Быть всегда здоровым. Упражнения с умом. Любовь к спорту
Как быть здоровым и сильным? Этот вопрос изо дня в день задают себе все люди. Но ведь здоровье в первую очередь зависит от нас же самих. Чтобы быть или стать здоровым и сильным, надо трудиться над этим.
Здоровье – это самое ценное, что есть у человека. Желание быть здоровым стоит на одной линии с биологическими потребностями человека – дышать, кушать, продлевать свой род.
Как правило, часто люди ленятся заботиться о состоянии своего здоровья, когда оно хорошее, или пытаются сделать все, чтобы оно ухудшилось. Человек в погоне за высокими заработками ведет себя так, что лишается своего здоровья, а потом тратит все, что заработал, только бы восстановить его.
Здоровье часто зависит от природных данных. Однако, ученые смогли доказать, что наш генотип влияет на состояние здоровья только на 20%. Оставшиеся 80% зависят от того, как он о нем заботится. Рассмотрим основные части того, от чего зависит хорошее состояние организма.
Правильное питание
Пища всегда должна готовиться из хороших натуральных продуктов. Все продукты, которые позиционируют как обогащенные элементами, не принесут пользу. Надо принять за правило – употреблять в пищу только то, что не приносит вреда вашему здоровью.
Кушать необходимо строго по времени. Перекусывать только фруктами, овощами или соками без сахара. Привычка принимать пищу в одно и то же время помогает вырабатывать желудочный сок в определенные часы, а, значит, улучшению пищеварения.
Пищу принимать только в не больших количествах. Решить проблему переедания – это сделать огромный шаг к улучшению здоровья и долголетию, и лучше всегда из-за стола вставать слегка голодным.
Физическая активность – одна из составных частей здорового образа жизни
Метро, электрички, автобусы – все это не способствует правильному образу жизни. Таков уж человек – обязательно все блага цивилизации он должен использовать, что бы облегчить себе жизнь и развить лень.
У большинства граждан жизнь складывается так, что необходимо вести сидячий образ жизни – 8 часов работы в офисе. Существуют так же способы, как поддержать физическую активность, при условии, что совсем нет времени сходить в тренажерный зал или бегать как марафонец.
Первый момент – принимать душ и делать зарядку каждое утро
Утром в течение 10-15 минут следует обязательно делать по 5-10 простых физических упражнений. Так же необходимо разминать весь организм, следует начинать от шейных позвонков, заканчивая кончиками пальцев на ногах и кистями рук.
Затем принять контрастный душ. Он способен улучшить кровообращение, усилить питание клеток кожи. Прохладная вода тонизируют кожные покровы.
Получаемый результат – заряд энергии и бодрости до полудня.
Второй момент – через каждые два часа работы десять минут отдыха.
Если у вас малоподвижная, сидячая работа, то каждые два часа необходимо делать перерыв, для стимуляции своих мышц. Общеизвестно, что смена физической и умственной деятельности положительно влияет на работоспособность. Непрерывная и монотонная работа более двух часов способствует скапливанию в мышцах продуктов обмена и тонус мышц падает.
Разминаться можно на стуле – потянуться, наклониться влево и вправо, сделать несколько круговых движений головой и плечами. Есть даже специальная гимнастика для работников офиса. Хорошие и ответственные руководители дают инструкции своим сотрудникам на этот счет.
Если для вас делать перерыв на десять минут через каждые два часа рабочего времени слишком много, то можно обойтись хотя бы тремя минутами. Для эффекта важно интенсивность занятия, а не время на активность.
Получаемый результат – хорошее самочувствие и высокая работоспособность.
Третий момент – пребывать на воздухе не менее двух часов в сутки.
На воздухе необходимо активно двигаться, а не просто быть. Если вы попытаетесь изменить активные движения на попытку дышать кислородом из открытой форточки два часа в сутки, то вряд ли от этого улучшится здоровье и повысится иммунитет. Вот пройтись пешком или пробежаться – гораздо лучше на свежем и чистом воздухе, чем тренироваться в душном тренажерном зале. Это значительно улучшит кровообращение, повысит тонус мышц.
Физические упражнения необходимо делать на свежем воздухе, для того чтобы совместить положительный эффект от двигательной активности с вентиляцией легких.
Человек должен проходить примерно 1200 шагов ежедневно. Что составляет где-то 1,200 километра.
Получаемый результат – развивается выносливость и повышается иммунитет.
Можно даже придумывать свои специфические способы «двигаться», которые непосредственно связаны. Перечисленные выше способы подойдут всем без исключения. Советы элементарные и на 80% обеспечат вам поддерживать отличную форму и прекрасное самочувствие.
Правильное питание и физические нагрузки составляют фундамент здоровья и силы!
Правильное питание - это залог хорошего самочувствия, крепкого здоровья и прекрасного настроения. В компании с физическими нагрузками и спортом оно способно творить настоящие чудеса, укрепить иммунитет.
Не следует думать, что поменять свой рацион - это сложно. Все гораздо проще, чем вы думаете. Ученые установили, что новые пищевые привычки формируются всего за 21 день. Это значит, что после 3 недель правильного питания вы не будете даже смотреть на фастфуд и пирожные.
Предлагаем заучить 10 важных правил по организации своего рациона, соблюдение которых гарантирует вам крепкое здоровье и прекрасную форму.
1. Организуйте сбалансированное и разнообразное питание
Залог прекрасного самочувствия и крепкого здоровья - это сбалансированное и разнообразное питание. Что же это значит? Это значит, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из большого количества различных продуктов, в которых содержание витаминов, минералов и других полезных веществ оптимально для организма человека. Идеальное питание поставляет организму сразу все ценные вещества: и белок, и углеводы, и жиры, и клетчатку, и воду, и полезные сахара.
2. Каждый день съедайте как минимум 500 граммов овощей и фруктов
Половину рациона следует отдать сырым продуктам. Наиболее важная и полезная категория - это свежие овощи и фрукты. Врачи и диетологи советуют человеку ежедневно съедать как минимум 500 граммов различных плодов. Все они очень полезны для организма и являются ценным источником незаменимых для нормальной жизнедеятельности витаминов и минералов.
Фрукты лучше включить в рацион в 1-й половине дня, так как в них содержится сахар. Они прекрасно подойдут для завтрака или перекуса между утренним приемом пищи и обедом. А вот овощи идеальны в качестве 2-го и 3-го приема пищи. Не бойтесь экспериментировать и пробовать плоды, которые вам пока незнакомы - сельдерей, баклажаны, цукини, всевозможные листья салата. Кстати, сельдерей - это продукт с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм тратит на его переваривание гораздо больше калорий, чем получает.
3. Выбирайте правильные способы приготовления
Важно не только выбирать качественные и богатые витаминами продукты для своего рациона, но и уметь их правильно готовить. Не все способы термической обработки пищи одинаково полезны. Старайтесь избегать жарку на масле. В процессе такого приготовления пищи образуются вредные канцерогены и калорийность пищи возрастает в несколько раз.
Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару - все эти способы приготовления разрешены при правильном питании и сохраняют полезные свойства продуктов.
4. Остановите свой выбор на сезонных овощах и фруктах
При выборе овощей и фруктов руководствуйтесь здравым смыслом. Свежие полезные плоды невозможно достать круглый год. Конечно, сегодня на прилавках супермаркетов можно увидеть все фрукты и овощи в любое время года. Однако есть ли в них хоть какая-то польза для организма, это большой вопрос. Старайтесь покупать только сезонные овощи и фрукты. Именно в них содержится максимальное количество витаминов и ценных веществ. И только они пойдут вам на пользу.
5. Соблюдайте режим питания
Правильный режим питания - это не менее важно, чем сам рацион, если вы хотите обладать действительно крепким здоровьем. Питаться нужно не как попало, а стараться делать это в определенные часы каждый день. Врачи и диетологи советуют питаться дробно, то есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Это 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Так вы сможете контролировать свой аппетит и не быть рабом желудка. Кстати, последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна.
6. Не избегайте жиров
Почему-то считается, что если хочешь быть здоровым, то следует минимизировать потребление жиров. Однако это не так. Жиры бывают разные, и они очень важны и полезны для организма. Трансжиров, которые содержатся в фастфуде и жареной пище, действительно стоит избегать, так как они повышают уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, напротив, очень полезны для организма. Они, в свою очередь, помогают нормализовать уровень холестерина в крови, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают защитные силы организма и улучшают работу мозга. Содержатся они в большом количестве в красной и белой рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле.
7. Больше пейте
Старайтесь пить большое количество чистой питьевой воды. Ежедневная норма для взрослого человека составляет 1,5–2 литра. Это именно чистая вода, а не газировки, соки, чай или кофе. Достаточное количество потребляемой жидкости положительным образом сказывается на работе всех органов, улучшает внешний вид, нормализует водно-солевой баланс в организме.
Кстати, иногда чувство обычной жажды можно с легкостью спутать с голодом. В результате организм получает лишние калории, которые совсем ему не нужны.
8. Устраивайте разгрузочные дни
Разгрузочные дни - это важно. По сути, это своеобразные каникулы для вашего организма, когда вы не нагружаете его едой и даете отдохнуть от постоянного переваривания пищи. К слову, разгрузочные дни не являются синонимом голодания. Вовсе не нужно издеваться над своим организмом. Существует большое разнообразие разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках. Выбирайте тот вариант, который вам больше всего нравится и который комфортно соблюдать.
Жизнь полна стрессов и волнения. За такие признанные преимущества, как высокая зарплата, хорошие условия труда, наличие автомобиля и возможность ежегодного отпуска у моря, мы платим здоровьем, отсутствием свободного времени и постоянной погоней за достижениями. Таким же достижением становится и здоровье.
В закладки
Умные приложения помогут вам быть здоровым
Окружение постоянно поучает нас, что нужно делать, чтобы быть здоровым. Но соответствовать быстро меняющимся стандартам общества трудно. Сегодня все сидят на какой-нибудь умопомрачительной диете, педантично подсчитывая каждую калорию, завтра – занимаются бегом в марафонах, что для недостаточно подготовленного человека оборачивается выбитыми коленями, а через месяц на каждом столе будет стоять новый БАД, бессистемно принимаемый с верой в немедленные улучшения.
Стоимость этих легко появляющихся и так же легко уходящих методов улучшения своего здоровья порой оказывается заметной даже при очень хороших заработках. И погоня за повышением самочувствия в конечном итоге оборачивается всё новым стрессом.
Как стать здоровым, находясь в напряженном графике? Что делать умным людям, чтобы не усложнять себе жизнь и не поддаваться моде на биохакинг? Команда сервиса для поддержания здоровья всей семьи Medical Note собрала шесть рекомендаций, позволяющих сориентироваться в постоянном потоке информации о здоровье и здоровом образе жизни.
1. Не зацикливайтесь на питании
Питание - это хорошо, но еще не все
Каждому хочется ориентироваться на Сергея Фаге, уверенного в том, что продлил себе жизнь до 120 лет, в том числе за счет тщательного подбора диеты. Однако мало кто из нас готов потратить более 200 000 долларов, чтобы так же хорошо изучить свой организм.
Так что вместо того, чтобы параноидально считать калории каждого блюда или придерживаться вызывающей стресс диеты, рекомендуем ориентироваться на универсальные советы:
- ешьте молочные продукты низкой жирности;
- ешьте нежирное мясо или птицу;
- предпочитайте овощи крупам, а фрукты десертам;
- пейте больше воды, причем чистую воду и чай предпочитайте кофе и газировке;
- забудьте про полуфабрикаты;
- откажитесь от сахара.
Не стоит резко садиться на модную жесткую диету, подцепленную из журнала или от коллеги; подбирать оптимальную схему питания лучше с врачом, опираясь на научно обоснованные данные.
Возведение здорового питания в некий культ может закончится весьма неприятным расстройством пищевого поведения, такого, как орторексия – навязчивым неврозом правильного питания. Еще один бич – американские горки, которые устраивают себе большинство женщин: «я худею» (обычно к лету, к значимому событию) и «я набираю вес» (в праздники, в период стресс). Сначала безудержная еда, потом жесткая диета с калорийностью 700-800 ккал в сутки. Такой подход к питанию разумным не назовешь.
Михаил Гаврилов
2. В движении - жизнь: ходите больше
Главный совет автомобилистам: не пренебрегайте пешими прогулками
Покупка автомобиля - маркер статуса. Тот, кто может позволить себе не толкаться в переполненном метро и не мерзнуть на остановке, ожидая автобуса, несомненно добился успеха в жизни. Однако позволяет ли это быть здоровым человеком? Увы, нет.
Жизнь требует движения. Пересаживаясь из офисного кресла в автомобильное, мы лишаем себя самого необходимого для здоровья компонента. Даже самый навороченный фитнес браслет в итоге лишь подсчитывает жалкие шаги до кофемашины и обратно.
Хотите быть здоровым - ходите ежедневно и помногу. Можно отказаться от автомобиля или совершать ежедневные прогулки с собакой, но научные исследования неумолимы: для здорового состояния и души и тела требуется не менее 10 тысяч шагов в день.
Проведенное в 2015 году исследование, опубликованное в Brazilian Journal of Physical Therapy , продемонстрировало влияние ежедневной ходьбы на снижение уровня стресса и беспокойства. У участников исследования, выполнивших программу в 10000 шагов в день, снижались тревожность, депрессия, гнев, усталость и улучшалось настроение.
3. Не гуглите болезни
Чем больше пациент читал о своих симптомах - тем менее точен диагноз
НаписатьКак хочется всегда быть в тонусе, в хорошем настроении, радоваться жизни и радовать близких и родных. Именно это, на мой взгляд, и есть основные составляющие нашего здоровья. Ведь если у нас что-то болит, то и настроение не то, и улыбаться не хочется, и не радует ничто. Я не буду говорить о каких-то тяжелых и страшных заболеваниях, но то, о чем поведаю, поможет каждому на пути к здоровью.
Итак, шаг первый. Наш организм на 80% состоит из воды.И эта вода нам жизненно необходима. Чтобы быть стройным и красивым, нужно потреблять 30 мл. воды на один кг. веса постоянно. Речь идет только о воде. Не о чае, соке, кофе и прочих жидкостях. Воду невозможно заменить ничем. Только она одна проносит огромную пользу нашему организму. Поэтому пейте много воды. Не дайте себе «засохнуть».
Шаг второй. Правильно питайтесь. пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Как говорят: завтракайте по-королевски, обедайте как принц, ужинайте, как нищий. Ешьте больше овощей и фруктов, отварное или пропаренное мясо, рыбу, откажитесь от колбас, копченостей, консервированных продуктов. Хотя бы постарайтесь есть их пореже. Пусть Ваше питание будет здоровым.
Шаг третий. Полюбите прогулки на свежем воздухе в любую погоду. Если не всегда есть время гулять, идите пешком с работы домой, хотя бы несколько остановок. Это поможет снять напряжение трудного рабочего дня и увидеть, как прекрасен и разнообразен мир, в котором мы живем.
Шаг четвертый. Больше общайтесь с детьми. Играйте с ними в игры. Именно дети учат нас быть веселыми и непосредственными, искренними и добрыми. Они заряжают нас, взрослых, положительными эмоциями, а это очень важно для здоровья.
Шаг пятый. Больше читайте. Прочитайте в этом году больше книг, чем в прошлом. Чтение не только расширяет наши познания, но и тренирует мозг, память, воображение. Читайте больше интересных книг. Если до 50-й страницы книга Вас не заинтересовала, бросьте ее, не стоит тратить на нее свое время и зрение.
Шаг шестой. Здоровый сон. Говорят, женщине столько лет, на сколько она выглядит перед завтраком. Ваш сон должен длиться не менее 7-и часов. Дайте отдых своему телу. Чередование сна и бодрствования - необходимое условие жизнедеятельности нашего организма. Просыпайтесь в хорошем настроении и успех во всем Вам обеспечен.
Шаг седьмой. Двигайтесь. не зависимо от того, как Вы себя чувствуете, вставайте и идите. Жизнь- это движение. Ззанимайтесь спортом. Недавно установлено, что занятия спортом положительно влияют на умственные способности человека. Наличие ума - признак здоровья.
Шаг восьмой. Улыбайтесь. Улыбка не оставляет равнодушным: красивая- интригует, скромная - умиляет, добрая- радует, счастливая - очаровывает, искренняя- вдохновляет. Считается, что улыбка продлевает жизнь.Будьте позитивными. Помните, что люди угрюмые выглядят значительно хуже и живут меньше оптимистов.
Шаг девятый. Избавьтесь от всего, что Вас гнетет, что не является для Вас полезным, красивым, что не радует Вас. Выбросьте те вещи, которые не понадобились Вам в течении года. Не захламляйте свое жизненное пространство.
Шаг десятый. Научитесь любить себя, радоваться жизни и чувствовать себя счастливой! Тогда Вы точно будете здоровы!
Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в ,
Сегодняшняя тема – о том, как всегда быть здоровым, даже не принимая лекарства будет для более продвинутых, ведь об основах здорового образа жизни и от чего вообще зависит человеческое здоровье мы уже говорили в первой части статьи: . А сейчас мы пойдем дальше и познакомимся с новой темой оздоровления и исцеления. Эта новая тема в медицине и связана она с ДНК.
Что такое ДНК?
ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота с химической точки зрения представляет собой длинную полимерную молекулу, состоящую из повторяющихся белков. Это длинные цепи объединяются попарно в виде двойной спирали. И в ДНК находиться генетическая программа развития и жизнедеятельности организма и человека в целом. ДНК есть в каждой клетке тела человека.
И вокруг каждой ДНК существует кристаллическая оболочка невидимая глазу, и она содержит набор команд из прошлого, это то, что определяет форму человека, его жизнь и здоровье в частности.
Как быть здоровым с помощью «памяти» из ДНК?
Кроме того, в ДНК содержится память о совершенном, изначальном «коде», свободном от всех болезней, об «Идеальном человеке», как его видит природа.
Вокруг каждого человека существует поле – живое поле, которое межпространственное и обладает сознанием. Это поле создают 130 миллионов химических соединений, называемых ДНК, и они эти частицы связаны друг с другом и воспринимают себя как единое целое.
Мозг - это орудие управления телом
Получается мозг - это просто часть целого и это сознательная структура ДНК мыслит через мозг. Нужно понять, что мозг это промежуточная структура, набор клеток, через которые идут сигналы от генов и геномов ДНК.
Именно эта система позволяет работать всему телу как целостная система. Как ни странно, нет какого-то конкретного центра управления телом – это просто единство, это Врожденное или Врожденное Сознание.
Каждая клетка - это целое, а целое – это клетка. Теперь вы видите, что проблема проста — надо лишь ученым, медикам и всем людям признать Единство – как на уровне тела, так и на уровне всех вещей в этом мире и за его пределами. Это исцеление в наших руках.Самоисцеление с помощью мышления
Итак, вот это Врожденное Сознание – оно везде, оно в каждой клетке тела. Именно это Врожденное или Единое Сознание управляет всем и поддерживает жизнь.
Если взять мозг, то это компьютер для выживания, для борьбы за выживание. Но он ограничен, и не может сообщить, например, о каком-либо заболевании в крови. А вот Единое Сознание знает, и оно более интуитивно и духовно, чем материально. Если сказать проще – тело и ум это еще не все. Это было необходимое объяснение, чтобы двигаться дальше, а дальше будет значительно проще.
Болезни вам больше не нужны
Теперь, когда вы знаете, что вы представляете собой Единое целое, а не клетка и не орган по отдельности, вы можете начать управление по своему здоровью, и не только – по всем жизненным программам.
Настройтесь на здоровье, и у болезней не будет основы
Вы отвечаете за свое здоровье и можете сами ускорить выздоровление. В каждой клетке тела, в каждой молекуле ДНК существует матрица изначального идеального здоровья – она заложена там.Наши клетки и тело в частности — это Единое Сущее, так устроена ДНК и так устроена жизнь. Как вы можете понять, в этом Едином Поле ДНК нет понятия о болезни – оно существует лишь в наших мыслях и нашем мозге.
Все болезни – это лишь стереотипы, переданные по наследству, от общества, от родителей, от нашего мировосприятия. Такой танец иллюзии в религиях называют кармой . И теперь понятно, что болезни и страдания – это нечто искусственно созданное нашим и коллективным сознанием.
Как стать (быть) полностью здоровым
Говорите со своим телом, иначе вы не сможете стать полностью здоровым, даже с помощью лекарств, вернее, с их помощью. Разговаривать с телом значит задавать новую программу по здоровью, и эта программа сменит старую программу на болезни.
Все что вы думаете и говорите, слышит и знает вот это Единое или Врожденное сознание – так будет происходить перепрограммирование ДНК и через него ваше тело и сама жизнь.
Если не говорить со своим телом – ему будет казаться, что вам все равно, болеет оно или нет, должна быть обратная связь. Помните каждая клетка - это живой организм.
Говорите с телом каждый день. Например «Дорогое тело я люблю тебя. Мы вместе идем по этой жизни и поэтому болезни нам больше не нужны, мы движемся вперед».
У нас в теле есть клетки, которые постоянно обновляются, дадим им новую программу: «Дорогая межпространственная клеточная структура я желаю, чтобы мои клетки были такими, какими были изначально сконструированными» или «Я желаю, чтобы в моих клетках был заложен и воспроизведен образ совершенства».
И болезнь медленно будет исчезать. Вы же знаете, тело меняется не так быстро, как сознание, ему нужно время.
Почему одинаковые болезни повторяются регулярно?
Почему болезни повторяются, ведь клетки тела регулярно обновляются. Дело в том, что в них старые программы и настрой на болезни, поэтому и необходимо разговаривать с телом, с клетками и ДНК.
И человеческое сознание напрямую связано как с каждой клеткой, так и с Единым целым.
Каждый человек может по своему усмотрению создавать настрои для изменения программ в своей ДНК по исцелению. Причем для лечения любой болезни, и на любой случай жизни.
Как всегда, быть здоровым?
Это могут быть настрои типа: «Дорогая клеточная структура, я изменился и поэтому болезни мне больше не нужны» или «Дорогая клеточная структура, я желаю, чтобы мои стволовые клетки были такими, какими они были сконструированы изначально» или «Дорогое тело – я даю разрешение на исцеление. Я приказываю создать совершенный механизм исцеления, или совершенный иммунитет, или исцеление какого-то органа и т.д.»
Проговаривая подобные «аффирмации» как их называют в психологии , вы реально сможете излечиться от большинства даже самых старых и надоевших болезней и всегда быть здоровыми.
И не стоит думать, что это какая-то магия или выдумка, подобными методами давно пользуются практически все известные знаменитые и успешные люди, а остальные пока не могу понять в чем причина их крепкого здоровья и успеха. Ну а мы как портал обучения я и саморазвития, просто не можем не приоткрыть это одну из десятков тайн успешных людей для вас, и надеюсь вы начнете её использовать с этого момента и получите свой результат.
Как жить чтобы оставаться здоровым?
В принципе, общая картина по исцелению и как жить чтобы всегда быть и оставаться здоровым человеком видна – это образ жизни, правильное мышление и питание, ну и самое главное то, что не нужно подстраиваться под медицину, можно самому решать эти вопросы. Это не значит полностью отвергнуть медицину, там есть положительные моменты, в общем, и к зубному бывает надо.Каждая болезнь – это язык нашего тела. Как еще может общаться с нами тело? Мы же не можем интуитивно, понять, в чем дело, где блоки и из-за каких эмоций: гнева, жадности, ревности и т.д.
Может кто-то ощущает себя жертвой, различные страхи, может кто-то обидел, что жизнь тяжела и выхода нет – это то, что пресекает космическую жизненную силу – у болезней бывают и такие причины. Это же можно сказать о подавленном самовыражении.
А вообще хорошее здоровье, это в первую очередь много свободной энергии и хорошее настроение, если вы следите за своим телом, уважаете его и любите себя – это уже показатель что у вас внутри все хорошо и у вас правильное мышление.
А об остальных нюансах здорового образа жизни мы будем рассказывать в других статьях на нашем портале, так что оставайтесь с нами, и вы всегда будете здоровыми, успешными и счастливыми. Например, уже сейчас вы можете прочесть , и конечно .
