Физиология заблуждений: Как мозг защищает нас от гибели и делает уникальными. Как защитить мозг от влияния компьютера. Как можно защитить свой мозг от старения
Длительная работа за компьютером вызывает стресс , нарушает биологические ритмы и биохимию мозга. Также компьютерная техника пагубно влияет на лобную долю головного мозга. Компьютеры вредны для нервной системы, они влияют на настроение, сон, концентрацию внимания и поведение. Эффект от такого влияния может длиться на протяжении недель.
Однако существуют простые способы снизить вредное влияние компьютера. Они действуют прямо (помогая наладить биологические ритмы) или косвенно (способствуя крепкому сну и эмоциональной разгрузке). Данные методы полезны как для детей, так и для взрослых.
Чтобы противостоять вредному воздействию компьютера, придерживайтесь таких правил:
1. Чаще бывайте на природе, на открытом воздухе. Согласно исследованиям, созерцание зеленых насаждений способствуют психическому здоровью и повышает способность обучаться. Этот эффект может сохраняться в течение долгого времени благодаря тому, что снижается уровень стресса и обостряется внимание. Зеленые насаждения одновременно усиливают восприятие и успокаивают нервную систему, вызывая состояние «спокойной сосредоточенности», идеальное для обучения. (Длительное время, проведенное за монитором, наоборот, вызывает тревожность и притупляет внимание.)
Прогулки на открытом воздухе также способствуют предотвращению развития синдрома дефицита внимания, а утренний солнечный свет помогает наладить биологические ритмы, улучшает настроение и укрепляет сон.
2. Больше двигайтесь, занимайтесь спортом, играйте в подвижные игры. В то время как стресс и длительная работа за компьютером нарушают нейронные связи, двигательная активность имеет противоположный эффект - создаются новые связи и увеличивается объем мозга. Спорт помогает бороться с депрессией , рассеянностью, бессонницей, вредными привычками и раздражительностью, поскольку помогает сбалансировать биохимию мозга и гормональный фон, нарушенный вследствие работы за компьютером.
Регулярная двигательная активность в течение дня помогает также укрепить мышцы, развить вестибулярный аппарат и высвободить мышечную энергию. Все это улучшает самочувствие и способность обучаться. Подвижные игры - это не просто развлечение: они улучшают умственные способности, учат улаживать конфликты, понимать эмоции других людей и устанавливать причинно-следственные связи.
3. Уделяйте достаточно времени сну и строго соблюдайте режим. Исследования показывают, что длительная работа за компьютером в течение дня и особенно вечером приводит к нарушениям сна: сокращению фаз быстрого и глубокого сна, снижению температуры тела. Крепкий продолжительный сон помогает восстановиться - нормализует работу мозга, снижает возбудимость и повышает способность обучаться.
Вы можете обеспечить здоровый сон и поддерживать уровень мелатонина («гормона сна»), установив режим сна (в том числе и в выходные дни). В спальне не должно быть никаких компьютеров. Используйте маску для сна или плотные шторы, чтобы создать максимально темную обстановку. Избегайте приема пищи перед сном. В спальне должно быть уютно, в ней не должно быть лишних вещей, напоминания о предстоящих делах.
4. Занимайтесь творчеством. Творческая деятельность развивает правое полушарие мозга, которое часто бездействует в мире, перенасыщенном информацией. Однако творчество также активизирует все участки мозга, способствуя созданию новых нейронных связей. Более того, творческая деятельность помогает нам развивать навыки решения задач.
В то же время, как показывают исследования, работа за компьютером замедляет творческую активность. Мозг перенасыщается развлечениями, которые предлагает Интернет, и творческая активность притупляется. Такой же эффект вызывает работа за монитором при приглушенном, неестественном свете. И наоборот, непринужденная обстановка способствует творчеству, а естественное освещение и природные очертания развивают воображение и вызывают положительные эмоции.
5. Практикуйте осознанность. Термин «майндфулнесс» (или осознанность) подразумевает такие занятия, как йога, медитация, дыхательные практики и т. д. Детей сложно уговорить заниматься медитацией, но, в то же время, им может понравиться детская йога. Преимущества таких занятий огромны: дети становятся спокойнее, меньше подвержены стрессам, быстрее восстанавливаются. В чем тут секрет? Медитация и йога успокаивают мозг, снижают уровень стресса и раздражительность, улучшают кровообращение и даже гормональный фон. Это очень полезно, поскольку, как уже было сказано, воздействие компьютера в сочетании с нездоровым стилем жизни приводит к повышенной раздражительности.
Исследования подтверждают, что медитация приводит к увеличению объема коры головного мозга, в то время как воздействие компьютерной техники имеет противоположный эффект. Также в результате исследований было установлено, что ученики второго и третьего классов, которые использовали техники осознанности, демонстрировали значительные успехи в учебе. Особый прогресс был отмечен у тех, кто ранее имел проблемы с концентрацией внимания.
6. Проявляйте сочувствие и любовь, увеличивайте количество зрительных и тактильных контактов . Известно, что дети, которых родители часто обнимают, хлопают по плечу, утешают и проявляют другие тактильные контакты, имеют больший объем головного мозга, чем дети, к которым прикасаются реже. Зрительный контакт стимулирует развитие головного мозга. Современные дети получают меньше зрительных контактов, потому что сегодня и дети, и взрослые предпочитают смотреть в монитор компьютера. Зрительный контакт, прикосновения, понимание языка тела - все это помогает ребенку контролировать эмоции, развивает чувство собственного «я» и создает пространство для близости. Здоровая эмоциональная связь с теми, кто заботится о ребенке, в будущем убережет его от разного рода зависимостей, в том числе и от компьютерной зависимости.
Исследования также подтверждают, что проявление любви и сочувствия развивают лобную долю головного мозга и развивают самообладание.
7. Выполняйте работу по дому - даже самую мелкую - вместе с семьей . Исследования показали, что дети с наибольшими показателями успеваемости имеют много обязанностей по дому . Они просиживают за компьютером менее 30-ти минут в день и много времени проводят с семьей. У детей, которые выполняли мелкую работу по дому с 3-4-х лет, впоследствии более успешно складывались карьера и семейная жизнь, они были более самостоятельными. У взрослых работа по дому также повышает продуктивность и тонус, уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, которые напрямую связаны со стрессом .
8. Максимально придерживайтесь природных циклов освещения . Ночное освещение от светильников и особенно от компьютерного монитора нарушает биологические циклы организма, биохимию мозга и гормональный фон. Это может привести к депрессии, пониженной работоспособности в течение дня, ожирению и другим негативным последствиям. Чтобы этого не произошло, избегайте работы за компьютером в ночное время, а также максимально используйте солнечный свет для освещения помещений в течение дня.
Энергосберегающие люминесцентные и LED-лампочки вырабатывают недостаточно яркий свет, из-за чего повышается уровень стресса и ухудшается настроение. Чтобы создать в помещении спокойное освещение, приближенное к естественному, используйте обыкновенные или галогеновые лампочки.
9. Уменьшите яркость всех экранов . На телевизоре установите режим «натуральный», а также уменьшите яркость и контрастность, чтобы приблизить их к естественным. На компьютере, ноутбуке, планшетах и смартфонах установите приложения, которые будут уменьшать яркость экрана ближе к вечеру. Это поможет поддерживать в организме необходимый уровень мелатонина. Однако помните, что на уровень мелатонина влияют любые работающие мониторы, но не так сильно.
10. Используйте проводной Интернет вместо Wi-Fi. Это поможет сразу убить двух зайцев. Во-первых, электромагнитные поля, которые излучает сигнал Wi-Fi, так же, как и свет компьютерного монитора, подавляют выработку мелатонина и приводят к бессоннице. Во-вторых, использование проводного Интернета автоматически приводит к использованию меньшего количества компьютеров, одновременно повышая продуктивность работы. Если вы не можете позволить себе отказаться от Wi-Fi, хотя бы отключайте его в ночное время, чтобы дать полноценно отдохнуть нервной системе.
Экология сознания: Жизнь. Убеждения делают вас тем, кто вы есть. То есть большая часть того, что вы воспринимаете о своей осознанной личности, окажется под угрозой, если в какой-то момент подвергнется сомнению.
Нейробиолог и профессор Лондонского университета Бо Лотто более 25 лет исследовал человеческое поведение и восприятие реальности. В своей книге «Преломление» Лотто рассказывает о том, почему мы не воспринимаем реальность такой, какая она есть, и как это может привести к развитию творческого потенциала и помогает по-новому взглянуть на работу, любовь, игру, отношения с родственниками и другие важные события нашей жизни.
Убеждения делают вас тем, кто вы есть
Жизнь - довольно обычная вещь, хотя, как мы все знаем, непростая. В любой момент мозг (равно как и мозг любого другого существа) принимает лишь одно решение: идти по направлению к чему-то или от чего-то.
Реакция, которую мы (или они) выбираем, основана на убеждениях, укоренившихся в нашей истории, совсем как у той лягушки из ролика (Речь о популярном ролике на YouTube, в котором голодная лягушка прыгает на экран смартфона и пытается слизнуть «цифровых» муравьев, руководствуясь своим прошлым опытом).
Таким образом, все ощущения и поступки - только непосредственное выражение того, что пригождалось нам в прошлом. Однако чем же наш мозг отличается от мозга лягушки, наверняка же он должен чем-то отличаться? Что делает его прекрасным?
Структура заблуждения
Как известно, для мозга «реальность» - гораздо более широкое понятие, чем наши узкие представления о ней. Мы привыкли считать, что реален физический опыт, а вымышленный - нереален. Но для мозга почти нет разницы - представлять зрительные образы или видеть их.
При этом заблуждения как возможность видеть или представлять то, что мы не наблюдаем в данный момент в физическом мире, являются важным инструментом нашего сознания. С их помощью мы создаем новые и значимые образы восприятия, которые позволяют изменить мозг, действуя изнутри, и (в будущем) собственно восприятие.
Но если человеческий мозг представляет собой физическое воплощение всей истории проб и ошибок - от эволюции до обучения - и любая перцептивная реакция - рефлекторная, как люди (даже те, кто сильнее всего заблуждается) могут изменить восприятие? В конце концов, мы все хорошо знаем, что прошлое упорно не желает меняться. Что уже произошло, то произошло.
Однако, когда речь заходит о внутренней работе мозга, тут не все просто, поскольку мы, как известно, никогда не запоминаем то, что было на самом деле, не говоря уже о времени, когда это случилось.
«Вы меняете то, что воспринимаете. Иначе говоря, поскольку мозг в процессе эволюции не приспособился видеть реальность, у вас есть полная свобода выбора того, что видеть».
Мозг несет с собой в будущее совсем не фактическое прошлое… и уж точно не достоверную реальность.
Основываясь на истории восприятия действительности, мозг строит базовые убеждения, проявляющиеся в его функциональной архитектуре, с помощью которых мы воспринимаем текущий момент.
Эти убеждения определяют то, что мы думаем и делаем, и помогают предугадать, как поступать дальше. Важно отметить и обратное: они также определяют и то, чего мы не думаем и не делаем. В отрыве от конкретной ситуации убеждения не могут быть плохими или хорошими. Это просто-напросто мы сами… все вместе и каждый в отдельности.
Воздействие эволюции
Нам очень повезло, что мозг в процессе эволюции приучился создавать убеждения, при этом основная масса их кажется такой же, как и воздух, которым мы дышим, - невидимой. Усаживаясь на стул, вы уверены, что он - а обычно это именно так - не сломается под вами.
Каждый раз, делая шаг, вы точно знаете, что земля не уйдет из-под ног; ступня не подвернется; что вы выставили ногу достаточно далеко вперед и правильно перераспределили вес для следующего движения (поскольку, в конце концов, ходьба - на самом деле непрерывный процесс падения). Это неотъемлемые убеждения.
А если бы постоянно приходилось думать - как ходить, как дышать? Или размышлять обо всех остальных чрезвычайно полезных делах, совершаемых неосознанно, которые ваш мозг выполняет, не прикладывая никаких усилий. Скорее всего, вы не двинулись бы с места.
Страх высоты
С помощью полученного опыта мозг приобретает настолько много убеждений, насколько возможно, надеясь найти законы, которые удастся применить в разных ситуациях (как теоремы в физике). Например, боязнь высоты. Как ни странно, по-видимому, мы не рождаемся с этим страхом и знанием о том, почему это опасно. Недавнее исследование с применением «визуального сброса» показало, что маленькие дети избегают высоты, но не проявляют страха автоматически. Однако идет время, идет и развитие: мы падаем с верхнего яруса кровати и больно ударяемся; родители кричат, чтобы мы не подходили близко к обрыву, - так приобретается жизненный опыт.
Благодаря этому в нас внедряется иерархия убеждений, позволяющая в итоге учитывать опасность высоты. Независимо от причин нашей осторожности рождается очень полезное убеждение, с помощью которого мы обеспечиваем себе безопасность. В этом есть здравый смысл, но с самого начала подобной уверенности в нашей голове не было. Другие влияющие на поведение убеждения базового уровня - а всего их тысячи - относятся не к физическому, а к социальному выживанию, и при этом они тоже вполне естественные.
То, что вы сейчас переживаете или испытываете, всего лишь устойчивая схема электрической активности, передающейся через мозг; это неромантический взгляд на восприятие, но довольно точный. В течение всей жизни электрические схемы, создающиеся в голове как ответ на раздражители, становятся все более «устойчивыми», и в физике это называется аттрактором.
Дюны в пустыне или водоворот в реке - это примеры аттракторов, даже наша галактика - аттрактор. Все они - устойчивые схемы, сложившиеся в результате длительного взаимодействия множества отдельных элементов. В этом смысле у них есть собственное устойчивое энергетическое состояние, или момент (в котором их трудно сдвинуть), который оказывается самым естественным, чтобы продолжить в нем существовать (хотя состояние мозга детей не так устойчиво, как у взрослых). Задача эволюции - отобрать определенные аттракторы, или, точнее, последовательность наиболее полезных аттракторов.
Автострады убеждений
Электрические схемы созданы нервными путями, которые связывают различные области мозга… эта инфраструктура соединений похожа на сильно запутанную и обширную автостраду.
Созданные схемы увеличивают вероятность одних поступков и уменьшают - других. Исследования показали: чем больше таких коммуникаций, тем более разнообразны и сложны убеждения (например, устойчивее словарный запас и память). При этом, несмотря на изобилие соединений в мозге и их важность для восприятия, количество принимаемых и используемых в течение жизни нейроэлектрических импульсов очень невелико. Это потому, что, собственно говоря, их потенциал почти бесконечен.
Убеждения делают вас тем, кто вы есть. То есть большая часть того, что вы воспринимаете о своей осознанной личности, окажется под угрозой, если в какой-то момент подвергнется сомнению. При этом процесс создания отклонений, основанных в мозге, которые формируют нас такими, какие мы есть, также делает нас теми уникальными людьми, в которых так нуждается мир.
«Итак, как же использовать ментальные образы, чтобы развить творческое восприятие? Ответ снова сводится к практической пользе, которую хранит мозг, и к тому, каким образом воспринимаемые данные определяют наши взгляды на будущий мир. Непреложная истина о восприятии, которую я объяснял ранее, не изменилась: мы не видим реальности, а только то, что полезно было видеть в прошлом.
Но вот обманчивая природа мозга: прежний опыт, который определяет то, как мы видим, включает в себя не только настоящие ощущения, но и воображаемые. Если это так, вы можете влиять на то, что увидите, думая об этом. Связь между истинными и придуманными ощущениями состоит в том, что рассматриваемое нами сейчас представляет историю того, что мы видели раньше - в воображении или нет (хотя не все имеют одинаковый вес). Именно поэтому мы не только испытываем то, что ощущаем, но и создаем свои ощущения!» опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта
© Бо Лотто, из книги "Преломление"
Статистика: после инсульта пациент в среднем живет 8-9 лет
По статистике, около 10% россиян даже не подозревают о том, что у них произошло нарушение мозгового кровообращения. Хотя его симптомы трудно не заметить: потеря сознания или внезапная слепота, а также нарушение речи или, например, когда рука вдруг повисает плетью (односторонний парез). Однако у некоторых пациентов самочувствие очень быстро приходит в норму, поэтому многие даже к врачу не обращаются. Но доктора предупреждают, что если был отмечен хотя бы один из этих симптомов, человеку жизненно необходимо пройти полноценную реабилитацию.
Печальная статистика такова, что после первого инсульта пациент в среднем живет 8-9 лет, однако повторная атака на мозг сокращает продолжительность жизни до 2-3 лет. Транзиторные ишемические атаки (преходящее нарушение мозгового кровообращения), или микроинсульты, несмотря на то, что самочувствие человека восстанавливается в течение короткого времени, по мнению неврологов, лучше предупредить, чем потом лечить.
«Чтобы избежать микроинсульта, возрастным пациентам (старше 40 лет) необходимо проводить регулярное комплексное обследование, — объясняет семейный доктор, врач высшей категории Ольга Минаева. — Оно должно включать не только развернутые анализы крови, оценивающие липидный профиль и склонность к тромбообразованию, но и ультразвуковое исследование крупных сосудов (в первую очередь — сонной артерии), электрокардиографию и компьютерную томографию. В некоторых случаях, чтобы избежать развития инсульта, больным рекомендуют сделать операцию (ангиопластику, после которой кровоток восстановится)».
Замечено, что наиболее часто инсульт развивается у пациентов, ведущих неправильный образ жизни, в частности злостных курильщиков и людей, злоупотребляющих спиртным. А также тех пациентов, которые уже имеют сахарный диабет, гипертонию и лишний вес, высокий холестерин и, как следствие, атеросклероз. Все перечисленные заболевания медики относят к факторам риска, которые ухудшают состояние сосудов.
К сожалению, многие пациенты задумываются о своем здоровье слишком поздно, когда уже случился инсульт. Хотя ежедневные аэробные физические упражнения, по мнению врачей, могли бы повысить адаптивные ресурсы организма и снизить рис-ки развития сосудистых катастроф. Это могут быть занятия фитнесом, плавание, езда на велосипеде и т. п. По мнению врачей, даже 30-минутная ежедневная гимнастика способна значительно снизить риск возникновения гиподинамии. Обязательный комплекс упражнений должен включать движения, рассчитанные на работу самых разных групп мышц. Конкретные движения (с учетом возраста и физического статуса) должен подсказать терапевт или врач ЛФК. Если комплекс подобран правильно, со временем у человека обязательно улучшаются самочувствие и настроение. Гимнастику хорошо сочетать с получасовой прогулкой (пробежкой), или на работу можно пройти несколько остановок пешком. Приучать организм к физической нагрузке нужно постепенно, на это может уйти около двух месяцев. Только после этого можно говорить о том, что организм перестроился. И главное условие — любая физическая нагрузка должна быть регулярной.
Также замечено, что сбалансированное питание, учитывающее энергозатраты пациента, улучшает физическое состояние, а отказ от животных жиров, способствующих росту атеросклеротических бляшек, благотворно сказывается на сосудах. Все это вкупе с контролем давления и уровня сахара может не только продлить жизнь, но и улучшить ее качество.
На заметку
В России среди причин смертности на втором месте после инфаркта миокарда занимает инсульт головного мозга. Ежегодно около 500 тысяч человек переносят инсульты, фактически это население большого города. По данным Национальной ассоциации по борьбе с инсультом, 31% пациентов, перенесших инсульт, нуждаются в специальном уходе, 20% — не могут самостоятельно ходить и лишь 8% — способны вернуться к прежней полноценной жизни.
Чтобы нейроны продолжали нормально работать после кислородного голодания, в них нужно защитить рецепторы, помогающие нервным клеткам обмениваться сигналами друг с другом.
Нейроны гиппокампа мыши. (Фото: Julie Pryor / Flickr.com.)
Когда в головном мозге нарушается кровоснабжение (например, из-за инсульта или из-за травмы), то в нем падает уровень кислорода, или, как еще говорят, начинается гипоксия. Мозг к гипоксии чувствителен больше, чем другие органы, даже кратковременная нехватка кислорода приводит к повреждениям мозговой ткани. Но механизм таких повреждений довольно непрост – здесь задействовано много разных молекул и клеточных процессов.
Исследователи из Института теоретической и экспериментальной биофизики (ИТЭБ) РАН изучали, как гипоксия сказывается на рецепторах АМРА. Это мембранные белки, которые служат каналами для ионов, путешествующих между клеткой и внешней средой. АМРА-рецепторы начинают работать по сигналу нейромедиатора глутамата, который, в свою очередь, широко используют возбуждающие нейроны: глутамат включает рецепторы, и они, перегруппировав ионы по обе стороны мембраны, помогают передать сигнал дальше по цепочке. АМРА-рецепторы – наиболее распространенные возбуждающие рецепторы нервной системы, и они есть практически во всех структурах головного мозга. Некоторые заболевания центральной нервной системы человека напрямую связаны с нарушением в регуляции активности АМРА-рецепторов, поэтому нейробиологи уделяют им очень много внимания.
Сергей Левин, Мирослав Ненов и их коллеги решили проверить, как на АМРА-рецепторах сказывается гипоксия и можно ли как-то защитить их от нее. Однако сами рецепторы представляют собой комплексы из нескольких модулей-субъединиц, которые синтезируются в клетке по отдельности и которые потом соединяются в большой функциональный рецептор. Причем рецептор может по-разному работать в зависимости от того, какие модули-субъединицы в нем есть, а каких нет. Например, в отсутствие определенной субъединицы рецепторы открываются для ионов кальция, в результате в нейроне кальция становится много, и, как следствие, активность нервной клетки меняется и в ней проявляются некоторые патологические признаки. В итоге и клетка может погибнуть, и вся нейронная сеть начнет работать иначе, и все может закончиться отклонениями в работе мозга в целом.
Поэтому исследователи пытались понять, как гипоксия влияет на субъединицы АМРА-рецепторов по отдельности. Оказалось, что уровень одной из них падает, другая же гипоксию как будто не чувствует. Однако главная цель экспериментов была в том, чтобы узнать, как на уровень белков, из которых собираются рецепторы, подействуют защитные вещества. Таких веществ использовали два: противовоспалительный иммунный белок интерлейкин-10 и молекула, подавляющая активность фермента кальпаина (ингибиторам кальпаина свойственны нейропротекторные свойства, кроме того, они помогают справиться с последствиями ишемии). Казалось бы, оба вещества вместе должны действовать лучше, чем по отдельности, однако, по словам Мирослава Ненова, если использовать сразу несколько активных веществ, мы можем столкнуться с негативными эффектами, которые только усиливаются от их совместного применения.
Впрочем, с интерлейкином-10 и ингибитором кальпаина оказалось, что они проявляют положительный эффект как порознь, так и в комбинации. В статье в Neuroreport говорится, что при одновременном использовании эти вещества не только исправляют ситуацию с одной из субъединиц, но даже помогают поднять ее уровень даже выше прежнего. С другой субъединицей все происходит сложнее: одно из нейропротекторных веществ даже снижает ее уровень в некоторых случаях гипоксии, однако если оба нейропротектора будут действовать вместе, то они поддержат количество этой субъединицы без каких-либо сюрпризов и странностей.
Авторы работы экспериментировали с образцами гиппокампа, одного из главных центров памяти, так что возможно, новые данные помогут разработке методов лечения, направленных на восстановление памяти, испортившейся из-за каких-нибудь гипоксических повреждений.
Исследования поддержаны грантом Российского научного фонда (РНФ).
По материалам пресс-службы ИТЭБ РАН.Причинами снижения когнитивных функций могут стать различные факторы, в том числе возрастные изменения, влияние токсичных веществ, хронические стрессы, неправильное питание. Для нормальной работы центра управления организма необходимо бесперебойно поставлять необходимые питательные элементы, в том числе и витамины.
Защитить мозг от неврологических заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера, можно, сочетая регулярные упражнения (в особенности аэробные), решение умственных задач, а также правильное питание.
Витамины, которые помогут защитить мозг от неврологических заболеваний
В данной статье сайт подробнее рассмотрит витамины, которые должны присутствовать в достаточном количестве в рационе питания, чтобы защитить мозг от нарушений в его работе.
- Витамины группы В
Данная группа включает в себя 8 витаминов, которые работают в организме сообща, однако выполняют при этом отдельные важные функции. Большинство витаминов группы В способствует выработке энергии из употребляемой нами пищи. Тиамин поддерживает надлежащее функционирование нервной системы, а ниацин - здоровье сердечно-сосудистой системы. Витамины группы В помогают предотвратить потерю памяти, замедлить старение и даже бороться с депрессией. Одной из важнейших функций этих витаминов является участие в выработке нейромедиаторов, необходимых для здоровья мозга.
Источники: бобовые, зеленолистные овощи, яйца, рыба, птица, бананы, морковь, картофель, арахис.
- Витамин С
Этот витамин растворяется в воде, соответственно, организм не способен откладывать его про запас. Однако именно он необходим для роста и восстановления тканей во всем организме. Заживление ран, поддержание здоровья костей и зубов - также задачи витамина С. Помимо этого, он является антиоксидантом, защищающим организм от свободных радикалов, повышает уровень серотонина, действует в качестве антидепрессанта. Для обучения, памяти и защиты мозга от возрастных заболеваний и инсультов витамин С незаменим.
Источники: цитрусовые, зеленый перец, папайя, манго, брокколи, помидоры, капуста.
- Витамин D
«Солнечный» витамин необходим для регуляции всасывания кальция и фосфора организмом, а также поддержания надлежащей функции иммунной системы. Для роста и развития костей также требуется витамин D, а его нехватка увеличивает риск развития остеопороза. Витамин D также помогает улучшать память и настроение, а также способность решать задачи.
Источники: 10-минутные прогулки на солнце, лосось, яичный желток, креветки.
- Витамин Е
Этот витамин растворяется в жире и является антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение клеток организма. Он необходим для выработки красных кровяных телец и надлежащего использования витамина К. Снижение риска болезней сердца, рака, болезни Альцгеймера, диабета и ревматоидного артрита возможно при употреблении витамина Е в достаточных количествах. Он помогает защитить мозг от преждевременного старения и обеспечивает улучшение памяти.
Источники: яйца, орехи, семена подсолнечника, зелень, сладкий картофель, спаржа, авокадо.
