Как научиться делать выход силой? Выход на две в Street WorkOut
Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым. Выход на две руки на турнике довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.
Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой
При выполнении упражнения выход силой на турнике, участвуют следующие мышцы:
- Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы
- Вспомогательные – Бицепс, трицепс и мышцы пресса
Чему нужно научиться перед тем как выполнять выход силой на перекладине
Во первых выход силой сам по себе сегодня же у вас не получится, если вы не умеете подтягиваться хотя бы 6-7 раз, а лучше 10.
Перед тем как пробовать выполнить упражнение выход силой и вы новичок, Вам потребуется научиться:
- Подтягивания в гравитроне;
- Подтягивания с резинкой;
- Подтягивания обратным хватом;
Классические подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике - это лучшее упражнение для тех, кто хочет иметь классический V-образный торс и мощный мышечный корсет спины. Подтягивания это основное упражнение для мышц спины. Подтягиваться можно к груди, за спину, одной рукой и т.п. все ограничено вашей фантазией и гибкостью.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон поможет вам уменьшить вес тела, за счет регулируемой подъемной платформы и увеличит шансы на большее количество повторений при выполнении упражнения. На этом тренажере человек практически любой комплекции сможет подтянуться несколько раз, даже если он до этого никогда не подтягивался.
Подтягивания с резинкой
Подтягивание с резинкой или жгутом не сильно облегчает подтягивания и новичкам это упражнение не подойдет, оно подходит тем кто уже умеет подтягиваться и хочет увеличить кол-во повторений за счет малого уменьшения своего веса.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом немного облегчат упражнение, но все же если Вы совсем не можете подтянуться, то этот вариант Вам тоже не подойдет. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить нагрузку на бицепсы и уменьшить на мышцы спины. За счет того, что при обычных подтягиваниях работают в большей степени мышцы спины, а при обратном хвате и мышцы спины и бицепс, становиться легче.
Подъем ног к перекладине
Подъем ног к перекладине отлично развивает мышцы брюшного пресса, одно из самых мощных упражнений для мышц пресса.
Как научиться делать выход силой на перекладине
Для того что бы выполнить упражнение выход силы на две руки на турнике нужно:
- Уметь подтягиваться хотя бы 7-10 раз
- Нужно иметь малую жировую прослойку (с большим пивным животом данное упражнение будет практически не выполнимо)
После того как Вы научитесь выполнять вышесказанные упражнения и сбросите немного лишних килограммов, можете приступить к выполнению упражнения выход силы на турнике.
- Подтягиваемся на турнике
- С помощью инерции нужно занырнуть на турник и упереться грудь
- Локти выставить так, что бы они смотрели в потолок или небо
- Оттолкнуться от турника и выпрямить руки
Какие еще упражнения можно выполнять на перекладине
- Подтягивания за голову
- Подтягивания на одной руке
- Упражнение офицерский стульчик
- Планка
Подтягивания за голову
Подтягивания за спину задействует трапециевидные мышцы и нижнюю часть мышц спины.
Подтягивания на одной руке
При подтягивании на одной руке в основном работают мышцы бицепсов и спины, а так же мышцы преса если держать ноги под углом. Подтягивания на одной руке одно из самых сложных видов подтягиваний, не каждый атлет умеет его выполнять.
Что такое workout
Workout - это тренировки на уличных спортивных площадках с использованием своего веса, а так же утяжелителей. Тренировки в основном проходят на свежем воздухе на турнике и брусьях, а так же разных специализированных сооружениях на спортивных площадках.
Плюсы данных тренировок:
- Свежий воздух способствует лучшей работы мышц;
- Меньше вероятность получить травму;
- Больше естественных движений для мышц тела;
- Возможность тренироваться ежедневно.
Минусы подобных тренировок:
- Нет возможности набрать внушительную мышечную массу;
- Мало упражнений для мышц ног;
- Тренировки в плохую погоду или холод могут отбить желание заниматься;
- Людям с лишним весом упражнения на турнике выполнять не получится, пока они не похудеют, а на улице это только бег для похудения.
А теперь очерк, рассчитанный на любителей потренироваться на свежем воздухе. В нём я расскажу вам, что нужно делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтоб научиться делать силовой выход за пару-тройку недель. Силовой выход на турнике, это очень красивый и в то же время довольно сложный акробатический элемент, который может в дальнейшем стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.
Для того, чтоб научиться cиловой выход на одну, а потом и на две руки, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений в течение двух недель, после чего пробовать покорять горизонты!
№1. Подтягивания
Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленней и техничней как в позитивной (подъёме), так и в негативной (спуске) фазе. Хват обычный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, так что если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.
| Подход/День | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 |
| Разминочный | 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| Подход №1 | 5 | 6 | 6 | 6 | 8 | 9 | 10 |
| Подход №2 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 7 | 7 |
| Подход №3 | 3 | 5 | 4 | 6 | 5 | 4 | 5 |
| Финальный | 5+(макс) | 6+(макс) | 7+(макс) | 8+(макс) | 9+(макс) | 10+(макс) | 12+(макс) |
№2. Отжимания
Да, именно отжимания, причём направленные на развитие верха и низа груди, плюс стыка с плечевой головкой. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони разместить на одной линии с низом груди, а затем по аналогичному принципу, но руки размещая перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, помноженную на два.
№3. Качаем крылья
Включаем импровизацию и немного фантазии. Насыпьте в обычный пакет песка, камней и всего, что только сможете, чтоб получился приличный вес, после чего проденьте в ручки пакета палку и, взявшись за неё обеими руками, поднимите руки к груди разводя локти. Это упражнение прокачает вашу спину и подготовит её к нагрузке. Выполнять это упражнение необходимо в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 за раз, значит, вес слишком мал, и стоит прибавить.
Финал
После завершения комплекса упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам выхода на силу. Подтянитесь до упора один раз, почувствуйте, как разогреваются ваши мускулы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, локоть другой закиньте над поверхностью перекладины так, как вы делали это при подъёме на спину, а затем, выдавливая себя «вышедшей» рукой, подтяните и вторую. Зафиксировав положение, попробуйте сделать одно-два отжимания, это облегчит вам совершение подхода в следующий раз. Не стоит сразу пытаться делать два-три выхода. Всему своё время, а торопясь, вы лишь навредите себе. Лучше вернитесь домой или на площадку, и хорошенько потренируйтесь, дабы закрепить ваши достижения!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Что потребуется
Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.
С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т.д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.
Выход силой на две руки на турнике
Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.
Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.
Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:
Первая фаза
Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.
Вторая фаза
Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.
Третья фаза
Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.
Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.
Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.
Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.
Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:
Выход силой на две руки на кольцах
После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.
В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.
Хват
Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.
Выход силой
Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.
Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.
Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.
Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉
В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:
Судя по названию упражнения можно предположить, что оно выполняется за счет применения силы, но на самом деле выход техникой киппинга практически не затрачивает усилий выполняющего.
В первую очередь необходимо научится подтягиваться . Многие кто незнаком с кроссфитом, называют данную технику подтягиваний - раскачкой, а выходы выполненные таким образом нечестными и ненастоящими. В защиту такому доводу можно сказать, что для выполнения строгого (без раскачки) выхода, все равно придется освоить такую "некрасивую" технику, для наработки силы.
Тем более в кроссфите все комплексы с нашим упражнением делаются только таким образом по причине большого количества повторений за минимальное время.
Выполнение
Из положения виса на перекладине, сильно прогибаемся в спине и уводим ноги назад, получается что то вроде "лодочки", далее резко подтягиваемся до уровня низа груди, тем самым задав задел для переноса веса тела над турником. Одновременно с высоким подтягиванием, следует быстро закинуть локти над турником и выйти в упор. Теперь остается самое простое - отжаться на выпрямленных руках.
Опускаться обратно можно двумя вариантами:
Во втором варианте задается больший импульс для следующего повтора упражнения.
Если вы до этого никогда не делали данный элемент, то у вас врятли сразу получится выход на две руки(одновременный проворот кистей), в таком случае следует попробовать выполнить "флажок" - выход на одну руку. Делаете все такое же высокое подтягивание, только вместо одновременного закидывания двух локтей, забрасываем сначала один локоть, потом закидываем второй. Оставшаяся часть упражнения остается без изменений.
Обучение выходу силы на перекладине
В данном обучении речь пойдет об освоении выхода силы на две руки, применяя технику киппинг подтягиваний. Освоение данной техники позволит в будущем выполнить кроссфит комплексы , без особых мышечных затрат.Все обучение построено на основании моего личного опыта освоения элемента.
Эта база для обучения выходу на две руки. Кто бы ни говорил, что данное движение лучше не применять в обучении, а осваивать сразу, я с ним не согласен.
Выход на одну руку развивает силу рук и высоту подтягиваний, а это то, что как раз очень важно для обучения.
Данное упражнение необходимо выполнять постоянно, пока вы не научитесь делать нормальный выход силы. По 10 повторений на каждую руку, каждый день будет достаточно.
В процессе обучения помимо применяемых флажков на одну руку, следует обязательно включать киппинг подтягивания, потому что выход силы мы будем делать техникой киппинга.
Подтягивайтесь постоянно такой техникой 3-4 подхода на максимальное количество повторений
Данный вид подтягиваний применяется, когда киппинг движение хорошо освоено и выполняется без ошибок. Подтягиваемся как можно выше до касания грудью перекладине. Точно также 3-4 подхода на максимальное количество повторений.
В свое время именно выполнения такого подтягивания помогло мне сделать свой первый выход на две руки. Распишу его подробно. Исходное положение, стоя на полу перед перекладиной.
Прыгаем вверх, хватаемся за перекладину
Очень сильно прогибаемся в спине (техника киппинга)
Выполняем выход силы на две руки. В данном случае прыжок перед подтягиванием, задает дополнительную инерцию тела для выхода силы.
Ошибки
Данные ошибки могут помешать выполнить вам свой первый выход силой на перекладине
Если вы недостаточно раскачаетесь, то подтянуться до низа груди вам будет намного сложнее, чем при правильном киппинг движении.
Данная ошибка возникает как продолжение предыдущей. Попробуйте поподтягиваться до груди, в идеале вы должны касаться низом грудного отдела перекладины.
Для того чтобы выход силы киппингом получился необходимо во время выполнения держаться от перекладины как можно дальше, не следует тянуться из под неё, так у вас никогда не получиться перекинуть вес тела над турником.
Строгий выход силой на перекладине
Если под определение строгий выход силой понимать - медленно и без раскачки, то данный вариант выполнения упражнения можно с легкостью отнести к строгому. Сразу скажу основной момент в элементе - это положение кистей на перекладине, уж больно оно неудобное и непривычное.
Выполнение упражнения очень сильно напоминает строгий на кольцах. Из виса медленно подтягиваемся до уровня низа груди, ноги при этом выдвигаются вперед (как я понимаю для создания противовеса плечам). Еще один не маловажный момент в упражнении - это чтобы вам хватило сил дотянуть себя до уровня, при котором вы сможете выйти в упор. Если сил у вас не хватит, то вы попросту повисните в "неопределенном" положении. Как только выйдете в упор, остается самое простое - отжаться на прямые руки.
Думаю я объяснил достаточно понятно, если нет смотрите видео. Следующим этапом строгого выхода силой на перекладине будет выполнение с нормальным положением кистей.
Здоровый образ жизни и стрит воркаут слились воедино очень давно и навсегда. Поговорим об одном из самых главных элементов street workout"а — выход на две руки. Это, можно сказать, базовое упражнение на перекладине. Существует также выход на две на брусьях. Они чем-то схожи, но снаряды и принцип выхода разные. В этой статье пойдет речь о том, как научиться делать выход на две на турнике.
Если вы не в курсе, почитайте об этом мою статью. Понимание того, что без тренировок и практики ничего не получится должно прийти к вам еще до того, как вы начали тренироваться. Научиться этому элементу может каждый, если ежедневно и упорно будет заниматься. Перейдем к практике.
Многие ребята с легкостью выполняют этот элемент даже в жилетах-утяжелителях. Когда я учился выходу на две, то выглядело это так: я резко подтягивался и дергал ногами, стараясь как-то помочь себе выйти наверх. Я дергал ими и всячески изощрялся, но так ничего и не получалось.
Поэтому я решил пробовать выйти на две с небольшой раскачкой: становился под перекладиной, делал шаг назад, с прыжка цеплялся за турник и, слегка качаясь на нем, резко подтягивался.
Выход удался не с первого раза, но кое-как сделать его у меня получилось. Вряд ли это правильная техника тренировки выхода на две, но такой она была когда-то у меня. После того, как и начал упорно заниматься, мои способности заметно улучшились и я научился делать выход на две без напряга.
Для того, чтобы с легкостью выйти на турник сверху на две руки и сделать это «чисто», необходимо научиться подтягиваться не к подбородку, а к животу. Я не хочу сказать то, что подтягивания к подбородку — это неправильно. Скорее наоборот, очень даже правильно. Просто будет намного легче выйти на две руки, если вы умеете подтягиваться к животу, скажем, 10-12 раз. И подтягивания должны быть при этом взрывными, а не плавными.
Далее, переходим ко второму этапу. Подтягиваться к животу вы уже умеете и теперь необходимо просто перевалиться через турник и сделать желаемый элемент до конца. Тренируемся на выходе на одну руку. Объясняю подробнее. Повисните на перекладине, подтянитесь и выведите одну руку так, чтобы плечо переваливалось как можно дальше через турник, закончите выход на одну, выводя вторую руку. Важно уметь делать выход и на левую руку, и на правую.
Очень продуктивными будут подтягивания разными хватами: классическим, обратным, . Когда вы научитесь подтягиваться к животу много раз, у вас могут возникнуть проблемы с самим выходом на две руки. Поэтому совет будет такой.
Пробуйте сперва сделать не «чистый» выход, а с раскачкой. За счет инерции вашего тела будет проще перевалиться через перекладину. Или же попросите друга, чтобы он вам помог, слегка подталкивая снизу.
Бывает такое, что парни могут закинуть обе руки на турник, но им не хватает сил, чтобы выжать до конца и выпрямить руки. Для того, чтобы сил всегда хватало, проделывайте следующее упражнение.
Займите исходное положение так, чтобы турник был на поясе и ноги свисали, отжимайтесь от перекладины сверху. Так вы научитесь до конца выжимать свое тело.
Делаем выводы
- Учимся подтягиваться к животу, а не к подбородку (10-12 повторений);
- Чтобы закидывать обе руки и переваливаться через турник, пробуйте раскачаться и выйти за счет инерции своего тела. Или же попросите помощи у друга. Пусть подтолкнет снизу;
- Отжимайтесь от турника, с исходного положения «турник на поясе, ноги свисают», чтобы уметь выжимать свое тело до конца и выпрямлять руки.
Если тренироваться, следуя данным советам, то вы, в скором времени, сможете выйти на две руки «чисто». Вот как научиться делать выход на две руки на перекладине. Тренируйтесь систематически, чтобы мышечная память не улетучилась. Ведите ЗОЖ и укрепляйте свое здоровье!
С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся
