Обязательно ли чувствовать голод при похудении и как его победить? Постоянное чувство голода: причины, что делать
Порой голод возникает совсем не по физиологическим причинам. Желание перекусить может посетить вас в самый неподходящий момент, по привычке или под влиянием стресса. Давайте рассмотрим основные причины возникновения голода и проанализируем, как от него избавиться.
Причины навязчивого чувства голода.Чтобы узнать, как избавиться от постоянного чувства голода, в первую очередь стоит обратить внимание на его причины. Навязчивое чувство голода может появиться по нескольким причинам:
Нарушение режима питания.
Чтобы правильно питаться, нужно придерживаться следующей схемы: между тремя основными приемами пищи обязательно должно быть два перекуса. Ужинать лучше всего за 3-4 часа до отхода ко сну.
Нарушение питьевого режима.
Дневная норма потребления жидкости для взрослого человека - 2 литра в день. Когда у человека нет привычки пить между приемами пищи воду, жажда может маскироваться под голод.
Несбалансированный рацион.
Умственное напряжение.
Для работы мозга необходимо много энергии, поэтому во время напряженной умственной работы нужно повышать уровень глюкозы. Лучшая пища для ума - продукты с высоким содержанием крахмала, такие как кукуруза, крупы, картофель, хлеб.
Сон меньше 8 часов в сутки.
При нарушении режима сна организм перестает вырабатывать в нужном количестве лептин - гормон, отвечающий за энергетический обмен. Ваше тело стремится восполнить необходимую энергию за счет быстрых углеводов - конфет, выпечки, сладких напитков.
Привычки и образ жизни.
Часто желание что-нибудь пожевать возникает по привычке. К примеру, многие едят перед телевизором, компьютером, ужинают за компанию или от скуки. На пищевые привычки влияет малоподвижный образ жизни и постоянные стрессовые ситуации.
Симптом заболеваний .
Порой постоянное чувство голода вызвано болезнью - язвой желудка, гастритом, сахарным диабетом.
Эффективные способы избавления от чувства голода
1. Следите за режимом.
Есть нужно небольшими порциями несколько раз в день, избегая больших промежутков между приемами пищи. Если не получается поесть вовремя, лучше устроить себе полезный перекус.
Разделите ваш ежедневный рацион на маленькие порции. Не торопитесь. Ешьте медленно, тщательно пережевывая.
Перед тем, как поесть, выпейте стакан воды. Чувство голода и жажду легко перепутать, к тому же теплая вода позволит обмануть рецепторы желудка, и вы съедите гораздо меньше, чем планировали.
2. Соблюдайте режим дня.
Здоровый сон помогает выработке "гормона сытости". Зарядка и водные процедуры отвлекут от навязчивого желания поесть. Со временем организм привыкнет к каждой из составляющих режима, и приступы навязчивого голода прекратятся.
3. Следите за рационом.
Достаточно ли в рационе овощей? Добавьте листовые овощи - салат латук, сельдерей, шпинат, китайскую капусту. В них содержится много витаминов и клетчатки, что позволяет насытиться на долгое время.
Ведите пищевой дневник. Он помогает следить за количеством овощей и фруктов, а также отучает от привычки перекусывать сладостями.
4. Не заедайте стресс и не ешьте из привычки.
Задумайтесь, имеет ли ваш голод физиологическую причину, или же он носит эмоциональный характер. Расслабьтесь и займитесь интересным делом. Как только вы отвлечетесь, чувство голода постепенно исчезнет. Займитесь спортом, устраивайте прогулки на свежем воздухе.
5. Не покупайте выпечку, сладости и другие калорийные продукты.
Если хранить в доме вредные продукты, велик соблазн к ним притронуться. Вместо конфет восполнить дефицит глюкозы помогут сухофрукты, мед, крупы и свежие овощи.
6. Больше двигайтесь.
Чаще устраивайте прогулки, занимайтесь спортом. Активное движение притупляет голод и повышает настроение.
7. Проконсультируйтесь со специалистом.
Как правильно перекусывать, чтобы утолить чувство голода.
Диетологи советуют разделить день на 3 основных приема пищи, а между ними делать небольшой перекус. Но не каждый продукт справится с утолением голода до основной трапезы.
Лучшее время для второго завтрака - полдень, а для полдника - в 5-6 вечера. Для перекуса стоит выбирать легкие, но сытные продукты, например, несладкий йогурт, фрукты или ягоды. Не стоит пить на голодный желудок сок или смузи, поскольку они повышают уровень глюкозы в крови. Лучше оставить сладости на десерт после основного приема пищи.
Рассмотрим, какие продукты можно использовать в качестве перекуса:
Однопроцентный кефир. Его можно употреблять в любых количествах без вреда для фигуры. Быстро усваивается и помогает надолго забыть о голоде.
Фрукты, к примеру, яблоки и груши. Дарят чувство насыщения и заряд бодрости.
Салаты из свежих овощей насытят организм витаминами и клетчаткой.
Белковые продукты, например, вареные яйца, творог, нежирный сыр.
Цельнозерновой хлеб и легкие бутерброды.
Орехи и сухофрукты. Улучшают память и работу мозга, удобно носить с собой.
Лекарственные препараты, подавляющие аппетит.
Теперь рассмотрим, как избавиться от постоянного чувства голода при помощи лекарственных средств.
Есть две группы таблеток, которые помогают умерить аппетит. Первая группа содержит вещества, придающие бодрость. Принимать такие лекарственные средства нужно с осторожностью, поскольку они вызывают неприятные побочные эффекты - нарушения сна, вялость, бессонница, проблемы с желудком.
Вторая группа представлена препаратами, которые содержат адсорбенты - гидрогель и целлюлозу. Попадая в желудок, они впитывают воду и заполняют пространство, создавая иллюзию сытости.
Ниже представлены препараты, наиболее распространенные на российском рынке.
Микрокристаллическая целлюлоза
Это полностью натуральный препарат, состоящий из прессованной целлюлозы. Таблетки нужно принимать по несколько штук сразу и запивать большим количеством воды. В желудке целлюлоза разбухает и создает ощущение сытости. Кроме того, препарат - хороший адсорбент, его можно использовать при отравлениях и для чистки желудочно-кишечного тракта.
Турбослим.
Это комплекс биологически активных добавок, принимаемых во время еды. Схема приема включает два препарата. Турбослим День содержит кофеин и цитрусовые, он насыщает организм энергией. В состав Турбослим Ночь входит мелисса, а также сена, обладающая легким слабительным эффектом. Эффект достигается при длительном применении.
Редуксин.
Сильнодействующее лекарство, применяемое для борьбы с ожирением. Подавляет аппетит и помогает бороться с привычкой постоянно перекусывать. Ускоряет обмен веществ, очищает организм. Противопоказан людям с болезнями сердца, почек, печени.
Гарциния.
Этот препарат содержит гидроксилимонную кислоту из плодов гарцинии камбоджийской. Гарциния снижает аппетит, подавляет чувство голода. Кроме кислоты содержит витамин С, экстракт фукуса, витамин В6 и хром. Препарат противопоказан при беременности, заболеваниях поджелудочной железы, печени и почек.
Домашние средства для снижения аппетита.
Помимо лекарственных средств, существуют проверенные народные средства снижения аппетита.
Возьмите пучок петрушки, залейте литром воды, поставьте на медленный огонь. Отвар должен кипеть 10-15 минут. Остывший напиток нужно разделить на два приема и выпить в течение дня. Рекомендуется принимать отвар около двух недель.
Влейте 2 чайные ложки яблочного уксуса в стакан кипяченой воды и выпейте на голодный желудок.
Перед каждым приемом пищи пейте чайную ложку льняного масла.
Сделайте чесночный настой (3 тертых зубчика на стакан воды) и принимайте его по столовой ложке на голодный желудок.
Отварите в 200 мл кипятка зелень сельдерея, разбавьте процеженный отвар водой и выпейте за день в три приема.
Приготовьте 400 мл настоя шалфея. Пейте небольшими порциями в течение дня.
Залейте 10 грамм кукурузных рылец стаканом воды, затем поставьте на огонь и варите около 20 минут. Пейте отвар по столовой ложке во время еды.
Приветствую вас, дорогие читатели и гости блога! Вы наверняка прекрасно знаете, что надо меньше есть. Но что делать, если вы постоянно испытываете чувство голода, и просто не в состоянии с ним справиться? Как победить голод?
На самом деле это не так уж сложно, как может показаться.
Представляю вашему вниманию 7 простых правил укрощения голода. Если вы будете соблюдать эти правила, то чувство голода будет возникать значительно реже, вы будете есть меньше, и, соответственно, сможете похудеть.
Пейте воду
Взрослый человек очень часто ошибочно принимает чувство жажды за чувство голода. Это объясняется тем, что центры голода и жажды в головном мозге расположены слишком близко. Играет значение и то, что с возрастом чувство жажды слабеет.
Поэтому, если у вас проснулся голод, попробуйте выпить стакан воды и немного переждите (достаточно всего 5-10 минут). Не исключено, что в ближайшее время есть вы не захотите.
Ешьте белковую пищу
Чтобы укротить аппетит, необходимо есть блюда с высоким содержанием белка (мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые). Они на более продолжительный период формируют чувство сытости и при этом не слишком калорийные (конечно, если это нежирные блюда).
А ещё белковые продукты прекрасно ускоряют обмен веществ. Поэтому для похудения разумно включать белок в каждый приём пищи.
Больше о том, почему надо есть , читайте по ссылке – всё о количестве, усвоении и тонкостях употребления белка.
Ешьте часто
Если вы едите редко, то организм буквально готовится к приёму пищи, действуя сразу по нескольким фронтам. Во-первых, вырабатывает много гормона голода грелина, во-вторых, несколько замедляет скорость обмена веществ, в-третьих, включает механизмы запаса, стараясь во время еды хоть капельку отложить «на черный день».
Всё это крайне невыгодно худеющим.
Кстати, о грелине – если гормон начал вырабатываться, а вы этот процесс не останавливаете (т.е. не едите), то количество упрямого гормона быстро растёт. Далее он будет управлять вашим аппетитом, и тогда хорошего не жди – вы будете буквально сметать жирную и сладкую пищу (ведь она обеспечит скорейшее поступление сахара в кровь и ощущение сытости), и никакие доводы разума уже не помогут.
Чтобы избежать такой ситуации, достаточно есть раз в 2-4 часа.
Больше еды – меньше калорий
Выбирайте пищу невысокой калорийности, но при этом достаточной сытности. Таким свойством обладают нежирные белковые продукты, о которых мы уже говорили выше, а так же источники медленных углеводов (особенно каши – разумеется, без масла).
Простой пример для наглядности: 3 куриных грудки (450 граммов) – 500 калорий и 3 кусочка сала (60 граммов) – тоже 500 калорий. Чем можно наесться больше?
Другой подходящий вариант – есть так называемые «лёгкие» овощи (капусту, огурцы, помидоры, болгарский перец, кабачки, тыкву, сельдерей) и зелень. Они содержат до смешного мало калорий. Справедливости ради надо сказать, что вряд ли овощи обеспечат вам долгое чувство сытости. Но при сочетании с нежирным белком получается идеальный вариант – трапеза большого объема, невеликой калорийности, но при этом довольно сытная (например, овощи с той же куриной грудкой или запеченной рыбой).
Таким образом, чтобы уменьшить аппетит, ешьте больше низкокалорийных продуктов.
Снимайте стресс
Подмечено, что при стрессовых ситуациях человек ест больше. А те, кто не делает этого при стрессе, наедаются, когда «отпустило» и приходит успокоение. Словом, стресс в любом случае увеличивает аппетит.
Научитесь снимать стресс – гуляйте, делайте дыхательные упражнения, принимайте ванны, используйте ароматерапию.
Ещё больше простых, но очень действенных способов снятия стресса вы найдёте в статье « ?»
Двигайтесь
Элементарный способ перестать хотеть есть – это активно подвигаться.
Можно приседать, прыгать, махать руками – это не важно, главное, чтобы у вас сменилась частота дыхания и сердечного ритма. Обычно при активном движении на это достаточно всего минуты.
В результате небольшой физической нагрузки в крови увеличивается содержание глюкозы, а так же жирных кислот – для организма эта ситуация схожа с той, которая происходит после всасывания пищи. И он вполне справедливо «считает», что поел.
Этот способ отбивает аппетит примерно на 2-3 часа. Пользуйтесь на здоровье!
Высыпайтесь
Чтобы уменьшить аппетит, спите как минимум 8 часов в сутки. Кстати, для женщин рекомендованная цифра даже больше – 9-10 часов. Не менее важно и время засыпания – оно обязательно должно быть раньше полуночи.
Когда вы спите достаточно и ложитесь вовремя, активно выделяется гормон роста, который помогает сжигать жировую ткань, и увеличивать мышечную. Сон так же снижает выработку уже известного вам грелина – гормона голода.
Так что если хотите есть меньше – спите.
Итак, чтобы справиться с повышенным аппетитом, надо пить воду, есть часто, употреблять белковые и низкокалорийные продукты, двигаться, снимать стресс и спать. Ничего сложного, не правда ли? Так пусть укрощение строптивого голода пройдет у вас легко! Будьте здоровы и счастливы!
Диета - сложный период для тех, кто решил привести фигуру в форму. И главное, с чем приходится бороться худеющему - чувство голода. Если пойти на поводу у своих желаний, недалеко и до срыва - опять набег на холодильник.
А ведь вы так долго держались, считая калории и тщательно прорабатывая план питания. Есть несколько хороших способов, которые помогут справляться с голодом.
Неудивительно, что вас сопровождает постоянное чувство голода - вы мало едите. Дело тут не в объеме самих порций, а в количестве «походов». Еду, которую потребляет худеющий, не назовешь слишком сытной (особенно, с непривычки), а значит и чувства насыщения она первое время может не давать.
Многие сбалансированные диеты подразумевают 4-6-ти разовое питание - завтрак, поздний завтрак, обед, ланч, ужин. И это правильно! Даже если сами себе составляете план питания, следуйте тому же принципу - меньше, но чаще. Есть шанс, что до следующего приема пищи вы не «оголодаете» так, чтобы опустошить холодильник.
Сытный завтрак
По мнению диетологов, сытный завтрак помогает в течение дня съедать меньше. Плотно позавтракав, вам как минимум до обеда вообще не захочется есть, а это уже прогресс! Если с утра вообще отказываться от приема пищи, а еще и обед случайно пропустить, наверняка перед сном вы начнете все сметать с полок холодильника.
Попробуйте делать так - пусть именно на завтрак приходится 30-40% всей суточной нормы калорий.
Диета должна быть гибкой
Многие из диет довольно жесткие - нельзя ни грамма сахара, жирного, копченого. А все это такое вкусное. Понятно, почему худеющий испытывает стресс - он разом лишается тех удовольствий, которые были еще вчера доступны. Для «неподготовленного» - настоящее испытание!
А ведь когда вокруг так много гастрономических искушений, придерживаться намеченного низкокалорийного рациона очень сложно. В лучшем случае за малейший срыв вы станете корить себя весь день, в худшем - вообще бросите правильное питание. Чтобы этого не произошло, пусть ваша диета будет гибкой! Не ставьте перед собой жесткие запреты, позволяя себе редкие «вольности» в виде вкусной шоколадной конфеты или аппетитного кусочка пиццы. Составляйте план питания с небольшим «запасом» калорий, чтобы потом не корить себя за небольшой срыв.
Не отказывайтесь от перекусов
Ничего лучше еды не утолит чувство голода. И если на первых порах после старта здорового образа жизни нестерпимо хочется есть, перекусывайте в перерывах между приемами пищи. Но эти перекусы должны быть правильными! Забудьте про чипсы, булочки, картофель фри, гамбургеры и пончики - ничего кроме лишних килограммов такая еда вам не принесет.
В питание в качестве перекусов включайте орешки, свежие фрукты, батончики на основе злаков и сухофруктов, смузи, йогурт или творожок. Вы утолите чувство голода без вреда своей диете.
Овощи и фрукты полезны. Их обязательно необходимо включать в сбалансированное питание. Но составляйте свое меню правильно - свежие плоды не должны становиться полноценным приемом пищи. Клетчатка, которая в избытке содержится в овощах и фруктах - далеко не все, что требуется организму для нормальной работы.
Вы не наедитесь одним только овощным салатом. Совсем скоро чувство голода снова атакует, поставив под угрозу диету. Овощи и фрукты не «нейтрализуют» желание поесть. Наоборот, они готовят организм к полноценному приему пищи, стимулируя выработку пищеварительных ферментов. Проследите, чтобы свежие плоды на постоянной основе не становились на вашем столе полноценными обедом или ужином, пусть они будут лишь полезным дополнением.
Для нормального пищеварения овощи и фрукты полезно употреблять в пищу за 30-50 мин. до обеда.
Не ешьте, а дышите
Настала пора забыть о привычке «заедать» стрессы. Чтобы не сорваться с диеты и суметь справиться с диким чувством голода, научитесь бороться с нервным перенапряжением другими методами, но никак не едой. Дышите!
Когда нестерпимо хочется съесть что-нибудь запретное, сделайте дыхательную гимнастику. Медленно сделайте глубокий вдох, расслабив живот и плечи, через 5 сек. так же медленно выдохните. Упражнение повторяйте 3-5 мин. Вы успокоитесь и, возможно, вам совершенно не захочется того аппетитного пирожного.
Акцент на белок
Белковые продукты насыщают быстро и надолго. Поэтому, если не хотите постоянно испытывать чувство голода в период похудения, выбирайте те диеты, где акцент сделан именно на протеины. Вы будете испытывать гораздо большую сытость при той же калорийности пищи, чем если бы выбрали меню с меньшим количеством белка в продуктах.
Во время диеты пейте больше воды. Минимальная норма - 1,5 л. Сильно хотите есть? Попейте воды!
Обратите внимание, что и воду пить нужно правильно - стакан за полчаса до основного приема пищи. А вот если обильно запивать обед или ужин прямо в процессе приема пищи, может появиться вздутие живота.
Ешьте за 2 часа перед сном
Не есть после 18.00 - хорошее правило. Но вот в современном ритме жизни придерживаться такого режима бывает сложно - работа допоздна, занятия в тренажерном зале, нехватка времени на приготовление ужина. Забудьте о таких строгих рамках, иначе так и будете себя корить за отсутствие силы воли и продолжать голодать.
Последний прием пищи должен быть за 2 ч. до сна - этого графика и придерживайтесь. Ужин успеет перевариться, вы не ляжете спать с полным желудком. Постарайтесь сделать так, чтобы последний прием пищи не был слишком «тяжелым». Это могут быть тушеное рагу с овощами и мясом, рыба с гарниром, овощные котлеты.
«Антиголодные» ароматы
В борьбе за стройную фигуру все средства хороши. Попробуйте ароматерапию. Специалисты в этой области полагают, что приятные ароматы способны блокировать чувство голода. Испытайте на себе все преимущества ароматерапии - купите эфирные масла или «вкусное» мыло для рук, ароматный гель для душа, саше для постельного белья. Проще всего - нанести каплю эфирного масла на хлопковый платок и подносить его к носу, когда нестерпимо хочется есть.
Притупить голод помогут запахи ванили, грейпфрута, корицы, мяты, лаванды.
Конечно, полностью побороть голод на жесткой диете не поможет никакой аромат. Но это станет неплохим подспорьем при соблюдении строгой диеты.
Инструкция
Перетерпите. Приступ голода продолжается минут 10. И если продержаться эти десять минут, а не начать метать в рот все, что хранится в холодильнике, то после прохождения пика голода можно подойти к приему пищи более рационально.
Пейте воду с лимонным соком. Возьмите себе в привычку каждое утро до завтрака выпивать сок половины лимона, разведенный в половине стакана кипятка. Этот прием позволит быстрее привести в тонус желудок. К тому же, лимон богат витамином C, которого очень часто не хватает организму.Кстати, чтобы снизить аппетит, за час до еды вы можете выпивать стакан воды с долькой лимона и ложечкой меда. Это позволит вам съесть меньше.
Приготовьте отвар шиповника. Измельчите столовую ложку ягод, залейте их половиной стакана кипятка. После того как смесь настоится (минут через 30), размешайте в ней ложечку меда и выпивайте перед едой. Вы гарантированно схедите меньше.
Чаще пейте зеленый чай. Лучшего средства для похудания не придумано. Горячий напиток успокоит чувство голода , а его целебный состав позволит быстро нормализовать обмен веществ.
Высыпайтесь. Удивительно, но хроническое недосыпание провоцирует приступы голода . Бессонница влияет на выработку гормона лептина, специализацией которого является контроль аппетита. Недостаток лептина провоцирует неодолимое желание съесть что-нибудь сладенькое или крахмалистое.
Ешьте витамины. Часто чувство голода является следствием недостатка в организме витаминов B, без которых невозможно нормальное пищеварение, функционирование нервной системы и множество иных важных процессов. Оптимальная суточная доза этих витаминов составляет 100 мг для человека. Витамины группы B содержатся в зерне, свинине, земляных орехах, отрубях, молоке, некоторых овощах.
Помните, что чувство голода провоцирует недостаток углеводов. Безуглеводные диеты чреваты не только потерей мышечной массы, снижением умственной деятельности, огромным количеством нарушений в организме, но и непрекращающимся чувством голода .
Стремясь , не отказывайтесь от углеводов полностью. Включайте в рацион больше фруктов, овощей, злаков. И тогда приступы голода не будут столь мучительны, а переход на новые пищевые привычки пройдет легко и почти безболезненно.
Видео по теме
Источники:
- Витамины и минералы
- Напитки, которые помогают преодолеть чувство голода
- Лептин возвращается? Аппетит угасает?
Наверное, каждому знакомо чувство голода, возникающее внезапно. В этот момент кажется, что с легкостью можно съесть целого слона. В результате голод заглушается тем, что есть под рукой. А под рукой почему-то всегда оказывается жирная и сладкая пища. Или вредный для организма фастфуд. Все это приводит к тому, что вид собственной фигуры в зеркале вызывает глубокое огорчение. Впрочем, с голодом тоже можно бороться, не совершая при этом особых подвигов.
Инструкция
Прежде всего, сбалансируйте свой режим питания. Не стоит принимать всю дневную норму за один-два раза. В этом случае большая часть калорий осядет в виде жира не только на талии и бедрах, но и на стенках кровеносных сосудов. Это происходит потому, что печень не успевает превратить все поступившие питательные вещества в кинетическую энергию. То, что организм не успевает переработать, отправляется в запас. Запас – это липиды, жировые клетки. Словом, питайтесь пять-шесть раз в день небольшими порциями, и чувство голода вы будете испытывать гораздо реже.
Не забывайте о завтраке. Завтрак необходим для того, чтобы насытить ваш организм после сна и зарядить его энергией, которой хватит, чтобы спокойно дожить до обеда. Именно поэтому на завтрак рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами,: каши, мюсли, зерновые хлебцы. Медленные углеводы будут перерабатываться организмом в течение длительного времени и снабжать вас энергией.
Уменьшите количество быстрых углеводов в своем рационе. Быстрые углеводы это жирная сладкая пища, белый хлеб, кондитерские изделия. Именно они являются причиной возникновения ложного чувства голода. Если вы съедите порцию быстрых углеводов, они моментально переработаются и резко повысят уровень сахара в крови. Это в свою очередь заставит поджелудочную железу выбросить в кровь количество инсулина, что вы снова почувствуете зверский голод. Словом, если через 20 минут после сладкого чая с пирожным вы вновь чувствуете голод, этот голод – ложный. А ваш организм усиленно перерабатывает 500-600 килокалорий, которые только что получил. Кстати, это чуть меньше половины дневной нормы калорий для , работающей в офисе.
Не отказывайтесь от белковой пищи. Именно белки позволяют вам справиться с чувством голода и при этом не съесть лишнего. Белковая пища не всегда обладает высокой калорийностью. Постное мясо, творог, нежирная рыба должны присутствовать в вашем рационе. Эксперименты показали, что люди, в рационе которых присутствовали постные белки, в среднем съедали на 300-400 килокалорий в день меньше, чем вегетарианцы. При этом «мясоеды» не испытывали чувство голода.
Мы с переменным успехом каждый год пытаемся сбросить лишний вес. Садимся на диету, «пашем» на тренировках… Ведь нам прекрасно известно, что двигаться нужно много, а есть — мало. Похудения без чувства голода не бывает. И порой чувство голода становится таким мучительным, что противостоять ему нет сил. Но для целеустремленной и организованной девушки это не повод сбиваться с верного пути и отказываться от мечты. Ниже – полезная информация и советы, которые помогут тебе побороть чувство голода и успешно худеть на здоровье.
Постоянный голод — это вообще нормально?
Нет, конечно, но что действительно ненормально — так это лишний вес. Особенно если ты приобрела его не по уважительным причинам, а в результате наплевательства и лени. Можно ли назвать уважительной причиной, например, стресс? Да, но надо понимать, что когда стресс одерживает над тобой верх, сбоить начинают все системы организма. В том числе система регуляции голода. К еде ты начинаешь относиться как наркоман — к наркотику, а как известно, ограничение наркотика проблему наркомании не решает.
Тут психология и физиология тесно связаны между собой. Голодные спазмы в желудке оттого, что ты не ела 12 часов — это одно. А острое желание пожевать что-нибудь сладенькое и жирненькое — это другое. В этом случае ты хочешь не есть, а чтобы тебя немножко «попустило». К тому же не забывай, что избавиться от вредных пищевых привычек так же нелегко, как и от других видов зависимостей.
Стоит ли бороться с чувством голода?
Вопрос философский. Если ты в течение года ела все подряд как не в себя, а потом вдруг решила «закрыть рот» и перестала есть совсем, это кое-что говорит о твоей натуре. Знать, борьба с самой собой — для тебя привычное занятие. Если при росте 170 см ты весишь 50 кг, продолжаешь морить себя голодом и придумываешь себе аффирмации типа «пока ты голодна, ты худеешь», ты тоже борешься не с голодом, а с собой. Если же ты переходишь на здоровый режим и просто к ночи проголодалась, а есть не стоит, то конечно, нужно на практике осваивать все советы, которые сформулированы прошедшими через это людьми.
ВЫСЫПАЙСЯ!
Если ты сидишь на диете, да к тому же не высыпаешься, это не просто лишает тебя энергии. Для организма это лютый стресс. Всего несколько дней недосыпания (по 4 часа вместо 7–8) – и организму начинает не хватать глюкозы, процесс ее выработки становится таким же, как на ранних стадиях развития диабета. Очень скоро организм начнет протестовать и требовать немедленного допинга. Начнется все с кофейка с сахарком, а закончиться может срывом в непредсказуемой форме.
Но это еще не все. Между недосыпанием и прибавкой в весе есть прямая зависимость. Ученые-медики и диетологи считают, что недостаток сна существенно влияет на процессы метаболизма (обмена веществ в организме). Если ты спишь около 5 часов в сутки, шансы поправиться повышаются на 50%, а если ты спишь всего 4 часа в сутки, – на 73%! Казалось бы, вся в трудах, аки пчела, не ешь ничего, а поправляешься! Это потому что обмен нарушен. И наоборот, те, кто спит достаточно, в весе теряют даже без дополнительных усилий.
ПИТАЙСЯ ПО РЕЖИМУ
Если ты будешь весь день голодать, а потом дорвешься до еды – ничего хорошего не будет. Кто-то утверждает, что есть один раз в день для них привычно. Но эта привычка вредная, она до первых проблем с желудком и поджелудочной железой. К тому же все, что ты примешь в пищу, голодный организм тут же начнет откладывать про запас.
Главное правило: никогда не голодать более 3 часов. Это вовсе не означает, что нужно все время жевать. Достаточно совсем маленьких порций еды, разбитых на 4-5 приемов, чтобы всегда оставаться сытой. И крайне желательно, чтобы это были не бутерброды, а полезная и здоровая диетическая пища. Заведи привычку носить с собой в пакетике чернослив, сушеную вишню, клюкву. Цапнула невзначай – и о голоде забыла. Кстати, косточку от чернослива можно сосать очень долго, успокаивает не хуже леденца.
И даже не вздумай пропускать плановый перекус, каким бы незначительным он тебе ни казался. Именно частые приемы пищи — залог хорошего обмена веществ, они помогают снизить процент жира в организме, противостоять стрессу и при этом не испытывать голода. А если ты не забудешь взять в фитнес-клуб «ссобойку» с кусочком готового куриного мяса или рыбы, то сможешь заглушить чувство голода и в охоточку провести на фитнесе еще часок.
Скоро это станет полезной привычкой, организм начнет работать как часы и привыкнет довольствоваться малым. Поскольку ты все время не голодна, тебе становится проще себя контролировать и не набрасываться на все то, что представляет угрозу для фигуры, например на жирное, жареное или разного рода сладости с высоким содержанием углеводов.
ПЕЙ БОЛЬШЕ ВОДЫ
Вообще, когда ты худеешь, воды надо пить максимальное количество. Избыток воды – стресс для организма. Чем больше ты пьешь, тем больше стрессовых гормонов секретируют твои надпочечники. Они как раз и являются «жиросжигающими», при этом ущерба для психики, характерного для стресса, нет.
Если ты боишься отеков – больше двигайся, посещай баню, ходи на прессотерапию и массаж. Но от самой воды (простой, негазированной) отеков не будет. Она покидает организм легко и просто, попутно вымывая токсины и продукты распада.
Известно правило, что со стакана воды надо начинать день сразу после пробуждения. Это очень хорошо для пищеварения и утреннего туалета. Также воду необходимо пить перед каждым приемом пищи. Она наполнит желудок и не позволит тебе съесть больше, чем это необходимо. А если ты сделаешь настой с имбирем и лимоном — здорово подстегнет пищеварительные процессы.
Но главное: воду надо пить всякий раз, как только почувствуешь голод. Вот буквально: захотела есть – тут же напилась воды. Если не помогает, выпей зеленого чаю или травяного отвара. Вечно худеющие модели на завтрак вообще имеют только кипяток с лимоном. Тебе такие крайности не нужны, но возьми на заметку. Кружка кипятка с лимоном или свежим имбирем, выпитая с удовольствием и маленькими глотками, обманывает чувство голода на ура.
ПРИМЕНЯЙ ОТВЛЕКАЮЩИЕ МАНЕВРЫ
Есть несколько факторов, вполне успешно влияющих на чувство сытости.
- Фактор объема . На чувство сытости в первую очередь влияет объем съеденного, а не его качественный состав. К примеру, плошка горячего пюре из овощей даст тебе забыть о чувстве голода часа на три. А калории там «смешные». Заодно можешь купить клетчатку в порошке и добавлять в супы или белковые коктейли. Клетчатка подобна губке - впитывая в себя воду, она разбухает и тем самым отлично утоляет голод.
- Фактор насыщения. Поскольку во фруктах-овощах мало калорий и почти нет жиров, их регулярное употребление позволяет успешно сбрасывать вес. Но бесконечно есть овощные супы и пюре без соли рано или поздно станет скучно. Чтобы вызвать чувство насыщения, пища должна обладать ярким вкусом. Для этого существуют пряности. Щедро добавляй в еду зелень, имбирь, лимонный сок и цедру, кунжутные семечки, разные натуральные приправки, сушеный чеснок… Если хочется сладкого – добавь в йогурт или творог корицы, сушеных или свежих ягод и ванили. Кстати, запах ванили притупляет чувство голода. Захотелось сладкого – понюхай. Подумай о прекрасном.
- Фактор отвлечения. Это собственно то, что помогает побороть чувство голода. Должно быть что-то, что переключит внимание и позволит о еде забыть. Хочется пожевать – пожуй веточку петрушки, базилика или рукколы. Их горьковатый привкус ослабит аппетит. Хочется сладкого — пожуй веточку мяты или мелиссы. Лайфхак: все это прекрасно растет дома на подоконнике! После еды обязательно почисть зубы. Сам процесс даст твоему организму сигнал, что больше еды не будет. А ощущение чистоты и свежести позволит переключиться.
И главное – займись чем-то, что поглощает твои мысли и дает положительную мотивацию! Йогой, танцами, каким-то хобби, общайся с приятными людьми! Когда ты реализуешься как личность, тебе уже не до приземленных мыслей о еде, не правда ли? И собственно, если жизнь тебе будет в радость, то похудеешь и без моих советов.
