В первой половине дня. Что нужно есть на ужин? Фрукты нужно есть в отдельный прием пищи
В этой статье, я расскажу, как правильно употреблять продукты в течение дня на массе / похудении / ЗОЖ.
И так, употребление продуктов что на массе, что на похудении, что при ЗОЖ, имеет общий принцип:
Правильное здоровое питание подразумевает - ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ.
Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (дробными порциями) в рамках необходимого вам числа калорий!
В идеале, нужно подстроить так, чтобы приемы пищи были ежедневно в одно и то же время, ну, например: 8.00, потом 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. видите? Каждые 2 часа.
Дробное питание
- позволит поддерживать стабильный и высокий уровень в вашем организме, а это значит - больше калорий будет тратиться в течение дня (больше энергии будет расходоваться, т.е. ускоряется жиросжигание), в случае, если вы наращиваете мускулы, то ускорение обмена веществ ускоряет и и все из-за того, что дробное питание раскручивает , т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут гораздо быстрее. Понимаете?
Чтобы реализовать «ДП», нужно приобрести контейнеры для еды (и носить в них еду, с собой, везде):
Хотя, многие, сейчас, наверное, чуть сума не сошли… скажут: ё-мае, что же это такое, что жрать как ни в себя нужно каждые два часа, дескать, на фиг оно надо, я что корова что ли и т.п.
Однако, я не шучу, нужно будет приучить себя к дробному питанию в рамках необходимого вам числа калорий, иначе ваш обмен веществ будет замедлен, и жиросжигание будет происходить очень-очень медленно, вплоть до полной остановки либо и вовсе не будет. Выбор за вами.
Правило простое:
чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, соответственно при таком раскладе — энергии тратиться больше, а это способствует ускорению сжигания лишнего жира. То же самое касается и набора массы (мышц), только в этом случае, ускоряется не потери жира, а рост мышц.
Более того, дробное питание (частые приемы пищи) - это лучший метод контроля аппетита. Зная, что вы будете кушать каждые 2-3 часа, у вас никогда не возникнет желание наесться «от пуза», тем самым вы исключаете “переедание”. А большинство же людей - едят ото 1-2-3 раза в день и чаще всего, тогда, когда чувствуют голод. А голод проявляется из-за длительного перерыва между приемами пищи. В итоге, когда человек сильно голоден, он все жрёт и жрёт, то бишь не может остановиться, ему все хочется и хочется (в итоге, он ест до тех пор, пока образно говоря, брюхо не лопается).
Такой категории людей, даже объяснять не нужно, что чувство сытости - наступает не сразу после еды, а лишь через некоторое время (ориентир, 20 мин после трапезы). Им так же не нужно объяснять и то, что кушать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу, ибо так правильно, так организм гораздо быстрее насыщается, и человек не сможет “переесть”, а люди ж … хватают по-быстрому, глотают кусками…
В общем, забудьте о прошлом 2-3-х разовом питании, вливайтесь в новые реалии, дробное питание - вот что хорошо для здоровья, вашей фигуры и прочего. Дробное питание - это залог вашего будущего успеха. Также научитесь правильно поглощать еду (медленно, не спеша, тщательно пережевывая пищу).
Как правильно распределять продукты в течение дня?
Вторая важная составляющая нашей статьи, о которой я не мог вам не рассказать.
На этапе похудения (сжигания жира) я настоятельно рекомендую делать АКЦЕНТ на в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент на !
Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило — АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).
На этапе набора массы — это правило может не действовать (нужно см. по ситуации).
Елена Бармина
Режимные моменты - первая половина дня
Режимные моменты
Первая половина дня .
Цель : создание доброго, жизнерадостного и работоспособного настроения на весть день.
Прием детей.
Мама белого Котёнка
В детский садик привела,
Но пушистого ребёнка
Успокоить не могла.
Стал мяукать он, цепляться
Лапкой за её подол,
Не хотел в саду остаться,
В группу он никак не шёл.
Мама-Кошка торопилась
И, сказав печально : «Ах!» ,
От Котёнка отцепилась
И сама ушла в слезах.
Нет, не стоит так, ребята,
Громко плакать и кричать :
Мама ведь спешит куда-то,
Мама может опоздать.
Мамы вас всех очень любят,
Долгожданной встречи ждут,
О детишках не забудут –
Обязательно придут!
Утренняя гимнастика (по плану воспитателя)
Цель : повышение настроения детей на целый день, укрепление ЗОЖ.
1.«К себе и вниз»
И. П.: ноги слегка расставить, мяч опущен. Мяч к себе и вниз, сказать «вниз» . Повтор 5 раз.
2. «Вот он»
И. П.: ноги на ширине плеч, мяч перед грудью. Наклон в перед, мяч в перед, сказать «вот он» - И. П. Ноги не сгибать. Повтор 5 раз.
3. «Не отпусти»
И. П.: сидя, мяч зажат между ног, руки упор сзади. Сгибать и выпрямлять ноги, не выпуская мяч. Голову не опускать. Повтор 5 раз.
4. «Коснуться пола»
И. П.: стоя на коленях, мяч перед грудью. Поворот вправо (влево, коснуться мячом пола – И. П. Повтор 3 раз. Повтор 5 раз. Можно предложить отдых – сесть на пятки.
5. «Вокруг мяча»
И. П.: ноги слегка расставить, мяч на полу. Несколько пружинок и 8-10 подпрыгиваний на месте (вокруг мяча, ходьба на месте или вокруг мяча в противоположную сторону . Повтор 3 раз.
Гигиенические процедуры
Закаливание прохладной водой. Массаж кистей рук.
Цель : Проявлять аккуратность в мытье. Научить массажу пальцев, способствующий развитию мелкой моторики, кровообращения рук.
Ребята, давайте сделаем массаж каждого пальца. Но для начала наберем мыло в руки, намылим руки хорошо и начнем :
"Этот пальчик- дедушка, Этот пальчик- бабушка, Этот пальчик- папочка, Этот пальчик- мамочка, Этот пальчик- я, вот и вся моя семья.
Затем круговые движения рук и манжет. Получились "перчатки".
Смывание (при этом необходимо руки наклонить вниз)
Ручки мыли,
Щечки мыли,
Носик мыли,
И теперь мы чистые,
Зайчики пушистые
Ребята, не забываем вытирать ручки и личико.
Полотенце Тасино ,
Вадя не возьмёт :
С птичкой он не спутает
Синий самолёт.
Знает свой кораблик
Вова-новичок,
Ксюша – землянику,
Ванечка – волчок.
У Миланы – яблоко,
У Андрея – груша,
А картинку с вишнями,
Выбрала Катюша.
Бабочка – у Марка,
Заяц – у Полины…
Мы совсем не путаем
Полотенца наши !
Дети проходят вытирать руки об свои полотенца .
Дети садятся за столы.
Ребята, на завтрак сегодня у нас (перечисляет содержимое еды)
Каша вкусная дымится,
Леша кашу есть садится,
Очень каша хороша,
Ели кашу не спеша.
Ложка за ложкой,
Ели по немножку.
Всем приятного аппетита!
НОД (по плану воспитателя)
Прогулка
Мы на пухлые ручонки,
Надеваем рубашонку.
Повторяй за мной слова :
Ручка - раз, и ручка - два!
Застегнем застежки,
На твоей одежке :
Пуговки и кнопочки,
Разные заклепочки.
Наблюдение за проталинами и зеленой травкой.
Цель : закреплять умения понимать зависимость явлений в природе.
Наблюдать за появлениями проталин и зеленой травкой (где проходит теплотрасса)
Рассмотреть расточки, они нежные, светло – зеленые. Рассмотреть пушистые серебристые почки ивы, срезать несколько веток и поставить в уголок природы. Отгадать загадку «Белые овечки скачут по свечке» (Ветки вербы с цветочными почками)
Уж верба пушистая
Раскинулась кругом.
Опять весна душистая
Повеяла крылом. (А. Фет)
Трудовая деятельность.
Сбор поломанных веток на участке .
Цель :* воспитывать трудолюбие, желание помогать взрослым;
*формировать навыки коллективного труда;
*приучать к самостоятельному выполнению поручений.
Подвижные игры
«У медведя во бору"
Описание игры : Выбирается один водящий - «медведь» , который становится в углу площадки (или помещения) . Остальные играющие - дети. Они располагаются на другой стороне площадки.
У медведя во бору
Грибы, ягоды я рву.
А медведь не спит,
Всё на нас рычит.
«Медведь» не имеет права выбегать и ловить ребят, пока они не скажут последние слова речитатива.
Ловить можно только в установленных пределах площадки.
«Раздувайся, пузырь»
Цель : сближение детей друг с другом и с воспитателем.
Описание игры : дети встают в маленький круг, берутся за руки. Затем проговаривают слова и делают шаги на зад, показывая как пузырь раздувается. По окончанию четверостишья пузырь лопается и здувается, этот момент дети сопровождают разными звуками (ссссссс…;зззззз…;жжжжж…;шшшш… и т. д.)
Раздувайся, пузырь,
Раздувайся большой.
Оставайся такой,
Да не лопайся!
Правила игры
Когда пузырь раздувается, двигаться назад, а к концу текста взяться за руки.
На слово «Хлоп!» руки разнимаются, и все бегут к центру.
Давать руку любому, кто оказался рядом.
Гигиенические процедуры
Водичка, водичка
Умой мое личико,
Чтобы глазки блестели,
Чтобы щечки краснели,
Чтоб смеялся ротик,
Чтоб кусался зубок!
Зайчик в туалет ходил,
Потом с мылом лапки мыл.
Ты как зайчик поступай-
Руки мыть не забывай!
Дети садятся за столы.
Ребята, на обед сегодня у нас (перечисляет содержимое еды) Кушаем аккуратно, не спеша. За столом сидим ровно, ноги вместе, спины прямо.
Медвежонок хлеб жевал –
Крошки хлебные ронял.
Говорил с набитым ртом –
Что? Не мог понять никто.
После взялся за компот –
Стол облил и свой живот!
Все над ним хохочут звонко,
Застыдили медвежонка : –
Ты не знаешь? За столом,
Надо есть с закрытым ртом,
Не спешить, не говорить,
Крошки на пол не сорить.
После встать из-за стола
В шубке чистой, как была.
Всем, всем, всем приятного аппетита!
Подготовка ко сну. Сон
Поиграли Звери дружно,
После спать ложиться нужно.
Наступает тихий час,
Тишина нужна сейчас.
Даже если вы не спите,
То лежите, не шумите,
Не мешайте другу спать
И спокойно отдыхать!
Или даже просто выстроить свое питание по всем правилам, диетологи первым делом сообщат вам, что принимать пищу надо каждые 3 часа. Так и пищеварительный тракт будет работать регулярно. И вы не станете мучиться от голода или и переедать. Для тех, кто хочет выстроить режим питания, это один из главных ориентиров. Однако есть и другие. Давайте разберемся, всем ли из них стоит следовать.
Верный режим питания требует ужинать за 3 часа до сна
Или даже за четыре, как . За меньшее время протеины, которые и советуют есть вечером, просто не успеют перевариться, и на следующее утро вы проснетесь не отдохнув и с чувством тяжести в животе.
«Это правило работает и в случае с легкими белками, скажем, рыбой, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — И даже творог (если это полноценная порция, а не пара ложек) покинет желудок только через 2-2,5 часа. Учтите это и не грузите свою ферментную систему на ночь. А вот порцию зеленого салата или тушеных овощей можно съесть за час до сна».
Ужинать в шесть вечера и не позже имеет смысл только в том случае, если вы ляжете спать в девять-десять часов, утверждают диетологи. В противном случае перерыв между последним приемом пищи и первым завтрашним будет слишком велик. А это чревато колебаниями уровня сахара и инсулина в крови, неконтролируемыми приступами голода и обжорством. Иными словами, выдержать такой режим питания трудно. И велик риск, что, поужинав в шесть часов вечера, вы отправитесь к холодильнику ночью.
Углеводы нужно есть в первой половине дня
Еще одно золотое правило режима питания. «В вечерние часы в нашем организме происходят одни биохимические процессы, в утренние — другие, — рассказывает Наталья Кириллова , врач-диетолог центра косметологии и эстетики “Посольство красоты”. — В первой половине дня верховодят гормоны стресса, которые стимулируют физическую активность и помогают сжигать калории, львиную долю которых мы получаем именно с углеводами.
Ближе к ночи уровень гормонов меняется. И если мы съедаем нечто с высоким гликемическим индексом — а это опять же углеводы (прежде всего простые), особенно в сочетании с жирами — то уходим спать с высоким инсулином. А это способствует отложению жира и развитию опасного для сердечно-сосудистой системы атеросклероза».
Уверены, что во всем разобрались? Пока не обольщайтесь! Углеводы — это и макароны, каши, мюсли, которые лучше есть за завтраком и обедом. И фрукты, которые диетологи разрешают оставлять и на полдник. И овощи — тоже углеводистая пища, которой и поужинать не грех.
«Решая, в какой прием пищи можно съесть тот или иной продукт, нужно ориентироваться на количество и качество содержащихся в нем углеводов, — поясняет Елена Тихомирова. — Если это в основном простые сахара и их много (мед, сахар, сладкие и мягкие неволокнистые фрукты и ягоды вроде винограда), такой пищей, если и стоит себя побаловать, то только с утра. Если углеводов в продукте много, но это в основном полисахариды, то есть крахмал и клетчатка (крупы, картофель, зерновой хлеб), их время — первая половина дня. Такая еда не спровоцирует скачков сахара в крови, но обеспечит необходимую энергию мышцам и мозгу. Вечером, когда бодриться ни к чему, будут хороши несладкие ягоды с большим содержанием клетчатки (смородина, клубника) и овощи — содержание углеводов в них вообще не высоко».
Фрукты нужно есть в отдельный прием пищи
Не до основного блюда в качестве закуски и не после, на десерт. «Вместе с другой едой фрукты задерживаются в пищеварительной системе, — рассказывает Наталья Кириллова. — И это приводит к спиртовому брожению, которое значительно затрудняет переваривание и усвоение пищи и вызывает различные неприятности: от вздутия и болей в животе до дисбактериоза».
Впрочем, все это относится только к свежим плодам. «Если фрукты прошли термообработку, скажем, вы потушили с ними мясо или добавили в плов, органические кислоты, которые и провоцируют брожение, разрушатся, — говорит Елена Тихомирова. — И проблем с пищеварением не будет».
Пить воду нужно до, а не после еды
В таком случае, во-первых, у вас будет меньше шансов переесть: ведь, как известно, организм нередко путает чувство голода и жажды. А во-вторых, вы не нарушите нормальную работу пищеварительной системы. «Запивать еду нежелательно, — говорит Наталья Кириллова. — Это снижает концентрацию пищеварительных соков. Плюс к тому, подливая в и так наполненный желудок воду, вы его растягиваете, что в дальнейшем приведет к перееданию. Воду можно пить только через полтора часа после еды».
А вот чашку чая сразу после обеда или завтрака позволить себе можно! По словам Елены Тихомировой, теплое питье не мешает организму усваивать пищу.
С воды хорошо начинать не только трапезу, но и день. Выпивая после пробуждения , вы запускаете работу желудка, кишечника. А вот на ночь, напротив, лучше не упиваться. «Примерно 3/4 жидкости, положенной вам в сутки (напомним, что считается этот объем из 30 мл на 1 кг массы тела) лучше выпивать в первой половинке дня», — утверждает Елена Тихомирова.
Все кто стремится похудеть к лету или же всегда поддерживает себя в хорошей физической форме, уже наверняка не раз слышали, что важна не только общая употребляемая калорийность, но и время употребления тех или иных продуктов. Да, оказывается, всему своё время и некоторые продукты питания могут даже терять свои полезные свойства, если будут съедены не в той половине дня, когда нужно. Но благодаря нашей статье вы больше не ошибётесь!
Яблоки
Правильно. Лучше всего есть яблоки утром или в качестве перекуса между основными приемами пищи. В яблоках содержатся пектины, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта и предотвращают запоры.
Неправильно. Если яблоко, съеденное с утра, пойдет вам на пользу, то вечером от этого полезного фрукта лучше воздержаться. Те же самые пектины могут спровоцировать повышенную кислотность в желудке и дискомфорт, а также пробудить чувство голода.
Творог
Правильно. Творог прекрасно подходит для завтрака и обеда. Он улучшает работу пищеварительной системы и прекрасно усваивается организмом, не отягощая желудок.
Неправильно. А вот на ужин его есть не стоит. Не создавайте себе лишний дискомфорт перед сном. Кстати, молочные продукты имеют свойство провоцировать воспаления и обострения хронических заболеваний во время сна.
Сладкое
Правильно. Конечно, сладкое не относится к полезным продуктам, но иногда побаловать себя можно. Кстати, иногда - это утром. В это время суток инсулин в крови и так высокий, поэтому сладости не приведут к его резкому скачку.
Неправильно. В любое другое время от сладкого лучше воздержаться. Это не так уж и сложно. И полезно. Ведь даже относительно безобидные сладости, такие как зефир, пастила и мармелад, не самым благоприятным образом влияют на фигуру, иммунитет и самочувствие.
Рис
Правильно. Всем известно, что углеводы гарантируют бодрость и энергию надолго. Если вы ведете активный образ жизни, то ешьте рис на обед. И отправляйтесь по многочисленным делам.
Неправильно. Многие считают, что рис - это идеальный диетический продукт. Но он очень калориен. Поэтому если на ужин вы хотите именно рис, то вместо белого сварите дикий.
Бананы
Правильно. Бананы просто незаменимы, если вы занимаетесь спортом. Это и отличный источник энергии перед тренировкой, и прекрасный способ закрыть "углеводное окно" после занятий. А еще они способствуют выработке эндорфинов, поднимая настроение и успокаивая нервную систему. Но есть бананы все же лучше в первой половине дня.
Неправильно. Бананы на ночь - это не лучшая идея. Во-первых, они обладают таким же свойством, как и молочные продукты, провоцируя воспаления. Во-вторых, они все-таки достаточно калорийны, и нужно знать меру.
Мясо
Правильно. Мясо - это ценный источник белка животного происхождения. Регулярное употребление этого продукта повышает выносливость, улучшает работу мозга, стимулирует защитные силы организма. Выбирайте мясо на обед.
Неправильно . Мясо для ужина не подходит. Оно не так уж легко переваривается, чтобы можно было позволить себе есть этот продукт на ночь. Остановите выбор на рыбе, овощах или морепродуктах.
Бобовые
Правильно. Бобовые лучше употреблять на ужин. Они нормализуют работу пищеварительной системы, снижают уровень холестерина в крови и делают сон крепче. Так что лучше пищи для вечера и не придумаешь.
Неправильно. А вот в первой половине дня от употребления этого продукта лучше воздержаться. Бобовые могут вызывать метеоризм, а еще после них нет долгого чувства насыщения.
Грецкие орехи
Правильно. С грецкими орехами все очень просто. Ешьте их на ночь. Тут главное, не переборщить, потому что орехи достаточно калорийны. Все дело в том, что в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а усваиваются они лучше всего в состоянии покоя.
Неправильно. В принципе вы можете есть грецкие орехи в любое время и использовать их в качестве перекуса. Но максимум пользы из этого продукта можно получить лишь во второй половине дня.
Сыр
Правильно. Завтрак обязательно должен включать в себя пару ломтиков сыра. Это вкусно, питательно и полезно. В сыре очень много витаминов и минералов, а еще он прекрасно заряжает энергией.
Неправильно. Во второй половине дня советуем от сыра воздержаться. Во-первых, это молочный продукт, а чем это грозит, мы уже рассказали выше. Во-вторых, сыр калориен, и такое позднее его употребление может привести к набору лишнего веса.
Инжир и курага
Правильно. Конечно же, инжир и курага идеально подходят для утреннего приема пищи. Они разгоняют метаболизм, улучшая тем самым работу пищеварительной системы, и заставляют ваш организм проснуться и настроиться на продуктивный день.
Неправильно. На ночь инжир и курагу лучше не есть. Их чудодейственный эффект настолько силен, что ваш ускоренный обмен веществ в состоянии покоя вызовет вздутие живота и дискомфорт в желудке.
