Как перейти на правильное питание. Инструкция: как перейти на здоровое питание
Каждый нормальный человек понимает, что здоровое питание – залог долгой жизни без болей и болезней. Кроме того, здоровое питание – это еще и превосходный внешний вид: чистота и привлекательность кожи, волос, гибкая стройная фигура, красивая улыбка и прочее. При этом многие думают, что достаточно придерживаться некой «волшебной» диеты на протяжении определенного времени, чтобы достигнуть красоты и стройности, а потом можно снова позволять себе жирную калорийную еду. Так вот, запомните: здоровое питание должно стать принципом всей жизни, а не месяца или недели! Правильное питание – это «билет в один конец», и, если ты не собираешься придерживаться его все время, - не стоит и начинать.
Между тем, привыкнуть питаться правильно – не так уж сложно, как некоторым кажется. На самом деле, для выработки устойчивой привычки человеку необходим 21 день. Как перейти на здоровое питание за три недели?
Первое: приучи себя кушать маленькими порциями 5 раз в день, то есть через каждые 3 часа. Чтобы не было соблазна «объедаться» вкуснятиной, купи маленькую тарелку, в которой помещается не больше 200 граммов еды, а также маленькую ложку и вилку. Пусть домашние смеются, если им хочется, - а ты в это время будешь стройнеть!
Второе: завтрак должен состоять из каши (гречневая и овсяная – лучший выбор!), кисломолочных продуктов и фруктов. При этом фрукты съедать лучше через 20-30 минут после основной еды, чтобы в желудке не началось «брожение». На обед диетологи рекомендуют употреблять белки и овощи (сырые или тушеные). При этом в качестве белковой пищи можно позволить себе нежирное мясо, рыбу, печень или яйца. На ужин лучше всего ограничиться тарелкой нежирного творога или стаканом нежирного кефира. Между тремя основными приемами пищи должно быть два «перекуса», в которые входят орехи, фрукты, йогурты, всевозможные ягоды.
Третье: следи за тем, чтобы твой организм получал достаточно чистой воды. Выпивать стакан воды нужно за 20 минут до каждого приема пищи. А вот во время еды и в течение 40 минут после нее старайся не пить! Всего же в день нужно выпивать не меньше 2 литров воды, а в жару – еще больше. Только не пей на ночь, иначе проснешься с отекшим лицом. Помимо воды, диетологи рекомендуют пить зеленый чай без сахара (можно с ложечкой меда). Что же касается фруктовых соков, морсов и компотов, то большинство современных диетологов считают, что пользы от них гораздо меньше, чем от натуральных фруктов – сочного хрустящего яблока, сладкой черешни или спелой малины. Так что лучше позволь себе любые фрукты, кроме бананов и винограда, но не более 300 г в день.
Четвертое: если очень любишь сладкое, можно позволить себе какое-нибудь лакомство (не слишком жирное!) в первой половине дня, до 12 часов. А еще лучше – вовсе отказаться от сахара, заменив его умеренным количеством меда (норма для взрослого человека – 1-2 столовые ложки меда в сутки).
Пятое: пусть белый хлеб и сдоба станет для тебя невозможным продуктом! Откажись полностью от изделий из муки высшего сорта: ученые доказали ее безусловный вред для организма. Если не можешь без хлеба – выбери ржаной или отрубной, можно употреблять диетические хлебцы.
Шестое:
перейти на здоровое питание за три недели – вовсе не значит морить себя голодом. Спокойно ешь мясо, только не жирную свинину или баранину, а диетическую курицу, индейку или кролика. Впрочем, говядина тоже годится, только без жира. 
Не реже двух раз в неделю на твоем обеденном столе должна быть рыба – желательно морская. Позволяй себе морепродукты – очень полезны креветки, мидии, кальмары, осьминоги, каракатицы. Хорошей заменой мясу являются яйца и бобовые, - в них тоже много белка.
Седьмое: по возможности замени картофель шпинатом, кабачками и цветной капустой. Приправляй пищу рубленой зеленью. Старайся не жарить пищу, а тушить, готовить на пару, отваривать или употреблять в сыром виде.
Восьмое: раз в неделю устраивай себе приятный разгрузочный день – выбери самый подходящий для себя и наслаждайся кефиром, гречневой кашей или грейпфрутами. Пусть организм почувствует легкость!
Перейти на здоровое питание за три недели – это вполне возможно. А потом, как только захочется шашлыка или жареной картошки, просто вспомни, чего ты сумела достичь, похвали себя и подумай, как жалко будет потерять достигнутое. У тебя получится!
Суть правильного питания сводится к тому, что нужно дать организму все необходимые питательные элементы для нормальной работы, без излишеств. Проблема состоит в том, что рано или поздно худеющий человек отступает от непривычного ритма жизни и возвращается к прежнему рациону, сводя свои усилия на нет. Чтобы этого не произошло, следует придерживаться принципов правильного питания и выработать новые пищевые привычки, которые впоследствии станут естественными для человека.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
- 1. Правильный режим. Принимать пищу нужно не менее четырех раз в день в одно и то же время. При этом процентное соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 15% и ужин - 25%.
- 2. Соблюдение баланса между основными пищевыми веществами: белками, жирами и углеводами.
- 3. Достаточное насыщение организма водой (норма - 40 мл на 1 кг массы тела в сутки).
- 4. Учет потребленной калорийности. У каждого человека свой собственный коэффициент необходимых калорий. Зависит он от пола, возрастной категории, веса, роста и образа жизни. Вычислить его можно по формуле: вес худеющего в кг * 10 + рост в см * 6,25 - возраст в годах * 5. Затем вычесть 161 (если женщина) или прибавить 5 (если мужчина). Полученное число нужно умножить на коэффициент, который зависит от активности человека и представлен в таблице ниже.
- 1. Пить воду. Ежедневно необходимо насыщать организм достаточным количеством жидкости. Причем чай, кофе, соки, фреши и прочие напитки сюда не засчитываются. Клеткам нужна простая негазированная вода.
- 2. Распечатать и повесить таблицу калорийности и содержания БЖУ самых распространенных продуктов на холодильнике, над микроволновкой либо на другом видном месте.
- 3. Посещать магазины только сытым. Когда человек испытывает чувство голода, он более подвержен «вредным покупкам», которые и есть срыв.
- 4. Следует избегать или полностью исключить из своего рациона фастфуд.
- 5. Снизить до минимума прием в пищу консервированной продукции.
- 6. Сахар заменить на натуральный мед.
- 7. Перед походом в магазин необходимо составить список продуктов (легче это делать после составления меню на ближайшую неделю). Делать покупки следует в строгом соответствии с написанным.
- 8. Готовить еду самостоятельно. Это очень важный шаг для похудения. Только самостоятельное приготовление пищи дает доподлинные знания о калорийности и содержании БЖУ в том или ином блюде.
- 9. Приучить себя ежедневно есть овощи и фрукты.
- 1. Можно попробовать найти альтернативный рецепт любимого блюда «лайт», который порадует вкусовые рецепторы без вреда для организма. Например, знаменитый салат оливье. Стоит только заменить колбасу на отварную куриную грудку, а майонез - на нежирную сметану, и 100 г блюда будут добавлять в рацион всего лишь 78 ккал, тогда как обычный - 198 ккал.
- 2. Иногда баловать себя любимыми лакомствами, но редко и понемногу (не чаще одного раза в неделю).
- 3. Мотивировать себя. Психологи утверждают, что самое важное - это правильный настрой.
- 4. Соблюдать режим. Первое время помогут напоминания на телефоне о приеме воды или пищи. Но уже через 21 день организм выработает привычку и будет сам напоминать об этом.
- 5. Полоскать полость рта после приема пищи. Это даст сигнал мозгу о том, что прием пищи окончен.
- 6. Не следует отвлекаться на просмотр любимых передач или чтение во время еды.
- 7. Нужно заручиться помощью своей семьи, ведь если домочадцы будут поедать, скажем, пирожки, трудно не присоединиться.
Показать всё
Основные принципы правильного питания
В любом организме даже в спокойном состоянии происходит масса процессов, на которые затрачивается энергия. Продукты питания - это источник всех необходимых ферментов и гормонов. Попадая в организм, пища синтезируется и расщепляется на микроэлементы, недостаток или переизбыток которых вызывает разнообразные сбои в организме. Правильное питание основывается на том, чтобы насыщать организм всеми требуемыми веществами в нужных количествах.
Основными принципами считаются:
Коэффициент физической активности:
Помимо вышеуказанных, есть и другие принципы, которые требуют большой скрупулезности (например, подсчет витаминов, аминокислот, счет растраченных калорий во время занятий спортом и т. д.). Но и пользуясь только основными, можно достигнуть очень хороших результатов, особенно в совокупности с умеренными физическими нагрузками.
Отдельно выделяется правильное питание для спортсменов, особенно если планируется набор мышечной массы. В рационе должны преобладать белковые продукты и должен строго соблюдаться режим дня.
Правильное питание для похудения - принципы, меню с рецептами
Переход на здоровое питание
Уйти от привычного образа жизни невозможно за одно мгновение. Если ограничивать себя во всем и сразу, обойтись без срывов не получится. Поэтому нужно запастись терпением, взять блокнот, ручку, кухонные весы… и ничего не менять в привычках питания. Первые несколько дней необходимо просто вести записи обо всем, что было съедено и выпито. Это поможет понять, как обстоят дела с ежедневным рационом.
В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не большое количество калорий, а неправильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Выработка новых пищевых привычек
Чтобы осуществить переход на правильное питание (ПП), нужно понять, что это не диета. Для очищения собственного организма следует выработать новые пищевые привычки. Сделать это быстро за несколько дней невозможно. Поэтому худеющим новичкам, чтобы не сорваться, нужно медленно по одной вводить привычки в свою жизнь:
Со временем эти постулаты станут неотъемлемой частью жизни.
Примерное меню на неделю
Даже зная все принципы, многие худеющие люди просто не знают, что же можно есть. Ниже приведена таблица, которая поможет это понять:
| Дни недели/приемы пищи | Завтрак | Обед | Полудник | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овощи, зеленый чай без сахара (можно с медом), цельнозерновой хлеб | Отварное нежирное мясо, овощи на пару, отвар шиповника | Стакан кефира | Запеченный брокколи с сыром, отварное куриное яйцо, чай с мятой |
| Вторник | Простокваша, овощной салат, яблоко, напиток из цикория | Овощной суп-пюре (без картофеля), запеченное мясо | Фрукт (можно любые за исключением винограда и бананов) | Отварной лосось, коричневый рис, несладкий морс |
| Среда | Диетический омлет (на пару или приготовленный в духовке), зелень, апельсин, чай | Паровые тефтели (лучше всего из телятины), тушеная фасоль, овощной салат, свежевыжатый сок или фруктовый фреш | Кефир | Творожная запеканка, несладкое яблоко (например, семеринка), овощной сок |
| Четверг | Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай | Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов | Яблоко | Рыбные котлеты, брокколи на пару, чай |
| Пятница | Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок | Тыквенно-кунжутный суп, курица, запеченная в фольге, овощной салат, чай | Ряженка | Отварное мясо индейки, тушеная морковь, морс |
| Суббота | Запеченный картофель, нафаршированный творогом и зеленью, фруктовый сок | Отварной рис, запеченная рыба, зеленый салат с помидорами, чай | Яблоко | 150 г нежирного творога, несладкие фрукты, чай |
| Воскресенье | Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс | Телятина, приготовленная на пару, запеченный картофель, овощной салат, чай | Кефир | Диетический омлет, несладкие фрукты |
Ошибки худеющих
Для нормальной работы организма в рацион должны входить разнообразные продукты. Мозг обычно посылает определенные сигналы, чтобы получить необходимые микроэлементы. Другой вопрос, что воспринимаются они порой неправильно, и это приводит к злоупотреблению «вредных продуктов». Избежать срывов поможет знание того, что на самом деле желает организм:
| Что хочет съесть человек | Что нужно организму | Продукты, содержащие нужное вещество |
| Шоколад | Магний | Кешью, кедровые орехи, гречка, листовой салат, семечки, стручковые, бобовые |
| Хлеб, пиво, квас | Азот | Рыба, орехи, мясо, творог, сыр, яйца |
| Сладкое | Глюкоза | Мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты |
| Копчености | Холестерин | Авокадо, орехи, красная рыба, оливки |
| Сыр, жирная пища | Кальций, фосфор | Фундук, молоко, творог, брокколи, стручковые, бобовые |
| Банан | Калий | Горох, томаты, свекла, баклажаны, инжир, курага, белая фасоль |
| Кислое | Витамин С | Лимон, киви, клубника, клюква, брюссельская капуста, шиповник |
| Арахис | Витамины группы В | Бобы, орехи, мясо, рыба |
| Семечки подсолнечника | Витамины-антиоксиданты | Виноград, щавель, шпинат, бобы, брокколи |
| Соленое | Вода | Чистая, негазированная вода |
Что поможет избежать срывов
Перейти на правильное питание несложно, труднее всего не срываться. Иногда очень сложно запретить себе употреблять что-нибудь очень вредное, но такое вкусное и любимое. Есть несколько способов избежать срывов:
Следует помнить: сесть на диету или начать правильно питаться - это лишь половина дела. Без физических нагрузок все равно не обойтись. Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо приобщиться к тренировкам. Причем наилучшим вариантом является приобретение абонемента в специализированном заведении.
Обычно в фитнес-клубах можно найти поддержку не только спортсменов, но и диетологов, которые знают, как помочь людям, начинающим вести здоровый образ жизни.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
В ерный путь к красоте и здоровью - правильное питание. Однако отказаться от любимых булочек и гамбургеров не так уж и просто! К тому же, переход на ПП неизменно сопровождается перестройкой обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта. BeautyHack делится секретами перехода на правильное питание.
На пути к заветной цели
- Завтрак съешь сам . Зимой, в условиях нехватки солнечного света, просыпаться по утрам особенно тяжело. Следствие этого - пропущенный завтрак и двойная порция калорий в обед.
Если игнорировать утренний прием пищи, пониженная работоспособность в течение дня обеспечена. Поэтому начните свой путь к правильному питанию с ежедневного завтрака. А если проснуться утром по звонку будильника для вас кажется невыполнимой миссией, положите его туда, куда не дотягивается рука - все равно придется встать, чтобы его выключить.
- Ужин не отдавай врагу . Ужин - это такой же обязательный прием пищи, как и завтрак. Многие адепты ПП призывают не есть после 18.00. Однако диетологи говорят, что такое правило не совсем верно и последний прием пищи должен быть за три часа до сна.
Пропущенный ужин может стать причиной плохого сна и пищевых срывов в два часа ночи. Другое дело, что он должен быть правильным. Ешьте на ужин больше простого белка, сочетая его с овощами (в идеале: половина сырых овощей, половина приготовленных на пару). Последних должно быть в два раза больше, чем белкового продукта.
- «Дорогой дневник». Заведите пищевой дневник. Для этих целей вполне подойдет обычный блокнот. Но если письмо - не ваш вариант, скачайте приложение с удобным для себя интерфейсом. Заносите в пищевой дневник не только все продукты, съеденные за день, но и планируйте меню на ближайшую неделю - так у вас будут все шансы не съесть лишнего.
- Баланс . Здоровая еда не подразумевает отказ от углеводов и жиров, как думают некоторые. Правильное питание - это ежедневное соблюдение баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы) в соотношении 1:1:4 для взрослого человека. Если вы тренируетесь, долю жира нужно снизить до 0.7, в связи с гипоксией (нехватка кислорода). Полный отказ от липидов или углеводов может стать причинной серьезных заболеваний.
- Правило 5 порций . Американские ученые провели исследования с участием более 830 тысяч человек, в ходе которых выяснилось, что увеличение потребления овощей и фруктов значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний. Рекомендуемая суточная норма - 5 порций. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, выводящей токсины из организма и улучшающей работу ЖКТ. Начните с добавления фруктов в каши по утрам. Затем замените гарнир салатом и не забывайте про перекусы! Но помните, что в фруктах много углеводов, поэтому не стоит на них налегать за ужином.
- Список . Возьмите за правило составлять список продуктов перед каждым походом в магазин. Это избавит вас не только от лишних затрат, но и лишних калорий в продуктовой корзине. Предварительно продумывайте меню! Иначе, часть продуктов может оказаться бесполезной.
- Чем проще, тем лучше . Откажитесь от сложных блюд. Один прием пищи должен включать не более 4 ингредиентов, в противном случае еда станет серьезной нагрузкой для желудка. Чем проще блюдо, тем быстрее и лучше оно переваривается. При этом ежедневный рацион должен быть разнообразным: монодиета и ПП - разные вещи.
- Простая схема . Делимся простой и, главное, универсальной схемой правильного питания. Завтрак: сложный углевод + белок. Первый перекус: орехи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты либо творожный сыр. Обед: белки + углеводы + клетчатка (например, салат из одного вида овощей, гречка и куриная грудка). Второй перекус: белки + небольшое количество углеводов (1 яблоко, например) Ужин: клетчатка + белок.
Не забывайте, что все нужно делать постепенно. Если еще вчера вы ели жареную картошку, запивая ее колой, не ждите, что сразу же начнете получать удовольствие от печеных овощей - вкусовым рецепторам и ЖКТ нужно перестроиться на новый режим работы. Начните с правильного завтрака. Через неделю замените сложный гарнир. Каждый день выпивайте на один стакан воды больше. И не забывайте о перекусах и составлении меню.
Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны - помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.
В его основу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных биогеронтологом, доктором биологических наук, руководителем профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексеем Москалёвым :
Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо - индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир - овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания.
Утром
Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая - рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!»
Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают.
В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.
В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте.
В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара.
Суп
Первое блюдо
Суп - важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу:
- некрупный помидор;
- 1/4 сладкого болгарского перца;
- немного перца чили и стебля сельдерея;
- 1/4 луковицы;
- зелень петрушки и укропа;
- стебель спаржи;
- несколько стручков фасоли;
- лук-порей.
Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.
Фото: Shutterstock.com
На 5 порций:
- Овощная основа
- Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
- Бальзамический уксус по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
Как готовить:
1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.
2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.
Суп-пюре из брокколи
Фото: Shutterstock.com
На 4 порции:
- Овощная основа
- Брокколи 4 соцветия
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
- Как готовить:
1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания.
2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.
Суп из морепродуктов
Фото: Shutterstock.com
На 4 порции:
- Овощная основа
- Креветки 5 шт.
- Кальмар 2 кольца
- Морские гребешки 3 шт.
- Оливки 5 шт.
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
Как готовить:
1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут.
2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты.
3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.
Салат
Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.
Салат из свежей капусты
Фото: Shutterstock.com
На 3 порции:
- Белокочанная капуста 1/4 шт.
- Болгарский перец 1/4 шт.
- Лук 1/4 шт.
- Морковь 1/2 шт.
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
- Семена кунжута 1-2 ч. л.
Как готовить:
1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте.
2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь.
3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками.
4. В заключение полейте салат оливковым маслом.
Овощной салат
Фото: Shutterstock.com
На 3 порции:
- Небольшой помидор 1 шт.
- Свежий огурец 1 шт.
- Болгарский перец 1 шт.
- Перец чили по вкусу
- Сельдерей по вкусу
- Лук-порей по вкусу
- Петрушка по вкусу
- Укроп по вкусу
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
- Оливки 7 шт.
- Тёртый имбирь по вкусу
- Урбеч из чёрного тмина по вкусу
- Порошок спирулины на кончике ножа
- Шрот расторопши 1 ч. л.
- Ржаные отруби 1-2 ст. л.
- Семена чиа 1 ч. л.
- Семена льна 1 ч. л.
- Семена кунжута 1 ч. л.
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Трюфельное масло для аромата
- Оливковое масло по вкусу
Как готовить:
1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.
Вторые блюда
Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров:
- из достаточно известных и по-пулярных у нас круп - гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
- старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
- не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
- вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
- выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые - от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак-лажанах, стручковой фасоли.
Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.
Тушёные морепродукты
Фото: Shutterstock.com
На 2 порции:
- Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
- Оливковое масло для тушения
- Каперсы 5-6 шт.
- Горчица 1/2 ч. л.
- Цедра апельсина 1 шт.
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
Как готовить:
1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой.
2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы.
3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.
Индейка
Фото: Shutterstock.com
На 2 порции:
- Грудка индейки 1 шт.
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
- Семена кунжута по вкусу
- Петрушка, укроп по вкусу
Как готовить:
1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.
2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом - и можно есть.
Рыба с каперсами и карри
Фото: Shutterstock.com
На 2 порции:
- Палтус 1 шт.
- Оливковое масло
- Каперсы 5-6 шт.
- Горчица 1/2 ч. л.
- Цедра апельсина 1 шт.
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
Как готовить:
1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы.
2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.
Гарниры
Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином - бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению.
Гарнир из киноа
Фото: Shutterstock.com
На 4 порции:
- Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
- Петрушка по вкусу
- Укроп по вкусу
- Карри по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
- Соевый соус по вкусу
Как готовить:
1. Варите крупу на воде до состояния готовности.
2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.
Гарнир из бобовых
Фото: Shutterstock.com
На 2 порции:
- Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
- Петрушка по вкусу
- Укроп по вкусу
- Карри по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
- Соевый соус по вкусу
Как готовить:
1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.
2. Отварите бобовые до готовности.
3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.
Тушёные овощи
Фото: Shutterstock.com
На 3 порции:
- Брокколи 4 соцветия
- Баклажан 1/2 шт.
- Болгарский перец 1/4 шт.
- Соевый соус по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
Как готовить:
1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество - геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке.
2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец.
3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло.
3. Тушите без добавления воды в течение 15 минут.
В чем заключается проблема большинства диет? Новомодных диет в книгах, журналах и в Интернете – великое множество. Некоторые из них на самом деле довольно неплохие, но почти у всех есть один недостаток, из-за которого любому человеку будет сложно с их помощью перейти на здоровое питание.
Недостаток? Они пытаются заставить вас изменить всю вашу диету сразу .
6. Вместо того, чтобы заказывать пиццу, готовьте ее сами. Домашняя пицца – самая лучшая, и если вы до сих пор ее не готовили, следует научиться. Самый простой способ – это взять готовый цельнозерновой корж, хотя приготовить его на ваш собственный вкус – еще лучше. Впрочем, начните с простого варианта, если не хотите усложнять. Просто добавьте вкусный соус для спагетти (но не рагу), возьмите некоторые овощи (мне нравятся помидоры и грибы, шпинат и маслины, но вы можете использовать что угодно, даже картофель). Смажьте овощи оливковым маслом. Если хотите, можете добавить тертый сыр или соевый сыр, хотя это необязательно. Выпекайте до готовности. Вкуснятина!
7. Орехи вместо чипсов. Если вы обычно перекусываете чипсами, попробуйте несоленый арахис или сырой миндаль.
Иллюстрации: Анастасия Леман
