Фазы сна человека. Причины появления чуткого сна. Нормальная продолжительность этапов сна

НАТАЛЬЯ ЕРОФЕЕВСКАЯ

Продолжительность и качество сна – критерии, влияющие на многие факторы: настроение, самочувствие, ощущение бодрости. Готовясь к новому дню, мы стараемся лечь пораньше, но утром просыпаемся разбитыми и вялыми. В другой же день, наоборот, после непродолжительного сна, просыпаемся самостоятельно, чувствуем бодрость и силы. Почему так происходит и как научиться высыпаться ? Чтобы ответить на эти вопросы, разберем фазы быстрого и медленного сна человека по времени и их характеристики.

Открытия ученых

Сегодня сон – понятное физиологическое состояние. Но так было не всегда. Долгое время ученые не могли отследить, какие изменения происходят с человеком во время отдыха. Тема была закрытой и сложной для изучения. В XIX веке оценивали позу человека, измеряли артериальное давление и температуру, снимали другие показатели. Для детального изучения, спящих будили и фиксировали изменения.

Рука выключает будильник рано утром

Первые попытки вмешательства в сон дали результаты. Ученые установили, что сон проходит различающиеся по продолжительности стадии быстрого и глубокого сна человека, и их значение велико, поскольку сказывается на всех показателях организма. Немецкий физиолог Кёльшюттер установил, что глубокий сон приходится на первые часы отдыха, а затем он переходит в поверхностный.

После открытия электрических волн, ученые сняли полную картину, происходящего со спящим. Электроэнцефалограмма помогала понять происходящее с человеком во время отдыха. При этом испытуемого не приходилось будить. Благодаря новым технологиям стало известно, что сон проходит 2 фазы: медленного и быстрого сна .

Стадии медленного сна

Ортодоксальный сон делится на этапы. Стадии отличаются между собой продолжительностью и глубиной отдыха. Рассмотрим стадии медленного сна:

Первая . Наступает после того, как человек закрывает глаза. Называют первый этап дремотой. Человек еще не погружается в сон, мозг находится в активной стадии. В течение 10–15 мин. отдыхающий обрабатывает информацию, которая произошла за день. В этот период находятся решения на мучившие человека вопросы.
Вторая . На этом этапе возникают «сонные веретена». Они протекают с периодичностью в 3–5 мин. Во время их прохождения полностью отключается сознание. В перерывах между «сонными веретенами» человек чувствителен к происходящему вокруг. Он слышит голоса или звуки. Такая особенность дает возможность маме услышать плач ребенка ночью. Если спящего назвать по имени, то он сразу же проснется. Физиологические изменения сводятся к снижению мышечной активности, замедлению пульса.

Во время второй медленной фазы сна человек слышит звуки

Третья . Стадия дельта-сна или переходная. Сохраняются «сонные веретена», становятся более продолжительными. К ним добавляются дельта-колебания. Третий этап называют подготовительным перед глубоким сном.

Четвертая . На данной стадии учащается пульс, происходит повышение давления. Человек впадает в глубокий сон. Сновидения в этот период нечеткие и размытые. Если отдыхающий проснется во время четвертой стадии, то не вспомнит, что ему снилось.

Люди, страдающие лунатизмом или разговаривающие во сне, ничего не помнят наутро. Связано это с тем, что все события происходят в глубокой стадии сна. Даже если прервать хождение лунатика, он не поймет, почему не находится в кровати и как оказался в другой комнате. Именно на этой стадии людям, снятся кошмары.

Продолжительность глубокого сна напрямую зависит от возраста человека и физического состояния его организма. Например, длительность фазы детского глубокого сна составляет 20 минут, но качество сна совсем иное, чем у большинства взрослых: он значительно крепче, дети могут не реагировать на внешние раздражители (звук, свет, касание). Таким образом, даже самые маленькие восстанавливают энергию, «перезагружают» системы организма, заряжают иммунную систему.

Сколько длится фаза глубокого сна? Фаза глубокого сна, продолжительность которой варьируется в зависимости от конкретной стадии, в целом составляет полтора-два часа. Из них на дремоту «выделяется» 5-10 минут, на вторую стадию (замедление дыхания и сердечного ритма) – 20 минут, на третью и четвертую фазы – по 30-45 минут.

Девушка сладко спит, обняв подушку

Особенности быстрого сна

По завершении глубокого наступает быстрый сон. Открыл пятую стадию Клейтман в 1955 году. Зафиксированные показатели дали понять, что показатели организма в период быстрого сна у человека схожи с состоянием бодрствования. Фаза быстрого сна сопровождается :

постоянным движением глазных яблок;
существенным снижением мышечного тонуса;
эмоционально окрашенными и насыщенными действиями сновидениями;
полной обездвиженностью человека.

Сколько длится фаза быстрого сна? В общей сложности поверхностный сон составляет 20-25% среднего времени ночного отдыха, т. е. полтора-два часа. Одна такая фаза длится всего 10-20 минут. Самые яркие и запоминающиеся сны приходят на стадию быстрого сна. Если человека разбудит во время этого периода, то он полностью расскажет, что ему приснилось.

Малыш спит

Зачем нужны фазы сна?

Самочувствие человека неразрывно связано с отдыхом, сном. Недаром . В первые месяцы жизни маленький человечек имеет крепкую связь с природой и подчиняется ее законам. Во взрослом возрасте, мы принимаем решение, сколько спать. Зачастую неверное, поэтому нарушается психическое, эмоциональное состояние человека – именно поэтому важно знать периодичность быстрой и глубокой стадии в ночном сне и уметь рассчитать этапы сна для времени пробуждения.

Ученые проводили расчет фаз сна и после ряда исследований пришли к выводу, что за ночь проходит 4–5 циклов . За этот период происходит восстановление человека. Во время медленного сна пополняется энергия, затрачиваемая в течение дня. Быстрый сон на первых циклах короткий, затем удлиняется. Во время пятой фазы человек перерабатывает информацию и выстраивает психологическую защиту, адаптируется к окружающей среде. Зная, как рассчитать цикл сна, возможно научиться регулированию энергоспособности организма и его жизнедеятельности в целом.

Исследования, проведенные над крысами, показали, что отсутствие быстрого сна ведет к погибели . Грызунов намеренно будили, не давая крысам вступить в пятую стадию. Со временем животные утратили способность засыпать, после чего погибали. Если спящего лишить быстрой фазы, то человек станет эмоционально нестабилен, склонен к раздражению, смене настроения, плаксивости.

Девушка спит с рукой на будильнике

Как рассчитать фазы сна, чтобы знать, когда лучше просыпаться?

Возьмем за основу, что один цикл длится в течение 90 мин. Для полноценного отдыха требуется длительный быстрый сон. Следовательно, за ночь должно пройти от 4 циклов. Пробуждение во время медленного сна делает человека разбитым и вялым. Значит, надо рассчитать, как проснуться в фазу быстрого сна : пятая фаза характеризуется активной работой мозга, поэтому пробуждение происходит мягко и безболезненно.

Подводим итог. Для бодрого самочувствия по утрам важна продолжительность сна и пробуждение после завершения пятой фазы. Для взрослого человека идеальное время для сна составляет 7,5–8 ч. Лучший вариант – это самостоятельное пробуждение , без сигнала будильника или телефона.

Если в течение дня чувствуете слабость и желание вздремнуть, то позвольте такую роскошь. Чтобы не навредил, фиксируйте время отдыха. Если ночью вы проспали достаточно времени, то закройте глаза на 15–20 мин. Столько длится первая стадия медленного сна. Заснуть вы не успеете, но ощутите, что усталость снята. Если ночной сон был непродолжительный, то пройдите один цикл днем. Поспите в течение 1–1,5 ч.

Заключение

Приведенные данные приблизительные, но суть ясна. Для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходим фазовый сон. Важно просыпаться после прохождения 4–5 циклов . Идеально, когда пробуждение самостоятельное. Дневной сон не навредит, если не допустить вхождения второй фазы либо следует проходить один полный цикл.

20 января 2014, 11:36

Фазы сна

Мы думаем, что видим сон всю ночь или не видим совсем. Но это неправильно. Сны снятся каждую ночь, но мы не всегда их запоминаем. На запоминаемость влияют фазы сна человека. Он может продолжаться несколько секунд, а может - несколько минут. В это время чередуются две фазы сна: медленная (ортодоксальный сон) и быстрая (парадоксальный). Они последовательно меняются, образуя цикл, продолжающийся около 90 минут. Обычно за ночь сменяется 5 циклов. Доля быстрого уменьшается с возрастом. У новорожденных соотношение медленного и быстрого сна 1:1, у двухлетних - 3:1, а у пятилетних, как и у взрослых - 5:1.

Фаза медленного сна

Медленный сон делят на 4 стадии:

1. Альфа-состояние. Человек находится в дреме и видит сноподобные галлюцинации. Замедляются дыхание и пульс, понижается давление крови. Именно в этой стадии приходят неожиданные идеи, которые способствуют разрешению проблем.

2. Возникают сигма-ритмы, представляющие собой учащённые альфа-ритмы (их называют сонными веретенами). В этой стадии отключается сознание, но человек становится очень чувствительным к раздражителям. В паузах между веретенами, которые появляются через 10-30 секунд, человека легко разбудить.

3. В дополнение к сигма-ритмам появляются тэта-ритмы и дельта-ритмы.

4. Глубокий сон - доминируют дельта-ритмы. Часто 3-я и 4-я стадия объединяются в одну, носящую название дельта-сна. Во время него человек может разговаривать, наблюдается лунатизм, но спящий все забывает. В это время сильнее замедляется дыхание, но пульс и давление увеличиваются, ускоряется обмен веществ. Медленный сон восстанавливает энергозатраты. Поэтому если человека разбудить в это время, он будет чувствовать себя плохо.

Фаза быстрого сна

5-я стадия цикла - быстрый сон. В этой стадии человек может двигать глазами. Колебания электрической активности напоминают стадию бодрствования. В то же время спящий становится совершенно неподвижным, так как снижается мышечный тонус. Поэтому быстрый сон и называют парадоксальным. Если во время этой фазы спящего человека разбудить (а сделать это тяжело), то он детально расскажет свой сон. Во время этой фазы перерабатывается полученная за день информация. Если постоянно обрывать быстрый сон, то возможны тяжелые нарушения психического состояния.

Следствия бессонницы

Шекспир говорил, что сон - самое вкусное блюдо на жизненном пире. И это действительно так. Приблизительно третью часть жизни люди проводят во сне. Он является одним из главных нужд живых организмов. Людям легче перенести отсутствие воды и еды, чем сна. Потребность в нем у каждого индивидуальна. Она может меняться с возрастом. Обычно людям требуется 6-8 часов сна. Но некоторым достаточно 4-5 часов, а кое-кому требуется и 10. Следует учесть, что недосыпание зависит от фазы сна, на которой человек проснулся. Оно характеризуется резким упадком сил, повышением раздражительностью, вялостью, безынициативностью, невнимательностью. Четверо суток без сна приводят к появлению галлюцинаций. Если человек не спит неделю, то его воля будет полностью подавлена. Постепенно отсутствие сна приводит к возникновению разнообразных болезней,

Мнения специалистов сводятся к тому, что если фазы сна рассчитать со 99,9% точностью, то можно существенно поправить здоровье и обеспечить хорошее самочувствие. Чтобы получить достоверные сведения о продолжительности циклов можно обратиться в клиники, где при помощи специальной аппаратуры будет выдана информация. Но такое мероприятие не всем по карману, к тому же можно ограничиться расчетами вручную или используя, калькулятор фаз сна. Поскольку у людей такие циклы длятся одинаковое время с небольшими колебаниями в меньшую и большую стороны.

Что нужно знать о фазах сна

Современные данные не дают полной картины о точном начале и завершении каждой фазы сна. Однако ученым удалось далеко продвинуться в изучении. Так, достоверно известно, что ночной отдых представляет собой циклический процесс, во время которого одна фаза сна сменяет другую. Во время каждой из них происходят физиологические процессы, благодаря которым поддерживается здоровье человека и его способность к жизнедеятельности.

Прежде чем высчитывать, какую продолжительность имеет тот или иной цикл, следует рассмотреть хронологическую последовательность и значение для организма:

Засыпание – фаза, предшествующая сну, у взрослого человека длится приблизительно четверть часа. При этом отслеживание окружающей действительности затрудняется и становится невозможным. На физиологическом уровне наблюдается снижение частоты сердечных сокращений и мышечной активности.
Медленный сон – состоит из нескольких циклов, чередующихся последовательно, общая продолжительность которых приблизительно равна 80-90 минутам. За этот промежуток происходит восстановление сил организма. Пробуждение в этом периоде нежелательно, потому что негативно сказывается на самочувствии. Разбуженный в фазу медленного сна человек будет чувствовать себя подавленным и разбитым весь день, его работоспособность снизится.
Быстрый сон – продолжается в течение 15-20 минут. Значение этой короткой фазы трудно переоценить, так как именно сейчас информация структурируется и осмысляется. При пробуждении в данной фазе человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым, имеет приподнятое настроение.

Благодаря многолетним исследованиям удалось определить основные функции сна:

Обеспечение отдыха и восстановление сил организма.
Обработка информации, а также структурирование полученных сведений за прожитый день.
Укрепление иммунитета. В это время происходит активизация Т-лимфоцитов, способствующих повышению защитных сил организма. Именно отсюда происходит летучая фраза «сон – лучший лекарь».
Уменьшение влияния стрессовых ситуаций на психику человека.

Значение быстрого сна для организма очень велико: посредством опытов над крысами было установлено, что лишение этой фазы приводит к смерти. При систематическом отсутствии этой фазы утрачивается способность к быстрому засыпанию.

В этот период у человека активно двигаются глаза, учащается сердцебиение и дыхание, повышается температура, ускоряется метаболизм. Благодаря активной работе мозга, спящий видит яркие и многочисленные сновидения. Происходит расслабление мышц и активизируется функциональность внутренних органов. Пробуждение в этот период характеризуется тем, что человек в состоянии способен подробно пересказать ночные видения. В эту короткую фазу синтезируется соматотропин (гормон роста), что важно для детей и подростков.

Глубокий сон и его циклы

Глубокий или медленный ночной отдых самые продолжительные фазы. Мозг спящего излучает, так называемые ортодоксальные (медленные) волны. Исследователи считают, что при этом происходит восстановление иммунитета и энергетических ресурсов организма.

Во время снижения деятельности мозга, ритма сердца, замедлении катаболизма память продолжает работать, прорабатывая произошедшие за день события. Об этом свидетельствуют такие особенности:

особый тип дыхания;
непроизвольные движения рук и ног;
человек иногда издает разные звуки.

Фаза глубокого дельта-сна составляет до 80% продолжительности ночного отдыха. У каждого человека существует своя норма времени, приходящегося на отдых: некоторым хватает 4 часов, а кому-то потребуется и все 10 для хорошего самочувствия. Уменьшение продолжительности отдыха происходит со старением человека, которое напрямую связано с уменьшением времени на дельта-сон. Для увеличения длительности этого цикла требуется сделать следующее:

Рассчитать оптимальный график отдыха и активной деятельности.
За два часа до отдыха делать физические упражнения или работу.
Отказаться от энергетиков, алкоголя и кофе.
Бросить курить.
Не кушать перед сном.
Создать благоприятные условия для отдыха: погасить свет, создать тишину, проветрить помещение.

При этом сновидения в глубокой фазе подразделяется на 4 стадии:

дремота;
сонные веретена;
дельта-сон;
очень глубокий дельта-сон.

Как выбрать оптимальный режим отдыха и сэкономить время

Рассчитать фазы сна можно как вручную, так и, применив имеющийся на сайте, калькулятор онлайн. Ребенку требуется больше времени для отдыха, чем взрослому. В среднем его продолжительность у среднестатистического человека длится 8-10 часов. При правильном чередовании быстрой и глубокой фаз и соответствующем времени суток, отведенному на отдых, восстановление происходит гораздо быстрее.

Лучшее время для сна приходится на вечерние и ночные часы до полуночи. Часы наивысшей эффективности приходятся на промежуток с 19 до 24.00. Так отдых с 19.00 до 20.00 соответствует 7 часам отдыха, а с 23.00 до 24.00 – только двум. Начиная с 2 часов ночи, эффективность сна падает.

Минимальная ценность отдыха приходится на период с 4 до 6 часов утра. В этот период рациональнее всего пробуждаться, поскольку организм пребывает на пике энергетической активности. Можно высчитать время так, чтобы вставать на рассвете, что поможет организовать день и успеть выполнить множество задач.

Чтобы хорошо отдохнуть следует циклы сна рассчитать так, чтобы за ночь приходилось не менее 4 или 5 периодов продолжительностью 2 или 1,5 часа. У каждого человека имеются свои предпочтения во времени пробуждения. Так, совы чувствуют себя отдохнувшими, поднимаясь в период с 8 до 10 утра, а вот жаворонки без труда просыпаются в 5 или 6 часов.

Таблица эффективности сна в зависимости от времени засыпания

Время начала сна	Ценность отдыха
с 19.00 до 20.00	7 часов
20-21	6
21-22	5
22-23	4
23-24	3
00-01	2
01-02	1
02-03	30 минут
03-04	15 минут
04-05	7 минут
05-06	1 минута

Когда лучше просыпаться

Просыпаться лучше в последние минуты одной из фаз или в начале следующей фазы. Проще рассчитать онлайн время отхода ко сну и подъема утром. В этом поможет калькулятор онлайн, куда вводят желаемое время пробуждения.

Желательно ввести себе правило – вставать сразу после пробуждения и делать дыхательную гимнастику. Это ускорит метаболизм и насытит кислородом мозг, что придаст дополнительной энергии.

К сожалению, большинство существующих методов расчета недостаточно точны, поскольку не учитывают индивидуальных особенностей отдельно взятого человека.

Приблизительный расчет производят с учетом таких данных: средняя продолжительность медленной фазы – 90 минут, быстрой – до 20 минут. От момента предполагаемого отхода ко сну отсчитывают не менее 3-4 таких циклов и поставить будильник на соответствующее время.

При переходе на новый режим каждый ориентируется на свое состояние. Для этого понадобится некоторое время, и в этот период потребуется сила воли и дисциплинированность, чтобы адаптироваться. Вознаграждение – отличное самочувствие и увеличение свободного времени для нужных дел и продуктивной деятельности.

Для физического и эмоционального благополучия человека важен здоровый и крепкий сон, не меньше восьми часов в сутки. Недостаток сна негативно сказывается на памяти, концентрации, появляется состояние разбитости, усталости. При регулярном недосыпе может даже развиться депрессия.

Иногда, даже отдохнув достаточное количество часов, вы можете чувствовать себя разбитым. Чтобы понять, почему так происходит, необходимо познакомиться с понятием циклов и фаз сна.

Из каких циклов состоит сон

Ученые считают, что сон состоит из циклов, а циклы, в свою очередь, делятся на фазы в соответствии с активностью мозга. Первая фаза сонливости длится 10–15 минут, после чего наступает вторая фаза – медленный сон, длится он примерно 20 минут. После этого наступает очередь глубокого сна (третья и четвертая фазы) длительностью 40 минут. Пятая фаза длится всего пять минут. Это фаза быстрого сна, или быстрого движения глаз. Все эти фазы составляют один цикл, общая продолжительного которого приблизительно 1,5 часа.

После окончания первого цикла начинается следующий. При этом в норме он начинается с фазы медленного сна. С каждым новым циклом фаза медленного сна сокращается, а быстрого – увеличивается. Таким образом, всего за ночь человек проходит через пять циклов сна.

Полезно ли видеть сны?

Функция сновидений заключается в защите спящего от просыпания и восстановлении физических сил. Сны также поддерживает психическое здоровье. Часто во время сна приходят ответы на вопросы, которые долгое время мучили человека. Происходит это потому, что во сне активна область мозга, отвечающая за мотивацию. В это время мозг анализирует произошедшие за день события, устанавливает между ними связь, находит те факты, которые мы не замечали при бодрствовании.

Сновидения появляются в фазу быстрого сна. В отличие от первых двух фаз, когда человек может управлять своим телом, в фазе быстрого сна мышцы расслабляются, теряют тонус и не контролируются. С этим связано ощущение, возникающее во время сновидений: невозможность бежать, не слушаются ноги и т. д.

Редко встречается патология, когда человек активно ведет себя во время этой фазы. Он может размахивать руками и ногами и даже ходить во сне. В дальнейшем это может привести к развитию болезни Паркинсона. Иногда человек может разговаривать во время сна. Если такое случилось всего однажды или бывает крайне редко, не волнуйтесь. Разговоры во сне свидетельствуют о повышенной возбудимости нервной системы. Чтобы избежать такого в будущем, перед сном проветривайте помещение, гуляйте, старайтесь успокоиться и не беспокоиться о дневных делах.

Иногда при нарушениях работы мозга человек перестает видеть сновидения. Нужно отличать это от той ситуации, когда человек их просто не запоминает. При отсутствии снов человек спит отрывками, просыпается, когда должна была начаться фаза быстрого движения сна.

Усталость и апатия после сна

Как было написано выше, при сновидениях, появляющихся в фазу быстрого сна, мозг обрабатывает полученную информацию. Поэтому крайне нежелательно будить человека в этот промежуток. Во-первых, просыпаться человек будет долго и тяжело. Во-вторых, поднявшись с постели, он будет чувствовать себя разбитым, подавленным и раздражительным.

Во время быстрого сна активизируется миндалевидное тело. Эта часть мозга ответственна за эмоции, особенно негативные. В свою очередь, это тоже является причиной плохого самочувствия после пробуждения. Люди, страдающие от депрессий, при засыпании сразу попадают в эту фазу, что свойственно наличию негативных эмоций.

Как избежать чувства усталости после сна?

Активность мозга, как и других органов и систем организма, делится на циклы не только ночью, но и днем. Это называется биоритмами. Периоды повышения активности сменяются периодами покоя. Поэтому крайне важно соблюдать распорядок дня. Чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Так, если вечером вы почувствуете усталость и сонливость, не перебарывайте ее и ложитесь спать. Мозг подсказывает, что начался период покоя. Если же вы решите проигнорировать сигналы и пропустите его, то уснуть в дальнейшем может быть непросто. Придется дожидаться нового цикла.

Когда вставать утром вы тоже будете по расписанию, то со временем сможете научиться просыпаться без будильника. Опять-таки не заставляйте себя заснуть снова, если проснулись самостоятельно. Лишний сон может только повредить вашему самочувствию. Если почувствуете усталость в середине дня, отдохнуть поможет дневной сон.

В настоящее время появились «умные» будильники, которые умеют отслеживать фазы сна и будят как раз тогда, когда нужно.

Каждому известна мудрость «утро вечера мудренее». И в этих словах сокрыт огромный смысл. Ни для кого не секрет, что человек после плохого сна с трудом принимает даже самые простые решения.

В подобных ситуациях неоднократно оказывался практически каждый человек. При этом сопутствующими симптомами плохого сна являются головокружение, рассеянное внимание, головная боль, низкая работоспособность, быстрая утомляемость.

Достаточно давно ученые смогли выявить прямую зависимость самочувствия человека от различных фаз сна.

Достаточно давно ученые смогли выявить прямую зависимость самочувствия человека от различных фаз сна. Этот факт должен учитывать каждый, кто старается следить за своим здоровьем. Важно знать какие фазы сна существуют и как выспаться, чтобы всегда пребывать в тонусе и иметь силы.

Природа и фазы здорового сна – их особенности

Физиология сна заключается в особом состоянии клеток головного мозга. Все многообразие нервных клеток человеческого организма можно поделить на однородные группы, каждая из которых выполняет свою определенную функцию. Подобные скопления нервных клеток называются ядрами.

Процесс сна неотделимо связан с состоянием бодрствования человека. Взаимосвязь этих процессов в итоге влияет на активность иммунной, гормональной, пищеварительной и иных систем организма.

Функционирование человеческого тела в состоянии бодрствования нацелено на максимальное восприятие окружающей среды. Каждый биологический процесс нацелен на конкретное время суток.

Процесс сна неотделимо связан с состоянием бодрствования человека

Важнейшей характеристикой сна является отсутствие психологической связи человека с окружающим его пространством. Когда организм спит, он утрачивает способность осуществлять какую-либо деятельность, реагировать на внешние раздражители.

Природой не зря отведена для пребывания в таком состоянии треть человеческой жизни. Эта мера является главной защитной функцией всех систем организма.

Человеческий сон представляет собой повторяющиеся циклы фаз быстрого и медленного сна. Средняя продолжительность каждого цикла — 1,5 часа.

Если вы хотите иметь представление о том, как можно всегда высыпаться, вы должны понимать, что полноценным отдыхом является сон, когда ваш организм проходит через фазы сна, составляющие 5 полных циклов. Таким образом, каждый человек должен спать не менее 7,5 – 8 часов в сутки.

Отличительные особенности медленного и быстрого сна

От общей продолжительности сна медленная фаза составляет около 80%. Быстрый сон имеет меньшую продолжительность, однако она возрастает ближе к моменту пробуждения.

Различные фазы сна отличаются друг от друга не только продолжительностью, но и функциональной составляющей.

Медленная фаза сна помогает организму восстановиться. Именно в этой фазе дети растут во сне. Быстрый сон способствует развитию нервной системы. В головном мозге упорядочивается вся полученная за день информация, происходит запоминание важных сведений.

Отличительно чертой фаз сна является присущая каждой из них мозговая активность. Мозг находится в состоянии покоя при фазе медленного сна. Быстрый сон заставляет активизироваться все мозговые процессы. При том, что организм погружен в глубокий сон, мозг находится в состоянии бодрствования.

Как уснуть, если долго не получается вы сможете .

Что разрушает здоровый сон

За качество отдыха в ночное время суток отвечают циклически повторяющиеся фазы сна. Однако, как выспаться, если человек не в состоянии заснуть или страдает расстройством сна?

Распространенные формы нарушения сна.

Самым негативным способом на нормальный процесс сна влияют:

Синдром беспокойных ног;
Бессонница;
Апноэ во сне;
Расстройство фазы быстрого сна;
Ночные кошмары;
Нарколепсия;
Сомнамбулизм;
Бруксизм.

Подобные недуги имеют психосоматический характер. Для их устранения необходимо соблюдать гигиену сна, избавиться от стрессов и частых переживаний, а также обратиться за помощью к специалисту, который подберет необходимые медицинские препараты для улучшения вашего сна.

Сколько и когда должен спать человек

Многих людей мучает вопрос, как выспаться, не нарушая при этом естественные фазы сна? Многочисленные исследования показывают, что если регулярно спать не менее 8 часов, человеческий организм не будет подвергаться каким-либо нарушениям со стороны нервной, сердечно-сосудистой и других систем.

Если регулярно спать не менее 8 часов, человеческий организм не будет подвергаться каким-либо нарушениям со стороны нервной, сердечно-сосудистой и других систем.

Снижение продолжительности сна до 4-6 часов в сутки уже чревато развитием определенных патологий.

Недостаток сна накапливается, а это пагубно влияет на нейробиологическую структуру организма. При недостатке сна вы ощутите снижение своих умственных и эмоциональных показателей.

Затем наступит обманчивое ощущение, будто ваша работоспособность осталась на постоянном уровне, однако ваши силы будут продолжать истощаться.

Многие пытаются компенсировать недостаток сна, находясь в работе большее время.

Однако, если ваш труд связан с умственной активностью, при недостаточном количестве сна вы одинаковый объем работы будете выполнять медленнее и менее качественно. Это связано с ухудшающимися при этом функциями памяти, способностью сосредоточиться и сконцентрировать свое внимание на нужном объекте.

Чтобы не навредить собственному здоровью и быть максимально работоспособным, взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов в сутки. Детям, подросткам и людям пожилого возраста необходимо спать строго больше 8 часов.

Тщательно распланируйте ваше утро. Определите, сколько времени вам необходимо для проведения гигиенических процедур, завтрака и прибытия к месту учебы или работы.

Каждый человек в современном обществе живет в своем ритме и по собственному распорядку дня. Но абсолютно всех интересует методика, как можно выспаться, не нарушая при этом целостность фаз сна.

Тщательно распланируйте ваше утро. Определите, сколько времени вам необходимо для проведения гигиенических процедур, завтрака и прибытия к месту учебы или работы.

Определившись со временем пробуждения, отнимите от него необходимые для сна 7-8 часов, и вы получите время суток, когда вы должны ложиться спать. Также стоит учитывать, что наиболее полезным и глубоким является сон в период с 19 до 00 часов.

Основные правила здорового сна

Никто не станет спорить с тем, что полноценный и здоровый ночной отдых обеспечивают фазы сна. Чтобы понять, как выспаться, нужно следовать простым правилам здорового сна.

Полноценный и здоровый ночной отдых обеспечивают фазы сна.

Не ограничивайте время сна

Продолжительность сна должна подбираться в индивидуальном порядке. На нее влияет состояние здоровья человека, его вес, а также скорость метаболизма. Человеческий организм привыкает к режиму отдыха.

Без крайней необходимости не следует ограничивать время ночного отдыха. Распространенной ошибкой является подготовка ко сну в выходной день, которая начинается гораздо позже, чем в рабочие дни недели.

Без крайней необходимости не следует ограничивать время ночного отдыха.

Подготовьте ложе

Важной составляющей является облик вашей спальни. Избавьтесь от слишком ярких и броских элементов интерьера этой комнаты.

В давние времена спальня находилась под запретом посещения даже для друзей хозяев жилища. Верили, что чужая энергетика может навредить спокойствию и здоровью отдыхающих в этой комнате жильцов.

Оптимальной температурой для здорового сна является 18-21 градус по Цельсию. Предпочтительнее укрыться более теплым пледом, но сохранить в комнате легкую прохладу.

Проветривайте комнату перед сном. Предпочтительнее укрыться более теплым пледом, но сохранить в комнате легкую прохладу.

Не нагружайте желудок

Поздний прием пищи способен нарушить ваш сон и ухудшить общее состояние вашего здоровья. В процессе сна все системы организма отдыхают, восстанавливаются и снижают свою активность до минимального уровня.

В случае же переедания на ночь ваш желудок вынужден усваивать пищу, вместо того, чтобы запасаться ресурсами и силами перед следующим днем. После пробуждения вы будете чувствовать себя не отдохнувшим, а ваше утро начнется с ощущения тяжести в животе.

Поздний прием пищи способен нарушить ваш сон и ухудшить общее состояние вашего здоровья.

Не возбуждайте мозг

Остросюжетные фильмы, компьютерные игры и тяжелые мысли об имеющихся проблемах отрицательно сказываются на качестве сна.

Старайтесь перед сном не будоражить свою нервную систему. Излишнее напряжение и отрицательные эмоции могут вызвать бессонницу или тревожный сон, который не позволит вам отдохнуть.

Как готовиться ко сну

Чтобы ваш сон стал более здоровым, необходимо придерживаться нескольких простых правил.

Человеческий организм подвластен комплексу различных циклов. Иными словами он живет в собственном биологическом режиме, который циркадным ритмом. Своим распорядком дня вы должны его поддерживать.

Создайте для себя расписание, которое будет позволять вам ложиться спать и просыпаться в одинаковое время.

Приучитесь выключать от сети электропитания всю электронику, находящуюся в вашей спальне. Любые электроприборы препятствуют выработке мелатонина в организме , который помогает ему подготовиться ко сну.

Старайтесь не проводить последние часы перед сном за компьютером или планшетом. Лучше всего расслабиться за чтением любимой книги или беседой в кругу близких вам людей.

Вечерний прием пищи необходимо тщательно контролировать. Порция еды должна быть меньше той, что вы принимаете утром или в обед.

Вечерний прием пищи необходимо тщательно контролировать. Порция еды должна быть меньше той, что вы принимаете утром или в обед.

Если вы устраиваете вечерний ланч, выложите необходимое количество продуктов сразу на тарелку. Так вы защитите себя от переедания и ощущения дискомфорта в ночное время.

К продуктам, которые не навредят вашему сну, относятся:

Небольшая порция грецких орехов;
Натуральный йогурт с кусочками фруктов;
Обезжиренное молоко с цельнозерновым хлебом;
Арахисовое масло;
Вишня;
Продукты, богатые магнием.

Распространенным является мнение о том, что на то, как хорошо человек сможет выспаться влияют не только фазы сна, но и его расположение во время отдыха относительно четырех сторон света.

Древние восточные целители и мудрецы утверждают, что положение человеческого тела во время сна оказывает величайшее влияние на его здоровье, благосостояние и уровень внутренней гармонии.

Древние восточные целители и мудрецы утверждают, что положение человеческого тела во время сна оказывает величайшее влияние на его здоровье.

Все больше специалистов утверждают о наличии у каждого человека собственного электромагнитного поля. При этом макушка головы принимает энергию (Северный полют), а стопы ног ее испускают (Южный полюс).

Таким образом, чтобы хорошо выспаться, утром чувствовать себя бодрым и пребывать весь день в прекрасном настроении, необходимо согласовывать электромагнитное поле Земли со своим собственным.

Именно поэтому самым правильным положением для сна является головой на север. Так вы сможете улучшить свое самочувствие и укрепить собственное здоровье.

Как научиться рано вставать

Бодрое начало дня обладает рядом преимуществ:

Надо понимать, что сразу вскакивать с постели в самое раннее время вы не сможете. Ранний подъем – это привычка, которую необходимо привить вашему организму. От сонливости после сладкого сна поможет избавиться физическая нагрузка.

Лучше всего устраивать легкие утренние пробежки. Если у вас нет возможности упражняться подобным образом, можно взбодриться с помощью разогревающей различные группы мышц гимнастики.

Не перегружайте свой желудок на ночь избыточной едой. Как можно выспаться перед ранним подъемом и пройти все фазы сна, если вы всю ночь ворочались и не могли заснуть от переедания?

Обеспечьте себя необходимой мотивацией. Запланируйте на утро важные дела, поход в бассейн. Без должной мотивации вы не сможете рано вставать и активно начинать свой день.

Перед этим важно расслабиться, завершить все свои дела, избавиться от внутренних переживаний и подготовить свой организм ко сну.

Если вы все время спали достаточно долго, не стоит резко менять свой режим сна. Меняйте свои привычки постепенно. Но самым верным способом для вас станет отход ко сну не позднее 23 часов вечера.

Перед этим важно расслабиться , завершить все свои дела, избавиться от внутренних переживаний и подготовить свой организм ко сну.

Из данного видеоролика вы сможете узнать для себя новую и полезную информацию про сон.

Это видео расскажет вам, как нужно спать, чтобы высыпаться.

В этом видео вы увидите для себя полезные советы для правильного сна, а также ознакомитесь с его фазами.

Категории

Выбор редакции