Как побороть в себе страх и неуверенность? Как бороться со своей нерешительностью? Как побороть свои страхи психология

Как преодолеть страх любой силы? Этот вопрос довольно щепетильный. Желательно копать намного глубже, чем есть на поверхности. Потому что изначально есть глубинная причина, которая провоцирует мозг на генерирование устрашающих картин. Но существует несколько методов, которые помогают убрать поверхностный страх в любой ситуации.

Принятие и инициирование

Самая главная вещь, которая помогает работать с собой — это принятие страха. Мы все не очень идеальны. Примите свой страх. Согласитесь, что вы чего-то боитесь. Но вы признаете свою проблему и уже на пути к очищению. Вы уже прекрасны в этом моменте. А дальше дело осталось за малым.

Смотрите страху в глаза. Посадите его рядом с собой и признайте его. Не давайте ему качать мускулы под диваном.

Представьте, что он сидит с вами в комнате. Ну вот дааа, есть он у вас. Вот рядом сидит. Можете представить, что с вами уже произошло то, чего вы боитесь. Согласитесь с этим. Но сразу после этого подумайте: «Несмотря на эту ситуацию, как мне продолжить быть счастливым? Ну вот произошло это всё. Что мне сделать дальше, чтобы жить счастливо?»

Уменьшаем страх

Если вы не знаете, как преодолеть страх вождения автомобиля новичку: женщине или мужчине, страх выступлений перед публикой, страх полета на самолете, страх родов или смерти, новой работы или высоты, то вот самая простая техника:

Для начала нужно определить свой страх. Это может быть что-то конкретное или обобщённое. А дальше нужно громко произносить слово, постепенно уменьшая количество букв в слове:

С Т Р А Х

Т Р А Х

Р А Х

Повторяйте эту технику столько раз, сколько нужно, пока не почувствуете, что полегчало.

Если вы боитесь чего-то конкретного: самолета или собаки, то уменьшайте значимость вашего слова:

С О Б А К А

О Б А К А

Б А К А

А К А

В течение нескольких минут напряжение внутри должно улетучиться. Но помните, что это лишь наложение пластыря на открытую рану. Это быстрый способ убрать страх, а причинно-следственную связь нужно искать глубоко внутри себя и прорабатывать её.

Считалочка

Знаете, что помогает преодолеть человеку страх быстро? Простая считалочка, которая за считанные минуты приводит в норму весь организм. Повторять её нужно до тех пор, пока не почувствуете внутренний комфорт. А звучит она так:

«Из девяти восемь, из восьми семь, из семи шесть, из шести пять, из пяти четыре, из четырёх три, из трёх два, из двух один, из одного ни одного.»

Бродячая собака

Как преодолеть страх самостоятельно? Самый крутой метод и обожаемый многими. Даже если вы боитесь собак, делайте. Представьте, что ваш страх — это бродячая собака. Когда она к вам подходит на улице, вы что делаете? Кто-то кормит, кто-то гладит, кто-то не обращает на нее внимания и проходит мимо.

Сделайте так со своим страхом. Ну пришел этот страх в виде бродячей собаки. Гавкает что-то «тяф-тяф». Что дальше? А что он сказать хочет кроме «гав-гав»? Ну пускай себе гавкает. Отмахнитесь и идите вперед.

Нет, можете его, конечно выслушать, что он там будет вещать. Но на это тратиться ваша энергия. Вы своими силами поддерживаете свой страх. А оно вам надо вообще?

Пульсация вен

Можно ли преодолеть чувство страха за несколько минут и помочь себе, родственникам, друзьям и даже ребенку? Да, можно. Приглядитесь к этой очень простой технике.

Как преодолеть страх:

Обхватите ладонью свой любой большой палец.
Закройте глаза и постарайтесь успокоить дыхание.
Почувствуйте пульсацию своего большого пальца.
Медленно посчитайте от 10 до 1.
Если нужно повторить, то повторите счёт.
В течение нескольких минут страх улетучится.

Смелость

Смелость – это способность преодолеть любой страх. Здесь всё просто: нужно идти туда, куда боишься идти и делать то, что боишься. Только так.

Подумаешь, 5 минут позора, а потом всё встанет на свои места. ¯\_(ツ)_/¯

А что плохого?

Обычно страхи бывают надуманные и реальные. Реальные страхи – это те, когда человеку действительно что-то угрожает: люди, катаклизмы, свора собак и другие явления. Но чаще всего нас атакуют надуманные страхи. И они очень противные, растут в нашем сознании сорняками. Их нужно выявлять и вырывать на начальном этапе.

Ответы на этот вопрос можете выписать себе на бумажку. В итоге выясняется, что это не такая уж и страшная вещь. Потому что страх – это всегда неизвестность, а тут вы обрисовываете его, придаете форму. И он становится не таким уж и зловещим. В любом случае, всё это можно пережить, нужно лишь немного времени и сил.

Обычно, если раскручивать это, то большинство страхов сводится к страху смерти или страху потери. Не всегда, но в большинстве случаев. Каждый индивидуален. Значит именно с этим и нужно работать.

Пыль

Еще одна простая техника, которая помогает преодолеть страх:

Займите удобное положение и закройте глаза.
Спросите ваше тело: где находится страх?
Если тело вам ответило, то далее постарайтесь представить, какую форму, цвет, запах имеет страх.
Можно поговорить с ним, спросить, откуда он пришел, сколько ему лет.
После того как вы детально его рассмотрите, придумайте способ, как его можно уничтожить.
Вы можете его выбросить в волшебный бак, который утилизирует всё ненужное. Разрезать, разрубить, покромсать, сжечь любыми волшебными инструментами. От страха ничего не должно остаться.

Разогнать адреналин

Бегайте, танцуйте, прыгайте, гуляйте, бейте грушу, скачите на скакалке – делайте всё, что разгонит ваш адреналин на максимум. Простые физические упражнения помогают уменьшить страх на 50-70%.

Мне выше

Как же быстро преодолеть страх? Вот еще одна простая техника:

Представьте страх напротив себя. Узнайте, какая у него форма, цвет, запах, сколько ему лет.
А теперь представьте, что вы постепенно становитесь всё больше и больше.
Вот вы уже стали вдвое больше себя самого, а затем достигли размеров своей комнаты, своего дома и города.
Расширяйтесь до тех пор, пока вы не поймете, что ваш страх – это всего лишь маленькая песчинка. А вы больше. Вам выше.

Будущее неизвестно, а неизвестность, как правило, пугает. Так стоит ли вглядываться в эту мутную даль? Не лучше ли сосредоточить свои силы на настоящем? Живите только сегодня, а проблемы будущего оставьте в будущем. Для этого постоянно спрашивайте себя: «Что я могу сделать, чтобы решить проблему именно сегодня?»

2. Используйте способ больших цифр для устранения иррациональных страхов

Основная часть человеческих страхов по своей природе иррациональна. Как только произойдет взрыв в метро, у людей появляется фобия пользоваться данным транспортом. Бесспорно, каждая трагедия ужасна, но ведь она не меняет степень безопасности подземного транспорта. Наоборот, после катастрофы специалисты стараются сделать так, чтобы это больше не повторилось. Постарайтесь смириться с подобными последствиями. Прежде чем начать волноваться по какому-либо случаю, спросите себя: какова статистическая вероятность того, что это событие произойдет?

3. Смиритесь с результатом

Плохие вещи происходят и будут происходить, к сожалению. Допустим, вы боитесь, что вас исключат из университета. Просто сядьте спокойно за стол и напишите, что будет, если так и произойдет. Вы останетесь без диплома, потерянные годы учебы, потраченные деньги за обучение и пр. Теперь представьте, что это случилось. Но ведь вы получили определенные знания за время обучения, возможно, подрабатывали где-то. Попробуйте устроиться на работу, а через какое-то время возобновите учебу на заочном отделении. Вы будете уже работать, поэтому после окончания университета вам не нужно будет заниматься трудоустройством.

Плохие вещи происходят, и никто от этого не застрахован. Поэтому научитесь мириться с худшим результатом вашей проблемы, а затем спокойно искать решение проблемы.

4. Будет ли это иметь важность через 5-10 лет?

Старайтесь как можно чаще спрашивать себя об этом. Да, на сегодняшний день эта проблема кажется огромной, но представьте себе, как вы смотрите на неё из будущего. Вероятнее всего, она станет намного меньше. Много проблем теряют свою значимость со временем, поэтому научитесь отсеивать мелкие трудности, чтобы решать поистине важные задачи.

5. Анализируйте свои переживания

Многие из них не пройдут проверки даже одним из вышеуказанных способов. Страх может испортить вам жизнь, поэтому он заслуживает того, чтобы с ним боролись. И победив его, вы удивитесь, как прекрасна жизнь!

Страх – естественная реакция организма человека. Борьба с ним начинается только в тот момент, когда характер проявления подобного состояния начинает окрашиваться навязчивостью и привносит изменения в повседневную жизнь.

Общее определение страха в психологии исходит из эмоциональной сферы и описывает негативно окрашенное состояние. Существует несколько подходов, описывающих, как победить страх. Выбор зависит от индивидуальных особенностей человека.

Практика №1. Схлопывание негативных эмоций

Причина всех страхов едина и заложена в разности потенциалов психоэнергетики.

Существует два основных вида страха: закрепленный и абстрактный. Остальные десятки и сотни – это лишь разновидности.

Исходя из вышеуказанных положений, борьба со страхом требует построения особой карты. Личная карта страха позволяет определить территории врага и обозначить техники по его выдворению.

Подобная техника схожа с построением генеалогического дерева, только вместо родственников указывают хронологию развития страха. Корень дерева – это причина страха. Ветви дерева – развитие страха, сопряженное с переживаниями, связанными с объектом страха.

Как только схема страха более или менее становится понятной, наступает время для упражнений. Существующий алгоритм необходимо выполнять последовательно и строго следуя инструкции, иначе техника не сработает.

Важно выполнить ряд условий:

предложенный комплекс упражнений выполняется в течение 2 недель (не менее);
все шаги выполняются в полном объеме и в одно и то же время;
занятие начинают через полчаса после принятия пищи;
непосредственно перед началом занятий необходимо выпить 1 стакан простой воды;
ладони должны быть теплыми, сухими;
нельзя скрещивать ноги;
эффективность упражнений повышается, если мышцы находятся в состоянии усталости.

Основные шаги:

принять удобную позу – встать или сесть, и расслабиться;
подумать о чем-то приятном, позитивном;
улыбаться;
дыхание должно быть медленным, спокойным, углубленным;
сделать 12 медленных вдохов и выдохов;
сосредоточение на ладонях;
ощущение теплоты и тяжести ладоней, их мысленное представление;
проговаривание фразы: «Мне хорошо и спокойно»;
понимание того, что заложено во фразе;
улыбаться во время проговаривания фразы;
проговаривание может длиться в течение нескольких минут, но специально время не засекают;
произнести мысленно, но с чувством: «Да будет так!» и звонко хлопнуть ладонями.

После того, как вышеизложенное упражнение закрепилось в течение 14 дней, можно использовать простую технику.

Так, в момент, когда тревожное ощущение начинает подступать, необходимо представить его в форме мыльного пузыря. Образ мысленно фиксируют на уровне груди, приблизительно в 1 метре от тела, и проговаривают: «Все это ерунда! Все отлично! Эх!» и хлопают в ладоши, разбивая мыльный пузырь.

Практика №2. Вдох смелости

Для борьбы со страхами эффективны дыхательные упражнения. Особенно успешно их применение при страхе высоты и темноты.

Простая техника под названием «Вдыхание смелости и выдыхание страхов»:

исходное положение – сидя на стуле или на полу, как удобнее;
спина выпрямлена;
дыхание свободное;
каждый вдох – это вдыхание смелости, бесстрашия, а выдох – освобождение от страха;
время выполнения упражнения не ограничено.

Любые упражнения дыхания выполняются в спокойной обстановке, лучше в первой половине дня.

Практика №3. Неказистый образ

Эта практика основана на работе воображения. Достаточно представить свой страх в виде не существующего в реальности предмета или образа. Воображение в этом случае не стоит ограничивать, а вот использование всевозможных красок и некоторого сарказма только пойдет на пользу.

Такой прием прекрасно действует при страхе смерти, когда ее образ представляет чудаковатым и нелепым. Придание нового необычного образа своему страху уже смягчит восприятие, сделает его не таким пугающим.

Практика №4. Лицом к лицу

Встреча со страхом лицом к лицу – действенная техника. Избегание предмета своей фобии только усугубляет положение, а навязчивое состояние становится только сильнее.

Подобная техника особенно эффективна, когда речь идет о страхе, вызывающем неуверенность в себе. Воспользоваться решительностью и вооружиться энергией самого себя под силу не каждому, но таким способом можно легко справиться с негативным явлением.

«Иди на страх – и он отступит!». Преодолеть страх, значит преодолеть себя!

Практика №5. Что в имени тебе моем

Известны случаи, когда люди сумели побороть свои страхи, сменив имя или фамилию. Изменив их, люди меняли и взгляды на жизнь, ставили новые цели и забывали о старых проблемах.

Причем не обязательно совершать все манипуляции по замене документов. Можно поступить гораздо проще и придумать новое имя исключительно «для личного пользования», что-то наподобие псевдонима, и начать жить с чистого листа.

В это имя необходимо влюбиться и использовать его на уровне подсознания в разных жизненных ситуациях.

Практика №6. Физкульт атака

Физические нагрузки и двигательная активность творят чудеса. Сжигая лишний адреналин, они снижают чувство тревоги и устраняют страхи.

При любой возможности необходимо двигаться, а не ссылаться на лень и усталость. Речь идет не только об изнурительных многочасовых тренировках в спортзале. Достаточно прогулки, пробежки, утренней зарядки или выделения определенного комплекса упражнений.

Практика №7. Принимаем и отпускаем

В ряде случаев победить свой страх можно путем его принятия. Как только человек осознает свой страх и признает, что он действительно чего-то боится, то проблема исчезает сама по себе.

Методика Дарова

В подходе В. Дарова страх рассматривается как некоторая система, порожденная человеческим разумом.

Вследствие подобных рассуждений В. Даров пришел к выводу, что единственное верным путем избавления от страхов является их подавление. Заглушить страх, значит войти на привычную для себя территорию.

Научиться побеждать страх можно, если владеть двумя факторами – знанием и действием. Эти позиции объединяют чувственную и физическую составляющие человека.

Способные определить особенности темперамента и вычленить якоря своей боязни могут легко справляться со своими страхами.

Возможность контролировать страх напрямую зависит от свойств нервной системы человека. Якоря страха – это те точки в организме человека, за счет которых формируется прямая и обратная связь в состоянии фобии.

Итак, победа над страхом — это путь, состоящий из 6 шагов:

Пройти тест и выяснить позицию: аудиал, визуал или кинестетик.
Определить тип темперамент: сангвиник, холерик, флегматик или меланхолик.
Вспомнить и записать свои детские страхи.
Составить список своих взрослых страхов.
Записать ощущения, испытываемые во время страха и отнести их к конкретной области: живот, грудь или горло.
Проанализировать степень зажатости.

Зажатые области формируют целые зоны, которые впоследствии нарушают обменные процессы в органах и системах. Таким образом, непобежденный страх приводит к развитию болезней, возникают психосоматические расстройства.

признать страх, значит сделать первый шаг к победе над ним;
вооружиться как можно большей информацией об объекте страха;
осознать, что страх – естественная реакция организма, обладающая рядом положительных функций;
каждое негативное проявление, связанное со страхом, трансформировать в позитивное русло;
расширять круг своих интересов, особенно в области физической активности.

Каждый человек на протяжении жизни испытывает те или иные страхи. Они могут быть естественной реакцией, а могут принимать патологические формы. В любом случае знания о том, как победить страхи и депрессию своими силами, необходимы.

Устранение страхов – тема непростая. Здесь важно не перестараться, иначе эффект может быть обратным, и небольшая проблема может принять патологическую форму навязчивости, фобии.

Видео: Говорит специалист

Все фобии, несмотря на их огромное количество, объединяет одно – очень сильный страх, вызываемый конкретным стимулом.

Само ощущение страха, тревоги – достаточно неприятное ощущение. Поэтому, как обычно полагают люди страдающие фобией, оставаться в стороне от ситуаций, вызывающих это самое беспокойство, — одно из самых лучших средств избежать этих ощущений.
Но есть две причины, почему так поступать не следует:

Избегание сильно ограничивает жизнь . Например, человек может предпочесть пропустить свадьбу лучшего друга, найдя 1000 и 1 причину, по которой он «не может прийти», только потому, что боится публичного выступления и произнести тост.
Избегание делает страхи еще сильнее . Например, в ситуации, когда человек, идя по улице, начинает сильно чихать. Так сильно, что кажется, что это невозможно остановить. Что вызвало такую реакцию – неизвестно. Но рядом была аллея с цветами. Предположив, что это связано с реакцией на пыльцу (только предположение) – изменяется маршрут на работу. В дальнейшем начинается избегание любых цветов; резких запахов; постоянно возникающих мыслей о возможной аллергической реакции и т.д. И фобия расширяется.

Итак, избегание — это то, что усиливает любую фобию. Но если человек перестает избегать фобию, у него появляется возможность исследовать свой страх и победить фобию!

Метод экспозиции — вот, что должно помочь!

Парадоксально, но факт: чтобы вылечиться от фобии нужно научиться избегать избегания . Но как это сделать, если фобия очень сильна? И есть опасность испугаться еще сильнее?
Именно для таких случаев были разработаны методы, помогающие преодолеть фобии ДОЗИРОВАННО и в контролируемых условиях.
Одним из таких методов является метод экспозиции . Экспозиция подразумевает постепенное, шаг за шагом, взаимодействие со стимулами (или ситуациями), которые вызывают страх.
В результате человек как бы привыкает к страху, чувствительность к вызывающим беспокойство стимулам снижается и, переходя постепенно от простых к более сложным пугающим ситуациям, человек планомерно избавляется от фобии вообще.

Метод экспозиции — научно доказанное и клинически испытанное средство борьбы с фобиями . Вам обязательно нужно его освоить, даже если у вас лично нет фобий!

Однако прежде чем перейти непосредственно к самой технологии борьбы с фобией, необходимо немного подготовиться. Об этом последующий материал.

Как подготовиться к использованию метода экспозиции?

1. Определите тревожные мысли и предположения, возникающие у вас относительно объекта вашего страха.

Во время сильной тревоги каждому из нас присуще несколько преувеличивать степень опасности. Помните поговорку: у страха глаза велики?
Так вот, нам нужно сначала понять, насколько опасность преувеличена. Задайте себе несколько вопросов, чтобы заполнить таблицу «Мои предположения и страхи»:

Какие мысли возникают у меня, когда я думаю об объекте моих страхов?
Если это произойдет, что в этом плохого?
Что самого страшного может произойти?… И если это произойдет, что тогда?
С чем можно сравнить происходящее (какой образ возникает у меня в голове)?
Как я буду чувствовать себя, когда это будет происходить?
Происходило ли что-то похожее со мной раньше? А сейчас со мной будет происходить тоже самое, что и тогда?

Таблица № 1: Мои предположения и страхи.

Часто встречаются следующие преувеличения:

Происходящее воспринимается как крайность : все…, конец. Пример: Я пойду на работу по тому же маршруту, начну чихать и не смогу остановиться.
Происходящее воспринимается как очевидное , даже если оно маловероятно. Пример: во время выступления нашего хора — все будут смотреть только на меня и насмехаться!
Преувеличение собственной беспомощности . Пример: если собака почувствует мой страх – она обязательно нападет и я не смогу ничего сделать (убежать, закричать, замахнуться и т.д) .
Мне никто не может помочь / Все будет как и прежде. Мы можем с определенной вероятностью ожидать какого-то события, на основе повторения этого события в прошлом. Потому как наши предсказания выводятся из двух фактов: из числа уже наблюдавшихся повторений и из степени сходства повторяющихся событий. Пример: я уже испытала боль в кабинете стоматолога, то же будет и сейчас.

2 . Определите неэффективные способы борьбы с фобией.

Каждый раз, когда человек начинает взаимодействовать с объектами своих страхов, происходит небольшое обострение. И оно заставляет нас оставаться на расстоянии от проблемы, избегать объекта страха, что вредно и что «подкармливает» фобию. У каждого из нас могут быть свои (незаметные) способы, которые помогают нам оставаться в «безопасности».

Пример: У Влады страх ездить одной в машине по городу. Но у нее никогда «не получается» ездить в машине самостоятельно. Как-то так выходит, что кто-то все время оказывается рядом: попутчики, коллеги, в крайнем случае, она разговаривает по телефону с мужем во время поездки.

Так вот, очень важно определить, что мы делаем для того, чтобы оставаться в «безопасности». Для этого необходимо ответить на следующих два вопросы:

Что сделал бы на моем месте человек, у которого нет фобии?
Если бы на моем месте был человек, у которого нет фобии, что бы он прекратил делать из того, что делаю в настоящий момент я?

Ответы на эти вопросы запишите в таблицу №2:

Так как преодоление фобии предполагает постепенное погружение в проблему – в дальнейшем очень полезно будет возвращаться к этому списку и дополнять его.

3. Рациональная проверка ваших мыслей и предположений, возникающих относительно объекта ваших страхов.

Сознательно человек может понимать иррациональность своих страхов, но ничего с этим поделать не может. Страх как возникал, так и возникает.
Цель этого пункта в том, чтобы помочь мозгу засомневаться в тех мыслях, которые у него возникают, относительно страхов, а не принимать сразу же их за правду. Такое рациональное восприятие страхов снизит напряжение и позволит меньше бояться .
А сделать это можно через поиск ответов на ряд приведенных ниже вопросов:

Какие есть доказательства (за и против) относительно моих предположений? Например, сколько людей умирает от укуса клещей?
Могут ли мои ощущения причинить мне вред? (Ведь ощущения не могут причинять вреда и они быстро проходят).
Этот страх никогда не закончится?
Что самого страшного может случиться? Если бы это произошло, что бы я делал?
Не преувеличиваю ли я воспринимаемое?
Я знаю всю информацию об объекте моих страхов?
Как именно моя жизнь будет ограничивается, если я не буду и дальше рисковать?

4. Запомните одну важную вещь о физиологии страха.

Как только мы сталкиваемся с тем, чего боимся, срабатывает сложная физиологическая система. При этом физически мы чувствуем обычные симптомы страха: сердцебиение, изменения дыхания, дрожание рук, ног и т.д.

В тот момент, когда запускается эта система, уровень тревоги за короткий промежуток времени — очень быстро увеличивается.

Так вот, организму «кажется», что тревога будет расти и расти — пока станет невыносимой… Вплоть до печального исхода (сердечный приступ, потеря сознания и т.д.).

Но это не так! Запомните: психика довольно быстро обнаруживает, что реального ущерба организму нет. И после достижения пика, страх ВСЕГДА начинает снижаться. Получается, тревога проходит сама по себе. как это изображено на графике. Зная этот закон, вам будет легче выдерживать небольшую тревогу в процессе самостоятельного применения метода экспозиции .

Кстати, чтобы более легко преодолевать страх, ознакомьтесь с информацией из Приложения 1!

Метод экспозиции. Подробная инструкция к действию

Теперь, когда вы старательно выполнили предыдущие 4 шага, вы готовы начать ваше торжественное шествие к победе над фобией. Вот, что вам теперь нужно сделать:

Составьте список ситуаций или стимулов (10 — 20 шагов/пунктов), из которых состоит ваша фобия (см. пример такого списка в Приложении 2).
Начинать необходимо с ситуации, которая вызывает тревогу, но уровень тревоги такой, что вы можете справиться с ней, потерпеть (идем от менее сложных к более сложным ситуациям).
Запишите все те предположения, которые возникают у вас. Представьте все происходящее в деталях (для того, чтобы потом можно было проверить насколько верны были ваши предположения).
Собственно, сама контролируемая встреча со страхом. ЦЕЛЬ ЭТОЙ ВСТРЕЧИ — ПРОВЕРКА ПРЕДПОЛОЖЕНИЙ ИЗ П. №3. При этом, выполняя выбранный шаг:

не убегайте и не избегайте самого стресса. Имейте в виду, в каждой ситуации (шаг/пункт) уровень тревоги будет немного увеличиваться. Но если вы будете оставаться в этой ситуации, тревога будет снижаться (вначале примерно 20-30 минут, а потом время будет уменьшаться).;
не используйте никаких защитных механизмов;
проверьте, насколько точны были ваши предположения;
запишите что вы узнали об объекте ваших страхов и о ваших возможностях справиться с этим.

Помните: вы проводите этот эксперимент, чтобы определить, насколько точным является ваше предположение!!!

Очень важно не пытаться преодолевать страх, а только оставаться в этой ситуации!!!

Помните о ваших привычных способах борьбы со страхом и ни в коем случае не прибегайте к ним и не убегайте!!!

После того как вы закончите со страхами в одном пункте и почувствуете спокойствие, переходите к следующему. Не переходите, если продолжаете чувствовать тревогу.

Вот так, шаг за шагом, за несколько дней вы сможете побороть свой страх в домашних условиях без помощи психотерапевта!

ПРИЛОЖЕНИЕ 1. Секрет, который поможет сделать экспозицию эффективнее и комфортнее

Во время прохождения того или иного шага вы можете чувствовать определенный страх. Но вы можете научиться снимать напряжение с помощью специально предназначенных для этого психотехник. Подойдет любая. Мы рекомендуем использовать для этого либо метод контролируемого дыхания, либо направленную визуализацию. Причём практиковаться в этих методах следует заранее – в домашних условиях.

Каждый раз, когда тревога становится слишком интенсивной, вы снимаете напряжение с помощью релаксации или дыхания. А потом снова возвращаете свое внимание к ситуации или стимулу, вызывающего тревогу. В результате вы заметите как страх отходит.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Пример списка ситуаций для проработки страха поездок в общественном транспорте — маршрутки, автобусы и т.д.

Оставаться на остановке и наблюдать как другие люди садятся и выходят из автобусов в присутствии человека, которому вы доверяете;
Оставаться на остановке и наблюдать как другие люди садятся и выходят из автобусов в одиночестве;
Прийти на конечную станцию и сидеть перед пустой маршруткой в присутствии друга;
Прийти на конечную станцию и сидеть перед пустой маршруткой в одиночестве;
Прийти на конечную станцию (обычно это последняя остановка при пересечении нескольких маршрутов) и посидеть в пустой маршрутке и без водителя (договориться с водителем) в присутствии поддержки;
То же, что в п.5, но самостоятельно;
Сидеть в маршрутке с включенным двигателем, но которая никуда не едет (договориться с водителем);
Проехать ранним утром, самым первым автобусом, когда нет людей, 1 остановку в присутствии поддержки. (Выбрав маршрут с самыми короткими расстояниями между остановками);
То же, но самостоятельно;
Увеличить количество остановок до 2-х.
Проехать 3 остановки;
Проехать 1 остановку, но не утром, а когда много людей;
Проехать этот же маршрут 2 остановки;
Проехать в автобусе – 4,5 остановки;
Проехать весь маршрут автобуса с 1-й до 11-й.

Страх одна из базовых эмоций, которая относится к негативным. Но полное отсутствие страха – это хождение по краю пропасти с завязанными глазами, ведь в его основе лежит нечто важное, что помогает сохранить жизнь – инстинкт самосохранения. Эта сильнейшая эмоция возникает тогда, когда человек ощущает угрозу своему здоровью и благополучию. Но не каждый страх предупреждает о реальной опасности. Часто это всего лишь порождение смятенного разума, не имеющее под собой никаких оснований. Как и как побороть страх, который мешает жить полноценной жизнью?

Природа страха

Человек часто не отдает себе отчет в реальных причинах своих страхов, ведь они спрятаны глубоко в подсознании. Это могут быть неприятные ситуации из прошлого, неразрешенные конфликты, травмирующие ситуации из детства. могут возникнуть в тяжелые периоды жизни человека и, попадая на благодатную почву стресса, вылиться в серьезные расстройства и фобии.

В психологии различают три основных вида страха: биологический, социальный и экзистенциальный.

Биологический

Такой страх – естественная реакция организма на опасность, угрожающую жизни или здоровью. Он помогает мобилизовать все силы на борьбу с угрозой и скорее помогает, чем наоборот. Биологический страх заложен в человеке на генетическом уровне и может проявляться как боязнь опасных животных, высоты, огня, явлений природы.

Социальный

Этот страх возникает при взаимодействии с другими людьми и обусловлен боязнью потерять свое положение в обществе. Он формируется в детстве и подростковом возрасте. Самые распространенные из социальных фобий – боязнь неудач, начальства, оценки, одиночества, публичных выступлений. Те, кто страдает от социальных страхов, часто бывают застенчивыми, замкнутыми и неуверенными в себе.

Экзистенциальный

К этому типу относятся страхи, связанные с сознанием человека. Самый сильный из них – страх смерти. В той или иной степени экзистенциальным страхам подвержены все люди, и полностью избавиться от них невозможно. Люди, у которых они переросли в патологическую форму, в прямом смысле бояться жить – их страшит будущее, они не могут выйти из своей зоны комфорта и опасаются любых ситуаций, в которых необходимо делать выбор.

Этапы работы со страхами

Перестать бояться одним усилием воли невозможно. Поэтому очень важно понять, как избавиться от страхов правильно, чтобы не загонять их вглубь своего разума, откуда они рано или поздно найдут выход. Существует несколько этапов работы со страхами.

Принять

Иногда лучший способ победить – уклониться от прямой борьбы. Страхи – часть нашего жизненного опыта, который складывался годами, поэтому сражаться с ними, делая вид, что вам совсем не страшно, бессмысленно. Более того, человек не всегда осознает, чего именно он боится. Приняв свой страх, дав себе на него право, можно изучить его природу и найти более эффективные методы по его искоренению.

Найти первопричину

Чаще всего тревогу порождает неуверенность в будущем, связанная с отсутствием определенности, недостатком информации, или же она является следствием негативного опыта в прошлом. Соответственно, чтобы ответить на вопрос, как избавиться от страха, нужно найти причину своих переживаний.

Оценить последствия

Следующий шаг – понять, насколько боязнь рациональна. В корне страхов лежат ложные установки, которые не имеют ничего общего с действительностью. Проанализировав примеры из своего опыта, можно прийти к выводу, что опасения редко сбываются, а упущенные возможности уже не вернуть. Осознание вреда, который наносят беспочвенные страхи, это отличный стимул для работы над собой и своими фобиями.

Идти к цели

Поняв, каким препятствием на пути к успеху являются страхи, нужно сформулировать свои цели и задачи на будущее, причем сделать это письменно. Список должен содержать реальные сроки достижений целей и идеи по их выполнению. Страху всегда сопутствует неуверенность в себе, поэтому не нужно понижать планку из-за сомнений в своих возможностях.

Тренироваться

Иного пути победить страх, чем посмотреть ему в лицо, не существует. Конечно, не стоит сразу лезть в самое пекло. Это может стать причиной обострения тревожного состояния и поставить крест на всех усилиях, предпринятых ранее. Начинать делать то, чего боишься, нужно небольшими шажками, внимательно наблюдая за своим состоянием, поощряя себя за победы и не виня за неудачи. Важно делать эти шаги регулярно и не останавливаться на достигнутом.

Преодолевать препятствия

К преградам на пути следует относиться как к промежуточным этапам пути к успеху, а не как к подтверждению худших опасений. Ошибки и временные неудачи – обычная часть любого процесса. Без них невозможно достичь высот ни в одной сфере деятельности, потому что они формируют опыт.

Работая над собой, важно помнить, что испытывать страх – нормально. Ненормально испытывать его без повода. Иррациональные страхи отравляют существование и не дают человеку возможности нормально жить, общаться с окружающими, подрывают здоровье.

Как справиться со страхом самостоятельно

В психологической практике проблемы, связанные с тревожными состояниями и паническими атаками, являются одной из самых частых причин обращения пациентов к специалистам. В определенных случаях невозможно самостоятельно избавиться со страхами, от страхов, переросших в серьезные фобии и навязчивые состояния, лечат психологи и психотерапевты.

Но если дело не зашло так далеко, можно действовать самому, не прибегая к медикаментам и к помощи врачей. В этом помогут несколько действенных советов, как избавиться от состояния тревоги и негативных переживаний.

Как побороть страхи, связанные с неизвестностью

Осознать худший вариант развития событий. Пример: одна из частых фобий современности – боязнь потерять работу. Представьте себе, что самое страшное уже случилось: вас уволили. И что? Это действительно так ужасно? Подумайте, как вы будете жить дальше, что вы будете делать, как будут проходить ваши дни, вообразите все до мелких подробностей.

Важная деталь: думайте не о том, как кошмарна эта ситуация, а о своих действиях.

Таким образом вы приобретете полезную привычку концентрироваться не на дурных предчувствиях, а на способах решения проблемы. Напряжение понемногу спадет, а на его место придет вера в свои силы, самостоятельность и свобода в принятии решений.

Как избавиться от иррациональных страхов

Если страх не мешает вам жить, просто не провоцируйте его и обеспечьте себе комфортное существование. Если вы боитесь высоты, переселитесь на несколько этажей ниже. Если вы боитесь толпы, не ходите на митинги. Если боязнь переросла в фобию, то бороться с ее внешними проявлениями так же неразумно, как лечить симптомы, а не само заболевание. Причины таких фобий спрятаны в глубинах подсознания. Так боязнь замкнутого пространства может быть следствием конфликтов семье, а страх общественного транспорта говорить о проблемах на работе. Поэтому измените свою жизнь так, чтобы уменьшить значимость страха и доверьте свое психическое здоровье специалисту.

Как осознать свой страх

Проговорите его. Выделяйте десять минут в день, которые вы полностью посвятите работе со своими страхами. Сосредоточьтесь на том, чего вы боитесь, подумайте, как опасения влияют на вашу жизнь. В эти минуты избегайте позитивных мыслей и не ищите в страхе никаких плюсов. Проговаривайте все вслух, используя четкие простые выражения и не пускаясь в пространные рассуждения. По истечении 10 минут придите в себя и вернитесь к повседневным делам.

Как избавиться от фобии

Если вы испытываете панический страх перед конкретным предметом, животным или действием, попробуйте технику, суть которой заключается в том, чтобы уменьшить «градус» неконтролируемых эмоций, пропуская их через сознание. Наша психика имеет защитные механизмы, которые она включает для того, чтобы вернуться в состояние равновесия. Задача состоит в том, чтобы их активировать, искусственно вызывая у себя чувство страха. Для этого представьте себе то, что обычно вызывает у вас панику, и постарайтесь довести негативные эмоции до максимума. Вначале это будет крайне неприятно, но уже через пару дней вы заметите, что страх начнет ослабевать. Упражнение следует выполнять по десять минут дважды в день и течение десяти дней.

Как уменьшить силу страха

Выпускайте его наружу. Описывайте его словами на бумаге, слово за словом, не прерываясь ни на секунду. Пишите все, что приходит в голову, каждое слово, и не заботьтесь о почерке, орфографии и красоте слога. Пишите до тех пор, пока не придет ощущение, что написали все до последней буквы. Перечитайте свои записи, выделите важные мысли и сохраните их в памяти. Исписанные листы сожгите, уничтожая таким образом весь негатив.

Как избавиться от тревоги

В этом вам помогут практики, которые справляются с негативными мыслями и повышают эмоциональный фон. Медитация, дыхательная гимнастика, йога – незаменимые помощники в борьбе с навязчивыми мыслями и душевными потрясениями.

Заключение

Любой метод работает, если верить в успех. Естественно, результат не придет немедленно, придется набраться терпения и прилежно работать над собой. Попробуйте разные техники, остановитесь на тех, которые вам наиболее близки, и применяйте их регулярно.

Помните, что самый действенный способ перестать боятся и избавиться от тревог – жить здесь и сейчас!

Категории

Выбор редакции