В какой позе полезно спать для позвоночника. Здоровый сон: какая поза правильная? Какие стороны неблагоприятны для положения головы
Считается, что человек проводит во сне треть своей жизни. Неудивительно, что хороший сон - один из главных залогов отличного здоровья и настроения. Так отчего же могут возникнуть проблемы со сном? Причиной бессонницы, кошмаров или беспокойства во время сна может стать неудобный матрас, шум, свет, тяжелый поздний ужин и даже поза, в которой мы предпочитаем спать.
Что особенного в позах?
В зависимости от того, предпочитаете вы спать на спине или на боку, свернувшись калачиком, может меняться ваше дыхание, кровоток и кислотный рефлюкс. Некоторые позиции провоцируют боль в спине и шее, появление морщин и даже храп. В целом правильная или неправильная поза для ночного сна может стать решающим фактором того, как вы спите.
Если вы все же решите поэкспериментировать, помните, что одна ночь ничего не решит. Часто организм привыкает засыпать в одной позе, и может потребоваться достаточное количество времени, чтобы его переучить.
Как выбрать подходящую позу для сна?
Если вас не устраивает качество ночного отдыха, а с матрасом все в порядке и на ночь вы не едите, попробуйте поменять позу. Чтобы определить, какая из них подойдет вам лучше всего, посмотрите на следующий список. Лучше всего найти в нем ту позу, в которой вы спите сейчас, и проверить, что с ней не так. Затем стоит подобрать себе более подходящее положение, в зависимости от того, что именно вас беспокоит.
Лицом вниз
Если вы спите на животе, вытянувшись в прямую линию, то позвоночник лишается оптимальной поддержки. К тому же в таком положении ваша голова повернута вбок, что провоцирует боли в шее. Из преимуществ такого положения можно отметить улучшение пищеварения. Отлично подходит для тех, кто любит лакомиться перед сном.
Поза эмбриона
Засыпать, свернувшись в калачик и стараясь достать коленями лоб, может быть очень удобно, но такое положение провоцирует боли в спине и шее. Слишком сильный изгиб позвоночника и частично закрытое лицо ограничивают свободу и глубину дыхания. С другой стороны, такая поза полезна для сна во время беременности, кроме того, поза эмбриона удобнее для людей, испытывающих проблемы с храпом.
Морская звезда
Если вы спите на спине с вытянутыми в стороны руками и ногами, то можете не переживать за свой позвоночник. Однако вытянутые в стороны руки, особенно если они приподняты вверх, могут привести к напряжению мышц в плечах. Сон на спине сокращает количество морщин на лице и груди, но приводит к храпу и замедленному кислотному рефлюксу.
На боку с вытянутыми в сторону руками
Спать в таком положении удобно для спины и шеи, но неудобно для плеч. Вытянутая в сторону рука, в дополнении к сильному давлению на нервы плеча, может привести к временной атрофии мышц плеча и руки. Наверное, многим из тех, кто предпочитает спать в такой позе, знакомо сонное состояние, когда кажется, что руки нет, или она совершенно не движется.
На боку в позе солдата
Это положение также полезно для спины и шеи, как и предыдущее, однако оно увеличивает скорость образования морщин на лице и груди. Огромное преимущество сна на боку заключается в том, что эта поза снижает риск апноэ во сне. Апноэ представляет собой временное нарушение вентиляции легких, что приводит к остановке дыхательных движений.
На правом или левом боку
Если вы предпочитаете спать на боку, то, на какой стороне вы спите, тоже имеет большое значение. Сон на правом боку увеличивает образование изжоги, а сон на левом боку повышает нагрузку на внутренние органы, такие как печень, легкие и желудок. Беременным женщинам доктора советую спать на левом боку, поскольку такое положение улучшает приток крови и циркуляцию питательных веществ к эмбриону.
На спине в позе солдата
Сон на спине с вытянутыми вдоль тела руками считается самым полезным, особенно для спины и шеи, в случае, когда вы не злоупотребляете подушками. Однако среди храпящих людей большинство спит на спине. Также в этом положении учащаются перебои с дыханием.
В обнимку с подушкой
Вне зависимости от любимого положения, ваш сон станет лучше и тело расположится удобнее, если вы решите «опереться» на подушку или мягкое, объемное одеяло. Если вы спите на спине, небольшая подушка, подложенная под изгиб позвоночника, поможет вашему телу получить максимум комфорта. Если вы спите на боку, подушку можно зажать между коленей, а у тех, кто предпочитает спать на животе, небольшая подушка под тазобедренным суставом снимет напряжение с позвоночника и мышц.
У каждого человека имеется своё любимое положение для сна, поза, в которой он стопроцентно быстро засыпает и видит сладкие сны. Попробуйте изменить позу, и бессонница до полуночи вам будет гарантирована, и во сне вас вряд ли посетят приятные сновидения . Однако, не все позы, которые мы выбираем для сна являются безопасными для нашего здоровья. О том, в каком положении лучшего всего спать, и какие «подводные камни» скрывают основные позы нашего засыпания мы сегодня и поговорим.
Существует десятки вариаций на тему трёх основных позиций засыпания , мы не будем скрупулёзно рассматривать каждую, а поговорим об основных позах – на спине, на животе и на боку. Польза или вред от такой позиции распространяется и на её производные позы. Не забываем, что хорошо выспаться можно только правильно для себя и .
Начнём сначала. Поза засыпания на животе . Её ещё называют распростёртой позой или позой мертвеца. Не очень то приятное последнее название, не правда ли?
Анализ всей собранной информации в недрах Интернета позволил прийти к выводу, что спать на животе нельзя. Аргументация? Предостаточно… Прежде всего в такой позе у человека нарушается кровообращение головного мозга, так как голова человека находиться в повёрнутом положении в одну из сторон, что приводит к передавливанию одной из артерий. А спать, уткнувшись носом в подушку, не совсем удобно из-за нехватки кислорода.
Как мы уже упоминали, эту позу засыпания на животе называют ещё позой мертвеца. Оказываться, объяснение этому весьма простое. Инсульт во сне чаще всего происходит именно в этой позе, а там от состояния живого, но больного до состояния совсем не живого — уже рукой подать. К тому же, в таком положении наши лёгкие не могут в полной мере расправиться, и это затрудняет наше дыхание во сне. Что касается сексуальной сферы то эта поза и тут негативно отличается сдавливанием внутренних органов и мочевого пузыря. Что касается эстетической стороны вопроса, то такая поза способствует образованию морщин и замятию кожи, особенно если вы предпочитаете поворачивать голову в одну и ту же сторону, в этом случае вы можете столкнуться с аномальным явлением преждевременного старения одной половины лица раньше, чем второй. Согласитесь, приятного мало… Единственным исключением из этих правил вреда является случай, когда вы испытываете ощущение вздутия живота, повышенное газообразование, колики и метеоризмы. В такой позе неприятные ощущения и симптомы немного стихают. Что касается всех остальных случаев – на животе спать очень вредно!!!
Позу, когда мы засыпаем лёжа на спине, называют «королевской». Она достаточно полезная и содержит не так уж много вреда. А, если поконкретнее, то в таком положении на спине наше тело наиболее эффективно расслабляется, расслабляются мышцы и пропадает напряжение шейного отдела позвоночника. В такой позе учёные заметили, что улучшаются процессы пищеварения в организме, а в желудке снижается показатель уровня кислотности. Благодаря тому, что наше лицо не соприкасается во время сна с подушкой, исключаются возможности замятия кожи и на утро наше лицо выглядит гладким и здоровым, а кожа становиться более упругой и эластичной.
Но, у этой позы есть свои противопоказания. Храпунам и любителям повыводить ночные рулады, а также тем, у кого имеется риск внезапной остановки дыхания в такой позе лучше не спать. Всем остальным – рекомендуется . Ну, а чтобы не нарушать кровоток по сосудам и артериям необходимо правильно располагать свою голову по периметру подушки. Она не должна запрокидываться назад или быть наклонённой вперёд. Ваши плечи также должны располагаться на подушке. (См. статью ). Если правильно расположиться на комфортном спальном месте в позе на спине, то такой сон может быть весьма полезен и продуктивен.
Поза сна, когда человек лежит на боку, её ещё называют позой зародыша или эмбриона. Считается, что именно такая позиция наиболее природная и естественная, когда человек находиться в ней не происходит никаких нарушений кровообращения, мышцы расслабляются, позвоночник приобретает контуры естественных изгибов. Рекомендуется лучше спать на правой стороне, так как в позиции тела на левом боку существует опасность дополнительной нагрузки на сердце. Спать на боку действительно полезно.
Существует также мнение о том, что позы нашего сна могут многое рассказать и о нашем психологическом типе. Но, об этом в другой раз. А пока, ложась вечером спать, не забудьте занять самое полезное и безвредное положение тела в кровати. А самому лучше спать или с супругом читайте в статье До новых встреч на наших страницах.
Шевцова Ольга , Мир без Вреда
Сказать "Cпасибо":
5 комментариев к статье “В какой позе лучше спать?” - смотрите ниже
Инструкция
Кровать. Подбор кровати – это то, к чему стоит отнестись с особым вниманием. Наш позвоночник устроен так, что его 3 изгиба направлены в разные , поэтому кровать следует выбирать такую, которая смогла бы учитывать строение позвоночника и принимать необходимую форму. Притом она должна быть не , а даже немного жестковатая.
Подушка. Излишний подъем головы ни к чему. Подушка нужна лишь для того чтобы улучшить кровообращение, поэтому следует выбирать такую, которая может подстраиваться под форму головы, например, перьевую или волоконную, а лучше ортопедическую.
Поза. Если вы любите спать , учтите: под голову и ноги небольшой валик, а кровать должна быть обычного. Если ваше любимое положение - на правом боку, лучше будет, если вы почти выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю оставите согнутой, при этом положив между ногами мягкую подушку. На левом боку - нужно сделать все так же, как и для правого, но учтите: сон на левом боку для органов не очень полезен.
Если вы любите спать на животе, поздравляем, это наилучшая поза для сна, как , так и для всего тела. Однако стоит забыть про высокие и подложить под ноги валик для наибольшего расслабления.
Не ешьте перед сном. А если этого избежать не получается, спите на правом боку. Дело в том, что при переваривании пищи в нашем организме , и во время сна она может вредить организму, если вы, например, будете спать на животе или на левом боку. При подобной привычке могут развиться болезни вроде гастрита или язвы.
Температура в комнате. Во время сна наш организм не способен самостоятельно регулировать температуру тела, поэтому при неправильном выборе температуры комнаты вы запросто можете простудиться или заработать насморк.
Отношение к полярности. Также нужно учесть то, в каком направлении вы спите. Речь не идет ни о какой мистике. Ученые проводили эксперимент и выявили, что люди, которые спали головой на , высыпались намного лучше, нежели другие испытуемые. Все дело в магнитном поле Земли. Его силовые линии тянутся вдоль меридианов между северным и южным полюсами.
Длительность сна. Часто нам , что для того чтобы выспаться, нужно спать как минимум 8 часов, это справедливо лишь отчасти. Если у вас есть возможность делить сон на 2 части, вы можете сократить свой сон до шести часов в день. Например, спите 3 часа и 3 часа днем. Помимо того что вы будете сохранять активность на протяжении всего дня, это также хорошо влияет на организм, так как позволяет ему чаще расслабляться.
Обратите внимание
Не стоит забывать, что некоторые проблемы, в основном аллергенного характера, могут возникать из-за плохого качества материала спальных принадлежностей. Покупайте постельное белье только у проверенных изготовителей.
Сон - это одно из главных состояний человека, так как во сне организм набирает энергию, восстанавливает силы для следующего дня. Но мало кто задумывался, что поза, в которой спит человек, также важна, как и продолжительность сна. Рассмотрим, как разные позы влияют на его качество.
На животе
75% населения предпочитают именно такую позу, утверждая, что она самая удобная. Однако спать на животе не очень полезно, так как:
1. Голова находится в неудобном положении, отчего ее приходится поворачивать вбок. От этого на следующее утро может заболеть шея, а конкретнее, шейные позвонки.
2. Грудная клетка начинает сжиматься, что препятствует дыханию. Из-за того, что воздух недостаточно попадает в легкие, на утро человек может испытывать слабость.
3. Повышается давление на внутренние органы.
4. Поза сна на животе может привести к раннему появлению морщин.
На боку
Это поза наиболее естественная для человека, к тому же, он испытывает большое удобство, спя на боку. Данная поза полезна для позвоночника, однако вредна , так как дает ему лишнюю нагрузку.
На спине
Сон на спине - самый полезный способ ночного времяпровождения. В этой позе поступает достаточное количество кислорода в легкие, позвоночник отдыхает. Единственный минус – идеальная поза для храпа.
Выбор всегда остается за вами. Однако врачи советуют спать на боку – это самый идеальный способ и выспаться, и организму не навредить. А вот от позы на животе лучше отказаться.
Видео по теме
Суточный ритм. В какой позе лучше спать. Одежда и принадлежности для сна. Влияние на сон факторов стресса, возраста, социальных веществ. Почему снятся кошмары. Общие рекомендации
Природой так устроено, что на сон нам приходится тратить практически треть жизни для восстановления организма. Однако важно держаться правил гигиены сна, чтобы он стал поистине оздоровительным и восстанавливающим.
Для обеспечения полноценного сна-отдыха нужно учитывать все факторы, способные влиять на качество сна: вечерние привычки, утренние ритуалы, обстановку, рефлексию после разных событий, многое другое. Недостаток сна, низкое его качество негативно отражаются на внимательности, памяти, способности перерабатывать информацию, рабочей продуктивности, а главное – состоянии здоровья.
КАК ПРАВИЛЬНО СПАТЬ: СУТОЧНЫЙ РИТМ
Огромное значение для здоровья имеет, какую часть 24-часового цикла мы отдаём сну, который тем лучше, чем размереннее и стабильнее суточный ритм.
Почему так важно спать при полной темноте, именно в тёмный отрезок суток? Ответ – выработка особого гормона мелатонина, возможная лишь при условии полной тьмы. Мелатонин
ответствен за цикл бодрствования и сна. Этот гормон понижает температуру, давление, уровень глюкозы – всё для глубокого сна. Кроме того мелатонин помогает в борьбе со старением, защищает мозг от дегенеративных изменений, выполняет функцию антиоксиданта. После 40 лет является профилактикой болезни Паркинсона.
Недостаток мелатонина ведёт к быстрому старению, дегенерации клеток мозга, ожирению (сон при свете из-за нарушения естественных ритмов организма ведёт к ). Неправильная выработка гормонов ведёт и к более серьёзным последствиям: риску заболевания раком. Опыты доказали: мелатонин блокирует разрастание клеток меланомы, т.е. сон в полной темноте является ещё и естественной профилактикой раковых болезней.
В гипоталамусе находится супрахиазмальное ядро, отвечающее за наши биочасы
, суточный ритм. Реагируя на темень и свет, оно подаёт в мозг сигналы: спать либо просыпаться. Оно же ответственно за производство гормона кортизола: в темноте – меньше, что позволяет нам спокойно спать, днём – больше, что регулирует уровень рабочей энергии.
Ночью искусственное освещение, либо сон в светлое время суток сбивает естественные процессы. Реагируя на освещение, организм повышает выработку кортизола (гормона «стресса»), из-за чего человеку труднее заснуть. По той же причине снижается устойчивость к воспалениям и инсулину, нарушается аппетит.
Любой свет в спальне – настоящая проблема. Современные гаджеты ухудшают ситуацию: синий светодиодный свет подавляет выработку мелатонина. Тусклый свет ночью – путь к , также он вреден для состояния иммунитета.
ОДЕЖДА И ПРИНАДЛЕЖНОСТИ ДЛЯ СНА.
В КАКОЙ ПОЗЕ ЛУЧШЕ СПАТЬ
Главное в ночной одежде – никаких поясов, резинок, сдавливающих сосуды. Никаких «колючих» кружев и швов (бывает такое в ночных сорочках). Полезнее вообще спать без одежды, но под лёгким тёплым одеялом. А вот ночной чепец, несмотря на давно прошедшую на них моду, совсем не помешает. Даже просто тканевая полоска, особенно шерстяная, облегающая голову, включая лоб, предохраняет от насморка и даже гайморита.
Одежда и принадлежности для сна должны быть из натуральных тканей.
Спать лучше на достаточно невысокой подушке, особенно при сутулой спине и широких плечах. Высота её должна быть примерно как ширина плеча. Иначе изгибание шеи во сне нарушит кровоснабжение мозга, что приведёт к при пробуждении. И не желательно, лёжа на боку, заворачивать шею кверху – это так же нарушит кровообращение в мозге.
Самый оптимальный вариант – ортопедическая подушка
, способная принять контуры тела. Но и правильно подобранная перьевая вполне подойдёт.
Постель слишком мягкой быть не должна – позвоночник примет неестественно изогнутую форму. И слишком твёрдой не должна быть – нагрузка на позвоночник распределится неравномерно. Всё это ведёт к болям, усталости спины после ночного отдыха. Лучшее решение – ортопедический матрас
.
Пусть тело само примет идеальное для себя положение. Создайте условия для этого: кровати-«аэродромы» хороши не только в смысле сексуального удобства. Во сне мы можем вертеться на них вдоль и поперёк.
Людям с , в том числе и сколиозом, спать лучше на спине. Вообще это лучшая поза для сна, исключение лишь беременные. В таком положении расслабляется все тело.
Отдельно нужно сказать о беременных.
Для них лучшая поза – на боку. Так не перегружаются внутренние органы и позвоночник. На спине беременным категорически спать не рекомендуется: нарушается кровоснабжение внутренних органов брюшной полости, недостаток кислорода и питания вредит малышу. Сон беременных на животе вообще опасен – можно раздавить ребёнка.
Многие спят лишь на боку. Для спины и шеи эта поза не слишком хороша. Поджимать ноги к животу, лёжа на боку, не правильно для позвоночника. Лучше почти выпрямить ногу, лежащую снизу, а верхнюю согнуть в колене. Дополнительный комфорт даст подушечка, положенная между ногами. Для беременных за половину срока эта поза особенно удобна.
Есть те, кто любит спать исключительно на животе (в их числе и я). Противопоказана в такой позе высокая подушка: произойдёт избыточное разгибание . Подушка должна быть очень низкая, или вовсе отсутствовать. Дополнительно расслабит весь позвоночник невысокий валик под стопами, так как слегка согнутся колени. Сон на животе вполне приемлем, но только при условии «пустого» желудка. В противном случае, кроме давления на внутренние органы, вы получаете ещё и попадание желчи в желудок.
ВОЗРАСТ
После сорока
многое в организме нашем меняется, в том числе, сон – становится поверхностным, чутким, учащаются пробуждения. Это непосредственно влияет на качество сна: чем чаще просыпаемся ночью, тем больше вероятности утром встать разбитым, усталым. Особенно, если незадолго до засыпания употреблялся алкоголь, да ещё в неумеренном количестве.
С возрастом обращайте внимание на свои действия после пробуждения. Внезапное вставание сразу, как проснулись, приведёт к головокружению, потемнению в глазах, дискомфорту общему, даже одышке. Рекомендуется постельная гимнастика: как проснулись, сначала лёжа начинать движения пальцами, стопами, кистями, затем коленными суставами, локтевыми. Сделайте «потягуши»
, помассируйте сами себе конечности. , радуйтесь пробуждению, утру. И только потом аккуратно вставайте.
ФАКТОРЫ СТРЕССА
Стрессовые источники – экзамены, аврал на работе, семейные проблемы, любые конфликты, даже предстоящие поездка, публичное выступление и т.д. – часто мешают уснуть, либо делают сон тревожным, тяжёлым. Привычка работать либо раздумывать о прошедших событиях дня до самого момента укладывания спать весьма неблагоприятна для засыпания: организм просто не может моментально переключиться с активности на торможение.
Особенно это актуально для детей. Эта «церемония» может занимать от четверти до целого часа, всё индивидуально.
Не получается заснуть, не дают какие-то мысли, - не пытайтесь заставлять себя спать насильственно, иначе это только усилит напряжение. Кто борется с бессонницей у того не будет хорошего сна, это уже доказанный факт.
Имеет место даже специально не по спать пару дней, пусть и надо рано вставать и идти на работу, пусть эти рабочие дни пройдут тяжело, но сон должен навалиться сам, а вы сами должны перестать бояться того, что не можете заснуть. Именно беспокойство, сам страх "перед сном" и борьба с этим, не позволяет вам избавиться от этой проблемы.
Когда ложитесь и видите что не получается заснуть, Можете полежать, понаблюдать за своими мыслями не борясь с ними, и если долго не спится, можете сказать себе: «Я не хочу спать, я не буду спать» и постараться искренне это думать.
Чем меньше в этой ситуации мы будем насильно заставлять себя спать, тем быстрее мы успокоимся и расслабимся. Хорошо к средствам самоуспокоения добавить процесс физического расслабления: полчаса в тёплой ванне перед сном, а ещё лучше контрастный душ, лёгкая книжка. И не глядите на часы: осознание неумолимо бегущего времени раздражает и добавляет возбуждения.
СОЦИАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
В обществе приемлемы вещества различного действия: никотин, алкоголь, кофеин и др. Они воздействуют иногда гораздо больше, чем кажется. Кофеин, например, задерживаясь до 14 часов в организме, повышает количество ночных пробуждений, что сокращает общее время сна и не даёт спокойно отдохнуть. Действие никотина аналогично кофеиновому, однако в малой дозе никотин успокаивает, а в больших – возбуждает нервную систему. В сочетании с алкоголем и (либо) с кофеином никотин обеспечит беспокойный сон, дискомфорт при пробуждении.
Алкоголь поначалу клонит в сон, можно уснуть быстро и крепко. Однако, проникнув в кровь и начав участие в обмене веществ, алкоголь активизирует нервную систему. Это нарушает сон, часто вызывает тяжёлые сновидения. Похмелье, проявляющееся глубокой ночью, не даёт спать, вызывает повышенное потоотделение, лихорадку, головные боли.
ПОЧЕМУ СНЯТСЯ КОШМАРЫ
1. Главная причина – вечные . Негативные перемены (развод, увольнение), финансовые трудности, любовные неудачи, даже волнение перед важным для нас событием – всё может быть причиной кошмаров. Посттравматический синдром после серьёзных потрясений (например, авария) – нередкий виновник тяжёлых сновидений.
2. Как ни парадоксально, антидепрессанты, снотворные, успокоительные препараты также вызывают тревогу и пугающие сны. Достаточно отменить либо заменить медикамент на другой.
3. При болезни с высокой температурой: , лихорадка, отравление. Кроме того, странные тревожные сновидения могут возникать при сотрясении мозга, при менструации либо ПМС у женщин.
4. Острая пища: жгучие специи повышают метаболизм, что мешает отдыху организма. Не менее опасна для сна жирная пища, съеденная даже в обед, а тем более – за ужином. А про «обжираловку» перед сном и говорить нечего.
5. Алкоголь, особенно незадолго до сна.
6. Неудобная постель, тяжёлое одеяло, неподходящая подушка. Из личного опыта: заснула на спине с натянутым по шею тяжёлым одеялом. Мне приснилось, что меня сковали и душат какие-то духи-бесы. Я еле проснулась, и конечно, с весьма неприятными ощущениями.
7. Просмотр душещипательных телепередач либо фильмов, возбуждающих ЦНС.
Страдающие от кошмаров и депрессии чаще подвергаются , заболеваниям. Ночные кошмары могут привести даже к суициду. Вызванный кошмарами недостаток сна провоцирует сердечнососудистые заболевания, ожирение, депрессию и другие нехорошие хвори. Поэтому, если не понимаете, почему снятся кошмары, и они регулярны, крайне важно получить консультацию доктора
.
Не прячьте свои страхи и проблемы, проговаривайте их с кем-то из близких, друзей, или даже психологу. А также самому себе.
Проводите ритуал расслабления перед сном: прогулка, душ, массаж и т.д.
Закрыв глаза, постарайтесь думать о хорошем и приятном – мечтайте, вспоминайте приятные события, вещи, приносящие удовольствие и радость.
Соблюдать режим сна, то есть суточный ритм.
Регулярно выполнять физические упражнения, либо йогу, в оптимальное для режима сна время. Вообще, наилучшим временем для физкультуры считается 17.00-18.00.
: для этого можете использовать беруши.
Исключите, либо хоть сократите после 20.00 количество выпиваемой жидкости, чтобы ночью не будил переполненный мочевой пузырь, и не было отёков.
Днём лучше не спать. В крайнем случае, короткий сон не позже чем через 8 часов после того, как проснулись.
Обязательно смывать косметику перед сном; не забывать вынимать контактные линзы, если носите.
Перед сном не читать с планшета, смартфона и подобных гаджетов, вообще не брать их в спальню.
Если пустота в желудке не даёт уснуть, поможет лёгкий перекус (но только не плотный ужин!) Лучший выбор – стакан молока (аминокислота L-триптофан в молоке помогает заснуть) с нежирными крекерами. Мёд с тёплой водой также способствует засыпанию.
Следование этим несложным рекомендациям может существенно поменять качество сна. Если всё-таки они вам не помогают, обязательно обратитесь к врачу, к специалисту-сомнологу для исключения либо выявления расстройств нервной системы, мешающих спать.
Всем, кто ложится спать, спокойного сна!
Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/12/kak-pravilno-spat-1..jpeg 570w, http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/12/kak-pravilno-spat-1-300x187.jpeg 300w" sizes="(max-width: 570px) 100vw, 570px">
Должен сразу сказать, что тема правильного сна и высыпания, уже затрагивалась на этом сайте, так что материал может где-то повторяться. На предыдущую статью .
Потребность во сне
Вопреки расхожему мнению, что человеку необходимо спать не менее 7 часов, есть специалисты, которые убеждены, что люди делятся по необходимости продолжительности сна. Они выделяют три группы: короткоспящие, долгоспящие и cреднеспящие люди. И потребность во сне у всех соответствует названию и заложена природой, как конституция тела.
Другое дело, что в процентном соотношении преобладают, видимо, среднеспящие люди, и любое отклонение от большинства считается отклонением от нормы. Хотя, известно, что Альберт Эйнштейн, по его же утверждениям, высыпался не менее чем за 10 часов сна. Наполеон же, наоборот, легко укладывался в 4 часа сна. Так же и знаменитый греческий миллиардер Аристотель Онассис спал по 5 часов в сутки.
Условия для правильного сна
Полная темнота или маленький ночничок
Как бы это не казалось банально, но организму нужен режим. Человек, как и любое другое существо на Земле – это продукт природы и изначально он подчинялся природным циклам, существующим в этом мире. Пробуждение было связано с восходом солнца, а отход ко сну с заходом солнца. Ситуация изменилась, сначала благодаря приручению огня человеком, а затем изобретению электричества. Сегодня продолжительность светового дня на нашу активность не влияет. Но этот факт потребности организма человека в режиме не отменил.
Надо свыкнуться с фактом, что для того, чтобы организм максимально отдыхал, он должен знать время для отдыха. Не зависимо от того, будний это день или выходной, просыпаться и ложиться спать необходимо в одно и то же время.
Темнота – друг человеческого сна и гормона мелатонина . Этот гормон вырабатывается в гипофизе в ночное время суток и содержится в большей степени в гипофизе, немного меньше в сетчатке наших глаз. Свет, причём, не только естественный дневной, разрушает этот гормон, препятствуя полноценному засыпанию и отдыху. О мелатонине подробней можете почитать в статье о борьбе с депрессией . Будет очень кстати к зимней погоде.
За час до сна никаких физических нагрузок и горячих ванн
Организм устроен так, что в период активности его температура повышается, нередко на 1-2 градуса. Повышенная температура – это температура активности и действия. Мозг и нервная система реагируют на повышение температуры тела активизацией внимания, мозговой деятельности и других систем и функций организма. Ни о каком сне в таком состоянии речи быть не может.
Как спать, в одежде или без неё?
Просторная одежда, а лучше её полное отсутствие, даст вашей коже подышать , отпустит пережатые целый день резинками кровеносные сосуды, что исключит ощущение дискомфорта.
Подушка и матрац
Привычные нам, классические большие подушки, как бы мягки и притягательны небыли, вредны для правильного сна. Дело в том, что на большой подушке, шея и голова находятся в неестественном для них положении, что вызывает передавливание сосудов, формирует неправильную осанку .
Идеальный вариант – это маленькая подушка или валик, наполненные пером или натуральным волокном. Эти материалы лучше искусственных принимают форму изгиба шеи. Подушка для сна должна выполнять функцию поддержания головы и шеи спящего на ровной поверхности человека в естественном положении, заполняя собой пространство между шеей и матрасом.
Матрас должен быть не слишком мягким и не слишком жёстким. В обоих случаях позвоночник человека будет принимать неестественное для него положение во время сна, искривляясь и нарушая работу внутренних органов, что обязательно скажется на здоровье.
Чтобы понять, хорош матрас или нет, достаточно поспать на нём одну ночь. Если матрас вам не подходит, после пробуждения будет болеть поясница. Как правило, с ортопедическими матрасами таких проблем не бывает.
Спим с компасом
Ваша кровать должна быть достаточно большой, чтобы вы имели возможность покрутиться на ней, как стрелка в компасе. Или в крайнем случае, должна быть возможность поворачивать кровать относительно сторон света.
Силовые линии магнитного поля земли тянутся по планете вдоль меридианов. Дело в том, что в зависимости от состояния человека, ему бывает комфортней спать в том или ином положении относительно меридианов. Проведено множество опытов, доказывающих это. Объяснить такое явление пока не удалось, но факт такой имеется.
В какой позе спать правильней
Позу для сна выбирайте исключительно по своим ощущениям. Однако, будет полезным узнать мнения специалистов.
Большинство учёных сходятся во мнении, что самая удобная поза – на животе. В ней полностью расслабляется позвоночник, почки не подвержены давлению других органов и полноценно работают, очищая организм во время сна .
Так же правильной для позвоночника считается поза лёжа на спине, с маленькой подушкой или валиком под головой или шеей, на твёрдой поверхности или ортопедическом матрасе. К сожалению, в данной позе далеко не все способны расслабиться.
Многие комфортно себя чувствуют при засыпании в позе эмбриона на боку. Медики рекомендуют спать на правом боку, так как во-первых, меньше нагрузка на сердце, а во-вторых, такая поза предотвращает попадание в желудок желчи, что может приводить к его заболеваниям.
Стоит напомнить, что врачи считают позу эмбриона показателем физической, либо моральной истощенности человека.
Как правильно просыпаться
Обсуждение того, как правильно спать было бы неполноценным без разговора о том, как правильно просыпаться. Здесь тоже свои секреты.
Пробуждение должно быть постепенным и мягким, так как наш мозг переходит из одного состояния работы в другое. Его нужно как бы постепенно разогнать. Для этого хорошо подходит спокойная музыка в будильнике, громкость которой повышается постепенно. Желательно, чтобы такой сигнал звучал около 5 минут.
О мелатонине. Чтобы комфортно просыпаться, используйте лампы для светотерапии. Существуют такие виды ламп, которые способны включаться в определённое время, мягко заставляя человека проснуться. Этими нехитрыми приёмами вы сможете избежать плохого настроения после сна и головной боли.
Делайте хорошую зарядку (пропотейте) после сна, чтобы разогреть ваш организм и дать ему понять, что отдых кончился и пора действовать. После зарядки не забудьте принять контрастный душ. Такие действия помогут с утра быть бодрыми, а не раскачиваться до обеда.
Все слышали, что человеку в сутки нужно пить не менее двух литров чистой воды, но мало кто столько выпивает. А между прочим, пол литра воды утром натощак, помогают запустить систему пищеварения, тем самым взбодрив организм после ночного сна. Кроме того, завтракайте углеводами, они запустят обмен веществ и дадут вам энергию.
И ещё одно. Если в обед вас клонит в сон, дайте себе поспать минут тридцать. Помните, что если спать дольше, то ваш мозг войдёт во вторую фазу сна, выйдя из которой преждевременно, вы почувствуете себя разбитыми и уставшими. Тридцать минут сна после обеда – идеальный отдых. Во всех странах, где принято спать после обеда, продолжительность жизни заметно выше, а в офисах японских компаний предусмотрены комнаты для послеобеденного сна. Думаю, о продолжительности жизни японцев и их работоспособности упоминать будет лишним.
Спите правильно и будьте здоровы!
