Главная > Серотонин > Здоровое питание: меню для похудения. Правильное питание для похудения: меню на каждый день. Диета ПП — правильная диета для похудения


Здоровое питание: меню для похудения. Правильное питание для похудения: меню на каждый день. Диета ПП — правильная диета для похудения




Которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает "неправильная" пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Правильные продукты для похудения

  • рыба обязательно должна входить в меню правильного питания : это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
  • птица дополняет список основных правильных продуктов : это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
  • мясо : телятина, говядина. Но самый правильный продукт - это печень;
  • фрукты (около 5 штук в день);
  • сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага - это простая профилактика онкологических заболеваний;
  • : все, кроме соленых, сладких и жареных.
  • овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты - ;
  • крупы ;
  • хлебцы ;
  • кисломолочные продукты : , натуральные йогурты.
  • сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями , чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

Перекус . 1 фрукт или йогурт.

Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или .
Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант - , например, греческий.

Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.

Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.

Принципы правильного питания, чтобы похудеть

  • Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.

  • Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас "на всякий случай".
  • Для более не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
  • Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу - желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему "втянуться" в работу.
  • Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.

Для похудения необходимо есть меньше сахара, употребляя вместо него мед, но тоже в небольших количествах.

Есть лучше не позже, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть плотным. Причин тому две:

  • спать с полным желудком тяжело;
  • существует вероятность, что желудок "схалтурит" и часть пищи переработает "про запас", создав жировые отложения.

Чтобы эффективно похудеть здоровым питанием, разумеется, учитывая время года. Вода необходима организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется именно водой, а не чаем, молоком или компотом.

Если вы активно занимаетесь спортом и хотите слепить себе атлетическую фигуру, то меню здорового питания можно дополнить спортивным питанием, например, жиросжигателями фирмы Weider . Вещества, содержащиеся в капсулах, активируют обмен веществ и способствуют ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед употреблением любого вида спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

В завершение - как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Начать правильно питаться необходимо с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится много калорий. Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможноых диет для похудения.

Перечень вредных продуктов известен: чрезмерно сладкое, жирное, калорийное в больших количествах, много кофе, .

Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса, когда чувство голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашечкой кофе.

Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей - морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима. Есть творог, пить чай. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь, поскольку калорий в них немного. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть.

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, сейчас до Нового года осталось 3 недели! И если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах 31.12.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

(порция — около 300-350 г), стакан или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю :

  • куриное филе — 1 кг
  • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
  • куриная печень — 0,5 кг
  • тунец в собственном соку — 1 баночка
  • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
  • орешки любые — 200-300 г;
  • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
  • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
  • маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите .

Срочно худею к лету! Потом – ко Дню рождения. Потом к Новому году, к весне и снова к лету. А килограммы, между тем, где были, там и остаются, а в особо праздничные дни даже накапливаются. Знакомая ситуация?

А ведь решение проблемы лишнего веса – вовсе не тайна и не новость. Все мы знаем, что секрет красоты, стройности и здоровья – не в экстренных изнурительных диетах, а в постоянном правильном питании. Вернее, в правильном образе жизни, часть которого – здоровое питание. И если ты совершенно точно решила двигаться в сторону идеальной фигуры, то начать стоит с составления меню правильного питания для похудения. И не важно, сколько лишних килограммов на пути к мечте, главное – это решимость и сила воли. Потому что система здорового питания – это тоже диета, и у нее есть свои правила, которые нужно неукоснительно соблюдать.

  1. Не голодай. Если ты хочешь похудеть, ты не должна быть голодной. Иначе очень велик риск того, что ты, страдая весь день от сосущего ощущения в желудке, к вечеру сорвешься и наешься пирожных или копченой колбасы. Как результат – чувство тяжести на душе и в желудке, и никуда не девшиеся излишки веса. Чтобы не голодать, в меню нужно включать свежие, разнообразные продукты, которые ты любишь. Не нравятся яблоки – не ешь их через силу только потому, что они полезны. Замени их любимыми не крахмалистыми фруктами.
  2. Жуй дольше. Едой нужно наслаждаться. Как бы мало у тебя ни было времени на обед – пережевывай пищу очень тщательно. Кто долго жует, тот долго живет, помнишь такую поговорку? Если ты проглотишь все быстро – выйдешь из-за стола голодной. Хотя и нужно оставаться немного голодной при выходе из-за стола, но только слегка.
  3. Ешь чаще. Питаться часто, но понемногу – лучше, чем редко и много. Это правило – классика, и оно работает. Пять приемов пищи в день лучше, чем три. Потому что это значит, что желудок не будет сжиматься от голода, желчь не застоится, уровень глюкозы в крови не упадет резко, а метаболизм не замедлится. Значит, и лишние килограммы не задержатся. Основное блюдо в один прием пищи не должно весить больше 250-300 граммов.
  4. Готовь правильно. Запеченные или приготовленные на пару овощи, рыба, мясо могут быть не менее вкусными и аппетитными, чем жареные. А польза их несопоставимо больше. В меню правильного питания для похудения не должно быть ничего жареного. В крайнем случае – на сухой антипригарной сковородке.
  5. Нет перекусам. Имеются в виду перекусы пирожками, булками, гамбургерами, печеньем. Такая еда всухомятку только загрузит твой желудок, замедлив процесс переваривания. Лучше выпей несладкий йогурт или яблоко. Подумай, что тебе важнее: замасленный бутерброд или подтянутый живот и восхищенные взгляды.
  6. Ночью спи, а не ешь. Последний прием пищи – не позднее чем за два часа до сна. Очень голодная? Почисти зубы или выпей стакан воды, это притупляет чувство голода.
  7. Завтракай. А вот завтрак лучше не пропускать. Утренний прием пищи даст сигнал твоему организму, что пора просыпаться, и запустит обмен веществ. А иначе ты разгонишься только к вечеру и съешь непозволительно много.
  8. Пей воду. Благодаря воде происходит обмен веществ. Но только пей между едой, а не во время, чтобы не мешать перевариванию пищи. И это должна быть чистая вода, а не чай, кофе или газировка.
  9. Больше двигайся. Не обязательно изнурять себя в спортзале. Но хотя бы ежедневно ходить пешком, предпочитать лестницу лифту обязательно. Без движения невозможен хороший обмен веществ.
  10. Замени вредное полезным. Не можешь отказаться от хлеба – ешь цельнозерновой. Сахар замени на мед, а колбасу на отварное мясо со специями. Для похудения в твоем меню должно быть только правильное питание, никакого фаст-фуда.

Правильное питание для похудения: примерное меню на каждый день

Чтобы было легче начать правильно питаться и худеть, можно составить меню на неделю вперед.

  • Понедельник

Завтрак: овсяная каша с яблоком и медом. Зеленый чай без сахара.

Перекус: кефир или йогурт.

Обед: рыба запеченная или на пару, овощной салат с растительным маслом (оливковым, льняным) и лимонным или лаймовым соком.

Полдник: творог с йогуртом и ягодами.

Ужин: бурый рис с овощами, сок гранатовый.

  • Вторник

Завтрак: печеное яблоко с медом (можно для экономии времени приготовить в микроволновке), несладкий чай.

Перекус: несколько миндальных или других орешков (не более 10).

Обед: грудка куриная отварная с нежирным соусом, болгарским перцем и зеленой фасолью.

Полдник: несколько сухофруктов (не более 7).

Ужин: креветки с запеченной под сыром брокколи. Чай без сахара.

  • Среда

Завтрак: тост (приготовленный в тостере), конечно, из цельнозернового хлеба с медом, фрукт (не крахмалистый, например, яблоко), чай без сахара.

Перекус: обезжиренный йогурт или кефир.

Обед: суп-пюре с брокколи или зеленью (без картошки, без сливок), гречка или бурый рис без масла.

Полдник: один банан.

Ужин: фасоль красная тушеная с болгарским перцем, несладкий компот из сухофруктов.

  • Четверг

Завтрак: два яйца всмятку, нарезка из свежего огурца и помидора. Несладкий чай.

Перекус: груша или яблоко.

Обед: перец фаршированный куриным фаршем с овощами, салат «Витаминный» (капуста белокочанная, морковь, яблоко; заправка – масло оливковое).

Полдник: обезжиренный йогурт.

Ужин: морковно-картофельное пюре (без масла, на овощном отваре), морепродукты (например, креветки). Зеленый чай без сахара.

  • Пятница

Завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, ягодами или фруктами. Несладкий компот.

Перекус: несколько фиников (не более 6).

Обед: уха из красной рыбы, заправленная яйцом, с зеленью. Овощной салат из помидоров и огурцов.

Полдник: йогурт или кефир.

Ужин: Овощная запеканка (без картошки), несколько ломтиков адыгейского сыра (не более 50 грамм). Зеленый чай.

  • Суббота

Завтрак: каша пшенная с тыквой и медом, несладкий зеленый чай.

Перекус: банан.

Обед: брокколи или фасоль стручковая на пару с куриной грудкой, приправленной соевым соусом.

Ужин: голубцы овощные с нежирной сметаной, несладкий компот.

  • Воскресенье

Завтрак: оладьи, приготовленные на сухой сковороде, с яблоками и мёдом. Нежирное молоко.

Перекус: кефир.

Обед: бульон куриный с сухариками, салат овощной с пекинской капустой.

Полдник: несколько сухофруктов.

Ужин: телятина запеченная с овощами (помидоры, сладкий перец, лук), гранатовый сок.

Это лишь примерное меню. На его основе можно придумать много разных вариантов, подходящих именно тебе. Главное, что такое здоровое питание поможет тебе не только похудеть, но и очистить организм.

Свежие новости

Cодержание:

Какими правилами нужно руководствоваться, составляя себе рацион для похудения. Пример меню на неделю, полезные советы.

Диета… Услышав это слово, у многих девушек начинается холодная дрожь по телу. Оно и понятно, ведь у большинства людей это неизменно ассоциируется с мучением, аскетизмом и чуть ли не самоистязанием.

Однако, главная проблема в том, что эти люди имеют устоявшееся мнение о том, о чем не знают ничего. Поэтому мы постараемся развеять все мифы об этом процессе и дать нашим читателям максимум полезной информации.

Как определить фальшивку?

Диет в мире существует огромное множество. Однако не спешите верить тому, что вы видите по телевизору, ведь более 90% меню питания для похудения абсолютно неэффективны :

  • Любая схема, включающая в свое название имя какого-либо известного человека, в большинстве случаев априори не работает. Это делается в целях лишней саморекламы, а иногда и для того, чтобы намеренно раскрутить и продать какой-либо продукт.
  • Еще один принцип, по которому можно определить фальшивку – меню никогда не должно состоять только лишь из одного продукта . Это скажет вам любой врач, диетолог и даже спортсмен. По какому принципу составляются различные монодиеты: берется продукт, как правило, низкокалорийный, и исходя только лишь из этого факта ему приписываются невероятные жиросжигающие свойства. Но это в корне неверно, так как организм в условиях недостаточного поступления питательных веществ будет наоборот, максимально сохранять калории. От такой схемы вы не только не получите хорошего эффекта, но и можете погубить свой организм.
  • Еще одной распространенной «диетой» является включение в рацион огромного количества какого-либо экзотического фрукта или овоща. По причине того, что большинство людей не имеют достаточных знаний ни в вопросах диетологии, ни об организме человека в целом, они слепо верят тому, что говорят с экранов телевизора или в интернете. В данной ситуации можно сказать, что излишнее количество какого-либо витамина или вещества также губительно для организма, как и его недостаток.
  • И самой глупой, но в то же время самой распространенной схемой является полный отказ от еды на какой-либо промежуток времени. Как говорилось ранее, в таких условиях организм склонен сохранять и запасать каждую калорию. Это вполне понятно и обоснованно – в древние времена эта функция помогала людям прожить те периоды, когда они не могли добыть себе пищи. Но одно дело, когда вы чисто физически не можете поесть, и другое – когда вы специально ограничиваете себя. Это приведет не только к ухудшению самочувствия, но также сильно повлияет на нервную систему.

Принципы правильного питания для снижения веса

До этого мы говорили о принципах неправильной диеты, теперь же поговорим о том, как она действительно должна выглядеть. Отдельно выделим несколько основных мыслей:

  • Меню правильного питания для похудения должно быть разнообразным . Вы должны давать организму весь спектр необходимых питательных веществ для правильной его работы. Лишь в таком случае он сможет эффективно избавляться от жира.
  • Хоть питание и должно быть разнообразным, стоит сразу сказать о том, чего есть нельзя. Вам понадобится избавиться от привычки есть сладкое, мучное, жирное и разнообразный фастфуд . Сладкая пища вызывает резкий всплеск гормона инсулина, который отвечает за то, чтобы в организме откладывался жир про запас. Мучные продукты в обилии содержат углеводы. Мало кто знает, но основной объем жира строится именно из них. Поэтому необходимо максимально сократить потребление хлеба, макарон, булочек и так далее. Жирная пища и фастфуд содержат в себе огромное количество калорий. К примеру – поедание одной пиццы составляет примерно 60% от суточного нормы калорийности.
  • Еще одним важным фактором является потребление достаточного количества жидкости. Любая диета обязательно должна включать в себя ежедневное потребление не менее 2-3 л воды . Вода используется для работы печени, одной из главных функций которой является сжигание жира.

Соблюдение этих правил существенно поможет вам добиться вашей цели. К тому же, питаясь правильно, вы можете улучшить общее состояние своего здоровья. Одной из главных проблем XXI века является ожирение, а оно, в свою очередь, может вызывать огромный спектр различных заболеваний. Начав питаться грамотно, вы гарантируете себе долгую и счастливую жизнь.

Диета – это не страшно

Как говорилось ранее, здоровое питание для похудения необязательно должно быть пыткой. Многим людям тяжело ограничивать самих себя во вкусной еде, что и становится причиной поиска каких-либо «чудодейственных» способов жиросжигания. Однако в этом процессе нет никаких секретов – все лежит на поверхности, но не все могут это принять.

Меню должно строиться из таких принципов, что в день вы должны потреблять не более 1800-2000 калорий . Это оптимальное число, которое отлично подходит для мужчин. Для женщин рацион должен включать около 1200-1500 калорий , что тоже является усредненным значением. Точное число вы можете узнать, подсчитав свою дневную норму калорийности и отняв от нее 20%.


Итак, поговорим непосредственно о диете. Как несложно догадаться – чтобы убрать вес, нужно всего лишь начать меньше есть. Это правило звучит не очень конкретно, и разными людьми воспринимается по-разному. Чтобы избавить вас от всяких сомнений, мы расскажем вам об этом поподробнее:

  • Первое и самое важное – дробное питание . Вы должны питаться часто, но в то же время маленькими порциями. Оптимальная частота – порядка 5-6 приемов пищи в день. Если вы сможете питаться подобным образом, вы будете держать свой метаболизм постоянно на высоком уровне, что ускорит также и процессы сжигания жира. Порции должны быть достаточно маленькими, а между основными приемами делаются перекусы, которые состоят из овощей, фруктов и прочих низкокалорийных блюд.
  • Здоровая пища . Диета вовсе не означает, что вы должны будете отречься от вкусной еды. Вареное, запеченное мясо и рыба, каши, фрукты и овощи – вы будете нагружать свой организм только тем топливом, которое пойдет ему на пользу! Питаясь подобным образом, уже буквально через месяц вы сможете почувствовать, как ваш организм стал работать намного лучше.
  • Вам следует если не полностью отказаться, то хотя бы сократить потребление чая, кофе и других напитков . Даже соки не так полезны, как чистая вода. Она используется практически во всех внутренних процессах, ее достаточное потребление позволит избавиться от многих недугов и неизбежно поможет снизить вес.
  • «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» – эта поговорка недалека от истины. На утро должен приходиться самый плотный прием пищи. Организм после 8-часовой передышки нуждается в питательных веществах. На обед нужно употреблять ту еду, которая будет обеспечивать вас энергией остаток дня. Ужин – период белковых блюд, которые не пойдут на жировые запасы.

Меню на неделю

В данном разделе мы представим примерное меню на неделю для похудения. Данный вариант не является догмой, и можно изменять дни недели, некоторые продукты и т. д.

Понедельник Вторник Среда Четверг
Завтрак Небольшое количество гречки, омлет из 2 яиц Гуляш из говядины, немного овсянки, стакан зеленого чая Бутерброды из ржаного хлеба с кусочками отварного мяса, два помидора Тушеные овощи с куском отварной куриной грудки, цельнозерновые хлебцы
Ланч Пара бутербродов из ржаного хлеба и сыра, огурец Апельсин или яблоко Яблоко, стакан кефира Овощной салат
Обед Суп из овощей и брокколи, куриное филе, овощной сок Рис, запеченное филе курицы Куриный суп с лапшой, кусочек отварной курицы, цельнозерновые хлебцы Картофельное пюре с отварной рыбой
Полдник Стакан кефира, бутерброд с нежирным сыром Фруктовый или овощной салат, обезжиренный йогурт Пара вареных яиц Обезжиренный йогурт
Ужин Овощной салат с кусочком отварной рыбы Омлет с зеленью Творожная запеканка Отварное куриное филе с консервированным зеленым горошком

Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Запеканка из творога и фруктов, овсянка, стакан кефира Омлет, овощное рагу Тушеная куриная грудка с овощным гарниром
Ланч Обезжиренный йогурт 200 г творога Яблоко или другой фрукт/овощ
Обед Запеченная рыба с овощным гарниром Борщ, небольшая порция гуляша Грибной суп, кусочек вареного мяса, цельнозерновой хлеб
Полдник Бутерброд с нежирным сыром Творог Пару любых фруктов или овощей
Ужин Запеченная индейка и овощи Пара-тройка яиц всмятку, помидор, огурец Обезжиренный творог

Подобная схема поможет буквально через месяц избавиться от 3-5 килограммов лишнего жира. Рацион можно разнообразить еще сильнее – комбинируйте, меняйте дни недели, добавляйте новые продукты.

Одним из главных принципов диеты является то, что она не должна надоедать вам. Если все продукты приедятся, то у вас будет гораздо больше соблазна съесть чего-нибудь вредного.

Если вы твердо решили похудеть, проще всего будет составить меню заранее и четко следовать ему. В других случаях возможны поблажки себе из-за того, что «правильных» продуктов просто не оказалось под рукой. Мы рассмотрим меню для похудения на каждый день, основанное на принципах . Придерживаться такого рациона можно бесконечно долго, вплоть до того момента, пока вы не достигнете поставленной цели.

Принципы меню на день для похудения

Итак, рассмотрим принципы, исходя из которых составляется диетическое меню на каждый день для похудения, чтобы вы могли вносить свои коррективы или составлять рацион для себя, когда предложенный вариант вам надоест.

  1. В день положено выпивать не менее 1.5 литров воды. Возьмите за правило принимать по стакану воды перед едой и еще 1-2 стакана в промежутках между приемами пищи. Это важное правило, позволяющее эффективно разогнать метаболизм и худеть интенсивнее, при этом без слабости и плохого самочувствия.
  2. На завтрак рекомендуется принимать белки (творог, яйца, мясо) или сложные углеводы (каши, но не быстрого приготовления). В крайнем случае, подойдут и бутерброды из зернового хлеба с сыром.
  3. Любой перекус – это фрукты, молочные продукты, либо просто стакан воды/чая с лимоном без сахара.
  4. На обед лучше всего есть суп, но нежирный. Если вы голодны, можно позволить себе второе блюдо – крупяной или овощной гарнир и нежирное мясо.
  5. Ужин должен быть либо совсем легким, либо белковым, смотря, насколько вы проголодались. Отличный вариант – нежирная рыба или птица с гарниром из свежих или приготовленных без масла или жира овощей.
  6. Перед сном можно принять стакан обезжиренного кисломолочного напитка.

Пользуясь аналогичными принципами, но исключив белковую составляющую, можно составить и постное меню на каждый день для похудения. Если вы отказались от мяса, каждый день включайте в рацион сою, бобы, горох, орехи и другие растительные источники белка.

Меню для похудения на каждый день

Для того, чтобы у вас был ориентир, мы рассмотрим простое меню для похудения на каждый день в нескольких вариантах. Это позволит наглядно увидеть, как реализованы принципы правильного питания в рационе. Мы не будем включать строку «прием воды», поскольку вы должны сами определить, каким образом вам удобнее выпивать 6 стаканов воды в сутки – в какое время и какими порциями.

Вариант 1

  1. Завтрак: овсяная каша с половинкой яблока, чай без сахара.
  2. Обед: порция огуречного салата, щи.
  3. Полдник: стакан кефира.
  4. Ужин: минтай, запеченный под луком и томатами, с гарниром из стручковой фасоли.
  5. За час до сна: стакан варенца.

Вариант 2

  1. Завтрак: гречка, тушенная с луком и морковью, чай без сахара.
  2. Обед: винегрет, легкий суп с луком-пореем.
  3. Полдник: половинка пачки творога обезжиренного с небольшим количеством йогурта.
  4. Ужин: куриная грудка, тушенная с цукини или кабачком.
  5. За час до сна: чай с молоком без сахара.

Вариант 3

  1. Завтрак: творог с курагой и добавлением кефира, чай без сахара.
  2. Обед: гречка, тушенная с грибами и овощами.
  3. Полдник: яблоко, стакан воды с лимоном.
  4. Ужин: говядина тушеная с брокколи, чай без сахара.
  5. За час до сна: стакан ряженки.

Вариант 4

Вариант 5

  1. Завтрак: бутерброд из зернового хлеба и нежирного сыра с зеленью, чай.
  2. Обед: плов с бурым рисом и курицей, чай.
  3. Полдник: йогурт.
  4. Ужин: кусок курицы гриль с гарниром из свежих овощей.
  5. За час до сна: стакан простокваши.

Используя примерное меню на день для похудения, вы сможете разрабатывать собственные варианты легкого, правильного питания. Контролируйте размер порций – они непременно должны быть небольшого размера.