Сколько часов должен глубокий сон. Наука сна: сомнолог Ирина Завалко о циркадных ритмах, Jawbone Up и осознанных сновидениях

Все выше написанное — про меня. Несколько лет назад на фоне сильного стресса у меня началась бессонница. Она ушла вместе с проблемами, но вот эти ночные пробуждения и утренняя разбитость остались.

Чуть-чуть теории. Наш сон делится на циклы, каждый из них длится полтора-два часа и включает две фазы — медленную и быструю. Быстрой фазой цикл завершается, именно в ней мы видим сны (это около 20% цикла). А начинается все с медленной фазы. В ней сначала идет недолгая дремота, потом тот самый поверхностный сон, дальше — сон умеренной глубины и, наконец, глубокий.

Как ни удивительно, поверхностный сон — самая длинная часть цикла, 50%. Умеренно глубоко и глубоко человек спит вдвое меньше по времени, чем поверхностно, но это самые важные минуты. Именно глубокий сон позволяет организму и, в первую очередь, мозгу восстановиться. Поэтому если глубокого сна нет или его недостаточно, человек просыпается разбитым — пусть он и провел в постели положенные восемь часов.

Большинство сомнологов, специалистов по сну, сходятся на простых правилах восстановления цикла сна. Четко соблюдать режим, спать достаточно. Перед сном плотно не есть, никакого алкоголя, исключить тяжелые нагрузки. В идеале, не читать, не смотреть кино, выпить теплого молока и до полуночи на боковую.

Соблюдая эти чудесные рекомендации, точно научишься спать как младенец. Только я не младенец. Мне нужно работать, порой внеурочно. Встречаться с друзьями — и наши вечеринки редко заканчиваются к полуночи. Можно ли считать танцы в клубе не слишком серьезными нагрузками?.. Самолеты и поезда не подстраивают свое расписание под график моего сна. Словом, взрослому активному человеку следовать этим рекомендациям довольно сложно.

Об альтернативных правилах глубокого сна мне рассказала подруга. Два года назад она родила сына. Первые месяцы маме как следует поспать не удается, это понятно. Но подруга продолжала мучиться поверхностным сном, и когда сын перестал поднимать ее ночью. Эти правила, предложенные британским медицинским порталом, ей помогли. Мне они показались более выполнимыми, и я решила начать эксперимент: возвращение спокойного глубокого сна было обещано уже через семь дней.

Правила глубокого сна:

1. Вставать в одно и то же время независимо от того, во сколько лег. Даже если спал меньше своей нормы и не выспался, подниматься все равно.

2. Не спать днем и не дремать вечером, например, на диване перед телевизором.

3. Не пить кофе во второй половине дня.

4. Если заснуть не получается, встать и заняться делом, а не считать овец.

Время пробуждения я назначила на семь утра и всю неделю вела дневник.

Ночь 1, среда

Легла в полночь, уснула около часа. Примерно в два проснулась: кажется, от писка комара. Сколько лежала без сна, не помню. Когда в семь зазвонил будильник, большой радости не почувствовала. Полдня ходила вареная.

Ночь 2, четверг

Вечером отправилась в бар с друзьями. Отказалась не только от коктейлей, но и от чая! Пила какао (в баре, да). Ушла в 11, легла в полночь. Ночью не просыпалась. В семь встала по будильнику — не сказать, чтобы выспалась.

Ночь 3, пятница

«Отличный» день для эксперимента. Сначала вечеринка, а потом ночной поезд в Петербург. На вечеринке от коктейлей не отказалась (но без колы, только с соком!). Поезд отходил в два ночи. Легла в три, уснула сразу. Будильник прозвонил в назначенные семь, чем несказанно обрадовал соседей по купе.

Ночь 4, суббота

Опять ночь в поезде — возвращаюсь в Москву. Заснуть, несмотря на усталость, не могу. «Встать и заняться делами», как советуют правила, в поезде проблематично. Решила воспользоваться случаем и обдумать некоторые вопросы и планы. Уснула около трех, ночью просыпалась. Проснуться пришлось в 6.30: в семь поезд уже прибывал на вокзал.

Ночь 5, воскресенье

Две ночи подряд в поездах взяли свое. Уснула около 10 вечера, спала как убитая, проснулась в семь утра довольно бодро.

Ночь 6, понедельник

Уснула в 12, встала в семь. Ночью не просыпалась, днем чувствовала себя хорошо.

Ночь 7, вторник

Последняя ночь эксперимента. Уснула в два. Спала отлично. А в семь… не услышала будильник и проспала.

Выводы. Досконально выполнить все правила не удалось, но в 90% случаев я им следовала. И это было довольно несложно даже при моем графике. Последние три ночи спала хорошо. Конечно, это могло быть результатом усталости от поездов, но раньше даже сильный недосып не мешал мне иметь проблемы с ночными пробуждениями и поверхностным сном.

И все же недели для восстановления нормального глубокого сна явно недостаточно. Успехи есть — это факт. Буду следовать правилам еще по крайней мере 2-3 недели — и посмотрим. А у вас есть свои секреты здорового сна?

Во время сна у взрослого человека чередуются 2 основные фазы: быстрый и медленный сон. В самом начале после засыпания велика продолжительность медленной фазы, а перед просыпанием продолжительность медленного сна укорачивается, а удлиняется продолжительность быстрого сна.

Здоровый взрослый начинает сон с 1-ой ст. медленного сна, продолжающейся 5-10 мин. Следующая 2-я ст. продолжается 20 мин. Затем следуют 3-4 ст., продолжающиеся еще 30-45 мин. Дальше спящий снова погружается во 2-ю ст. медленного сна, затем следует 1-ый эпизод быстрого сна, занимающий всего 5 минут. Это и есть один цикл.

Начальный цикл продолжается примерно полтора часа. Во время повторений циклов укорачивается доля медленного сна, удлиняется доля быстрого. Во время последнего цикла продолжительность быстрого цикла может достигает одного часа. Здоровый взрослый во время ночного сна переживает 5 циклов.

Медленный сон

Медленный сон также разделяется на определенные стадии:

Первая – это дремота с полусонными видениями. В это время в мозгу могут отчетливо появляться решения дневных проблем.
Вторая – это так называемые сонные веретёна. В это время сознание отключается, но человека можно легко разбудить, благодаря повышенным порогам восприятия.
Третья – более глубокий сон, в котором еще сохраняются сонные веретёна.
Четвертая – самый глубокий сон, который иногда называют дельта сон. Длительность фазы глубокого сна уменьшается от цикла к циклу.

Собственно, под понятием дельта сон иногда объединяют предпоследнюю и последнюю стадию. Разбудить спящего в этот период практически невозможно. Это именно та стадия, в которой возникает , или ночные кошмары, но при пробуждении человек не сохраняет воспоминаний о происшедшем. В норме все 4 медленноволновые стадии сна 1-го цикла занимают до 80% всего сна.

С точки зрения в этой фазе организм оздоравливается физически – восстанавливаются клетки и ткани, происходит самовосстановление внутренних органов. В этот период организм восстанавливает свои энергозатраты. Во время же быстрого сна он восстанавливает свои умственные и интеллектуальные ресурсы.

Что происходит во время дельта сна

В период дельта сна уменьшаются ритмы сердцебиения и частоты дыхания, расслабляются все мышцы. По мере углубления этой фазы количество движений у спящего становится минимальным, его становится трудно разбудить. Если все же спящего разбудить в это время – он не будет помнить снов.

Во время медленноволнового сна по мнению исследователей явления происходят восстановительные обменные процессы в тканях, направленные на компенсацию катаболизма, происходящего во время бодрствования.

В пользу этой гипотезы свидетельствуют определенные факты. Стадия дельта-сна удлиняется в некоторых случаях:

после активной физической работы;
в период быстрого похудания;
при тиреотоксикозе.

Если испытуемых лишить этой фазы искусственно (методом воздействия звуком, например), то они начинают жаловаться на физическую разбитость и неприятные мышечные ощущения.

Также дельта-сон играет не последнюю роль в процессах запоминания. Проводились опыты во время которых испытуемым предлагали заучивать перед сном бессмысленные сочетания букв. После трех часов сна их будили и просили повторить выученное перед сном. Оказалось, что чем больше в этот период сна было зафиксировано дельта-волн, тем точнее были воспоминания. Результаты этих опытов определили, что ухудшение памяти, которое наблюдается при продолжительных нарушениях сна и бессоннице, связано именно с проблемами глубокого сна.

На лишение глубокого сна подопытные реагируют также, как и на полное лишение сна: 2-3 ночи с применением подбуживаний снижают работоспособность, замедляют быстроту реакций, дают ощущение усталости.

Сколько должен длиться глубокий сон

У каждого человека – своя индивидуальная норма, сколько нужно спать. Есть короткоспящие люди, среднеспящие, длинноспящие. Наполеон был короткоспящим человеком – спал всего по 4 часа. А Эйнштейн был длинноспящим – его норма сна составляла не меньше 10 часов. И оба были очень эффективными деятелями. Однако если обычный человек вынужден сократить свою норму, то, вероятно, с утра он будет негативный, сразу уставший и злой.

Ученые университета Суррея провели эксперимент, в котором приняли участие 110 взрослых здоровых человек, которые никогда не испытывали проблем со сном. В первую же ночь участники провели 8 часов в постели и показали, что: подопытные в возрасте 20-30 лет проспали 7,23 часа, 40-55 лет 6,83 часа, 66-83 года – 6,51 часа. Такая же тенденция наблюдалась и у времени глубокого сна: 118,4 минут в первой группе, 85,3 – в средней, 84,2 минуты в самой возрастной.

Первое, что начинает страдать при нехватке дельта-сна – эндокринная система. При недостатке глубокого сна у человека не вырабатывается соматотропный гормон. Как следствие – начинает расти живот. Эти люди страдают синдромом апноэ: ночью у них происходят кратковременные остановки дыхания, во время которых они могут просто не дышать до 1,5 минут. Потом организм из чувства самосохранения дает команду проснуться и человек всхрапывает. Это очень опасное состояние, во время которого гораздо чаще случаются инфаркты и инсульты. При лечении синдрома люди резко худеют, потому что у них налаживается выработка гормона. Ночное апноэ вызывает непреодолимую дневную сонливость, что чрезвычайно опасно, если человек в это время находится за рулем.

Нормы глубокого сна у взрослых это от 30 до 70% всего времени сна. Чтобы повысить его процент необходимо:

составить более эффективный график бодрствования/сна (ложиться и вставать нужно в одно время);
давать организму физнагрузку за пару часов перед сном (подробнее );
не курить, не переедать, не пить кофе, алкоголь, энергетики перед сном (мы составили );
спать в удобном помещении (в проветренном, при отсутствии посторонних звуков и света).

С наступлением старости уменьшается продолжительность медленного сна. У 80-летних стариков длинная фаза сна становится меньше на 62%, чем у двадцатилетних. Существует много факторов, влияющих на старение, но если сокращается еще и фаза медленного сна, то процесс старения идет ещё быстрее.

Как измерить свой сон

Точно разделить все 5 стадий сна можно только по энцефалограмме мозга, быстрым движениям глаз и прочим современным исследованиям. Если же просто необходимо в течение недели выровнять свой сон можно воспользоваться специальными фитнесс браслетами. Фитнесс браслеты не могут считывать в какой фазе сна на данный момент находится организм, но они фиксируют движения человека во сне. Фитнесс браслет поможет разделить сон на 2 фазы – ворочается человек (фаза 1-3), спит неподвижно (фаза 3-5). Информация на браслете выводится в виде графика-заборчика. Правда, основное назначение этой функции фитнесс браслетов – умный будильник, который должен мягко разбудить человека в быстрой фазе сна.

Открытие пептида дельта сна

В 70-х годах во время экспериментов над кроликами группой швейцарских ученых был обнаружен пептид дельта-сна, который при воздействии на мозг способен индуцировать эту фазу. Ученые выделили его из крови кроликов, находящихся в глубокой фазе сна. Полезные свойства вещества постепенно открываются людям в течение уже больше 40 лет исследований, он:

активизирует механизмы защиты от стресса;
замедляет процессы старения, чему способствуют его антиоксидантные свойства. Продолжительность жизни мышей во время опытов с его применением увеличилась на 24%;
имеет противораковые свойства: замедляет рост опухолей и подавляет метастазирование;
тормозит развитие алкогольной зависимости;
проявляет противосудорожные свойства, позволяет уменьшить продолжительность эпилептических припадков;
является отличным обезболивающим.

Как увеличить время дельта сна

Был проведен ряд экспериментов, изучающих влияние физических нагрузок на дельта-сон. Мужчины в течение двух часов занимались на велотренажере. Дневные занятия никаким образом не повлияли на продолжительность сна. Вечерние занятия оказали заметное влияние:

увеличилась на 36 минут общая длина сна;
укоротился период засыпания и дремоты;
углубился дельта сон;
цикл удлинился с полутора до двух часов.

При введении дополнительных интеллектуальных нагрузок (тесты в вечерние время, решение логических задач), также были зафиксированы изменения в фазе глубокого сна:

увеличилась доля самой глубокой стадии за счет сонных веретен;
удлинился 2-ой цикл;
было зафиксировано усиление работы активирующих систем.

Любые стрессовые ситуации вызывают укорочение фазы дельта сна. Дельта-сон – обязательный участник всех изменений условий жизни человека. Увеличением его продолжительности компенсируется любая нагрузка.

Список использованной литературы:

Feinberg I. Changes in sleep cycle patterns with age // J Psychiatr Res. - 1974г. - Vol. 10, no. 3-4. - P. 283-306.
Legramante J., Galante A. Sleep and hypertension: a challenge for the autonomic regulation of the cardiovascular system. // Circulation: journal. - 2005г. - Vol. 112, no. 6 (9 August). - P. 786-8. - PMID 16087808.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004г. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9.

Несмотря на то, что на сайте уже есть статья про фазы сна, видится правильным написание еще одной статьи в свете того, что появилась новая информация о циклах сна и том количестве времени, которое требуется человеку, чтобы высыпаться.

Чтобы не дублировать информацию, отсылаю всех желающих к статье Фазы сна человека. А в настоящей статье лишь сделаем краткий обзор самых необходимых моментов относительно фаз сна.

Другое дело – циклы сна. Именно необходимое количество циклов сна дает нам возможность прекрасно чувствовать себя утром, после пробуждения. При этом каждый конкретный человек может заметно отличаться от других по количеству необходимых циклов сна и, как следствие, времени, затрачиваемому на ночной сон.

Кроме того, думаю, будет интересно узнать о том, какие возможности есть у человеческого организма, чтобы компенсировать недостаток сна и за предыдущее недосыпание, и за грядущее.

Рассмотрим всё это по порядку.

Фазы сна

Фазы сна у любого человека состоят всего из двух групп:

Фаза медленного сна (состоит из нескольких видов сна);
Фаза быстрого сна.

Две данные фазы сна постоянно чередуются в течение всего времени сна человека, образуя единый завершенный цикл сна. Т.е цикл сна составляет 1 фаза медленного сна и 1 фаза быстрого сна. Длительность цикла сна обычно колеблется от 1 до 1, 5 часов. Затем наступает новый цикл схожей продолжительности.

Фазы медленного сна первоначально занимают до трех четвертей общей продолжительности цикла сна. Но с каждым новым циклом длительность фазы сна в пределах данного цикла меняется в сторону сокращения продолжительности медленного сна и увеличения быстрой фазы.

По имеющимся данным где-то после 4-х часов утра фаза медленного сна (глубокого вида) полностью исчезает, остается только быстрый сон.

Что происходит во время медленной и быстрой фаз сна

Медленная фаза сна нужно организму человека для восстановления физических функций. В это время происходит процесс обновления клеток и внутренних структур, восстанавливается энергия, растут мышцы, выделяются гормоны.

Во время быстрой фазы сна происходит работа на уровне умственной и эмоциональной сфер: восстанавливается нервная система, обрабатывается информация, подготавливается память и другие структуры организма.

Получается, что каждая фаза сна необычайно важна для нового дня функционирования организма.

Циклы сна

Но за одну фазу сна организм не успевает произвести всех необходимых изменений. Поэтому для полноценного восстановления и подготовки организма к дальнейшей деятельности в течение дня нужно несколько повторяющихся циклов.

На сегодняшний день ученые говорят о необходимости 5 повторяющихся циклов сна среднему человеку. В сумме это составляет около 7-8 часов ночного сна.

Однако существует изрядное количество людей, имеющих отклонения по количеству циклов в ту и другую сторону.

Есть люди, способные полноценно восстанавливаться всего лишь за 4 цикла сна. Им зачастую хватает 4-6 часов сна в течение ночи, чтобы отлично чувствовать себя потом весь последующий день.

С другой стороны, многие люди ощущают постоянную разбитость, если спят менее 9 часов за ночь. По сравнению с другими людьми, спящими меньшее количество часов, такие люди выглядят лентяями. Однако если понять, что им всего лишь необходимо не 5, а 6 циклов сна в ночное время, то всё встает на место. 6 циклов сна по 1, 5 часов, как раз, и дают эти 9 часов ночного сна.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Чтобы высыпаться, каждому конкретному человеку необходимо провести во сне ровно столько циклов сна, сколько требует его организма. Обычно это 4-6 циклов сна.

При этом продолжительность сна также будет изрядно колебаться, т.к. каждый человек имеет собственную продолжительность цикла сна.

Минимумом, позволяющим более или менее восстановить силы организма, ученые признают 4 цикла сна. Но при этом необходимо озаботиться тем, чтобы все эти 4 цикла сна завершились до 4-х часов утра. Это позволит полностью завершить все работы организма по восстановлению физических структур.

В любом случае, каждый человек приблизительно знает, сколько часов сна ему требуется для нормального самочувствия. Исходя из этого, можно сделать вывод о необходимом количестве циклов сна.

Сомнология - довольно молодая наука, и многие ее аспекты по-прежнему ставят ученых в тупик - начиная от удивительных расстройств вроде секссомнии и заканчивая вопросом, зачем нам вообще нужен сон со сновидениями. Cомнолог Ирина Завалко рассказала «Теориям и практикам» о фрагментированном сне и синдроме Клейне - Левина, о том, помогают ли гаджеты вроде Jawbone Up высыпаться, можно ли вообще продлить фазу глубокого сна и полезно ли это делать.

Time недавно писал, что почти половина американских подростков не спит столько, сколько нужно. Нехватка сна - это болезнь нашего времени?

Действительно, отношение ко сну во многом изменилось - и в конце XIX века люди спали в среднем на час больше, чем мы сейчас. Это связывают с «эффектом Эдисона», и первопричина этого - изобретение лампочки. Сейчас появилось еще больше развлечений, которыми можно заниматься в ночное время, вместо того чтобы спать, - компьютеры, телевизоры, планшеты, все это приводит к тому, что мы сокращаем время сна. В западной философии сон издавна рассматривался как пограничное состояние между бытием и небытием, что переросло в убеждение о нем как о бесполезной трате времени. Еще Аристотель рассматривал сон как что-то пограничное, ненужное. Люди стремятся меньше спать, следуя еще одному западному, особенно популярному в Америке, убеждению, что тот, кто меньше спит, более эффективно расходует свое время. Люди не понимают, как сон важен для здоровья, для хорошего самочувствия, - а нормальная работоспособность днем просто невозможна, если не выспаться ночью. А вот на Востоке всегда была другая философия, там было принято считать, что сон - это важный процесс, и они уделяли ему достаточно времени.

Из-за ускорения темпа жизни стало больше расстройств сна?

Это зависит от того, что считать расстройством. Есть такое понятие - неадекватная гигиена сна: недостаточная продолжительность сна или неправильные, несоответствующие условия для сна. Этим страдает, может быть, и не каждый, но очень много людей на всей планете недосыпает - и вопрос в том, считать ли это болезнью, новой нормой, вредной привычкой. С другой стороны, сегодня довольно часто встречается бессонница, которая связана в том числе и с «эффектом Эдисона», о котором мы говорили раньше. Многие проводят время перед телевизором, компьютером или планшетом перед сном, свет от экрана смещает циркадные ритмы, мешая человеку заснуть. К этому же приводит и бешеный ритм жизни - мы поздно возвращаемся с работы и сразу же пытаемся заснуть - без паузы, без перехода в более спокойное состояние из такого возбужденного. В результате возникает бессонница.

Есть и другие расстройства - апноэ, остановки дыхания во сне, проявляющиеся вместе с храпом, о которых мало кто знает. Сам человек о них, как правило, не догадывается, если остановки дыхания не слышат родственники, спящие рядом. У нас небольшая по продолжительности измерения статистика, но это заболевание, вероятно, тоже встречается все чаще - апноэ связано с развитием избыточного веса у взрослых людей, и учитывая, что распространенность избыточного веса и ожирения растет, можно предположить, что и апноэ тоже. Частота других заболеваний возрастает, но в меньшей степени - у детей это парасомнии, например, снохождения. Жизнь становится более стрессовой, дети меньше спят, и это может быть предрасполагающим фактором. Из-за того, что продолжительность жизни становится больше, многие люди доживают до нейродегенеративных заболеваний, что может проявляться нарушением поведения в фазу сна со сновидениями, когда человек начинает демонстрировать свои сны. Это часто бывает при болезни Паркинсона или до начала ее симптомов. Достаточно часто встречается и синдром периодического движения, синдром «беспокойных ног», когда человек вечером чувствует неприятные ощущения в ногах. Это может быть боль, жжение, зуд, которые заставляют двигать ногами и мешают уснуть. Ночью движение ногами продолжается, человек не просыпается, но сон становится беспокойным, более поверхностным. Если периодическое движение ног во сне мешает человеку, то оно считается отдельным заболеванием. Если же оно не нарушает его сон - человек высыпается, комфортно себя чувствует, не просыпается часто ночью, спокойно засыпает, просыпается с утра освеженным, то это не болезнь.

Хотела обсудить с вами самые странные расстройства сна - в интернете упоминается и синдром спящей красавицы, и синдром двадцати четырех часов на ногах (non-24), когда человек спит сутки через сутки, и фатальная семейная бессонница, и секссомния, и переедание во время сна. Что из этого списка - реальные клинические расстройства, признанные наукой?

Последние три реальны. Сноедение и секссомния существуют, но довольно редко встречаются - это заболевание того же рода, что и снохождение, но проявляющееся в конкретной активности во сне. Фатальная семейная инсомния - тоже достаточно редкая болезнь, она встречается в основном у итальянцев, и является наследственной. Болезнь вызывается определенным видом белков, и это страшное заболевание: человек перестает спать, у него начинается разрушение мозга, и постепенно он переходит в состояние забытья - не то спит, не то не спит и погибает. Многие пациенты с бессонницей боятся, что бессонница каким-то образом разрушит их мозг. Здесь же механизм обратный: сначала разрушается мозг, и от этого человек не спит.

Суточные циклы сна и бодрствования - это теоретически возможно. Когда ученые проводили эксперименты в пещере, где не было никаких датчиков времени - ни солнца, ни часов, ни распорядка дня, то у них менялись биоритмы, и некоторые переходили на сорокавосьмичасовой цикл сна и бодрствования. Вероятность того, что человек проспит двадцать четыре часа без перерыва, не очень высока: скорее это будет двенадцать, четырнадцать, иногда шестнадцать часов. Но есть заболевание, когда человек много спит - так называемые гиперсомнии. Бывает, человек всю жизнь много спит, и это для него нормально. А есть патологии - например, синдром Клейне - Левина. Он чаще всего встречается у мальчиков в подростковом возрасте, когда они впадают в спячку, которая может длиться несколько дней или неделю. В течение этой недели они встают, только чтобы поесть, и при этом достаточно агрессивны - если попытаться разбудить, идет очень выраженная агрессия. Это тоже редкий синдром.

Какое самое необычное заболевание вы встречали в своей практике?

Я обследовала мальчика после первого эпизода синдрома Клейне - Левина. Но есть еще очень интересное нарушение сна и бодрствования, о котором не так много говорят, - это нарколепсия. Мы знаем, отсутствие какого вещества его вызывает, к нему есть генетичеcкая предрасположенность, но оно, вероятно имеет аутоимунные механизмы - это до конца не выяснено. У пациентов с нарколепсией нарушается стабильность нахождения в состоянии бодрствовании или сна. Проявляется это повышенной сонливостью днем, неустойчивым сном ночью, но самые интересные симптомы - это так называемые катаплексии, когда в бодрствовании включается механизм, полностью расслабляющий наши мышцы. У человека происходит полное падение мышечного тонуса - если во всем теле, то он падает как подкошенный и не может двигаться какое-то время, хотя находится в полном сознании и может пересказать все, что происходит. Либо падение мышечного тонуса может затрагивать тело не полностью - например, расслабляются только мышцы лица или подбородок, падают руки. Этот механизм в норме работает во время сна со сновидениями, а у этих пациентов может провоцироваться эмоциями - как положительными, так и отрицательными. Такие пациенты очень интересны - у меня был пациент, который на приеме спорил с женой. Как только он раздражался, он впадал в это необычное состояние, и у него начинала падать голова, руки.

Когда, вам кажется, наука говорила о сне больше - в прошлом веке, когда ему уделялось чрезмерное внимание в связи с психоанализом, или сейчас, когда все чаще возникают эти заболевания?

Раньше ко всему был более философский подход - и изучение сна напоминало философские рассуждения. Люди стали задумываться о том, что вызывает сон. Были идеи о сонном яде - веществе, которое выделяется во время бодрствования и усыпляет человека. Это вещество долго искали, но так и не нашли; сейчас есть некоторые гипотезы относительно этого вещества, но оно все еще не найдено. В конце XIX века наша великая соотечественница Марья Михайловна Манасеина, проводя эксперименты по лишению сна на щенках, выяснила, что отсутствие сна смертельно. Она же одной из первых стала заявлять, что сон - это активный процесс.

О сне тогда рассуждали многие, но немногие подкрепляли свои рассуждения экспериментами. Сейчас к изучению сна применяется более прагматический подход - мы изучаем конкретные патологии, более мелкие механизмы сна, его биохимию. Энцефалограмма, которую изобрел Ганс Бергер в начале прошлого века, позволила ученым по конкретным волнам мозга и дополнительным параметрам (мы всегда используем движение глаз и тонус мышц) понять, спит ли человек или бодрствует, - и насколько глубоко. Энцефалограф позволил выявить, что сон - неоднородный процесс и состоит из двух принципиально разных состояний - медленного и быстрого сна, и эти научные знания дали следующий толчок к развитию. В какой-то момент сон стал интересен врачам, и этот процесс запустило понимание синдрома апноэ - как фактора, приводящего к развитию артериальной гипертензии, а также инфарктам, инсультам и сахарному диабету, в целом к большему риску смерти. С этого момента начинается всплеск клинической сомнологии в медицине - появление среди специалистов оборудования и лабораторий сна, больше всего представленных в Америке, Германии, Франции, Швейцарии. Врач-сомнолог не является там такой редкостью как у нас, это обычный специалист. А появление большого количества врачей и ученых привело к новым исследованиям - стали описываться новые болезни, уточняться симптомы и последствия известных ранее.

Британский журналист Дэвид Рэндалл, автор книги «Наука сна», написал, что для профессионального ученого заниматься проблемами сна - все равно что признаться, будто он ищет пропавшую Атлантиду. Вы согласны с ним?

Значение сна изначально было недооценено. Врачи чаще всего спрашивают своих пациентов обо всем, что относится к бодрствованию. Мы как-то забываем о том, что нормальное бодрствование невозможно без полноценного сна, а во время бодрствования есть специальные механизмы, которые поддерживают нас в состоянии активности. Не все специалисты понимают, почему необходимо исследовать эти механизмы - механизмы перехода между сном и бодрствованием, а также то, что происходит во сне. А ведь сомнология - очень интересная область, до сих пор таящая множество тайн. Мы, например, точно не знаем, зачем нужен этот процесс, во время которого мы полностью отключаемся от внешнего мира.

Если вы откроете учебник по биологии, сну будет уделена всего одна небольшая глава. Из врачей и ученых, которые занимаются какой-то конкретной функцией организма, мало кто пытается отследить, что же с ней происходит во сне. Вот почему ученые, занимающиеся сном, выглядят несколько обособленно. Нет широкого распространения знаний и заинтересованности - особенно у нас в стране. Биологи и врачи во время обучения практически не изучают физиологию сна. Не все врачи знают про нарушения сна, больной может долго не получать направления к нужному специалисту, тем более что все специалисты у нас редкие и наши услуги не покрываются из средств ОМС (система обязательного медицинского страхования). У нас нет единой системы медицины сна в стране - нет стандартов лечения, системы направления к специалистам.

Думаете ли вы, что в скором будущем сомнология перейдет из специальной медицинской области перейдет в общую, и заниматься ей будут и гастроэнтеролог, и аллерголог, и фтизиатр?

Этот процесс уже идет. Например, Европейское респираторное общество включили апноэ во сне, его диагностику и лечение в список необходимых знаний для любого пульмонолога. Также понемногу это знание распространяется среди кардиологов, эндокринологов. Насколько это хорошо или плохо - можно спорить. С одной стороны, хорошо, когда врач, контактирующий с пациентом напрямую, владеет разнообразными знаниями, может заподозрить и диагностировать болезнь. Если не спросить человека со стойкой артериальной гипертензией о том, храпит ли он во сне, можно просто упустить проблему и причину этой артериальной гипертензии. А к специалисту по сну такой пациент просто не пойдет. С другой стороны, есть случаи, требующие более глубокого знания, врача, который разбирается в физиологии и психологии сна, изменениях, происходящих в дыхательной и сердечно-сосудистой системах. Бывают сложные случаи, когда требуются консультация специалиста-сомнолога. На Западе постепенно складывается такая система, когда к сомнологу направляют, только если диагностические процедуры и подбор лечения, которые делают более широкие специалисты, не имеют успеха. А бывает наоборот, когда к сомнолог ставит диагноз, а для подбора лечения пациента с апноэ направляет к пульмонологу. Это тоже вариант удачного взаимодействия. Сомнология мультидисциплинарна и к ней нужен комплексный подход, иногда с привлечением целого ряда специалистов

Насколько, на ваш взгляд, спекулятивна статья из New York Times, что белые американцы спят в целом больше, чем цветные. Возможны ли здесь генетические, культурные различия?

Нет, это не спекуляции. Действительно, есть межэтнические и межрасовые различия и в продолжительности сна, и в частоте различных заболеваний. Причины этого и биологические, и социальные. Норма сна варьируется у человека от четырех часов до двенадцати, и это распределение различается у различных этнических групп, как и некоторые другие показатели. На продолжительности сна сказываются и различия в образе жизни - белое население старается следить за своим здоровьем в большей степени, вести здоровый образ жизни. Возможны и культурные различия - западная философия утверждает, что спать нужно меньше и что успешный человек может контролировать свой сон (решать, когда ему ложиться спать и вставать). Но чтобы заснуть, нужно расслабиться и ни о чем не думать - а придерживаясь такой философии при малейших проблемах со сном, человек начинает беспокоиться, что потерял контроль над своим сном (которого у него никогда не было), и это приводит к возникновению бессонницы. Представление о том, что сном можно легко манипулировать - например, лечь спать на пять часов раньше или позже, - ошибочно. В более традиционных обществах таких представлений о сне нет, поэтому бессонница встречается значительно реже.

Желание контролировать свою жизнь в нашем обществе стало, кажется, чрезмерным. Вы рекомендуете какие-то приложения для сна своим пациентам?

Устройства для регулирования сна пользуются большим спросом и распространены в современном мире. Одни можно назвать более удачными - например, бегающие и световые будильники, которые помогают человеку проснуться. Есть и другие гаджеты, якобы улавливающие, когда человек спит более поверхностно, а когда более глубоко, то есть они по каким-то параметрам якобы определяют структуру сна. Но производители этих устройств не рассказывают о том, как производятся измерения, это является коммерческой тайной - поэтому их эффективность нельзя подтвердить научно. Некоторые такие гаджеты якобы умеют будить человека в наиболее подходящее для этого время. Идея хорошая, есть научные данные, на основе которых можно разрабатывать такие подходы, но как они выполняются конкретным гаджетом - непонятно, поэтому сказать что-нибудь определенное об этом невозможно.

Многие пациенты начинают переживать из-за информации, которую эти гаджеты выдают. Например, у одного молодого, здорового человека по данным гаджета за ночь только половина сна оказалась глубокой, а другая половина - поверхностной. Здесь нужно снова заметить, что мы не знаем, что этот гаджет называет поверхностным сном. Кроме того, это нормально - не спать глубоко всю ночь. Обычно двадцать - двадцать пять процентов продолжительности нашего сна - это сон со сновидениями. Глубокий медленноволновый сон длится еще двадцать - двадцать пять процентов. У пожилых людей его продолжительность снижается, и он может полностью исчезать. А вот остальные пятьдесят процентов могут занимать более поверхностные стадии - они длятся достаточно долго. Если у пользователя нет понимания процессов, которые стоят за этим цифрами, то он может решить, что они не соответствуют норме, и начать переживать по этому поводу.

Но что такое норма? Это значит только то, что большинство людей спит так. Так строятся нормы в медицине и биологии. Если вы от них отличаетесь, совсем не обязательно, что вы чем-то болеете, - может быть, вы просто не попали в этот процент. Чтобы выработать нормы, нужно с каждым гаджетом провести множество исследований.

Можем ли мы как-то продлевать фазы глубокого сна, которые, как принято считать, приносят организму больше пользы?

На самом деле, мы много не знаем - у нас есть представление, что глубокий медленноволновый сон лучше восстанавливает организм, что быстрый сон тоже необходим. Но мы не знаем, насколько важны поверхностные дремотные первая и вторая стадии. И возможно, то, что мы называем поверхностным сном, имеет свои очень важные функции - связанные, например, с памятью. Кроме того, сон имеет некоторую архитектуру - мы постоянно переходим из одной стадии в другую в течение ночи. Возможно, имеет особое значение даже не столько продолжительность этих стадий, сколько сами переходы - насколько они часты, насколько длительны и так далее. Поэтому говорить о том, как именно нужно менять сон, очень трудно.

С другой стороны, всегда были попытки сделать свой сон более эффективным - и первые снотворные появились именно как инструмент оптимальной регуляции своего сна: чтобы засыпать в нужный момент и спать, не просыпаясь. Но все снотворные меняют структуру сна и приводят к тому, что поверхностного сна становится больше. Даже самые современные снотворные негативно сказываются на структуре сна. Сейчас активно пробуют - как за рубежом, так и у нас в стране, - разнообразные физические воздействия, которые должны углубить сон. Это могут быть тактильные и звуковые сигналы определенной частоты, которые должны привести к большему количеству медленноволнового сна. Но не нужно забывать о том, что мы можем повлиять на свой сон гораздо проще, - тем, что мы делаем во время бодрствования. Физическая и умственная активность в дневное время делает сон более глубоким и помогает легче заснуть. И наоборот, когда мы нервничаем и переживаем какие-то волнующие события непосредственно до сна, то засыпать становится тяжелее, и сон может стать более поверхностным.

Сомнологи относятся к снотворным негативно и стараются избежать их длительного ежедневного назначения. Причин у этого много. Прежде всего, снотворные не восстанавливают нормальную структуру сна: количество глубоких стадий сна, наоборот, снижается. Через некоторое время приема снотворных препаратов развивается привыкание, то есть препарат начинает хуже действовать, но развившаяся зависимость приводит к тому, что при попытке отменить снотворное сон становится еще хуже, чем раньше. Кроме того, у целого ряда препаратов продолжительность выведения из организма больше восьми часов. В результате они продолжают действовать в течение следующего дня, вызывая сонливость, ощущение разбитости. Если сомнолог и прибегает к назначению снотворных, то выбирает препараты с более быстрым выведением и меньшим привыканием. К сожалению, другие врачи, неврологи, терапевты и так далее, часто относятся к снотворным по-другому. Назначают их при малейшей жалобе на плохой сон, а также используют те препараты, которые очень длительно выводятся, например «Феназепам».

Понятно, что это тема целой лекции, и, может быть, не одной - но все же: что происходит в нашем организме во время сна - и что происходит, если мы недосыпаем?

Да, это тема даже не лекции, а цикла лекций. Мы точно знаем, что при засыпании происходит отключение нашего мозга от внешних стимулов, звуков. На смену слаженной работе оркестра нейронов, когда каждый из них включается и замолкает в свое время, постепенно приходит синхронизация их работы, когда все нейроны либо вместе замолкают, либо все вместе активируются. Во время быстрого сна происходят другие процессы, он больше похож на бодрствование, синхронизации нет, но различные участки мозга задействуются по-другому, не так, как в бодрствовании. Но во сне происходят изменения во всех системах организма, а не только в головном мозге. Например, гормоны роста выделяются больше в первую половину ночи, а гормон стресса, кортизол, имеет пик концентрации с утра. Изменение концентрации некоторых гормонов зависит именно от наличия или отсутствия сна, других - от циркадных ритмов. Мы знаем, что сон необходим для обменных процессов, и нехватка сна приводит к ожирению, развитию сахарного диабета. Есть даже гипотеза, что во время сна мозг переключается с переработки информационных процессов на переработку информации от наших внутренних органов: кишечника, легких, сердца. И существуют экспериментальные данные, подтверждающие эту гипотезу.

При депривации сна, если человек не спит хотя бы одну ночь, снижается работоспособность и внимание, ухудшается настроение и память. Эти изменения нарушают дневную деятельность человека, особенно если эта деятельность монотонна, но если собраться, то можно выполнить работу, хотя возможность ошибки больше. Происходят также изменения в концентрации гормонов, обменных процессах. Важный вопрос, который изучить гораздо сложнее, - что же происходит, когда человек понемногу не добирает сна каждую ночь? По результатам опытов на животных мы знаем, что если крысе не давать спать две недели, то у нее происходят необратимые процессы - не только в мозге, но и в теле: появляются язвы желудка, выпадает шерсть и так далее. В результате она погибает. Что происходит, когда человек систематически недосыпает, например, по два часа в день? У нас есть косвенные данные, что это приводит к негативным изменениям и различным заболеваниям.

Что вы думаете про фрагментированный сон - является ли он естественным для человека (до электрического света якобы так и спали) или наоборот, вредным?

Человек - единственное живое существо, которое спит один раз в сутки. Это скорее социальный аспект нашей жизни. Хотя мы рассматриваем это как норму, это не является нормой ни для какого другого животного, и для человеческого вида, видимо, тоже. Сиесты в жарких странах об этом свидетельствуют. Изначально для нас свойственно спать отдельными кусочками - именно так спят маленькие дети. Выстраивание единого сна происходит у ребенка постепенно, сначала он спит несколько раз за день, потом сон постепенно начинает смещаться в ночные часы, у ребенка остается два периода сна днем, потом один. В итоге взрослый человек спит только ночью. Даже если привычка спать днем сохраняется, то наша социальная жизнь мешает этому. Как современному человеку спать несколько раз в день, если у него восьмичасовой рабочий день? А если человек привык спать ночью, какие-то попытки добрать сон днем могут приводить к нарушению сна, мешать нормальному сну ночью. Например, если вы придете с работы часов в семь-восемь и ляжете на часок вздремнуть, то заснуть потом в привычное время - в одиннадцать часов - будет значительно сложнее.

Существуют попытки спать меньше за счет того, что сон разбивается, - и это целая философия. Я отношусь к этому негативно как к любым попыткам менять структуру сна. Во-первых, чтобы погрузиться в глубокие стадии сна, нам нужно достаточно много времени. С другой стороны, если человек привык спать несколько раз за день и у него это не вызывает никаких проблем, если он всегда хорошо засыпает, когда хочет, не ощущает усталости и разбитости после сна - то этот график ему подходит. Если у человека нет привычки спать днем, но ему нужно взбодриться (например, в ситуации, когда надо долго вести машину или офисному работнику при длительной монотонной работе), - то лучше немного вздремнуть, заснуть минут на десять-пятнадцать, но не погрузиться в глубокий сон. Поверхностный сон освежает, а если проснуться из состояния глубокого сна, то может оставаться «инерция сна» - усталость, разбитость, ощущение, что менее бодр, чем был до сна. Нужно разбираться, что лучше подходит конкретному человеку в конкретный момент, можно пробовать те или иные варианты - но свято верить и безоговорочно следовать тем или иным теориям я бы не стала.

Что вы думаете про осознанные сновидения? Кажется, сейчас все вокруг ими увлекаются.

Сновидения очень трудно изучать научно, потому что судить о них мы можем только по рассказам сновидцев. Чтобы понять, что человек видел сон, нам нужно его разбудить. Мы знаем, что осознанные сновидения - это нечто отличающееся как процесс от обычного сна со сновидениями. Появились технологии, помогающие включить сознание во время сна, начать осознавать свой сон в полной мере. Это - научный факт: люди, которые видят осознанные сновидения, могут дать сигналы движением глаз - чтобы показать, что они перешли в состояние осознанного сновидения. Вопрос в том, насколько это нужно и полезно. Аргументы за я приводить не буду - я считаю, что этот сон может быть опасен, особенно для людей с предрасположенностью к психическим заболеваниям. К тому же показано, что если практиковать ночью осознанные сновидения, то возникают синдромы депривации, как будто бы человек не дополучает обычного сна со сновидениями. Нужно это учитывать, потому что сон со сновидениями нам нужен для жизнедеятельности, почему - мы не знаем до конца, но мы знаем, что он участвует в жизненно важных процессах.

Не могут ли осознанные сновидения вызвать паралич во время сна?

Во время фазы сна со сновидениями, в том числе с осознанными сновидениями, всегда сопровождается падением мышечного тонуса и невозможность двигаться. Но при пробуждении контроль над мышцами восстанавливается. Сонный паралич встречается довольно редко, также он может быть одним из симптомов при нарколепсии. Это такое состояние, когда к человеку при пробуждении сознание уже вернулось, но еще не восстановился контроль над мышцами. Это очень пугающее состояние, страшно, если ты не можешь пошевелиться, но оно очень быстро проходит. Тем, кто этим страдает, советуют не паниковать, а просто расслабиться - тогда это состояние пройдет быстрее. В любом случае реальные параличи от того, что бы мы ни делали со сном, невозможны. Если человек просыпается и не может двигать рукой или ногой длительное время - скорее всего, ночью случился инсульт.

Один баварский город разрабатывает целую программу, как улучшить сон своих обитателей - с режимом освещения, специальным расписанием для школьников и рабочих часов, улучшенными условиями лечения в больницах. Как вы думаете, как будут выглядеть города в будущем - будут ли они учитывать все эти специфические запросы для хорошего сна?

Это был бы хороший вариант развития событий, можно сказать, идеальный. Другое дело, что не для всех людей подойдет один и тот же ритм работы, у каждого свое оптимальное время начала рабочего дня и продолжительность работы без перерывов. Было бы лучше, если бы человек мог выбирать, во сколько начинать работать и во сколько заканчивать. Современные города таят в себе много проблем - начиная от ярких вывесок и уличного освещения до постоянного шума, и все это нарушает ночной сон. В идеале надо не пользоваться телевизором и компьютером поздно вечером, но это уже ответственность каждого отдельного человека.

Какие у вас есть любимые книги и фильмы на тему сна? А где о снах рассказывают в принципе неверно?

Есть замечательная книга Мишеля Жуве «Замок снов». Ее автор более 60 лет назад открыл парадоксальный сон, сон со сновидениями. Он очень долго работал в этой области, ему далеко за восемьдесят, и сейчас он на пенсии, пишет художественные книги. В этой книге он приписал многие свои открытия и открытия современной сомнологии, а также интересные размышления и гипотезы вымышленному человеку, который живет в XVIII веке и пытается с помощью различных экспериментов изучать сон. Получилось интересно, и это действительно имеет реальное отношение к научным данным. Очень советую ее прочитать. Из научно-популярных книг мне нравится книга Александра Борбелли - это швейцарский ученый, на его теорию сейчас опираются наши представления от регуляции сна. Книга написана в 1980-х, достаточно древняя, учитывая, с какой скоростью развивается современная сомнология, но очень хорошо и вместе с тем интересно объясняет основы.

Кто написал в корне неправильно о сне… В научной фантастике есть представление, что человек рано или поздно сможет избавиться от сна - таблетками или воздействием, но я не припомню конкретное произведение, где бы об этом рассказывалось.

Не страдают ли сами сомнологи бессонницей - и какие у вас есть привычки, позволяющие соблюдать гигиену сна?

Наш замечательный психолог, который занимается регуляцией сна и бессонницей, - Елена Рассказова - говорит, что сомнологи редко страдают бессонницей, потому что знают, что такое сон. Чтобы не страдать бессонницей, главное - не тревожиться по поводу возникающих синдромов. Бессонница в течение одной ночи бывает хотя бы раз в жизни у девяноста пяти процентов людей. Нам трудно заснуть накануне экзамена, свадьбы, какого-нибудь яркого события, и это нормально. Особенно если вдруг приходится перестраивать график - некоторые люди в этом отношении очень ригидны. Мне самой повезло в жизни: мои родители придерживались четкого распорядка дня и приучили меня к этому в детстве.

В идеале режим должен быть постоянным, без скачков в выходные - это очень вредно, это одна из главных проблем современного образа жизни. Если на выходных ты ложился в два и вставал в двенадцать, а в понедельник хочешь лечь в десять и встать в семь - это нереально. Чтобы заснуть, тоже нужно время - нужно дать себе паузу, успокоиться, расслабиться, не смотреть телевизор, не находиться на ярком свету в этот момент. Не стоит спать после обеда - скорее всего, в результате будет трудно заснуть ночью. Когда не можешь заснуть, главное не нервничать - я бы посоветовала в такой ситуации не лежать и не вертеться в кровати, а встать и заняться чем-то спокойным: минимум света и спокойная деятельность, чтение книги или домашние дела. И сон придет.

Фазы сна человека делятся на два типа – медленный и быстрый. Длительность у них неравномерная. После засыпания медленная фаза имеет большую продолжительность. Перед просыпанием быстрый сон становится длиннее.

При этом фазы чередуются, образуя волнообразные циклы. Они продолжаются чуть более чем полтора часа. Расчёт фаз по часам позволит не только легко проснуться утром и повысить качество ночного отдыха, но и способствует нормализации работы всего организма.

О фазах сна

Сон – это состояние, при котором все органы, в особенности мозг, работают в необычном режиме. При этом сознание человека отключается и начинается восстановление всех клеток организма. Благодаря крепкому полноценному ночному отдыху выводятся шлаки из организма, укрепляется память и разгружается психика.

Для того чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня, норма сна должна быть около восьми часов в сутки. Однако это количество может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей человеческого организма.

Некоторым хватает шести, другим и девяти часов недостаточно, чтобы полностью отдохнуть и выспаться. Эта разница зависит от образа жизни и возраста человека. Ночной отдых неоднородный и подразделяется на две фазы – быстрого и глубокого сна.

Медленная фаза

Медленный сон также называют глубоким (ортодоксальным). Погружение в него начинается в начале ночного отдыха. Эта фаза делится на несколько стадий:

Дремота . Обычно длится от пяти до десяти минут. В этот период мозг ещё работает, поэтому можно видеть сновидение. Зачастую снятся сны, которые путаются с реальностью, и человек может даже найти ответы на нерешённые в течение дня проблемы.
Засыпание или сонные веретёна . Занимает примерно двадцать минут. На этом этапе сознание постепенно отключается, однако мозг довольно чутко реагирует на все раздражители. В такой момент любой шум способен разбудить.
Глубокий сон . Это то время, когда организм здорового человека почти перестаёт функционировать, а тело расслабляется. Однако через мозг всё ещё проходят слабые импульсы, сонные веретёна ещё сохраняются.

Затем наступает дельта-сон – это самый глубокий период. Тело расслабляется полностью и мозг не реагирует на раздражители. Частота дыхания и кровообращение снижается. Но чем ближе к утру, тем более длительность фазы дельта-сна уменьшается.

Интересно ! Во время засыпания и просыпания может возникать такое состояние, как сонный паралич. Это состояние характеризуется полным пониманием происходящего, но неспособностью пошевелиться или произнести хоть что-нибудь. Некоторые люди специально пытаются .

Быстрая фаза (БДГ-фаза)

Быстрый сон после засыпания длится примерно пять минут. Однако с каждым новым циклом продолжительность глубокого сна становится меньше, а длительность быстрого увеличивается по времени. Эта фаза к утру составляет уже примерно час. Именно в этот временной отрезок человек «лёгкий» на подъём с постели.

Быстрая фаза делится на эмоциональный период и неэмоциональный. В первый отрезок времени сны становятся ярко выраженными, динамическими.

Последовательность фаз

Последовательность фаз сна одинакова у большинства взрослых. Это утверждение правомерно для здоровых людей. Быстрый сон после засыпания проходит скоротечно. Эта фаза следует после четырёх стадий глубокого сна. Затем следует один поворот, что обозначают, как 4+1. В это время мозг работает интенсивно, мечутся по сторонам глаза, происходит «настройка» организма на просыпание. Фазы чередуются, их за ночной промежуток может быть до шести.

Однако возраст или проблемы, связанные с нарушениями ночного отдыха, могут изменить картину. Например, у маленьких детей более 50% составляет БДГ-фаза. Только лишь в возрасте 5 лет последовательность и длительность стадий становятся такими же, как и у взрослых.

В пожилом возрасте фаза быстрого сна сокращается, а дельта-сон может и вовсе исчезнуть. Так и проявляется возрастная бессонница. Некоторые люди после травм головы или не спят вообще. Зачастую они просто дремлют. Кто-то много раз за ночь просыпается, а утром думает, что совсем не спал. Причины этого проявления могут быть различными.

У людей, больных нарколепсией или апноэ, ночной отдых протекает атипично. У них сразу наступает быстрая стадия, засыпают они в любой позе и месте. Апноэ – это резкая остановка дыхания в период сна, которое через короткий временной промежуток времени восстанавливается.

При этом из-за снижения количества кислорода происходит выброс гормонов в кровь, из-за этого спящий человек просыпается. Эти приступы могут повторяться многократно, отдых становится коротким. Из-за этого человек также не высыпается, его преследует сонное состояние.

Ценность ночного отдыха по часам

Человек может высыпаться, как за один час, так и за всю ночь. Ценность отдыха зависит от времени, когда ложатся спать. Следующая таблица указывает эффективность сна:

Время	Ценность
С 19:00 до 20:00	7 часов
С 20::00 до 21:00	6 часов
С 21:00 до 22:00	5 часов
С 22:00 до 23:00	4 часа
С 23:00 до 00:00	3 часа
С 00:00 до 01:00	2 часа
С 01:00 до 02:00	1 час
С 02:00 до 03:00	30 минут
С 03:00 до 04:00	15 минут
С 04:00 до 05:00	7 минут
С 05:00 до 06:00	1 минута

Раньше люди ложились и вставали только по солнцу. При этом полноценно высыпались. В современном мире мало кто готовится ко сну раньше полуночи, вот почему появляется усталость, неврозы и гипертония. Недосыпание – частый спутник нашей жизни.

Необходимая длительность отдыха по возрастам

Для отдыха человеку требуется разное время, и оно зависит от возраста. Эти данные сведены в таблицу:

У людей пожилого возраста часто проявляются определённые недомогания. Из-за них и гиподинамии они зачастую спят только пять часов. При этом в утробе матери не родившийся ещё ребёнок пребывает в состоянии отдыха по 17 часов.

Как определить оптимальное время для пробуждения и зачем рассчитывать фазы сна

Существуют специальные приборы, которые фиксируют мозговую активность. Однако при их отсутствии можно рассчитать время фаз самостоятельно. Медленный сон занимает намного больше времени, нежели быстрый. Если знать, насколько длительны все этапы, то можно подсчитать, на какой стадии мозг будет работать утром, когда человек проснётся.

Очень важно вставать на этапе быстрого сна, когда мы спим чутко. Тогда день пройдёт радостно и бодро. Это пояснение является ответом на вопрос, в какую фазу сна должен проснуться человек.

Определить эту стадию самостоятельно, можно только методом эксперимента. Нужно приблизительно рассчитать время быстрого сна. Проснуться в это время и понять, легко ли получилось открыть глаза, встать. Если да, то в дальнейшем стараться просыпаться именно в это время. Так можно определить, сколько должен ночью отдыхать конкретный человек.

Важно! При проведении эксперимента не следует забывать о времени отхода ко сну. Оно имеет немаловажное значение.

Есть специальный калькулятор, определяющий онлайн фазы сна человека по времени. Он способен рассчитывать все этапы при помощи алгоритмов. Такой калькулятор довольно прост в использовании. Необходимо лишь указать час, когда человек ложится. Программа выполнит расчёт и покажет результат, в какое время люди проснутся хорошо отдохнувшими, то есть, сколько часов необходимо для отдыха.

Правила здорового ночного отдыха

Существует несколько действенных правил, которые обеспечат крепкий здоровый отдых ночью и позволят добиться высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Они же являются ответом на часто задаваемый вопрос, как улучшить качество сна:

Желательно придерживаться режима, засыпать и вставать всегда в одно и то же время.
Сон всегда должен захватывать время от 00:00 до 05:00. Как раз в этот период вырабатывается больше всего мелатонина – гормона сна.
Нельзя ужинать позже, чем за три часа до ночного отдыха. Если хочется есть во время указанного интервала, то лучше выпить немного молока.
Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет не только быстрее уснуть, но и сделает отдых полноценным.
Перед сном можно принять ванну с травами (ромашка, мелисса или пустырник). Она позволит успокоиться и быстрее уснуть.
Необходимо проветрить помещение перед укладыванием в постель.
Рекомендуемая поза для сна – на спине или правом боку, на животе не желательно спать.

При выполнении этих рекомендаций происходит улучшение качества сна. Также каждое утро необходимо делать зарядку. Бег – лучшее средство для бодрого дня. Однако не надо заниматься зарядкой «через не могу». Это приводит к перенапряжению. Лучше тогда заняться спортом в послеобеденное или вечернее время.

Категории

Выбор редакции