Главная > Серотонин > Белки где содержатся больше. Все белковые продукты. Суточная потребность в белках


Белки где содержатся больше. Все белковые продукты. Суточная потребность в белках




Сейчас все чаще говорят о необходимости белка для организма. Сегодня мы разберем что такое белки, для чего они нужны, и в каких продуктах они содержаться в большом количестве.

Краткая информация о белках

Белки(другое название - протеин) - основное вещество, которое отвечает за построение тела. Исходя из этого следует понимать, что без белков невозможно построить красивое и накачанное тело, и даже сохранить хорошую физическую форму.

Все, кто хоть раз пробовал худеть, сидел на овощных и фруктовых диетах. Вроде бы, все идет отлично, за несколько дней можно потерять приличное количество килограмм. А что дальше? Спустя время прогресс останавливается, а отражение в зеркале ничуть не улучшается, а даже наоборот. Из-за отсутствия белка в организме мышцы истощаются и теряют свою естественную форму. Кроме того, потерянные килограммы сказываются на физических показателях - они тоже ухудшаются, если вы не кушаете необходимое количество белка.

Почему так происходит? Когда организм чувствует недостаток белковой пищи, он начинает черпать внутренние запасы. Таким образом, когда внутри образовывается острая недостаточность протеина и аминокислот, он начинает употреблять себя. В буквальном смысле, для пропитания тела используются внутренние запасы белка из мышечных волокон и тканей. Таким образом мышцы становятся меньше в объемах и ухудшается физическая форма.

Исходя из вышесказанного, можно подчеркнуть неоспоримую пользу и необходимость белка для организма. Без него невозможно не построить красивое тело, ни правильно похудеть. Но, как и недостаток, так и избыток протеина негативно влияет на организм. Дневная норма рассчитывается, как правило, на каждый килограмм собственного веса, а исходит это количество исходя из ваших целей: похудение, набор веса, работа над рельефом или простое поддержание физической формы.

Какими бывают белки

Все источники белков, по происхождению , можно разделить на две категории:

  • животные;
  • растительные.

Как вы уже догадались, разница лишь в их происхождении. Эксперты советуют употреблять как можно больше животного белка, так как он лучше усваивается и такие продукты содержат большое количество чистого протеина. Но не стоит забывать и про растительную пищу. К примеру, бобовые продукты питания содержат большое количество белка, а по эффективности ничуть не хуже - это доказали спортсмены, которые употребляют только растительную пищу.

Кроме этого, все белки разделяют по скорости усвоения :

  • быстрые. Главная особенность этого типа - быстрая скорость усвоения, которая не превышает 60-80 минут. Быстрые белки подходят для набора мышечной массы, быстрого восстановления организма и внутренних запасов, повышения силовых показателей. Как правило, их кушают сразу после тренировки.
  • медленные. Скорость усвоения таких белков достигает 6-8 часов. Достаточно долго, и отлично для вас. Этот тип продуктов идеально подойдет тем, кто хочет похудеть и сохранить объем мышц. Питаясь подобными продуктами, вы препятствуете катаболизму, помогаете подпитывать мышцы полезными веществами на протяжении всего дня. Примером такого продукта является обезжиренный творог.

В каких продуктах содержится более полезных белок

Не все продукты, богатые составом протеинов, одинаково полезные. Проблема заключается в том, что при наличии большого количества белка в своем составе, пища может содержать большое количество углеводов или жиров, или иметь высокий гликемический индекс(быстро пополнять организм глюкозой). А значит, обезжиренный творог, не содержащий жиров и углеводов, и сыр, который содержит в себе 22 грамма жира на 100 грамм продукта, значительно отличаются.

Выделяют несколько основных продуктов, в которых содержится самый полезный белок для организма.

Первый из них, это яичный белок . Так уже сложилось, что яйца - любимый продукт всех спортсменов, и не зря. Во-первых, это низкокалорийный продукт питания, который практически не содержит жиров. Во-вторых, яичный белок отлично усваивается организмом и приносит только пользу. Если вы активно занимаетесь спортом, можно кушать 5-6 яиц в день и не опасаться. Вот только существует одно но - в день можно кушать только 1-2 желтка, остальные нужно выбросить.

Второй продукт, не уступающий по популярности - обезжиренное мясо . Это может быть говядина, куриное филе или мясо индейки. Все перечисленные продукты прекрасно насыщают организм белком, и не приносят вред. Помимо всего, говядина еще и содержит полезные животные жиры, так что ее можно есть даже на сушке. Следует знать, что мясо необходимо готовить на пару, на гриле или варить. Процесс приготовления должен исключать растительное масло, чтобы мясо сохраняло свои свойства.

Третий продукт - всеми любимый творог . Сложно представить свой рацион питания без вкусного сыра, который прекрасно сочетается с фруктами. Людям, у которых нет проблем с лактозой, рекомендуется кушать 200 грамм обезжиренного творога в день. При низкой калорийности и практически полном отсутствии углеводов и жиров, порция творога в 200 гр содержит 33 гр белка.

Последний продукт, и один из самых полезных, в нашем списке - овсянка . Именно она содержит, хотя и в небольших размерах, медленные белки. Сочетая вкусную кашу, сделанную на воде или пару, с фруктами и ягодами, вы насыщаете организм медленными углеводами и протеином, которые будут усваиваться на протяжении 6-8 часов.

Таблица содержания белка в продуктах

Название продукта Количество белка на 100 грамм
Молочные продукты
Брынза 18
Кефир 3
Молоко 3
Сливки 2,8
Сметана 1,5
Сыры твердые 20-30
Голландский 26
Костромской 25,2
Пошехонский 26
Литовский 29
Творог 0,6% 16
Творог 20% 14
Рыба и морепродукты
Белуга 24
Горбуша 21
Камбала 18,2
Крабы 18,7
Креветки 20
Лещ 21
Минтай 17
Минога 15
Окунь морской 20
Сайра 18
Салака 18
Сардина 23,7
Сельдь 15,5
Семга 16,3
Скумбрия 18
Сом 17
Судак 21
Треска 17
Тунец 23
Форель 15,5
Хек 16,6
Щука 18
Мясо и продукты животного происхождения
Баранина 24
Говядина нежирная 20,2
Гусятина 29
Индейка 24
Курятина 25
Куриные желудки 20-22
Свинина нежирная 25
Утка 17,6
Яйцо куриное цельное 6,7

Достаточно часто продукты с высоким содержанием белка используют для похудения, и такие диеты набирают все большей популярности. Это связанно с тем, что пищи с протеинами содержит мало калорий и хорошо насыщает. К примеру, для дневной нормы калорийности женщине с весом в 50 кг, 1350 ккал, можно съесть 1,9 кг творога в день. Конечно, такое количество одного продукта питания - слишком большое и никому не рекомендуем есть его. Вы можете обильно кушать, съедать достаточное количество мяса, творога и фруктов, и при этом заметно худеть.

Белки, наравне с жирами и углеводами, составляют базу питания человека. Все что поступают в виде пищи в организм, несут определенную функцию.

Продукты питания, где много белков, очень важны для роста и укрепления, так как они являются строительным материалом для тканей и клеток. Как выстроить свое питание так, чтобы организм не испытывал в них недостатка? Какие Рассмотрим в этой статье.

Важность

На греческом языке слово «белок» звучит как «протеин». Если рассматривать буквальный перевод, то окажется, что это слово означает «тот, что стоит на первом месте». Хотя бы на основании этого можно сделать выводы.

Велика потребность человеческого организма в еде, где много белков. В продуктах такого рода необходимость не меньше, чем в воздухе, и это не преувеличение.

Итак, основные в человеческом организме:

  • Активное участие в процессах регенерации. Белок обеспечивает базу для нормального клеточного деления.
  • Активное участие в обмене веществ. Вследствие этого оказывается колоссальное влияние на нервную систему.

Последствия недостатка белка

Если в детстве и молодости человек на постоянной основе не получает свой необходимый минимум белка, то это приводит к необратимым последствиям, среди которых:

  • медленный рост, в критических случаях возможна полная его остановка;
  • гормональный дисбаланс;
  • дистрофия;
  • низкий уровень иммунитета;
  • проблемы с памятью, способностью воспринимать информацию;
  • низкий уровень работоспособности.

Согласно данной информации, человек, который игнорирует продукты, где много белка, рискует с течением времени превратиться в «овощ», лишив себя возможности вести полноценную жизнь.

Состав белков

Эти вещества органического происхождения состоят из аминокислот, что делятся на две категории:

  • Заменимые. Их ощутимо больше - 80% от общего количества. Данный вид аминокислот организм здорового человека вырабатывает самостоятельно, без привлечения «внешних» источников.
  • Незаменимые. Более скудные показатели - 20%. Здесь организм бессилен - эти аминокислоты он может получить лишь из продуктов питания, где много белка (таблица ниже).

Продукты питания

Наиболее важными при формировании полноценного рациона человека являются белки, что имеют животное происхождение. Именно они содержат большое количество аминокислот, которые нельзя заменить. Также они наиболее полно усваиваются организмом.

Помимо этого, можно найти и продукты растительного происхождения, где много белков.

Более подробно в таблицах ниже.

Продукты питания, богатые белками животного происхождения:

Продукты питания, богатые белками растительного происхождения:

Таким образом, мы указали наиболее популярные продукты питания, где много белка. Таблица как вы видите, даже превосходит "животную", однако они усваиваются с меньшим успехом.

Потребности организма

Каждый продукт питания включает в себя белки, что отличаются индивидуальным набором аминокислот. Важно составить свое меню так, чтобы все необходимое поступало в достатке. Также необходимо понимать, что еда на вашем столе должна включать продукты животного происхождения, где больше белка (говядина, яйца, рыба и так далее). «Мясного» протеина в общем соотношении должно быть не меньше одной трети по отношению к «растительному».

Потребности организма при этом рассчитываются индивидуально, исходя из таких параметров, как:

  • рост;
  • возраст;
  • физическая активность;
  • умственная активность.

В сети существует немало сложносочиненных формул, по которым можно рассчитать точную потребность в белках. Но если брать в общем, то подойдет следующая зависимость, на основании которой вы уже будете выбирать продукты питания, где содержится больше белков, исходя из ваших потребностей:

  • ребенок до 1 года - 25 грамм;
  • от 1 года до 1,5 года - 47,8 грамма;
  • от 1,5 до 3 лет - 53,1 грамма;
  • от 3 до 4 лет - 62,9 грамма;
  • от 5 до 6 лет - 72,1 грамма;
  • от 7 до 10 лет - 79,8 грамма;
  • от 11 до 13 лет - 95,8 грамма;
  • подросток от 14 до 17 лет - 98 грамм;
  • женщины в период вынашивания - 110 грамм;
  • женщины в период лактации - 125 грамм;
  • половозрелые женщины - 97 грамм;
  • половозрелые мужчины - 120 грамм;
  • половозрелые женщины, занятые тяжелым физическим трудом - 135 грамм;
  • половозрелые мужчины, занятые тяжелым физическим трудом - 160 грамм;
  • мужчины до 70 лет - 82 грамма;
  • женщины до 70 лет - 69 грамм;
  • мужчины после 70 лет - 76 грамм;
  • женщины после 70 лет - 66 грамм.

Белок при снижении веса

Роль его при соблюдении диеты переоценить сложно, так как:


При этом, составляя ежедневное меню, стоит подходить с умом даже к тем продуктам, что богаты протеином. Например, то же яйцо. Где в яйце больше белка? Ответ очевиден. При этом желток содержит около 6 грамм жира. Поэтому, даже готовя омлет с овощами на завтрак, "обрежьте" его на 1 желток и уже этим вы сделаете блюдо диетичнее.

Легкие блюда, богатые белком

Конечно, на основании таблиц выше легко понять, какие именно продукты богаты протеином. Но как же их комбинировать так, чтобы было не только вкусно, но и полезно? Дадим несколько рецептов.

Пряный омлет в духовке с творогом:


Взбейте специи, зелень и творог до однородной консистенции. На первых порах творог будет отсекаться - продолжайте мешать. Вылейте массу в антипригарную форму и запекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока середина омлета не перестанет дрожать.

Таким образом, вы получили блюдо, где много белков - около 30 грамм на всю порцию, и при этом максимум 170 калорий.

Сырники кокосовые:

  • творог пастообразный обезжиренный - 200 грамм;
  • яйцо куриное - 1 шт;
  • мука рисовая - 30 грамм;
  • кокосовая стружка - 12 грамм;
  • подсластитель по вкусу (можно стевию);
  • пекарский порошок - щепотка.

Разогрейте духовой шкаф до 180 о С.

Смешайте до однородности половину с остальными продуктами (где много белков, как вы видите). Выложите массу в виде приплюснутых шариков на противень, застеленный пекарской бумагой, присыпьте оставшейся стружкой и выпекайте до готовности (примерно треть часа). Можно подавать.

Избыток во вред

Несмотря на то что белки - незаменимый элемент питания человека, их избыток может существенно навредить. Это проявляется повсеместно под влиянием столь популярных сегодня которые урезают донельзя количество жиров и углеводов в съедаемой пище. Конечно, у таких систем питания очень много плюсов в глазах последователей - можно есть, не считая калории, быть всегда сытым и при этом худеть. Однако у всей этой прелести есть и обратная сторона, имя которой - кетоз. Иными словами, губительно излишнее рвение у полок супермаркетов в процессе выбора пищи, где много белков. В продуктах такого рода хватает консервантов и добавок, что обеспечивают необходимый вкус, минимизировав поступление в организм углеводов с жирами. Если это питание станет образом жизни, то постоянный распад жиров приведет к выделению ацетона, который отравит весь организм. В особо тяжелых случаях возможен даже летальный исход.

Обезопасить себя от подобного очень просто - достаточно придерживаться основ здорового питания и баланса.

Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение - полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.

В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.

Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе - ДНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.

Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».

Полноценность продуктов - источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.

«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:

таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке

Аминокислота миллиграмм на 1 г. идеального белка
Изолейцин 40
Лейцин 70
Лизин 55
Метионин и Цистин 35
Фенилаланин и тирозин 60
Триптофан 10
Треонин 40
Валин 50

Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.

Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.

Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.

Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (NH3), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.

Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.

Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.

Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.

Суточная норма белка в рационе человека

Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.

Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.

Таблица содержания белка в продуктах питания.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Продукт содержащий белок

Кол-во белка

Кол-во жира

Кол-во углеводов

Калорийность продукта Ккал

Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина 24 25 — 300
Баранина нежирная 21 9 — 166
Говядина нежирная 20,2 7 — 168
Говядина (фарш) 23 15,2 — 220
Гусятина 29 22 — 319
Индейка (нежирная) 24 7 — 165
Кролик, зайчатина 24 9 — 181
Курятина (без кожи) 25 6 — 150
Цыплята (бройлеры) 22,6 8,3 0,5 158
Куриная печень (бройл.) 18-21 3-10 2 135
Куриное сердце (бройл.) 15-22 7-10 1 150
Куриные желудки 20-22 4-7 — 136
Мозги говяжьи 11 8,6 — 124
Печень баранья 19 3 — 100
Печень говяжья 17 3 — 100
Печень свиная 18 3.6 — 110
Почки бараньи 12,5 3 — 80
Почки говяжьи 12.5 2 — 70
Почки свиные 14 3 — 92
Свинина жирная 19 50 — 332
Свинина нежирная 25 28 — 226
Телятина жирная 20 8 — 148
Телятина тощая 22 1 — 89
Утка 17,6 26,6 — 313
Сердце баранье 14 2.5 — 75
Сердце говяжье 15 3.0 — 85
Сердце свиное 15 3.5 — 90
Колбасы 10-20 11-35 1-4,2 До 420
Язык говяжий 16 12 — 173
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г 6,7 12 0,6 75
Яйцо, желток (1шт.) 2,7 5,2 0,1 59
Яйцо, белок (1шт.) 3,9 — 0,3 17
Рыба и морепродукты
Белуга 24 4 — 131
Горбуша 21 7 — 147
Икра кетовая 27 13,4 — 261
Кальмар филе) 18,0 2,2 — 75
Камбала 18,2 2,3 — 105
Капуста морская 1,7 0,6 3,6 11
Карп 19,9 1,4 — 95
Кефаль 21,4 4,3 — 85
Крабы 18,7 1 0,1 85
Креветки 20 1,8 — 95
Ледяная 17,4 3 — 98
Лещ 21 4,7 — 126
Макрурус 15,3 1 — 68
Минтай 17 1 — 75
Минога 15 12 — 165
Окунь морской 20 3,6 — 112
Осетр 16.5 11 — 163
Печень трески 24 66 — 613
Путассу 17,9 1 — 81
Рыба-сабля 20 3.2 — 110
Сайра 18.6 12 — 182
Салака 18,0 7 — 133
Сардина 23,7 28,3 — 188
Сельдь 15,5 8,7 — 140
Семга 16,3 10,5 — 160
Семга копченая 25,4 4,5 — 142
Сиг 19 7.5 — 143
Скумбрия 18 13,2 — 191
Ставрида 18.5 5 — 119
Стерлядь 17 6 — 122
Сом 17 8.5 — 143
Судак 21 1,3 — 97
Трепанг 7.0 1 — 37
Треска 17 0,7 — 76
Треска копченая 23,5 1 — 111
Тунец 23 1 — 101
Угольная рыба 14 11 — 157
Угорь 17 32 — 320
Устрицы 14 3 — 95
Форель 15,5 3 — 89
Хек 16,6 2,2 — 86
Щука 18 0,5 — 78
Язь 18.2 1 — 81
Молоко и молочные продукты
Брынза 18 20,1 0 260
Кефир (йогурт) 0,1-1% 3 0,1-1,0 4 30
Молоко 0,1-1% 3 0,1-1,0 0,2 5,1
Молоко 1,5-5% 3 1,5-5,0 4,8 60
Пахта 3,3 1,0 3,9 39
Сливки 2,8 20 3,7 206
Сметана 1,5 48,2 2 447
Сыры твердые (среднее) 20-30 25-35 До 4 300
Голландский 26,0 26,8 1 352
Костромской 25,2 26,3 1 345
Пошехонский 26,0 26,5 1 350
Литовский 29,0 15,0 1 258
Колбасный копченый 23,0 19,0 2 270
Сыр плавленый 20 20 3,8 271
Творог 0,6% 16 0,6 1,6 88
Творог 20% 14 4 1,2 96

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете () это путь к ухудшению своего здоровья.

30 . 03.2017

Сказ о том, в каких продуктах есть белок, чем он ценен и какие функции выполняет. Какая пища богатая белком (протеином)? Предоставлю список того, что мы едим, по быстроте усвояемости. В каких продуктах есть углеводы, а в каких — нет? Обо всем этом ниже. Поехали!

— Почему я не могу накачать красивую мускулатуру? Я так стараюсь, делаю упражнения. сбрасываю вес, уже еле ползаю, а эффекта — ноль!

— В твоей пище не хватает очень важного компонента, без которого не только мышцы не растут, а ещё падает, и твои органы не могут восстанавливаться.

Привет, друзья! Наверняка многие знают, о чём идёт речь. Я расскажу, в каких продуктах есть белок, и почему он так важен.

Чем он ценен

Некоторые считают, что чем сложнее — тем лучше (проще запутать читателя), подсовывают мудрёные классификации и поимённые перечисления каждой молекулы. Я объясню «на пальцах» — понятно и без лишних терминов.

Органы и ткани живых организмов содержат белок. У него масса функций, потому что он — основа живой клетки. Роль в организме его огромна. Белок — это основа жизни!

Из него же состоят ферменты, которые расщепляют пищу у нас в желудке, эритроциты и прочие элементы крови, гормоны. Он содержится в кровяной плазме и стекловидном теле глаза для поддержания осмотического давления жидкости. Даже медиаторы, которые передают импульсы от одной нервной клетки к другой, имеют белковую природу. Все имеет белковую природу.

Откуда его взять

Наверняка кто-то слышал сочетание «безбелковая диета». Оно весьма условно и подразумевает лишь критическое снижение количества потребляемого с едой протеина.

Иначе подобная метода должна была бы выглядеть так: съел порошок витаминов, капсулку с углеводами, закусил таблеточкой микроцеллюлозы — через пару недель получил яму, примерно два метра на метр, по величине гроба. Белковое голодание может быстро привести к плачевным результатам.

В каких продуктах есть белок:

  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орешки;
  • икра;

На фото — особо ценные источники:

Важный вопрос: в каких процентных соотношениях аминокислоты входят в состав той или иной снеди? От этого зависит нужно ли вам сегодня съесть говядину или креветку. Это уже индивидуальная потребность каждого организма. И меняться она будет с каждым днём.

Строительная единица жизни

Все протеины, сколько их существует в живой природе, сложены из двадцати . Точнее, из их сочетаний. Для нас, высших млекопитающих, 12 из этих двадцати «кирпичиков» называются «заменимыми». Наш организм может их сам настряпать, если потребуется.

Остальные 8 — незаменимые.

Сами в себе мы их никак не синтезируем, поэтому должны получить из пищи, в готовом виде. Полноценные белки, в составе которых есть все незаменимые аминокислоты одновременно, содержатся лишь в животных продуктах: мясо, птица, молочные продукты, яйца, икра, морепродукты.

Проблема номер 1

В каких продуктах есть белок в больших количествах? В икре, в яйце, в некоторых молочных продуктах (сыры, творог), в куриных грудках, в морепродуктах, в чечевице, фасоли, сое. Но для того, чтобы наш организм сложил нужный ему белок, сперва он должен расщепить тот, что поступил с пищей, до отдельных аминокислот.

Список того, что мы едим, по быстроте усвояемости от простого к сложному:

  • молоко;
  • яички;
  • икра;
  • рыбка всякая;
  • разные виды мяса;
  • бобовые;
  • грибы.

Проблема номер 2

Мы гораздо больше похожи на животных, чем нам самим кажется. В мясе и молоке есть все незаменимые аминокислоты и в таком соотношении, которое нужно и для человеческого организма. Расщепив их протеиновую цепочку, мы сразу получаем нужный нам набор, из которого, как из пазлов, мастерим собственные ткани и органы.

От растений мы гораздо дальше, чем от животных и в них содержится неполный набор незаменимых аминокислот + нет правильного соотношения этих кислот. Подобрать при помощи растительных составляющих весь необходимый спектр аминокислот невозможно!

В каких продуктах есть белок и сколько нужно белковой пищи

Нужен баланс! Если мы не получим должное количество протеина, наше тело начнёт использовать собственные белки. Мышцы станут опадать, силы иссякать, иммунитет ослабевать. такой способ не подойдёт, ибо ведёт лишь к увяданию.

Так какова суточная норма? Это всё индивидуально. Всё зависит от:

Средний разброс будет: от 1 до 3 г белка на один кг нашего веса. При этом нужно учесть, что в любой еде только часть — белок. Приведу несколько соотношений количества этого вещества на 100 г:


На практике это выглядит так: если я вешу 70 кг, мне нужно в среднем 105 г протеина в день при расчёте 1.5 г на кг веса. При чём лучше, чтобы 2/3 этого количества были животного происхождения. 105 поделить на три и умножить на два — 70 граммов. Берём например куриную грудку, и отрезаем себе порцию... нет, не в 70 г, а в 350 г. Ведь в ней не более 20 г белка на 100гр продукта.

В том же мясе почти нет углеводов, а они нужны. А в каких углеводы? В крупах, овощах. Поэтому лучше всего сочетать мясные и молочные виды еды с растительными.

Исключения

Иногда у человека присутствует непереносимость какого-то вида продукта. Например, молока или яиц. Значит, надо заменить данную снедь другой, равноценной. Но ни в коем случае не отказываться от всех видов животных протеинов.

Чуть не забыл! увлекаться не советую. Некоторые виды еды лучше усваиваются в денатурированном виде. Например, варёное яйцо и запечённое мясо. При приготовлении структура белка меняется, сохраняя последовательность аминокислот, и он становится более пригодным для расщепления нашими ферментами.

Сложно? На первый взгляд. Особенно если подумать, что надо сбалансировать стол по белкам, углеводам и вычислить калорийность.

В помощь приведу таблицу, в которой показано соотношение трёх компонентов в наиболее распространённых видах нашей еды:

В каких продуктах находится белок – актуальный вопрос при избавлении от лишних килограммов и при наборе мышечной массы. Употребление правильных белковых продуктов поможет придать фигуре необходимую стройность, а телу спортивный рельеф.

Человеческий организм все время нуждается в восстановлении тканей мышц и внутренних органов, клетки которых стареют, травмируются посторонними микроорганизмами или в результате силовых физических нагрузок, ударов, падений, и поэтому нуждаются в замене.

Большую роль в этом играют белки и содержащиеся в них аминокислоты: цистин, цистеин и метионин, которые участвуют в синтезе коллагена – микроэлемента, поддерживающего здоровье кожи, ногтей и волос.

Белки также оказывают влияние на гормональный фон, нормализуя уровень инсулина и предупреждая нарушение обмена веществ, лишний вес, диабет и раннее старение.

Обратите внимание! Протеин довольно часто путают с белком, считая их синонимами; но на самом деле это не совсем так: его значение подразумевает один из видов белка, а не сам белок.

В целом белок бывает двух видов: простым и сложным. Сложные белки образуют следующие твердые структуры в эпителиальных (наружных), костных и соединительных тканях, обеспечивая их плотность, эластичность и низкую повреждаемость:

  • коллаген – белок кожи, костей, хрящей, суставов (продукты питания с ним: индюшатина, говядина, желатин; лосось, кета, горбуша, рыбий жир, семга; морепродукты: ламинария и др. водоросли);
  • кератин – составляет роговое покрытие – ногти, волосы (образуется при сочетании постного мяса с кислыми фруктами (например, лимоном); содержится в молоке, рыбе);
  • эластин – обеспечивает эластичность стенок кровеносных сосудов, сухожилий (в отличие от коллагена, присутствует преимущественно в молочных и морских продуктах, в растительной пище: гречке, овсяной и пшенной кашах, абрикосах, моркови, тыкве, авокадо, капусте, облепихе, крыжовнике, смородине, грецких и миндальных орехах, виноградных косточках).
Прежде чем выяснить, в каких продуктах находится белок, следует узнать, что это вещество представлено в двух видах: сложные белки (коллаген, кератин, эластин) и простые белки (глютен)

Простой растительный белок – глютен. Им богаты продукты из пшеницы, глютен является основой их клейковины. Это белок характеризуется не только положительным влиянием на организм, довольно часто он становится причиной возникновения аллергии у взрослых и детей.

В каких продуктах находится белок

В сбалансированном питании необходимо получать белки из всех видов богатых им продуктов с высоким процентом усвояемости, а именно:

  • мясных: все диетические сорта мяса (90%), яйца (97 – 100%);
  • рыбных (90%);
  • молочных (95 – 100%);
  • растительных: бобовых и злаковых (70 – 80%).

Важно знать! В раздельном питании продукты, в каких находится белок в большом количестве, следует употреблять отдельно друг от друга, поскольку разные виды белка требуют одновременного вырабатывания пищеварительными железами различных ферментов.

Не все белки усваиваются с одинаковой скоростью, и некоторые могут задерживаться в пищеварительной системе, вызывая брожение и несварение.

Продукты животного происхождения, как основной источник белка

Согласно результатам исследований, проведенных диетологами, человеку в день необходимо съедать от 100 до 200 г мяса, 100–400 г творога и 2–3 яйца в день, чтобы покрывать дневную норму белка. Также, по рекомендациям ВОЗ, за неделю нужно есть не менее 200–300 г свежеприготовленной рыбы – тогда организм не будет ощущать недостатка в аминокислотах, которые не могут им синтезироваться.

В каких животных продуктах находится белок (от 15 до 30 и более г белка на 100 г):


В 100 г соевого мяса — 35 г белка
  • Соевое мясо (35 г).
  • Твердые сыры (24–30 г).
  • Тунец (20 – 25 г).
  • Крольчатина (21 г).
  • Говядина (20 г).
  • Нежирный творог (15–18 г).

От 9 до 15 г белка на 100 г:

  • Жирный творог (14 г).
  • Яйца (12,7 г).

Рекомендации врачей о том, Что делать и чем лечить шум в ушах и голове. Главные причины шума в голове.

Орехи и семена, содержащие белок

Орехи и семечки включают в себя комплекс полезных веществ: йодид калия, магний, цинк, медь, железо, калий, незаменимые поли- и мононенасыщенные жиры, а также жиры группы омега, необходимые для укрепления иммунной системы, осуществления метаболизма, хорошей памяти и улучшения умственных способностей.

Интересный факт! Свойства плодов грецкого ореха были замечены еще древними ассирийцами: их запрещали давать в пищу рабам, чтобы у них не развились неординарные умственные способности.

Не менее ценными орехи и семечки являются в питании вегетарианцев, некоторые виды орехов содержат в 2 раза больше белков, чем в мясе:


Семена хлопчатника также довольно богаты белками
  • семена хлопчатника – 34,5 г;
  • рапсовое семя – 30,8 г;
  • семена тыквы крупноплодной – 30 г;
  • косточки сливы – 28,5 г;
  • сушеные арбузные семечки – 28,3 г;
  • арахис – 26,3 г;
  • горчичные семечки – 25,8;
  • кешью – 25,7 г;
  • ядро абрикоса – 25 г;

Тыквенные семечки содержат 24,5 г белка
  • семена тыквы – 24,5 г;
  • орех черный, сушеный – 24 г;
  • миндаль – 21 г;
  • семена конопли, подсолнуха – 20 г;
  • семечки тмина – 17,8 г;
  • фундук – 16,1 г;
  • грецкий орех – 15,2 г;
  • кедровый орех – 11,6 г.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

Растительные продукты, такие как различные крупы и бобовые культуры, содержат большое количество белка в своем составе. Какие это продукты, рассмотрено далее:


В бобовых культурах белки присутствуют в довольно большом количестве
  • маш – 23,5 г;
  • черная фасоль – 8,9 г;
  • красная фасоль – 8,4 г.
  • чечевица – 7,8 г;
  • белая фасоль – 7 г;
  • бобы, горох – 6 г.

Из круп лидируют:


К протеиносодержащим крупам относятся в первую очередь полбяная, гречка и овсянка
  • полбяная – 14,7 г;
  • гречневая – 12,6 г;
  • овсяная – 12,3 г;
  • пшенная – 11.5 г;
  • ячменная – 10 г;
  • зерно ржи – 9,9 г.

В каких овощах содержится белок

Среди овощных культур немало таких, в которых содержится белок в большом количестве. Среди овощей можно выделить следующих лидеров:


Среди овощей чемпионом по содержанию белка является чеснок
  • чеснок – 6,5 г;
  • брюссельская капуста – 4,8 г;
  • брокколи – 3 г;
  • цветная капуста – 2,5 г;
  • кольраби – 2,8 г;
  • топинамбур – 2,1 г;

В картошке содержится 2 г белка
  • картофель, батат – 2 г;
  • капуста белокочанная – 1,8 г;
  • репа, цуккини, свекла, корень лопуха – 1,5 г;
  • лук репчатый – 1,4 г;
  • сладкий перец – 1,3 г.

Другие продукты, богатые белком

Белком богаты и многие другие продукты. Не стоит забывать про зелень, сушеные и свежие фрукты, ягоды:


Среди сухофруктов больше всего богата белком курага
  • курага – 5,2 г;
  • папоротник – 4,6 г;
  • петрушка – 3,7 г;
  • базилик – 3,2 г;
  • инжир – 3,1 г;
  • шпинат – 2,9 г;
  • укроп, финики – 2,5 г;
  • бананы – 1,5 г;
  • листья салата – 1,2 г;
  • смородина черная, киви – 1 г.

Не пропустите полезные советы врачей: Как быстро вылечить заеды в уголках губ. Действенные способы и средства.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Спортсменам и тем, кто сидит на белковой диете для похудения, всегда важно знать, в каких продуктах содержится необходимое количество рассматриваемого вещества для ежедневного рациона. Ниже таблица со списком топ-лидеров.

Название продукта Содержание белка (г) Польза для организма
Желатин 87,2 Содержит никотиновую кислоту, эластин и коллаген, кератин, кальций, железо
Соевое мясо 52 Богато фосфором, магнием, железом, кальцием, фолиевой кислотой
Мука подсолнечная 48,1 Содержит большое количество витаминов (A, B, C), цинк, калий, железо, магний и селен
Сухое молоко нежирное 33,2 В составе, кроме белка, кобальт, йод, фосфор, кальций, кремний, практически все группы витаминов
Сыр пармезан 33 Богат кальцием, селеном, железом, цинком, калием и комплексом витаминов (группы В, А, С, D, Е, К,)
Куриная грудка 29,8 Содержит большое количество минералов: калий, магний, железо, цинк и др. Витамин PP, тиамин
Тунец белый (альбакор) 27 В составе содержит фосфор и хром, богат калием, серой, ретинолом, цинком, кобальтом
Маш (бобы мунг) 23,5 Богат йодом, железом, калием и кальцием, содержит большое количество витаминов (группы В, А, PP, Е, Н)
Кета 22 Содержит фтор, йод, марганец, железо, кремний и цинк. Все группы витаминов
Крольчатина 21 В составе аскорбиновая и фолиевая кислота, витамины группы B, железо, йод, цинк и кальций

Важно знать! Избыток белка может привести к заболеваниям почек, печени, болям в суставах, расстройствам ЖКТ, таким, как: метеоризм, запоры, нарушение микрофлоры вследствие брожения в кишечнике, вызванного остаточными белками, неусвоенными организмом.

Недостаток же белков может спровоцировать атрофию мышц, преждевременное увядание кожи, высыпания, отеки, пониженную сопротивляемость инфекциям, остеохондроз, рахит, дистрофию.

Белок – полезный элемент для организма, чтобы избежать дефицита этого компонента, необходимо употреблять продукты им богатые. Однако не стоит увлекаться только белковыми продуктами, так как их переизбыток ведет к негативным последствиям для организма.

Посмотрите интересное и полезное видео о том, в каких продуктах находится белок:

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка: