Как правильно засыпать, чтобы утром быть бодрым. Советы сомнолога. Полезно ли спать днем взрослому человеку. Что понимать под вредно

Для обитателя большого города колодец уже давно превратился в экзотическое сооружение, которое попадается лишь на иллюстрациях или фото. Однако для многих дачников и сельских жителей этот источник влаги по-прежнему остаётся актуальным, зачастую представляя собой единственную возможность для получения питьевой и поливочной воды.

Для наших предков колодцы имели особенное значение. Они были не только местом встречи и обмена последними новостями, но и служили сакральным объектом: символом жизни всего села или деревни, а зачастую даже средством связи с потусторонним миром. Поэтому с деревенской криницей с давних пор связано немало традиций и суеверий.

Вернувшиеся с войны солдаты топили в ней своё оружие, чтобы больше никогда не участвовать в сражениях.
Путники, отправлявшиеся в дорогу, всегда оставляли у сруба личную вещицу, чтобы благополучно вернуться домой.
Совершенно невозможным делом считалось плюнуть в источник. Нарушителю табу непременно грозили большие несчастья.
С помощью колодца приманивали дождь в засушливое лето. Для этого на его дно бросали несколько освящённых в храме маковых зёрнышек или семян льна.
Беременным и женщинам во время месячных запрещалось ходить по воду. Наши предки верили, что ослушание могло привести к гибели ребёнка ещё в утробе, а также портило вкус колодезной влаги.
Ещё одно табу существовало на Юрьев день. В этот праздник и вовсе запрещалось брать воду из колодца, так как считалось, что она становится ядовитой.
Наши предки верили, что если на заре склониться над источником влаги, то на водном зеркале можно различить лица дорогих людей, уже ушедших в мир иной.

Однако иногда колодцы пересыхают или мешают новому строительству. И тогда возникает необходимость засыпать нежелательный, а иногда и опасный элемент ландшафта. Большинство людей делают это, не задумываясь, а вот знатоки примет и просто суеверные личности вспоминают, что уничтожение источника может привести к несчастью.

Эзотерики уверены, что колодцы обладают особенной мистической аурой, возникающей благодаря слиянию сразу трёх стихий: воды, воздуха и земли. Это сочетание удивительным образом влияет на окружающее пространство, гармонизируя все процессы, происходящие поблизости. Рядом с источниками влаги прекрасно чувствуют себя не только растения и животные, но и люди, забывая о болезнях и переставая конфликтовать.
Примета, пришедшая из далёкого прошлого, сообщает, что один засыпанный колодец может стать причиной исчезновения воды и в других источниках, расположенных поблизости. Поэтому не удивительно, что наши предки считали его уничтожение дурной приметой. Ведь отсутствие питьевой воды и регулярного полива посадок сразу приводило к многочисленным бытовым трудностям, проблемам с домашними животными и неурожаю.
Существовало и более конкретное поверье, предупреждающее, что нельзя засыпать колодец рядом с домом, где живёт беременная женщина. Такой необдуманный поступок мог привести к тяжёлым родам, и потому необходимое мероприятие всегда откладывали до появления на свет малыша.

Многие худеющие придерживаются правила не есть после шести. При этом не каждый к этому готов, не каждый режим для этого подходит, а также не каждый организм будет на это реагировать сбрасыванием веса. Нужно ли вечером останавливать себя и закрывать холодильник задолго до сна?

Режим дня влияет на время последнего приема пищи. Если вы ложитесь спать в девять вечера, то после шести-семи можно не есть, а если ложитесь в полночь, то слишком ранний последний прием пищи, постепенно приведет вас к замедлению метаболизма. Поэтому в зависимости от времени ночного сна, организуйте ужин примерно за 1-2 часа до засыпания. Лучший прием пищи вечером — любой белок в сочетании с зеленью и овощами. В этом случае ужин никак не повлияет на набор веса. А организм перед сном получит строительный материал, нужные витамины и антиоксиданты.

Засыпать голодными не стоит. Чувство голода — это стресс для организма, который вреден в любое время суток. Просто утолить голод можно по-разному. Стоит немного подумать, прежде чем накинуться на бутерброд перед сном и заменить его чем-то другим.

Но чтобы вечером не ставить себя в рамки, нужно наладить питание в течение дня. Потому что, если ужин — это второй за день прием пищи, то съедите вы гораздо больше, чем необходимо. В течение дня старайтесь есть каждые 3-4 часа. Продукты должны хорошо насыщать (цельное мясо или рыба, злаки, овощи). На перекус отлично подойдут орехи, греческий йогурт и фрукты.

Если ночной жор вас преследует, то приведу причины, почему это вредно:

1. Если на ночь переесть углеводов, лишняя глюкоза в организме отложится в проблемные места, так как потратить полученную энергию перед сном очень трудно.

2. Плотный ужин перед сном, может повлиять на работу двух гормонов: мелатонина и лептина. Поздняя еда снижает выработку гормона мелатонина, это значит что вам будет тяжелее уснуть, а недосып в свою очередь ведет к снижению уровня гормона лептина. Лептин отвечает за чувство голода. Если его работа нарушается, то ваш мозг получает неверные сигналы и вы больше сьедите на следующий день.

3. Также вечером организм постепенно снижает производительность всех органов и систем. И гормон инсулин уже не так активно снижает уровень сахара в крови. Так что постоянные переедания на ночь, особенно углеводов, со временем могут привести к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Поэтому, если ваша цель сбросить лишний вес, то придется задуматься и проанализировать свой рацион. Просто перестать есть после шести не приблизит вас к поставленной цели, а в будущем может спровоцировать нарушение обмена веществ. Помните, что все очень индивидуально и отталкиваться нужно именно от своего графика и личных ощущений.

Собираюсь брусовой садовый домик ставить на свайный фундамент. Почва глинистая, сейчас на ней трава. Видел фотографии, как делают свайные фундаменты - просто оставляют всю траву как есть. Мне кажется, что в таком случае после возведения постройки, когда цоколь будет закрыт, вся эта трава превратится в компостную кучу под домом. Как-то это «не комильфо», как мне кажется.

Значит вижу такое решение: Трактором удалить верхний слой почвы, на 20 см примерно, далее заказать 10 кубов песка и сделать песчаную подушку. При площади застройки 36 квадратов, получится 25-30 см толщина подушки.

Еще есть такая штука как геотекстиль - он не дает растениям прорастать из почвы, а песку наоборот уходить в почву. Но я не очень понимаю что с ним будет, когда в него будут сваи крутить - кажется просто намотается на сваю и получится не совсем айс.

Еще есть щебень - тоже не понимаю, чем он лучше или хуже песка для подготовки почвы под свайный фундамент.

Вот в итоге вопросы такие: 1. Надо ли вообще что-то делать с почвой под домом?

2. Какой «пирог» подушки должен быть? Какая требуется толщина и какие материалы использовать?

Отмостка для свайного фундамента

Вопросом, нужна ли отмостка для свайного фундамента, задаются многие владельцы загородных домов. В последнее время использование винтовых свай в качестве фундамента при строительстве небольшого загородного коттеджа, дачи или иной недвижимости находит все более широкое применение, и на это есть ряд объективных причин. Отмостка необходима для защиты от пагубного воздействия грунтовых вод и различных осадков.

Использование свай в дачном строительстве имеет ряд положительных сторон.

Значительное сокращение расходов на возведение фундамента (в разы).
Если грунты несложные, то работы по данному типу фундамента можно провести самостоятельно, своими руками.
Винтовые сваи просто незаменимы при сильной зыбучести грунта или его заводненности.
Идеальный вариант решения вопроса при строительстве дома на косогоре или участке со значительными уклонами.
Малые сроки обустройства фундамента, всего несколько дней.

Все эти факторы способствуют тому, что все большее количество наших граждан делает свой выбор в пользу свайно-винтового фундамента, и после принятия решения в пользу такого выбора встает вопрос о необходимости наличия цоколя и отмостки.

Ответ на вопрос относительно необходимости строительства отмостки - однозначно «да», отмостка свайного фундамента нужна.

Обустройство цоколя

Цоколь нужен, прежде всего, для утепления дома, и материалы для его обустройства должны обладать следующими непременными качествами – они должны быть влагостойкими, иметь низкую теплопроводность, отпугивать мелких грызунов. Пространство цоколя зашивают, придают ему соответствующий эстетичный вид, применяя различные виды декоративной отделки. В качестве последней можно использовать различные типы вагонки, керамической плитки, природного камня и др.

Использование керамической плитки для облицовки пространства цоколя

Таким образом, свайно-винтовой фундамент и сделанная декоративная нижняя часть дома надежно защищены от воздействия влаги и возникновения коррозии металлических частей.

Основание первого этажа утеплено, имеет красивую наружную отделку, выбор которой обусловлен вкусом и финансовыми возможностями владельца. В случае наличия определенной высоты цоколя, подпольное пространство дома можно использовать для различных хозяйственных нужд.

Обустройство цоколя – важнейший этап строительства дома. Он защищает сооружение от нежелательного проникновения грунтовых вод и их намокания.

Назначение и требования к отмостке

Что касается отмостки для винтового фундамента, то изготавливать ее уже необходимо на этапе обустройства цоколя, причин для этого несколько, а именно:

Исключение проникновения дождевой влаги, других атмосферных осадков в подполье, включая сорняковые растения.
Необходимость надежной теплоизоляции фундамента всей нижней части дома.
Придание эстетичного вида при использовании декоративной отделки.
Наличие тротуара по периметру здания.

Конструкция отмостки для свайного фундамента несложна, проста в изготовлении и ее легко можно обустроить своими руками. Только нужно помнить ее характеристики, которым она должна отвечать – это:

Обязательный уклон порядка 5°С, т.е. та часть отмостки, которая примыкает к дому, должна быть на 3-5 см выше ее внешней части.
Ширина отмостки должна быть шире на 20-30 см нависающего над ней карниза, чтобы дождевая вода с кровли падала именно на защитную часть.
Толщина гравийной, песчаной или глиняной подушки - порядка 30 см.
Высота декоративного верхнего слоя зависит от выбранного материала, если это бетон, то 13-15 см, в случае плитки или природного камня – 4-5 см, если кладется асфальт, то достаточно 3 см.

Изоляция отмостки от цокольной части

Отмостка вокруг дома в случае свайно-винтового фундамента исключает жесткую связку с последним. В противном случае даже при незначительных подвижках грунта (а данный вид фундаментов довольно распространен именно на таких участках) неизбежно произойдет разрушение декора цокольной части дома и защитной полосы по периметру здания.

Избежать этого позволит только очень качественная изоляция отмостки от цокольной части, так называемый компенсационный шов. Последний вид исполняют при помощи ЦСП, пеноплекса, рубероида или пропитанными битумным составом досками. Толщина такого шва составляет порядка 3 см. Изготовив отмостку вокруг дома, можно защитить фундамент на долгие годы.

Нужно помнить еще о том, что цокольное пространство должно быть вентилируемым, для чего по периметру цоколя на уровне 50 см от отмостки необходимо сделать ряд отверстий порядка 100 мм в диаметре и закрыть их декоративными вентиляционными решетками, чтобы исключить проникновение грызунов в подпольное пространство.

Правильная отмостка должна соответствовать ряду предъявляемых к ней требований, иначе она не будет выполнять своей основной функции (защита от грунтовых и дождевых вод). Правильную отмостку надо выбирать в зависимости от типа фундамента в коттедже.

Изготовление отмостки

Как сделать отмостку своими руками? Для этого вокруг здания выкапывают небольшое углубление в виде траншеи глубиной 30-40 см и шириной на 20-30 см шире будущего карниза, чтобы дождевая вода с кровли падала на отмостку и затем уже стекала с нее далее в грунт, то есть ширина ее будет порядка 70 см.

Схема обустройства подушки основания

В правильно вырытой траншее надо обустроить подушку основания, для чего ее нижнюю часть уплотнить с помощью пластичного слоя глины, тщательно утрамбовывая и разбивая комки, затем сверху этого так называемого глиняного замка надо уложить слой гидроизоляции и засыпать смесью из песка и гравия, которую следует тщательно утрамбовать.

Есть еще один момент, который нужно обязательно учесть при строительстве отмостки для дома, стоящего на винтовых сваях – это уровень грунтовых вод. Если он довольно высок, то в процессе изготовления подушки нужно заложить дренажную систему, которая исключит скопление дождевых, талых и почвенных вод у стен нашего дома.

С этой целью вдоль наружного края нашего защитного слоя необходимо вырыть отдельный ров, наполнить на 10 см речным песком, слегка его уплотнить и положить сверху перфорированную (с множеством отверстий) трубу. Сверху надо засыпать мелким речным гравием и накрыть геотекстилем. Трубы направляются к коллектору для сбора воды в виде колодца.

Строительство отмостки для дома

На следующем этапе необходимо создать деформационные швы, для чего, примерно, через каждые 2 м поперек отмостки надо поставить вертикально на ребро деревянные доски толщиной 3 см и один шов надо сделать в месте соединения отмостки и цоколя.

После этого необходимо обустроить наружную часть опалубки будущей отмостки вокруг дома на винтовых сваях и, после того как построили, залить ее бетонным раствором. Заливка производится в один раз. Как только залитый раствор окончательно застынет, надо удалить из него доски, которые использовали для создания компенсационных швов, и засыпать образовавшиеся пустоты мелкозернистым песком или мелким гравием.

Отмостка – важнейшая составляющая фундамента дома, изготовление которой под силу каждому строителю. Следуя инструкциям, стены дома не будут мокнуть от воды, останутся чистыми и сухими.

Декоративная отделка

Вторая часть нашего защитного тротуара имеет декоративное назначение, и ее вид определяется только эстетическими вкусами владельца строения. В качестве такого вида отделки чаще всего применяется асфальт, булыжник, брусчатка и тротуарная плитка. При этом нужно помнить о необходимости создания уклона примерно 5-7 градусов для организации стока влаги в сторону грунта.

Применение брусчатки

Наиболее часто отмостка дома включает в себя брусчатку либо природный камень. Технология их применения заключается в следующем – на дно траншеи засыпается слой песка, плотно утрамбовывается и заливается 5 см слоем бетона. Затем, на данный слой укладывают армирующую сетку и производят еще одну заливку бетоном.

После того как раствор застынет, его засыпают сухой смесью песка и цемента и укладывают на нее брусчатку. Внешний край выложенной брусчатки оформляется бордюром. Такая отмостка является весьма надежной.

Облицовка из тротуарной плитки

В случае применения в качестве облицовки тротуарной плитки технология ее укладки аналогична брусчатке.

Использование тротуарной плитки для облицовки

Таким образом, ответ на вопрос, нужна ли отмостка для свайно-винтовых фундаментов, при внимательном изучении может быть только один – «да», но при этом нужно учесть ряд отличий в ее обустройстве в случае применения, к примеру, ленточного фундамента.

Ниже приведены ссылки на соответствующие тематические видео по изготовлению отмостки при свайном фундаменте.

Таким образом, отсутствие жесткой связи с фундаментом на сваях и тщательное соблюдение технологии ее изготовления (в первую очередь это касается применяемых материалов), главные требования наряду с их высокими водоотталкивающими свойствами. Декоративная часть конструкции всецело зависит от вашего желания.

Статьи по теме:

Предисловие . При строительстве дома, где подвал не планируется использовать, многие застройщики задаются вопросами: Надо ли засыпать фундамент внутри? Чем засыпать пространство внутри фундамента? Чем засыпать свайный фундамент внутри? Попробуем ответить на эти вопросы в данной статье, рассмотрим, какие сыпучие материалы можно использовать для этих целей и покажем видео, чем засыпать фундамент внутри под стяжку.

Прежде чем принимать решение по выбору материала и уровня отсыпки, следует обратить внимание на уровень грунтовых вод на вашем участке и степень просадочности грунта на нем. Также стоит все продумать. Рассчитайте, что будет дешевле – отсыпать своими руками цоколь дома изнутри известью, песком или другим материалом, либо устроить вентилируемый подвал и сделать качественное утепление пола в деревянном доме снизу.

Пример проведения обратной отсыпки фундамента для стяжки пола

После получения разрешения на строительство дома в администрации производят разбивку участка и приступают к производству земляных работ. К вопросу выполнения земляных работ относиться следует очень серьезно, поскольку от выполнения этого этапа зависит прочность будущего строения. Конструкция и глубина фундамента находится в зависимости от геологии участка: глубины промерзания почвы, уровня грунтовых вод.

На что влияет глубина грунтовых вод

Делать самостоятельно засыпку фундамента внутри строения следует после полного затвердевания цемента. Большую опасность представляет для строений весеннее половодье, которое значительно поднимает грунтовые воды на поверхность. В результате этого происходит вспучивание грунта, создавая давление в грунте, которое буквально выдавливает фундамент наверх при оттаивании верхних слоев почвы.

Выпучивание наблюдается в глинистых, торфяных и болотистых грунтах. Котлованы и траншеи для ленточных фундаментов следует копать ниже глубины промерзания в вашем регионе. Внутреннее пространство траншей следует засыпать песком на треть – пески и суглинки выпучиваются меньше. Если грунтовые воды на вашем участке находятся на глубине менее 2 метров, то котлованы делаются до 80 см глубиной.

Для уплотнения грунта его утрамбовывают и проливают водой. При этом грунт значительно уплотняется, убираются все пустоты, и почва становится менее влагоемкой. Если грунтовые воды на участке находятся выше 0,5 метра, внутреннее пространство траншей должно быть вырыто ниже глубины промерзания почвы. Далее поговорим о том, как определить просадочность грунта при устройстве фундамента.

Определение просадочности грунта на участке

Проливка грунта значительно его уплотняет

Пористый грунт внутри цоколя при увлажнении дает усадку, что приносит вред сооружению. Чтобы определить просадочность грунта, необходимо выкопать яму, засыпать обратно землю и тщательно пролить ее водой. Если грунта не хватит для полного заполнения выкопанной ямы, то грунт считается просадочным. Если вы определили, что грунт на участке просадочный, то его проливают водой и трамбуют.

Строительство и внутреннюю засыпку цоколя ленточного фундамента необходимо делать с утепленной отмосткой вокруг дома. Обязательно не менее 80 см и с уклоном от сооружения. Устройство отмостки необходимо сделать с использованием геотекстиля для отвода талых вод и осадков от здания. Геотекстиль технические характеристики имеет такие, что он препятствует перемешиванию грунта.

Прежде чем начать рыть траншеи для фундамента, надо снять верхний плодородный слой почвы на участке, включая отмостку и подвал дома. Плодородный слой можно использовать для огорода, а получившееся пространство следует засыпать грунтом из котлована фундамента и погреба, так как он не содержит органики, корней растений и безопасен для всех конструкций. При отсутствии песка, его следует заказать.

Материалы для отсыпки фундамента изнутри

Отсыпка и трамбовка песка в подвале дома

Объем грунта вынутого из котлована должен соответствовать проекту. Обычно котлован отсыпают песком не более 15 см до проектной отметки. Песок ровняют и тщательно трамбуют. В строительстве грунты разделяются на черноземы (их не используют для засыпки внутри цоколя), глины и суглинки, грунты с примесью горных пород и скальные грунты.

Оптимальным вариантом, обеспечивающей гидроизоляцию и устойчивость грунтов к нагрузкам, являются суглинки или глина. Используют глину без добавок и примесей, способных повредить гидроизоляцию. Глину следует засыпать внутри ленточного фундамента до 300 мм с качественным уплотнением, чтобы исключить воздушные пазухи. Нельзя использовать песчано-гравийную смесь для засыпки свайного фундамента своими руками.

Засыпать площадь внутри цоколя можно не только глиной, но и песком или щебнем, которые не меняют своих свойств под воздействием воды. При использовании всех материалов необходима тщательная трамбовка. При использовании песка его дополнительно проливают водой для уплотнения. Обратную засыпку проводят по всему периметру равномерным слоем для исключения разного бокового давления на фундамент.

Чем засыпать фундамент внутри под стяжку

Засыпка цоколя под бетонную стяжку

Довольно часто подвальные помещения не используют – это касается владельцев участков на болотистых почвах, где высокий уровень грунтовых вод. В этом случае многие застройщики решают засыпать фундамент внутри дома под черновую стяжку, однако чем лучше выполнить обсыпку не знают. Материалы в этом случае можно использовать те же самые, что и при отсыпке свайного фундамента и цоколя внутри дома.

Лучший способ сделать качественную и надежную засыпку под стяжку - это уложить и тщательно утрамбовать слой глины до 300 мм, для защиты от грунтовых вод. Поверх следует отсыпать песок и также его утрамбовать и пролить водой. Далее следует уложить гидроизоляционный слой – рубероид. Поверх него можно уложить пенопласт либо снова отсыпать подвал дома песком под бетонную стяжку.

Любой фундамент находится в условиях постоянной влажности: то грунтовые воды поднимаются, то дожди заливают участок. Поэтому при строительстве необходимо позаботится об отводе вод от ленточного фундамента. Для этих целей на участке устраивают дренаж, производят гидроизоляцию цоколей и подвальных помещений, устраивают отмостку по всему периметру дома. Смотрите на видео, чем лучше засыпать фундамент внутри.

Видео. Как отсыпать фундамент и цоколь внутри (оценок, среднее: из 5)

Не всегда достаточно лечь на подушку и закрыть глаза, чтобы сразу уснуть. Мысли, беспокойства и неудобства занимают все наше внимание и препятствуют сну. К счастью, существует целый ряд вполне действенных способов, благодаря которым вы сможете быстро засыпать каждую ночь и улучшить качество сна.

Шаги

Как быстро уснуть

Приобретите или сделайте самостоятельно маску для сна. Если вам мешает окружающий свет, сделайте простенькую маску для сна из старого галстука, наволочки или повязки на голову. Можно также заказать маску для сна через интернет или приобрести ее в магазине.
- Повесьте в спальне плотные светонепроницаемые занавески.

Правильный режим сна

Придерживайтесь определенного режима, чтобы ваш организм чувствовал, что приближается время сна. Если вы изо дня в день ложитесь спать в разное время, ваш организм не будет знать, когда следует готовиться ко сну. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время и соблюдайте определенный режим.
- К здоровым привычкам сна относятся отказ от кофеина и плотной пищи перед сном и умение расслабляться перед тем, как ложиться спать.
- Предположим, что вы собираетесь ложиться спать в 11 часов вечера и просыпаться в 7 утра. Поначалу вам может быть сложно засыпать в 11 вечера, но несмотря на это необходимо вставать в одно и то же время. Возможно, вы будете чувствовать усталость, но это поможет вам легче заснуть вечером, и в конце концов вы привыкнете ложиться спать раньше.

Что может быть лучше сладкого и крепкого сна? Ответ один — ничего, потому что именно от здорового сна зависит наша работоспособность и настроение. Как подготовить себя ко сну? Сколько часов требуется человеку, чтобы выспаться, и способны ли травяные чаи побороть бессонницу? Об этом и многом другом заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы №3 Михаил Полуэктов .

Сон и гаджеты

Наталья Кожина, АиФ.ru: Михаил Гурьевич, в последнее время стали популярны «умные будильники на смартфонах». Принцип работы прост: вы кладёте смартфон в кровать, и он постоянно слушает шорохи, по которым определяет интенсивность ваших движений и фазу сна. Будильник срабатывает утром, когда считает, что вы находитесь в очередной фазе быстрого сна. Как вы считаете, эффективно ли использование гаджета в этих целях?

Михаил Полуэктов : Есть такие научные приборы — актиграфы, которые меряют интенсивность движений, они вычисляют время, когда человек находился в состоянии сна. Это доказано. Ошибка составляет примерно 7 %. Это немного. Выделять фазы сна с помощью движений тоже можно, но ошибка значительно увеличивается, примерно до 25 %. С таким уровнем погрешности никто из учёных связываться не будет. Вот если бы уверенность была около 90%, то можно было бы использовать такой будильник. А уровень ошибки в 25% — всё-таки очень высок, поэтому серьёзно к этому относиться нельзя.

— В средневековье было принято делить ночной сон на 2 части. Люди ложились пораньше, спали 2-3 часа, затем просыпались и занимались делами. Через пару часов снова ложились и спали уже до утра. Считалось, что такое деление сна естественно и полезно для здоровья. Это действительно работает?

— Частично это правильно, потому что первая половина сна — самая глубокая, в это время осуществляется удовлетворение большинства функций организма. Почему так происходит? Потому что млекопитающие в дикой природе не знают, сколько им удастся поспать, когда случится опасность. Поэтому сон должен реализовывать себя побыстрее. Например, если вы обычно спите 8 часов, то проспав только 4 часа, основные функции организма вы восполните. Да, вы будете чувствовать себя не очень хорошо, но физически вы восстановитесь. Искусственно же принуждать себя просыпаться среди ночи, зачем-то 2 часа бодрствовать, затем снова спать — неудобно и с экономической, и с физиологической точки зрения.

Обеденная дрёма

— Но некоторые люди искренне думают, что чем меньше они спят, тем лучше будет работать их мозг.

— Нет, это неправильно. Сон абсолютно необходим для запоминания, для удаления избыточной информации, которая перегружает наши мозговые клетки — нейроны. Для нормальной работы мозга хороший сон абсолютно необходим.

Зато есть данные о том, что дневной сон повышает производительность труда. Людям, у которых нет проблем со сном, 1-1,5 часа дневного сна замечательно увеличивает работоспособность до вечера. Но это правило не подходит людям, у которых есть нарушение сна.

— Сколько часов минимум нужно спать, чтобы организм чувствовал себя нормально? И во сколько необходимо ложиться и вставать?

— В молодом возрасте (до 30-ти) безразлично, какой режим сна выбрать. Никаких последствий первое время организм чувствовать не будет, потому что у него велик запас прочности. Если подходить к этому с точки зрения науки, то большинство людей генетически запрограммировано на продолжительность сна от 7 до 8 часов. Что бы люди ни говорили про 4 или 10 часов сна, почти все спят 7-8 часов. Поэтому я советую нашим читателям прикинуть, какое для них лично количество сна удобно. Например, 7,5 часов. Если вы замечаете, что спите именно столько, то установите свой режим — ложитесь в 23 часа, вставайте в 6:30. Или ложитесь в 0 часов и вставайте в 7:30. Разница в 1-2 часа не принципиальна.

Постельные табу

— Как правильно засыпать?

— Ложитесь спать в тёмное время суток, потому что именно тогда начинает выделяться гормон мелатонин, который помогает органам человека и животных переключаться в ночной режим. Правило для окончания сна — лучше вставать со светом. Когда свет попадает на сетчатку глаза, он отключает выработку мелатонина, и человек быстрее переключается на уровень бодрствования. Зимой мы замечаем, что нам труднее просыпаться, потому что ещё нет света. Искусственный свет слишком слаб для того, чтобы подавить выработку мелатонина сразу.

Важно также обеспечить определённый период от бодрствования ко сну и наоборот. Обычно рекомендуется 1 час, чтобы не было активной деятельности: танцев, физических нагрузок, просмотра возбуждающих фильмов, передач, игры на компьютере, чтобы человек мог переключиться потихоньку, подготовиться ко сну.

В постели перед сном не следует читать или смотреть телевизор. Постель должна подсознательно ассоциироваться со сном. Всё это можно делать перед сном, но не в постели. Когда человек ложится в постель, он должен сразу выключать свет. Надо приучать себя к этому рефлексу.

— А с включенным ночником можно спать?

— Ночник даёт очень низкую интенсивность света. Проводились исследования, которые показали, что свет высокой интенсивности подавляет синтез гормона мелатонина, который необходим для хорошего сна. Однако слабый свет на выработку мелатонина не влияет. Поэтому ночник никак не повредит. Наоборот, его свет даёт некое ощущение спокойствия и уверенности для людей, которые не любят находиться одни или в темноте. Это, скорее, положительный фактор, успокаивающий.

Три плохих ночи в неделю

— Михаил Гурьевич, что делать, если ужасно хочется спать в определенное время, например в одиннадцать вечера, но по разным причинам это время сна ты пропускаешь, а потом долго не можешь уснуть?

— Это известный факт. Есть даже такой термин «базовый цикл покоя-активности». Когда изучали сон, оказалось, что сонливость и активность изменяется с периодом в полтора часа. Эти полтора часа прослеживаются во всех стадиях сна, то есть каждые полтора часа стадии сна повторяются. Днём у обычного здорового человека это невозможно заметить, много других факторов сбивают восприятие этих полутора часов. Но мы все знаем, если пропустишь какое-то время для укладывания, следующая возможность представится через час или больше. Это и есть полуторачасовая цикличность.

Если вы предпочитаете засыпать в 11 часов, но не имеете такой возможности, пробуйте заснуть в 12:30 ночи. В это время будет следующий цикл снижения мозговой активности, и вам легче будет это сделать.

— Как вы относитесь к употреблению пустырника, валерианы во время бессонницы?

— Эти рецептурные травяные седативные средства немного помогают, успокаивают, ускоряют засыпание. Это давно доказано. Но они очень слабые. Большинству людей, которые страдают настоящей бессонницей, они не помогают. По врачебным критериям, бессонницей считается расстройство сна, которое случается три и более раз в неделю. Посмотрите, если у вас есть три плохих ночи в неделю, идите к врачу и решайте проблему вместе с ним.

Категории

Выбор редакции