Крепкий и здоровый сон: как выспаться ночью. Что делать, чтобы ваш сон был крепким и спокойным
Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон – это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Это простое правило, следовать которому в 21-ом веке оказалось достаточно сложно. Современный ритм жизни: постоянная спешка, хронический стресс, частые депрессии, регулярная нехватка времени, профессиональное выгорание и эмоциональное истощение – стал причиной того, что мы все чаще пренебрегаем «лишним часом» сна. А ведь это жизненно важный механизм, заложенный в нас самой природой.
Чем полезен здоровый сон для человека?
Когда мы спим, наш организм может расслабиться и отдохнуть от многих дел, которыми он «занимается» в течение дня. По своей сути сон представляет собой особую стадию суточного биоритма, главная функция которой – адаптивная. Во время ночного отдыха нормализуется наша система психологической защиты, восстанавливается эмоциональное равновесие, обновляется кратковременная память.
Мы неспроста спим ночью, а бодрствуем днем. В темное время суток, с полуночи до четырех часов утра, в нашем организме вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина. Естественно, лишь в том случае, если мы крепко спим, а в комнате царит темнота. Мелатонин играет большую роль в укреплении иммунитета, замедлении процессов старения, защите организма от простудных заболеваний и решении других немаловажных задач.
Информация, полученная в течение дня, во время сна подвергается своеобразной фильтрации и переработке. Малозначительные детали и нюансы, которые вряд ли нам пригодятся, избирательно стираются из памяти. Остальные данные – те, что действительно нужны – перемещаются в долговременную память, освобождая кратковременную. Благодаря этому после сна мы способны серьезнее концентрироваться на выполняемой работе, быстрее обучаться и лучше воспринимать новую информацию.
Полноценный сон также запускает многочисленные механизмы самовосстановления нашего организма. Люди, которые регулярно высыпаются, страдают от хронических недугов в два раза меньше, чем систематически недосыпающие. Ночной сон, помимо прочего, помогает нормализовать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и кровяное давление.
1) Проблемы с психическим состоянием . Во время сна вырабатываются особые гормоны, которые оказывают серьезное воздействие на общий гормональный фон человека. При недостатке этих гормонов и нарушении правильного гормонального фона психологические проблемы неизбежны. Раньше всего появляются затруднения с выработкой и применением так называемого «гормона радости» — серотонина. Отсюда депрессия, усталость, подавленность, снижение жизненного тонуса.
2) Нарушение обмена веществ , которое может привести к различным последствиям: к нарушениям в работе внутренних органов, появлению хронических заболеваний или, например, к набору избыточного веса.
3) Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы . Если организм получает недостаточную «порцию» сна, то это постепенно начинает сказываться на состоянии клеток крови. Они теряют тонус, менее продуктивно перерабатывают глюкозу. В такой ситуации возрастает риск развития сахарного диабета.
Каждый год (начиная с 2008-го) отмечается Всемирный день сна. Он выпадает на пятницу второй полной недели месяца марта. В этот день активисты стремятся обратить внимание людей на проблему хронического недостатка сна, от которой страдает примерно треть населения нашей планеты, и на важность полноценного сна для современного человека.
4) Снижение качества работы и учебы . У человека, который хронически не высыпается, существенно снижается внимательность, реакция, способность к запоминанию нового материала. Из-за этого появляются трудности в учебном процессе и при выполнении рабочих обязанностей. Соответственно, страдает карьера и ухудшаются отношения с начальством.
5) Преждевременное старение, ухудшение физического состояния . Систематический недостаток сна приводит к появлению «синяков» под глазами, отечности лица, поникшему внешнему виду. Вялость, усталость и апатия от недосыпа мешают вести активный образ жизни, со рвением заниматься спортом и уходом за собой. Более того: из-за недостатка сна в организме снижается производство гормона cоматотропина, который несет ответственность за рост мышечных тканей. Уменьшается также выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость, молодость кожи, ее предохранение от появления ранних морщин.
6) Упомянутая выше апатия и депрессия вызывает проблемы с общением и социальной адаптацией . Систематически не высыпающиеся люди, как правило, нелюдимы и замкнуты, им сложно поддерживать в себе жизнерадостность, и хочется как можно сильнее изолироваться от общества.
По одним данным взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки, по другим – от семи до девяти часов. Необходимая организму продолжительность сна постепенно уменьшается по мере взросления: новорожденным малышам необходимо спать больше половины суток, подросткам – уже от восьми до десяти часов. В зрелом возрасте этот показатель еще немного уменьшается: людям старше 65 лет рекомендовано спать от семи до восьми часов в сутки.
В последние годы во всем мире набирает популярность концепция полифазного сна. Идея заключается в том, что вместо 8-часового сна человек спит 4,5 часа в сутки, причем эту продолжительность сна он разбивает на несколько временных отрезков. Такое существенное сокращение продолжительности ночного отдыха становится возможным из-за уменьшения длительности медленного сна (как известно, сон включает в себя сменяющие друг друга быструю и медленную фазы). Сторонники идеи полифазного сна убеждены, что основная часть функций сна выполняется во время быстрой фазы, и тратить много времени на медленную нет необходимости.
Выработайте определенный режим сна и бодрствования. Старайтесь каждый день ложиться спать и подниматься с постели примерно в одно и то же время. Организму для нормальной работы и продуктивного сна крайне необходим устоявшийся режим, да и вы сами получите немало преимуществ от организованного распорядка дня.
- Старайтесь правильно питаться . Не употребляйте на ночь высококалорийную пищу, предпочтите ей продукты с высоким содержанием мелатонина (бананы, овсянку), миндальные орешки. Такие продукты вызывают сонливость. Вечером воздержитесь от употребления бодрящих и тонизирующих напитков, а также блюд, приготовленных с большим количеством специй.
- Создайте правильную обстановку в той комнате , в которой вы спите. В ней не должно быть беспорядка и хаотично разбросанных вещей. Она должна быть хорошо проветрена перед тем, как вы ляжете спать (если вы достаточно закалены, то можно оставлять окно/форточку приоткрытым на всю ночь). Во время отхода ко сну в комнате должно быть тихо и затемнено.
- Регулярно давайте своему телу физическую нагрузку . Это не только поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, но и существенно улучшит качество вашего каждодневного сна. Однако не стоит выполнять упражнения непосредственно перед отходом в царство Морфея – физическая нагрузка пробуждает мозг и не позволяет ему заснуть еще на протяжении некоторого времени.
- Постарайтесь поменьше пить перед сном , чтобы не просыпаться в течение ночи для посещения туалета. Прерывания сна кардинально снижают его качество и даже могут стать причиной того, что утром вы испытаете что-то, отдаленно напоминающее похмелье.
- Обязательно спите в удобной, просторной одежде , не сковывающей движения, не сдавливающей и не натирающей никакие части вашего тела. Дискомфорт во время сна также приводит к снижению его эффективности.
Приветствую вас, друзья и коллеги! На связи Павел Ямб. Примерно неделю назад я с трудом смог уснуть вечером, хотя устал за день. Уверен, такое случается с каждым из вас. Если бессонница настигает лишь изредка, то ничего страшного. Но ведь многие годами мучаются с засыпанием! Как настроиться с вечера на крепкий и здоровый сон и как выспаться ночью? Давайте разберемся!
Лично я, когда один дома, позволяет или вынуждает ситуация, иду спать только когда вырубаюсь, когда организм меня уже не спрашивает - сворачиваю дела и иду отдыхать — тут уже не до бессонницы — надо успеть дойти до кровати J
Не все ли равно, как спать?
Правильный ответ: нет. Потому что во сне мы восстанавливаем силы, отдыхает тело и психика, во сне растут мышцы (но не у всех, а только у тех, кто тренируется), и, в общем, не зря природой задумано, что мы спим треть жизни, если вы не Леонаро да Винчи и не Наполеон Бонапарт. Качество сна также важно, как и продолжительность, ведь от этого зависит наша продуктивность. А качественный сон зависит во многом от того, чем мы занимаемся вечером.
Что делать в вечернее время, чтобы лучше спать
Важно: по утрам вставайте в одно и то же время. Это залог крепкого и здорового сна ночью, ведь распорядок дня нужен не только детям. Если вы правильно организуете свой день, вам станет намного проще и засыпать, и просыпаться, и завтракать, и работать, и даже в туалет хотеть вы будете в предсказуемое время!
Если вы делаете все вышеперечисленное, а спите все равно плохо, то причины могут быть разными: возможно, в организме у вас не хватает магния (его восполнить можно из тыквенных семечек, например), или вы принимаете какие-нибудь медикаменты с бессонницей в виде побочек — другое дело.
Надеюсь, эта информация поможет вам вернуть здоровый сон, как в детстве или первые пол года в армии. Делитесь статьей с друзьями в социальных сетях, а в комментариях расскажите, какие хорошие методы борьбы с бессонницей вы знаете? С вами был Павел Ямб. До новых встреч!\
Беспокоят проблемы со сном? Журнал «сайт» подскажет Вам, как сделать свой сон крепким и избавится от бессонницы даже без лекарств
Каждый из нас любит хорошенько поспать. Никто, наверное, не любит рано вставать. В чем же состоит проблема плохого сна? Причины могут быть самыми разными. Возникает бессонница из-за различных нервных стрессов дома, на работе, а также могут быть световые, температурные и звуковые раздражители. Так же может возникнуть бессонница из-за сильного переутомления, неправильно выбранная постель, нарушения ритма бодрствования (ночная работа, просмотр телевизора допоздна и т.д.).
К большому счастью устранить бессонницу возможно и без лекарств. Достаточно соблюдать некоторые правила, что-то исключить, а что-то добавить в свою повседневную жизнь, в итоге хороший сон Вам обеспечен.
Итак, что нужно для крепкого сна
Питание
Следите за своим питанием, не следует перед сном пить бодрящие напитки, содержащие кофеин и слишком питательные закуски. Кофеин не только мешает уснуть, но и способствует частым просыпаниям. Ужинайте как минимум за 2 часа до сна, чтобы голодный желудок своим урчанием Вам не мешал спать, да и при полном не очень хорошо будет уснуть.
Восполните дефицит магния
Всем известно, что недостаток магния приводит до бессонницы. Этот элемент стабилизирует работу нервной системы, а также регулирует напряжение мышц. Употребляйте в пищу продукты, которые содержат магний. Ешьте гречневую кашу, рыбу, лесные орехи, горький шоколад, шпинат, чечевицу, пейте какао. Чтобы восполнить организм магнием, при необходимости можно принимать витамины, которые содержат этот элемент.
Не злоупотребляйте алкоголем
Многие считают, что для хорошего сна достаточно выпить бокал хорошего вина. Да выпитое вино поможет уснуть быстрее, но не следует забывать о воздействии токсина на организм. На утро Вы по-прежнему будете чувствовать себя уставшим.
Не спите днем
Многие считают, что дневной сон поможет восполнить недостающий сон, но это не всегда так. Очень часто дневной сон плохо влияет на качество ночного. Важно наладить сон и начинать засыпать с наступлением вечернего времени. После полудня дневной сон может быть полезным, если он длится не больше 20 минут и не мешает ночному сну.
Ароматы
Добавьте в теплую ванну несколько капель масла лаванды. Положительные свойства лаванды на сон не раз доказано учеными. Масло лаванды укрепляет длительность самых низкочастотных дельта-волн, которые возникают только в состоянии глубокого сна.
Окружите себя приятными красками
Стены спальни окрасьте в пастельные тона. Можно использовать зеленые, светло-фиолетовые или голубые. Согласно цветотерапии, все эти цвета благоприятно влияют на глубокий и здоровый сон. Например, фиолетовый цвет способствует расслаблению, голубой – снимает напряжение, а зеленый благоприятно влияет на глаза.
Мягкое ложе
Использовать постель Вы должны только для сна. Не нужно ложиться в кровать и смотреть телевизор, принимать пищу или пользоваться компьютером. Ваша постель должна ассоциироваться только со сном, тогда будет легче расслабиться и настроиться на сон.
Прогулка
Старайтесь, как можно больше двигаться. Ведь именно движение является очень хорошим средством при борьбе за крепкий сон. Выходите на прогулку. Преодолевайте ежедневно хотя бы 1,5 км, можно неторопливым шагом, в итоге здоровый сон ночью обеспечен.
Только позитив
Постарайтесь настраивать мысли позитивно, ведь ничто так не тормозит процесс засыпания, как мысли о том, что ты не можешь уснуть. Проснувшись ночью, не настраивайте себя на то, что не уснете, наоборот настраивайтесь на мысль, что проснулись ненадолго и сейчас уснете.
Правила крепкого сна просты и легко выполнимы, постарайтесь придерживаться их хотя бы частично, и крепкий здоровый сон Вам обеспечен.
Всем известно, что хороший и качественный сон – залог здоровья, но далеко не все придерживаются здорового образа жизни и соблюдают график сна. Последние исследования ученых подтвердили: более 80 процентов людей регулярно сталкиваются с недосыпом, и число недосыпающих людей растет с каждым годом. Как оказаться в меньшинстве и не стать одним из тех, кто попал в роковые 80 процентов? Достаточно всегда следовать основным правилам. Мы насчитали их ровно двенадцать.
1. Следи за режимом
Всегда ложись в одно и то же время и приучи к этому организм. Тогда процесс засыпания будет максимально коротким, а организм будет работать каждый день как часы.
2. Чем раньше, тем лучше
Наиболее эффективные часы для сна – до 11 вечера, а наименее эффективные – после 3 ночи. Поэтому, постарайся ложиться пораньше, и тебя незамедлительно посетит крепкий здоровый сон , а разбитость по утрам превратится в давно позабытый кошмар.
3. Нет раздражителям
Звуки и свет – враг номер один для хорошего сна. Чем тише и темнее будет в спальне, тем глубже и эффективнее будет сон. Поэтому, если вы действительно решили выспаться, рекомендуем ни в коем случае не делать этого в одной комнате с храпящими родственниками или чересчур активными животными.
Кстати, что касается дополнительных людей в кровати. Как выяснили последние исследования – мужчины лучше высыпаются, когда в кровати одни, а женщины – в кровати с мужчиной.
4. В теплоте, да не в обиде
Теплая вода способствует релаксации, а потому быстро поможет расслабиться перед сном, и в результате ты заснешь быстрее.
5. Используй рефлексы себе на пользу
Важный момент, на который следует обратить внимание! Если ты привык смотреть в спальне телевизор и читать детективные романы, кровать едва ли будет ассоциироваться со сном. Поэтому, рекомендуем оставить кровать исключительно только для сна. Пусть мозг всегда ее ассоциирует с местом для отдыха, и тогда процесс засыпания будет максимально коротким.
6. Следи за температурой
Открывать окно на ночь, если на дворе +15 – идея не из лучших. Учеными давно было доказано: в холоде организм высыпается гораздо хуже. Лучшая температура для сна – комнатная, или на 3-4 градуса ниже. Поэтому, проветри комнату и крепко закрой окна, и тебя непременно посетит крепкий здоровый сон.
7. Больше кислорода
В душном помещении организм хуже высыпается, а потому для хорошего качественного сна не забудь проветрить комнату перед сном.
8. Правильное питание
Перед сном лучше не есть жирной или острой пищи. Из-за нее организм будет расходовать часть энергии на переваривание еды, что всерьез может помешать выспаться. Пить на ночь кофе, чай – тоже не вариант. Тонизирующие напитки лишний раз активизируют нервную систему и помешают сосредоточиться на сне.
9. Спокойствие, только спокойствие
Постарайся не смотреть перед сном триллеров и не заниматься . Все, что будоражит нервную систему, едва ли поможет тебе уснуть. Лучшее занятие перед сном – небольшая прогулка на свежем воздухе. И постарайся избежать – перед сном они точно ни к чему.
10. Чем мягче, тем хуже
На экспериментах ученые выяснили – на мягких перинах люди хуже высыпаются. Поэтому самый оптимальный вариант – полужесткая кровать и небольшая подушка с локоть толщиной. Они сделают сон более качественным и помогут .
11. Следи за позой
Лучшая поза, помогающая расслабиться – когда ты спишь на животе. Однако, если ты привык спать на спине и любая другая поза для тебя непривычна, можешь не обращать внимания на этот пункт.
12. Спи от души
Наконец, немаловажный момент – . Оптимальное их число – восемь, хотя для разных людей оно может отличаться от указанной цифры. Поэтому, выясни свое количество часов и всегда следуй намеченному плану.
Здоровый сон - важная часть жизни каждого человека. Как приятно сладко потянуться, зевнуть и, уютно свернувшись под одеялом, отправиться в царство Морфея. Но что надо для действительно здорового сна? Вот несколько правил для здорового крепкого сна.
# В спальне обязательно должен быть свежий воздух. Неважно, проветрили вы комнату перед сном или оставили форточку. Главное - не устраивать сквозняков, иначе вместо приятного сна подхватите простуду.
# Ноги должны быть теплыми. Наденьте носки на ночь или подержите перед сном ноги в теплой воде. Можно использовать и грелку.
# Свет. Желательно, чтобы в спальне было как можно меньше яркого света. Позаботьтесь о плотных ночных шторах или жалюзи. Дело в том, что ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина - гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, простудных и даже онкологических заболеваний. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0.00 до 4.00 утра и с рассветом падает. При свете мелатонин в организме практически не вырабатывается.
# Производство мелатонина повышают магний (он содержится в листовом салате, укропе, петрушке, лесных орехах) и витамины группы В (курага, семена подсолнуха, цельные зерна пшеницы, морковь, соя чечевица). Снотворным действием обладают бананы. Но если у вас повышенная свертываемость крови или есть тромбофлебит, увлекаться ими не стоит.
# Матрас должен быть в меру твердый - это полезно для позвоночника. Кроме этого, постель должна быть, достаточно широкой, особенно если на ней спят двое. Постарайтесь привыкнуть спать на низкой подушке. Ни в коем случае нельзя пользоваться большой подушкой, туго набитой перьями. При этом шея постоянно находится в неестественно изогнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником.
# Плотный ужин помешает сну, и вы проворочаетесь всю ночь. Ни в коем случае не пейте тонизирующие напитки. Если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте какие-нибудь фрукты. Не курите перед сном. Перед сном полезно вдыхать эфирное масло валерианы или лаванды. Можно также положить под подушку небольшой мешочек с хмелем, чабрецом, мятой, душицей или березовыми листьями. Их аромат успокаивает и помогает уснуть.
# Займитесь любимым делом, хотя бы на полчаса. Посмотрите телевизор, почитайте книгу, послушайте музыку и просто расслабьтесь. Забудьте неприятные моменты прошедшего дня и погрузитесь в уютную атмосферу своего дома. Ведь спокойная совесть - это лучшее снотворное, - гласит древний афоризм.
# По возможности не решайте семейные проблемы на ночь, это не способствует здоровому сну.
# Принятая ванна перед сном может способствовать здоровому сну. Но это надо сделать заблаговременно, чтобы вы могли остыть после ванны. Примите теплую ванну с добавлением ароматических масел. Используйте только те масла, которые успокоят и расслабят организм. Можно расслабиться в ванне с хвойным экстрактом или морской солью. Температура воды не должна превышать 37°С, а продолжительность процедуры - 10-15 минут.
# Ложиться спать желательно не позднее 23 часов. Если не получается, то попробуйте заснуть между 2 и 4 часами утра. В это время сон самый крепкий. Если вы чувствуете, что сон не приходит и спать совершенно не хочется - не спите. Займитесь каким-нибудь делом, читайте, работайте до тех пор, пока не появится сонливость. В этом нет ничего страшного, поскольку организм сам знает предел ваших сил. 1-2 ранних пробуждения, и к вечеру вы почувствуете, как вас клонит ко сну.
# Выпейте перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом. Большинство после этого спят, как младенцы.
# Есть еще такое замечательное средство – сонные травы. Если вас мучает бессонница, вызванная стрессом, воспользуйтесь следующим рецептом, не имеющим побочного эффекта.
1 столовую ложку травы багрянки (другие названия: ариска, шикша, черная трава) залейте 0,5 л воды, кипятите на очень маленьком огне 6-7 минут. Отвар пейте теплым по 2-3 глотка 5 - 7 раз в течения дня. Сон восстанавливается меньше, чем за неделю.
2 столовые ложки семян укропа залейте 0,5 л. вина «Кагор» и варите в течение 15-20 минут на маленьком огне, затем дайте настояться, укутав, в течение часа. Принимайте по 2 столовые ложки перед сном.
Отвар из хмеля. 2 чайные ложки шишек хмеля залить 1 стаканом кипятка. Настоять, укутав, в течение 4-х часов. Процедить и пить по 1 стакану отвара на ночь.
