Вторые блюда правильного питания. Диетические полезные блюда. Рецепт полезного блюда. Спагетти с брокколи и креветками. Рецепт
Рецепты правильного питания помогут избавиться от лишних килограммов, вернуть блеск волосам и свежесть коже. Такая пища поддерживает органы в рабочем состоянии и продляет молодость. Многообразие рецептов правильного питания (ПП) позволяет создавать нескучное меню на каждый день и радоваться разнообразию вкусов.
Какое питание считается правильным
Здоровый образ жизни дарит долголетие без болезней. Правильное питание является составляющей такого жизненного пути. Для приготовления блюд здесь выбирают только качественные продукты, а сами рецепты не представляют сложности. Простая пища позволяет сохранить максимум ценных элементов.
Рецепты здорового питания содержат все необходимые белки, жиры, углеводы и микроэлементы в идеальном балансе.
Питаться рафинированными продуктами и сладостями нельзя. Быстрые углеводы, содержащиеся в них, пользы не принесут. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от лакомств. Любимая сладость раз в неделю не нанесет существенного вреда здоровью. Так же, как и бокал сухого красного вина.
Чаще всего в ежедневное меню входят:
- каша либо запеканка на завтрак – как источник сил для трудового дня;
- горячий суп и второе на обед;
- легкий, но питательный ужин из блюд на основе круп, мяса, рыбы или овощей.
Необязательно назначать ужин на 18 часов. Он может быть и позже. Главное, чтобы период от последнего приема пищи до сна не превышал трех часов.
Главные принципы здорового питания
Соблюдение этих правил позволит за пару недель сбросить до четырех лишних килограммов, улучшить состояние кожи и волос:
- Жареное, копченое и маринованное заменяют на тушеное, вареное и запеченное.
- Едят медленно, в спокойной обстановке.
- Не наедаются до одышки, лучше оставаться немного голодным.
- Кушают в одно и то же время, максимальные перерывы – четыре с половиной часа.
- Овощи по сезону необходимы для обогащения организма клетчаткой, улучшающей пищеварение.
- Свежая еда полезнее, поэтому готовить лучше маленькими порциями.
- Пить воду следует только за двадцать минут до трапезы либо через полчаса после нее.
Не стоит путать чувство голода и жажду. Иногда достаточно выпить чашку несладкого травяного чая, чтобы насытиться. Если же чувство голода не проходит, пришло время для очередного приема пищи. Перекусить можно морковкой, бананом, апельсином. Яблоки и кефир для этого не годятся – они только подстегнут аппетит и не дадут чувства насыщения.
Составляем сбалансированное меню на неделю
Составлять недельное меню для правильного питания удобно. Оно поможет варьировать разнообразные блюда и экономнее закупать продукты для них.
Вот примерное меню для питания на каждый день недели:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Каша «Геркулес». | Щи по-уральски, курица в духовке и свежие огурцы. | Салат из моркови с чесноком, парная рыба. |
| Вторник | Запеченная рыба с овощами. | Картофельный суп с сельдью,омлет на пару с укропом. | Ленивые голубцы. |
| Среда | Капустная запеканка, тост. | Куриный суп с вермишелью, творожная запеканка. | Рыбные котлеты на пару, нарезанные огурцы. |
| Четверг | Пшенная каша. | Легкий овощной суп, ленивые голубцы. | Запеканка с куриным филе и овощами. |
| Пятница | Мюсли без сахара с нежирным молоком, яблоко либо апельсин. | Щи по-уральски, запеченная рыба с овощами. | Колбаски из красной рыбы, ломтик ржаного хлеба. |
| Суббота | Банановые сырники. | Куриный суп с вермишелью, рыбные котлеты на пару со свежими овощами. | Салат «Изысканный», омлет на пару с укропом. |
| Воскресенье | Творожная запеканка. | Легкий овощной суп, колбаски из красной рыбы. | Курица в духовке и нарезка из овощей. |
Блюда такого меню несложно готовить, они отлично варьируются и насыщают без вреда для здоровья. Дополнить их можно свежеотжатым фруктовым соком, травяным чаем, морсом или компотом. Но пить сразу после приема пищи не рекомендуется.
Не стоит пересаливать еду. Люди должны потреблять меньше семи граммов соли в сутки.
Сладкие десерты едят отдельно – ими лучше всего подкрепляться во время полдника (в 12-13 часов).
Простые рецепты для тех, кто ценит качество жизни
Приготовить большинство полезных блюд не составляет труда. Рецепты на каждый день может использовать начинающая хозяйка. Калорийность указывается на 100 граммов продукта.
Что будем на завтрак?
Утренняя трапеза дает заряд энергии на целый день. К эффективным завтракам относят сырники, запеканки, блюда из круп, омлеты на пару или отварные яйца. Готовить каши лучше на молоке. Оно повышает усвояемость белков, содержащихся в злаковых культурах.
Рецепт №1. Капустная запеканка
Калорийность: 107 килокалорий.
Предпочтите цветную капусту и брокколи – в них больше ценных витаминов и микроэлементов, и эти овощи не провоцируют образование газов.
Потребуется:
- по 400 граммов брокколи и цветной капусты;
- ломтик сливочного масла;
- 150 граммов твердого сыра;
- четверть стакана муки;
- пол-литра десятипроцентных сливок или сметаны.
Как готовить:
- Вымытые овощи разобрать на соцветия и отварить в соленой воде три минуты.
- Еще твердую капусту слегка отжать и выложить в форму для запекания либо на сковородку.
- Муку поджарить и постепенно влить сливки, засыпать тертый сыр. Кипятить соус нельзя, чтобы молочный продукт не свернулся.
- Залить соусом капусту и запекать в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов.
Готовая запеканка покрывается румяной корочкой. Это произойдет приблизительно через полчаса.
Аналогичным образом готовят запеканку с куриным филе и овощами. Только в соус добавляют немного куриного бульона, а филе предварительно отваривают.
Рецепт №2. Творожная запеканка
Калорийность: 243 килокалорий.
Потребуется:
- килограмм зернистого десятипроцентного творога;
- два яйца;
- по шесть больших ложек двадцатипроцентной сметаны, сливочного масла и сахарного песка;
- четыре больших ложки манки;
- 200 граммов сухофруктов.
Как готовить:
- Творог пропустить через мясорубку, влить яйца, взбитые с сахаром.
- Размешать состав с размягченным маслом, манкой и измельченными сухофруктами.
- Выложить в форму и поставить в разогретую духовку на полчаса.
В зависимости от типа духового шкафа время приготовления может разниться. Готовность определяют по румяной корочке.
Рецепт №3. Банановые сырники
Калорийность: 220 килокалорий.
Потребуется:
- 400 граммов пятипроцентного творога;
- яйцо;
- банан;
- четыре больших ложки рисовой муки.
Как готовить:
- Взбить творог с яйцом в блендере, добавив немного сахара.
- Измельчить банан до состояния пюре и смешать с творогом.
- Добавить муку и еще раз перемешать.
- Обжаривать на раскаленной антипригарной сковородке без масла с двух сторон.
Готовность подскажет появление золотистой корочки. Сковороду при обжаривании прикрывают крышкой. Перед подачей можно полить нежирной сметаной или низкокалорийным джемом.
При приготовлении каш вода, молоко и крупа берутся в равных пропорциях. Воду смешивают с молоком и кипятят. Добавляют крупу и варят пять–десять минут. Закутывают кастрюлю полотенцем, чтобы каша «дошла». Как готовить кашу «Геркулес» описано на каждой упаковке хлопьев. Добавляйте разнообразные «приправы»: от цедры лимона до свежих ягод. Так овсянка не будет приедаться.
«Оздоровительные» салаты
Такие салатики не только дополняют обед или ужин, но и могут послужить основным блюдом. Особенно это актуально для тех, кто соблюдает низкокалорийную диету.
Рецепт №1. Из сельдерея, огурцов и редиса
Калорийность: 48 килокалорий.
Потребуется:
- листья сельдерея;
- свежие огурцы, редиска, зелень;
- немного нежирной сметаны для заправки.
Как готовить:
- Убрать грубые волокна на листьях сельдерея.
- Нарезать овощи произвольно.
- Посолить и перемешать.
Перед подачей салат заправляют сметаной.
Рецепт №2. Салат «Изысканный»
Калорийность: 234 килокалории.
Потребуется:
- По 200 граммов мелких томатов и неочищенных креветок;
- По 50 граммов ядрышек кедровых орешков и сыра;
- авокадо;
- салатные листья;
- несладкий йогурт для заправки.
Как готовить:
- Отварить и почистить морепродукты.
- Салат нашинковать, томаты и авокадо порезать мелкими дольками.
- Смешать ингредиенты и заправить йогуртом.
Сверху салат посыпают тертым сыром и ядрышками кедровых орехов.
Рецепт №3. Из моркови с чесноком
Калорийность: 102 килокалории.
Потребуется:
- крупная морковь;
- долька чеснока;
- две большие ложки домашнего майонеза или сметаны.
Как готовить:
- Натереть морковку.
- Чеснок подавить и смешать с майонезом.
- Заправить морковь соусом и посолить.
В блюда со свежей морковью обязательно добавляют соусы на основе животного жира, чтобы человек мог усвоить витамин А.
Что приготовить на первое
Классические супы в обеденный перерыв насытят, согреют и дадут энергию для завершения рабочего дня. Воды на каждый из супов требуется два литра.
Рецепт №1. Щи по-уральски.
Калорийность: 30 килокалорий.
Потребуется:
- полкило белокочанной капусты;
- 80 граммов перловой крупы;
- лук, морковь.
Как готовить:
- Проварить крупу примерно двадцать минут. Воду слить.
- Закипятить воду для супа. Закинуть перловку и проварить десять минут.
- Мелко нарезанную капусту добавить в кастрюлю и варить еще четверть часа.
- Приготовить обжарку из лука и моркови, добавить в щи, посолить.
Готовые щи можно заправить сметаной.
Рецепт №2. Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность: 74 килокалории.
Вместо воды здесь используется куриный бульон.
Потребуется:
- полкило куриного фарша;
- столько же шпината;
- яйцо;
- мелкие макароны;
- немного тертого сыра;
- морковь и лук для зажарки;
- зелень и чеснок.
Как готовить:
- Смешать фарш с давленым чесноком, тертым сыром, измельченной зеленью, добавить немного хлебных крошек.
- Смешать с яйцом, довести до однородной консистенции, посолив и поперчив.
- Вылепить маленькие фрикадельки и запечь их в духовом шкафу.
- В кипящий бульон добавить зажарку, мелкие макароны и шпинат.
- Через пять минут положить в кастрюлю фрикадельки. Потомить еще пять минут.
Готовый суп в тарелке посыпают тертым сыром.
Рецепт №3. Картофельный суп с сельдью
Калорийность: 33 килокалории.
Потребуется:
- шесть картофелин;
- соленая селедка;
- томат, лук и морковь для зажарки.
Как готовить:
- Сельдь разделать, убрать кости, порезать на ломтики.
- Очищенный картофель нашинковать.
- В кипящую воду положить зажарку.
- Через пять минут добавить селедку и картофель.
Готовят такой суп четверть часа. Солить его не нужно.
В легкие супы кладут любые овощи, включая консервированную фасоль, кукурузу и горошек. Их добавляют, когда сварятся основные ингредиенты. В любом случае калорийность не будет больше 40 килокалорий.
Для куриного супа с вермишелью вначале отваривают курицу, отделяют мясо от костей. Бульон процеживают, добавляют отваренное мясо, спагетти и зажарку из лука и моркови. Варят до готовности макаронных изделий.
Варианты второго
Благодаря некалорийным вариантам восполняется суточное количество белков и жиров.
Рецепт №1. Запеченная в духовке курица
Калорийность: 197 килокалорий.
Чтобы избавиться от лишнего жира, тушка здесь надевается на банку. Жир стекает, а мясо получается легким и малокалорийным.
Потребуется:
- потрошеный цыпленок;
- пол-литра пива;
- пара долек чеснока и немного сметаны.
Как готовить:
- В стеклянную емкость налить пиво и поставить на противень.
- Надеть на банку цыпленка и обмазать его сметаной с давленым чесноком и солью.
- Отправить в разогретую духовку, налив на противень немного воды. Это нужно, чтобы жир не пригорал.
Готовность курицы проверяют вилкой. Если сок перестал быть розовым, а мясо легко прокалывается, цыпленка можно доставать.
Рецепт №2. Ленивые голубцы
Калорийность: 147 килокалорий.
Потребуется:
- 200 граммов риса;
- 800 граммов мясного фарша;
- полкило белокочанной капусты;
- столько же сметаны;
- лук и морковь.
Как готовить:
- Придать фаршу пикантность с помощью лука, соли и перца.
- Отварить и отжать рис.
- Капусту мелко нашинковать, отмочить в кипятке от горечи три минуты.
- Натереть морковку.
- Смешать все компоненты и вылепить котлетки.
Их обваливают в сухарях и обжаривают на хорошо разогретой сковородке с двух сторон.
Рецепт №3. Колбаски из красной рыбы
Калорийность: 131 килокалория.
Красная рыба обязательно должна быть в меню, ведь она содержит такие ценные ингредиенты, как фосфор, йод и полиненасыщенные жирные кислоты.
Потребуется:
- полкило свежего филе красной рыбы :
- два яйца;
- зелень.
Как готовить:
- Филе измельчить и смешать с рубленой зеленью и яйцами.
- Посолить и поперчить.
- Завернуть смесь в пищевую пленку в виде колбасок.
- Готовить на пару или в мультиварке полчаса.
Рыбные котлеты на пару готовят из домашнего или покупного фарша, также в пароварке либо мультиварке.
Полезные десерты
Без сладкого жизнь кажется грустной и унылой. Порадуйте себя и близких малокалорийными десертами.
Рецепт №1. Банановое мороженое
Калорийность 133 килокалории.
Здесь понадобится спелый банан. Его режут кружочками и убирают в морозилку на ночь. Утром измельчают в блендере.
Этот нежный десерт не только охладит в жаркий день, но и поднимет настроение благодаря содержанию в плодах гормона радости – серотонина.
Рецепт №2. Рисовая бабка с яблоками
Калорийность: 92 килокалории.
Потребуется:
- 200 граммов риса, лучше круглого;
- литр молока;
- три яблока;
- яйцо.
Как готовить:
- Отварить кашу из риса на молоке.
- Нарезать яблоки дольками.
- Выложить кашу в форму, смазанную маслом.
- Сверху уложить яблочные дольки.
- Взбить яйцо с молоком и залить яблоки.
Бабка выпекается в разогретом духовом шкафу примерно полчаса до готовности яблок.
Если вы решили перейти на здоровое питание, рецепты и ингредиенты для них найти не сложно. Для этого не нужно ехать в специализированные магазины. Все необходимое есть в обычных супермаркетах и на рынках.
Здоровое питание и соблюдение правил для похудения – это политика современных людей, стремящихся к долголетию и счастью. Проблемы начинаются тогда, когда реально встает вопрос: а что же съесть, как приготовить еду, из чего и на основании каких биохимических законов?
Мы предлагаем вас несколько рецептов, которые можно взять за основу. Поняв суть, действуйте в духе эксперимента – заменяйте ингредиенты, фантазируйте. Главное:
- соль по минимуму (и лучше всего, если это будет соль морская – несколько кусочков, а не обильное соление готовящейся пищи);
- сахар заменить на мед или очень сладкие сухофрукты (инжир, курагу, изюм);
- забудьте слово «жареное»;
- забудьте о копченостях (они затрудняют работу печени, замедляют метаболизм);
- забудьте о ГМО и прочих заменителях (они накапливаются в виде шлаков и токсинов, закупоривают кровеносные сосуды);
- больше воды и жидкостей;
- на особом почетном месте – фрукты и овощи, богатые клетчаткой;
- белки обязательны к употреблению, но – вареные или на пару;
- разнообразный ассортимент приветствуется;
- систематичность питания;
- небольшой размер порций.
Также не забудьте о ежесуточном расчете калорий. Их употребление должно быть меньше, чем расход.
Вот как определиться с цифрами (этот метод популярен и хорошо работает):
| Пункт | Параметр | Пример | Действие | Расчет |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Рост, см | 168 | Умножить на 1,8: 168х1,8 | 302,4 |
| 2 | Вес, кг | 75 | Умножить на 9,6: 75х9,6 | 720 |
| 3 | Возраст, лет | 32 | Умножить на 4,7: 32х4,7 | 150,4 |
| 4 | Результаты из п.1 и п.2 | - | Сложить: 302,4+720 | 1022,4 |
| 5 | К результату из п.4 | - | Прибавить число 655: 1022,4+655 | 1677,4 |
| 6 | Из п.5 | - | Вычесть п.3: 1677,4-150,4 | 1527 ккал |
Значит, в возрасте 32 лет при росте 168 см и весе 75 кг для похудения достаточно употреблять 1527 килокалорий.
Идеально подходит для завтраков. Заменив сладкую «добавку» на овощи, с успехом используется в качестве обеденных гарниров. Учтите, что белые сорта риса варятся быстрее, неочищенные (бурый, серый) дольше. Количество воды определяйте по личному опыту, взяв за основу данный рецепт и начав именно с него.
Компоненты:
- курага, чернослив, изюм, орехи – всего 75 г смеси;
- масло растительное (подсолнечное или оливковое) – 1 ст. л.;
- 1 стакан крупы;
- 2 стакана воды.
Порядок действия:
- вода закипает;
- заранее промытый и обсохший рис высыпать в воду, помешать;
- довести до кипения, убавить огонь;
- накрыть крышкой, оставить небольшую щель;
- варить минут 10-20 (в зависимости от сорта риса);
- когда вода закипела, добавьте в воду растительное масло – это улучшит качество варки, защитит от пригорания, добавит пикантности;
- солить после того, как закипела вода после добавления риса (помните – солить минимально).
Подача на стол и оформление:
- сухофрукты измельчить, украсить готовое блюдо, по желанию – перемешать;
- запивать любым чаем, какао, морсом, цикорием;
- хорошо совмещается с тертым сыром.
Гречневая каша на грибном бульоне
Люди, увлеченные темой похудания, с энтузиазмом встретят любые интерпретации данного блюда – овощной отвар ничуть не хуже, чем грибной. Замените и убедитесь, что это не менее вкусно! Просто грибы ближе к мясу (по вкусу и по набору микроэлементов), а овощи более «легкие» на вкус и весьма специфичны (например, сладкие морковь и брюссельская капуста или резковатый на вкус корневой сельдерей с чесноком).
Компоненты:
- гречневая крупа цельная – 1 стакан;
- вода – 1,75 стакана;
- соль минимально по вкусу;
- свежие шампиньоны или вешенка 150 г (сухие белые, подберезовики, опята – 45 г);
- масло оливковое – 2 ст. л.
Порядок действия:
- крупу перебрать заранее, промыть, обсушить;
- свежие грибы мелко порубить;
- сушеные грибы замочить часов до 5-6 до приготовления каши;
- воду довести до кипения;
- опустить в нее грибы и под крышкой варить до готовности на медленном огне (сушеные варятся 1,5-2 часа, а свежие минут 35-50);
- грибы выбрать с помощью шумовки и отложить в маленький салатник;
- засыпать гречку и довести до кипения;
- в этот момент посолить и убавить огонь насколько возможно;
- гречка варится минут 10-15 (в зависимости от способа переработки урожая и сорта);
- снять с плиты, если не любите сильно разваренную кашу.
Подача на стол и оформление:
- горячую кашу полить маслом, быстро перемешать;
- в серединку выложить отваренные грибы;
- украсить зеленью на ваше усмотрение.
Блюдо отлично сочетается с оливками, зеленым горошком, каперсами, с овощными салатами из огурцов, болгарского перца, лука.
Мясо птицы на пару
Индейка и белое мясо курицы полезны тем, что не содержат холестерина. Перед готовкой снять кожицу (если ее не удалили на фабрике при отправке в торговлю). Мясо должно быть полностью размороженным, иначе внутренние слои мяса рискуют остаться без термической обработки.
Компоненты:
- 300 г мяса;
- 3 стакана воды.
Порядок действий:
- емкость с дырчатой подставкой (ширина дна не меньше 20 сантиметров);
- крышка для кастрюли;
- немного растительного масла для смазывания подставки (1 ст. л. будет достаточно);
- смазать подставку маслом и разложить на ней кусочки мяса (не делайте их слишком толстыми);
- как только началось кипение и пошел пар, накройте емкость крышкой;
- температуру не убавляйте ниже 100 градусов, иначе не будет пара;
- процесс требует 45-60 минут времени;
- за это время 3-4 раза переверните кусочки, заодно присматриваясь к ним на предмет готовности (протыкайте вилкой, какого вида сок выделяется – «вареный» или «сырой»).
Подача на стол и оформление:
Запечь рыбу в фольге довольно просто, если отработать технологию. Данная идея поможет вам разнообразить «похудательное» меню, периодически меняя виды рыб.
Компоненты:
- 450 г рыбного мяса;
- лимон среднего размера – 1 шт.;
- пучок огородной зелени (укроп, петрушка);
- соль не требуется, т.к. у запеченной рыбы достаточно насыщенный свой вкус и аромат;
- лук репчатый – по желанию (пара луковиц среднего размера);
- вода – 0,5 стакана.
Порядок действий:
- на дно противня духовки тщательно расстелить фольгу сплошным листом (если ширины материала недостаточно, используйте две небольших сковороды вместо одного листа);
- не должно быть никаких отверстий в фольге – иначе рыбный сок вытечет и засохнет, а рыба получится не такая аппетитная, как хотелось бы;
- в отдельный кусок фольги плотно заверните куски рыбы;
- при желании, сверху разместите кольца репчатого лука;
- уложите на противень или на дно сковороды;
- включите духовку на 170-190 градусов, минут через 20 увеличьте до 220-230;
- через положенное время (см. выше о сроках готовки) проверьте результат;
- иногда рыба внутри подсыхает, т.к. влага выпаривается через мелкие дырочки в фольге – сбрызните ее водой, еще плотнее заверните фольгу и допеките до сочной консистенции.
Подача на стол и оформление:
- украсьте рыбу тонкими кольцами лимона, если они полежат несколько минут на продукте – появится интересная кислинка;
- рыба хорошо сочетается с отварным рисом, печеным картофелем, тушеной морковью.
Сытный диетический борщ
Компоненты:
- свекла 100 г;
- капуста белокочанная 250 г;
- лук репчатый 75 г;
- морковь 100 г;
- картофель 250 г;
- зелень свежая или сушеная измельченная;
- красный болгарский перец 1 шт.;
- вода 2,5 литра – кипяченая, горячая;
- фасоль или бобы (75 г сушеных);
- чеснок – 2 зубчика;
- лавровый лист – 1 шт.;
- растительное масло – 4 ст. л.
Порядок действий:
- замочите бобовые (фасоль, бобы или их смесь) на несколько часов в отдельной емкости;
- поварите бобовые в отдельном количестве воды почти до готовности;
- свеклу затушите на растительном масле до полуготовности;
- добавьте мелко нарубленный лук;
- минут через 5-7 добавьте сюда же тертую морковь и красный болгарский перец;
- когда овощная смесь приобрела однородный вид, залейте ее подготовленным кипятком;
- сюда же выложите нашинкованную капусту, нарезанный кубиками картофель и отваренные бобовые;
- когда вода закипит, тщательно размешайте варево, сделайте умеренный огонь и накройте крышкой;
- варите минут 40-50, пробуйте на готовность капусты и картофеля;
- перед выключением заправьте тертым чесноком и положите лавровый лист.
Подача на стол и оформление:
- украсьте борщ измельченной зеленью;
- сытность получилась за счет бобовых и растительного масла (несмотря на отсутствие мяса);
- данное блюдо не менее вкусно в холодном виде, а не только в горячем.
Большое количество овощей – гарантия хорошей работы кишечника и легкого пищеварения.
Видео — 5 рецептов правильного и здорового питания
Здоровый образ жизни позволяет людям жить долго и без болезней. Здоровое питание является основой для крепкого здоровья человека. Рецепты для приготовления полезных блюд не вызывают сложностей, т.к. все ингредиенты можно купить в ближайшем магазине и за несколько минут приготовить вкусное и полезное блюдо. Ниже в статье вы узнаете основные рекомендации и советы по сбалансированному питанию, и рецепты на каждый день.
- Во время принятия пищи не спешите, ешьте в среднем темпе, а лучше медленно.
- Не хватайте на бегу еду, а сядьте за стол и спокойно покушайте.
- За один раз не нужно набивать желудок так, что не можете встать из-за стола. Знайте меру, не растягивайте свой желудок, вставайте из-за стола с небольшим чувством голода.
- Каждый день в вашем меню должны быть овощи (огурцы, помидоры, редис, лук), зелень и т. д. В них содержится клетчатка, а она благоприятно влияет на пищеварительный тракт.
- За один раз не готовьте много, т.к. вам придётся ставить в холодильник еду на завтра. Полезнее для организма свежая пища, в ней больше витаминов и других полезных веществ.
- Не набивайте полный рот, и не проглатывайте большие куски еды. Помогайте своему желудку, он вам за это будет благодарен. Здоровое питание – подразумевает небольшими объёмами проглатывать пищу.
- Если вы вдруг будете пить воду во время еды или после, то будете разжижать желудочный сок, а это плохо. Пейте за 15-20 минут до трапезы, 1 стакан воды 200 мл.
- Здоровое питание гласит – основную часть дневного меню, необходимо съедать до обеда. В вечернее время или после 6 вечера, старайтесь кушать пищу богатую белками и клетчаткой.
- Старайтесь за столом не суетиться, а находиться в спокойном, размеренном состоянии.
- Иногда чувство голода путают с жаждой. Сначала зашли на кухню или в офисе, и выпили 150-200мл воды. Спустя 20 минут, если чувство голода останется, то идите смело кушайте здоровое питание.
- Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не химии всякой. Заботьтесь о себе и своих близких. Здоровое питание на каждый день – это ваш выбор.
Соблюдайте принципы здорового питания каждый день, и вы заметите улучшения, уже через 5-10 дней. Вы будете чувствовать себя легко, будет много энергии, отличная фигура и настроение.
Полезное и сбалансированное меню на неделю
Здоровое питание – значит вкусно и полезно. Посмотрите пример меню на неделю и далее пойдут рецепты полезных блюд.
Понедельник
Завтрак: Омлет с зеленью, овсяная каша, зеленый чай.
Обед: Суп-пюре из цветной капусты. Рис с куриным филе. Компот с чёрным хлебом.
Ужин: Нарезка из овощей (огурцы, помидоры, редис, лучок). Гречка с рыбой на пару, чай с лимоном.
Вторник:
Завтрак: Запечённая рыба с овощами, свежий фруктовый сок.
Обед: Салат из овощей, макаронные изделия из твердых сортов с курицей, чай.
Ужин: Каша гречневая, 1 грейпфрут, обезжиренный творог со сметаной 5-10% жирности.
Среда:
Завтрак: картошка с грибами и нежирным мясом, компот.
Обед: Борщ с фасолью, куриное филе, кисель и 1 фрукт (яблоко, банан, апельсин, груша).
Ужин: Плов, нарезка из овощей, чай зеленый с лимоном.
Четверг:
Завтрак: каша манная на молоке, чай с овсяным печеньем.
Обед: Щи из свежей капусты, 2 апельсина, филе курицы с чаем и лимоном.
Ужин: Котлеты мясные на пару (1-2 штуки), овощное рагу, кисель.
Пятница:
Завтрак: Каша геркулес, стакан молока, овсяное печенье.
Обед: Рис с курицей, 1 огурец и 1 помидор, чай с лимоном.
Ужин: Оладья с яблоком, нежирный йогурт, печенье овсяное.
Суббота:
Завтрак: кукурузные хлопья без сахара с молоком 0,5-1,5% жирности, 1 любимый фрукт.
Обед: Борщ, нежирное мясо, огурец, чай с лимоном.
Ужин: Гречка с мясом, грейпфрут, сок абрикосовый.
Воскресенье:
Завтрак: Салат из овощей и зелени, рыба на пару, чай.
Обед: 2 фрукта (яблоко, апельсин), рис с куриным филе, стакан молока.
Ужин: Овощное рагу, котлеты куриные, салат, чай черный с лимоном.
Самые лучшие рецепты полезных блюд
Рецепт № 1: Легкий овощной суп
- Картошка – 260 грамм.
- Морковка – 2 штуки не большие.
- Цветная капуста – 260 грамм.
- Горошек (консервированный) – 110 грамм.
- Лук (репчатый) – 1-2 штуки, по вкусу.
- Зелень, соль, перец – по вкусу
Рецепт приготовления:
- Сначала нужно заняться подготовкой овощей. Почистить картошку и красиво сделать кубиками. Помойте и очистите морковку, затем прикольно нарежьте кружочками или нашинкуйте. Можно разобрать капусту на соцветия. Почистите одну или две луковицы.
- Поставьте воду и дождитесь, пока она закипит. Положите нарезанные овощи в воду (картошку, морковку, капусту). Посолите по вкусу и можете поперчить (на любителя). Лук положите целиком в воду, когда суп сварится, их надо будет достать из кастрюли. Зеленый горошек добавьте в суп, после того, как извлечете лук.
- Почти готово, можно подавать на стол. Порежьте зелень укропа и петрушки и покрошите в суп для красоты.
Рецепт № 2: Запеканка с куриным филе и овощами
Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):
- Морковка – 1 штука (среднего размера)
- Куриное филе – 220 грамм
- Цветная капуста – 380 грамм
- Капуста брокколи, соль по вкусу.
- Для соуса: куриный (можно мясной) бульон – 150 грамм, мускатный орех, сыр твердых сортов, перец черный молотый, мука, молоко, нежирные сливки, 2 яичных желтка.
Рецепт приготовления:
- Кочан цветной капусты необходимо промыть, разобрать по соцветиям и немного поварить, до состояния – полу готовности.
- Добавьте в капустный отвар следующие компоненты: бульон, молоко, сливки, далее поперчите, посолите, добавьте мускатный орех, высыпьте муку и варите соус в течение 4-7 минут и периодически мешайте. Взбейте пару яичных желтков и добавьте их в соус, затем приготовьте, чтобы загустела на водяной бане.
- Возьмите форму для выпечки и хорошенько смажьте сливочным маслом (не перебарщивайте). Положите туда сваренное куриное филе и нарезанное кубиками, цветную капусту, брокколи, морковку для красоты порежьте кружочками, посолите по вкусу.
- Всё это дело залейте соусом и посыпьте сверху сыр.
- Финальная часть. Примерно на 15 минут поставьте форму в духовку и запекайте до приятно, золотистого цвета.
Рецепт № 3: Салат из риса с сардиной
Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):
- Рис – 150 грамм
- Кукуруза и горошек (консервированные) – по пол стакана
- Помидоры черри – 2-5 штук
- Сардины (консервированные) – 190 грамм
- Огурец, зеленый лук, петрушка
- Перец, соль (по вкусу)
Рецепт приготовления:
- Нарежьте огурчик – брусочками.
- Разделите сардину на кусочки и перемешайте с отварным рисом.
- Красиво и мелко сделайте зеленый лук и петрушку.
- Теперь нужно всё перемешать между собой: рыбу с рисом, кукурузу, горошек, зелень.
- Порежьте черри на четвертинки и украсьте салат.
- Приятного аппетита
Попробуйте эти вкусные и полезные рецепты и напишите ниже свой отзыв, нам интересно.
Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.
Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!
Питаться правильно — это не только полезно!
- Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
- Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
- Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.
Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.
Планируем полезное меню
Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.
Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.
Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.
Варианты завтраков
- Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
- Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
- Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
- Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.
Обеды
- Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
- Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
- Нежирная овощная лазанья.
- Овощной крем-суп с рисом.
- Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.
Ужины
- Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
- Морепродукты с отварным коричневым рисом.
- Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
- Творожная запеканка и овощной салат.
- Отварная говядина с запечёнными овощами.
Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)
- Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
- 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
- 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
- Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
- 3 штуки домашнего овсяного печенья.
Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.
От чего лучше отказаться
Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.
Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:
- сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
- белый хлеб и сдобная выпечка;
- шоколадные батончики и кондитерские изделия;
- сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
- готовые соусы;
- нектары и ненатуральные соки;
- газированные напитки и их диетические заменители;
- алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).
Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!
Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.
Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!
» Екатерина Поливанова
Почти каждый день нам попадаются статьи о здоровом питании, рецепты полезных блюд, которые способны оздоровить наше далекое от идеала меню... Что мешает взять и приготовить постное или вегетарианское блюдо, ведь они обычно просты в исполнении? Чаще всего не хватает ингредиентов. Рассказываем, что надо запасти и как это правильно хранить.
У вас бывает так, что вы находите классный рецепт, но после знакомства с ингредиентами ваш запал остывает? Вроде бы все основное есть, но не хватает специй, орехов или какого-нибудь яблочного уксуса. Могу поспорить, что вы не идете за ними в магазин, а ищете рецепт попроще или готовите одно из ваших привычных блюд.
Я делала так же, пока не собрала свою «кладовую» кулинарных ингредиентов. Теперь у меня достаточно специй, масел, круп и прочих «изюминок», вроде сухих водорослей нори, которые всегда под рукой. Вот где началась настоящая кулинарная свобода!
Теперь я выбираю рецепты, следуя за своим вдохновением, а не за тем, что имеется в моих кухонных шкафчиках. Мои руки развязаны! Я могу открыть кулинарный сайт и с наскока приготовить по любому рецепту, на который упал взгляд. Я экспериментирую со знакомыми блюдами, придавая им новые оттенки вкуса. Расскажу, как запастись всем необходимым для приготовления оригинальных и питательных блюд для вас и тех, кого вы любите.
Масла и уксусы
Стремитесь покупать только органические масла первого холодного отжима. Это важно! Такие масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.
Оливковое масло extra virgin — базовое масло в средиземноморской кухне и не только. Обращайте внимание на кислотность, которая обычно указана на упаковке. Чем она ниже (до 0,8%), тем выше качество масла.
Очень рекомендую попробовать органическое тунисское масло Terra Delissa. Это одно из самых недорогих и доступных масел, которое можно найти в сетевых супермаркетах, вроде Ашана, по цене обычного оливкового масла. Terra Delissa имеет американский сертификат органики USDA и награду немецкой продовольственной выставки.
Масло виноградных косточек — в последнее время я использую его вместо оливкового. Тот же относительно нейтральный вкус и запах, при этом его не подделывают так часто, как оливковое. Плюс этого масла еще и в том, что оно имеет высокую точку горения, а значит, устойчиво для высоких температур. Вы можете использовать масло виноградных косточек для заправки горячих каш и гарниров, но не для жарки (что бы ни было указано на этикетке!).
Льняное, тыквенное, кунжутное, огуречное масло и т.п. — одно-два на выбор. Не стоит покупать сразу много разных масел, так как они со временем окисляются от тепла и света, становясь непригодными. Каждое масло имеет свои плюсы и свои минусы — изучите их, прежде чем отдавать предпочтение чему-то конкретному. Например, кунжутное масло полезно женщинам при гормональном дисбалансе, но не рекомендуется при и высокой свертываемости крови, а тыквенное — настоящий чемпион по содержанию цинка и селена, но совершенно не выносит высоких температур.
От жарки на растительном масле лучше отказаться. Полезные ненасыщенные жиры при нагревании окисляются и создают свободные радикалы, которые уничтожают клетки нервной системы и других органов. Лучше использовать для жарки масло гхи либо кокосовое масло — а лучше и то, и другое. Это насыщенные жиры, которые не окисляются при нагревании.
Что касается кокосового масла , покупайте только органическое и нерафинированное , так как гидрогенизированный вариант содержит трансжиры. Лауриновая кислота в составе кокосового масла поддерживает функцию и повышает уровень полезного холестерина. Его также можно использовать для выпечки. А еще оно шикарно увлажняет кожу!
Яблочный уксус — самый здоровый среди уксусов. Активно участвует в детоксикации организма.
Винный, бальзамический уксус — оба или один на выбор. Мне вполне хватает бальзамического.
Крупы, мука, паста
Манная крупа — в запеканки и пудинги.
Гречневая, кукурузная крупа — для полезных безглютеновых каш.
Киноа — не самом деле не крупа, а семена лебеды, однако варится и используется в кулинарии так же, как крупы. Киноа богата полноценным белком, содержащим все восемь аминокислот.
Кускус, булгур — крупы из пшеницы. Содержат глютен, но являются более здоровой альтернативой обычным макаронам. Да и на вкус богаче.
Мука грубого помола (пшеничная, ржаная и др.) — на нее лучше заменить привычную пшеничную муку. Цельнозерновая мука содержит клетчатку, поэтому быстрее и лучше насыщает. Будьте внимательны: из-за содержащегося в ней полезного зародыша зерна срок хранения муки грубого помола — не более 6 месяцев.
Паста из муки твердых сортов пшеницы. Она дороже, но полезнее для здоровья и фигуры, так как содержит меньше крахмала. Иначе говоря, ее гликемический индекс ниже. Это те самые сложные углеводы, которые дольше перевариваются и сохраняют ощущение сытости.
Гречневая лапша. Низкокалорийная, богатая белком и клетчаткой, эта лапша относится к диетическим продуктам. Маст хэв, если вы любите восточную кухню.
Бобовые
Бобовые — основной источник белка для веганов и вегетарианцев. Для лучшего усвоения бобовые рекомендуется предварительно замачивать (вопреки указаниям на упаковке).
Чечевица, зеленая и красная (желтая). Красная содержит больше железа и быстрее разваривается, поэтому хороша для быстрого веганского ужина. Зеленую чечевицу лучше предварительно замачивать, зато она исключительно богата клетчаткой и снижает уровень сахара в крови. Есть еще редкая черная чечевица, которая напоминает икру и красиво смотрится в праздничных салатах.
Нут (турецкий горох) — чемпион по содержанию белка среди бобовых. Обязательно замачивать! Незаменимый ингредиент для классического восточного хумуса и отличная замена крахмалистым гарнирам.
Бобы мунг дал (маш) — мелкие бобы красивого зеленого цвета. Помимо белка, имеют высокое содержание железа. Если замочить их на ночь, а затем сварить со сладким перцем, луком и помидорами — получается нереальный и сытный суп, в тысячу раз вкуснее привычного нам горохового. А если добавить туда зиру и зернышки кардамона — то это просто умереть не встать.
Орехи, сухофрукты, зерна
Грецкие орехи, фундук, макадамия, бразильский орех, кешью и т.д. — все орехи очень питательны, каждый по-своему. Удобно иметь на кухне несколько видов разных орехов. Не покупайте слишком много, так как со временем орехи, как любые жиры, имеют свойство становиться прогорклыми.
Кедровые орешки — для песто и салатов. Этих товарищей храните особенно осторожно, если они очищенные. Не покупайте кедровые орехи про запас, если не собираетесь использовать в ближайшие пару недель — рискуете получить расстройство желчного пузыря.
Миндаль — для приготовления миндального (постного!) молока, как белковой основы для смузи.
Сушеные финики, инжир, урюк, курага, чернослив и т.п. — самый лучший перекус, если хочется сладкого. Основа многих сыроедческих десертов.
Льняное семя — для добавления в салаты и смузи. Просто сокровищница пользы, превосходно очищает организм.
Семена чиа — настоящий суперфуд, кладезь омега 3, витаминов и антиоксидантов. По сравнению с чиа такие продукты, как брокколи, семя льна, шпинат и черника просто отдыхают.
Зеленая гречка — для проращивания. О пользе проростков зеленой гречки сегодня не знает только ленивый. Если вы не привыкли есть проростки просто так, добавляйте их в салаты.
Коричневый или черный рис — более здоровый вариант риса, по сравнению с классическим белым. Опять же, сложные углеводы.
Рис арборио — среднезерный круглый рис для ризотто.
Травы и специи
Не буду перечислять свойства всех специй, остановлюсь лишь на некоторых, не самых очевидных. И да, специй много не бывает. Вот, что запасено у меня.
Куркума (шалфей), карри, базилик (рейхан), розмарин, орегано (душица), мята, кориандр целый и молотый, острый красный перец, черный перец.
Мускатный орех молотый — прекрасно дружит со всеми видами грибов. Шикарен в супах и маринадах.
Зира (кумин) молотая или в зернах — незаменима при приготовлении бобовых. Если любите хумус, без зиры никуда.
Паприка — для овощных крем-супов, особенно тыквенного.
Белый перец — для рыбы и морепродуктов.
Душистый перец — для супов.
Кардамон в стручках — для согревающего чая и ароматной выпечки.
Корица в палочках и молотая — в чай, выпечку и в некоторые аюрведические супы.
Гвоздика — в чай и маринады.
Семена фенхеля — в чай и овощные супы. Лактогонное, очищающее и тонизирующее средство.
Разное
Органический мед — выбирайте мед только в специализированных магазинах и никогда не нагревайте его выше 50 градусов.
Оливки — только органические, не имеющие ничего общего с тем продуктом в консервных банках, который продается в магазинах.
Вяленые помидоры — в салаты, пасты и для приготовления вкуснейших соусов.
Томатная паста — внимательно читайте состав: ничего лишнего там быть не должно.
Сушеные грибы лучше консервированных. Отличный вариант для зимы.
Сушеные водоросли нори — в салаты, бутерброды и домашние роллы. Я их обожаю, поэтому ем просто так, как чипсы. Лучший источник йода, который только можно придумать. Старайтесь выбирать нори без добавок, максимум в них может присутствовать соль.
Тофу — заменитель белка растительного происхождения. Хорош, когда надо добавить легкоусвояемый белок в веганский ужин — для супа-мисо, в тандеме с киноа и т.п. Многие не понимают вкуса тофу, так как никакого вкуса у него нет. Зато тофу вбирает в себя специи и маринады, при этом он нежирный и низкокалорийный.
Ягоды годжи — я не разделяю дикого ажиотажа по поводу этого продукта. Но, по моим наблюдениям, ягоды годжи довольно быстро и хорошо насыщают. Как все ягоды, годжи богаты антиоксидантами. Отличный перекус или добавка в утреннюю овсянку.
Найдите ближайший к вам рынок и покупайте там специи на развес , не меньше чем по 100 г за раз. Так вы сэкономите деньги и время.
Выделите самые качественные продукты на рынке и постройте добрые, человеческие отношения с их продавцами. Очень скоро вы будете получать не только улыбку и доброжелательный сервис, но и приятные бонусы постоянного клиента.
