Не могу проснуться утром что делать. Что будет, если не лечить депрессию? Что есть утром для бодрости
«Я совершенно не хочу вставать по утрам с постели. Мне не хочется идти на работу, настроение паршивое, ни с кем не хочется общаться»
«Не хочу ничего есть, похудела, всё время думаю о том, что я неудачница. Коллеги говорят, что на работе меня ценят, но я уверена, что меня вот-вот уволят»
«Часто болит голова, совершенно всё стало неинтересно. Стала плохо спать.
Не могу понять, что со мной»
Исследование включало жителей Оркнейских островов, Хорватии, Нидерландов, Италии, Эстонии и Германии. В вопросник были включены вопросы о том, каков их образ сна в выходные дни, когда людям не нужно было вставать на работу на следующий день, использовать снотворные таблетки и их рабочие смены.
Позднее они изучили, как этот ген действует на плодную муху, которая также имеет этот ген, и обнаружил, что те, у кого не было варианта, спали на три часа меньше среднего. Находка, говорят они, поднимает новую линию исследований в исследованиях сна, и есть надежда, что в будущем будет возможно установить, как этот генетический вариант может регулировать время, которое люди спят.
Что объединяет этих людей? Все они, в той или иной форме страдают депрессией. Сейчас это слово можно услышать очень часто, но что же такое депрессия на самом деле?
Что такое депрессия?
Прежде всего, депрессия – это заболевание. Но как же отличить депрессию от просто плохого настроения?
В состоянии депрессии у человека на долгое время снижается настроение, то, что раньше доставляло удовольствие и было интересным, перестаёт быть таковым. Появляется физическая слабость, часто нарушается сон и пропадает аппетит, снижается вес. Возникают идеи виновности, будущее видится мрачным, снижена самооценка и чувство уверенности в себе.
«Люди спали около трети своих жизней», - сказал д-р Джим Уилсон, один из авторов исследования. «Тенденция спать дольше или короче периодов часто встречается в семьях, несмотря на то, что на количество сна, которое требуется человеку, может влиять возраст, широта, сезонность и циркадные ритмы».
«Этот вывод о биологии сна будет важен для того, чтобы обнаружить влияние сна на здоровье». Ученый добавляет, что «много сна и очень мало сна связаны с проблемами со здоровьем, такими как гипертония, ожирение и сердечные заболевания». «Попытка понять взаимосвязь между сном и этими заболеваниями - очень важная область».
Далеко не всякое снижение настроения является депрессией. Для постановки диагноза такое состояние должно продолжаться не менее 2-х недель. При хроническом течении периоды депрессии могут длиться по 6 месяцев и более. Депрессивное состояние сильно различается по степени тяжести: от сниженного настроения до тяжёлой депрессии, при которой человек не может встать с постели. Депрессия часто сочетается с тревогой, это так называемая тревожная депрессия.
Как объясняет специалист по сну, доктор Нейл Стэнли, до сих пор обнаружено полдюжины генов, связанных со сном. «Интересно знать эти гены, но каким-то образом наши гены не имеют значения, если мы не научимся их выполнять, и никто этого не делает», - говорит он.
Для многих раннее пробуждение - это почти невозможная задача. Тем не менее, эта задача может быть проще, чем кажется. Попробуйте применить эти советы в течение нескольких недель и начните замечать различия. Найдите мотивацию, чтобы встать рано. Перед сном планируйте следующий день, чтобы самые трудные вещи можно было сделать утром. Таким образом, вы устраняете давление в конце дня. Утро - лучшее время, чтобы найти эффективность.
Иногда человек совершенно не ощущает депрессивное настроение, а вместо этого жалуется на телесные симптомы – сердечные боли, мигрени, заболевания кожи и желудочно-кишечного тракта. Это происходит, когда человек не умеет реагировать на ситуацию с помощью своих эмоций.
В чём причина депрессии?
«У меня всё это началось без всякой причины, вроде всё в жизни было нормально, и вдруг – депрессия»
Забудьте знаменитый «всего еще 10 минут»
Когда вы звоните в будильник, вставайте! Не принимайте 15 минут завтрака, это не поможет. Вы получите больше сна в течение дня, и его будет тяжелее поднимать.
Не думайте, что спать 4 часа решает что угодно
Это только приносит страдания утром. Важно спать и просыпаться в одно и то же время, а не спать менее 6-8 часов. Постарайтесь поддерживать рутину по выходным. Через несколько недель вы привыкнете.Если вы проснетесь немного раньше, встаньте
Много раз мы просыпались перед будильником. Наслаждайтесь, выходите из постели и живете в минуты больше всего наилучшим образом. Всегда просыпаться в одно и то же время, в течение недели и по выходным. Как уже упоминалось, только первые несколько дней будут более сложными. Тело привыкает к этому, и, не осознавая этого, вы начинаете его любить. Возьмите дополнительные часы, чтобы делать то, что вам нравится.
На самом деле депрессия не бывает без причины. Просто в одних случаях причины её очевидны – какое-то серьёзное жизненное потрясение (развод, потеря близкого человека, потеря работы), а в других депрессия возникает без видимой внешней причины. Но и в этом случае причины есть.
Сейчас учёные считают, что депрессия возникает из-за сочетания нескольких факторов. У некоторых пациентов с депрессией играют роль генетические факторы, т.е. предрасположенность к депрессии может передаваться по наследству. Но передаётся не сама депрессия, а только предрасположенность. Если у Вас есть предрасположенность к депрессии, это значит, что она может проявиться только при определённых неблагоприятных обстоятельствах. Важную роль в развитии депрессии играют психологические факторы, в частности воспитание, обстановка в семье, серьёзные стрессы в течение детства (например, разлука с родителями).
После нескольких прыжков сон проходит. 5 коротких прыжков - могут быть с веревкой - полезны для лимфатической системы и помогают вам устранять накопленные токсины ночью. Вы можете начать растягиваться на одной кровати. Осторожно, конечно, и избегайте резких движений. Только 5-10 минут утром, и вы получаете энергию на оставшуюся часть дня.
Иногда будильник погаснет, и вы не готовы смотреть на день. Но постарайтесь противостоять искушению отложить неизбежное через пять-десять минут, потому что, как говорит эксперт по сна, Тимоти Моргенталер, большинство экспертов считают, что тревога отнюдь не является хорошей идеей. Отчасти потому, что, если вы погрузитесь в глубокий сон после отсрочки тревоги, вы войдете в новый цикл, который, безусловно, не сможет закончиться, поэтому вы, возможно, проснетесь скорее, чем отдохните. Убедитесь, что вы знаете, сколько сна вам нужно каждую ночь и получите эту сумму.
Серьёзным фактором в развитии депрессии является особый стиль мышления, способствующий депрессии.
Особенности мышления, способствующие депрессии
«Уже 3 года работаю на фирме. Дослужился до начальника отдела. Но чувствую себя полным неудачником, ведь я поставил себе цель стать заместителем директора…»
«Я провалила собеседование. Мне кажется, что таких как я не берут на работу»
Используйте это время, чтобы получить как можно больше - физически. По словам психолога Эми Кадди, как можно больше растягивать путь для укрепления доверия в течение дня. Хотя невозможно сказать, чувствуют ли люди себя, как растягиваться, или наоборот, Кадди утверждает, что люди, которые просыпаются с оружием в В, очень счастливы. Принимая во внимание, что есть предварительные доказательства того, что люди, которые просыпаются во фетальной позиции, «просыпаются гораздо более напряженными и запутанными».
Если вы спите возле своего телефона, легко смотреть и начинать проверять, не задумываясь, социальные сети. Не надо. «Никогда не проверяйте электронную почту и другие утром, если вы начнете этот путь, вы никогда не будете выздоравливать», - сказала Джулия Моргенштерн. «Эти уведомления, перерывы, сюрпризы и напоминания бесконечны, и нет ничего, что не может ждать не менее часа». Вместо этого он предполагает, что если вы собираетесь сделать какую-то работу, превратите ее в проект, требующий значительного внимания.
Давайте поподробнее остановимся на некоторых особенностях мышления, которые могут приводить к депрессии.
- Перфекционизм. Вы уверены, что вы должны достигать во всём только наилучшего результата. Люди, страдающие депрессией редко бывают удовлетворены тем, что они делают, потому что они ставят себе очень высокие стандарты. Перфекционизм заставляет их работать с перенапряжением, что вызывает сильное истощение и постоянную тревогу за результат.
- Чёрно-белое мышление. Вы думаете по принципу «всё или ничего» - «Если я сделал что-то наполовину, значит я ничего не сделал», «Или я победил или я проиграл». Такой способ мышления очень опасен, потому что не позволяет человеку видеть промежуточные варианты развития событий.
- Катастрофизация. Когда происходит какая-то мелкая неприятность, Вам кажется что произошла катастрофа. «Если мой ребёнок получил в школе двойку, то это значит, что он не сможет учиться!». Катастрофическое мышление вызывает сильную тревогу и отнимает много энергии.
- «Я должен». Вы постоянно говорите себе, что Вы должны: быть хорошим мужем/женой, родителем, сотрудником, всегда всё успевать, не злится на других людей… Список можно продолжать до бесконечности. Так называемая «тирания долженствования» не позволяет человеку получать удовольствие от жизни и уделять время себе.
Это далеко не все мысли, которые способствуют развитию депрессии. Многие из них есть у любого человека, но у пациентов с депрессией они занимают большую часть времени. Бороться с такими мыслями и научиться более реалистичному мышлению помогает психотерапия.
Почему мы должны убирать кровать? В конце концов, вы отмените его снова, когда вы ляжете спать позже. Правда, но, по словам Чарльза Духигга, постельные принадлежности связаны с более высокой производительностью в течение дня. Опять же, неясно, делает ли акт создания кровати то, что делает его более продуктивным, или высокоорганизованные люди с большей вероятностью делают это. Но Духигг пишет, что постельное белье - это «ключевая привычка», которая может вызвать «цепные реакции, которые помогают сделать другие хорошие привычки».
Нажмите «Следующая страница», чтобы просмотреть остальную часть содержимого сообщения. Если вы думаете, что ничего не можете сделать, пока не получите чашку кофе, подумайте еще раз. Ваше тело естественно производит большое количество гормона стресса, кортизола, который регулирует энергию между 8 и 9 утра. Таким образом, для большинства людей самое лучшее время, чтобы выпить кофе после 09: Если вы потребляете кофеин до этого времени, ваше тело будет производить меньшее количество кортизола утром, а это означает, что вы получите много сна более низкого качества.
Как лечить депрессию?
Если Вы страдаете депрессией, первое что Вы должны сделать это обратится к врачу-психиатру. К сожалению, очень часто в нашей стране люди привыкли обращаться скорее к экстрасенсам и гадалкам, чем к специалистам-медикам. Только врач-психиатр может правильно поставить Вам диагноз и решить, страдаете ли Вы депрессией.
Хранение огней и закрытых занавесок может показаться более плавным, чтобы начать день. Тем не менее, внутренние часы тела предназначены для того, чтобы быть чувствительными к свету и темноте, поэтому одевание по утрам и уборка в темноте могут сигнализировать вашему телу, что все еще ночь, и вы все еще чувствуете себя неуклюжими. Если на улице все еще темно, когда вам нужно проснуться, Даутович рекомендует зажечь сильный свет, например, те, которые используются для лечения аффективного расстройства.
Пусть все пойдет с вальсом
Иногда вы пьете немного воды, иногда вы слушаете какую-то музыку или иногда называете друга. Эти действия сами по себе хороши, но лучше всего, чтобы вы включили какую-то рутину. Например: проснуться, выпить воды, слушая музыку, одеться и позвонить своему другу по дороге на работу. Ученые говорят, что наша сила воли ограничена, и, когда мы тратим ее на ранний срок, пытаясь решить, что делать, у нас меньше времени, чтобы сосредоточиться на работе. Вместо этого пусть ваш мозг запускается автоматически по утрам и сохраняет свои умственные ресурсы, когда они вам понадобятся.
Лечится депрессия как с помощью психотропных препаратов – антидепрессантов , назначаемых врачом, так и с помощью психотерапии (её может проводить психотерапевт или клинический психолог). При тяжёлой депрессии лечение антидепрессантами совершенно необходимо, т.к. в этом состоянии нередки мысли о самоубийстве и попытки суицида. Лучше всего, когда лечение антидепрессантами сопровождается психотерапией. При более лёгких формах можно обойтись одной психотерапией.
Тратить время на неважные решения
Не тратьте слишком много времени на решения, которые, как вы знаете, не имеют отношения к вашей повседневной жизни, такие как одежда, которую вы будете носить. Марк Цукерберг, только джинсы и серая рубашка. Фактически, последний показал, что его гардероб имеет дюжину серых рубашек, все равно. Не тратьте время на неважные решения в свой день, как надеть.
Барак Обама всегда носил синий или серый костюм, утверждая, что ему пришлось принять много других решений, чтобы усложниться с ним. Вы устали от этих пробужденных пробуждений, где звучит сигнал тревоги и изгоняет вас от приятного сна. Вы, наконец, стоите изо рта, глаза наполовину открыты, чтобы бродить по вашей комнате. Вы вряд ли заберете свой ум, чтобы хорошо начать свой день.
«Врач назначил мне антидепрессанты, но я очень боюсь их принимать, слышала, что от них зависимость, как от наркотиков и ещё от них сильно толстеют»
Антидепрессанты – это лекарства от депрессии. Сейчас существует множество видов антидепрессантов. Современные антидепрессанты намного легче переносятся пациентами и имеют меньше побочных эффектов. Назначать и отменять антидепрессанты должен только врач-психиатр. Он же расскажет Вам и об особенностях приёма и воздействия этих лекарств.
Как вы можете видеть, этот сценарий чувствует, что опыт жизни! Но наш сознательный мозг утра вовсе не в тех же условиях, что и наш сознательный мозг вечера. Утром наш мозг всегда убедит нас в том, что другие решения могут отложить это пробуждение. Во-первых, вы должны быть мотивированы для достижения этого метода.
Принцип 2: планирование вашего дня за день до
Важно, чтобы ваш «утренний мозг» был проинформирован о том, чего он ждет в тот день, который начинается. Поэтому у него должны быть веские причины поставить его в состояние пробуждения. Примите пример утром, когда вы должны абсолютно встать в 4 утра, чтобы сесть на самолет для профессиональной миссии или отпуска. Как правило, нам не трудно встать с постели. Иногда мы пробуждаемся за несколько минут до пробуждения. Поэтому важно иметь веские основания вставать и осознавать последствия слишком позднего пробуждения, ведущие к знаменитому «прорыву пробуждения».
Мнение о том, что антидепрессанты вызывают наркотическую зависимость – это большое заблуждение. При правильном лечении под контролем врача-психиатра этого не происходит. Очень важно, чтобы Вы находились в постоянном и регулярном контакте с Вашим лечащим врачом. Не бойтесь задавать вопросы о своём лечении, о действии препарата и о побочных эффектах. Различные побочные эффекты антидепрессантов достаточно легко устранимы и обратимы.
Принцип 3: Всегда вставайте одновременно
Поэтому важно спланировать свой день и найти соответствующие причины для того, чтобы встать. Эта привычка настоятельно рекомендуется руководству нашего времени повысить нашу эффективность. Чтобы уважать жизненный цикл, важно соблюдать этот принцип. Наш организм подвергается различным ритмам, таким как суточный ритм и ультрадиапазон. Эти циклы зависят от многих параметров, и важно обеспечить, чтобы наше время пробуждения находилось в адекватной фазе нашего цикла сна. Когда мы спим, мы чередуем разные фазы: микро-пробуждение, медленный сон и парадоксальный сон.
«Начал принимать антидепрессанты, пил три дня никакого результата – бросил»
«Когда мне стало получше, я бросила таблетки и опять всё началось,»
- такое нередко можно услышать от пациентов. Дело в то, что антидепрессанты начинают действовать постепенно, накапливаясь в организме и полный эффект проявляется примерно через 2 недели. Нельзя самостоятельно отменять антидепрессанты и самостоятельно изменять дозу.
Эти 3 фазы будут соответствовать циклу сна, который может длиться от 60 до 120 минут в зависимости от людей. Всегда разумнее пробуждать ее в конце или в начале цикла, в период микро-пробуждения или в парадоксальном сне. Просыпаться в середине цикла, то есть в медленном, дремоте, очень сложно и особенно в глубоких фазах этого медленного сна. Потому что на этой стадии сна наша мозговая активность очень медленная, тогда как на других этапах цикла она очень быстрая.
Поэтому уместно заранее или задержать на несколько десятков минут свое бодрствующее время и слушать его ощущения. Это не редкость для женщины, чтобы продвинуть свой час пробуждения на четверть часа, может быть менее болезненным, чем задержка в одно и то же время. Это то, что происходит, когда вы выключаете будильник, и вы решили остаться всего на несколько минут в постели, прежде чем вставать. Очень часто мы возвращаемся в руки Морфея, и мы начинаем новый цикл. Будильник начинает звучать снова, когда мы начали цикл.
Не думайте, что Вам придётся всю жизнь пить эти лекарства. При правильном лечении через какое-то время Вы сможете обходиться без них. Но при этом Вы должны настроиться на длительный процесс лечения. Также важно понимать, что в лечении депрессии могут быть некоторые спады и подъёмы. Если Вам, несмотря на приём антидепрессантов и психотерапию стало на какое-то время хуже, не отчаивайтесь. Такие периоды бывают связаны как с внешними обстоятельствами, так и с индивидуальным действием антидепрессанта. Обратитесь к своему врачу, для того чтобы он мог по необходимости изменить схему лечения. Если Вы проходите психотерапию – не бойтесь рассказывать психотерапевту об ухудшениях для выработки дальнейших стратегий.
Что такое психотерапия?
Что такое психотерапия? Если говорить просто, психотерапия – это лечение словом. Психотерапевт помогает человеку самостоятельно понять, чем продиктованы его чувства и поступки. Именно самостоятельно, потому что у многих людей существует неверное представление о психотерапевте, как о человеке, который даст конкретные указания, как правильно жить. На самом деле советы могут давать многие, но они редко облегчают жизнь, так как чаще всего основаны на опыте советчика. А роль психотерапевта совершенно другая - он создаёт условия, в которых человек сам принимает решения, начинает лучше понимать, что на самом деле стоит за его проблемами.
Наиболее признаны и распространёны во всём мире два вида психотерапии - психоаналитическая психотерапия и когнитивно- бихевиоральная психотерапия.
Психоаналитическая психотерапия – самый старый вид психотерапии из тех, что сейчас используются. Одна из главных идей этого вида психотерапии – существование бессознательной сферы психики. Мысли и желания, которые неприемлемы для нас, часто не осознаются нами. Например, Вы не можете понять, почему без видимых причин Вы испытываете к кому-то сильную неприязнь. Этот человек может напоминать вам кого-то, значимого для Вас, но это сходство не осознаётся. До тех пор, пока Вы не вспомните, на кого же вы на самом деле сердитесь, довольно трудно будет избавиться от раздражения.
Другой важной мишенью психоаналитической терапии являются отношения. Часто они строятся на основе опыта предыдущих отношений (особенно важную роль играет ранний детский опыт). Чаще всего у взрослых людей воспоминания о детстве сильно искажены и связь их с отношениями нынешними не очевидна. Более того, очень трудно бывает осознать какие–то повторяющиеся стереотипы в отношениях взрослого человека. Например, некоторые женщины постоянно вступают в близкие отношения с мужчинами, страдающими алкоголизмом. Во время психотерапии происходит осознание этих стереотипов и устанавливается их связь с прошлым опытом.
Психоаналитическая терапия - длительная процедура. Она может продолжаться несколько лет с частотой от двух до пяти раз в неделю. Существуют относительно краткосрочные формы – 1-2 занятия в неделю на протяжении от нескольких месяцев до года.
Когнитивно - бихевиоральная терапия - более молодое направление в психотерапии. Главной идеей КБТ является зависимость эмоций и поведения человека от его мыслей.
У всех людей есть так называемые автоматические мысли. Это мысли, которые приходят нам в голову автоматически, и не оспариваются нами. Например, пациентка рассказывает, что у неё сильно испортилось настроение, после того, как на неё посмотрел начальник. После анализа этой ситуации выяснилось, что у неё промелькнула автоматическая мысль «Если начальник посмотрел на меня, значит он не доволен мною!», и именно она испортила женщине настроение.
Если научиться улавливать эти мысли, проверять их правильность («Что говорит о том, что мой начальник недоволен мною?»), и оспаривать, то можно получить мощное средство регуляции собственного эмоционального состояния. За автоматическими мыслями стоят глубинные убеждения о себе, о людях, об окружающем мире, которые формируются в детстве и часто не осознаются. С ними тоже можно работать, осознавая и изменяя, если это нужно. В КБТ широко используется система домашних заданий и поведенческих упражнений. КБТ более краткосрочна, чем психоаналитическая терапия (20-40 занятий 1 раз в неделю).
Что будет, если не лечить депрессию?
«Плохое настроение, подумаешь, что теперь по каждому пустяку лечится что ли», «Ты мужик, возьми себя в руки, чего захандрил?», - такое можно услышать сплошь и рядом. Многие люди, страдая из-за депрессии, не обращаются за помощью, потому что считают, что это стыдно, что надо справляться с проблемами самостоятельно. Это очень большая ошибка. Почему?
- во-первых, с депрессией трудно справится самому, и советы взять себя в руки здесь не помогут. Обращение за помощью – это не слабость, наоборот, нужно иметь немалое мужество, чтобы признать свои проблемы и бороться с ними. Обращение к специалисту – это Ваш первый шаг на пути к выздоровлению. Обращаясь к специалисту, Вы делаете сознательный выбор в пользу здоровья.
- во вторых, депрессия без лечения приводит к тяжёлым последствиям:
- Люди, долгие годы не получающие лечения от депрессии, могут лишится работы, потерять друзей. Также нередко у них возникают семейные проблемы, вплоть до разрушения семьи.
- Если человек много лет страдал депрессией, не получая никакой помощи, его лечение может быть более трудным и долгим.
- Опасным последствием депрессии без лечения может стать алкоголизм. По некоторым данным до половины людей, страдающих алкоголизмом имеют диагноз «депрессия», но никогда не получали соответствующего лечения. Алкоголь оказывает краткосрочный антидепрессивный эффект. Но со временем только усиливает депрессию, не говоря уже о возникновении зависимости от спиртного.
- Наконец, самым опасным следствием депрессии без лечения являются попытки самоубийства. Если у Вас возникают суицидальные мысли, немедленно обратитесь к врачу-психиатру.
Можно ли работать, когда лечишься от депрессии?
«Врачи поставили мне диагноз «депрессия». Я решила не работать, потому что мне вредно перенапряжение, стрессы на работе. Два года сижу дома, тоска смертная»
«Я решил бороться с депрессией. Я подумал, что если буду больше работать, некогда будет думать о ерунде. Нагрузил себя работой, но понял, что не справляюсь»
Так всё-таки, что правильнее – работать или нет? На самом деле для человека, страдающего депрессией умеренная активность просто необходима.
Очень важно стараться развлекать себя, ходить в магазин, гулять, встречаться с друзьями, даже если это и не приносит былого удовольствия. Здесь важен следующий парадоксальный принцип – «Какое-то время мне придётся жить с депрессией». Это значит, что не нужно ждать, когда Вы полностью выздоровеете, для того чтобы начать что-то делать. Многие пациенты говорят: «Когда я почувствую, что вылечился, тогда и горы сверну, а сейчас я ни на что не способен». Это не правильно. Нужно начинать пробовать заниматься какими-то делами, находясь в состоянии депрессии.
Если вы проходите лечение от лёгкой или умеренной депрессии, Вы вполне можете работать. Но очень важно отрегулировать свой рабочий график. Избегайте нереалистичных сроков исполнения задач и авралов. Постарайтесь не задерживаться на работе сверхурочно. Не надо пытаться справится с депрессией, загрузив себя большим количеством дел. Это может привести к быстрому истощению и к ухудшению Вашего состояния. Важно понимать, что депрессия – это не время для больших перемен и решений. Разрешите себе действовать небольшими шагами.
Если Вы проходите лечение от тяжёлой депрессии и не можете работать, не отчаиваетесь. Пусть Вашей работой на время станет Ваше лечение.
В любом случае обсуждайте с лечащим врачом или психотерапевтом вопросы, связанные с работой.
Можно ли помочь себе самостоятельно?
Как уже было сказано выше депрессия – это заболевание, лечением которого занимаются специалисты. И Ваша первая задача – найти тех, кто окажет вам квалифицированную помощь. Но Вы должны понимать, что без Ваших усилий результаты лечения будут намного хуже или проявятся медленнее. Итак, что же Вы можете сделать, чтобы облегчить лечение депрессии?
- Соблюдайте режим дня
- Звучит банально, но самом деле правильный режим сна и отдыха очень важен для улучшения вашего состояния. Старайтесь ложиться спать и вставать утром в одно и тоже время.
- Избегайте самостоятельного приёма снотворных препаратов (без рекомендации лечащего врача). Хотя снотворные помогают вам быстро заснуть, этот сон отличается от обычного и менее полезен для Вас. Если Вы будете бесконтрольно принимать снотворные, наращивая дозировку, через некоторое время Вы не сможете обходиться без них.
- Не ложитесь спать слишком рано. Если Вы всю жизнь ложились спать в час ночи, не пробуйте заснуть в 22.00.
- Постарайтесь не спать днём более 20 минут, чтобы не нарушить ночной сон.
- Занимайтесь повседневными делами
Часто люди в состоянии депрессии полностью перестают заниматься повседневными делами, вплоть до того, что перестают следить за собой. И чем дольше они не занимаются повседневными делами, тем у них меньше уверенности, что они могут справляться с жизнью. Как уже было сказано, начинайте действовать малыми шагами, не дожидаясь окончания депрессии.
- Начните делать вещи, которые приносили Вам удовольствие – читайте журналы, ходите на прогулки, занимайтесь собственным хобби. Важный принцип – делайте это даже, если Вы не получаете такого удовольствия как раньше.
- Занимайтесь самообслуживанием. Принимайте душ, делайте хотя бы минимальную зарядку. Старайтесь хоть иногда готовить себе еду. Даже если у Вас тяжёлая депрессия, выполнение повседневных дел поможет Вам ощутить, что Вы способны с ними справляться. Важный принцип – не требуйте от себя слишком многого.
- Поддерживайте общение
Да, когда человек переживает депрессию, общаться бывает затруднительно. Тем не менее, если Вы будете поддерживать отношения с людьми, процесс Вашего выздоровления пойдёт быстрее. Вы почувствуете, что Вы не одиноки, и Вы сможете найти кого-то, кто поймёт Вас.
- Не скрывайте от близких, то, что Вы страдаете депрессией. Попробуйте обратится к ним за поддержкой. Постоянная маска хорошего настроения и страх показаться слабым отнимают у Вас силы и увеличивают депрессию
- Старайтесь поддерживать отношения с друзьями. Здесь также важен уже упомянутый принцип – делайте так, даже если это пока не приносит былого удовольствия. Попробуйте поинтересоваться их жизнью, это поможет вам оторваться от постоянной фиксации собственных проблем.
- Избегайте употребления алкоголя, наркотических и стимулирующих веществ
Как уже было сказано, алкоголь приносит временное облегчение, но впоследствии только усиливает депрессию и разрушает Вашу жизнь. То же самое, только в большей степени относится к наркотикам. Также важно ограничить потребление кофеина, т.к. излишняя стимуляция нервной системы может вызывать в последствии усиление депрессии.
Один известный психотерапевт на вопрос пациента «Кто выздоравливает от депрессии?» ответил: «Выздоравливает тот, кто лечится». Запомните этот принцип, и Вы сможете вернуться к нормальной жизни.
Кочетков Я.А., МНИИ психиатрии
Научно-методический центр психоэндокринологии
psyend.ru/pub-depress.shtml
Как много людей, которые оправдывают свой ночной образ жизни какими-то мифическими свойствами организма. Я, мол, сова, и мой организм устроен так, что я рано вставать не могу, а вот по ночам я очень энергичный. Никогда не задумывались, почему, например, в армии нет ни сов, ни жаворонков? Да потому что там режим! А с ним все люди - люди, а никакие не птицы.
Бодрствование рано утром или во второй половине дня - это всего лишь сила привычки. Именно эта госпожа заставляет нас принимать её указания за личные желания. Впервые я почувствовала это, когда отказалась от добавления сахара в чай. Некогда любимый сладкий напиток вдруг стал совершенно невкусным. Уже через месяц после начала своего эксперимента я решила добавить сахар в чай и с удивлением обнаружила, что такой напиток больше не казался мне вкусным.
Если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг.
Точно так же дела обстоят и со сном. Сначала я вставала в 8 часов утра. Когда мой рабочий день стал зависеть только от меня, я была счастлива. Я могла спать до 10. Затем как-то незаметно мой рабочий день начинался в 11, затем в 12 часов дня. И так я стала вставать в 3 часа. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз сдвигалось. А если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг. Именно так люди и мутируют в сов.
Настал момент, когда мне поступило предложение вести утреннее шоу. Это означало, что мне предстоит вставать в 4:30 утра. Отказаться от столь заманчивого предложения я, конечно, не могла. У меня было два месяца на то, чтобы изменить свой режим. Каждый день я старалась вставать немного раньше, чем в предыдущий. Сначала было сложно - каждое утро я была готова отказаться от этой затеи. Но мотивация была очень высока.
Как мне удалось научиться вставать рано и быть бодрой по утрам?
Первое правило: чтобы встать раньше, нужно раньше лечь спать .
Ах, какая это тяжёлая задача! Раньше лечь бывает даже труднее, чем раньше встать. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным. Ложитесь спать в одно и то же время.
Первое время засыпать будет трудно. Используйте некоторые уловки.
- Обязательно выключите свет и все электроприборы. Темнота подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если перед сном вы долго смотрели телевизор или сидели за компьютером, то это может отложить выделение гормонов на некоторое время. Поэтому избегайте данных занятий перед сном.
- Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Многие советуют использовать лаванду, но мне не нравится этот запах. Я добавляю в воду масло бергамота или герани и распространяю аромат по спальне при помощи распылителя.
- Не кушайте перед сном. Ваше тело будет пытаться переварить пищу, а это усложнит процесс засыпания.
Второе правило: первые 5 минут после пробуждения очень важны, сделайте их максимально комфортными для себя.
- 1-я минута. Сразу после того как вы открыли глаза, подумайте о близких людях и тех местах, в которых вы были невероятно счастливы. Приятные воспоминания зададут правильный настрой. Моя знакомая по утрам любит представлять себе свою будущую машину, и день проходит великолепно.
- 2-я минута. Потянитесь - это пробудит ваш организм. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов - это насытит его кислородом.
- 3-я минута. Помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей. Это обеспечит прилив крови к голове.
- 4-я минута. Потрите ладони одну о другую. Это улучшит кровообращение. Разотрите своё тело.
- 5-я минута. Начните медленно подниматься. Сядьте на кровать и выпейте стакан воды. Я наливаю его вечером и оставляю на тумбочке у кровати.
Третье правило: яркие краски и бодрые запахи должны стать вашими верными спутниками каждое утро.
Повесьте на кухне яркие шторы, купите яркую посуду. Я изготовила помандер, который теперь висит у меня на кухне. Это душистый шарик, который наполняет комнату . Самый простой помандер, который очень подходит для утреннего пробуждения, делается из цитрусовых. Берём апельсин, мандарин или лимон, прокалываем острой палочкой и натираем порошком корицы. В дырочки втыкаем семена гвоздики. Готовый «девайс» убираем в тёплое место на 1,5–2 недели. По истечении этого времени обвязываем красивой ленточкой и вешаем его на кухне. Радовать своими ароматами цитрусовый помандер будет около полугода.
И обязательно перед тем как вы решите начать вставать раньше, решите для себя, зачем вам это нужно. На Лайфхакере уже не раз говорили о . Но если мотивации не хватает, берите на вооружение будильники-шредеры. Засовываете в будильник пару сотен рублей, и если утром вы не встаёте в назначенное время, то будильник кромсает купюры на мелкие части.
