Главная > Пролактин > Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы. Лупашим базу для роста мышечной массы


Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы. Лупашим базу для роста мышечной массы




Рельефное тело в условиях современной моды на спортивные формы – задача номер один для обоих полов. Однако девушке накачать мышцы значительно сложнее, особенно если ранее у нее не было сильных физических нагрузок и нет понимания, с чего начинать. Как самостоятельно составить график тренировок для новичка и что делать с меню?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Общие принципы работы и выбор базовых упражнений одинаковы для всех. Однако разность гормонального фона приводит к тому, что девушка даже в бодибилдинге вынуждена в свою программу включить повышенную долю протеинов. Как нарастить мышечную массу новичку, не обращаясь за помощью к тренеру? Подумайте про:

  • питание;
  • базовый тренировочный план.

Это 2 кита красивого тела, важность которых неоспорима. При этом нужно понимать, что даже при увеличении количества потребляемого ежедневно белка, обязательного при наборе мышечной массы, рацион должно оставаться сбалансированным. Диеты только на протеине недопустимы – они подходят лишь для спортивной сушки перед соревнованиями, но не для длительного процесса накачки. Руководствуйтесь следующими правилами:

  • В калькуляторе проведите расчет базового метаболизма и соотношения БЖУ. После нужно увеличить долю суточных калорий на 10%.
  • В каждом приеме пищи должен присутствовать белок, а перед тренировкой на массу его обязательно совмещают с углеводами (злаками).
  • Не допускайте сильного голода.

Программа тренировок для набора мышечной массы строится с учетом подготовленности организма и конституции человека. Если последний момент проигнорировать, можно не получить никакого эффекта, даже если тренироваться с утра до вечера. Также можно заметить наращивание мышц там, где они не нужны. Профессионалы рекомендуют не упускать из виду следующие моменты:

  • Эктоморфам (худощавый тип с быстрым метаболизмом) придется налегать на базовые упражнения для набора мышечной массы, поскольку у них данный процесс идет с трудом из-за астеничности телосложения. Тренажеры лучше не трогать, а остановиться на работе с гантелями. Главные зоны – грудная клетка, бедра, спина.
  • Эндоморфам (широкий тип с медленным метаболизмом) обязательно комбинировать базовые силовые упражнения с кардионагрузками, иначе жировые отложения будут расти вместе с мышцами.
  • Легче всего будет мезоморфам – они быстро обретают желаемый рельеф там, где надо, за счет широкой кости и минимального количества жировых отложений. Их базовый тренировочный план почти такой же, как у эндоморфов, за исключением кардио и особенностей выбора еды.
  • Абсолютно любому типу нужно понимать, что наращивание массы не происходит моментально: потребуется 4-6 месяцев, прежде чем появится результат, даже при пятидневном курсе.

Основные базовые упражнения на все группы мышц

Такая методика набора массы подходит любому человеку, вне зависимости от пола и конституции, и большая часть упражнений легко выполняется даже дома. В качестве дополнительного веса (без которого набор массы невозможен) девушкам можно использовать гантели (на начальном этапе). Мужчинам потребуется штанга. Некоторые упражнения подразумевают наличие турника, который можно сделать дома. Тренажеры же в базовых задачах для набора массы используются редко, особенно у эктоморфов, поэтому не спешите в качалку – сначала подготовьте себя дома.

Приседания

Самое эффективное базовое упражнение для набора мышечной массы и для устранения жировых отложений – итог зависит от техники выполнения. Приседания вводятся абсолютно во все тренировочные комплексы упражнений, но при своей видимой простоте у новичков они не обходятся без ошибок. Базовые правила:

  • поясница должна иметь естественный прогиб;
  • пятки «приклеены» к полу;
  • плечи расправлены и лопатками стремятся вниз;
  • колени строго над стопой;
  • пресс нужно держать в напряжении.

Для набора мышечной массы приседания выполняют со штангой. Вес подбирается индивидуально, целью является 150% от собственного. Схема правильного упражнения выглядит так:

  1. Ноги – по ширине плеч, носки – на несколько градусов наружу.
  2. Выдыхая, приседаете, наклоняя туловище и уводя ягодицы назад, чтобы изолировать позвоночник от веса.
  3. В момент параллельности бедер полу ягодичными мышцами нужно вытолкнуть тело обратно вверх, делая это очень плавно.
  4. Выдох осуществляется в последней трети подъема.

Становая тяга

Наклон с приседом, при котором в руках находится штанга, является хорошим базовым упражнением для набора мышечной массы. Сильнее всего задействованы две группы. Работают широкие мышцы спины, ягодицы, выпрямители позвоночника. В меньшей степени используются квадрицепсы, бедра. Внимательно отнеситесь к базовым правилам выполнения упражнения, поскольку любые ошибки могут спровоцировать серьезные проблемы позвоночника, включая защемления нервов и сосудов. При существующих патологиях этой зоны тяга запрещена. Техника упражнения на мышечную массу:

  1. Между стопами расстояние в 20-25 см, носки немного наружу. Согнуть ноги в коленях, приседая. Спина прямая.
  2. Взять лежащую перед вами штангу. Базовый хват узкий, между коленей.
  3. На вдохе начать вставать, поднимая штангу. Корпус вперед уйти не должен.
  4. Выдохнув, выполнить обратное плавное снижение.

Жим штанги лежа

Идеальный вариант, чтобы накачать верхнюю часть тела: грудную клетку, плечи, частично проработать пресс. Выполнять упражнение нужно на скамье, которую дома заменить нечем. Если делать те же действия на полу, локти в нижней точке получат нежелательный упор, что сделает занятие менее эффективным. Ширина хвата (разведения рук) зависит от требуемого результата:

  • узкий – переводит акцент на мышцы груди и трицепс;
  • широкий – сильнее задействует плечи и спину.

Техника упражнения следующая:

  1. Лечь на спину. Штанга или гантели удерживаются на вытянутых перед грудью вверх руках.
  2. Медленно сгибая локти, подтянуть свободные веса к груди.
  3. Задержка. Базовый вариант – 3-4 секунды.
  4. В таком же темпе инвентарь выжимают обратно.

Отжимания на брусьях

Базовые упражнения для набора мышечной массы никак не представить без отжиманий. Если нет дополнительного инвентаря, их можно выполнять даже от пола – классический вариант с уроков физкультуры в школе. Усложненное упражнение – на брусьях, с сильным давлением собственного веса, поскольку тело оторвано от пола и давит на руки. Основная нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди, но может быть задействован и бицепс. Техника упражнения для набора массы:

  1. Принять упор на руки, смягчив их в локтях. Наклонить туловище вперед.
  2. Плавно опуститься, сгибая руки. Плечи уходят назад.
  3. Когда кисть будет на уровне подмышек, задержаться на 2 секунды.
  4. Начать медленный подъем, в верхней точке локти не «выключать».

Подтягивания

Не самое простое упражнение, но если нужно набрать мышечную массу в верхней части туловища, без подтягиваний не обойтись. Для выполнения упражнения нужен турник. При хорошей технике добавляются свободные веса: утяжелители на ноги или на спину. Базовые правила упражнения:

  • Классическая система для новичка – ежедневно делать 5 подходов, начиная со схемы 4-4-3-2-1 и доходя до 7-6-5-5-4. Цифры – количество повторов в подходе.
  • Ширина хвата варьируется так же, как при отжиманиях.
  • Тело должно быть неподвижным в моменты подъема и опускания.

Армейский жим

Удобен для домашнего исполнения тем, что не требует дополнительного инвентаря. Упражнение может выполняться на полу, поскольку тело находится в вертикальном положении. Идеально для набора массы в верхней зоне, развития плеч. Техника упражнения следующая:

  1. Опуститься на ягодицы. Хват штанги – шире плеч. Ладони смотрят вперед, локти – в стороны.
  2. Расправьте грудную клетку, плечи уведите назад, зафиксируйте спину в ровном положении.
  3. Медленно выжмите штангу или гантели вверх, оставив локти мягкими.
  4. Плавно верните свободный вес обратно, не расслабляя при этом мышцы.

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня:). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов) , тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия” (и не только его) . Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве:). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся) , что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу) , надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься) .

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе) , то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром) , а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм - довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более) , а не одной. Второй момент – степень нагрузки. Она должна быть существенной , чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”) . Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа . Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг) . Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными) :

  • комплексная проработка разом большего мышечного массива;
  • повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических () и кортико-стероидных гормонов () ;
  • самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
  • повышенный расход питательных веществ;
  • базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
  • высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”) ;
  • высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
  • повышение влечения и потенции;
  • ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
  • становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70% ) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс) , как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

  • жим штанги лежа;
  • приседания;
  • становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты) .

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц) , но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение - бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

По косточкам это упражнение разобрано в заметке .

“Слабая” альтернатива упражнению: , жим штанги в тренажере Смита.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая - на 5 ) . Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры) . Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в .

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

  1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
  2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
  3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

  • подъем штанги на грудь с выталкиванием;
  • армейский жим;
  • подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: .

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Примечание:

Последние научные исследования говорят - чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное) .

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал:), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

  1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
  2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
  4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов , в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

  1. Обхватите перекладину широким хватом.
  2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
  3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
  4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

  1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
  2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
  3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.