В каких продуктах много углеводов, а в каких мало? Суточная потребность в углеводах. Медленные углеводы
На упаковке каждого продукта есть информация о белках, жирах и углеводах. Если с белками и жирами всё более или менее понятно, то с углеводами дела обстоят иначе. Широко известно, что углеводы служат основным источником энергии для нашего организма. Около 50-60% всей энергии, получаемой организмом, приходится на долю углеводов. Почему важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы. Эта информация важна для тех, кто следит за своим весом и хочет как можно дольше оставаться здоровым. Кроме того важно знать не только продукты в которых содержатся углеводы., но также виды потребляемых углеводов, поскольку чрезмерное потребление некоторых из них может приводить к неприятным последствиям, самое безобидное из которых - ожирение.
Углеводы принимают активное участие во многих физиологических процессах в нашеморганизме. Получаемую из углеводов энергию мы используем не только для того, чтобы двигаться, но и для обеспечения работы всех систем и органов, в том числе сердца, легких и т.д. Кроме того углеводы обеспечивают нормальное функционирование печени, а также принимают участие в обмене жиров и белков, участвуют в образовании некоторых гормонов и ферментов. Однако это вовсе не значит, что нужно срочно узнавать, в каких продуктах содержатся углеводы, и переходить на углеводную диету. Избыточное потребление углеводов - одна из самых распространенных причин нарушения обмена веществ.
Чтобы правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, следует знать, что существует разделение углеводов на две группы: простые и сложные. Простые углеводы - это моносахариды, к которым относят глюкозу, галактозу и фруктозу, и дисахариды, к которым относят сахарозу, мальтозу и лактозу. Сложными углеводами называют полисахариды, а именно гликоген, крахмал, клетчатку и пектины. Все эти вещества, несмотря на сложные названия, играют огромную роль в организации обменных процессов нашего организма. Выясним подробнее, какое именно воздействие оказывает каждое из этих веществ, попадая в наш организм.
Как уже было отмечено выше, к простым углеводам относят моносахариды, они считаются быстрорастворимыми и практически сразу же попадают в кровь. Наибольшее количество этих веществ содержится в мёде, фруктах и овощах. Наиболее известным и важным веществом среди моносахаридов является глюкоза. Из желудочно-кишечного тракта она очень быстро попадает в кровь и доставляется к внутренним органам. Глюкоза является одним из наиболее легко усваиваемых источников энергии, однако для ее усвоения требуется инсулин. Особенно нуждается в глюкозе наш мозг, который расходует примерно в 10 раз больше глюкозы, чем любой другой орган. Не зря в период тяжелой умственной работы рекомендуется съедать побольше черного шоколада, в котором содержится значительное количество глюкозы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы, чтобы своевременно пополнять запасы в соответствии с потребностями нашего организма. Так, глюкозой богаты виноград, вишня, бананы, черешня, малина, сливы, морковь, тыква и капуста.
Рассматривая вопрос, в каких продуктах содержатся 
углеводы, нельзя обойти стороной фруктозу. По сравнению с глюкозой фруктоза - наиболее безопасный источник углеводов, который подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, поскольку способна проникать в клетки органов без участия инсулина. Кроме того фруктоза вдвое слаще глюкозы, но вместе с тем не провоцирует возникновение зубного кариеса. Фруктоза усваивается значительно дольше глюкозы, за счет чего лучше переносится больными сахарным диабетом. Среди источников фруктозы можно выделить виноград, груши, яблоки, землянику, арбузы, мёд и черную смородину.
Менее известна среди моносахаридов галактоза. Дело в том, что в свободном виде она не встречается ни в одном из продуктов питания. Галактоза образуется только при расщеплении лактозы в желудочно-кишечном тракте. Лактоза попадает в наш организм при употреблении молочных или кисломолочных продуктов. Поэтому, рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обходить стороной молоко. В нашем организме большая часть галактозы превращается в глюкозу в печени и далее используется в метаболических процессах.
К простым углеводам также относятся дисахариды, а именно сахароза, лактоза и мальтоза. Для усвоения этих веществ требуется больше времени, чем для углеводов из группы моносахаридов. Главный враг всех худеющих - один из дисахаридов, называемый сахарозой. Сахароза - углевод в чистом виде, т.е. огромное количество калорий, которые, попадая в наш организм в больших количествах, откладываются про запас в виде лишних килограммов. Сахарозу можно встретить в сахаре, кондитерских изделиях, мороженом, варенье, сладких напитках, хлебобулочных изделиях, в общем, во всем том, что делает нашу жизнь вкуснее.
Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, стоит отдельно сказать о пиве, от которого, по мнению многих любителей, появляется жирок на животе. Во всем виновата мальтоза - солодовый сахар, который является промежуточным продуктом расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами солода. Мальтоза присутствует в мёде, экстракте солода, пиве и в некоторых видах хлебобулочных изделий. Чуть выше уже упоминалось о еще одном дисахариде - лактозе, которая содержится в молочных продуктах, это основной углевод молока. Попадая в желудочно-кишечный тракт, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. Ее роль в нашем организме особенно велика в детском возрасте, когда
основной пищей является молоко, однако и во взрослом возрасте лактоза нормализует деятельность кишечной микрофлоры и улучшает работу кишечника.
Частично разобравшись, в каких продуктах содержатся простые углеводы, можно переходить к сложным, называемым полисахаридами.
Сложными их называют из-за большого количества структурных элементов, для усвоения которых требуется продолжительное время. Благодаря своей сложной структуре эти углеводы попадают в кровь постепенно и в небольших количествах. Источником сложных углеводов или полисахаридов могут быть растительные продукты, злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые и орехи. Кроме того не лишним будет знать, что к полисахаридам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.
Гликоген в организме является резервным полисахаридом, который в случае необходимости легко может превращаться в глюкозу. Гликоген, также называемый углеводом животных тканей, в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения, т.е. в мясе, а наибольшую его концентрацию можно обнаружить в печени. Еще одним важнейшим поставщиков углеводов в наш организм является крахмал. Около 80% всех углеводов, которые попадают в наш организм, составляет крахмал. Он содержится в таких продуктах как картофель, зерновые культуры, бобовые, а также морковь, тыква, капуста, томаты и бананы. Крахмал переваривается очень медленно, расщепляясь до глюкозы, однако это характерно для крахмала из круп, картофеля и хлеба, в то время как крахмал в натуральном виде может усваиваться очень быстро. В каких продуктах содержатся углеводы, не менее важные для нашего организма, чем перечисленные
выше? Чтобы обеспечить поступление в организм клетчатки и пектина, следует включить в свой рацион свеклу, яблоки, черную смородину, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, клубнику, клюкву, малину, виноград, апельсины, баклажаны, лимоны, огурцы, дыни, картофель, томаты, тыкву, зеленый горошек и различные крупы.
Узнав, в каких продуктах содержатся углеводы, особенно те, которые не вредят нашей фигуре, хочется применить полученные знания на практике и приготовить что-нибудь вкусное. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов с углеводами в главной роли.
Ингредиенты:
220 гр. овсяных хлопьев,
125 мл свежевыжатого апельсинового сока,
225 мл белого йогурта,
3 ст.л. мёда,
цедра 1 лимона,
2 яблока,
200 гр малины,
50 гр. фундука.
Приготовление:
Овсянку залейте апельсиновым соком, добавьте стакан холодной кипяченой воды, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром добавьте в овсянку мёд, йогурт, лимонную цедру. Яблоки очистите от кожуры, удалите сердцевину и мелко нарежьте или натрите на крупной терке, добавьте в овсянку. Нарежьте фундук крупными кусочками, добавьте в мюсли малину и орехи, перемешайте и подавайте к столу.
Ингредиенты:
2-3 моркови,
1 головка репчатого лука,
300 гр. отваренной красной фасоли,
4 ст.л. томатного пюре,
растительное масло,
молотый красный перец,
соль.
Приготовление:
Морковь очистите и нашинкуйте на терке для корейской морковки, лук нарежьте тонкими полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте в нем лук. Добавьте к нему морковь и жарьте еще 5 минут, чтобы морковь пустила сок. Посолите, поперчите, добавьте томатное пюре и немного горячей воды, чтобы пюре превратилось в томатный соус. Накройте крышкой и оставьте на пару минут. Затем добавьте фасоль, перемешайте и уберите сковороду с огня. Переложите салат в блюдо, накройте полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник до остывания.
Ингредиенты:
4 крупных банана,
½ ст. кураги,
1/3 ст. орехов,
1-2 ст.л. мёда,
корица,
сметана.
Приготовление:
Бананы, не очищая от кожуры, разрежьте вдоль пополам. Поместите их в фольгу, но не накрывайте, полейте каждую половинку банана медом, сверху посыпьте измельченными орехами и курагой. Заверните фольгу и поставьте бананы на 20 минут в духовку, разогретую до 190 °С. Готовые бананы подавайте со сметаной.
Говоря о том, в каких продуктах содержатся углеводы, не следует забывать о том, что питание должно быть сбалансированным, в нашем ежедневном рационе помимо углеводов должны присутствовать белки и жиры. Старайтесь соблюдать баланс, помните, что организму требуется определенное количество питательных веществ и углеводы должны занимать около 50-60% полученных за день килокалорий, поэтому не стоит ограничивать своё меню одними фруктами, овощами, злаками и орехами, и тогда ваш организм в полной мере будет получать все необходимые ему витамины, минеральные вещества и микроэлементы.
Тем людям, которые заботятся о свое здоровье очень важно калорийность, содержание углеводов, белков и жиров в ежедневном рационе. Особое внимание всегда уделялось углеводам. Именно продукты, содержащие углеводы наполняют на организм энергией на 70%. Но, в то же время, они же и приводят к резкому увеличению массы тела. Поэтому очень важно знать четкую грань, и распределять свое меню рационально. Нередко углеводы становятся причиной такого заболевания, как ожирения. В свою очередь данное заболевание приводит к тяжелым серьезным последствиям.
Польза и вред углеводов
Углеводы являются главным источников энергии организма человека. Это и есть их основная функция. Крайне важны углеводы для поддержания хорошей работы сердечно-сосудистой системы, Центральной нервной систему. Также, полезные углеводы способствуют ускорению всех обменных процессов в организме. Из углеводов мы получаем необходимый гликоген. Гликогеном называется сложное углеводное соединение, которое является мощным запасом энергии.
Но, не все углеводы приносят исключительную пользу. Все углеводы делятся на простые и сложные. Представители первой группы — моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза). При попадании в наш организм, они моментально расщепляются, придают энергию. Но, инсулин, который вырабатывается системами самостоятельно, очень быстро гасит резкий всплеск уровня сахара в крови. Мозг начинает требовать повторную дозу моносахарида. Также, углеводы не обезвреживают соляную кислоту в желудке, как это делают белки и жиры. Поэтому наступает очень быстрое повторное чувство голода.
Так, пытаясь утолить голод, мы начинает просто поглощать простые углеводы. Это, в свою очередь, организм расценивает данных агентов, как запасных. И начинает отправлять данный запас в виде отложений. Такая энергия просто превращается в жировые клетки. Вместе с лишним весом начинают возникать сопутствующие заболевания:
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- Нарушения работы эндокринной системы;
- Атеросклероз;
- Заболевания желудочно-кишечного тракта;
- Запоры;
- Сахарный диабет;
- Проблемы со зрением;
- Заболевания суставов.
Сложные полезные углеводы оказывают немного другое воздействие. Хоть основная их функция остается такой же — подача энергии в организм. К такими углеводам относится клетчатка, пектины и крахмал. Они перевариваются организмом достаточно долго, что позволяет утолить голод на длительный промежуток времени. Это и есть основная польза и функция углеводов.
Клетчатка поддерживает желудок и кишечник в хорошем состоянии, что создает благоприятные условия для размножения полезных бактерий. При нормальном уровне клетчатки можно предотвратить повышение уровня холестерина в крови, раковые заболевания пищеварительной системы. Не так вреден и крахмал, который принято считать главным возбудителем чувства голода. Запасы данного компонента нужно периодически пополнять.
Крахмал расщепляется до требуемой нам глюкозы, хорошо насыщает, и очень медленно переваривается пищеварительной системой. Но, многие приверженцы здорового питания категорически отвергают продукты, которые содержат крахмал. Этого делать нельзя. Все должно быть в меру. Ведь именно при прекращении потребления медленных углеводов, мы чувствует упадок сил, повышенную утомляемость, сонливость. Это все тут же сказывается на качестве жизни.
Также, здоровое питание подразумевает сбалансированное питание. А для баланса нельзя полностью исключать какие-то продукты. Достаточно только снизить их потребление. Суточная доза углеводов для человеческого организма должна составлять около 60% всего ежедневного рациона. В целом, диетологи советуют съедать не более 100 граммов углеводов в день. Если же человек находится на диете, это количество уменьшается ровно в два раза.
Быстрые углеводы в продуктах
Какие же продукты содержат в себе быстрые углеводы? Не такие полезные, но такие вкусные. Чтобы не нанести организму ущерб, кушать такие продукты нужно в первой половине дня, когда все процессы работают в полную силу. А вот уже обед стоит начинать с белковой пищи. Именно такой сбалансированный рацион питания позволит организму функционировать на максимум. Ведь углеводы крайне необходимы для работы головного мозга.
Итак, все быстрые углеводы всегда сладкие на вкус. Потому что их основным компонентом является сахар, глюкоза. Оценивают содержание углеводов в продуктах по гликемическому индексу. Данное число является показателем влияния отдельных продуктов на уровень сахара в крови. Так, чем ниже данный индекс, тем меньше повышается уровень сахара в организме при потреблении того или иного продукта. Особой пользы быстрые углеводы не приносят, поэтому употреблять их нужно как можно реже.
Ведь частое повышение уровня сахара в крови приводит к всплескам инсулина. Со временем организм может просто перестать самостоятельно вырабатывать данный гормон, что приведет к активному развитию сахарного диабета 1 типа (инсулинозависимый). Итак, продукты которые содержат в себе быстрые углеводы:
- Сахар (фруктоза, глюкоза);
- Шоколад, мед;
- Торты, кексы, булочки, пирожные, печенье, конфеты;
- Варенье;
- Сладкие ягоды и фрукты (арбуз, финики, ананас, дыня, черешня, бананы, изюм);
- Мороженое;
- Алкоголь;
- Сладкие напитки;
- Белый рис;
- Коричневый рис;
- Картофель;
- Белый хлеб.
Здоровому человеку данные продукты можно употреблять в ограниченном количестве. Если же больной страдает от сахарного диабета, они категорически запрещены. Даже несмотря на низкий уровень углеводов, показателем является гликемический индекс. С числом гликемического индекса и уровнем углеводов некоторых продуктов можно ознакомиться в таблице:
| Продукт питания | Гликемический индекс | Углеводы в 100 граммах продукта |
| Рисовая мука | 95 | 77,5 г |
| Жареный картофель | 95 | 24 г |
| Запеченный картофель | 95 | 17 г |
| Пшеничная мука | 85 | 67 г |
| Корень сельдерея | 85 | 10 г |
| Тыква | 75 | 6 г |
| Арбуз | 75 | 9 г |
| Финики | 70 | 68 г |
| Белый рис | 70 | 26 г |
| Коричневый сахар | 70 | 95 г |
| Сироп глюкозы | 100 | 70 г |
| Рисовый пудинг | 85 | 43 г |
| Шоколадный батончик | 70 | 48 г |
| Пиво | 110 | 6 г |
| Чипсы | 70 | 55 г |
| Лапша | 70 | 56 г |
Медленные углеводы в продуктах питания
Такие продукты всегда отличаются низким содержанием углеводов. При этом, всегда наблюдается высокий уровень клетчатки в них. Употребляя такие продукты питания, можно поддерживать необходимый уровень энергии. Насыщение сохраняется длительный период времени. Именно при потреблении продуктов, с низким уровнем углеводов, можно привести себя в форму, избавиться от избыточного веса. Специалисты рекомендуют совмещать их с белковой пищей.
- Фрукты с низким содержанием сахара;
- Хлеб грубого помола;
- Макаронные изделия из цельной пшеницы;
- Крупы;
- Каши;
- Овощи;
- Бобовые культуры;
- Ягоды;
- Грибы.
Так, можно отлично разнообразить свой рацион, употребляя в пищу только такие углеводы. Конечно, сахар крайне необходим для работы всего мозга. Получить его можно не из вредных сладостей и выпечки, а из фруктов и ягод. К примеру, в 100 граммах киви содержится всего 9 граммов углеводов. Полезными будут и сухофрукты. Так, гликемический индекс в кураге составляет не более 30 единиц. А углеводы не превышают 40 граммов.
Среди других ягод и фруктов очень полезны абрикос, айва, гранат, апельсин, инжир, яблоки, персик, грейпфрут, слива, вишня. Такие продукты поддерживают работу всех систем и органов организма. Помимо полезных углеводов, они содержат необходимые витамины и микроэлементы. Гликемический индекс у них тоже невысок. Более подробная информация приведена в таблице:
Из таблицы видно, что данные продукты питания полезны для организма человека как по показателю гликемического индекса, так и по уровню углеводов. Поэтому фрукты должны присутствовать на каждом столе ежедневно. Очень полезными являются все крупы и каши. Наиболее приемлемыми являются гречневая крупа и овсянка. Исключение составляет только манная крупа. Имеет значение и способ приготовления. Так, каши приготовленные на воде более диетические, нежели на молоке.
Не менее важно кушать овощи. Низкий уровень углеводов, и высокое содержание клетчатки, витаминов и минералов оказывает максимальную пользу. Рекомендованы такие продукты среди них: фасоль, авокадо, томаты, любые виды капусты, кабачок, лук, листовые овощи, болгарский перец, порей, шпинат, огурцы, грибы. Как только Вы начнете питаться правильно и сбалансировано, привычка употреблять быстрые углеводы отпадет сама собой. Ведь насыщение и энергия будут сохраняться очень долго.
Для нормальной жизнедеятельности организма требуется энергия, которую человек получает через углеводы и жиры. Чем активнее человек, тем больше он затрачивает энергии.
Например, спортсмену из-за интенсивных физических нагрузок требуется большее их количество, чем среднестатистическому человеку.
Где содержатся углеводы и из чего они состоят?
Немного меньше в ржаном и пшеничном хлебе, фасоли, шоколаде, пирожных.
При наименьшей термообработке, как приготовление слабо проваренной каши или выпечка хлеба из цельных зерен, углеводы сохраняют свои полезные свойства.
В состав углеводов входит углерод, кислород и водород. Употребление большого их количества, из которого образуется глюкоза, приводит к образованию жира.
Сжигание организмом топлива, приводит к обратному процессу: жир преобразуется в глюкозу.
Виды углеводов
Делятся на простые (моносахариды, дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые углеводы
Моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза, галактоза, дезоксирибоза) не расщепляются в воде: Моносахариды являются источником энергии для всех процессов внутри клетки. Глюкоза и фруктоза содержатся в сладких овощах, фруктах, меде.
- Глюкоза быстро всасывается организмом и поступает через кровь в клетки, превращаясь в гликоген. Она легко усваивается при помощи инсулина, является основным источником окисления.
- Фруктоза встречается меньше, но также быстро поддается окислению, а всасывается медленнее. Фруктоза трансформируется в глюкозу без помощи инсулина. Показана больным сахарным диабетом, так как нагружает поджелудочную железу в более щадящем режиме, чем сахар.
- Галактоза содержится в лактозе. В организме часть ее переходит в глюкозу, другая часть участвует в процессе построения гемицеллюлозы.
Дисахариды - соединения молекул нескольких моносахаридов: сахароза, лактоза, мальтоза.
- Сахароза является основным источником сахара. В организме она разлагается на множество моносахаридов. Имеется в виду сахароза, находящаяся в свекольном и тростниковом соку. Сахар, который мы употребляем, имеет более сложный процесс усвоения.
- Лактоза или молочный сахар содержится в молоке и молочных продуктах. Она важна для детского возраста, когда молоко является основным пищевым продуктом. Встречается непереносимость молока, когда уменьшен или сведен до нуля фермент лактозы, расщепляющий ее до образования глюкозы и галактозы.
- Мальтоза или солодовый сахар образуется в результате распада крахмала и гликогена. Мальтоза содержится в солоде, меде, пиве, проросшем зерне и патоке.
Сложные углеводы
Сложные углеводы являются полезными элементами для здоровья и фигуры. Это происходит из-за медленного их расщепления в организме, за чет чего уровень инсулина остается в норме. В состав сложных углеводов входят:
Полисахариды - полимеры, состоящие из множества моносахаридов (крахмал, гликоген, целлюлоза); плохо растворяются в воде.
Крахмал является основным полисахаридом, который переваривается организмом. 80% всех потребляемых углеводов – это крахмал. Он поступает через растительные продукты: крупы, муку, хлеб.
Гречневая крупа особенно богата крахмалом (60%), меньше всего его находится в овсянке (толокно, овсяные хлопья). Крахмал содержится в макаронах - 68%, в бобовых - 40%.
Продукты зернобобовые, это те, что содержат крахмал: горох, чечевица, фасоль. В сое находится всего 3,5% крахмала.
Зато его очень много в картофеле (до 18%), из-за чего диетологи не приписывают картофель к овощам, а приравнивают его к злаковым и зернобобовым.
Гликоген или животный крахмал содержится в продуктах животного происхождения: в печени, в мясе. Состоит из молекул глюкозы.
Целлюлоза - вид клетчатки; состоит из нескольких молекул глюкозы. В человеческом организме не переваривается.
|
Сложные углеводы |
Простые углеводы |
| Все крупы | Мед |
| Горох | Сахар |
| Фасоль | Джем |
| Злаки | Варенье |
| Чечевица | Белый хлеб |
| Картофель | Фруктовые и свежевыжатые соки |
| Все зерновые | Газированные сладкие напитки |
| Хлеб из цельного зерна | Торты, шоколад, выпечка и т. д. |
| Фрукты (с гликемическим индексом до 60) | Переработанные каши с содержанием сахара |
| Макаронные изделия из твердых соротов пшеницы | Овощи и фрукты с высоким ГИ от 70, например: виноград, арбуз |
| Морковь, огурцы, капуста, помидоры, шпинат и др. овощи с ГИ меньше 60 |
Функции углеводов
Несомненно организм наш нуждается в поступление и сложных и простых углеводов.
Когда углеводы поступают с пищей в организм человека, часть аминокислот используется в качестве энергетического материала, остальная часть идет в основном на пластические нужды.
Неизрасходованная большая часть оседает в печени в виде гликогена, и совсем мизерная часть запасается в мышечных тканях.
Углеводам мы обязаны возможностью противостоять инфекции и ликвидировать «чужака» долой из организма, например, слизистая носа и гортани обладает способностью задерживать пыль.
Значение углеводов для человека чрезвычайно важное - это:
- Источник энергии
- Осуществление пластических функций
- Регуляция нервной системы
- Единственный источник энергии для мозга
- Противостояние вредным бактериям и микробам
- Взаимообмен между клетками
- Передача сигналов от клетки к клетке.
Дефицит углеводов в организме
Когда углеводов катастрофически не хватает, происходит истощение запасов в печени гликогена, что приводит к отложению жиров в клетках печени и она плохо функционирует.
Углеводный дефицит органы компенсируют за счет белков и жиров. Жиры начинают распадаться в усиленном режиме, что ведет к нарушению процессов обмена, а следовательно, интенсивному образованию кетонов.
Избыточное количество кетонов ведет к закисанию внутренней микрофлоры и отравлению тканей мозга с возможной комой.
Избыток углеводов в организме
Углеводный избыток вызывает повышенный уровень инсулина в крови, и ведет к образованию жира и нарушению белкового обмена.
Когда человек решил за один присест съесть и обед и ужин сразу, организм отвечает резким скачком выработки глюкозы.
Она попадает из крови в ткани посредством инсулина, который способствует синтезу жиров. Происходит быстрое превращение углеводов в жир.
Регулирует углеводный обмен инсулин и другие гормоны: глюкокортикоиды, усиливающие синтез глюкозы из аминокислот в печени.
Благодаря этому синтезу происходит вырабатывание поджелудочной железой гормона глюкагона. Эти гормоны действуют противоположно инсулину.
Суточная норма углеводов
Идеальное количество поступления углеводов считается почти 60% калорий суточного рациона питания. 1 грамм содержит 4 калории. Считается, что суточная потребность человека в углеводах - 50 г.
Нужны ли углеводы для похудения?
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вы должны четко понимать какие углеводы вам нужно включать в рацион питания.
Пищеварительная система человека устроена так, чтобы переваривать не только углеводы, но и пищевые волокна, и питательные вещества. К таким продуктам относятся: фрукты, овощи, крупы, бобовые, коричневый рис и цельное зерно, которые образуют сложные углеводы.
Продукты, которые прошли обработку (сахар, выпечка из белой муки, хлопья и т. д.) являются простыми углеводами и имеют низкий процент питательных веществ.
В результате их потребления организм получает большое количество ненужных калорий, которые не возможно все переработать. Их избыток превращается в жир. Кроме того в организме образуется дефицит витаминов, минералов и клетчатки.
Вывод из вышесказанного напрашивается сам собой. Старайтесь включать в питание больше продуктов со сложным углеводам.
К примеру, на завтрак, сладкий кофе со сдобой лучше заменить на кашу, из цельнозерновых культур, которая способна поддерживать энергию в течение дня, принося пользу организму.
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы - простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые - медленными.
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина - гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеродистая пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Чем полезны для организма главные источники нашей энергии – углеводы? Создатели самых популярных в сети «страшилок» для худеющих твердят: именно эти вещества способствуют накоплению жировых отложений и становятся причиной избыточного веса. Однако, соглашаясь с этим мнением, мы забываем о том, что речь идет о поли- и моносахаридах, и между ними – огромная разница. Есть или не есть? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.
Запасают белок – своеобразный конструктор для тканей нашего тела, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют избавлению от накопленного жира – все эти свойства присущи только крахмалу, пектину, гликогену и клетчатке. Все это – так называемые сложные или «медленные» углеводы, которые оказывают неоценимую помощь в нормализации обменных процессов. К простым относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – именно они в изобилии содержатся в той вредной пище, регулярный прием которой приводит к ожирению.
Теперь мы знаем, какие углеводы по-настоящему полезны – это полисахариды, содержащиеся в крупах, овощах, отрубяном хлебе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Впрочем, этот список просто необходимо продолжить, что мы и сделаем после. А пока поговорим о том вкладе, который вносят эти незаменимые вещества в дело борьбы с лишним весом.
Углеводы: полезные свойства и вред
Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.
Одно из полезных свойств незаменимых «медленных» углеводов – основательное очищение кишечника.
Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.
После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».
Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ и нормализуют метаболизм.
Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих. Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции. Что происходит в нашем организме? Уровень инсулина в крови резко подскакивает. Высокая концентрация глюкозы станет поводом для формирования запасов гликогена, а следом за ними – и жировых отложений.
Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам. Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата. Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Что нужно знать об усвоении углеводов
Усваиваться поли- и моносахариды начинают уже у нас во рту: молекулы расщепляются под воздействием специального энзима – «слюнной амилазы». Сложный процесс завершается в кишечнике, где полученная глюкоза попадает в кровь, насыщая клетки энергией, необходимой для нормального функционирования всех систем организма. Остатки вещества ожидают своего часа в печени и мышечных тканях, превращаясь в гликоген. Если уровень сахара понижен, эти «резервы» используются по назначению. При повышении важного показателя наше «жировое депо» немедленно пополняется, а вес растет.
Механизм усвоения «невыгодной» пищи всегда одинаков: мы кушаем, а после ощущаем аппетит снова и снова. В чем причина подобной реакции организма мы уже разобрались: инсулин превышает норму, и негативные перемены тотчас вызывают чувство голода. Важно отказаться от губительного пристрастия к простым углеводам и выбрать сложные – полезные полисахариды:
Привыкли съедать на завтрак сладкий пирожок, запивая его кофе? Предлагаем другой вариант, который поможет обрести стройность и надолго сохранить чувство сытости – вкусную и полезную кашку. Добавьте в нее аппетитные кусочки фруктов, а высококалорийный бодрящий напиток замените зеленым чаем.
Организовывая свой рацион, не забывайте: его половину должны составлять продукты, богатые сложными углеводами.
Сладкие овощи и фрукты нужно есть строго до 16:00! Поужинать можно нежирным мясом или отварной рыбой с гарниром из сочного салата.
Не забывайте следить за гликемическим индексом потребляемой пищи. Чем он ниже – тем лучше. Этот показатель напрямую связан со степенью воздействия съеденного продукта на уровень сахара в крови. Повышению ГИ способствует термическая обработка. Если без нее не обойтись, ни в коем случае не переваривайте ингредиенты. Помните: все хорошо в меру.
Простые углеводы: черный список
К моносахаридам относятся:
Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.
Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.
Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.
Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.
А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:
- пирожные;
- торты;
- пирожки и булочки;
- конфеты;
- печенье;
- все кондитерские изделия из белой муки;
При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.
Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма
Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:
Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.
Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.
Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.
Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.
Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!
Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?
Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.
Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:
Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.
Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.
Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.
Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.
Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.
Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.
Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка. Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ.
Как приучить себя к правильному питанию?
При употреблении в пищу так называемых рафинированных углеводов, которые в изобилии содержатся в сладостях, выпечке и прочих вкусностях, наш организм не только начинает складировать жир, но и испытывает острую потребность в витаминах и минералах. Далее мы дадим вам несколько советов, как противостоять вредным моносахаридам:
Не забывайте о том, что переход на здоровый рацион предполагает исключение из него сахара. Замените его на стевию – она гораздо полезнее и совсем не содержит калорий.
Если вы хотите, чтобы на столе остались всевозможные десерты из фруктов и ягод или легкие пудинги, постарайтесь разнообразить их вкус, заботясь о своей фигуре – например, добавляя в них кисло-сладкое пюре из яблок.
Домашнюю выпечку всегда хочется украсить. Лучше использовать для этих целей не глазурь, сахарную пудру и кондитерскую присыпку, а свежие фрукты, немного орешков, натертых в стружку, или лепестки миндаля.
Хотите перекусить посреди рабочего дня? Откажитесь от булочек и бутербродов с белым хлебом и сделайте себе легкий салат из яблок, груш или любых других спелых сезонных фруктов и овощей. Не забывайте о правиле: больше пользы, меньше калорий.
Вместо шоколада и мармелада в домашнюю выпечку (например, кексы) можно добавить цукаты, изюм, курагу, различные семечки и орехи – их необходимо взять совсем немного по причине высокой энергетической ценности.
На завтрак готовьте себе полезные горячие каши из разных круп с кусочками фруктов.
Газировку замените на несладкие компоты, свежевыжатые соки. Последние следует пить с осторожностью – все они представляют собой жидкие калории и должны быть употреблены исключительно до еды.
Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?
Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).
При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно. Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.
Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.
Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.
Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить.
Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!
