Долго не могу уснуть что делать. Не могу уснуть хотя хочу спать
Бессонница выражается в полном или частичном отсутствии сна. Чаще всего человек долго не может заснуть, или пробуждение наступает значительно раньше обычного срока, а сон в течение ночи несколько раз прерывается на продолжительное время. Причиной бессонницы могут быть различные заболевания общего характера, но она может возникать и у здоровых людей при переутомлении или психическом возбуждении. Бессонницей чаще болеют люди, занимающиеся умственным трудом. Если бессонница вызвана каким-либо серьезным заболеванием, следует обратиться к врачу, чтобы устранить причину нарушения сна. Если же проблемы со сном связаны с нервным возбуждением, например постоянными тревожными мыслями о невозможности забеременеть, можно воспользоваться средствами народной и нетрадиционной медицины.
Причины бессонницы
Сон необходим людям, чтобы восстановить силы и отдохнуть после проведенного в трудах и заботах дня. Однако не все могут похвалиться крепким здоровым сном. В настоящее время бессонница является одной из самых острых медицинских проблем, над которой работают врачи всего мира. Дело осложняется тем, что не существует одного универсального лекарства, которое помогало бы всем людям, как не существует единой причины, приводящей к бессоннице. Напряженный ритм жизни, постоянные нервные стрессы, неполноценный отдых – все это приводит к нарушениям психофизического состояния человека, к хронической усталости.
У людей с повышенной нервной возбудимостью нарушение сна инициируют даже самые незначительные причины. Бессонница может быть долгой, изнуряющей, когда поверхностный сон сопровождается яркими сновидениями, иногда кошмарами. Она может вызываться также различными заболеваниями общего характера, сопровождающимися расстройством кровообращения или нервной системы, приступами кашля, одышки и т.п.
Особенно часто страдают бессонницей люди, все время занимающиеся умственным трудом. Многие из них нерационально расходуют силы, перенапрягаются. Среди них много любителей искусственно бодрить себя крепким чаем и кофе. Но это избавляет от усталости лишь на время, утомление при этом не снимается и продолжает расти. Чтобы не испытывать нервной бессонницы, надо избегать по вечерам напряженной умственной работы и занятий, возбуждающих нервную систему.
Подробная методика как быстро уснуть
Вечером, чувствуя усталость и предвкушая сладостный сон, вы ложитесь в постель и...не можете уснуть. Проходит час, другой в попытках заснуть, кто-то встанет, перекусит или посмотрит телевизор, а потом следующая попытка уснуть. Уснуть получается уже под утро, а просыпаться нужно рано и так не хочется на работу...Конечно, не высплись, и настроение, мягко говоря, плохое. Эта ситуация многим знакома - это бессонница.
Чтобы выяснить, как быстро уснуть, или хотябы просто уснуть быстрее, чем вы можете заснуть сейчас, нужно понять причины вашей бессонницы. Задайте себе вопрос: почему я не могу уснуть? Проанализируйте состояние своего здоровья, что может мешать вам уснуть: боль, мигрень, зуд, нарушения нервной системы, хронический стресс. Если что-то из вышеперечисленного наблюдается, необходимо обратиться к врачу для обследования и лечения. В этой статье мы не будем разбирать подробно заболевания, которые могут вызвать бессонницу, а поговорим о бессоннице психомоторной.
Если не удается быстро уснуть и в голову лезут разные ненужные мысли, если вы склонны мысленно анализировать в постели прожитый день и строить планы, если, может быть, нервно подергивается нога или глаз, то несколько простых советов помогут вам быстро уснуть, спать спокойно и высыпаться.
О пользе режима сна и ритуала отхождения ко сну знает практически каждый, но мало кто пользуется им, чтобы быстрее уснуть. Режим часто соблюдать не получается, но установить для себя определенный ритуал, подготавливающий к крепкому спокойному сну, может любой человек.
Чтобы быстро уснуть, за час до сна желательно принять теплый душ (ни в коем случае не горячий, не холодный и не контрастный) или ванну, облачиться в уютный халат, проветрить спальню. Можно выпить чашку некрепкого чая, кушать ничего нельзя (поужинать как минимум за полтора часа до сна). Слишком агрессивные передачи по телевизору только мешают уснуть, лучше вообще отказаться от просмотра телевизора и работы с компьютером перед сном, можно что-нибудь почитать. Все эти действия направлены на предварительное расслабление и успокоение нервной системы.
Постель для сна должна быть приятной вам по температуре (при необходимости прогладьте утюгом), ровной, чтобы никакой дискомфорт не мешал вам уснуть. Подушка - не слишком большой и мягкой. Можно самим смастерить подушку с травяным или гречневым наполнителем или купить такую. Получится быстрее уснуть, если в комнате темно, если мешает лунный свет - занавесьте окно. Батареи отопления нужно завесить мокрым полотенцем, чтобы поддержать оптимальную влажность воздуха, при которой легче дышать и, соответственно, легче заснуть. Можно воспользоваться увлажнителем воздуха до сна, на время сна электроприбор лучше отключать.
Подготовка ко сну выполнена, теперь постараемся быстро уснуть:
Лягте на кровать на спину, руки вдоль туловища, ноги прямо (не перекрещены). Сделайте несколько глубоких вдохов. Потянитесь всем телом и руками и ногами по очереди, выгнете спину, согните и разогните кисти рук, попробуйте специально позевать. Это нужно для обогащения крови кислородом и лучшего снабжения обогащенной кровью мышц и мозга. Проделывайте потягивания, пока не получится зевать естесственно, без напряжения.
Продолжаем попытку уснуть, лежа на спине, расслабляем кисти рук, представьте, что руки становятся теплее, тяжелее, тепло передвигается вверх к плечам. Расслабляем ноги, представьте, что ноги тяжелеют, что вы лежите босиком на теплом песке, расслабьте все тело. Если при этом в голове все равно продолжают роиться мысли, гудите про себя любой удобный для вас звук.
Через 10-15 минут с начала засыпания возникнет желание принять более удобное положение, перевернуться. Сделайте это только тогда, когда будете полностью расслаблены и готовы уснуть.
Днем можно потренироваться в расслаблении и аутотренинге. Точное выполнение этой методики позволяет быстро уснуть даже при сильной и часто повторяющейся бессоннице.
Как лечить бессонницу?
Домашние средства борьбы с бессонницей для здоровых, но легко возбудимых людей сводятся, прежде всего, к соблюдению правильного режима сна и несложным успокоительным процедурам перед сном. При длительной бессоннице, наряду с лечением, назначаемым врачом, необходим систематический прием в течение определенного времени некоторых простых натуральных средств народной медицины.
Для предотвращения возникновения бессонницы следует ложиться и вставать в одни и те же часы, соблюдая естественный для организма биологический ритм. Лучше всего рано ложиться и рано вставать.
Если у вас лишь кратковременный период бессонницы, например при стрессе, изменения в рационе питания и применение биологически активных добавок могут помочь вам восстановить нормальный сон.
Правильно составленный рацион постепенно приведет в норму ваш вес и содержание жира в организме; в результате вы сможете лучше спать.
Особенно часто страдают бессонницей пожилые люди и те, кто занимается умственным трудом. Большинство из них, чтобы постоянно быть в тонусе, в больших количествам пьют крепкий чай или кофе. Мало сказать, что это плохо сказывается на организме. Ослабленный недосыпанием организм уже не может самостоятельно бороться даже с незначительными нарушениями. Люди, страдающие нарушениями сна, становятся невнимательными, рассеянными, раздражительными; Со временем у них могут развиться такие заболевания, как гипертония, ожирение и даже диабет.
Тем не менее, бессонницу можно и нужно лечить. Для этой цели используют как медицинские химические препараты, назначаемые врачами, так и природные. При этом последние пользуются большей популярностью. Связано это с тем, что нетрадиционная медицина предлагает средства, обладающие более мягким действием, имеющие меньше побочных эффектов и большинство из них могут использовать люди, страдающие какими-либо другими заболеваниями. Следует сказать, что правильно составленный лекарственный сбор может избавить не только от бессонницы, но одновременно и от сопутствующей болезни.
Не ложитесь и не пытайтесь заснуть, если не хотите спать. Старайтесь не спать днем, даже когда хочется. Не ложитесь слишком рано. Соблюдайте режим питания. Не ешьте перед сном, после 18:00 не пейте тонизирующих напитков (горячий шоколад, кофе, чай). Старайтесь 2-3 раза в неделю заниматься спортом и ежедневно делайте по утрам или в течение дня гимнастику, избегайте интенсивных нагрузок перед сном. Расслабляюще действуют пешие или велосипедные прогулки перед сном,
Не ложитесь спать в раздражении. Попытайтесь на ночь расслабиться – для этого хороши водные процедуры, легкий массаж, медитация, интересная (но не возбуждающая) книга.
Выработайте правила подготовки ко сну и следуйте им. Приучите себя ложиться в одно и то же время. Если же вы не можете заснуть, немного почитайте или послушайте негромкую музыку. Создайте в спальне комфортные условия: перед сном проветрите комнату, устраните посторонние звуки, если они вам мешают, если воздух в спальне слишком сухой – поставьте в ней увлажнитель.
Не принимайте алкоголь в качестве снотворного средства, хотя многие могут рекомендовать его в малых дозах. Действительно, в некоторых случаях алкоголь способствует лучшему засыпанию, но это кажущееся улучшение: сон становится неглубоким (поверхностным), фрагментированным, часто коротким, алкоголь к тому же может вызвать утренние головные боли, разбитость, снижение работоспособности в течение дня, что, в свою очередь, усугубляет бессонницу.
Народные средства лечения бессонницы
Травы и сборы от бессонницы
Измельчить 2 столовые ложки шишек хмеля и залить 0,5 л кипятка, настоять 1 час, процедить. Пить при бессоннице по 0,25 стакана 3 раза в день за 20 минут до еды. Действие этого народного рецепта от бессонницы - расслабление и легкая анастезия.
Залить 2 столовые ложки измельченного корневища с корнями валерианы 1 стаканом кипятка, настоять. Принимать при бессоннице по 2 столовых ложки 4 раза в день. При бессоннице полезно на ночь вдыхать аромат валерианы или настоя валерианового корня по 5-10 минут.
Принимать аптечную настойку корня пиона 3 раза в день по 1 чайной ложке как успокоительное народное средство от бессонницы.
Залить 4 столовые ложки сушеной травы пустырника 1 стаканом кипятка, настоять в термосе 2 часа. Пить теплым по 0,3 стакана за 30 минут до еды при бессоннице, действует успокаивающе.
Аптечную настойку аралии маньчжурской принимать от бессонницы по 40 капель 3 раза в день.
Мелко растолочь 2 столовые ложки семян конопли, просеять, залить 1 стаканом горячей кипяченой воды. Настоять, укутав, 30-40 минут. Выпить при бессоннице 0,5 стакана за 2 часа до сна. Потом, через 1 час, - остальное вместе с осадком (обязательно теплым). Курс лечения бессонницы - 2 недели (более длительное лечение не рекомендуется, может возникнуть привыкание). Можно принимать это народное средство и при периодической бессоннице. Конопля обладает слабым наркотическим действием на ЦНС.
Залить 100 г измельченных плодов боярышника 2 стаканами воды, кипятить на медленном огне 30 минут, охладить, процедить. Принимать по 50-100 мл 3 раза в день после еды как успокаивающее и витаминное средство..
Настойку боярышника смешать с 20%-ной спиртовой настойкой прополиса. Принимать при бессоннице по 20 капель 2-3 раза в день за 20 минут до еды.
Взять корневища с корнями валерианы и шишки хмеля в равных пропорциях, залить 1 стаканом кипятка, настоять. Пить как чай с медом на ночь при бессоннице.
Взять в равных частях корневища с корнями валерианы, траву пустырника, семя укропа и семя тмина. Залить 2 столовые ложки смеси 1 стаканом кипятка. Настаивать 30 минут. Пить по 0,5 стакана 2-3 раза в день. Этот чай оказывает успокаивающее действие.
Смешать 1 чайную ложку травы мелиссы и 1 чайную ложку корок апельсина. Эту смесь залить 1 стаканом кипятка, плотно закрыть. Настаивать 10 минут, процедить, добавить 1 чайную ложку аптечного препарата настойки валерианы. Принимать это средство по 1 стакану 2-3 раза в день вместе с натуральным медом (мед есть, не растворяя в настойке). Такой чай оказывает успокаивающее действие.
Взять в равных частях траву мелиссы, лист мяты, траву душицы. 1-3 столовые ложки сбора залить 0,5 л кипятка, настаивать в термосе 8 часов. Принимать от бессоннициы по 1 стакану 3 раза в день.
Взять 2 части листьев вахты трехлистной, по 1 части корневищ с корнями валерианы лекарственной и листа мяты перечной. 2 столовые ложки сухой измельченной смеси залить в термосе 0,5 л крутого кипятка, настоять 30 минут, процедить. Пить по 0,5 стакана 2-3 раза в день при нервном перевозбуждении и бессоннице.
Взять в равных частях по весу траву вероники, траву фиалки душистой, цветки лаванды, лист мелиссы, плоды барбариса. 1 столовую ложку смеси залить 1 стаканом кипятка и настоять до охлаждения. Принимать народное средство по 1-2 стакана настоя вечером при бессоннице.
Взять в равных частях цветки боярышника кровавокрасного, корневища с корнями валерианы лекарственной, лист мяты перечной, траву омелы белой, траву пустырника обыкновенного. Залить 1 столовую ложку смеси 1 стаканом воды, довести до кипения, настаивать 30 минут, процедить. Пить средство по 1 стакану утром и на ночь при повышенной раздражительности и бессоннице.
Взять по 20 г плодов кориандра, листа мелиссы, листа мяты перечной. Все количество сырья настоять на смеси из 100 мл чистого спирта и 20 мл воды. Процедить через 24 часа и отжать сырье; смоченный настойкой платок прикладывать на виски и затылок при бессоннице и головной боли.
Взять по весу по 2 части листа мяты перечной и листа трилистника водяного, по 3 части корня дягиля и корневища с корнями валерианы. 1 столовую ложку смеси заварить в 1 стакане кипятка, через 1 час процедить и пить это народное средство при бессоннице по 0,3 стакана 3 раза в день.
Взять в равных частях по весу плоды фенхеля, плоды тмина, траву пустырника и корневища с корнями валерианы. 1 столовую ложку смеси заварить в 1 стакане кипятка, через 1 час процедить и пить такое народное средство по 0,3 стакана 3 раза в день при бессоннице.
Взять в равных частях по весу шишки хмеля, корневища с корнями валерианы, лист мелиссы, плоды можжевельника, траву хвоща полевого. Залить 1 столовую ложку смеси 1 стаканом кипятка и настоять до охлаждения. Принимать средство по 1-2 стакана настоя вечером.
Взять по весу по 1 части шишек хмеля и листа мяты перечной, по 2 части листа мелиссы, цветков ромашки, коры крушины, корневищ с корнями валерианы. Приготовить отвар из 1 столовой ложки сбора на 1 стакан холодной воды. Принимать при бессоннице по 1-2 стакана на ночь.
Взять по весу по 1 части шишек хмеля и корневищ с корнями валерианы, по 2 части листа мяты перечной и листа трилистника водяного. Заварить 1 столовую ложку смеси в 1 стакане кипятка, через 1 час процедить и пить средство по 0,3 стакана 3 раза в день при бессоннице.
Взять по 1 части шишек хмеля и травы пустырника, по 2 части листа мяты перечной, листа трилистника водяного. Заварить 2 столовые ложки смеси 2 стаканами кипятка, кипятить 5 минут, настоять 20 ми нут, процедить и принимать 3 раза в день по 0,5 стакана за 30 минут до еды.
Взять 20 г листьев мяты перечной, цветков лаванды, по 30 г цветков ромашки, корневищ с корнями валерианы. Залить 2 столовые ложки смеси 1 стаканом кипятка и настоять в течение 15 минут. Выпить настой глотками за день при бессоннице.
Взять по весу по 2 части травы волчеца, травы полыни горькой, корня цикория, по 3 части травы кресса водяного, коры крушины, корневищ с корнями валерианы, 4 части травы вероники. Залить 1 столовую ложку смеси 1 стаканом кипятка и настоять до охлаждения. Пить средство при бессоннице вечером по 1 стакану.
Взять в равных пропорциях по весу шишки хмеля, лист розмарина, лист мяты перечной, лист мелиссы, траву зверобоя, корневища с корнями валерианы. Залить 2 столовые ложки смеси 1 стаканом кипятка, настоять в течение 15 минут. Выпить настой глотками за день при бессоннице.
Домашние средства лечения бессонницы
Чтобы не было бессонницы, спать лучше на животе, руки подложив под низкую подушку (если у вас нет гипертонии), а лицо повернув налево. Расслабление в этой позе более эффективно, это естественная поза, в которой спят дети. Полезно спать и на левом боку - для улучшения работы желудочно-кишечного тракта.
Для быстрого засыпания нужно выработать определенный ритуал отхождения ко сну и придерживаться его: проветрить помещение, принять душ, ложиться спать в одно и то же время и т. д. Организм настроится на режим и бессонница вас покинет.
Набить подушку листьями мяты, герани, душицы, папоротника, лавра, орешника, сосновыми иголками, лепестками роз для лечения бессонницы.
При бессоннице есть на ночь 1 луковицу. Лук считается успокоителем, обладающим снотворными качествами.
Размешать 1 столовую ложку меда в 1 стакане теплой воды и выпить на ночь от бессонницы.
Перед сном смазать лавандовым маслом виски. Аромат лованды успокаивает, снимает напряжение, это хорошее народное средство от бессонницы.
Накапать 3-5 капель лавандового масла на кусок сахара, сосать перед сном для лечения бессонницы.
Горячие ножные ванны на ночь снимают усталость, успокаивают нервную систему.
Диета при бессоннице
Должна быть назначена малосолевая диета, так как соль препятствует наступлению сна. Сбалансированное рациональное питание окажет положительное влияние на лечение от бессонницы. Такая диета должна исключать продукты из белой муки, сахар, чай, кофе, шоколад, алкоголь, жирную и жареную пищу, специи. Хорошо выработать привычку к спокойствию и размеренности в еде.
Нетрадиционные рецептылечения бессонницы у взрослых
Отвар из плодов боярышника: 100 граммов измельченных плодов боярышника кипятить на медленном огне в 500 миллилитрах воды в течение получаса, охладить, процедить. Принимать по полстакана три раза в день после еды.
Отвар из корня шалфея: одну столовую ложку корней шалфея отварить с одним стаканом кипящего молока и пятью граммами меда. Принимать отвар в теплом виде за полчаса до сна.
Настой цветков боярышника: одну столовую ложку цветков боярышника на полстакана кипятка, настаивать в течение получаса, процедить. Принимать по 2 – 4 столовые ложки три раза в день.
Настой корня бузины: одну столовую ложку измельченного корня бузины сибирской заварить стаканом кипятка, кипятить 15 минут на слабом огне, настаивать полчаса, процедить. Принимать по одной столовой ложке в день.
Настой коры калины: 10 граммов измельченной коры калины залить одним стаканом кипятка. Настаивать в течение получаса, не остужая, процедить. Принимать по одной столовой ложке три раза в день до еды.
Настойка ягод калины: 25 граммов ягод калины растереть в ступке, залить тремя стаканами кипятка, постепенно помешивая. Настаивать в течение трех часов, процедить. Принимать по полстакана 4 – 5 раз в день перед едой.
Настой семян конопли: две столовые ложки семян конопли мелко растолочь, просеять, залить стаканом горячей кипяченой воды. Настаивать, укутав, 30 – 40 минут. Выпить полстакана за два часа до сна, через час, принять оставшийся настой вместе с осадком (обязательно теплым).
Настой ромашки аптечной, мяты перечной, фенхеля и валерианы: цветки ромашки аптечной, листья мяты перечной, плоды фенхеля, корень валерианы лекарственной, плоды тмина обыкновенного (всех поровну). 20 граммов сырья поместить в эмалированную посуду, залить двумя стаканами горячей кипяченой воды, закрыть крышкой и нагревать в кипящей воде 30 минут.
Затем охлаждать 10 минут при комнатной температуре. Оставшееся сырье отжать. Объем полученного настоя довести кипяченой водой до двух стаканов. Принимать утром по полтора-два стакана, вечером – по стакану.Настой семян тмина: одну столовую ложку измельченных семян тмина залить одним стаканом кипятка. Настаивать два часа. Принимать по полстакана перед едой.
Настой семян укропа: 50 граммов семян укропа варить 15 – 20 минут на малом огне в половине литра красного вина (очень хорошо – кагора). Настаивать, укутав, один час, затем процедить. Принимать перед сном по одной четверти стакана.
Настой шишек хмеля: пять граммов измельченных шишек хмеля на стакан кипятка. Принимать по одной четверти стакана четыре раза в день за 15 минут перед едой.
Настой шишек хмеля: две чайные ложки шишек хмеля на стакан кипятка, настаивать, укутав, четыре часа, процедить. Принимать на ночь.
Спиртовая настойка хмеля: измельченные шишки хмеля и ра-кию (водку) в соотношении 1:4 настаивать две недели в темном месте, процедить, отжать. Принимать по пять капель настойки на столовую ложку холодной кипяченой воды два раза в день (днем перед едой и вечером перед сном).
Настой разных трав: для сбора нужно взять одну чайную ложку корки лимона, две чайные ложки лепестков роз, две чайные ложки листьев эвкалипта, две чайные ложки веток можжевельника обыкновенного, три чайные ложки травы шалфея и три чайные ложки травы тимьяна. Измельченную смесь залить одним литром кипятка.
Для скорейшего засыпания пригодятся травяные «снотворные» подушки. Страдающим бессонницей Ванга рекомендует спать на подушке, набитой сеном или высушенным хмелем и другими ароматическими растениями: листьями папоротника мужского, лавра благородного, орешника (лещины), цветами бессмертника, хвоей сосны, шишками хмеля, травами мяты, герани, душицы, лепестками розы.
Сушить их необходимо очень быстро, не допуская пересушки, и хранить в герметичных полиэтиленовых пакетах, пока не понадобятся. Для набивания подушек лучше всего подходят следующие комбинации растений: лавр и папоротник в соотношении 1:1; лавр, папоротник и хмель в соотношении 1:2:3; папоротник, хмель, лавр и мята в соотношении 2:2:2:1. Чтобы ароматизировать воздух в спальне, небольшие травяные подушки можно поместить на батарею. Можно положить под подушку мешочек из не очень плотной ткани с зашитым в него измельченным хмелем (две столовые ложки).
Перед сном хорошо принимать по одной столовой ложке меда и смазывать виски лавандовым маслом, а также накапать его на кусочек сахара (3 – 5 капель) и сосать перед сном. Можно сварить чеснок с бобами, растереть, добавить подсолнечное масло. Этой мазью намазать на ночь виски.
Сварить целое яблоко в литре воды в течение одного часа и пить полученную жидкость на ночь несколько дней подряд.
Очень эффективны теплые снотворные ванны с добавлением эфирных масел: мятного (пять капель), ромашкового (две капли) и апельсинового (две капли). Принимать ванну следует вечером перед сном.
Горячие ножные ванны на ночь также снимают усталость, успокаивают нервную систему, улучшают сон. Душистые растения можно использовать и в успокаивающих ваннах, способствующих хорошему сну. Порой достаточно несколько раз принять ванны с цветами календулы, травой череды, мяты, душицы, и сон нормализуется. Общеизвестна целебная сила хвойных ванн.
Для лечения как постоянной, так и периодической бессонницы Ванга рекомендовала пить в течение двух недель следующие отвары и настои:
Настаивать в термосе шесть часов, процедить. (Для длительного хранения можно добавить ракию (водку). Этим настоем опрыскивать помещение и принимать внутрь при бессоннице.
Страдающим бессонницей утром, в обед и перед сном накладывать на лоб смесь из пшеничного или ржаного хлеба, мелко накрошенных свежих или соленых огурцов, кислого молока и глины.
Если бессонница вызывается приливом крови к голове, то весьма полезно прикладывать горчичники или натертый на терке хрен к икрам ног. Одновременно с накладыванием горчичников или хрена рекомендуется пить рассол соленых огурцов с медом, который хорошо успокаивает: одна столовая ложка меда на один стакан огуречного рассола.
Прикладывать 15 пиявок к задней части шеи и затылку. Лечение пиявками особенно благоприятно для лиц полного телосложения. При этом способе лечения очень полезно перед сном стоять в теплой воде (по колено) не более пяти минут.
Принесет пользу смазывание лба мазью, приготовленной из шафрана, сока латука и выжатого сока мака.
К числу испытанных Вангой средств принадлежит следующее: взять цейлонской корицы и шафрана, развести их в розовом масле и смазывать этим составом нос. На виски она рекомендовала накладывать мазь из кожуры маковых коробочек и корня мандрагоры. Этого достаточно для хорошего продолжительного сна.
Следует воздержаться от всего соленого и острого. Нужно также следить за регулярным опорожнением кишечника и смазывать голову теплыми маслами.
Если бессонница возникает в пожилом возрасте, больной должен каждую ночь поливать голову водой, в которой варили ячмень или ромашку. Это хорошо усыпляет. С этой же целью нужно втягивать в нос масло ромашки или масло касатика, либо шафранное масло.
Проверенные народные средства и рецепты от бессонницы
Более эффективного снотворного, чем мед, нет, и вместе с тем он абсолютно безвреден. А кроме того, рекомендуется по возможности посещать парную баню и пользоваться дубовым веником, – это успокаивает нервную систему.
Смешать лист мяты перечной – 30 г, траву пустырника – 30 г, корневище валерианы лекарственной – 20 г, шишки хмеля обыкновенного – 20 г. Взять 10 г смеси, залить стаканом кипятка, нагреть на кипящей водяной бане 15 минут, охладить, процедить и довести кипяченой юдой количество настоя до первоначального объема. Пить по 1/2 стакана 3 раза в день при нервном возбуждении и бессоннице.
35 г сельдерея пахучего залить 1 л холодной предварительно прокипяченной и остуженной воды и настаивать в течение 8 часов, затем процедить. Принимать по 1 чайной ложке 3 раза в день. Применяется как средство, углубляющее сон и увеличивающее его продолжительность.
Столовую ложку измельченных корней валерианы заливают стаканом горячей воды, кипятят 15 минут на слабом огне, настаивают 10 минут и процеживают. Принимают при бессоннице по 1 столовой ложке отвара З раза в день.
1 часть измельченных шишек хмеля настаивают 2 недели на 4 частях 40%-ного спирта, затем процеживают и отжимают. Принимают по 5 капель настойки на 1 столовую ложку воды 2 раза в день до еды (второй раз – на ночь).
3 чайные ложки яблочного уксуса размешайте в чашке меда. 1 Принимая перед сном 2 чайные ложки такой смеси, вы заснете уже через полчаса после того, как ляжете в постель. При сильной уста- 1 лости и слабости среди ночи можно повторить прием этого снот-ворного. Ведь мед оказывает хорошее тонизирующее и успокаива-ющее действие, но в сочетании с яблочным уксусом он еще более эффективен при бессоннице.
Настой ромашковый. 1 столовую ложку цветков залить 200 мл кипятка и настоять 30 минут. Пить по 70 мл за час до еды.
Отвар люцерны посевной. 5 столовых ложек залить 200 мл воды, прокипятить 2–3 минуты, настоять 2 часа и пить по 100 мл 3 раза в день.
Настой из укропа. 2 чайные ложки плодов залить 400 мл кипятка на 10 минут, принимать 3 раза в день (доза на 2 дня).
Настой ясменника душистого. 2 столовые ложки сухой травы залить 400 мл кипятка, настаивать 1 час, пить по 100 мл на ночь.
Смешать по 20 г мяты перечной, вахты трехлистной, валерианы (корневищ), шишек хмеля. Столовую ложку сбора залить на 30 минут 200 мл кипятка, пить по 100 мл 3 раза – утром, днем, на ночь.
Смешать по 10 г корневищ валерианы, пустырника, цветков боярышника, мяты перечной, омелы белой. 1 столовую ложку настоять 30 минут в 200 мл кипятка, пить по 1 стакану утром и на ночь.
Соединить 10 г травы душицы и 5 г корня валерианы. 10 г сбора кипятить 10-12 минут в 100 мл воды. Настоять 1 час. Выпить 100 мл на ночь.
Смешать по 5 г пустырника, чабреца, цветков календулы. 10 г сбора кипятить 10–15 минут в 200 мл воды, настоять 1 час. Пить по 100 мл с медом перед сном.
50 г семян укропа огородного варят на малом огне в 0,5 л вина (кагора или красного портвейна). Перед сном принимают по 50– 60 мл. Безвредно, обеспечивает глубокий здоровый сон.
20 г сухой измельченной травы спорыша (горец птичий) залить стаканом кипятка и настаивать 2 часа. Принимать по 1 столовой ложке 2-5 раз в день.
3 столовые ложки травы зверобоя продырявленного залить стаканом кипятка и настаивать 2 часа. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день до еды.
2 чайные ложки травы душицы обыкновенной залить стаканом кипятка, настоять 20 минут. Принимать по 1/2 стакана 3-4 раза в день за 20–30 минут до еды в теплом виде.
15 г сухой измельченной травы кипрея (иван-чай) залить стаканом воды, прокипятить 15 минут, настоять 1 час. Принимать по столовой ложке 3–4 раза в день перед едой.
15 г травы тимьяна ползучего залить стаканом кипятка, запарить на 30 минут. Принимать по столовой ложке 2–3 раза в день.
15 г травы пустырника пятилопастного залить стаканом кипятка, настоять 30-40 минут. Принимать по столовой ложке 2 раза во второй половине дня.
Цветки ромашки аптечной, листья мяты перечной, плоды фенхеля обыкновенного, корневища валерианы лекарственной, плоды тмина обыкновенного смешать поровну. 10 г смеси залить стаканом кипятка, нагревать на кипящей водяной бане 30 минут, охладить 10 минут, процедить, сырье отжать и довести кипяченой водой количество отвара до первоначального объема. Принимать утром по 1 –2 стакана, вечером по стакану.
Собрать листья мяты перечной, цветки лаванды настоящей – по 2 части; цветки ромашки аптечной, корневище с корнями валерианы лекарственной – по 3 части. Две столовые ложки смеси настоять в стакане кипятка в течение 15 минут. Выпить за день глотками при бессоннице.
Траву вероники лекарственной, траву фиалки душистой, цветки лаванды настоящей, плоды барбариса обыкновенного и листья мелиссы лекарственной смешать поровну. Столовую ложку смеси залить стаканом кипятка и настоять до охлаждения. Принимать по 1-2 стакана настоя вечером.
Если бессонница вызывается приливом крови к голове, то весьма полезно прикладывать горчичники или натертый хрен к икрам ног. Одновременно рекомендуется пить огуречный рассол с медом, который к тому же хорошо слабит (1 столовая ложка меда на стакан огуречного рассола).
Соплодия хмеля обыкновенного, листья мяты перечной – по 1 части; листья мелиссы лекарственной, цветки ромашки аптечной, кора крушины ломкой, корневище с корнями валерианы лекарственной – по 2 части. Приготовить отвар из расчета: столовая ложка сбора на стакан воды. Принимать по 1–2 стакана на ночь.
Смешать траву пустырника пятилопастиого, траву сушеницы то-пяной – по 3 части, траву вереска обыкновенного – 4 части, корневище с корнями валерианы лекарственной – 1 часть. Четыре столовые ложки смеси настоять 10–12 часов в 1 л кипятка в теплом месте и процедить. Весь настой пить глотками в течение дня через каждый час. Рекомендуется при бессоннице, пугливости, раздражительности.
Траву зверобоя продырявленного, листья мяты перечной, листья мелиссы лекарственной, шишки хмеля обыкновенного, корневище с корнями валерианы лекарственной смешать поровну. Две столовые ложки смеси настоять 15 минут в стакане кипятка в теплом месте, процедить. Выпить глотками в течение дня.
Столовую ложку измельченных свежих листьев салата посевного (латука) залить стаканом кипятка, настоять 1-2 часа, процедить. Пить по 1/2 стакана 2 раза в день или 1 стакан на ночь.
2 столовые ложки сухих мелко растертых плодов боярышника кроваво-красного залить 1,5 стакана кипятка. Выпить в 3 приема за 30 минут до еды. Принимать при бессоннице, особенно людям с больным сердцем.
Корень валерианы – 2 части, цветки ромашки – 3 части, плоды тмина – 5 частей. Столовую ложку смеси залить 1 стаканом кипящей воды, настаивать 30 минут. Принимать по 1/2 стакана утром и на ночь при нервном возбуждении, раздражительности, бессоннице.
Листья мелиссы – 20 г, трава пустырника – 30 г, корни валерианы – 30 г. Столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настаивать 2 часа, процедить. Пить по 1 винной рюмке 3 раза в день до еды. Применять при неврозе, бессоннице, сердцебиении как успокоительное и снотворное средство.
2 столовые ложки измельченной травы мелиссы лекарственной залить 2 стаканами кипятка. Остывший настой процедить. Выпить все в течение одного дня. Применять как успокаивающее и снотворное средство.
2 чайные ложки измельченной травы пустырника залить 200 мл холодной воды и настаивать 8 часов (холодное экстрагирование). Выпить все в течение дня.
Корень валерианы – 40 г, трава донника – 40 г, трава тимьяна – 50 г, трава душицы – 50 г, трава пустырника – 50 г. Две столовые ложки смеси заварить 0,5 л кипятка. Пить по 100 мл 3 раза в день перед едой. Применяется как успокоительное и снотворное средство.
15–20 г сухих измельченных корней и травы полыни обыкновенной залить 1 стаканом кипятка, настоять, процедить. Пить по 1/2–1/3 стакана настоя 3 раза в деньдо еды при бессоннице на нервной почве.
Валериана (корень) – 10 г, мята перечная (листья) – 20 г, трилистник (листья) – 20 г, хмель (шишки) – 10 г. Столовую ложку сбора заливают 400 мл кипятка, настаивают 30 минут, процеживают. Принимают по 100 мл 2 раза вдень в качестве успокаивающего средства при бессоннице.
1 ст. ложку измельченного корня валерианы лекарственной залить 1 стаканом холодной кипяченой воды и настаивать в течение 7-8 часов. Готовый настой процедить. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день и перед сном. При повышенной нервной возбудимости дозу можно увеличить до 1/2 стакана 2-3 раза в день.
1 ст. ложку измельченного корня валерианы лекарственной залить 1 стаканом горячей воды и нагревать на водяной бане в течение 15-20 минут. Отвар охладить при комнатной температуре и процедить. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день и на ночь.
1 ст. ложку корней валерианы лекарственной залить 1 стаканом холодной кипяченой воды и настаивать в течение суток. Готовый настой процедить. Принимают по 1/3 стакана 2-3 раза в день и перед сном.
2 ст. ложки измельченных корней валерианы лекарственной залить 1 стаканом водки и настаивать 2 недели в темном прохладном месте. Готовую настойку процедить. Принимать по 15-20 капель 2-3 раза в день.
1 ст. ложку травы душицы залить 1 стаканом горячей воды и настаивать 20-30 минут. Готовый настой процедить. Принимать по 1/3 стакана 2-3 раза в день.
Сделать крепкий отвар душицы и мыть им голову.
1 ст. ложку цветков лаванды настоящей залить 1,5 стаканами горячей воды и настаивают 10-15 минут. Готовый настой процедить.
Принимать по 1 ст. ложке 2-3 раза в день после еды.
Смешать 1 ст. ложку цветков лаванды и 1 ч. ложку цветков пассифлоры. Смесь залить 2 стаканами горячей воды и настаивать в течение 15-20 минут. Готовый настой процедить. Принимать по 0,4 стакана 2-3 раза в день.
1 ст. ложку листьев латука посевного залить 1 стаканом горячей воды и охладить при комнатной температуре. Готовый настой процедить. Принимать по 1/2 стакана в течение дня за 1-1,5 часа до еды.
Можно применять также свежий сок латука посевного. Сок принимать по 1-2 ст. ложки перед едой.
11.1 коробочку мака снотворного залить 1/2 стакана горячей воды и нагреть в течение 10-15 минут на водяной бане. Готовый отвар охладить при комнатной температуре и процедить. Принимать по 1-2 ч. ложки на ночь.
1 ч. ложку цветков мака снотворного залить 1/2 стакана горячей воды и нагревать на водяной бане в течение 10-15 минут. Готовый отвар остудить при комнатной температуре и процедить. Принимать по 1 ст. ложке за 30-40 минут до отхода ко сну.
1 ч. ложку цветков мака снотворного залить 1 стаканом горячего молока и нагреть на водяной бане 10-15 минут. Готовый отвар охладить при комнатной температуре, процедить, долить кипяченое молоко до объема 200 мл. Принимать по 1 ст. ложке за полчаса до отхода ко сну.
1 ст. ложку травы мелиссы лекарственной залить 1 стаканом горячей воды и настаивать 30-40 минут. Готовый настой процедить. Принимать в теплом виде по 1 ст. ложке 3 раза в день и перед сном.
1 ст. ложку листьев мяты перечной залить 1 стаканом горячей воды и настаивать в течение 15-20 минут. Готовый настой процедить. Принимать теплым 2-3 раза в день, за полчаса до еды.
1 ст. ложку листьев мяты перечной залить 1 стаканом горячей воды и нагревать на водяной бане в течение 15 минут. Готовый отвар охладить при комнатной температуре и процедить. Принимать по 1/3-1/2 стакана 2-3 раза в день и на ночь.
Можно применять мятную настойку. Настойку принимать по 15-30 капель 3 раза в день.
1 стакан овсяных хлопьев или зерен овса залить 1 л горячей воды и варить до тех пор, пока смесь не загустеет. В готовый отвар добавить 1 ст. ложку меда и отваривать еще 2-3 минуты. Принимать в теплом виде по 1/2-1 стакану 2-3 раза в день.
1 ст. ложку зеленой соломы овса посевного залить 1 стаканом водки и настаивать 2 недели в прохладном темном месте. Готовую настойку процедить. Принимать по 20-30 капель на 1 ст. ложку воды 2-3 раза в день и перед сном.
1 ст. ложку зерен овса посевного залить 2 стаканами воды и варить, пока не загустеет. Готовый отвар процедить. Всю порцию выпить в течение дня и на ночь.
На ночь залить 1 стаканом горячей воды 2 ст. ложки зерен овса посевного. Наутро настой нагревать на водяной бане примерно 30-40 минут. Готовый отвар охладить при комнатной температуре. Выпить всю дозу в течение дня.
1 ст. ложку измельченных корней пиона уклоняющегося залить 1 стаканом водки и настаивать 8-10 дней в теплом темном месте. Готовую настойку процедить. Принимать по 20-30 капель 3 раза в день.
Размешать 1 ст. ложку меда в 1 стакане теплой воды и выпить на ночь. Перед сном смазать лавандовым маслом виски или накапать 3-5 капель лавандового масла на кусок сахара, сосать перед сном.
Залить 100 г размельченных плодов боярышника 2 стаканами воды, прокипятить на медленном огне в течение получаса, охладить, процедить. Принимать по 50-100 мл 3 раза в день после еды.
Принимать аптечную настойку корня пиона 3 раза в день по 1 ч. ложке.
Две ст. ложки травы кипрея узколистного (иван-чай) залить 2 стаканами кипятка и настаивать в термосе в течение 6 часов. Пить равными порциями 3-4 раза в день.
1ч. ложку корневищ и корня дягиля низбегающего (медвежья пучка) залить1 стаканом кипятка, настоять. Принимать по 1/2 стакана 3-4 раза в день.
1 ст. ложку измельченного корня бузины красной заварить 1 стаканом кипятка, прокипятить в течение 15 минут на слабом огне, настаивать в течение получаса, процедить. Принимать по 1 ст. ложке 2-3 раза в день.
Принимать настой и отвар травы синеголовника плосколистного (успокойная трава, синий чертополох).
Взять 1 стакан лимонного сока, по 2 ст. ложки гречишного меда и грецкого ореха. Мед и лимонный сок смешать до однородной массы, добавить растолченный орех. Принимать по 1 ст. ложке перед сном.
Взять цедру с 1 лимона, 2 ст. ложки корневищ и корней валерианы, 3 ст. ложки цветочных корзинок ромашки аптечной, 1 стакан воды. Цедру измельчить и смешать с травами, залить кипятком, настаивать в течение 1 часа, затем процедить. Принимать охлажденным по 1/2 стакана 2 раза в день – утром и вечером, после еды.
Залить 1 ст. ложку свежей измельченной зелени укропа или семян укропа 2 стаканами воды. Настоять, процедить, принимать по 1 ч. ложке перед сном.
Принимать теплые ванны. Температура воды в ванне нем должна быть выше 37-38 градусов. Принимать ванну надо либо перед едой, либо через 1,5-2 часа после еды. Время пребывания в ванне не должно превышать 20-25 минут. Лучше, если вода не будет закрывать область сердца. Не следует принимать ванны каждый день.
Профилактика бессонницы
Для профилактики бессонницы лучше спать на животе, повернув лицо налево, на низкой подушке (это естественная поза, в которой спят дети). Полезно спать и на левом боку, при этом улучшается работа желудочно-кишечного тракта.
Необходимо помнить также, что переутомление, курение, крепкий чай и кофе, злоупотребление алкоголем расстраивают сон.
анонимно , Женщина, 32 года
Добрый день! Никогда не было проблем со сном. Обычно сплю крепко, ничего не снится или вижу яркие цветные сны. Вообще могла спать в любом месте, при любом уровне шума. после смертиначались проблемы. Не могла подолгу уснуть, мгла просто лежать по несколько часов. Если перед сном вспоминала маму, то учащался пульс, начинало не хватать воздуха и никак не могла успокоиться. Помогала только настойка валерьяны. Вообще становилось страшно за сердце. была у невролога, врач назначил уколы мексидола+1/8 табл фенибута на ночь. Вроде стало лучше. Сейчас сплю. Но проблема с долгим засыпанием осталась. С этим что-то можно делать, помимо того, чтобы пить успокоительные?
Добрый день! Сочувствую Вашей утрате... А как давно это случилось? Вы можете обратиться к психологу для работы с психоэмоциональной причиной (горевание), но, первое время может быть ухудшение состояния, т.к. лечение души будет происходить через "проживание" негативных эмоций. Еще возможен вариант когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) бессонницы. С помощью КПТ формируется рефлекс для хорошего сна. Одно из правил КПТ, которым Вы можете воспользоваться прямо сейчас - это работа с беспокойными мыслями в дневное время с помощью ведения дневника и/или арт-терапии (самый простой вариант - раскрашивание мандал). Т.о. Вы будете уже беспокоиться, экстернализировать внутреннее состояние днем и ближе к ночи быть более спокойной. Мы, как правило, рекомендуем в таких случаях совмещение медикаментозной терапии (возможно, коротким курсом), психотерапии горевания и КПТ. И тогда, в большинстве случаев, после отмены препаратов человек продолжает хорошо спать.
анонимно
Добрый день! Прошло достаточно времени, уже год. В начале я обращалась к неврологу и психотерапевту. Психотерапевт назначил фенозепам по 1/2 табл перед сном. Спасла хорошо. Потом когда перестала пить, тоже спала, до первого стресса. Потом опять не спала. Невролог назначал мексидол в уколах и 1/2 фенибута на ночь. Когда принимала - спала, стало легче, но потом опять все вернулось. Сходила к психологу недавно, думала легче будет. Наоборот получился стресс, вторую ночь не сплю нормально. Спасибо за совет по поводу арт-терапии и дневника. Я попробую.
Добрый день! Спасибо за ответы. Да, при психологической работе может быть кратковременное ухудшение состояния. Еще правила КПТ: 1. Вечером идите в кровать не тогда, когда «надо», а когда хочется спать (признаки сонливости: зевота, глаза «слипаются»). Когда Вы ложитесь в кровать, Вам разрешается лежать не заснув только в течение 15 минут. Если 15 минут истекли и Вы не заснули, то встаньте с постели, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!) почитайте или послушайте спокойную музыку. Можно заняться каким-либо нудным занятием, например, глажкой белья или наведением порядка в бумагах до появления признаков сонливости. Если при повторном возвращении в кровать в течение 15 минут не засыпаете, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до признаков сонливости. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней может потребоваться 3-4 попытки. 2. Обязательно поднимайтесь с постели утром в одно и то же время вне зависимости от того, когда Вы уснули. Даже если Вам очень хочется спать, все равно вставайте с постели. Лучше всего, если Вы быстро сделаете несколько физических упражнений и выйдите на свежий воздух. 3. Не ложитесь отдыхать или спать днем. Дневной сон уменьшит Вашу сонливость к вечеру и сведет на нет все Ваши усилия в предыдущую ночь. 4. Ежедневно ведите дневник: каждое утро записывайте время, когда вы легли в постель, после какой попытки заснули и когда встали с постели. 5. Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели. 6. Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, уберите еще один час из времени пребывания в постели. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократиться на 1-2-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным. 7. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном. 8. Не принимайте препараты психостимулирующего действия. 9. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола. 10. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком - тоже не лучший вариант. 11. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительность– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. 12. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну. Кроме того, для объективной оценки качества Вашего сна рекомендую комплексное исследование сна, которое называется полисомнография.
Проблема со сном является одной из самых распространенных. Человек либо спит поверхностно, либо не спит вообще. А следствие из этого одно – неминуемое ослабление нервной системы. Вопрос «что делать?» однозначно решаем! Далее несколько простых и действенных методик, как наладить свой отдых. Выбирайте ту, что по душе!
Плохо сплю по ночам: что делать
Причины нарушения сна
Сон может нарушаться по ряду причин:
1. Душная комната. Оптимальная температура воздуха в помещении +18 градусов.
2. Отвлекающие факторы – шумные соседи, громкие звуки, звонки телефонов, шум с улицы.
3. Поздний ужин. Уснуть на полный желудок очень сложно. Медики не рекомендуют есть позже 18:00. Если же желудок сильно требует пищи ночью, утолите голод йогуртом или кефиром.
4. Вечерняя чашечка кофе. Работающему человеку сложно отказаться от ароматного напитка, улучшающего концентрацию внимания. Кофеин действительно активизирует мозг для решения конкретной задачи. Только его возбуждающее действие остается на ночь, мешая уснуть.
5. Вредные привычки. Алкоголь и сигареты только краткосрочно снимают напряжение, в долгосрочной перспективе они ослабляют и без того хрупкую нервную систему.
6. Собственные мысли. Люди умственного труда продолжают мысленно решать рабочие проблемы даже во внерабочее время.
7. Стресс. Нервное напряжение – самая распространенная причина бессонницы.
8. Объективные проблемы со здоровьем. Когда болит голова, ломят суставы или беспокоит какой-либо орган, заснуть нереально.
Перечисленные 8 причин – самые распространенные нарушители ночного отдыха. Так что, если вас беспокоит вопрос, как быть, если я плохо сплю ночью и часто просыпаюсь, в первую очередь убедитесь, не мешает ли вам что-то из перечисленного.
Плохо сплю ночью – что делать?
Понять причину, которая мешает вашему сну. Самые распространенные нарушители ночного отдыха – шум и свет. Поэтому необходимо создать в комнате тишину и темноту.
Некоторым людям помогает уснуть фоновый звук – тихая музыка или сериал по телевизору. Научитесь расслабляться независимо от внешних факторов. Так вы гарантируете крепкий сон в любых условиях – даже там, где нет благ цивилизации.
Плохо сплю ночью, часто просыпаюсь
Полезная профилактика
Улучшить качество сна помогут следующие простые действия:
Свежий воздух в комнате. Не забывайте проветривать помещение;
Удобная постель. Подушка, одеяло, матрас должны максимально расслаблять тело;
Избавление от внешних раздражителей. Крепкий сон наиболее вероятен в темноте и тишине. Поэтому плотные шторы и хорошая звукоизоляция – ваши верные друзья;
Никакого телесного дискомфорта! Если что-то беспокоит, как можно скорее к врачу.
Что поможет уснуть: конкретные методики
Я уже создал тишину и темноту в спальне и все равно ночью плохо сплю, просыпаюсь – как быть? Тогда нужно просто расслабить нервную систему. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам уснуть:
1. Прогулка вечером. Если рядом с домом есть парк или сквер, идите именно туда. Общение с природой – прекрасное времяпрепровождение перед ночным отдыхом.
2. Теплая ванна. Если у вас есть морская соль, пена для ванны или травы, добавьте их в ванну. Во-первых, они имеют приятный запах. Во-вторых, обладают релаксирующим эффектом. После успокоительной ванны вы уснете максимально быстро, а сон ваш будет крепким.
3. Чтение интересной книги. Несколько страниц из увлекательной книги или познавательного журнала отвлекут вас от беспокойных мыслей. Только никакой рабочей литературы!
Разгрузка подсознания
Подсознание человека – это неизведанная бездна, в которой хранится море информации. Сознание контролирует подсознание во время бодрствования, во время сна – наоборот. Тревожный сон и кошмары возникают из-за активной работы подсознания.
Психологи рекомендуют занимать подсознание насущными задачами. Для этого вечером берем блокнот и записываем важные события прошедшего дня. Во время сна подсознание будет прорабатывать текущие события, а не выплескивать глубинные страхи в плохие видения.
Желаем крепкого сна и отличного настроения!
9 Фев 2 2923
Анна Ремиш, научный обозреватель : Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь * … И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!
Определите вашу норму сна
Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых - 8 часов.
Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.
Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.
Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:
- Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
- Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
- Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
- Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
- Секс - лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
- Обязательно притушите свет - это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.
Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или , заимствованную из йоги, - начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».
Если уснуть не удается
Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели - вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.
Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.
Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.
Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна - мелатонин - вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.
Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, - встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока ** . Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство - главные причины бессонных ночей.
— Как Вы спите?
— Плохо. Вечером засыпаю рано, утром просыпаюсь поздно, зато после обеда часами ворочаюсь — не могу заснуть.
Это был анекдот.
Я хотел как-то разрядить обстановку, потому что, вы наверняка читаете это в 2 часа ночи, злой и уставший.
В этой статье не будет банальных советов, что делать при бессоннице. Вместо этого — 5 способов с пользой провести время, если вы все равно не спите.
Не надо себя мучить
Практика показывает, что если не можешь заснуть более получаса, то уже и не заснешь. Сон вообще такая вещь, которая приходит только, когда удается полностью расслабиться. Силой воли и уговорами сон не приманишь.
Мой вам совет: не спится – встаньте и займитесь делом!
Только вот чем?
Чем-нибудь не сильно возбуждающим. И желательно делать это при тусклом свете. Так, наши шансы задремать хотя бы через пару часов резко возрастают.
Кроме того, хотелось бы провести это время с пользой.
Занятие №1: Почитайте книгу
Мой любимый «нук» —Для этого гораздо лучше подойдет какая-нибудь техническая книжка по работе или бизнес-литература. Короче, без сюжета и особых перипетий. Чем нуднее – тем лучше.
Занятие №2: Мозговой штурм
А еще можно порисовать —
Бессонница – удобный повод провести мозговой штурм.
Дело в том, что именно в таком «ватном» состоянии наш мозг начинает терять контроль над логикой и часто выдает самые невероятные «перлы». Тут и появляется шанс проскользнуть гениальной идее.
Желательно всегда держать рядом с кроватью диктофон для таких случаев. Или блокнот с карандашом, чтобы нарисовать ментальную карту?
Занятие №3: Распланируйте день
Хотя всего на свете не спланируешь —
Очень часто наша бессонница вызвана тем, в завтрашнем графике есть какие-то «дыры» и неувязки. Все это вибрирует в нашем подсознании, не давая уснуть.
Распишите график ваших встреч, распечатайте карту проезда, телефоны такси, удобно сложите все необходимые вам с утра вещи.
Занятие №4: Съешьте «лягушку»
А для кого-то они — национальная кухня —
«Лягушки» — неприятные дела, которые бесконечно откладываешь.
Не знаю почему, но легче всего лягушки уничтожаются ночью. Видимо, это связано с утратой нашим мозгом контроля над ситуацией. Так или иначе, за одну бессонную ночь я иногда уничтожаю небольшой табун лягушек.
Занятие №5: Прогуляйтесь
Совсем нестрашная улочка где-то в Тенерифе —
Что может быть приятнее ночной прогулки?
На самом деле почти все, если гуляешь в криминальном районе. Если же ваш район позволяет вам спокойно прогуляться, то грех этим время от времени не пользоваться.
Чем точно не стоит заниматься
Фу таким быть!
Полный желудок – это гарантия того, что нормально поспать уже ТОЧНО не получится.
Что вы делаете во время бессонницы?
И как вам все-таки удается заснуть?
Пишите в комментариях!
