Можно ли спать 6 часов в сутки. Шесть часов сна в сутки для взрослого также плохо как не спать несколько суток

Традиционно нормой считается 8 часов ночного сна. Однако у каждого взрослого человека своя «дозировка»: кому-то достаточно и пяти часов, кто-то отлично себя чувствует после десятичасового отдыха. Грамотный подход с учетом биологических ритмов и физиологии помогает сократить суточную потребность во сне на 10-20%.

Лучше меньше, да лучше. От чего зависит качество сна

Специалисты едины: полноценный сон возможен только в темное время суток. Оптимальным является период с 21 до 4-6 часов, при этом час до полуночи по эффективности приравнивается к двум часам после. Не менее значимы и другие факторы:

Образ жизни (правильный распорядок дня) – график сна не должен зависеть от дня недели. Лишний час утром – это максимум, который можно позволить себе в выходной день;
Диета (здоровое питание) – затраты на усвоение тяжелой пищи организм компенсирует более длительным отдыхом. Поздний обильный ужин может значительно увеличить продолжительность сна и сделать его беспокойным;
Информационное и эмоциональное поле – состояние стресса мешает засыпанию, а переживания делают сон поверхностным;
Фазы сна – восстановление физиологических ресурсов происходит в фазе глубокого сна. Мозговая активность минимальна, температура понижена;
Гормон мелатонин, выделяющийся при недостатке света. Чем его больше, тем сильнее выражена сонливость.

Оптимальную длительность сна можно определить опытным путем : нормой считается то количество часов, которое требуется организму во вторую неделю отпуска. Просыпаться нужно в фазе быстрого сна. Чтобы ее поймать, необходимо переставлять будильник с интервалом в 5-10 минут в течение недели. Время, когда вы максимально легко проснетесь, и есть искомая фаза.

Высыпаемся за шесть часов: секреты поддержания бодрости

Если вы хотите , необходимо делать упор на качество ночного отдыха и борьбу с дневной сонливостью. Используйте все ресурсы:

Свежий воздух: небольшая прогулка перед сном, открытая на ночь форточка, дневной моцион в обеденное время помогут насытить клетки организма кислородом;
Физическая нагрузка: утренняя зарядка, небольшие физкультминутки в течение рабочего дня, вечерняя пробежка или поход в бассейн поддерживают мозговую активность;
Водный баланс: пейте больше жидкости;
Отсутствие искусственных «активаторов»: кофеин, алкоголь, никотин и энергетические напитки сбивают естественные настройки организма;
Солнечный свет: яркое освещение разрушает мелатонин и возвращает бодрость организму.

– достаточно устроить сиесту на 15-20 минут. Больше спать не рекомендуется, поскольку организм начнет входить в фазу глубокого сна. Принудительное пробуждение в такой фазе принесет чувство вялости и разбитости на весь остаток дня.

К сожалению, условия современной жизни таковы, что люди большую часть суток вынуждены быть активными, особенно это касается образа жизни в городах, как в больших, так и в маленьких. При этом речь идет не о каких-то там шоу-деятелях или крутых бизнесменах, наоборот, в первую очередь это касается простых горожан со средним достатком.

Каждое утро они просыпаются, отправляют детей в школу или отводят в садик, отправляются на работу, и хорошо, если рабочий день - восьмичасовой, реальность обычно подразумевает двенадцатичасовую занятость, например, у продавцов в магазинах, у менеджеров и у многих других. После этого нужно зайти в магазин, забрать детей из садика или проверить у них уроки, приготовить ужин, поужинать, возможно, посмотреть фильм перед сном - а это все часа три-четыре.

В среднем, обычный среднестатистический человек, живущий в городе, имеющий ребенка и вынужденный добираться до рабочего места на транспорте, занят по восемнадцать часов в сутки.

Соответственно, для сна остается всего лишь шесть часов. Это при условии, что заснуть удастся сразу же, только встретившись с подушкой. Но ведь люди - не роботы, для того, чтобы уснуть, тоже нужно время. Неудивительно, что у большинства населения в нашей стране суббота проходит вовсе не за увлекательными прогулками, походами или посещениями театров - она является «отсыпным» днем. А в воскресенье находятся дела по дому, до которых на буднях «руки не дошли». Это при наличии фиксированной пятидневки, но ведь большинство трудится совсем по другим графикам.

Для того чтобы разорвать получившийся замкнутый круг, внутри которого лишь постоянно накапливается усталость и недосып, становящийся хроническим, а время находится лишь на обязанности, при этом жизнь действительно проходит мимо, что бы все это прекратить, нужно научиться полноценно отдыхать за те часы, которые для этого отдыха остаются. То есть - найти ответ на вопрос, как высыпаться за 6 часов.

Сколько нужно человеку выделять времени на сон

Сколько нужно спать человеку? Официальная медицинская точка зрения однозначна - не менее восьми часов. Но после категоричного определения начинаются нюансы, необходимая продолжительность отдыха зависит от:

возраста;
физических и интеллектуальных нагрузок;
образа жизни;
индивидуальных особенностей.

Например, младенцы спят около 85% всего времени в сутках, дети постарше - около 10 часов и еще час в дневное время, подростки около 8-9 часов. К старости людям снова нужно спать больше, включая отдых днем.

При продолжительном недосыпании, то есть сне обрывочном и длящемся менее пяти часов, которые являются критической планкой продолжительности отдыха, появляются такие симптомы:

слабость;
раздражительность;
заторможенность и неадекватность мышления;
зевота;
внешнее «старение»;
изменения в тембре голоса, сип голосовых связок;
появление неровной «утиной» походки;
нарушения координации;
дезориентация в ситуации, неспособность принять решение по обстоятельствам.

Сколько нужно спать человеку, мы уже выяснили, но также стоит учитывать и качество пребывания в царстве Морфея. Если человек ежедневно спит по 10 часов в пыльном или прокуренном помещении, без подушки, при некомфортной температуре, с работающими и издающими звуки приборами, то пользы от этого не будет, в таких условиях организм не отдыхает.

Условия хорошего сна

Комфортные условия для сна - это не только удобная постель и проветренная спальня, это еще и условия внутренние, без соблюдения которых даже в самой замечательной кровати сон, особенно полноценный, так и не придет:

Теплая расслабляющая водная процедура.

Не столь существенно, ванна это будет или душ, смысл данного действия в том, чтобы «смыть усталость» и расслабить мышцы.

Отсутствие кофеина.

Во второй половине дня лучше не пить крепкий кофе, впрочем, так же, как и чай. Эти напитки возбуждают и стимулируют, «бодрят» организм в целом и провоцируют активность мозга. Самое полезное перед сном - стакан кефира, если неприятны молочные продукты, то простой минералки.

Не курить.

Речь не о том, чтобы вообще не курить, а о том, чтобы не устраивать перекуров перед сном. Это аргументируется очень просто - никотин является сильным стимулятором обмена веществ, а перед сном нужно снижение активности. Поэтому курить нужно не позднее, чем за час до сна.

Отсутствие физических нагрузок.

Если посещение спортивного зала, уборка или какие-либо другие занятия, требующие физической активности, происходят в вечернее время, то нужно их закончить за 3-4 часа до отдыха. Это обуславливается просто - нагрузки ускоряют циркуляцию крови, соответственно, подобно никотину, делают обмен веществ более интенсивным.

Выключать компьютер и телевизор.

Мониторы и экраны заставляют напрягаться не только глаза, но и мозг, что приводит к возрастанию давления внутри черепа. Поэтому для полноценного здорового сна нужно выключать их минимум за полчаса до того, как лечь в кровать.

Отсутствие долгого дневного отдыха.

Спать днем в целом очень полезно, но такой сон не должен превышать 40-60 минут. В противном случае ночью человек будет ворочаться, с трудом заснет, и сам ночной сон будет прерывистым. Как прямое следствие - человек не высыпается и днем спит дольше, то есть ночью все начинается снова, и получается замкнутый круг.

Должно быть темно.

Это не просто «придумка» психологов. Мелатонин, так называемый «гормон сна», вырабатывается только в темноте. Он отвечает за защиту от стрессовых воздействий и отсутствие преждевременного старения, один из формирующих иммунные процессы и «защищающий» от развития раковых образований. Поэтому в спальне нужны плотные шторы и темнота.

Соблюдая все эти правила, вопрос, как высыпаться за 6 часов, перестанет вас беспокоить.

Помимо этого, разумеется, нужно соблюдать и комфортные условия в самой комнате:

температура должна быть чуть прохладной;
помещение - проветренным;
постель - удобной.

Говоря об удобстве постели, в первую очередь стоит обратить внимание на подушку.

Выбираем подушки

Подушка - самое важное условие для хорошего сна, а не просто аксессуар в постели. Неподходящая подушка станет источником таких неприятностей, как:

трудное, «вымученное» засыпание и даже хроническая бессонница;
боли в шее и спине днем;
храп;
невысыпание, и, как следствие, постоянный недосып.

Подушек сейчас очень много, как простых, так и ортопедических. Что касается последних, то подбирать ортопедическое приспособление нужно только с помощью специалиста, иначе вместо желаемой пользы можно получить совершенно обратный результат.

Выбирая для себя подушки для сна, необходимо учитывать следующие факторы:

наполнитель самой подушки;
ширина плеч;
предпочитаемая поза во сне;
жесткость матраса.

В отношении параметра жесткости все просто - подушка должна быть мягче матраса. Что касается любимой позы, которую тело само принимает для отдыха, то для любителей отдыхать на животе - нужна мягкая подушка, для тех, кто спит на спине - средней жесткости, а вот для предпочитающих отдыхать на боку - чем жёстче, тем лучше.

Наполнитель подушки для сна, конечно, тоже важен. Понятия «правильный/неправильный» не существует, это вопрос индивидуального удобства и предпочтений. Так же не существует и идеального наполнения для подушек, у всех есть свои минусы и плюсы.

Сегодня можно купить такие подушки:

С наполнением из пуха и/или перьев.

Классический привычный вариант. Такое наполнение отлично пропускает воздух, регулирует теплообменный процесс и является гигроскопичным. К недостаткам можно отнести необходимость в просушке и химической очистке (или стирке), ограниченный срок службы (в среднем - 5 лет), высокую стоимость и возникающие сложности у аллергиков и астматиков.

С наполнением шерстью.

Очень хорошие подушки, крайне благотворно влияющие на нервную систему в целом. К явным минусам относится то, что при использовании некачественной дешевой шерсти быстро образуются комья, то есть, подушка становится непригодной. Также такие подушки нельзя стирать и при покупке нужно учитывать возможность появления аллергии.

Наполненные шёлком.

Гипоаллергенны и универсальны, к тому же - вечны. Были крайне популярны в 19 веке. И самое интересное, что сохранившиеся подушки полностью пригодны для эксплуатации и сейчас. Минус только один - очень высокая стоимость.

Растительные наполнители.

В основном используется шелуха гречихи и сено. Такие подушки на любителя, если человека умиротворяет запах скошенных трав или тихое шуршанье при каждом движении - подушка станет «идеальной», если же нет - обеспечит бессонницу. К недостаткам можно отнести короткий срок службы: в среднем такие подушки годны в течении 2-2,5 лет.

Латексное и бамбуковое наполнение.

Малоизвестные широкому кругу потребителей материалы. Однако такие подушки служат своим хозяевам более 20 лет, не требуют чистки, не теряют формы и полностью не аллергичны. Минус один - очень высокая стоимость, соразмерная с натуральным шелком.

Синтетическое наполнение.

Это, разумеется, синтепон и другие схожие с ним материалы. Такие подушки предельно дешевы, легки и на первый взгляд - очень уютны и удобны. В практическом применении это лотерея. Некоторые отлично стираются, сохнут и долго служат. А некоторые приходят в негодность чуть ли не за месяц.

Самое главное при выборе подушки, согласно советам психологов, это то, что она должна понравиться, приглянуться. Вполне возможно, что так оно и есть, ведь готовясь погрузиться в сон на «любимой» вещи, человек уже изначально позитивно настроен, а «приглянувшаяся» подушка сама поможет принять самое удобное положение для сна.

Поза для сна

Как научиться высыпаться за 6 часов? Тут еще очень важна поза для сна. О том, в каком положении «правильно спать», медики и ортопеды спорят постоянно. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Логично предположить, что спать правильно так, как удобно. За исключением каких-либо ситуаций, требующих принудительной коррекции позы, например, при храпе или склонности к носовым кровотечениям - не нужно спать на спине, при беременности или же хирургических вмешательствах в брюшную полость - нельзя спать на животе.

Самое универсальное положение для сна - «поза эмбриона» на правом боку. Какую бы позу ни предпочитал человек, важно соблюдать временной режим, иначе даже самая правильная и удобная позиция не поможет отдохнуть.

Время для грез

Довольно-таки распространено мнение, что самое оптимальное время для сна каждый человеческий организм может выбрать самостоятельно.

Согласно всем проведенным в области культуры сна исследованиям, идеальный временной промежуток для отдыха между 22 часами и 7 часами. При чем, если говорить о биоритмах, то лучше всего засыпать не позднее, чем через 4-5 часов после заката солнца, чем ближе к закату, тем лучше.

Биоритмы, закаты и рассветы, а также фазы луны - это, конечно, тоже стоит учитывать, но все эти моменты очень сдвинуты в условиях городов, и они не дают ответа на основной вопрос всех, у кого есть сложности со сном: когда же лечь в постель, чтобы хорошо выспаться?

Во сколько лечь

Во сколько лечь, чтобы выспаться? Для того чтобы уснуть, человеку в среднем нужно от 15 минут до получаса. При условии соблюдений всех рекомендаций, касающихся подготовки к ночному отдыху, то есть выключенной техники, отсутствия курения и кофеина, расслабленного состояния, проветренного помещения и всего остального.

Самое оптимальное время для засыпания, это до смены суток, то есть до полуночи. Это статистическое наблюдение, которое не нашло логичного научного объяснения, поэтому воспринимается теми же специалистами в качестве аксиомы.

Соответственно, чтобы у вас был полноценный сон и вы полностью выспались за 6 часов, лечь в постель нужно не позже 23 часов. Это только на первый взгляд кажется сложным, на самом деле нужно просто оставить все хлопоты, которые не успели сделать, допустим, на утро, или же на другой день.

Самое интересное, что подобная практика очень быстро приводит к тому, что незаконченных дел не остается, высыпаясь, человек становится гораздо более работоспособным и активным: все дела, включая домашние, начинают, как говорили в старину, «спориться».

Фазы сна

Как определить фазы сна? Сон человека неоднороден, и для того, чтобы организм качественно и полноценно отдохнул, важно чередование циклов сна. Цикл - это сочетание и чередование быстрого сна с медленным. Во время быстрого сна человек видит сновидения, его мозг активно работает, анализируя полученную за день информацию. Быстрый сон не имеет фаз и естественное пробуждение организма возможно только во время быстрого сна.

Медленный сон, в отличие от быстрого, характеризуется замедленной деятельностью во всём организме, и он имеет четыре основные фазы:

Инерционная, дремлющая фаза.

Это момент засыпания, когда человек уже наполовину спит, но мозг еще продолжает бодрствовать, потихоньку, словно по инерции, сводя активность к нулю.

Вторая фаза, начальная.

Сознание человека уже отключилось, но мышечная активность еще присутствует, так же, как сохраняется чувствительность к механическим воздействиям.

Третья фаза, переходная.

Многие специалисты объединяют ее с третьей. Разница между ними действительно очень незначительна и выражена в большем снижении чувствительности.

Четвертая фаза, глубокая.

Некоторые специалисты полагают, что в этой фазе человек тоже видит сновидения, просто не помнит о них. Именно на эту фазу приходятся проявления лунатизма или же разговоров в состоянии сна.

За ночь, для полного качественного отдыха, циклы сна должны повториться от 4х до 6 раз. Соотношение быстрого и медленного снов очень важно, потому что быстрый промежуток сна отвечает за обработку и «сортировку» мозгом всей полученной за день информации, а медленный - за восстановление, физический и эмоциональный отдых человека. Одним из основополагающих условий для прохождения всех этапов сна является температура в помещении.

Комфортная температура в спальне

Для правильного чередования фаз и соблюдения цикличности комфортная температура для сна должна быть не ниже 13 градусов и не выше 18.

При нагреве помещения выше двадцати градусов страдают фазы медленного сна, а продолжительность быстрого, наоборот, увеличивается. Прямое следствие этого:

физическая усталость;
невысыпание;
раздражительность;
депрессии;
тусклый «серый» цвет кожи;
мигрени;
скачки давления;
внешнее и внутреннее старение.

Если сложно уснуть, потому что холодно, лучше взять еще одно одеяло, которое, согревшись, можно отбросить, а не нагревать саму комнату. Холод же, наоборот, сокращает быстрый сон. Именно этим и объясняется то, что заснувшие в сугробах люди замерзают до смерти, не просыпаясь.

Методика быстрого сна

С возрастанием ритма жизни, когда времени катастрофически не хватает вообще ни на что, у людей иногда не остается и шести часов для того, чтобы поспать.

В таких ситуациях на помощь приходят различные методики «быстрого» сна, позволяющие полноценно восстановиться организму за 3-4 часа. Ничего фантастического или же сложного в таких практиках нет, основаны они на особенностях психики человека. Например, после очень тяжелых изнуряющих или же стрессовых часов организм буквально «вырубает» на пару-тройку часов, после чего человек чувствует себя полностью отдохнувшим и работоспособным. Это, по своей сути, природная естественная «методика» для быстрого отдыха.

Для обычной жизни совсем не нужно искусственно загонять себя в условия, требующие сверхнапряжения. Достаточно соблюсти простые правила, лежащие в основе такого отдыха:

не есть на ночь, желудок должен быть пуст;
«отключить» разум, то есть не прогонять в мыслях планы, события еще что-либо, вообще не думать;
использовать натуральное, желательно «шершавое» постельное белье, идеально - из льна;
теплый душ или ванна за час-полтора до сна для расслабления тела и разума;
засыпание до полуночи, не стоит что-то доделывать, лучше проснуться на пару часов раньше;
хорошее, уютное, не «жаркое» одеяло;
удобное положение головы и ног, часто используются небольшие по высоте подушки, чтобы чуть приподнять ноги, особенно это важно для тех, кто трудится стоя;
свежий воздух, но не сквозняк.

Собственно говоря, это все необходимые «ухищрения», прислушавшись к которым, у вас не будет возникать вопроса, как высыпаться за 6 часов. Однако нужно помнить, что практиковать такой непродолжительный сон слишком часто нельзя, даже если организм вполне успевает отдохнуть.

Итог

Как высыпаться за 6 часов? Резюмируя все вышеизложенное, можно сказать, что это вполне возможно. Достаточно лишь захотеть это сделать, соблюсти все рекомендации, выключить телевизор или компьютер и уснуть, предварительно приняв ванну, не наедаясь до отвала за ужином, и, конечно же, проветрив помещение.

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству.

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно».

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим».

Профессор, психо-терапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться и первым, и вторым – собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается.

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции.

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали».

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час».

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии.

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу.

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате.

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

сайт знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков - 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным - люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» - 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой - спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» - 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон - один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» - 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном - ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» - 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл - 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки - ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Чтобы нормально высыпаться, организму достаточно около 7-9 часов. Но эту продолжительность можно сократить, если приучить себя спать в другом режиме (неравными периодами с распределением в течение всех суток). О том, как научиться соответствующим методикам, подробно рассказывается ниже.

Норма часов для сна или почему 6 часов, это минимум

Сон представляет собой многостадийный процесс, который состоит как минимум из 2 фаз:

Медленный сон, в который человек погружается сразу после засыпания. Он продолжается примерно 90 минут, после чего наступает быстрый. Если проснуться именно во время медленной стадии, ощущения будут крайне неприятными: усталость, «разбитость», неспособность сконцентрироваться и т.п.
Быстрый сон продолжается примерно 15-20 минут. Именно в это время спящий видит сновидения, а организм начинает максимально восстанавливать потраченные днем силы.

Таким образом, общая продолжительность циклов порядка 1,5-2 ч. Всего за ночь наступает 3-4 таких полных «круга». И если человек проснется во время быстрой фазы, он наверняка почувствует себя хорошо отдохнувшими без труда вспомнит сновидения, которые по ощущению приснились только что.Исходя из этого можно сказать, что выспаться за 6 часов реально, если немного сократить фазу медленного сна, которая энергетически не настолько ценна, как быстрый этап.

Многочисленные научные исследования показали, что для большинства людей нормальная продолжительность сна составляет порядка 7-9 ч. Исходя из этого, можно сразу предположить, что проводить по 6 часов сна недостаточно для обычного человека. Однако подобный вывод правилен только для традиционного способа засыпания, когда организм отдыхает сразу 7-8 ч, без перерывов (т.е. в одну фазу).

Наряду с таким подходом, существует и так называемый полифазный сон, когда засыпают по несколько раз в сутки на разное время, например:

1 раз на 6 ч ночью и 1 раз на 20 минут днем;
1 раз на 3 ч ночью и 3 раза по 20 минут днем и т.п.

С этой точки зрения, действительно можно высыпаться за 6 часов, поскольку организм успевает восстановиться за меньшее время, которое выигрывается за счет сокращения стадии медленного сна. Такую возможность дает именно полифазный сон, основной задачей которого является ускорение вхождения в быструю фазу.

Однако в любом случае для полноценного отдыха не может хватать менее 6-7 ч в день (минимальная норма). В долгосрочной перспективе это приводит к серьезным нарушениям работы центральной нервной системы (ЦНС) и других органов.

Сон 6 часов – мечта многих занятых людей. Однако важно понимать, что фундаментальных научных исследований о влиянии такой продолжительности (а также полифазного сна) на организм не проводилось. Поэтому есть существенные риски ухудшения здоровья в долгосрочной перспективе.

ТОП-6 важнейших условий для полноценного ночного отдыха

Применение методик, как спать 6 часов и выспаться, невозможно без учета основных правил полноценного, комфортного ночного отдыха. К ним относятся естественные требования здорового образа жизни, которые при желании может соблюдать каждый человек. Если прислушаться к описанным ниже советам, можно добиться легкого, быстрого засыпания и естественным путем вылечить бессонницу.

Приятный ритуал на ночь

Это основное условие того, как быстро заснуть и хорошо выспаться. Каждодневное повторение приятных действий, которые входят в привычку, гарантирует полноценный отдых. Обычно рекомендуют:

прогуляться на ночь;
послушать приятную, расслабляющую музыку;
сделать массаж или физические упражнения для релакса (йога);
принять ванну с приятными ароматами лаванды или эфирных масел цитрусовых, пихтовых и других растений.

Особенности питания и потребления напитков

Чтобы выспаться нормально, обращают внимание на такие советы:

За 4 ч до начала засыпания не принимают пищу. Если организм слишком голодный, можно съесть фрукт или выпить бульон, нежирный кефир, съесть легкий йогурт.
Прием крепкого чая или кофе также происходит не позднее, чем 4 ч. Для людей, страдающих повышенным давлением, лучше исключить эти напитки после обеда.
Не допускается употребление энергетиков во второй половине дня – это мешает заснуть и выспаться.

Считается, что прием алкоголя помогает быстро уснуть, что действительно правда, но только отчасти. Хроническое употребления горячительных напитков на ночь приводит к расстройствам сна.

Физическая активность и прогулки

Занятия спортом исключаются не ранее, чем за 3-4 часа до предполагаемого ночного отдыха. Вместе с тем можно прогуляться за час до этого, а также выполнить легкие расслабляющие упражнения (например, йога). Если превратить вечернюю прогулку в каждодневную привычку, выспаться получается легче.

Даже здоровый человек не сможет выспаться, если в спальне не будут созданы соответствующие условия:

приглушенный, неяркий свет или его полное отсутствие;
отсутствие посторонних шумов и резких, навязчивых звуков;
нормальная температура воздуха (не более 20-22 о С);
приятный, уютный дизайн;
оптимальное расположение кровати (определяется индивидуально);
отсутствие большого количества домашней техники (компьютеры, телевизоры и т.п.).

Современные технические средства дают большие возможности для того, чтобы умело расслаблять организм и фактически создавать атмосферу релакса своими руками в спальне.

Например, применение белого шума (звуки леса, дождя и другие природные звучания) приглушают посторонние шорохи. Плотные шторы или повязка на глаза оберегает от света из-за окна. А неяркие ночные светильники создают уютную обстановку в помещении.

Оптимальный выбор постельных принадлежностей

Выбирают подушку достаточной степени мягкости/жесткости, оптимальных размеров и материалов. Сложно также засыпать под слишком жарким одеялом, на слишком мягком матрасе и т.п. Важно позаботиться обо всех принадлежностях и гарантировать себе комфортный отдых. Например, если не удается выспаться и регулярно болит голова, шея затекает, мышцы напряжены, очевидно, причина связана с неподходящей подушкой (а возможно, и с матрасом).

Плюсы и минусы сна без одежды

температура тела понижается быстрее, получается быстро уснуть и выспаться;
снижается уровень гормона стресса – кортизола;
благодаря сниженной температуре ускоряется метаболизм, и организм восстанавливается быстрее;
психологически повышается уверенность в себе.

Минусов как таковых не существует – сон без одежды действительно помогает выспаться благодаря комфортному отдыху.

Применять эти советы необходимо не только тем, кто желают выспаться за шесть часов, но и всем людям. Здоровый сон является основной нормальной работоспособности, а хронический недосып постепенно подтачивает силы организма. Поэтому экономить на времени ночного отдыха недопустимо.

Название	Отдых днем	Отдых ночью
Dymaxion	4 раза по 30 минут через каждые 6 ч
Uberman	5 раз по 20 минут через каждые 4 ч
Everyman	1 раз в течение 3 ч подряд	3 раза по 20 минут
Siesta	1 раз в течение 4,5-5 ч подряд	1 раз в течение 1,5 ч после обеда
Tesla	1 раз в течение 2 ч подряд	20 минут после обеда

Категории

Выбор редакции