Главная > Гормональное > Ночью хочется есть. Что съесть, если хочется есть ночью


Ночью хочется есть. Что съесть, если хочется есть ночью




Для тех, чья мечта похудеть к пляжному сезону, ежедневно рушится «ночным дожором» у холодильника – 3 главные причины того, почему так происходит.

Ночные набеги на холодильник – совсем не редкость, хотя даже отпетые чревоугодники понимают, что это неправильно – в такое время суток на кухне делать нечего. Чтобы отучить себя есть по ночам, нужно сначала разобраться, что дают организму такие перекусы.

Едим ночью, потому что недоедаем днем

Ночная еда может иметь очень простое объяснение: человек ест среди ночи, потому что не ест днем. Вернее, нормально не ест – по каким-либо причинам пропускает завтрак, обед или ужин. Днем это ему удается, а к вечеру уровень самоконтроля снижается и бороться с соблазном опустошить холодильник все труднее. Дело может кончиться тем, что человек проснется среди ночи, съест кастрюлю супа или половину торта (недоедающие днем обычно парой бутербродов не ограничиваются, наедаются основательно) и спокойно ляжет спать. Наутро еще и порадуется, что не хочется завтракать, хотя радоваться в общем-то нечему. Такой режим питания становится привычкой, а ночной едок попадает в замкнутый круг: днем терпит, ночью ест, утром не голоден – и так далее.

Не ради колбасы – ради покоя

Еда, как известно, отличный способ снять напряжение – отсюда проблема заедания стресса, которая многих доводит до лишнего веса и из-за которой так непросто бывает лечить ожирение. Человек, открывающий среди ночи холодильник, ищет там не просто колбасу, он ищет способ избавиться от негативных эмоций, накопившихся за день. И неважно, что до этого он спал – психически он находился в состоянии напряжения. Наутро человек может и не вспомнить, что ночью что-то жевал на кухне.

Заедаем... страх

Многие вполне взрослые здравомыслящие люди боятся темноты, причем иногда подсознательно, не понимая своей проблемы. Это тоже может быть причиной ночной еды. Человек ложится в постель, выключает свет, а уснуть не может из-за странного дискомфорта и тревожности. Однажды он может найти простой способ избавиться от этого ощущения – на кухне: ночные перекусы будут давать ему чувство защищенности и возможность спокойно заснуть.

Важно!

Ночью человек не должен есть – он должен спать. Съеденное меньше чем за 2 часа до сна – это дополнительная нагрузка на печень, поджелудочную железу и все другие органы пищеварения. Если хочется перекусить перед сном, пусть это будет что-то молочное или овощной салат с ложкой растительного масла, но не кусок жареного мяса, пирожок или сладкое. Если удержаться от похода на кухню среди ночи пока трудно, лучше ограничиться теплым чаем или молоком, кефиром.

Совет специалиста

Научитесь нормально есть днем и расслабляться

Клинический психолог Ирина Михнева, главный врач медицинского диетологического центра «Клиника доктора Ионовой»:

– Для тех, кто перекусывает по ночам, есть как медицинские, так и психологические рекомендации. Нужно начать нормально питаться днем: завтракать, обедать, ужинать полноценно, чтобы перед сном не хотелось есть. Очень не советую увлекаться модными ограничительными диетами, потому что они, как правило, и приводят к еде по ночам.

Вечером и ночью справляться с ограничениями будет сложнее, чем днем – вы наверняка окажетесь в конце концов у холодильника.

Важно научиться расслабляться в течение дня, придумывать себе интересные и приятные занятия на вечер, снимать стресс самыми разными способами – не только едой. Часто любители есть по ночам говорят: «Я был как в тумане, у меня отключилась голова. Я не понимаю, как смог съесть целый торт». Если человек осознает свою проблему, начинает следить за тем, что и когда ест, это уже хорошо: он начинает разбираться в себе, в своих эмоциях, потребностях, то есть – работать над собой. Постепенно напряжение уходит, а вместе с ним и ночные перекусы. Но на то, чтобы избавиться от привычки есть по ночам, требуется время.

2017-08-25 11:54:00

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

Приходит ко мне как-то одна дама и говорит: Михаил Моисеевич, помогите! У меня синдром ночной еды! По ночам я просыпаюсь и ем. Причем исключительно то, что НЕЛЬЗЯ, те продукты, которые днем ни за что бы себе не позволила! И так по два-три раза за ночь. Это ужасно!

И выяснилось, что ничего-то ей не помогает. Женщина пытается, как может, взять себя в руки, не потакать этой слабости... Не просыпаться. А если и случится проснуться, то лежать в постели и не вставать. Но наступает ночь, и все повторяется - встает как миленькая, идет на кухню и ест....

И у психотерапевта она уже лечилась. Доктор просил ее вставать не когда хочется, а по будильнику, и есть не то, что хочется, а только полезное, приготовленное с вечера, двенадцать способов не объесться на ночь . Хорошие советы! Но и они ей не помогли. Просыпалась она по-прежнему когда хотела, и ела то что хотела, а не то, что следовало.

Согласитесь, есть от чего придти в ужас - ведь получается, что какая-то темная сила внутри тебя ПОМИМО ТВОЕЙ ВОЛИ, поднимает тебя с постели, тащит на кухню, и... сводит на нет все твои дневные усилия.

И если серьезно, такой вот синдром ночной еды, отнюдь не придумка, не фантазия, а одно из нарушений пищевого поведения, которое наряду с булемией и нервной анорексией входит международную классификацию заболеваний DSN 8. И как видите, далеко не всегда синдром этот легко излечивается. И если лечится, то преимущественно психиатрами и психотерапевтами. Какие уж тут шутки?!

Чаще синдром ночной еды наблюдается у женщин, причем далеко не только у тех, которые худеют. Он может поражать и тех, кто просто старается держать себя в форме, следить за собой, регламентировать свою жизнь. Насколько часто этот синдром случается? Точных статистических данных на этот счет нет. Далеко не все обращаются к врачам, многие пытаются справиться сами. Некоторые испытывают эти проблемы периодически, не всегда, а только когда за себя берутся, принимаются соблюдать диету. Эпизоды ночной еды отчетливо связаны и с житейскими неурядицами - чем их больше, чем чаще пациенты просыпаются и едят по ночам.

И так получилось, что по поводу этого синдрома есть две гипотезы, полностью друг другу противоречащих. Я приведу их обе, а вы уж сами решайте, которая вам ближе. Первую теорию условно можно назвать психохимической. Согласно ей, все дело в нарушении баланса и взаимодействия мозговых медиатров. Это такие вещества, которые в разных структурах мозга передают сигналы возбуждения или торможения. Некоторые из них всем нам хорошо известны. Тот же адреналин - при небольшом его избытке в центральной нервной системе мы чувствуем подъем, прилив сил, повышение жизненного тонуса, готовность к свершениям. При преобладании серотонина мы расслаблены, вальяжны, нас клонит в сон. Если не хватает дофамина, нас настигает мышечная слабость. Если активны системы, связанные с мозговыми опиатами, мы испытываем удовольствие. Просто, чтобы было понятно - любое наше желание, любое действие, любая эмоция - это плод очень сложного взаимодействие нервных клеток и перечисленных выше веществом. Безусловно, пока мы далеки от полного понимания всех аспектов этого взаимодействия. Но не исключено, доживем когда-нибудь до такого состояния науки, что и в кино ходить не надо будет - выпил что-нибудь такое из бутылочки, и пожалуйста, спишь и смотришь блокбастер или мелодраму с собой любимым в главной роли...

Несомненно и синдром ночной еды тоже связан со всей этой мозговой химией. Но пока не понятно, что именно там ломается. Есть предположение, что, возможно, дело в нарушении баланса медиатров, в некотором преобладании адреналина с одной стороны и дефициата серотонина и мозговых опиатов с другой. И действительно, многие из пациентов (чаще пациенток) в легко возбудимы, впечатлительны, имеют поверхностный прерывистый сон, легко просыпаются от любой ерунды (эффекты адреналина). И наоборот при дефиците серотонина и опиатов может наблюдаться снижение удовольствия от еды и прочих житейских радостей. Понятно, что если сон беспокойный, и еда не принесла должного удовлетворения, поневоле, проснешься и побредешь на кухню.

В соответствии с этой теорией пациентов пытаются лечить препаратами, улучшающими питание мозговых структур, успокоительными, снотворными, антидепрессантами и так далее. И надо сказать, что на фоне приема этих препаратов удается добиться снижения частоты или даже прекращения эпизодов ночной еды. Но стойкого эффекта достичь чаще всего не удается. Едва стоит прекратить терапию, эпизоды ночной еды возвращаются.

Вторая теория психогенная. В соответствии с этой теорией в основе синдрома, как впрочем и иных нарушений пищевого поведения лежит выраженный иррациональный страх перед собственной неуправляемостью. Например, человек всеми силами пытается сдержаться и не съесть шоколадку. Но чем больше сил он на это дело тратит, тем более выраженным становится желание. И так далее пока не случится срыв. С позиций этой теории чем, страшней для человека проснуться ночью и чего-нибудь съесть, тем вероятнее он проснется.

Ничего удивительного, этот эффект известен психологам уже давно. Да и не только психологам. Откуда взялись поговорки «Запретный плод сладок!», «Лучший способ спастись от наваждения, это ему отдаться»? Попробуйте хотя бы пять минут, хотя бы одну минуту, собрав всю свою силу воли, изо всех сил НЕ ДУМАТЬ о белой обезьяне? И если даже до этого вы и не собирались о ней думать, то теперь, получив инструкцию «не думать!», вы только и будете думать о том, о чем вам запрещено! Проблема лишь в том, что наш пациент полагает, что он боится проснуться и объесться ПОТОМУ ЧТО он действительно просыпается и метет все подряд, хотя НА САМОМ ДЕЛЕ все с точностью до наоборот: он просыпается и ест, потому что ИЗО ВСЕХ СИЛ боится этого!

Из такого видения природы заболевания вытекает простая но довольно эффективная психотерапевтическая техника лечения синдрома - сразу же поставить под сомнение основную идею пациента - есть по ночам НЕ ПРАВИЛЬНО, ПЛОХО, ВРЕДНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ПОЭТОМУ СТРАШНО! Так и случилось. Как только моя пациентка исчерпала все свои «ужасно» по поводу ночной еды, я спросил, а что, собственно, здесь такого уж ужасного? Еда согревает, успокаивает, несет в себе энергию жизни, наконец, еда просто помогает уснуть. Какое-то время наш диалог напоминал дискуссию на тему: вредно - полезно. Она мне, но если есть ночью , все отложится в жир. Я ей, не правда, не отложится. По крайней мере, этот эффект (отложится или нет), очень мало зависит от времени суток, в которое мы едим. Она мне, но это же обидно - весь день соблюдать диету, а ночью все наедать обратно. Я ей - если бы вы меньше упорствовали в диете, может быть и нужды никакой не было просыпаться. Она мне - но это ведь ужасно, мой собственный организм мне никак не подчиняется! Я ей - если вы действительно хотите, чтобы кто-то и в чем-то повиновался вашей прихоти, наверное лучше сначала изучить правила, которыми этот «кто-то» руководствуется. Может быть, ваш организм только и ждет, когда вы уснете, то есть ослабите хватку, чтобы в свое удовольствие заняться тем, что вы ему запрещаете?! И вообще, спрашиваю, вот скажите мне, вот две женщины. Одна думает, что просыпаться и есть по ночам НЕЛЬЗЯ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ, другая знает, что МОЖНО! И которая из них скорее будет просыпаться?! И тут моя пациентка через паузу, через какое-то озарение, говорит, вы знаете, похоже, что первая. Получается, чем сильнее я боюсь, тем вероятнее просыпаюсь! Но что же мне делать, скажем вот сегодня, пусть я даже теперь понимаю что есть ночью можно, но что мне делать, если я снова проснусь?

Я думаю, говорю, что просыпаться вы будете еще долго. Ведь одно дело понимать умом, совсем другое дело чего-то такое чувствовать сердцем. Поставьте себя на место вашего организма. Вот вроде бы ему пообещали, что больше не будут стыдить, морить голодом, запрещать вкусное. Но он ведь совсем не обязан вам верить на слово, да еще сразу! Должно пройти время прежде, чем он «успокоится», «поймет», что вы на его стороне, что вам можно доверять. Пока же давайте договоримся - вы обязательно перекусите НЕ БОЛЕЕ чем за час до предполагаемого сна. Вы обязательно съедите что-нибудь вкусное - несколько долек шоколада или ломтик тортика. Съедите с максимальным удовольствием, смакуя, получая наслаждение от каждой крошечки лакомства. И тоже самое ночью - ешьте ВСЕ ЧТО ХОТИТЕ, но не спешите, ешьте со вкусом, «с толком, с расстановкой», СТАРАЯСЬ ОТ ЭТОГО ЗАНЯТИЯ ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ.

И очень важно пока на время все разгрузочные диеты оставить. В похудении, если на то пошло, главное вовсе не диеты, а позитивный настрой, чувство вовлеченности, высокий жизненный тонус и... полноценный сон...

Естественно, за одну консультацию справиться с этим синдромом мне не удалось. Лишь после месяца работы у моей пациентки наметились первые признаки улучшения: просыпалась она теперь не больше одного раза за ночь. Иногда случалось без пробуждений проспать все ночь на пролет. Где-то через два с половиной месяца она за явным улучшением прекратила лечение, но насколько мне известно, и сейчас ей иногда случается проснуться среди ночи и перекусить. Делает она это не особо тревожась на свой счет, даже где-то с удовольствием: ночь, тишина, все спят, а она сидит в халате и шлепанцах и не спеша пьет чаек с бутербродиком.

Почему я этот случай разбираю так обстоятельно? По двум причинам. Как читатель уже понял, мне ближе психогенная гипотеза синдрома. Она позволяет выстроить лечение, дающее относительно стойкий эффект, и не только в плане прекращения эпизодов ночной еды. Ведь если пациент успокаивается насчет своего поведения, перестает считать себя сумасшедшим, перестает с собой бороться, у него снижается уровень тревоги и часто, уже поэтому значительно повышается качество жизни - человек становится более уравновешенным, коммуникабельным, больше интересуется собой и окружающими, у него появляется опыт решения душевных проблем, начинает налаживаться личная жизнь.

С другой стороны, мне кажется такой «примиряющий» подход может помочь не только от ночной еды но и от всех прочих пищевых (и не только пищевых) нарушений. Наш организм не бездушен и не беспомощен. Он видит свою выгоду и эта выгода заслуживает уважения, ибо направлена на удовлетворение очень важных потребностей - восполнение энергии и питательных веществ, выживание, противодействие угрозам и инфекциям, размножение. Поэтому лучше с собою ладить, прислушиваться к себе, присматриваться, исследовать себя. Но пока есть страх, пока боишься, понятно, тебе не до исследований.

И в заключение, всем, кто с собою борется и воюет - господа, война с собой бессмысленна по определению: проиграешь в любом случае. Поэтому, заключайте мир, господа и живете себе долго и счастливо!

Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург

Многих людей, особенно испытывающих на себе различные диеты, волнует вопрос, почему ночью хочется есть, а утром данное чувство может быть уже не таким сильным. Причин подобного состояния может быть много, начиная с недостаточного приема пищи в течение предыдущего дня, заканчивая серьезными заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Важно понимать, что самостоятельно определить причину того, почему вечером и ночью хочется кушать, пациент не сможет. В связи с этим, при сохранении данной проблемы на протяжении нескольких суток, необходимо обратиться за медицинской помощью и пройти назначенные методы обследования.

Ночные вылазки к холодильнику – вовсе не безобидная вещь

Возможные причины

Причины, почему ночью очень хочется есть, существенно отличаются у конкретных пациентов. Однако существует состояния и заболевания, которые наиболее часто сопровождаются подобными ощущениями.

  • Наиболее простая причина – это плохое питание в течение предыдущего дня. Если человек не смог хорошо позавтракать, пообедать или поужинать, то его организм может захотеть этого во время ночи, что многими людьми воспринимается как симптом заболевания. Подобная ситуация отмечается у беременных, так как в период беременности потребность в питательных веществах постоянно находится на высоком уровне.
  • Вторая по распространенности причина, почему хочется есть ночью – это хронические или острые стрессовые ситуации, которые могут встречаться как в личной, так и в профессиональной жизни человека.
  • Определенное значение имеет психология, так как у некоторых людей наблюдается страх темноты, и они пытаются с помощью сладкого или других приятных на вкус продуктов, заглушить его.
  • Важно понимать, что причина того, почему ночью хочется сладкого, может быть связана с органическими заболеваниями органов пищеварительной системы, например, с гастритом. В связи с этим необходимо консультироваться с доктором при появлении подобных симптомов.

Если человеку хочется кушать ночью, то не стоит сразу же паниковать по поводу наличия у него серьезных заболеваний. В большинстве случаев, причины подобного состояния связаны с недостаточным питанием или стрессом в жизни.

Психологический стресс – один из основных факторов повышения аппетита у людей во время ночного отдыха.

Почему не стоит есть в ночное время?

Даже если есть ночью (особенно сладости, фрукты, хлеб и пр.) очень хочется, то лучше этого не делать ряду причин. Получаемая в ночное время пища плохо переваривается, что связано со снижением активности желудочно-кишечного тракта. Как правило, во время отдыха перистальтика тонкой и толстой кишки замедляется, а поджелудочная железа и печень практически не выделяют своих секретов в просвет кишечника. Пищевой комок на длительное время может задерживаться в просвете органов, нарушая сон, что проявляется на утро сонливостью и чувством разбитости.

Когда человек ложится спать и при этом, вставая ночью, употребляет углеводные и другие продукты, то это приводит к повышению уровня инсулина, который и так находится на достаточно высоком уровне в периоды ночного отдыха. С этим физиологическим явлением связан ответ на вопрос, почему ночью хочется сладкого. Подобный феномен может привести к развитию предиабетического состояния, которое может прогрессировать до сахарного диабета. Помимо этого, употребление углеводных продуктов в период низкой физической активности приводит к увеличению жировых запасов в организме.

Повышенное употребление углеводов приводит к нарушению чувствительности тканей к инсулину, что может стать причиной развития сахарного диабета и других заболеваний.

Хотеть есть в ночное время – это физиологическое явление, однако, в норме человек никогда не просыпается из-за данного чувства, а ощущает его только в момент пробуждения. Если же все время кушать перед тем, как засыпать или ночью, то это может привести к описанным выше проблемам.

Медицинская помощь

«Ночной аппетит» требует соответствующих обследований и рекомендаций специалистов

Когда человек задается вопросом, почему не хочется спать ночью, а постоянно присутствует чувство голода, ему необходимо обратиться к специалистам. Опытные доктора смогут выявить основные причины повышения аппетита в ночное время и подобрать оптимальные меры по лечению. Лучше всего посетить следующих врачей.

  • Психотерапевта, способного оказать психологическую помощь человеку в тех случаях, когда изменения аппетита связаны с тревогой, страхом, стрессовыми ситуациями и другими внутренними факторами.
  • Диетолога, решающего вопросы корректировки рациона и подходов к питанию. Данный специалист показан в тех случаях, когда у человека наблюдается недостаток питательных веществ, нерегулярные приемы пищи и т.д.
  • Если имеются подозрения на органические причины подобных изменений, т.е. возможны заболевания органов пищеварительной системы, эндокринной и т.д., то необходимо посетить врача-терапевта, который проведет первичный осмотр и выберет дальнейшую диагностическую тактику.

Своевременность обращения за медицинской помощью, позволяет выявить возможные причины развития подобного состояния и выбрать методы коррекции чувства голода в ночное время для каждого человека.

Помимо обращения за медицинской помощью, пациенту следует соблюдать следующие рекомендации для борьбы с имеющейся проблемой.

  • Необходимо нормализовать свой подход к питанию: оно должно быть регулярным (минимум 4 раза в день), а также содержать разнообразные и полезные продукты.
  • Непосредственно перед сном пациент может выпить стакан кисломолочного продукта (кефир, ряженка и пр.) Для того, чтобы уменьшить возможное чувство голода в течение сна. С этой же целью, человек может пить кружку обычной воды для наполнения желудка.

Перед сном полезно выпить стакан кефира

  • Необходимо пить достаточное количество жидкости в течение дня, так как именно жажда часто является основной причиной ночного пробуждения с последующим появлением чувства голода.
  • Нормализация режима дня с установкой постоянного времени для пробуждения и засыпания позволяет настроить организм на данный ритм. Зачем это необходимо делать? Поведенческие реакции, в том числе и голод, зависят от активности головного мозга и уровня гормонов в крови. Регулярный цикл сон/бодрствование улучшает данные реакции организма, адаптируя их к жизнедеятельности человека.

Следование этим простым советам позволяет в большинстве случаев быстро справиться с ночным перееданием. Однако важно помнить, что причиной данного состояния может быть поражение внутренних органов, при котором никакие советы не приведут к выздоровлению без эффективной терапии.

Основная задача лечения – скорректировать рацион и образ жизни для обеспечения здорового сна и предупреждения развития органических заболеваний.

Повышенное чувство голода в ночное время встречается у многих людей. Чаще всего оно связано с недостаточным по объему и калорийностью приемом пищи в предшествующий день или с психологическими проблемами, например, с хроническим стрессом в жизни человека. Борьба с ночным перееданием требует обращение за медицинской помощью и коррекции образа жизни и питания.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание - это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1. Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день - любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2. Нервные ситуации и затяжная депрессия - стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия - еду на ночь.

3. Неправильная работа организма - кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь - это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина - гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть - тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть - не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы - поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу - вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде - они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса - полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость - если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды - травяной чай

Заварите себе чай из мяты - бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи - они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом - маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача - упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост - чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы - лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки - это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус.

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать, или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды.

Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!

Сегодня я публикую первую часть рассказа про личный опыт борьбы с “синдромом ночной еды”, написанную Юлей Лукиной.

Юля написала мне и ее история показалась мне не просто интересной, но и очень важной. Тут есть все – завязка, интрига, развязка: вы прочитаете, как Юля “заболела”, как все невинно началось, как она была диагностирована, какие шаги она предпринимает для того, чтобы избавиться от синдрома ночной еды. Сегодня я публикую начало.

Три часа ночи. Я срываю себя одеяло, руки трясутся, выступает холодный пот. Ни времени, ни возможности подумать, оценить ситуацию, нет. Надо срочно бежать. Прямо сейчас. На уровне инстинкта приходит осознание, что это уже вопрос жизни или смерти. И, вскочив, я бегу…к холодильнику. А через 30 минут виновато плетусь обратно в кровать, стараясь не разбудить домочадцев и не быть застуканной во всем своем позоре. Да, так у меня проходят 4 ночи в неделю в последние три года. А еще три ночи, я, проснувшись «в туалет», просто вяло, но упорно, уплетаю что-то по дороге туда, а иногда и обратно.

Что такое “синдром ночной еды”?

Синдром ночной еды (Night Eating Syndrome, далее СНЕ) был первый раз описан американским врачом Альбертом Штункардом в 1953 году. Проявление заболевания сводится к тому, что человек резко просыпается посреди ночи, испытывая навязчивое желание поесть. Самое в этом неприятное - то, что, как правило, от момента засыпания проходит всего-то час-два. Безусловно, дальше в истории СНЕ встречались любые вариации на тему: кто-то может проснуться и через 10 минут, а кто-то к утру, некоторые вообще не помнят своей «дороги стыда» к холодильнику и могут судить о неладном только утром по груде оберток на столе (совсем обидно как-то), есть те, которые едят только запрещенные продукты, есть, кто только перед тем, как заснуть (в прямом смысле - минут за 5).

Если бы три года назад в апреле 2011 мне сказали,что я буду есть по ночам, я бы просто рассмеялась. Я всю жизнь ужинала не позже 7 часов вечера. В течение дня я отлично, полноценно питалась два или три раза. После беременности я хотела похудеть. Тоже вполне объяснимо и нормально. Из 7 набранных килограмм 3,5 ушли быстро и незаметно, а вторые 3,5 заявили о своих правах на моем теле. Их мне и предстояло побороть. Вооружившись литературой, я решила увеличить спортивные нагрузки (надо сказать, что я и так немало времени уделяла спортзалу) и уменьшить калории, прежде всего за счет жиров, а потом и за счет некоторых углеводов. План сработал - вес пошел вниз.

Единственным побочным эффектом нового режима стала, если можно так сказать, утренняя бессонница. Дело в том, что обычно я завтракала примерно около 9 утра. А тут начала просыпаться в 5:30, максимум 6. Во сколько бы ни легла. И проснувшись, я непременно хотела есть. Поев, я уже не могла себе позволить лечь спать дальше. Вот так и начинался мой день в то время. Признаться, было не просто, так как все время хотелось спать. И через пару месяцев, измученная недосыпом, я догадалась пойти обратно в кровать аккурат после завтрака. Тот сон был сладок и глубок. Вскоре эта модель поведения вошла в систему. Я похудела, наедалась и высыпалась. О чем беспокоиться?

Только утренние дела естественным образом смещались на «после обеда». Вечер для меня стал на два часа дольше и уходил постепенно в ночь. Уже сейчас я понимаю, что это была стратегическая ошибка, ведь я всю жизнь была стопроцентным жаворонком. Предав мои билогические ритмы, я получила массу проблем. Но на том этапе я нашла еще один позитив в новой системе питания и сна. Честно, говоря, я имела некоторые сложности с метеоризмом. Поев что-то кроме чисто белковой пищи, я могла зачастую получить вздутый живот, который приходил в себя и сдувался как раз за ночь. Не без удовольствия я заметила, что этого не происходит, если лечь спать сразу после еды. Это была еще одна ключевая ошибка. Вместо того, чтобы выровнять свой график я начала получать удовольствие от утренних, а уже через еще пару месяцев и ночных вылазок.

Синдром ночной еды. Потихоньку я начала трансформироваться в социопата

Через год ночной аппетит стал зверским. Я была больше не в состоянии ни договариваться с собой, ни понимать себя. Потихоньку я начала трансформироваться в социопата. Отсутствие аппетита утром, пропущенный завтрак, нарастание аппетита к вечеру, вечерний и жор, ночное просыпание, слишком ранний подъем… на ровном месте я получила ненависть к себе и своим действиям, ощущения полной исключительности, однако, с мощнейшим знаком минус. Я отменяла уже дневные встречи, могла пропустить учебы или работу из-за чувства вины, ощущения тяжести в желудке. Теперь уже совсем не высыпалась. Более того, я боялась лечь в постель вечером и всячески оттягивала этот момент. Ошибка за ошибкой - я уводила себя в дебри пищевого расстройства.

Однажды утром муж нашел меня заплаканной за третьей чашкой кофе (который, я, кстати, раньше не пила). Вечером же он сообщил мне, что провел ресерч и «поздравил» с тем, что у меня редкое расстройство под названием NES – синдром ночной еды, которое мы тут же переименовали в менее угрожающе звучащее Нэсси (теперь вместо «опять жрала ночью?» решено было спрашивать: кормила ли я сегодня Нэсси). Вместе мы нашли две книги про синдром ночной еды – одну для широкого круга читателей, а вторую для практикующих врачей. Плюс раскопали в интернете пару штатовских форумов. Выяснилось, что таких как я, не так уж и мало. Что у каждого своя история, но многие на начало болезни занимались спортом или сидели на диетах, что некоторым помогают не просыпаться от ночного голода антидепрессанты, что расстройство свое надо принять и не винить себя за него, а потихоньку начинать искать пути избавления от СНЕ. Хотя, справедливости ради, ни одного случая чудодейственного излечения от этой напасти я не нашла. Ремиссия - да. Но ведь говорят, что если вы когда-то имели лишний вес и похудели, то вы тоже всего лишь находитесь в стадии ремиссии, которая может длиться всю жизнь.

Продолжение следует : во второй части Юля расскажет о своей борьбе с этой проблемой.
Может быть, в этой истории кто-то узнал себя. Я вот читала этот текст с болью в сердце – у меня был долгий период ночной еды – перед сном я впадала в транс и в этом состоянии могла съесть какие-то дикие количества еды до боли в желудке. Когда с утра я находила следы своего ночного обжорства, я даже плакала. У меня таким образом проявлялось побочное действие антидепрессантов, но на то, чтобы это выяснить, ушло немало времени…
Так же я грешна в том, что в своих давних постах относила такое поведение к пищевому разврату (и я настаиваю, что он существует, но, конечно, то, о чем пишет Юля – это, как мне кажется, психическое расстройство).

Мне кажется, что тема эта очень важная и я надеюсь, что вы поделитесь своими историями, расскажете о том, как вы боролись с этой сложнейшей проблемой, как это воспринимают окружающие – не секрет, что иногда самые близкие люди высмеивают “ночных обжор”, добавляя им страданий.