Жиры пп. Углеводы и жиры полезные и вредные для организма: список. Что такое жиры
Жиры кушать НУЖНО. Для здоровья людям следует получать в среднем 20-35 % всех калорий из жиров, но никак не меньше 10 %. Сегодня вы узнаете, зачем и какие именно жиры должны быть в вашем рационе. Читайте о пользе жиров для организма, какие жиры самые полезные, чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, и получите список продуктов, где они содержатся в наибольшем количестве!
Не только излишек, но и недостаток жиров может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вы должны потреблять жир каждый день, чтобы поддерживать функции своего тела в порядке. Польза жиров для организма заключается в следующем:
- Они поставляют организму незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые тот не может производить самостоятельно. Эти жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья клеток сердца и мозга. Кроме того, они борются с воспалительными процессами, влияют на передачу сигналов в клетках и на многие другие клеточные функции, а также на настроение и поведение человека.
- Жир помогает усваивать некоторые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и (например, ликопин и бета-каротин). Между тем, витамин A необходим для хорошего зрения, витамин D — для усвоения кальция, здоровья костей и зубов, E — для защиты клеток от свободных радикалов и красоты кожи, а K — для нормального свертывания крови.
- Жиры — источник энергии и главный способ её хранения. 1 грамм жира содержит 9 калорий, тогда как углеводы и белок — только 4, а спирт — 7. И хотя углеводы являются основным источником энергии для тела, наш организм использует жир в качестве “резервного топлива”, когда углеводов не хватает.
- Жировая ткань изолирует тело и помогает поддерживать его нормальную температуру. Другие жировые клетки окружают жизненно важные органы и защищают их от внешних воздействий. При этом жировая ткань не всегда бывает видна и бросается в глаза лишь при избыточном весе.
- Наконец, жир играет важную роль в поддержании всех клеток организма. Сами клеточные мембраны создаются из фосфолипидов, а это означает, что они тоже жировые. Многие ткани в теле человека являются липидными (т. е. жирными), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нервную систему.
Проще говоря, весь потребляемый нами жир:
- либо становится частью тканей и органов в наших телах,
- либо используется в качестве энергии,
- либо хранится в жировой ткани.
Поэтому, даже если вы худеете, пищевые источники жиров непременно должны быть частью вашей диеты.
Кстати, насколько жиры “опасны” для похудения?
Люди полнеют, когда потребляют больше калорий (из жиров, углеводов, белка и алкоголя), чем сжигают. Поэтому в лишнем весе обычно виновата не столько жирная пища, сколько переедание в целом + низкая физическая активность, а также сахар. Именно он фактически вызывает накопление жира в организме. Высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу выпускать инсулин, из-за которого жировые клетки начинают поглощать избыток глюкозы и превращать её в ещё больший жир на ваших боках.
Да, как мы сказали выше, жир содержит больше калорий на грамм, чем белок, углеводы и даже спирт, но он также делает пищу более ароматной и насыщающей. А это позволяет быстрее почувствовать удовлетворение от пищи, не переедая. Диета для похудения, включающая в себя некоторые жиры, будет не только полезнее для здоровья, но и успешнее в долгосрочной перспективе, поскольку уменьшится вероятность срывов.
Другое дело, что жир часто поступает к нам из таких заманчивых источников, как картофель фри, гамбургеры, пирожные, толстые стейки и т. п. Возможно поэтому, по статистике, рацион людей в среднем содержит не 20-35 рекомендованных % жира, а 35-40 %. Вследствие чего вся польза жиров для организма начинает переходить во вред. Превышение норм потребления жирной пищи часто приводит к следующим проблемам:
- Лишний вес.
- Высокий уровень холестерина, что в свою очередь увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
- Вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.
- Повышенный риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака (в частности, рак молочной железы и толстой кишки).
Чтобы избежать этого, женщинам рекомендуется есть не больше 70 г жира в день, а мужчинам — не больше 95 г. Для получения более индивидуальной цифры исходите из целевого кол-ва калорий. Так, при цели потребления 1800 ККал в день, количество потребляемых жиров должно составлять 360-630 ККал или 40-70 г. Некоторые диетологи также рекомендуют придерживаться простого правила: есть 1 г жира на 1 кг массы тела в сутки.
Итак, какие же жиры лучше выбрать для похудения и здоровья организма в целом?
Какие жиры наиболее полезны для организма
Выбор правильных источников жиров для своего рациона — один из лучших способов снизить риск развития сердечных заболеваний. Для этой цели (и поддержания всего здоровья в целом) самыми полезными являются ненасыщенные жирные кислоты. Вот их список:
- полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6;
- мононенасыщенные жиры омега-7 и омега-9.
Полиненасыщенные жиры поставляют организму незаменимые жирные кислоты, помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и уровни триглицеридов, поддерживают здоровье костей, волос, кожи, иммунитет и репродуктивную функцию.
Омега 3 жирные кислоты способствуют укреплению сердца, защищают кровеносные сосуды в мозге, поддерживают иммунную систему и улучшают настроение. В списке полезных жиров омега-3 самыми важными для человека являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Альфа-линоленовая кислота благотворно влияет на сердце и поступает в организм из растительных источников (семена льна, конопли, чиа и др.). Две другие кислоты можно получить, прежде всего, из жирной рыбы (лосось, форель, сельдь, скумбрия) и других морепродуктов. Считается, что именно рыба содержит самый эффективный тип омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть 2 порции жирной рыбы в неделю.
Жирные кислоты омега 6 играют важную роль в функционировании мозга, нормальном росте и развитии, здоровье кожи и глаз. Линолевая кислота омега-6 используется нашим организмом для создания клеточных мембран. Однако, ученые эволюционисты считают, что современный человек потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. В рационе охотника-собирателя соотношение этих жиров должно составлять примерно 1:1, тогда как в настоящее время оно равно в среднем 16:1. Чрезмерное кол-во омега-6 в рационе может привести к воспалению, которое связано с заболеваниями сердца. К тому же, эти жирные кислоты стали часто поступать к нам из рафинированных продуктов, а не из цельной пищи. Омега 6 можно найти в мясе, яйцах, кукурузном, подсолнечном, соевом и сафлоровом маслах.
Другие полезные жиры, мононенасыщенные жирные кислоты , также уменьшают риск сердечных заболеваний, помогают снизить плохой холестерин ЛПНП, повышают хороший холестерин ЛПВП, защищают артерии от нарастания налета и часто являются хорошим источником антиоксиданта витамина Е. Они в большом количестве содержатся в орехах, авокадо и маслинах.
Открытие того, что мононенасыщенные жиры являются полезными для организма, было получено в ходе Исследования семи стран (Seven Countries Study) в 1960-х годах. Оно показало, что люди в Греции и других частях Средиземноморского региона имеют относительно низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Примечательно, что основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, а оливковое масло, являющееся богатым источником мононенасыщенного жира. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и в целом к средиземноморской диете, как к правильному стилю питания.
И хотя на сегодняшний день не существует рекомендуемой суточной нормы потребления мононенасыщенных жиров, диетологи рекомендует употреблять их вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и транс-жиров в своем рационе.
Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе
Как вы наверняка знаете, употреляемый нами жир имеет 2 основные формы: ненасыщенный и насыщенный. Оба вида дают примерно одинаковое количество калорий. Поэтому для похудения неважно, какие жиры вы кушаете. Калорий слишком много? Значит, вы будете набирать вес, независимо от того, полезные жирные кислоты поступают в ваш организм или нет.
В чем же отличие между насыщенными и ненасыщенными жирами, и почему одни лучше других?
Само понятие «насыщенный» подразумевает число атомов водорода, которые окружают каждый атом углерода в составе жира. Чем больше водорода — тем жир насыщенней. В реальности это выражается так: насыщенные жиры при комнатной температуре становятся твердыми (вспомните, как после жарки мяса, бекона или сала растопленный животный жир на сковороде постепенно застывает), тогда как ненасыщенные остаются текучими (как большинство растительных масел).
Способность насыщенных жиров затвердевать широко используется в производстве кондитерских и хлебобулочных изделий. В составе сливочного, пальмового масла и молочного жира они встречаются во всевозможных десертах, тортах, пирожных и разной выпечке. Другие источники насыщенных жиров включают мясо, сыры и прочие продукты из цельного молока, а также кокосовое масло.
Вреден ли насыщенный жир для здоровья человека?
На самом деле, исследования пока не собрали достаточно доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний. Есть неполные данные, что чрезмерное потребление этих затвердевающих жиров способствует повышению общего холестерина, образованию налета на артериях, увеличению риска рака толстой кишки и предстательной железы. 2 крупных исследования показали, что замена насыщенного жира полиненасыщенными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки действительно снижает риск сердечных заболеваний (тогда как диета с обработанными углеводами делает обратное).
Тем не менее, в процессе эволюции люди развивались, потребляя необработанные формы насыщенных жиров (мясо дичи, цельное молоко, яйца, кокосы) вместе с рыбой и растительной пищей. Поэтому некоторое их количество также должно присутствовать в нашем рационе, как минимум для:
- снижения уровня липопротеина (а), высокий уровень которого повышает риск болезней сердца;
- очищения печени от жира (насыщенный жир стимулирует клетки печени освобождаться от него);
- здоровья мозга (большая часть мозга и миелиновой оболочки состоит из насыщенного жира);
- правильного функционирования иммунной системы (такие насыщенные жиры, как миристиновая и лауриновая кислоты играют важную роль в поддержании иммунитета и даже содержатся в грудном молоке матерей).
Правильное соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в рационе
Из-за доступности продуктов животного происхождения и низкой распространенности цельной растительной пищи на современном рынке, люди стали получать слишком много насыщенных жиров по соотношению с ненасыщенными. И что ещё хуже — комбинировать их с обработанными углеводами, что обычно и приводит к проблемам со здоровьем.
Если общий жир в рационе человека должен составлять 20-35 % от всех калорий, то насыщенного не должно быть более 10 % (около 20 грамм при цели 1800 Ккал/сутки). Такое соотношение рекомендует ВОЗ и большинство других экспертов в области здравоохранения, в то время как Американская ассоциация сердца советует придерживаться порога в 7 % от общего количества калорий или не более 14 грамм.
Какие жиры действительно опасны?
Есть всё же один тип жиров, какие человеку стоит полностью исключить из своего рациона. Это трансжирные кислоты , которые лишь в малых дозах обнаруживаются в природе и попадают в организм, как правило, из обработанных пищевых продуктов. Больше всего транс-жиров находится в маргарине и другом гидрогенизированном масле. Для его производства растительное масло нагревают в присутствии водорода и катализатора из тяжёлого металла (такого, как палладий). Это заставляет водород связываться с присутствующим в масле углеводородом и превращать жир из жидкого и скоропортящегося в твердый и стойкий к хранению продукт.
В отличие от насыщенных и ненасыщенных, транс-жиры представляют собой пустые калории, которые не несут никакой пользы для организма человека. Даже наоборот, питание с высоким содержанием транс-жиров способствует:
- повышению плохого холестерина ЛПНП и развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
- увеличению риска развития рака толстой кишки и груди;
- осложнениям беременности (ранним родам и преэклампсии) и нарушениям у младенцев, т. к. транс-жиры передаются от матери плоду;
- развитию аллергии, астмы и астматической экземы у подростков;
- развитию диабета типа II;
- ожирению ().
В ходе длившегося 6 лет исследования обезьяны, питающиеся транс-жирами, набрали 7,2 % своего веса, тогда как обезьяны на диете с мононенасыщенными жирами прибавили всего 1,8 %.
Транс-жиры хуже, чем любые другие жиры, включая сливочное масло или сало. Не существует безопасного уровня их потребления: даже 2 % от общего количества калорий (4 грамма при цели в 1800 Ккал) повышают риск сердечных заболеваний на 23 %!
Больше всего трансжирных кислот в тортах, печенье и хлебе (около 40 % от общего потребления), продуктах животного происхождения (21 %), картофеле фри (8 %), маргарине (7 %), чипсах, попкорне, конфетах и зерновых хлопьях для завтраков (по 5 %), а также кондитерском жире (4 %). Вы найдете его во всех продуктах, содержащих частично гидрогенизированное масло, в большинстве фаст-фудов, глазури, безмолочных сливках и мороженом. Старайтесь избегать такой пищи!
Полезные жиры: список продуктов
Ниже мы составили для вас список продуктов, которые содержат в себе больше всего полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Все цифры взяты для базы данных для стандартной справки и приведены из расчета на 100 г каждого продукта. Сохраняйте на заметку и пользуйтесь себе на здоровье!
Как видите, натуральные растительные масла являются самыми богатыми и полезными источниками ненасыщенных жиров. Для сравнения приводим вам данные по другим популярным жирам, включая птицу и рыбу.
В каких ещё продуктах есть ненасыщенные жиры
Другие источники ненасыщенных жиров
Наконец, предлагаем вам ещё один список продуктов для похудения, которые содержат полезные жиры. Они не столь богаты ненасыщенными жирными кислотами на 100 г., как масла и орехи, но также могут стать частью вашего повседневного рациона.
- Ешьте меньше, но чаще — каждые 3 часа, например, делая перекус нежаренными орехами.
- Добавьте в рацион больше белка и богатых клетчаткой продуктов, которые позволят не переедать и дольше чувствовать себя сытыми.
Будьте здоровыми!
Жиры считаются наиболее мощным источником энергии. Их отложения защищают организм от теплопотерь, а внутренности – от ушибов. В свою очередь, источниками жира являются молочные продукты и само молоко, яйца, рыба и мясо. Основными продуктами содержащими жиры, признаны растительные масла и животные жиры. Их состав представлен лецитином, витаминами E, A, B, а также жирными кислотами – и насыщенными, и ненасыщенными.
Жиры из продуктов питания после переваривания в желудке отправляются в кишечник. Там они заботятся о всасывании из тракта минеральных и жирорастворимых веществ. При употреблении жирной пищи у человека возникает чувство сытости. Примечательно, что жиры способны образовываться в организме из белков и углеводов. Однако такое соединение не является полноценным. Идеальным вариантом насыщения организма является употребление растительных и животных жиров с продуктами питания.
Жирные кислоты – основная составляющая жиров, классифицируются как:
- насыщенные, обладающие малой биологической ценностью и негативно отражающиеся на работе печени и липидном обмене. Продуктами, содержащими жиры такого типа, являются: кокосовый, говяжий и бараний жир, яичный желток, сыр, креветки, сало, омары, молоко.
- Ненасыщенные жирные кислоты – биологически активные соединения и непосредственные участники холестеринового и жирового обменов. В каких продуктах содержатся жиры с такими кислотами? Это свиной и рыбий жир, кукурузное и подсолнечное масло, оливки, дичь, авокадо, кешью, мясо птицы. Их употребление благотворно влияет на сосуды и служит профилактикой тромбов.
- Продукты, содержащие жиры полиненасыщенного типа, - это семечки, рыба, грецкие орехи, маргарин, миндаль. Из масел в данную категорию входят: соевое, льняное, кукурузное, подсолнечное, хлопковое и рапсовое.
Группы продуктов, в которых много жиров
Продукты, в которых много жиров (с жирностью 20 – 40 %) относят к категории с большим содержанием жира». Сюда входят шпроты, колбасы, свинина, утиное и гусиное мясо, сметана, халва, сливки, молочные сосиски и пирожные.
В список продуктов с жирами из категории «умеренное содержание (количество 10 – 19,9 г) входят:
- жирный творог;
- говяжьи сардельки;
- плавленые сырки;
- сливочное мороженое;
- диетические колбасы;
- баранина;
- говядина;
- икра;
- сельдь, семга, сайра и осетр.
Если жиры в продуктах питания содержатся в небольшом количестве (3 – 9,9 г), тогда эти продукты включают в категорию «с малым содержанием жира». Среди них стоит отметить баранину, говядину, жирный кефир и молочное мороженое, полужирный творог и сдобу, горбушу, скумбрию и не жирную сельдь, а также помадные конфеты.
При низком содержании (менее 3 г жиров на 100 г продукта) в жиры список продуктов включают: обезжиренный творог и белковое молоко, хлеб и фасоль, щуку и судак, хек и треску, крупы.
В каком продукте содержится больше всего жиров?
Богатейшими источниками омега-3 жирных кислот являются сардины, лосось, тунец, макрель, форель и сельдь. Жиры в продуктах питания с такими кислотами способствуют полноценной деятельности мозга, что особенно важно в преклонном возрасте. Рекомендуют кушать рыбу и кардиологи. Для хорошей работы сердца достаточно еженедельно съедать пару 100-граммовых порций жирной рыбы. Ее разрешается отваривать, запекать или готовить на гриле.
Полезными жирными продуктами являются:
- авокадо;
- оливковое масло;
- яйца;
- шпинат;
- бобовые;
- молотое льняное семя;
- любые темно-зеленые овощи;
- брюссельская капуста и пр.
Поддержать в норме сердечно-сосудистую систему помогут и грецкие орехи. Как продукты, содержащие жиры, они должны употребляться порциями по 30 г (примерно 7 орехов). Миндаль едят не более 24 орешков за один раз, арахис – не более 35. Если есть возможность покупать кешью, перед употреблением отмеряют 18 ядрышек.
Правильное питание – неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Полезный и сбалансированный ежедневный рацион обеспечит не только чёткую работу желудочно-кишечного тракта, но и здоровье всего организма изнутри и снаружи.
Продукты, богатые жирами, должны быть в рационе в умеренном количестве, ведь их чрезмерное употребление может грозить лишним весом, а недостаточное – отсутствием сил и жизненной энергии.
Существует несколько видов жиров. Для обеспечения правильного питания необходимо знать, в чём их особенности, и в каких продуктах содержится та или иная разновидность.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры плохо усваиваются организмом. Они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, кровеносной системой и привести к ожирению и холестериновым бляшкам при нерегулируемом употреблении.
Насыщенные жиры способны надолго утолить голод, ведь пищеварительная система не может быстро справиться с их переработкой (дело в том, что они застывают даже при комнатной температуре, и для растворения требуется значительная теплоотдача). Однако обратной стороной медали является то, что организм при этом испытывает достаточно высокие нагрузки и тратит много энергии на переваривание.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры в пище находятся в жидком состоянии. На их усвоение организм не тратит много времени и энергии. Эти жиры содержат много витаминов и микроэлементов, необходимых для полноценной работы всех систем. Ненасыщенные жиры бывают двух типов:
- Мононасыщенные. Они способствуют выработке полезного холестерина, очищающего кровеносные сосуды.
- Полинасыщенные. Они содержат полезные микроэлементы, главный из которых – жирная кислота Омега-3.
Эти жиры в продуктах питания присутствуют одновременно в различных пропорциях. Главными источниками ненасыщенных жиров являются:
- семечки;
- орехи;
- растительные масла: оливковое, льняное, подсолнечное.
Трансжиры
Трансжиры не приносят организму ничего, кроме вреда. Они получаются в результате специальной обработки растительного масла, после которой оно из жидкого состояния переходит в твёрдое.
Доказано, что употребление таких жиров приводит к увеличению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) негативно относится к источникам трасжиров и не рекомендует употреблять их в пищу. Прислушайтесь к этому совету, занесите эти вредные жиры в чёрный список продуктов, в котором первые места отданы:
- колбасе;
- печенью, кексам быстрого приготовления;
- картофелю фри и другому фастфуду.
По количеству содержания жиров (без учёта их видов), продукты можно разделить на несколько групп:
- высокий уровень жирности: растительные масла;
- средний уровень: халва, паста из орехов;
- низкая жирность: цельнозерновой хлеб, злаки, бобовые.
Суточная норма
Узнав, в каких продуктах содержатся жиры, следует выяснить суточную норму употребления. Здоровый взрослый человек должен употреблять их примерно 100–150 граммов. Причём количество жиров в суточном рационе не должно быть меньше 30 % (20 % ненасыщенных и 10 % – насыщенных). Некоторые категории людей нуждаются в повышенной норме.
Кому же следует увеличить их употребление?
- Беременным и кормящим матерям, так как в период вынашивания плода и лактации организм затрачивает значительное количество энергии.
- Представителям профессий, связанных с физическим трудом.
- Людям, чей рацион сформирован неправильно, ведь недостаток витаминов, содержащихся в продуктах с жирами, увеличивает риск различных заболеваний.
Существуют и обратные ситуации, когда следует уменьшить потребление жиров:
- При работе, связанной с умственным трудом. В этом случае следует отдать предпочтение углеводной пище.
- Если в стране проживания преимущественно жаркий климат.
- Если имеется лишний вес. Людям, страдающим ожирением, следует ограничить употребление жирной пищи, но ни в коем случае не исключать полностью жиры из меню.
Чем грозит недостаток или переизбыток жиров
Правильно сформированный рацион предполагает достаточное количество жиров. При избытке их в организме происходят следующие изменения:
- повышается свёртываемость крови;
- развивается атеросклероз;
- образуются камни в желчном пузыре и почках;
- разрушаются клетки почек, печени и селезёнки;
- образуются холестериновые бляшки в сосудах, повышается риск их закупоривания;
Недостаток жиров также вызывает негативные изменения:
- нехватка энергии выражается в слабости и апатии;
- нарушается работа нервной системы;
- нарушается способность организма к усвоению витаминов D и А;
- возникают проблемы со зрением;
- ухудшается состояние волос, кожи и ногтей;
- неспособна полноценно функционировать половая система;
- ослабевает иммунитет.
Жиры в организме способны накапливаться. На скорость данного процесса оказывают влияние следующие факторы:
- Образ жизни. Физическая активность в течение дня способствует сжиганию жиров, а сидячий образ жизни, напротив, способствует их накоплению.
- Наличие некоторых заболеваний. Например, гиподинамия и нарушение липидного обмена возникают вследствие атеросклероза и способствуют накоплению жиров.
- Стресс и постоянное недосыпание тоже приводят к лишнему весу.
- Гормональные сбои.
Топ-6 полезных продуктов, содержащих жиры
Несомненно, диетические фрукты и овощи должны присутствовать в рационе ежедневно, но невозможно лишь с их помощью насытиться и пополнить организм полезными микроэлементами. Поэтому важно знать, какие продукты необходимо употреблять ежедневно, и жиры в каких продуктах пойдут лишь на пользу.
- Авокадо – тропический фрукт, который содержит в себе жиры. Употребление мякоти экзотического фрукта позволит нормализовать водно-солевой баланс в организме, получить суточную норму калия, очистить кровь от холестерина, повысить иммунитет. Средний авокадо содержит в себе 22 грамма жира, три четверти которого составляют полезные мононенасыщенные жиры.
- Оливковое масло. Этот продукт имеет высокую жирность и большое количество полезных свойств: наличие антиоксидантов, полифенола и других веществ.
- Орехи. Они тоже содержат много жиров, поэтому их нельзя употреблять в больших количествах. Зато горстка вкусного лакомства может утолить голод надолго.
- Арахисовое масло. Жиры, входящие в его состав, легко усваиваются, но потребление ореховой пасты всё же следует контролировать. Аминокислоты и ряд витаминов группы В обеспечат красивый внешний вид, а целая кладезь макро- и микроэлементов оздоровят изнутри.
- Семечки тоже нужно употреблять в умеренном количестве. Они обладают высоким процентом жирности, но от небольшой горстки вы не получите вреда, зато утолите голод и пополните организм клетчаткой и антиоксидантами. Семена тыквы, льна и подсолнечника очень вкусны и питательны.
- Маслины. Жирность этого продукта, конечно, высока, однако жиры являются мононенасыщенными, что способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови.
Человек, внимательно относящийся к своему здоровью, должен тщательно следить за тем, что и как он ест. Правильное питание – залог красивой и долгой жизни.
«Жиры вредны для здоровья и стройной фигуры» - это утверждение до недавнего времени не подвергалось сомнению. Стремясь нормализовать свой вес, мы отказывались от них полностью, но желаемого эффекта не наблюдали. Оказалось, что организм человека намного сложнее. Было доказано, что существуют полезные жиры, которые могут успешно использоваться для похудения. Разберемся в этом вопросе.
Полезные функции
В физиологии нет ничего лишнего, каждое вещество незаменимо. Так и жиры выполняют множество важных задач:
- Структурный элемент клеточных мембран
Это тот самый холестерин, которым нас пугают. Оказывается, без него клетки перестают делиться и нормально функционировать.
- Выработка половых гормонов
Исключение жирной пищи из рациона приводит к половой дисфункции.
- Всасывание витаминов А, Е, D
Это жирорастворимые вещества, которые не могут проникнуть через слизистую оболочку кишечника без молекул липидов. Диета приводит к их дефициту - страдают ногти, волосы, эластичность кожи. Нарушается сон, человек становится нервным и раздражительным.
- Энергия для мозга
Головной мозг получает большую часть энергии для своей работы при расщеплении жиров. Мембраны нейронов на 30% состоят из омега-3, 6 жирных кислот. Их недостаток ведет к нарушению всех корковых функций: памяти, внимания, волевых качеств.
- Защита и теплоизоляция
Внутренний жир окружающий органы амортизирует удары, выполняя защитную функцию. Подкожная клетчатка - это «шуба», защищающая нас от переохлаждения или перегревания.
Неправильные диеты с бездумным ограничением жирной пищи приводят человека к букету хронических заболеваний. Чтобы этого не произошло, нужно уметь отличать здоровые жиры от вредных.
«Друзья и враги»
Человеку необходимо съедать 80 грамм жира в день (для женщин норма немного ниже - 60-70 г). Это количество зависит от массы (1 г на кг веса). В пище должны доминировать полезные жиры, не откладывающиеся «мертвым грузом» в подкожную клетчатку. Они делятся на растительные и животные. Но происхождение не так важно, как структура органического вещества. В зависимости от длины молекулярной цепочки различают четыре вида.
1. Мононенасыщенные
Это пальмитиновая и олеиновая кислоты - самый нужный вид, который не только не накапливается в организме, но и способствует расщеплению избытка липидов. Другое полезное свойство - снижение уровня «плохого» холестерина и торможение его окисления (механизм образования атеросклеротических бляшек).
2. Полиненасыщенные
В группу входят:
- – омега-6;
- альфа-линолевая кислота – омега-3;
- эйкозапентоеновая киcлота – ЕРА;
- докозагексаеновая кислота – DНА;
- конъюгированная линолевая кислота - СLА.
Их общее свойство - структурное, это «строительный материал» клеток. В жировую ткань не откладывается, поэтому продуктов с большим содержанием полиненасыщенных кислот можно не бояться:
- рыба (преимущественно морская), льняное масло, грецкие орехи, конопляное масло - омега-3;
- соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное, арахисовое, хлопковое масла - омега-6.
3. Насыщенные
Самая неоднозначная группа - пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Раньше считалось, что большинство этих веществ откладывается в подкожной клетчатке и расщепляется при недостатке энергии в последнюю очередь. Сегодня подходы немного смягчились:
- эти вещества необходимы для синтеза половых гормонов, поэтому полностью их исключать из рациона нельзя;
- важно контролировать количество углеводов (если оно не превышает 4 г на кг веса, насыщенные жиры не приводят к набору веса);
- лауриновая кислота, содержащаяся в , увеличивает содержание только «хорошего» холестерина, что для людей с ожирением полезно.
Важно помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, ведущие активный образ жизни или занимающиеся активными тренировками для похудения, могут съедать примерно на 30 г больше (за счет насыщенных в том числе). Все они будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов.
4. Транс-жиры (маргарины)
Единственные вещества, вредность которых бесспорна. Их следует исключать из рациона не только худеющим людям, но всем, желающим оставаться здоровыми. Следствие увлечения транс-жирами - ожирение, начиная с детского возраста, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.
К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия промышленного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные молочные продукты, фаст-фуд (картофель фри, чипсы и другие). Все они содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя в конечном итоге к ее гибели.
Как похудеть на жирной пище?
- Соблюдение правильного соотношения. В день нужноупотреблять 2,5-3 части жиров, 1 часть белков и всего 0,8 части углеводов. По утверждению диетолога именно эта пропорция характеризует грудное молоко.
- Нет четкого времени приема пищи. Кушать можно столько, сколько хочется, запрет «после 18:00 - ничего, кроме воды» отменяется.
- Важно соблюдать ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу нужно хорошо пережевывать и не спешить.
- Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых. Это полная противоположность традиционным рекомендациям диетологов. Клетчатка по мнению Квасневкого не усваивается и пользы не приносит, витамины и минералы можно получить из мяса и рыбы.
- Вместо растительной пищи употребляем животную: мясо, рыбу, молоко, сливки, сыры, яйца (их можно до 8 штук в день). Количество этих продуктов практически не ограничено (главное помнить о соотношении ).
Преимуществом такой диеты является полное отсутствие чувства голода, эмоциональный и энергетический подъем (человек не испытывает напряжение, связанное с постоянным контролем и ограничением). Усиливают эффективность метода физические упражнения через 2 часа после приема пищи.
Примерное меню
Завтрак: традиционный омлет из 3-4 яиц. Жарить можно на сливочном масле или сале. Запиваем несладким чаем.
Обед: 150 г мяса в любом виде (его можно тушить, жарить, запекать). На гарнир - жареный картофель (2 шт.), соленый огурец.
Ужин: диетолог призывает отказываться от ужина, но если организм недополучил энергию в течение дня, морить его голодом не стоит. Съедаем творог со сметаной (но без сахара), можно повторить мясо.
Такое количество жирных продуктов желательно вводить в рацион сразу, без подготовительных этапов. Имея хронические заболевания, лучше получить одобрение лечащего врача.
Противопоказания
Диета имеет общие ограничения, связанные с хроническими заболеваниями:
- сердечно-сосудистая патология;
- хронические гепатит, панкреатит, другая патология желудочно-кишечного тракта;
- онкология;
- эндокринные заболевания;
- проблемы с почками;
- пожилой возраст;
- беременность;
- психические болезни.
Диета абсолютно противопоказана детям и подросткам из-за возможности нарушения метаболизма. Многие диетологи не принимают эту систему из-за полного отсутствия фруктов и овощей и риска повышения уровня холестерина. Их пациенты отмечают однообразие рациона.
Мы описали диету Квасневского как спорный метод, который, тем не менее, доказал свою эффективность. Можно не прибегать к таким радикальным мерам, включая в свой рацион некоторые продукты, облегчающие потерю килограммов.
- Рыбий жир
Получают из печени трески. Сегодня используют в капсулах как обычное лекарственное средство. Эффект для похудения основан на способности регулировать уровень инсулина и создавать длительное чувство насыщения. Принимают по 30 мг (2 капсулы) три раза в день в течение трех недель. Затем делают перерыв на три месяца, после чего курс повторяют.
- Мясо
Диетологи рассматривают мясо молодых животных (ягненка, козленка, теленка) как источник именно мононенасыщенных жирных кислот, которые запускают процесс расщепления запасов липидов.
- Растительные масла
Традиционный источник полиненасыщенных жирных кислот. Лидером является оливковое - столовая ложка содержит 9 г. не менее полезно, но обладает специфическим вкусом. Регулярное употребление растительных масел благотворно влияет на пищеварение и обмен веществ, что ускоряет похудение.
- Горький шоколад
- Орехи
Очень калорийный продукт, но признанный «чемпион» по содержанию ценных липидов.
Учитывая эти цифры, можно безбоязненно включать в рацион худеющего человека небольшое количество лакомства.
- Твердый сыр
При жирности менее 40% продукт считается диетическим. Существуют , помогающие быстро потерять несколько килограммов. В отличие от маргарина, они состоят из полезных жирных кислот.
- Авокадо
Этот экзотический фрукт давно известен как эффективный жиросжигатель. А ведь 10 г его мякоти содержит 1 г жира. Важно съедать свежие плоды, не подвергшиеся термической обработке. Это правило относится ко всем продуктам, так как при высокой температуре жирные кислоты превращаются в трудноусвояемые токсичные вещества.
- Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
- Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные - жидкие, насыщенные - твердые.
- Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
- Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
- Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные салаты гораздо полезнее для здоровья.
Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.