;
- Постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи;
- Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия;
- Молочные и кисломолочные продукты, сыры.
Включить в ваш рацион продукты из 5 основных групп продуктов питания совсем не сложно. Вот несколько советов:
- Фрукты. Их удобно носить с собой для перекуса, они же могут быть включены в большинство блюд. Цельные свежие фрукты предпочтительнее фруктовых соков и напитков, поскольку соки и напитки содержат меньше полезной клетчатки.
- Овощи и бобовые. Сырые или приготовленные овощи могут быть использованы в качестве закуски или как часть обеда и ужина. Салатные овощи могут быть использованы в качестве начинки для бутербродов. Овощной суп может сделать ваш обед здоровым. Овощные пирожки или овощное рагу наполнят питательными веществами вечерние блюда. Попробуйте сырые овощи, такие как морковь или палочки сельдерея для перекуса «на ходу».
- Мясо, рыба, птица, яйца, орехи. Удовлетворяют потребность в белках, включать продукты этой группы в блюда или использовать их в качестве закусок совсем не сложно.
- Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия. Источниками зёрен и хлебных злаков являются овёс (мюсли и цельно зерновые хлопья), хлеб и печенья из непросеянной муки, рис, ячмень, кукуруза и различные сорта макарон.
- Молочные и кисломолочные продукты, сыры. Ежедневно ешьте разнообразные молочные продукты, такие как молоко, йогурты, творог и различные сорта сыра.
Дополнительные продукты
Дополнительными продукты, это продукты, не содержащие значительное количество питательных веществ и не считающихся "основными" в диете. Зачастую они содержат высокие уровни жира, сахара и/или соли. Примерами таких продуктов являются маргарин, масло и безалкогольные напитки.
Потребность в разнообразии продуктов
| Хлеб, крупы, рис, макароны, лапша | Овощи, бобовые | Фрукты | Молоко, йогурты, сыры | Мясо, рыба, птица, яйца, орехи | Дополнительные продукты | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Дети и подростки | ||||||
| Дети 4-7 лет | 3-4 | 4 | 2 | 3 | 0,5-1 | 1-2 |
| Дети 8-11 лет | 4-6 | 4-5 | 1-2 | 3 | 1-1,5 | 1-2 |
| Подростки 12-18 лет | 4-7 | 5-9 | 3-4 | 3-5 | 1-2 | 1-3 |
| Женщины | ||||||
| Женщины 19-60 лет | 4-6 | 4-7 | 2-3 | 2-3 | 1-1,5 | 0-2,5 |
| Беременные | 4-6 | 5-6 | 4 | 2 | 1,5 | 0-2,5 |
| Кормящие грудью | 5-7 | 7 | 5 | 2 | 2 | 0-2,5 |
| Женщины старше 60 лет | 3-5 | 4-6 | 2-3 | 2-3 | 1-1,5 | 0-2 |
| Мужчины | ||||||
| Мужчины 19-60 лет | 5-7 | 6-8 | 3-4 | 2-4 | 1,5-2 | 0-3 |
| Мужчины старше 60 лет | 4-6 | 4-7 | 2-3 | 2-3 | 1-1,5 | 0-2,5 |
Поддерживая разнообразие продуктов в своём рационе питания, вы максимально обеспечиваете потребности своего организма во всех питательных веществах. Однако помните, что:
- На пищевую ценность продукта влияет то, как и где продукт был выращен, хранился, и как был приготовлен.
- Разнообразие питания не подразумевает физический объём пищи и частоту её употребления.
- Получение энергии - не единственная цель разнообразия питания, оно также помогает гарантировать, что в вашем рационе присутствуют не содержащие питательные вещества, но тем не менее, полезные пищевые компоненты, например, такие как .
Разнообразить свое питание необходимо. Предлагать себе новые блюда, продукты, пробовать, пробовать, пробовать. Это правильно для организма, правильно для психики. С разнообразным рационом не заскучаешь, не будешь испытывать голод чаще, чем он должен быть для тебя лично.
Может быть такое, что за один прием пищи тебе захочется съесть мяса, овощей и хлеба. Почему нет? Найди свой размер порции и уложи в нее то, что тебе хочется (но это все примерно, разные продукты насыщают по разному). Это будет твоим ориентиром.
Разнообразный рацион помогает не переедать, помогает уйти от компульсивных перееданий. Организму незачем наверстывать упущенное, ведь он получает все, что ему необходимо.
Не всегда желание сладкого – это шоколадки и булочки. Иногда это морковь, помидоры, болгарский перец, яблоки, малина и так далее. Со временем ты научишься понимать, чего именно из сладкого тебе хочется. Предлагай, всегда предлагай различную еду. Не просто «хочу сладкого, буду есть шоколадку», а «хочу сладкого. Может <это> или <это>, или вообще <то>?».
Не всегда желание соленого – это желание чипсов и сухарей. Соленой может быть рыба, бекон, хлеб с солью, да даже яблоки! Так же, предлагай себе новые варианты.
Жирное – это не только масло или орехи. Это мясо, сало, молочная продукция, авокадо.
Предлагай себе новую пищу. Вкусы не обязательно поменяются, но разнообразный рацион не обязует тебя есть всегда новую еду, которую ты не ела до этого. Разнообразный рацион – это просто разнообразный рацион из того, что ты любишь. Не целый день есть одно и то же, потому что лень готовить или все равно на себя. Не должно быть все равно, ведь ты восстанавливаешься от такой напасти, как расстройство пищевого поведения!
Разная еда, любимая еда, лучшая еда для тебя!
Но, если у тебя есть потребность в конкретном продукте и она не причиняет тебе дискомфорт - ешь. Но в тот момент, когда поймешь, что хочется этот продукт все еще, но он надоел – ищи аналоги по свойствам. Я помню, как страдала от дефицита витаминов группы B. Я постоянно хотела хлеба и лука. Хлеб я была готова есть в любом виде, всегда и везде (о великие дрожжи), но мне это надоедало, это не очень хорошо сказывалось на моем желудке. Я искала выход в виде витаминов и других продуктов. Я искала в интернете продукты с витаминами группы B и выбирала, что не больше нравится и ела уже их. Так гораздо приятнее, не так ли? У меня есть больший выбор, но при этом я восполняю недостаток веществ.
Разнообразь свой рацион, следи за своим состоянием. Когда ты ешь достаточно, когда получаешь все, что необходимо, нет желания добрать еду.
Вопросы питания занимают сейчас ведущее место во всех научных и медицинских трудах. Ведь продукты, которые человек ест, сильно влияют на его здоровье. Поэтому все больше людей стали интересоваться, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания подробно изложены во многих медицинских статьях, и при желании можно научиться есть так, чтобы еда приносила только пользу. Но не только состав рациона человека влияет на его здоровье. Важно все: сколько он ест, когда, какие промежутки между приемами пищи соблюдает, как сочетает продукты между собой. Особенно важно обращать на это внимание при питании детей, пожилых людей и тех, кто страдает какими-либо заболеваниями.
Почему питание так важно?
Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека. В чем же заключаются ее функции?
1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.
2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.
3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.
4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.
Именно поэтому так важно знать, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно учитывают эти функции.
Значение основных питательных веществ
Белки - самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков.
Жиры Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. Причем более полезными являются растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и витамины.
Углеводы также служат источником энергии. Их нужно употреблять до 500 граммов в сутки в зависимости от энергозатрат человека. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.
Витамины и минеральные вещества также необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.
Рациональное питание: понятие и принципы
Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем. К принципам рационального питания относятся:
Умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности;
Разнообразие - очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;
Режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми.
Почему так важна умеренность в еде?
При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей.
Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов - 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.
Сбалансированность рациона
Очень много моментов должно учитывать рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.
Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?
1. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем это получается 50-80 граммов. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.
2. Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в строительстве клеток. Кроме того, только в их присутствии могут усваиваться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются.
3. Углеводы - это основной источник энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов.
4. Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности.
5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.
6. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.
Режим приема пищи
Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:
Нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;
Питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;
И завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;
Очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте - завтрак, на ужин же нужно есть поменьше.
Правила питания в повседневной жизни
Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Принципы рационального питания изложены во многих медицинских трудах. Но не всем понятны научные термины, и для обычного обывателя такие идеи сложно применить в жизни. Поэтому можно сформулировать некоторые правила, которые более понятно излагают основы рационального питания:
Не переедать;
Следить за доброкачественностью пищи: она должна быть неиспорченной и не зараженной микроорганизмами;
Питаться как можно более разнообразно;
В способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей и фруктов;
При приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;
Тщательно пережевывать пищу;
Есть нужно чаще, но маленькими порциями;
Употреблять достаточное количество воды;
Постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;
Стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;
За стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.
Раздельное питание
Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:
Не смешивать крахмал с кислыми продуктами;
Белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;
Сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;
Желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;
Яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;
Жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.
Значение рационального питания
Большая часть людей в настоящее время питается неправильно, чем наносит непоправимый вред своему здоровью. И связано это прежде всего с недостатком знаний по этому вопросу. И все больше людей страдают от нарушения обмена веществ, вызванного неправильным питанием. Это приводит к появлению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, болезней печени и крови. Поэтому рациональное питание и его принципы должны быть известны всем, кто хочет оставаться здоровым. Нарушение этих правил ведет к снижению работоспособности, сопротивляемости болезням и продолжительности жизни. Правильная еда нужна человеку не только для восполнения энергетически затрат и роста, но и для поступления необходимых витаминов и микроэлементов, не синтезируемых организмом. Их баланс способствует нормальному течению всех процессов жизнедеятельности. Рациональное питание способствует более полному усвоению питательных веществ.
Лечебное и диетическое питание
Все рекомендации, относящиеся к пище, можно применить только к обычному, здоровому человеку. Обычно они не учитывают индивидуальных особенностей организма. Поэтому при наличии каких-либо отклонений в здоровье применяются диеты. Принципы рационального и диетического питания в основном похожи, но диеты кроме утоления голода и поступления в организм необходимых веществ должны способствовать укреплению здоровья и помогать в излечении заболеваний. Существуют следующие виды диет:
Лечебные;
Возрастные;
Для коррекции веса;
Для беременных и кормящих женщин;
Спортивные;
Предназначенные для людей определенных профессий.
Диеты при некоторых заболеваниях
Принципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим приема пищи, но и отказ от продуктов, которые могут нанести вред здоровью. Рацион играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличивать или уменьшать количество белков, жиров или углеводов.
Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирных продуктов и алкоголя.
Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином Д и кальцием. Прикорм больным детям дают уже в 4 месяца. В рацион им нужно вводить овощные пюре, протертый желток, печень и мясо.
Еще одно заболевание, при котором очень важно соблюдать определенную диету, - это гипотиреоз. Необходимо снизить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости. Полезны, наоборот, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы рационального питания при гипотиреозе предусматривают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение белков.
Правила питания детей
Недостатки в организации питания сильнее всего отражаются на детях. Это приводит к задержке их роста и развития и к появлению различных заболеваний. Поэтому так важно соблюдать основные принципы рационального питания детей. Необходимо следить, чтобы рацион ребенка не был перегружен углеводами, поэтому надо ограничивать употребление сахара, выпечки и кондитерских изделий. Исключить из питания детей нужно также газированные напитки, полуфабрикаты, колбасы и фастфуд. Эта пища кроме вреда ничего не принесет. Особо же нужно обращать внимание на то, чтобы в детском питании было достаточно витаминов и минеральных веществ, особенно кальция, йода, железа, фтора и фолиевой кислоты. В рационе ребенка должно быть много свежих овощей и фруктов, молочных и зерновых продуктов. Нужно, чтобы он ел орехи, мед, зелень и пил достаточно воды.
Разнообразный, сбалансированный рацион питания – это совокупность продуктов, обеспечивающая все потребности конкретного организма. Рацион у каждого человека свой, зависит от суточных энергозатрат, возраста, болезней и физиологического состояния. В целом рацион состоит из углеводов, белков и жиров, микро- и макроэлементов, витаминов и воды, однако соотношение частей требуется разное.
Питаться разнообразно нужно потому, что каждый продукт содержит разные вещества для строительства и работы клеток, органов и систем. Если какого-то «кирпичика» не хватает, здание не может быть построено.
В рационе здорового среднестатистического человека весом до 70 кг суточный набор продуктов должен содержать 1 часть белка (животного и растительного), 1 часть жира и 4 части углеводов.
Необходимый минимум суточного рациона для здорового человека при общей калорийности 2500 килокалорий – 100 г белка, 60 г жира животного и 30 г растительного, 370 г углеводов.
Углеводы
Эти вещества – источник быстрой энергии. Для немедленного восстановления сил подойдут простые – сахар, мед и продукты с ними. Они дают всплеск уровня глюкозы в крови, расходуются быстро, но их избыток превращается в жир. Простые сахара нужны детям, выздоравливающим, истощенным, находящимся в стрессе или замерзшим людям. Всем остальным они вредны.
Сложные углеводы – это цельнозерновые каши, макароны из пшеницы твердых сортов, бобовые, грибы, несладкие фрукты, все овощи, какао. Помимо энергии, эти продукты поставляют нам клетчатку для формирования пищевого комка и весь набор минералов, микроэлементов и витаминов.
Жиры
Бывают насыщенные и ненасыщенные, необходимы для множества процессов:
- окисление жиров дает энергию для биохимических превращений, проходящих в состоянии покоя;
- составная часть мембран всех клеток;
- составная часть многих гормонов;
- витамины А, D, E, K – жирорастворимые;
- каждый внутренний орган «обернут» жировой прослойкой;
- содержание жира в головном мозге человека – 60%.
Самые полезные жиры имеются в растительных маслах (например, оливковом), морской рыбе, орехах, свином сале, сыре.
Без достаточного количества жиров невозможно полноценное строительство клеточных мембран и нормальный метаболизм.
Белки
Основной материал для синтеза клеток, ферментов, гормонов, гемоглобина, антител, работы мышц, переваривания пищи, свертывания крови. Белок не синтезируется в организме, попасть может только при приеме пищи. Из белка состоит молекула ДНК, передающая генетическую информацию. Без белка невозможна сама жизнь.
При белковом голодании организм пытается сохранить функции сердца и головного мозга, расходуя мышечную ткань. При потере мышечной массы более 50% продолжение жизни становится невозможным.
Любой белок состоит из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые – те, которые организм может создать из имеющихся компонентов. Незаменимые – их всего 8 — синтезировать внутри организма невозможно никак, только получить с пищей. Незаменимыми аминокислоты называются потому, что без них невозможно создание полноценной белковой молекулы.
Незаменимые аминокислоты находятся преимущественно в животной пище. Некоторые есть и в растительной, но попытка создать белок только из растительных компонентов часто заканчивается неудачей, и наполовину собранная молекула распадается, ее остатки выводятся естественным образом.
Пища, содержащая различные аминокислоты
Если употреблять в течение суток хотя бы минимальное количество продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты, здоровье будет в порядке.
| Аминокислота | Продукты |
| Валин |
|
| Изолейцин |
|
| Лейцин |
|
| Лизин |
|
| Метионин |
|
| Треонин |
|
| Триптофан |
|
| Фенилаланин |
|
Есть еще 2 условно заменимые аминокислоты – аргинин и гистидин. Аргинин необходим детям для синтеза гормона роста, при недостатке этой аминокислоты дети вырастают низкорослыми. Содержится аргинин в тыквенных семечках, кунжуте и арахисе, сыре и йогурте, говядине и свинине.
Гистидин необходим для регенерации тканей и роста, формирования миелиновых оболочек периферических нервов, нужен взрослым и особенно детям. Содержится в бобовых, куриной грудке, говядине, лососе, тунце, сое, чечевице и арахисе.
Людям, придерживающимся вегетарианского питания, нужно составлять свой рацион так, чтобы поступали все необходимые вещества. На период инфекций от веганства лучше отказаться, поскольку без полноценного животного белка иммунный ответ замедляется или не развивается вовсе.
Слово «диета» вызывает у большинства людей стойкие отрицательные ассоциации, связанные с огромным количеством ограничений, безвкусной и однообразной едой. Многие таковыми и являются. Сбалансированное диететическое питание имеет правила, но это гибкие правила, помогающие худеть без срывов, добиваясь устойчивого результата. Все начинается с и . Чтобы похудение было вкусным и легким, необходимо знать, как разнообразить диетическое меню.
Под разнообразным питанием диетологи подразумевают использование различных источников белка, жиров и углеводов и . Речь не о том, чтобы каждый день есть изыски или беспорядочно питаться. Здоровое питание всегда простое и не требует лишних материальных затрат.
Оно состоит из:
- Белков животного (птица, рыба, мясо, субпродукты, творог) и растительного (бобовые, зерно) происхождения;
- Углеводистых продуктов (зерновые, и );
- Жиров насыщенных ( , сыр, жиры из белковых продуктов) и ненасыщенных ( , растительное масло, ).
Вы каждый день можете завтракать яйцами с овсянкой, обедать курицей с гречкой и овощами, ужинать рыбой и овощами и делать фруктово-молочный перекус. Это разнообразно, потому что вы получаете питательные вещества из разных источников (калоризатор). Но любой может надоесть. Чтобы этого не произошло, рассмотрим, за счет чего можно разнообразить диетическое меню.
Большинство круп являются идеальной базой для многих рецептов. Если вы уже не можете смотреть на и , сделайте тефтели - измельчите , добавьте любимых специй, смешайте с рисом и приготовьте на пару. Главное, соблюдайте пропорции - количество ингредиентов и КБЖУ должны соответствовать плановому приему пищи. Это легко .
Многие худеющие привыкли завтракать овсянкой и . В можно добавлять не только , или . Она прекрасно сочетается с любыми , и . Яйца можно сварить, пожарить или . А если смолоть в муку, добавить яйцо, изюм, фрукт или ягоды и запечь, то получится вкусный овсяный кекс.
В наших краях люди едят отдельно гарнир, мясо и салат. Иными словами, привыкли съедать большое количество еды, которое можно сократить, как минимум вдвое. Привычка съедать много каши, или и закусывать бутербродом сформировалась в советские годы. После войны многие люди были задействованы на физически тяжелой работе и нуждались в большем количестве энергии. Однако получить качественные калории было неоткуда в стране с тотальным дефицитом.
С овощами, мясом, птицей, яйцами, молочным сыром, а иногда и с рыбой можно смешать любые крупы и бобовые. Если есть в одном приеме пищи источники животного и растительного белка, то их общий коэффициент усвояемости будет выше.
Что касается овощных блюд и салатов, здесь все зависит от вашей фантазии. Практически все овощи сочетаются между собой. Более того, они сочетаются с фруктами и орехами. Добавьте в салат или , и вы все поймете.
Тоже универсальный продукт. Их можно добавлять в салаты и в них можно добавлять любую начинку - овощи, зелень, грибы и даже ягоды. Здоровые продукты - это огромное поле для экспериментов.
Экспериментируем с мясом
В приготовлении любого мяса одинаково важную роль играют способ обработки, метод приготовления и маринад. Что касается способа обработки, то любое мясо или птицу можно приготовить куском, произвольно порезать или вовсе измельчить в фарш.
Метод приготовления зависит от вкусовых предпочтений. Основные способы приготовления пищи на диете:
- Варка в воде;
- Варка в пакете с маринадом или домашним соусом;
- Запекание на противне;
- Запекание в фольге;
- Запекание в рукаве;
- Запекание в специальной форме;
- Жарка на антипригарной сковороде;
- Бланширование;
- Различные способы приготовления в мультиварке.
Что касается маринада, то он делает любое мясо вкуснее и сочнее. В зависимости от способа приготовления, можно добавить необычную начинку. Всем известен рецепт рождественской утки с яблоками. Именно сладкий вкус яблок делает птицу необычайно вкусной (calorizator). Ничто не мешает и вам добавить яблоко или сухофрукты к куриному филе.
