Главная > Серотонин > Вакуум живота упражнения как делать волну. Упражнение вакуум для живота: секрет тонкой талии и долгой жизни


Вакуум живота упражнения как делать волну. Упражнение вакуум для живота: секрет тонкой талии и долгой жизни




Упражнение «Вакуум» для живота должно входить в общий комплекс мероприятий по уменьшению живота и приведению его к идеальному виду. В этот комплекс должны входить физические упражнения, нагружающие живот, соблюдение правильного рациона и режима питания, следование здоровому образу жизни. Исключительность «Вакуума» заключается в способности сузить талию и подтянуть живот.

Польза

Вакуум тренирует и усиливает поперечные мышцы живота, поддерживающие внутренние органы ЖКТ. При слабых и не тренированных мышцах, можно наблюдать свисающий живот как у полных, так и у худых людей.

С помощью вакуума нагружаются и усиливаются брюшные мышцы, подтягивающие и удерживающие живот, который не будет выпирать и вываливаться. Это упражнение укрепляет мышцы внизу спины, не допускает и уменьшает болевые ощущения в ней.

Втягиванием живота, происходит массаж внутренностей, улучшается работа органов брюшной полости, стимулируя процессы пищеварения.

Упражнение «Вакуум» было заимствованно из йоги и используется в фитнесе очень давно. Эффективность его испытал на себе, будучи культуристом, Арнольд Шварценеггер. С большой мышечной массой он имел узкую талию с втянутым животом, что визуально еще сильнее увеличивало спину, придавая красивую V образную форму.

Вакуум лежа – правильная техника

Осваивать упражнение, нужно с легкого способа – из лежачего положения на спине.
В таком варианте выполнения упражнение облегчается, благодаря силе тяжести, которая будет действовать на живот.

Техника выполнения :
Начальное положение – лежа с согнутыми вместе коленями, руки параллельно туловищу.
Делается вдох через нос и глубокое выдыхание через рот с максимальным, но плавным втягиванием в себя живота. Удерживайте живот втянутым и неподвижным в течении 10-15 секунд. Постарайтесь максимально втягивать мышцы живота.
Ослабьте мышцы, начинайте полноценно дышать.
Сделайте втягивания 3 раза.

Если тяжело удерживать дыхание, делайте небольшие вдохи-выдохи удерживая живот втянутым. При нехватке воздуха прекратите выполнение упражнения, и восстановите дыхание. Начинайте втягивания с 5 секунд пока не научитесь контролировать задержку воздуха.

Упражнение можно выполнять несколько раз в течении дня, но желательно с пустым желудком. Постепенно увеличивайте время при котором живот будет втянут до 60 секунд и 5 подходов, но не испытывая при этом дискомфорта.

Если Вы почувствуете, что легко справляетесь с предыдущим упражнением, начинайте выполнять более сложное, из положения стоя на коленях и руках. В таком варианте упражнения сила притяжения будет работать против вас.

Станьте на колени и прямые руки. Делая сильный выдох, максимально втягивается живот, спина выгибается вверх, голова опускается вниз. Стойте в таком положении 15-20 секунд на начальном этапе, постепенно доводя до 1 минуты по 5 подходов.

Следующая разновидность упражнения делается из положения сидя. Также делается сильный вдох с максимальным втягиванием живота. Спина не должна ни на что опираться.

Вакуум стоя

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Сделайте через нос глубокий вдох.
  • Немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени, выгните спину вверх. Упритесь руками в колени, подбородок прижмите к груди. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, втяните живот.
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд, а потом расслабьтесь, вдыхая воздух. Повторите 3-5 раз.

Когда освоите эту технику выполнения можно делать упражнение с ровной спиной.

Этот вид упражнения считается сложным и практиковать его желательно, когда с легкостью пройдете предыдущие способы выполнения.

Видео выполнения упражнения вакуум стоя:

Основные правила

Для эффективности данного упражнения, его нужно выполнять 2 раза в день, утром и вечером на пустой желудок.
Начинайте с недолгих втягиваний живота до 10-15 секунд и с небольшим количеством повторений. Например, начать с 3 х подходов.
Время выполнения и количество повторений увеличивайте постепенно.
Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Сначала делается вдох ртом, а потом максимальный выдох через нос, сильно втягивая живот. Если становиться тяжело дышать, нужно закончить упражнения и с следующим подходом постепенно увеличивать время выполнения.
Для достижения эффекта, упражнение нужно выполнять регулярно, но чередовать с днями для отдыха. Приучите себя делать упражнение сразу после пробуждения.

График и время тренировок

Сколько раз делать упражнение, и какое время, нужно рассчитывать, ориентируясь на свой организм и самочувствие. Приемлемую нагрузку можно определить, ориентируясь на дыхание: когда выдыхать становиться тяжело, упражнение нужно закончить и отдохнуть.

С каждым новым выполнением упражнения старайтесь еще дольше задерживать дыхание. Начиная заниматься с 10-20 секунд, доведите продолжительность выполнения до 60 секунд за 1 подход.

Выполняйте упражнения через день, например: понедельник, среда, пятница.

Не делайте упражнение каждый день. Любые мышцы должны как получать нагрузку, так и отдыхать для восстановления.

Упражнение вакуум можно выполнять в любое время на протяжении дня, втягивая живот и удерживая его без задержки дыхания. В этом случае живот очень сильно втягивать не нужно, спина должна быть ровной. Желательно делать втягивания перед употреблением пищи.

Упражнение Вакуум в сочетании с другими тренировками, правильном питании, при регулярном и разумном выполнении поможет уменьшить талию, уберет свисающий живот, усилит мышцы живота, повысит их тонус и выносливость, будет стимулировать работу желудка и улучшит осанку.

Упражнения вакуум для живота созданы для тех мужчин, которые хотят стать больше и сильнее. Они позволяют эффективно накачивать мышцы и получать кубики пресса. Занятия помогают простым способом привести себя в форму. Все хотят выглядеть презентабельно в рубашке и без нее. Это тот случай, когда слова не нужны, достаточно показать себя внешне сильным и мужественным.

В современном мире все популярнее становится пропаганда здорового образа жизни, спорта, физической культуры. Как результат и желаемая цель - спортивная, подтянутая фигура. Для женщин самой проблемной зоной является животик, ведь зачастую именно на нем откладывается все лишнее. Поэтому во время занятий фитнесом, женщины уделяют именно ему более пристальное внимание, ведь ко всему прочему, именно эта часть тела вызывает у мужчин наибольшее восхищение.

Огромное множество различных комплексов упражнений, фитнес - программ представлено в спортивных клубах, да и во всеобщем доступе в интернете. Многие спортсмены сталкиваются с тем, что при интенсивных тренировках пресса, получается обратный эффект - живот растет. И это объяснимо, так как мышцы прокачиваются и увеличиваются в объемах. К счастью, и эту проблему можно решить, включив в список обязательных упражнений одно новое.

Последнее время весьма популярным среди знаменитых фитнес - инструкторов и персональных тренеров стало упражнение "вакуум живота". Это статическое упражнение заключается в том, что выполняющий старается на вдохе полностью создать вакуум в животе, при этом максимально напрягая поперечную мышцу. Существует несколько позиций, в которых выполняется задание. Если Вы научитесь правильно и регулярно делать его, можно потерять в талии до 5 см. Со временем Вы сможете правильно "держать живот", не задумываясь об этом. К тому же, вакуум живота поможет решить свою проблему тем, у кого часто болит спина или поясница.

Неоднократный победитель олимпийских соревнований Франк Зэйн поражал всех красивым телом как у греческой статуи. Он начал заниматься бодибилдингом в раннем детстве, чтобы преодолеть неуверенность в себе. В своих любимых упражнениях вакуум в животе Франк Зэйн делал ставку на эстетичность и пропорциональность. Когда Зэйн вставал в его известную вакуумную позу, он сильно сокращал поперечную мышцу, которую большинство людей не тренируют и напрасно. Она является самой глубокой и уникальной из мышц брюшного пресса, так как отвечает за тонус живота, и в конечном счете, за поддержание внутренних органов.

Многие спортсмены, занимаясь бодибилдингом, предпочитают старую школу в противоположность современной. Значительная часть предпочтения имеет отношение к тонкой талии, к которой стремились в классическом культуризме. Почему у культуристов такая маленькая талия? Они ее умеют «сжимать». Даже у Арнольда Шварценеггера, который был кумиром в роли монстра в свое время, была крошечная талия.

Что касается ширины бедер, их сузить не возможно, однако управлять всеми мышцами тела доступно любому человеку. Как и в далеких 70-х годах направление деятельности школы бодибилдинга должно быть на создание визуально привлекательного телосложения. Удивительная поза под любым углом, рабочая грудь и бицепс – все работает на выполнение желанного вакуума.

Как получить плоский живот?

На первый взгляд упражнение вакуум кажется для многих людей слишком простым и смешным. Практически подобные движения люди, не замечая, делают постоянно. Тем не менее это одно из самых эффективных упражнений для получения плоского живота. Почему?

Ответ связан с мускулами туловища человека. Брюшные мышцы различаются по месту их расположения: на передней, задней и боковой стенках живота. Каждые из них в свою очередь делятся на внутренние и внешние. Чтобы иметь плоский живот, нужно сосредоточиться на тренировке внутренних мышц средней части живота. Чем сильнее внутренние мышцы, тем большего эффекта можно достичь.

Чтобы удержать живот, нужно «задержать дыхание». Если регулярно «обучать мышцы», то живот будет выглядеть более плоским естественным образом, даже в расслабленном состоянии. Упражнения не из легких, скорее вызывающие боль. Их можно встретить также и в йоге. Стараться делать почаще, как минимум, пять раз в неделю и они станут продуктивными для достижения плоского живота. Пресс должен быть постоянно напряжен. Через недели занятий, это уже не нужно будет контролировать.

В дополнении хорошо прорабатывается дыхательная система, конечно хотелось как-то связать это с йогой, но увы это не йога, но тем не менее вы становитесь более выносливым и в забеге на дальней дистанции в можете преуспеть среди юниоров.

Как делать упражнения вакуум правильно?

На YouTube можно найти много различных видео, в которых точно описывается, как это делать. Даже попытавшись пару раз повторить, создается впечатление, что упражнения легкие и бесполезные. Только если начать делать их каждый день, можно видеть огромные изменения в своей линии талии! Если чувствуется ожог внутри, это означает, что движения правильные.

В отзывах к видео, можно прочитать, как люди получают результаты, модифицируя упражнения, увеличивая жесткость выполнения. Можно делать упражнения сидя на корточках, лежа на полу, сидя за столом. Каждый делает так как ему лучше и удобнее. Важно, чтобы тело было изогнуто вперед. При попытке делать упражнения в вертикальном положении, это не будет должным образом работать.

Как это происходит? Сначала нужно сдуть весь воздух из легких, затем пытаться расширить легкие, оставшиеся без воздуха в течение приблизительно 10 секунд. Как правило приходит ощущение вакуумной сенсации. Чувствуется будто живот «касается» позвоночника.

Стоит обратить внимание, что упражнение вакуум противопоказано при беременности и может нанести вред ребенку, более того упражнение считается травматичным и стоит проконсультировать с тренером перед его выполнением так как есть ряд заболеваний желудочной кишечного тракта при которых оно запрещено как например язва желудка. Так же после родов упражнение можно начинать делать только по истечению 6 месяцев так как организм молодой матери еще не совсем окреп после родов и пол года хватит, чтобы восстановиться.

Техника выполнения

Для достижения наибольшей эффективности, следует точно следовать технике. Основные этапы:

  • сделать резкий вдох носом, одновременно максимально втягивая живот;
  • затем полностью освободить легкие от воздуха с помощью выдоха, выпуская воздух;
  • замереть, задержав дыхание в таком положении на небольшое количество времени. Постепенно следует увеличивать количество времени, в течение которого Вы задерживаете дыхание. Живот находится далеко за ребрами;
  • в конце нужно расслабиться и глубоко вдохнуть.

С точки зрения анатомии, это дыхательное упражнение - уникальное. Нет других более эффективных занятий на поперечной мышцы, так как она находится очень глубоко и большинство спортсменов, какие бы тяжелые комплексы не выполняли, просто не могут ее прокачать из-за расположения. Поперечная мышца живота выполняет очень важную функцию в организме - она удерживает все органы брюшной полости. И только работа над ней поможет избавиться от выпирающего животика.

Оно относится к статическим, то есть выполняется в неподвижном состоянии, при отсутствии динамики, т.е не требует от выполняющего больших растрат энергии.

Существует множество различных вариаций: вакуум лежа, стоя, на коленях, сидя. Принципы, техника и последовательность сохраняется для любой позиции, однако, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать при выполнении для каждого вида.

Какие упражнения вакуум бывают?

Выполнение упражнений вакуум лежа на спине:

  1. в исходном положении, лежа на спине, положить руки вдоль тела, колени согнуть таким образом, что ноги плоско стояли на полу или кровати. Расслабиться;
  2. затем, выдохнуть как можно больше воздуха. Это поднимет диафрагму и приведет к максимальному сокращению мышц;
  3. наконец, втянуться, мысленно приближая «пупок максимально близко к позвоночнику». Чем глубже удастся втянуть живот, тем больше мышцы сокращаются.

Для начала нужно пытаться держать вакуум в течение приблизительно 15 секунд. Затем, в процессе работы над собой довести удерживание вакуума до 60 секунд. Видимый прогресс наступает обычно уже на второй месяц. Лучше делать упражнения вакуум после пробуждения утром, не вставая с кровати. В это время суток живот естественно наиболее плоский. Это облегчает хорошее, полное сокращение целевых мышц.

Как только будет достигнут желаемый прогресс, настанет пора переходить к упражнениям вакуум на четвереньках, т.е. на руках и коленях. Такая версия упражнений труднее, прежде всего потому что придется работать против силы тяжести.

Для девушке, желающей похудеть и иметь стройную фигуру, упражнения вакуум принесут огромную пользу. Регулярные упражнения придадут желаемый тонус как отдельным частям фигуры (плоский животик, упругие ягодицы), так и фигуре в целом. Красивая одежда придется в пору, появятся легкость и уверенность. Результаты приятно удивят, не заставят ждать себя комплименты. Быть привлекательными и любимыми – залог успеха во всех сферах жизни.

Вакуум лежа

Позиция лежа способствует уменьшению талии. Это самый простой вариант, и он идеально подходит для новичков. Последовательность действий:

  • занимаем исходное положение лежа на спине, при этом сгибаем ноги в коленях. Руки располагаем параллельно туловищу;
  • начинаем освобождать легкие от воздуха медленно, плавно;
  • далее максимально втягиваем живот и замираем в этом положении на 10-20 секунд по возможности. Постепенно увеличивайте длительность подхода
  • завершая занятие, следует полностью расслабиться и сделать глубокий вдох

Вакуум стоя

Следующая позиция, наиболее распространенная - в положении стоя.

  • исходное положение - стоя;
  • замираем на месте, делаем выдох, полностью освобождая легкие;
  • удерживайте себя в таком положении так долго, как только можете;
  • в конце, по общей технике выполнения упражнения, расслабляемся и делаем вдох.

Преимущество данной позиции в том, что вы имеете возможность выполнять данное упражнение практически где и когда угодно, без надобности использовать тренажеры, коврики и прочий спортивный инвентарь - дома, в очереди в супермаркете, во время поездки в общественном транспорте.

Вакуум на коленях

Еще один вариант - на коленях. Для этого желательно иметь специальный коврик, но можно обойтись и без него. Данный вариант считается самым сложным, так как Вы, Помимо напряжения мышц, еще и удерживаете органы, стремящиеся, согласно силе тяжести, вниз. Итак, рассмотрим технику выполнения в данном положении:

  • встаем на колени;
  • руки сгибаем в локтях и кладем их параллельно полу. Предплечья перпендикулярны полу и параллельны коленям (а они находятся под прямым углом);
  • выполняем глубокий вдох и втягиваем живот максимально глубоко;
  • голова направляется немного вниз, спину округляем;
  • удерживаем себя в данном положении и в конце выпрямляем спину и плавно дышим, расслабляя пресс

Вакуум сидя

Следующая, тоже достаточно трудная позиция - сидя. Помимо удержания мышц, вам нужно удерживать позвоночник ровным. Это, кстати, делает данную вариацию очень полезной для осанки, позвоночника и поясницы.

  • исходное положение - сидя на стуле. Голень и бедро перпендикулярны друг другу. Ноги упираются в пол. Важно, что нельзя опираться на спинку. Для исключения данной возможности, лучше использовать табуретку;
  • существует второе исходное положение: сидя на полу "по-турецки", скрестив ноги и положив руки на колени;
  • как обычно, делаем глубокий вдох, одновременно втягивая живот до ребер;
  • задерживаем дыхание, чем дольше - тем лучше, слегка округляем спину;
  • расслабляемся, делаем выдох и выпрямляем спину, полностью расслабляясь.

Этот вариант можно делать в офисе, сидя на кресле. Очень хорошо для тех, у кого нет возможности после работы посещать спортивный зал.

Программа тренировки

Упражнение можно делать отдельно, но гораздо эффективнее, безусловно, в комплексе, в разделе блока для пресса при поточных тренировках или включив в отдельный пункт для круговых. Как и в любой тренировке, следует начать с разминки, далее бег или кардио в течение 10-30 минут, после прорабатываем группы мышц, включая вакуум. По завершении следует сделать растяжку и заминку.

Рекомендуется заниматься не менее, чем через 1,5-2 часа после последнего принятия пищи. Количество повторений индивидуально - от 2 до 5. Ключевым залогом эффективности является не количество повторений, а время выполнения "без воздуха".

Регулярность выполнения также является основополагающим залогом эффективности. Желательно не менее 3-х раз в неделю.

При малейшем ощущении дискомфорта, головокружении следует приостановить занятие.

Естественно, действенность нашей работы будет видна при соблюдении правильного питания. Желая привести свою фигуру в форму, обязателен комплексный подход - регулярность тренировок, правильное и здоровое питание, отказ от вредных привычек, достаточное употребление воды.

Польза и противопоказания

Помимо эстетического эффекта, существуют и лечебные результаты. Укрепление брюшной полости, повышение тонуса, улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление спины, позвоночника и поясницы (а тут, как следствие - улучшение осанки) - все это вы получите при регулярном и добросовестном соблюдении правил исполнения упражнения.

Как обычно, помимо пользы, есть и потенциальный вред. Поэтому и тут присутствуют свои обоснованные медицинские противопоказания, которые четко следует соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью.

Среди них:

  1. Наличие заболеваний дыхательной системы. Это связано с тем, что нам нужно задерживать на достаточно долгое время дыхание. Для некоторых людей, например, астматиков, это категорически запрещено!
  2. Заболевания ЖКТ. Язвы, например, являются серьезным противопоказанием из-за чрезмерного напряжения брюшной полости. Игнорирование этого предупреждения могут вызвать ее увеличение, и даже внутреннее кровотечение.
  3. Заболевания сердечно - сосудистой системы также являются причиной к отказу от выполнения вакуума из-за нарушения кровообращения во время него.
  4. Наличие опухолей, новообразований в области малого таза;
  5. Период менструации (из-за вероятности увеличения объема выделений);
  6. Упражнение вакуум при беременности является категорическим противопоказанием. Несоблюдение данного предостережения может вызвать выкидыш или спровоцировать преждевременные роды.

Как видно, противопоказаний достаточно много, однако, о всех вышеперечисленных запретах должен знать каждый спортсмен, чтобы избежать опасных ситуаций.

Как делат упражнение девушке?

Данное упражнение является находкой для девушек, дает им отличный эффект. Ведь если для мужчины при стандартных подходах на пресс не страшен рост мышечной массы, а девушкам это совершенно ни к чему - для них ключевым является именно уменьшение объемов в талии, и всему что нудно для похудения живота, а вакуум является замечательным способом достижения желаемого результата! Принципиального гендерного отличия в выполнении нет, за исключением противопоказаний - не следует делать вакуум девушкам в период менструаций и категорически запрещено во время беременности.

Вакуум после родов

Зачастую после родов у женщин остается выпирающий живот из-за того, что мышцы теряют свой тонус и большой проблемой становится возвращение их в исходное положение. Вакуум является отличным решением этой проблемы, позволяет молодой маме привести себя в форму, облегчить поясничные боли, которые часто преследуют женщин не только во время, но и после беременности. Однако стоит подождать несколько месяцев после родов, чтобы все зажило и органы вернулись в свое привычное состояние. Лактация, вопреки распространенному мнению, не является противопоказанием к занятиям.

Эффективность при диастазе

Многие после родов сталкиваются с такой неприятной проблемой, как диастаз - расхождение мышц брюшного пресса, который является следствием их недостаточного укрепления. Вакуум - это замечательное средство, как и профилактики, так и коррекции последствий диастаза. Следует регулярно выполнять упражнения по стандартной схеме и, возможно, это поможет исправить проблему без помощи операции.

Вам не потребуется условий тренажерного зала, какого-либо специфического спортивного оборудования или специального обучения технике совместно с тренером или инструктором. Достаточно усвоить несложную вышеизложенную последовательность действий и стараться выполнять задание регулярно и постепенно увеличивая количество времени. Тогда результат до и после порадует Вас уже через несколько недель!

Последней каплей, побуждающей к занятиям спортом, часто становится еле затягивающийся поясок и расплывающийся над ним жир. Корни снижения тонуса пресса у всех разные — беременность у слабого пола, страсть к алкоголю — у сильного, нездоровая пища и малоподвижный образ существования у тех и других.

Задумываясь о красивой фигуре, все непременно стремятся «подтянуть пресс». Известные приподнимания и опускания корпуса со стоящими на полу ступнями давно утратили свою популярность, так как они давали избыточную нагрузку на позвонки, повышали внутрибрюшное давление, а желанный эффект не достигался. Сегодня всяческие программы для укрепления пресса включают различные виды скручиваний, махи ногами лежа либо на вису, которые нагружают косые и прямые мышцы живота.

Почему классические упражнения не делают живот плоским

По данным многочисленных исследований, своим животиком недовольно невероятное число представительниц прекрасного пола. При этом большинство из них , следуют новомодным и проверенным диетам, а толку так и нет.

На практике происходит и вовсе наоборот: чем больше занятий для живота выполняется, тем меньше видимой пользы. Так происходит потому, что «спасательный пояс» трансформируется в мышечную ткань, или мышечный корсет формируется под жировым слоем. Сам животик при этом никуда не исчезает.

Оптимальной тренировкой для избавления от висцерального жира и тонизирования поперечной мышцы считаются наули и уддияна бандха , ставшие известными и популярными вместе с приходом йоги в современную фитнес-жизнь.

Уддияну делают таким образом: в положении стоя, с усилием выдыхая, нужно облокотиться руками о бедра, колени слегка согнуть, а голову склонить вперед. Одновременно живот тянется к спине и заворачивается под нижние ребра. Следом требуется подбородок подтянуть к ключицам, активизировать мышцы промежности и не дышать сколько возможно.

Наули выполняют для усиленной тренировки брюшной стенки – делают последовательное сокращение мышц пресса.

Адепты в мире спорта также советуют опробовать не совсем обычное упражнение, называемое «Вакуум». Оно прославилось и разошлось по всему миру благодаря демонстрации технологии знаменитым и авторитетным актером и бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня большинство спортсменов включили «Вакуум» в свои тренировки. Девушкам данный тренинг посодействует в уничтожении излишков на поясе и поможет сформировать привлекательный рельефный живот.

Польза упражнения «Вакуум» для организма

Смысл занятий в том, чтобы гарантировать гибкость и активность поперечной мышце пресса.

Уменьшение сантиметров осуществляется из-за сгорания висцерального жира, остающегося в неизменном виде после завершения традиционных тренировок. Этот эффект не столько радует похудевшей фигурой, сколько положительно отражается на функциональности внутренних органов.

Делая «Вакуум» постоянно, получится прокачать мышцы брюшной полости так, что животик обретет желанную плоскость . Упражнение также позитивно отражается на деятельности пищеварительной системы, на здоровье позвоночника и правильной осанке, предотвращая возникновение грыжи.

Выполнение «Вакуума» регулярно содействует очищению организма от токсинов, что со временем ускоряет обмен веществ.

Итак, основные преимущества практики вакуума в животе:

  • избавление от выпирающего животика,
  • утончение висцеральной жировой прослойки, несущей угрозу для организма,
  • реальное видимое сужение талии за небольшой временной отрезок,
  • видимое расширение грудной клетки;
  • тренированность брюшных поперечных мышц;
  • укрепление позвоночника и избавление от недомоганий и болевых ощущений в пояснице;
  • предотвращение «провисания» внутренних органов;
  • возможно выполнять дома без особого инвентаря.

Варианты выполнения упражнения «Вакуум»

Разработано несколько вариаций расположения тела при выполнении занятия «Вакуум в животе». Предпочесть нужно то из них, которое наиболее комфортно. На конечный результат этот выбор не влияет.

Но на начальной стадии стоит освоить упражнение лежа с согнутыми ногами, переходя к другим вариантам, освоив технологию. Тщательно прочувствовав функциональность внутренних мышц, допустимо перейти к проделыванию «Вакуума», лежа с выпрямленными ногами.

Следующий по сложности вариант — втягивание живота, в положении на четвереньках. Эта позиция особенно полезна для женщин. Профессионалы бодибилдинга делают «вакуум» стоя или наклонившись и опираясь на опору. «Вакуум» сидя считается самым трудным, но он почти незаметен окружающим и потому популярен среди работников офиса.

  1. Стоя . Здесь возможны два возможных положения. В первом случае необходимо встать выпрямившись, руки опущены вниз, ноги раздвинуть на ширину плеч. В другой позиции ноги поставлены на ту же ширину, корпус немного наклонен вперед. Колени необходимо немного согнуть, а ягодицы отвести назад. Руки следует упереть в бедра.
  2. Лежа . Так, под действием силы тяжести, живот проще втянуть. Нужно лечь лицом вверх на твердую поверхность, ноги согнуты в коленях, стопы уперты в пол на одной ширине с плечами. Чтобы спина оставалась идеально прямой, поясницу нужно прижать к полу. Руки в период выполнения упражнения можно расположить на животе, для контроля техники выполнения, или развести в стороны.
  3. Сидя . Упражнение выполняется сидя с выпрямленной спиной на жестком стуле, руки лежат на коленках.
  4. На четвереньках . В пол необходимо упереться ладонями и коленями, выпрямив спину. Голову следует держать опущенной, не прикасаясь ею к груди.
  5. На коленях . Встав на коленки, нужно упереться в них ладонями, спину скруглить, голову немного опустить.

Методика выполнения упражнения «Вакуум»

Приняв выбранное положение, нужно расслабиться. Сначала необходимо постепенно выдохнуть, абсолютно опустошив легкие от воздуха. Затем надо притянуть живот как возможно ближе к позвоночнику, делая это исключительно за счет работы мышц пресса. Пупок должен будто приклеится к спине.

В точке максимального усилия надо оставаться на 10-15 секунд не дыша . Затем, не отпуская мышцы живота, нужно сделать небольшой вдох, и постараться выдержать еще 10-15 секунд без дыхания в напряжении. Достигнув предела своих возможностей оставаться без воздуха, нужно сделать медленный вдох и расслабить живот. После необходимо восстановить дыхание, подышав в обычном темпе. Затем нужно снова максимально выдохнуть, сильно втянув живот.

После без задержки дыхания живот с силой выталкивается вперед 5-10 раз подряд. Не стоит выполнять сразу слишком много повторений, следует прислушиваться к своим возможностям. По мере отработки техники можно будет увеличить и временной интервал задержки дыхания, и число повторов.

В чем особенность упражнения «Вакуум»

В традиционных занятиях на пресс работают косые и внешние мышцы живота. Они ответственны за образование желанных кубиков и тонизируют пресс. Внутренние мышцы при этом остаются растянувшимися и ослабленными. Поэтому животик может выпячиваться и у очень худых барышень. «Вакуум» заставляет работать те области, которые обеспечивают втягивание живота, фиксируют органы, формируют здоровую осанку и изящную талию . Данное упражнение востребовано среди профессиональных бодибилдеров для «лепки» красивого профиля фигуры.

Противопоказания

К сожалению, обладая целым перечнем выгодных преимуществ, «Вакуум» доступен отнюдь не каждому. Противопоказаниями считаются:

  • период беременности,
  • дни критических недомоганий,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • недуги дыхательных путей,
  • язва двенадцатиперстной кишки или желудка.

Если живот болит по каким-либо невыясненным причинам, «Вакуум» делать нельзя.

Главное и необходимое условие — постоянство . Тренинг «Вакуум» необходимо выполнять каждый день. Для достижения видимого эффекта потребуется месяц постоянных тренировок.

Не нужно падать духом, если упражнение не получится с первой попытки. Результат зависит от соблюдения технологии на каждом этапе.

«Вакуум» можно сочетать с техникой дыхания «Бодифлекс». Здесь легкие на выдохе сначала полностью опустошаются, потом – динамичный вдох через нос. Следующий этап – активный и интенсивный выдох через рот. После этого живот затягивается под ребра и задерживается в таком положении на 20 секунд. Наконец — расслабление и вдох.

«Вакуум» следует делать дважды в сутки . Утром перед завтраком и на ночь. После еды должно пройти более двух часов. В принципе, заниматься можно в любое время, когда живот не наполнен пищей.

Идеальный уровень нагрузки определяется просто: заканчивать следует тогда, когда выдыхать становится трудно.

Выполняемое отдельно упражнение «Вакуум» не избавит от большого живота и не «сгонит» жир с талии, для этого требуется кардиотренировка. Плюс корректировка рациона даст даже больше пользы для здоровья, чем местное упражнение. Следовательно, добиваться плоского живота и стройной талии нужно все же полным комплексом мер.

Правильная техника упражнения «Вакуум»: видео



Живот является одной из наиболее проблемных с тренировочной точки зрения частей человеческого тела. Именно здесь откладывается большая часть жира, что, в свою очередь, негативно сказывается на пропорциях фигуры и внешнем восприятии силуэта.

Отсутствие талии, пресловутые «бока», ослабленные после родов мышцы брюшного пресса, скопления жира в нижней части живота – вот основные проблемы, с которыми обращаются клиенты к фитнес-тренерам.

Вакуум в животе – одно из упражнений, которое помогает избавиться от вышеперечисленных недостатков. В процессе его выполнения одновременно задействуется несколько техник, что позволяет не только качественно прорабатывать целевые группы мышц, но и запустить активный механизм жиросжигания.

На первый взгляд, вакуум для пресса – очень простое упражнение: необходимо всего лишь на выдохе втянуть живот и задержаться в таком положении на максимально длительный промежуток времени (желательно на 20-30 секунд).

Но на самом деле все несколько сложнее – правильная техника выполнения упражнения предполагает четкий контроль дыхания, без этого условия тренинг будет неэффективным.

Итак, следует остановиться на особенностях выполнения вакуума:

  • Оптимальный вариант исходного положения тела – лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, стопы расположить на ширине плеч, спину нельзя прогибать. Положение рук произвольное.
  • Допустимо выполнение упражнения и стоя. Существует несколько вариантов: в первом случае можно просто поставить ноги на ширину плеч и опустить руки вниз. Во втором случае ноги следует немного согнуть в коленях, корпус вывести вперед, ягодицы отвести назад, а руками необходимо упереться в бедра.
  • Еще один вариант – на четвереньках: ладони и согнутые колени служат точками опоры, спина округлена, голова опущена вниз, но подбородок при этом не должен соприкасаться с грудью.

Теперь о правильности дыхания в процессе выполнения вакуума:

  • Для начала следует занять выбранное исходное положение и постараться максимально расслабить мышцы всего тела.
  • Теперь необходимо медленно постепенно выпустить воздух из легких – они должны остаться полностью пустыми.
  • Далее – основная часть тренинга: стоит максимально напрячь мышцы пресса и втянуть живот под ребра (на задержке дыхания). В крайней точке рекомендуется задержаться хотя бы на 10 секунд (по возможности и дольше).
  • Теперь можно сделать вдох и расслабиться.

Оптимальное количество повторений в рамках одного подхода (их должно быть не менее 3) – 10-15. Упражнение рекомендуется выполнять ежедневно, лучше – натощак. Можно делать вакуум и дважды в сутки, добавив дополнительную тренировку за 2-3 часа до сна.

О пользе тренинга

Если правильно делать вакуум, можно добиться отличных результатов:

  • Сократить объем талии за счет интенсивного сжигания висцерального (внутреннего) жира – это прослойка, которая окружает внутренние органы и в целом вредна для здоровья человека. Справиться с ней во время обычных силовых тренировок нереально.
  • Упражнение помогает привести в тонус ослабленные мышцы пресса. Так, нередко даже у астеничных людей живот имеет определенный объем – это связано с тем, что мышечный корсет в этой зоне ослаблен и требует укрепления.
  • Вакуумные упражнения великолепно прорабатывают мышцы кора – те, которые отвечают за «поддержку» внутренних органов. «Добраться» до них с помощью привычных силовых упражнений проблематично. Таким образом, данный тренинг – еще и отличное профилактическое средство, помогающее предотвратить пупочную грыжу.
  • Вакуум способствует улучшению пищеварения. Втянутый живот – своеобразный массаж внутренних органов и «инструмент», налаживающий перистальтику кишечника. Те, кто регулярно выполняют данное упражнение, навсегда забывают о том, что существуют проблемы со стулом.
  • Данный тренинг как разновидность анаэробной статики «снабжает» кислородом все органы и системы человеческого организма.
  • Упражнение способствует улучшению осанки, помогает вывести из тела вредные шлаки и токсины, «дарит» ощущение бодрости и прилива жизненных сил.

Несколько полезных советов для тех, кто только вводит в свой тренировочный процесс упражнение вакуум:

  • В случае, если возникают проблемы с задержкой дыхания, при выполнении тренинга можно делать маленькие вдохи – это поможет продержаться как можно дольше;
  • Для начала стоит осуществлять непродолжительные 3-5-секундные задержки дыхания, а после можно увеличивать их длительность до 15-20 сек;
  • Для того, чтобы лучше усвоить технику, в первое время рекомендуется выполнять вакуум перед зеркалом;
  • Если в процессе тренировки возникают неприятные ощущения – головокружение, черные точки перед глазами, тошнота, затруднение дыхания или учащенное сердцебиение, следует тут же прекратить занятие.

Меры предосторожности

Противопоказаниями к выполнению упражнения вакуум в животе выступают:

  • Период беременности и лактации;
  • Менструация (может возникнуть кровотечение);
  • Хронические заболевания органов пищеварения – язва желудка, двенадцатиперстной кишки, гастрит и т.д.;
  • Болезни сердечно-сосудистой системы;
  • Проблемы с легкими;
  • Тяжелые инфекции.

Итак, вакуум – действенное упражнение, которое стоит включать в комплексные тренировки на пресс. Анаэробная статика помогает сделать талию уже, избавиться от неэстетичных боков и привести мышцы живота в тонус. Лучше выполнять вакуум ежедневно, предварительно в совершенстве освоив правильную технику дыхания.

Красивая и стройная талия с плоским животом - предмет гордости многих женщин. Вне зависимости от того, как в различные эпохи менялись каноны красоты, плоский живот мог украсить любую даму. Сегодня женщины вновь озадачены тем, как поддерживать пресс в тонусе. Для этого часто делаются массажи, обертывания, придерживаются всевозможных диет для плоского пресса. Однако вне конкуренции по степени эффективности физические нагрузки. Чтобы заставить их работать, можно выполнять самые разные упражнения. Но в последнее время все большую популярность приобретает вакуум для живота. Именно его выполнение благотворно сказывается на талии и рельефности пресса.

Что такое вакуум живота?

Сегодня все большую популярность приобретает упражнение вакуум для живота. Данная техника использовалась при тренировках самим Шварценеггером. Привлекательность вакуума состоит в том, что он воздействует на пресс изнутри, поскольку просто силовые тренировки часто не дают необходимого результата.

Особенность вакуума для живота состоит в том, что упражнение способствует устранению жира. Зарядка отлично подходит и тем, кто не знает проблем с лишним весом. В данной ситуации вакуум позволит избавиться от дряблости в зоне живота и достичь прокачки пресса, а также различных мышц в брюшной области.

По своей сути вакуум живота представляет сочетание нескольких техник. Такая тренировка делается даже в йоге. Однако делать упражнение можно и дома. Техника выполнения заключается в том, что следует максимально втянуть живот. В таком напряжении его надо зафиксировать на 30 секунд. Но тут возникает еще один очень важный нюанс.

На заметку! Тренировка должна сопровождаться правильной дыхательной техникой. Это только усиливает эффект похудения.

Польза

Привлекательность упражнения обусловлена тем, что оно позволяет преобразить область живота. Благодаря вакууму можно добиться:

  • плоского живота;
  • укрепления поперечных мышц;
  • похудения;
  • укрепления других групп мышц;
  • сжигания избыточного висцерального жира;
  • нормализации пищеварения.

Нельзя не отметить и то, что подобные занятия выступают замечательной профилактикой опущения систем внутренних органов. Вакуум для живота способствует правильной работе кишечника.

Тренировки запускают процесс сжигания жира, в том числе и брюшного типа. Упражнение ориентировано на формирование рельефного пресса и плоской талии. Подтягивается низ живота, как при прокачке пресса и поперечных мышц.

Еще упражнение способствует выравниванию осанки, выступает отличной профилактикой и способом сокращения болей в нижней области спины. Ведь работают не только поперечные мышцы пресса, но и дыхание.

Упражнения вакуум живота для пресса

Выполнение такого упражнения имеет ряд особенностей. Но техника выполнения достаточно проста в освоении. Достаточно выполнить несколько повторов упражнения и всё станет ясно. Чтобы вакуум для живота дал положительные результаты и благотворно отразился на состоянии фигуры (в частности контуров пресса и талии), внутренних органов, его надо делать правильно. Итак, как правильно делать вакуум живота, чтобы упражнение принесло пользу талии и всему организму в целом?

Упражнение 1

Вакуум для живота можно делать сидя. В таком положении выполнять упражнение достаточно сложно, то это весьма эффективно, поскольку работать начинают так называемые мышцы-стабилизаторы, поддерживающие спину.

Начать упражнение надо, усевшись на фитбол, твердый стул или, по возможности, скрестив ноги. В колени нужно упереться ладонями. Ноги ставятся под углом, равным 90 градусов. Стопы должны ровно соприкасаться с поверхностью пола. Теперь надо сделать выдох. Пупок нужно максимально подтянуть к позвоночнику. В таком положении его стоит зафиксировать минимум на 30 секунд. Только потом воздух выдыхается.

Такой подход делается по 3 повтора.

На заметку! Если при выполнении вакуума появилось головокружение, то период задержки дыхания надо сократить.

Упражнение 2

Вакуум для живота можно делать и лежа. Это самый простой вариант выполнения упражнения. Рекомендуется первые тренировки делать перед зеркалом лежа. Это позволит отслеживать правильность выполнения упражнения.

Итак, для начала нужно лечь на пол. Руки следует свободно разместить вдоль корпуса. Ноги нужно слегка согнуть в коленях. Спина должна максимально ровно соприкасаться с твердой поверхностью. При этом нужно постараться расслабиться. Выдох следует выполнять очень медленно. Когда почувствуется пустота в легких, надо втянуть мышцы живота. Очень важно сделать вдох максимально глубоко. Дыхание теперь надо задержать.

Следует вообразить, что пупок соприкасается с позвоночником. Особенно хорошо это заметно, если делать повторы на четвереньках или стоя. В подобном положении надо задержаться 20 секунд. Потом делается небольшой вдох. Продержаться в таком состоянии следует такое же количество времени.

Потом надо выдохнуть, расслабиться и привести в норму ритм дыхания.

Когда тело и организм человека в целом привыкнут к подобным нагрузкам, можно отказаться от зеркала и положения лежа, начать выполнение вакуума из положения на четвереньках.

Упражнение 3

Не менее эффективным для мышц пресса, поперечных мышц, внутренних органов и похудения в целом является выполнение вакуума для живота из положения стоя. Этот вариант чаще всего используется профессиональными бодибилдерами для прорисовки пресса и других мышц.Такое упражнение дает превосходные результаты. Для его выполнения необходимо встать прямо. Плечи надо расправить, а руки опустить. Голова должна держаться ровно. Ноги потребуется расставить широко, соответственно параметрам плеч.

Обратите внимание! Иногда вакуум для живота из положения стоя выполняется с использованием опоры. Требуется наклонить корпус немного вперед.

Чтобы в домашних условиях сделать вакуум для области живота стоя, нужно для начала занять позу правильно. Ртом надо максимально выпустить из легких весь воздух. Выдыхать следует плавно и деликатно, медленно. Губы стоит расслабить. Дудочкой их держать не рекомендуется: это только осложнит выполнение упражнения.

Теперь надо убедиться, что в легких воздуха совсем не осталось. Для этого стоит очень сильно втянуть живот. В этом положении следует зафиксировать корпус на полминуты. Оптимально - добиться задержки на 1 минуту. Чем «мощнее» подходы, тем рельефнее пресс.

Как часто проводить тренировки?

Для похудения с помощью вакуума, сокращения объемов в области талии очень важно не просто правильно, но и регулярно делать такое упражнение. Технику можно выбирать самостоятельно. Оптимально каждый день проводить тренировки. Если есть возможность, то стоит делать вакуум несколько раз в день. Лучше всего упражнение «работает» по вечерам и утром, еще до завтрака.

Не менее важно помнить: первые тренировки вне зависимости от выбранной позы надо выполнять по 5 подходов. Каждый из них ориентирован на 10-15 секунд. Когда появятся привычка и небольшое привыкание, можно пролонгировать время выполнения вакуума. Постепенно следует расширить время на выполнение упражнения до 30 секунд. Это оптимальная продолжительность.

Кстати, делать такого рода зарядку можно в любое удобное время дня: на отдыхе, в очереди, за компьютером, на работе. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам. Благодаря этому можно добиться отличных результатов. Мышцы приобретут тонус и будут самостоятельно держать живот. Главное - не лениться, придерживаться правил дыхательного режима (выполнять чередование вдохов и выходов правильно) и постоянно работать.

Противопоказания

Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с:

  • легкими;
  • сосудами;
  • сердцем;

Беременность - это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации.

Видео-уроки: как правильно делать вакуум живота

Чтобы эффективное упражнение вакуум для живота действительно принесло пользу, его надо правильно делать. Дома прекрасным руководством окажутся видео, представленные ниже: