Если человек не выспался что делать. Как взбодриться, если не выспался. Ты выглядишь, словно с похмелья
Каждому из нас знакомо чувство, когда ты не выспался. Согласитесь, не самое приятное ощущение: зеваешь так, что кажется вот-вот порвешь себе рот в очередном зевке, слабая концентрация, низкая мотивация. Короче, одни сплошные минусы!
Но в том, что вы не выспались, есть и положительные моменты. Самый очевидный из них - больше времени. Меньше спим, значит, больше бодрствуем и успеваем сделать то, что хотим успеть. Какие же другие?
Увеличенный уровень дофамина
Если мы не выспались, но нас не клонит в сон, уровень дофамина в несколько раз выше нормы. Этот гормон отвечает за ощущение предвкушения. Дофамин возник в результате эволюции: именно он подталкивал наших предков залезть на пальму за бананом, а не ждать, когда фрукт сам свалится на голову.
Последствий повышенного уровня дофамина много, самые важные из них↓
Ваши переживания становятся острее
Вспомните ваши переживания в детстве, когда вы вставали рано, чтобы отправиться в дорогу или сходить на рыбалку. Кроме того, если у вас получится сконцентрироваться на задаче, то вы будете более мотивированы на ее выполнение.
Вам легче переключаться между задачами
Проблема с концентрацией вызвана пониженным уровнем тестостерона. Уровень этого гормона от недостатка сна, в отличие от дофамина, наоборот падает. Как результат - вы хуже концентрируетесь. С другой стороны, вам легче переключаться между задачами. Кстати, кружка кофе, которую вы, скорее всего, выпьете, когда не выспались, не улучшит вашу концентрацию, но позволит легче переключать ваш фокус внимания.
Мужчинам легче избегать сексуальных соблазнов
Другой плюс низкого уровня тестостерона в результате недосыпания поймут только верные мужчины. Одна ночь, которую вы плохо поспали, понизит ваше либидо так, словно вы постарели на 10-15 лет. Женщины, берите на вооружение: мужа на работу в день корпоратива нужно будить пораньше.
Вы более голодны
В состоянии недостатка сна нашему организму не хватает энергии, которую он стремится компенсировать посредством обильной еды. Если вам необходимо много есть, например для набора массы или чтобы не обидеть любимую бабушку, то легкий недосып поможет вам съесть больше обычного.
Вы более раскованы при общении
Многие исследователи сна проводят параллель между воздействием алкоголя/наркотиков и недосыпанием. Механизм во многом схож: происходит повышение уровня дофамина, потребность в общении возрастает. Недосып убирает многие проблемы вроде скованности или внутреннего диалога. Только будьте внимательны: уровень агрессии тоже может быть повышен.
Изменяются суждения
Известная поговорка «утро вечера мудренее» базируется на том, что человек выспавшийся и человек, желающий спать, рассуждают по-разному. Наш мозг работает по-другому, когда мы не выспались, поэтому наши суждения будут другими. Вполне возможно, что для решения проблемы, над которой вы давно бьетесь, будет достаточно посмотреть на нее после затяжного недосыпа, и, возможно, решение придет само собой.
В завершение хочу сказать, что недостаток сна в течение длительного периода крайне вреден для вашего организма, вплоть до когнитивных нарушений. Поэтому экспериментируйте над своим организмом с умом.
Мы все миллион раз слышали, как важен для здоровья крепкий и долгий сон. Конечно, каждую ночь НУЖНО спать не меньше 7-8 часов. А кое-кому требуется даже больше. Увы, не всегда получается поступать правильно! Случаются форс-мажоры, которые мешают нам получить ценные часы ночного отдыха
Мы все миллион раз слышали, как важен для здоровья крепкий и долгий сон. Конечно, каждую ночь НУЖНО спать не меньше 7-8 часов. А кое-кому требуется даже больше. Увы, не всегда получается поступать правильно! Случаются форс-мажоры, которые мешают нам получить ценные часы ночного отдыха. Но на следующий день все равно приходится идти на работу, а там поджидают ответственные решения, важные встречи, а в самые неудачные дни — даже выступления перед коллегами. Вот 10 хитростей на экстренный случай, которые помогут быстро прийти в форму, не захлебываясь кофе и не глотая таблетки.
1. Добавьте солнца
Естественный солнечный свет — эффективное бодрящее средство. Он моментально поднимает настроение и тонизирует. Под его действием в организме вырабатывается витамин D, который защищает человека от перепадов настроения и сезонных депрессий. А если вы сонный, солнечный свет поможет встряхнуться, так что открывайте шторы.
2. Пейте больше воды
Недосыпание часто сопровождается обезвоживанием. Из-за дефицита влаги человек обычно чувствует слабость, вялость, усталость и головокружение. Так что симптомы недосыпания ухудшаются вдвое. Если вы чувствуете себя сонным, вам нужно пить чуть больше воды, чем обычно, — это поможет настроить организм на нужный лад.
3. Ешьте почаще
Бытует миф о волшебной силе кофе в качестве энергетика. На самом деле энергетиком может служить вообще любая еда. Разумеется, от качества этой еды будут зависеть побочные эффекты, так что лучше избегать (как и в обычной, не форсмажорной, жизни) быстрых углеводов, сладкого и жирного. Выбирайте богатые белком и при этом нежирные продукты. Есть при недосыпании нужно часто и понемногу: это обеспечит равномерное восполнение энергии. И ни в коем случае не пропускайте завтрак.
4. Прогуляйтесь на свежем воздухе
«Кислородная ванна» поможет вам навести порядок в собственной голове: избавит от ощущения умственной усталости и спутанности мыслей, которые обычно сопровождают недосыпание. Если вы мало спали этой ночью, а впереди куча важных дел, все-таки не пожалейте времени на хорошую прогулку. Выпейте воды и энергичным шагом пройдитесь на свежем воздухе. Если вы на работе и вам нельзя покидать рабочее место надолго, используйте хотя бы ваши законные 15 минут, которые можете провести вне офиса. Даже глоток кислорода уже будет полезен.
5. Дышите глубоко
Не заснуть на рабочем месте помогут дыхательные упражнения — проверенное, почти всемогущее средство помощи в любой сложной ситуации. Втяните живот и начните медленно, размеренно дышать носом, делая глубокие вдохи и добросовестные выдохи. Не сбивайтесь с темпа. Чем быстрее вы будете дышать — тем быстрее взбодритесь, но не забывайте, что слишком частое дыхание может увеличить нервное напряжение. Возможно, ценнее для вас будет успокоиться.
6. Послушайте энергичную музыку
Наверняка у вас есть несколько песен, от которых ноги сами начинают притопывать, и вас так и тянет пуститься в пляс. А есть и такие композиции, от которых будто из-за туч появляется солнце, и море кажется по колено. Если вы чувствуете себя разбитым, сонным и усталым — время этих песен пришло. Музыка влияет на наше настроение самым невероятным образом: может как погрузить нас в депрессию, так и за пять минут оттуда вытащить. Используйте это!
7. Разминайтесь каждые полчаса
Если вы пришли на работу сонным и усталым и надеетесь весь день просидеть, глядя невидящим взглядом в монитор, то вам точно светит порция нездорового сна прямо за компьютером, а вот с важными задачами лучше сразу распрощаться. В таком режиме вы станете только еще более сонным и вялым — и не сможете сделать ничего важного. Если на работу в столь тяжком состоянии вас привела острая необходимость, то лучше подготовить себя к деятельности, а для этого нужно не сидеть на месте и постоянно встряхиваться (иначе уснете). Каждые полчаса вставайте с места и делайте разминку. Вашему телу нужен дополнительный тонус. Потянитесь, разомните ноги, похрустите суставами, обязательно сделайте несколько упражнений для шеи, разомните пальцы, а по возможности постарайтесь сделать хотя бы какое-нибудь упражнение на растяжку. Прилив сил после этой физкульт-минутки гарантирован.
8. Проветривайте помещение
Неважно, можете или не можете вы пойти прогуляться — проветривать помещение нужно в любом случае, и тем дольше, чем больше вам хочется спать. Прохладный свежий воздух бодрит и приводит в чувство. Откройте окна, когда пойдете обедать. Когда будете в машине, лучше опустите стекло вместо того, чтобы использовать кондиционер.
9. Умойте лицо
В идеале, конечно, здорово принять душ, но если вы уже на работе, такая уловка вряд ли возможна. Но даже на работе вы можете умыться холодной водой: это очень бодрит, помогает проснуться, даже если вы уже практически спите, снимает отек глаз — характерный симптом недосыпания. Поэтому лучше обойтись в такой день без макияжа, даже если вы с его помощью надеетесь скрыть недостаток сна. Но если «без макияжа» для вас все равно что «без одежды», то используйте хотя бы специальный освежающий спрей: им можно сбрызнуть лицо без вреда для макияжа, и он тоже слегка приводит в чувство. Хоть и не заменяет умывание.
10. Вздремните
Этот совет работает не для всех: увы, некоторые люди после 15-минутного сна чувствуют себя только еще более сонными. Но если вы не из таких, тогда короткая передышка пойдет вам только на пользу. Не истощайте себя, если никакие средства не помогли и вам отчаянно хочется спать. Вздремните немного: продолжительность экспресс-сна может составлять до 35 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон и без труда проснетесь, но ваш организм получит важную передышку, и вам станет гораздо лучше.
Удачного рабочего дня! И не забывайте о главном: даже если вам помогли все эти уловки, первое, что вам нужно сделать, когда важные неотложные дела закончатся — это как следует выспаться. Желаем вам поменьше подобных ситуаций!
Здоровье
Полноценный сон необходим нам для того, чтобы выполнять повседневные дела, а недосыпание грозит нам диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и депрессией.
Врачи советуют спать от 7 до 9 часов в день, но при напряженном графике работы, часто о крепком и здоровом сне приходится только мечтать. Что же делать, если вы не выспались, в впереди еще целый день работы? Вот несколько советов как оставаться активным и бодрым.
1. Заправьтесь едой
Так же как и машине, нам требуется топливо для того, чтобы работать. Здоровый и питательный завтрак, обед и ужин снабдит организм достаточным количеством питательных веществ и поддержит вас в бодрствующем состоянии. Так, например, яблоко которое содержит всего 10 грамм сахара, который мы сжигаем в течение длительного времени, повышает уровень энергии. Также можно включить в свой рацион другие фрукты, зерновые продукты и белки, содержащие аминокислоты и делающие нас более энергичными.
А вот чего не стоит есть, так это плотный обед, насыщенный белками, жирами и крахмалами. Это забирает у нас много энергии на переваривание.
2. Сделайте пробежку
Специалисты рекомендуют отправиться на утреннюю пробежку, так как это способствует высвобождению эндорфинов – натуральных болеутоляющих веществ. Также это делает нас энергичнее и укрепляет сердце. В целом физические упражнения являются хорошим средством для повышения настроения. Однако интенсивные занятия при низком уровне энергии могут сделать вас еще более вялым, поэтому стоить ограничивать нагрузку.
3. Выпейте кофе
Кофеин, присутствующий в кофе, чае, шоколаде, некоторых напитках и лекарствах, влияет на обмен веществ, стимулируя центральную нервную систему. Это повышает нашу бдительность и уровень активности.
Однако потребление слишком большого количества кофеина может вызвать симптомы отмены, такие как нервная возбудимость и головокружение. Также помните, что наш организм поглощает кофеин также быстро, как его выводит. Через 8-20 часов 75 процентов кофеина уже вышло из вашего организма.
4. Больше света
Световые рецепторы в глазах поддерживают нас в бодрствующем состоянии и помогают заснуть, когда становится темно. Мы биологически запрограммированы вставать с восходом солнца. Однако пока наш организм не так хорошо различает естественный и искусственный свет. Поддерживание освещения в помещении помогает нам оставаться бодрыми.
5. Сделайте перерыв
Если вам приходится выполнять монотонную работу какое-то время и вы начинаете впадать в сон, сделайте перерыв и займитесь чем-то совершенно другим. Мозгу нужна новизна. Сделав паузу, а затем, вернувшись к вашим насущным делам, вы сможете взглянуть на все более свежим взглядом.
6. Находитесь в постоянном движении
Если вас начинает клонить в сон, поднимитесь и начните двигаться. Пещерные люди не двигались только в одном случае - когда ложились спать. Когда же вы часами сидите за компьютером, то в один момент вас начнет настигать сонливость. Так что вставайте и напомните себе о том, что до сна еще далеко.
7. Восстановительный сон
Вам никак не удается вернуться в рабочее состояние? Лучше всего выделить 20-30 минут на небольшой сон в обед. Если вы спите меньше 30 минут, то остаетесь в первых двух стадиях сна, что повышает когнитивные функции и делает вас более отдохнувшим.
Однако лучше всего поставить будильник, чтобы не проспать дольше положенного, так как после обеденного сна, который длится больше получаса, начинает возникать состояние вялости, снижается сообразительность и у вас возникает все большее желание спать дальше.
Невыспавшийся человек чаще совершает серьёзные ошибки, чаще получает производственные травмы и срывается в стрессовых ситуациях или при общении с проблемными клиентами. Для полноценного ночного отдыха необходимо спать 7-9 часов, но иногда бывают обстоятельства, которые не позволяют нормально выспаться.
О том, как благополучно пережить рабочий день, если за прошедшую ночь вам удалось поспать всего пару часов, рассказывает арт-терапевт, член Профессиональной психотерапевтической лиги и Ассоциации педагогов‑художников и творческих работников Светлана Захарова .
Для начала - работа над ошибками
Самая распространённая ошибка невыспавшегося человека - попытка хотя бы немного подремать среди дня. Важно знать, что среднее время засыпания составляет от 15 до 20 минут, и если вы решите прикорнуть на несколько минут в общественном транспорте или углу офиса, то проснуться бодрым и отдохнувшим у вас не получится. После бессонной ночи постарайтесь днём не спать - это поможет не нарушить циркадные ритмы, а если вы всё-таки решите немного поспать среди дня, то есть риск, что следующей ночью вы будете страдать от бессонницы.
Если по каким-то причинам вам не удалось выспаться ночью, необходимо более внимательно выстроить свой рабочий день. Успешно пережить недостаток сна помогут следующие советы.
Совет первый: начните день правильно.
Утром после бессонной ночи сделайте небольшую зарядку, примите контрастный душ и обязательно позавтракайте. Но никаких сдобных булочек, пирожных или фастфуда - завтрак должен быть здоровым, полноценным и обязательно включать белковые продукты (яйца, творог и т. п.).
Совет второй: улыбнитесь свету.
Яркий свет обязательно поможет взбодриться. В темноте в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования. Если вы не выспались, по возможности включите дома или в офисе все осветительные приборы - это поможет лучше настроиться на рабочий день.
Совет третий: не меняйте своих планов на день - придерживайтесь своего обычного распорядка.
Не следует себя жалеть и сетовать на то, что сегодня вы не выспались и хотите спать. Не давайте себе поблажек и постарайтесь делать всё, что было намечено на день. Это позволит активизировать внутренние ресурсы организма и повысить самооценку: вы поймёте, что даже после бессонной ночи вы можете успешно справиться с ответственными заданиями.
Совет четвёртый: выпейте кофе.
Бодрящее действие кофе обусловлено тем, что кофеин блокирует действие аденозина - нейротрансмиттера ингибиторного типа, который стимулирует сон и подавляет бодрость: концентрация аденозина в организме увеличивается во время продолжительного бодрствования и уменьшается во время сна, подготавливая человека к пробуждению. Если вы не выспались, пара чашек кофе (но не больше!) в первой половине дня будут весьма кстати, но после двух часов дня кофе пить уже не рекомендуется, иначе следующей ночью вы долго не сможете заснуть. После обеда поможет взбодриться зелёный чай. А вот энергетических напитков следует избегать - они могут вызвать временное возбуждение, но реальной бодрости сонному организму не придадут: вскоре после приёма энергетиков вы почувствуете ещё большую усталость.
Совет пятый: пейте больше воды.
При обезвоживании организма усталость будет чувствоваться ещё сильнее, поэтому после бессонной ночи постарайтесь в течение дня выпить 2-3 л воды.
Совет шестой: выполните дыхательные упражнения.
Во время рабочего дня полезно сделать несколько простых упражнений, но такая возможность бывает не всегда. Придать бодрости сонному организму поможет простая дыхательная гимнастика. Сядьте прямо, расслабьтесь, руки положите на колени ладонями вверх. Медленно дышите через нос, включая диафрагму: глубокий вдох - 5 секунд, выдох - 10 секунд, без пауз между вдохами и выдохами. Подышите так несколько минут, но сделайте не более 40 дыхательных циклов (вдохов - выдохов).
Совет седьмой: избегайте тепла.
В жарком или душном помещении невыспавшегося человека обязательно начнёт клонить ко сну. Откройте форточку, включите кондиционер и почаще проветривайте помещение - свежий воздух и прохладная атмосфера помогут преодолеть сонливость. Очень полезно время от времени держать руки в холодной воде - это поможет легче пережить недосып и снять излишнее напряжение.
Совет восьмой: меньше ешьте.
Не секрет, что недосып пробуждает повышенный аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы калорийной пищей. По этой причине после бессонной ночи всех тянет на сладкие, жирные и калорийные продукты. Но после употребления высококалорийной пищи усталость будет чувствоваться ещё больше и вас непременно потянет в сон. Если вы не выспались, постарайтесь не переедать. Употребляйте только лёгкую пищу и следите за размером порций: в таком состоянии нужно уменьшить калорийность рациона и пить больше минеральной воды.
Совет девятый: больше общайтесь с другими людьми.
Общение с другими людьми (коллегами, клиентами, пациентами в клинике, покупателями в аптеке и т. д.) придаст вам бодрости и поможет преодолеть раздражение, вызванное недосыпом. Особенно полезно общаться с энергичными людьми - они обязательно подзарядят вас своей энергией, и вы оживёте даже при сильной усталости. Если вы интроверт, постарайтесь пообщаться с теми из коллег, кто вам особенно приятен.
Как завершить тяжёлый день
После бессонной ночи рабочий день всегда кажется особенно длинным и тяжёлым, поэтому завершить его нужно так, чтобы не сбить организм с привычных биоритмов. Вернувшись с работы домой, не спешите досыпать - займитесь привычными повседневными делами, но с одним исключением: никаких гаджетов! Постарайтесь без особой необходимости не включать телевизор или компьютер и за два часа до сна отключите смартфон, чтобы яркий свет от экранов электронных устройств не помешал организму настроиться на сон. Ложитесь спать в обычное время или максимум на час раньше - это поможет в будущем сохранить привычный распорядок дня без особого ущерба для здоровья.
Здравствуйте! Сегодня в статье вы узнаете, как и что делать, если вы не высыпаетесь , какие существуют способы и методы чтобы решить данную проблему. Применяя ниже упомянутые советы, вы сможете быстрее выспаться за короткое время и больше не иметь таких проблем.
Не могу выспаться, что делать?
Что делать, если не высыпаетесь?
Прежде всего, нужно разобратьсяв причинах, почему так происходит. Обычно люди чувствуют сонливость в течение дня из-за того, что они мало спали, либо они спали достаточно времени, но сон был не качественным. Сонливость также проявляется в случае психологического ухода от ответственности. Очень редко человек не может выспаться из-за развивающейся тяжелой болезни. В этом случае, необходима консультация специалиста и выявление заболевания. Но, чаще всего, все-таки разбитое и сонное состояние – это недосыпание.
Итак, несколько причин, почему вы не можете выспаться :
Одной из самых распространенных причин является хандра , скука, депрессия, т.е. причина, кроется в психологическом состоянии человека. Во сне проблемы исчезают, их нет, не о чем беспокоиться. Именно поэтому при наличии проблемы, человек на бессознательном уровне хочет спать. Не решив проблему сразу, появляется постоянное чувство сонливости. Что делать, если не высыпаетесь в подобной ситуации?
Решить проблему. Решить ее можно как самостоятельно, так и при помощи других. Если проблема касается психологического состояния, то можно обратиться к психологу . Если проблему не решить, то сонливость вряд ли пройдет самостоятельно.
Сонливость может быть побочным эффектом у многих лекарственных препаратов. Если не можете выспаться и постоянно чувствуете себя сонным и усталым, то внимательно почитайте инструкцию к лекарствам, которые применяете. Если причина состоит в этом, то нужно найти альтернативу принимаемым лекарствам, если это возможно. Узнайте: .
«Не могу выспаться, постоянно хочу спать» – стакими жалобами обращаются к врачам люди, у которых выявляют ухудшение состояния щитовидной железы. Ее состояние может ухудшаться с возрастом, либо от неправильного питания. От хорошей работы щитовидной железы зависит гормональный уровень в организме человека, в том числе и уровень гормонов, которые отвечают за бодрость и активность. В этом случае человек не может побороть свою сонливость, как бы ни старался. В данном случае нужно только приводить в порядок щитовидку.
Травма головного мозга тоже может вызвать сонливость. Бывает так, что человек ударится головой и забудет об этом инциденте. А потом замечает, что не может выспаться и постоянно хочет спать. В этом случае нужно обратиться к врачу, чтобы лечение проходило под строгим контролем специалиста.
Сонливость может быть также симптомом некоторых заболеваний, например, болезни почек, печени, инфекции. Если что-то не в порядке с организмом, то он всегда дает об этом знать, поэтому беспричинную сонливость не нужно игнорировать.
Если речь идет не о заболеваниях, а все-таки о неправильном или недостаточном сне, то нужно позаботиться именно о качестве сна.
Несколько советов, что делать, если не высыпаетесь :
Кровать должна быть только для сна. Бодрствовать нужно на диване или за столом. Это необходимо для того, чтобы создать инициативность – кровать – это сон.
Бессонница мучает тех, кто много думает, соответственно, мысли возникают у тех, кто не спит. Чтобы не возникло подобного замкнутого круга. Нужно за несколько минут до сна расслабиться и постараться ни о чем не думать.
Перед сном старайтесь ничего не есть , хотя бы часа за два. В противном случае, организм будет заниматься перевариванием пищи, а не настройкой на продуктивный сон.
Хорошему сну способствуют не только удобная кровать, но и прохладное помещение. Низкие температуры успокаивают и благоприятно сказываются на хорошем сне.
Спать нужно в полной темноте и тишине . В помещении не должно ничего мигать, сверкать, гореть, играть, разговаривать. Полная тишина и темнота – это залог быстрого засыпания и хорошего сна.
Если долгое время не можете уснуть , то встаньте, походите немного. Выпейте стакан прохладной воды, а ложиться спать можно минут через 20-30. В это время старайтесь не занимать себя вещами, которые бы напрягали ваш мозг и провоцировали бурный поток мыслей.
Ложитесь спать во время, спите не менее 8 часов в сутки в ночное время, следуйте вышеперечисленным советам и тогда вы забудете о том, что не высыпаетесь.
psyh - olog . r u
