Как вырабатывается витамин д на солнце. Инструкция по применению витамина Д3 - показания и дозировка, в каких продуктах содержится и противопоказания
Витамин Д (D) , так называемый витамин солнца, что же в нем такого особенного? Какую роль он играет в организме человека и где же нам получить витамин Д?
Как бы странно сейчас это не показалось, но было время, когда идеальной диетой считали: 12% белка, 5% минералов, 30% жиров, а все остальное - это углеводы! К счастью, сейчас уже не пользуются такой диетой, на основе только мяса и картофеля.
Сегодня уже все знают, что нашему организму необходимо получать много разных питательных веществ. Идеальный рацион для нашего организма или его еще называют «клеточное питание» это:
Все это необходимо для поддержания здоровья в нашем теле!
Тем не менее, есть одно интересное исключение из этого правила. В отличие от других жизненно важных витаминов, которые мы получаем с еды, наш организм также может сам вырабатывать витамин Д с помощью солнечного света.
Итак, рассмотрим, как же наш организм получает витамин Д и почему же это так важно для нашего здоровья.
Как образуется витамин D в организме?
На самом деле витамин D - это не один витамин, как мы с вами привыкли думать. Это много разных химических веществ, которые все вместе называются “холекальциферол”. Холекальциферол является инертным в организме, именно поэтому многие знают о «неактивной» форме витамина D. Наш организм должен преобразовать этот холекальциферол в активную форму витамина D, известный как «кальцитриола».
В основном наш организм получает холекальциферол (неактивный витамин D) из двух разных источников это:
- солнечный свет
- и небольшое количество поступает из еды.
Как же мы получаем витамин D от солнечного света?
Наша кожа содержит вещество под названием «7-дегидрохолестерин». Когда кожа подвергается воздействию солнечного света или ультрафиолетового света, это вещество превращается в витамин D3.
Другими словами, после того, как витамин Д поступил в организм, он преобразовываться в активную форма кальцитриола.
Почему витамин D так необходим для нашего организма?
Начиная с этого момента, я буду говорить об активированной форме витамина D (Д) - кальцитриола. По факту, витамин D - это и гормон и жирорастворимый витамин, именно поэтому он так важен для нашего организма!
Первоначально витамин D был отмечен, как один из важных витаминов для поддержания здоровья скелета. Впервые ученые открыли, что собаки, которые были выращены в помещении и лишены солнечного света были больны на рахит - болезнь кости, которая была вылечена с помощью витамина Д через солнечный свет и рыбий жир.
С тех пор было доказано, что витамин Д участвует во многих процессах в организме:
- Кишечная абсорбция
Витамин Д усиливает всасывание кальция из кишечника.
- Стабилизирует уровень кальция и фосфора
Организм требует определенного уровня кальция и фосфора в крови. Когда уровни понижаются, витамин Д помогает нашему организму держать правильный уровень кальция и фосфора.
- Поддерживает иммунитет
Витамин Д имеет несколько функций, которые поддерживают здоровую иммунную систему.
- Влияет на наше настроение и развитие мозга
Низкий уровень витамина D связан с расстройствами настроения и депрессиями.
- Аутоиммунные расстройства
Некоторые исследования подтвердили связь между рассеянным склерозом и дефицитом витамина Д.
- Здоровье костей
Поскольку витамин D помогает поддерживать уровень кальция в крови и повышает поглощение диетического кальция, что очень важно для сильного скелета!
- Профилактика рака
Некоторые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить некоторые формы рака.
О пользе витамина D:
Как видите, витамин Д играет не последнюю роль в нашем организме…
Как же насытить организм витамином Д?
В целом большую часть витамина Д мы с вами можем получить от солнечного света, т.к. организм сам вырабатывает этот гормон. Но большинство людей работает в закрытом помещении, куда мало поступает прямого солнечного света, а также в некоторых странах есть долгие так называемые сезоны темноты, когда солнце появляется максимум на час два.
К счастью, сейчас есть и другие варианты, как насытить организм витамином D!
Насколько важен витамин Д для взрослых? Данные многочисленных исследований доказывают, что дефицит вещества приводит к расстройству костного и минерального обмена, повышает риск онкологии и хронических заболеваний, ухудшает общее самочувствие. Ну а поскольку жители современных мегаполисов не в состоянии поддерживать уровень кальциферола естественным путем, необходимо восполнять его сбалансированным рационом и приемом пищевых добавок.
Витамин D - это общее название, объединяющее пять биологически активных веществ. Из них наиболее важными для здоровья человека признаны эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3).
Это интересно. Кальциферол способен проявлять себя в организме взрослого человека одновременно как витамин и гормон. В последней роли он влияет на работу почек, кишечника и мышц.
Витамин Д2 получают из эргостерина и используют в качестве добавки к продуктам. Им обогащают хлеб, молоко, детские смеси. Холекальциферол представляет собой натуральный витамин Д3 и синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей или поступает в организм с пищей. О том, в каких продуктах содержится витамин Д, можно прочитать .
Главной функцией кальциферолов является поддержание фосфорно-кальциевого баланса в организме, улучшение всасывания этих микроэлементов в кишечнике и дальнейшее распределение по костно-мышечной структуре.
За что еще отвечает витамин Д:
- рост и размножение клеток;
- уровень сахара в крови;
- передачу нервных импульсов;
- синтез ряда гормонов;
- обменные процессы.
Кальциферолы являются необходимой частью рациона. Суточная потребность взрослого человека составляет 600 МЕ или 15 мг активного вещества.
Витамин Д, как и другие жирорастворимые соединения, способен накапливаться в тканях и постепенно расходоваться. Он довольно устойчив к высоким температурам и длительному хранению продуктов.
Для чего полезен витамин Д взрослым
На что влияет в организме кальциферол? Его роль не ограничивается поддержанием фосфорно-кальциевого обмена и защитой костной структуры. Активное вещество обладает массой других полезных свойств:
- повышает иммунитет;
- улучшает состав и свертываемость крови;
- корректирует работу щитовидной железы;
- предупреждает развитие миастении;
- восстанавливает проходимость нервных импульсов;
- ускоряет обмен веществ;
- устраняет сухость кожи и волос;
- регулирует работу сердца и сосудов;
- поддерживает АД;
- препятствует развитию новообразований.
На этом польза витамина Д для взрослых не заканчивается. Особый интерес вызывает способность кальциферола противодействовать хроническим заболеваниям аутоиммунного характера: сахарному диабету и артритам.
Большое значение для организма имеют противоопухолевые свойства вещества. Витамин способен предотвращать или замедлять развитие таких страшных недугов, как рак головного мозга, молочной железы, яичников, предстательной железы. Используется он и для борьбы с лейкемией.
Способность кальциферола восстанавливать миелиновую оболочку нервных волокон применяется при лечении рассеянного склероза. Для терапии кожных недугов у взрослых витамин Д принимают внутрь или используют наружно в виде мазей. Например, при псориазе больным назначают такие препараты, как Дайвонекс, Силкис, Псоркутан, Куратодерм.
Чем еще помогает кальциферол взрослым? Известно, что в условиях выраженного недостатка витамина Д человек хуже усваивает кальций. Это очень неблагоприятно для зубов. В районах, где солнце является редким гостем, многие страдают от кариеса и других проблем, связанных с недостатком вещества.
Однако кальциферол может принести не только пользу, но и вред. Помните об этом и не увлекайтесь приемом витамина D.
Для чего витамин Д3 нужен женщинам?
Повышенная потребность женского организма в холекальцифероле связана, прежде всего, с особенностями физиологии. Нагрузки дома и на работе, беременность, кормление грудью, потери крови при месячных - все это многократно повышает расход витамина Д3. Особенно явным этот дефицит становится после 40 лет. По статистике, он развивается у 8 из 10 представительниц слабого пола.
Еще больше усугубляет положение начинающийся климакс. Женский организм в этот период особенно подвержен развитию таких болезненных состояний, как сахарный диабет, онкология, ожирение, гипертония, депрессия. Не последнюю роль в формировании этих недугов играет недостаток витамина Д3.
Внимание. Холекальциферол нормализует уровень глюкозы в крови и снижает риск возникновения сахарного диабета на 30–40%.
Остеопороз, которым после 50 лет страдают практически 30% женщин, проявляется хрупкостью и ломкостью костей, остеопенией. При недостатке холекальциферола из скелета вымываются остатки кальция, частыми гостями становятся переломы и трещины.
Достаточное количество холекальциферола предупреждает или замедляет развитие этих недугов, улучшает работу сердца и сосудов, обеспечивает нормальное психологическое состояние представительниц прекрасного пола.
Как восполнить дефицит витамина Д3?
Как повысить уровень полезного вещества в организме? Конечно, вы можете пересмотреть питание и чаще бывать на солнце. Это очень полезно для кожи и волос. Но в осенне-зимний период этого недостаточно. Спасут ситуацию пищевые добавки, представляющие собой масляный или водный растворы холекальциферола.
Однако при чрезмерном увлечении препараты принесут не только пользу, но и вред для женщины. Передозировка вызовет массу неприятных последствий и негативно скажется на здоровье.
Предпочтительнее начать употребление витаминно-минеральных комплексов, объединяющих в себе Д3 и кальций.
Например, таких:
- Натекаль Д3;
- Компливит кальций Д3;
- Мульти-табс витамин Д3;
- Кальций-Д3 Никомед.
Прием комплексных препаратов полезен не только для костей, но и для лица. Правильно подобранная комбинация витаминов и микроэлементов устранит сухость и шелушение, уменьшит выраженность морщин, сделает кожу молодой и свежей.
Как принимать холекальциферол при климаксе? Взрослым женщинам требуется ежедневное поступление витамина в объеме 400–600 МЕ. Некоторое количество вы получите с пищей и во время прогулок, а остальное следует восполнить применением Д3-содержащих добавок.
Курс профилактического приема не должен превышать 30 дней. После этого сделайте месячный перерыв и возобновите употребление.
Витамин Д: польза для мужчин
Холекальциферол необходим не только взрослым женщинам, но и сильному полу. Посмотрим, для чего он нужен мужчинам.
Во-первых, витамин Д активно участвует в образовании спермы, а значит непосредственно влияет на способность к оплодотворению. Доказано, что качество эякулята у мужчин, страдающих от дефицита кальциферола, намного ниже чем у тех, в чьем организме достаточно вещества.
Во-вторых, уровень витамина Д напрямую связан с болезнями простаты. Его нехватка приводит к аденоме предстательной железы, способствует возникновению воспалений и раковых опухолей.
Еще одна причина, по которой витамин Д важен для мужчин - его связь с ростом мускулов и отложением жира. Известно, что достаточное количество вещества ускоряет наращивание мышечной массы и способствует сжиганию углеводов. Особенно ярко эта способность кальциферола проявляется после занятий в спортзале.
Кроме того, известна связь витамина Д с тестостероном, который отвечает за сексуальное влечение. Его недостаток приводит к абдоминальному ожирению и феминизации фигуры, снижает либидо и физическую активность взрослого мужчины, ухудшает проводимость сосудов. Из-за этого возникает потеря работоспособности, слабость и сонливость.
Совет. Всем мужчинам старше 40 лет необходимо принимать витамин Д дополнительно, но не увлекаться им. Препарат может принести не только пользу, но и вред.
Витамин Д для волос
Как мы уже знаем, холекальциферол отвечает за усвоение и обмен кальция. Его дефицит в организме вызывает сухость и ломкость волос, замедляет их рост. Достаточное же количество вещества стимулирует созревание фолликулов, защищает корни от истощения, делает локоны гладкими и блестящими.
Более того, витамин улучшает состояние кожи головы, избавляет от перхоти и раздражения, нормализует салоотделение.
Если внешний вид волос заметно ухудшился, и вы связываете это с авитаминозом Д3, можете не только употреблять вещество внутрь, но и наносить наружно, добавляя в маски, бальзамы или кондиционеры.
Совет. Холекальциферол является жирорастворимым соединением, поэтому смешивать его следует только с маслами.
При выпадении волос поможет питательная смесь из яиц, настойки жгучего перца, касторового масла и ампулы масляного кальциферола. Для приготовления маски нужны только желтки.
Для жирных волос подойдет состав из кефира и витамина Д. Смесь в теплом виде наносят на голову и оставляют на полчаса. Маска питает и укрепляет локоны, нормализует сальность и придает блеск. Для роста волос и уменьшения посеченности кончиков можно приготовить состав из желтка, меда, репейного масла и кальциферола.
Витамин Д для иммунитета
Витамин Д необходим для полноценного протекания иммунных реакций, причем как адаптивных, так и генетически унаследованных. Профилактический прием вещества снижает восприимчивость к инфекциям, избавляет от простуды и других заболеваний ЛОР-органов, уменьшает опасность развития аллергических реакций, включая астму.
Это интересно. Не так давно ученые выявили еще одно свойство холекальциферола - способность влиять на информацию, записанную в генах.
Особенно важно начать дополнительное употребление витамина Д в сезон эпидемий. Вещество используют для профилактики гриппа, ОРВИ и ОРЗ. При его взаимодействии со слизистой органов дыхания синтезируется белок, препятствующий внедрению болезнетворных микробов в ткани.
Помимо этого, кальциферол снижает выраженность воспалительных процессов и облегчает течение болезни. По наблюдению медиков, дополнительный прием витамина Д при простуде и ОРВИ заметно ускоряет выздоровление и уменьшает риск возникновения осложнений, а также избавляет от резистентности к некоторым антибиотикам.
Витамин Д в бодибилдинге
Особенно актуален дополнительный прием витамина Д в бодибилдинге. Связано это со способностью кальциферола влиять на синтез тестостерона. Спортивные медики уже давно подметили эту закономерность и успешно используют ее для повышения эффективности тренировок.
Такой путь достижения результатов намного эффективнее и безопаснее, чем прием стероидных добавок или искусственного тестостерона. Сегодня уже достаточно известно о риске, связанном с употреблением синтетического спортивного питания для построения мышечной массы. Принимая кальциферол, вы полностью устраняете опасности, сопутствующие искусственным препаратам и получаете множество преимуществ.
Суточная порция витамина Д в спорте намного превышает норму обычного человека. Максимально допустимая дозировка для взрослых бодибилдеров может составлять 50 мкг в день.
Такое количество вещества нередко становится причиной аллергических реакций: отека лица и груди, кожной сыпи, затрудненного дыхания. При возникновении подобной симптоматики необходимо обратиться к медику, поскольку излишек витамина может привести к негативным последствиям для здоровья.
Правила использования добавок в спорте:
- прием препаратов должен носить упорядоченный характер и проводиться под наблюдением специалиста;
- необходимо регулярно определять уровень кальциферола в крови;
- употребление добавок следует дополнить нормализацией гормонального фона и достаточным поступлением микронутриентов;
Спортсмены с нарушенной деятельностью ЖКТ, хаотичным питанием или заболеваниями органов пищеварения требуют коррекции рациона с участием специалиста.
Витамин Д для похудения
По сей день идут споры, влияет ли кальциферол на похудение. Было проведено множество исследованием с участием разных групп населения,в результате которых доказано, что люди с достаточным содержанием витамина Д3 быстрее избавляются от лишних килограмм и медленнее их набирают.
Интересно, что у страдающих излишним весом витамин Д3 накапливается в жировых отложениях на животе. Сопровождая спортивные нагрузки дополнительным приемом вещества, вы приблизите обретение тонкой талии. В то же время в процессе сжигания жира начнется высвобождение таящегося там витамина, что еще больше ускорит похудение.
В особой группе находятся люди с абдоминальным типом ожирения. Им следует увеличить профилактический прием холекальциферола на 40%, поскольку поначалу процесс избавления от лишних килограмм будет идти очень медленно. Но как только скопление жира на животе насытится витамином, начнется стремительное похудение.
Совет. Если хотите похудеть, увеличьте суточную дозу холекальциферола до 800–1000 МЕ.
Витамин Д для пожилых людей
С возрастом организм человека постепенно утрачивает способность к выработке витамина D под влиянием ультрафиолетовых лучей. По рекомендации медиков, суточная дозировка этого вещества повышается на 25% для женщин и мужчин после 65 лет.
Людям старческого возраста прием кальциферола может быть более необходим, чем беременным женщинам. Витамин не только защищает от переломов шейки бедра, но и выполняет иные, не менее важные функции:
- снижает риск развития старческого слабоумия;
- борется с болезнью Паркинсона;
- предупреждает атеросклероз;
- препятствует возникновению глаукомы, ретинопатии;
- замедляет дегенеративные изменения в сетчатке глаза.
Нередко пожилые люди испытывают кратковременную, ничем не объяснимую слабость и боль в мышцах. Одной из причин этих неприятных явлений может быть Д-дефицитное состояние.
Нельзя обойтись без дополнительного приема витамина и пожилым, проживающим в северных областях, где солнце нечастый гость.
Как правильно принимать витамин Д
Как правильно принимать кальциферол? Специалисты рекомендуют употреблять вещество в комплексе с витаминами группы B, аскорбиновой кислотой, токоферолом и ретинолом. Эти элементы взаимно усиливают друг друга и повышают усвоение.
Когда лучше принимать кальциферол, в какое время суток? Витамин Д, как, впрочем, и все лекарства, рекомендуется употреблять утром. Если вы применяете еще какие-то медикаментозные препараты, лучше не пить их все разом, а употребить по очереди с интервалом в 10 минут.
Принимать витамин Д можно до еды или после. При появлении тошноты, жжения и дискомфорта в желудке выпейте препарат вслед за завтраком. Если он в каплях, разведите положенное количество лекарства в жидкости или нанесите на кусочек черного хлеба.
С чем усваивается витамин Д? Составляя утренний рацион, обратите внимание на содержание в нем жиров. Для лучшего усвоения кальциферола употреблять его следует с маслами - сливочным или растительным, поэтому приготовьте на завтрак кашу или салат и заправьте их маслом.
Совет. Не запивайте витамин кофе или чаем. Лучший вариант - стакан теплого молока или простой воды.
Расчет дозы для взрослых: профилактическая и лечебная
Прежде чем начать прием витамина Д, необходимо определить оптимальную суточную норму вещества. Это позволит избежать излишеств и не навредить своему здоровью.
Профилактическая доза витамина Д взрослому составляет:
- беременные и кормящие женщины - 500–700 МЕ;
- дамы в постменопаузальном периоде - 600–1000 МЕ;
- мужчины от 18 до 60 лет - 500–700 МЕ. Для улучшения качества спермы дозировку рекомендуется увеличить до 1000 МЕ;
- взрослые старше 60 лет - 800 МЕ.
Как пить витамин Д? В инструкции по применению говорится, что профилактический прием допустимо проводить много лет, чередуя месячные курсы лечения с 4-недельными перерывами.
Если присутствуют заболевания костной системы или другие симптомы авитаминоза Д, профилактическую дозировку необходимо заменить лечебной. Определяет ее, как и схему приема, только врач. Но и пациенту необходимо ориентироваться в допустимых порциях витамина.
Максимально безопасная доза кальциферола для взрослых составляет:
- беременные и кормящие матери - 2000–4000 МЕ;
- взрослые старше 18 лет - 2000–5000 МЕ.
Принимать витамин в таких дозировках не следует дольше 4 недель. Через 2 месяца курс терапии можно продолжить. Противопоказанием к назначению профилактических и лечебных порций может служить почечная остеодистрофия с развившейся гиперфосфатемией и кальциевый нефроуролитиаз.
Интересно, что в странах западной Европы наибольшей популярностью пользуются добавки, содержащие 5000 МЕ в суточной порции. Такие дозы принимают миллионы людей без какого-либо ущерба для здоровья. Из этого можно сделать вывод, что передозировка у взрослых людей наступает при употреблении кальциферола от 10000 МЕ и выше ежедневно в течение нескольких недель подряд.
Внимание. Усвоение витамина Д во многом зависит от наличия хронических болезней, возраста и физиологических особенностей взрослого человека. У одних вещество быстро и полностью превращается в активную форму, а других - нет.
10 мкг витамина D3 - это сколько единиц?
Такой вопрос часто возникает у тех, кто принимает препараты разных производителей. Причем, российские бренды указывают дозировку витамина Д, как правило, в микрограммах (мкг), а зарубежные предпочитают международные единицы (МЕ).
Поэтому всем пригодится информация о правилах перевода мкг в единицы: 10 мкг витамина D3 - это 400 МЕ.
Нехватка витамина Д: симптомы у взрослых
У людей, которые живут в южных широтах или длительное время проводят на солнце, дефицит кальциферола возникает редко.
Внимание. С ноября по март вся территория выше 42 параллели северной широты находится в зоне риска развития заболеваний, связанных с недостатком витамина Д.
Более склонны к дефициту вещества престарелые люди, проводящие много времени в помещении. Они в силу разных причин редко выходят на улицу, а значит, не дополучают солнечных лучей и не синтезируют витамин Д3 в нужных объемах.
Почти 60% пожилых больных, находящихся в стационарах с переломами, в той или иной степени страдают от остеопороза.
В группе риска находятся жители северных широт, а также беременные и кормящие матери. У взрослых людей авитаминоз проявляется следующими признаками:
- повышение утомляемости;
- жжение во рту и горле;
- снижение работоспособности;
- потеря аппетита;
- развитие остеомаляции:
- частые переломы с затрудненным заживлением;
- бессонница;
- депрессия.
У мужчин и женщин клиническая картина авитаминоза протекает по-разному. Обусловлено это физиологическими различиями между полами.
Признаки недостатка витамина Д у женщин
Как проявляется дефицит кальциферола у женщин? Прекрасные дамы более подвержены резкой смене настроения и депрессиям. Они чаще впадают в панику, волнуются, плачут, начинают истерики. Нехватка витамина Д заметно усугубляет эти состояния, приводя к нервному срыву.
Самыми яркими симптомами дефицита кальциферола в организме взрослой женщины являются:
- психические расстройства;
- плохое настроение;
- потеря интереса к жизни, работе, семье;
- отсутствие желания что-либо делать;
- ухудшение зрения;
- побледнение кожных покровов;
- плохое состояние дермы и волос;
- бесплодие.
Нередко отмечаются ночные судороги в икроножных мышцах, разрушение зубов, появление кариеса, медленное сращение переломов.
Признаки дефицита кальциферола у мужчин
Как проявляется недостаток витамина у мужчин. Многие еще не старые представители сильного пола сталкиваются с абдоминальным ожирением, которое является одним из симптомов авитаминоза.
Другие признаки нехватки кальциферола у взрослых мужчин:
- слабость в мышцах;
- ночные судороги;
- усталость;
- потеря работоспособности;
- утрата сексуального желания;
- бессонница;
- мужское бесплодие.
У большинства представителей сильного пола с авитаминозом Д отмечается нарушение работы сердца и сосудов, повышение АД, скачки сахара.
Надежным способом установить нехватку кальциферола является анализ крови на 25-гидроксихолекальциферол (25-ОН).О том, как подготовиться к исследованию и сдать его, рассказывается .
К чему приводит недостаток витамина Д
Последствия дефицита кальциферола у взрослых проявляются не сразу. Проходит много недель, прежде чем возникают первые болезни, связанные с авитаминозом.
Сильный дефицит вещества вызывает частые простуды, развитие миопии, искривление осанки. Со временем нарушается проходимость сосудов, возникает гипертония, могут появиться раковые опухоли. Заметно ослабевают кости, переломы случаются даже после простого падения, а сращение проходит долго и тяжело.
Недостаток витамина Д вызывает и другие серьезные заболевания:
- артриты, артроз, остеопороз;
- коцигодиния;
- спондилолистез;
- рассеянный склероз;
- астма;
- туберкулез.
Как правило, недостаток даже одного витамина приводит к расстройству функциональности всех органов и систем. Нарушается работа сердца и поджелудочной железы, начинает шелушиться и сохнуть кожа, выпадают волосы, повышается опасность развития гепатита и неалкогольного ожирения печени.
Повышенная потребность женского организма в витаминах связана с особенностями физиологии. Потеря крови при менструациях, нагрузки, которые женщине даются труднее, чем мужчине, связаны с большим расходом витаминов и питательных веществ. Многократно повышается их расход при беременности, родах, кормлении грудью. Одним из "витаминов женского здоровья" является витамин д3, без которого слабеют кости, быстрее стареет кожа, нарушается менструальный цикл. Характер нагрузок на организм в разные периоды жизни меняется, что влияет и на потребность в этом веществе.
- Д2 (эргокальциферол). В организме человека этот витамин не содержится. В дрожжах и других грибах, а также в некоторых растениях (например, в петрушке) присутствует так называемый провитамин д2 (эргостерин). Попадая в организм человека с растительными продуктами, он превращается в витамин д2.
- Д3 (холекальциферол). Организм получает его двумя путями. Во-первых, он образуется в коже человека из холестерина при освещении ультрафиолетовыми лучами. Во-вторых, попадает в организм с пищей животного происхождения. В растительных продуктах этот компонент не содержится.
Действие веществ в организме одинаковое.
Значение для организма
Особенностью витамина д3 является то, что он в организме играет двойную роль:
- Регулирует усвоение кальция, магния и фосфора, что необходимо для поддержания в нормальном состоянии костной ткани. Ускоряет процесс обмена веществ, способствует всасыванию в кишечнике соединений этих химических элементов.
- Действует как гормон, регулирует углеводный обмен.
Действие на различные системы организма
Костно-мышечная система. Без этого вещества невозможно усвоение кальция, входящего в состав костей, связок, зубной ткани, мышц, крови. Его дефицит приводит к вымыванию кальция из костной ткани, вследствие чего происходит ее ослабление, изменение структуры. При этом возникает остеопороз. Риск заболевания особенно повышается в период климакса , когда усвоение питательных веществ и выработка витамина д3 значительно ухудшаются.
Его называют "антирахитным" веществом. Во время беременности он нужен для формирования здоровых костей у плода, а также защиты организма будущей матери от дефицита кальция и его последствий.
Нервная система. Вещество обеспечивает рост и регенерацию нервных клеток. Работа опорно-двигательного аппарата, способность мышц сокращаться зависят от состояния нейронов, передающих мышцам сигналы от головного мозга.
Опорно-двигательный аппарат. В подростковом возрасте происходит бурное развитие опорно-двигательного аппарата, благодаря чему налаживается координация движений. В этот период у девочки формируется походка, движения усложняются. Происходит повышенное потребление витамина д3. Поэтому особенно большое значение имеет полноценное питание, воздействие солнечных лучей на кожу.
Иммунная система. Д3 необходим для создания иммунных клеток. От их содержания в крови зависит способность организма бороться с инфекцией. Инфицирование приводит к возникновению женских воспалительных заболеваний, которые являются причиной нарушения менструального цикла, бесплодия. Во время беременности инфекционные заболевания приводят к неправильному развитию плода, выкидышу и другим осложнениям.
При ослабленном иммунитете повышается риск появления рака молочных желез , кишечника, возникновения заболеваний кожи (псориаза), а также рассеянного склероза.
Эндокринная система. Это вещество участвует в регулировании углеводного обмена в печени, повышает чувствительность организма к инсулину, благодаря чему регулирует уровень глюкозы в крови. Повышенная чувствительность к инсулину является причиной выработки избыточного количества эстрогенов в яичниках. Это приводит к нарушениям овуляции, может стать причиной бесплодия, раннего климакса . Способность регулирования уровня сахара в крови и повышения чувствительности тканей к инсулину позволяет снижать риск заболевания сахарным диабетом.
Витамин д3 очень нужен женщинам для улучшения обмена веществ, сжигания жира, снижения массы тела, улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Прием этого препарата необходим при заболеваниях щитовидной железы, так как при этом резко падает содержание в крови кальция и фосфора.
Видео: Норма витамина д, значение анализа на его содержание в организме
Суточная потребность для женщин
Когда потребность повышается
Недостаток витамина д3 обычно наблюдается у людей, живущих в районах с продолжительной зимой, малым количеством солнечных дней, преобладанием облачности, дождей и тумана. Запыленность воздуха (климатическая или промышленная) также затрудняет выработку этого вещества в коже. Потребность возрастает в подростковом и пожилом возрасте, а также при беременности и кормлении грудью.
Усиленные дозы назначаются при лечении переломов костей, заболеваний опорно-двигательного аппарата, эндокринной, иммунной систем.
Примечание: Витамин д3 не образуется в коже, если она прикрыта одеждой, смазана кремом от загара. Посещение солярия позволяет усилить его выработку, однако сильное ультрафиолетовое облучение способствует возникновению рака кожи.
Причинами недостатка витамина могут стать заболевания желудка и кишечника, затрудняющие его усвоение, а также вегетарианское питание, заболевания печени, органов эндокринной системы.
Признаки дефицита
При недостатке витамина д3 у женщины наблюдается повышенная утомляемость, бессонница, переломы костей. У беременных могут появиться судороги в ногах, сонливость, боль в суставах, ухудшение состояния зубной эмали, кожи, волос, ногтей.
Чем опасна передозировка витамина д3
Это вещество способно накапливаться в жировой ткани и постепенно расходоваться по мере надобности. Прежде чем назначить прием, исследуется его содержание в крови. При избытке образуется лишний кальций, который в виде кальцинатов (скопления солей) откладывается в сосудах, сердце, почках, легких. Они могут закупоривать артерии, повреждать ткани.
Симптомы гипервитаминоза:
- нарушение работы пищеварительной системы: тошнота, рвота, диарея, повышенная жажда, повышение температуры;
- скудное выделение мочи, воспаление почек, следы крови в моче, а также наличие белка и лейкоцитов;
- ослабление иммунитета, частые простуды;
- появление синеватого оттенка кожи;
- учащенное сердцебиение, аритмия;
- гипертония;
- увеличение печени.
В крови обнаруживается повышенное содержание кальция, снижение концентрации фосфора.
Видео: Роль витамина д в организме, источники его пополнения
Источники поступления витамина д3 в организм извне
Вещество попадает в организм с пищей или в виде витаминных препаратов.
Содержание витамина д в продуктах питания
Препараты с витамином д3
Минисан. Препарат выпускается в таблетках (1 таблетка содержит 10 мкг вещества), а также в каплях (5 капель = 12.5 мкг витамина).
Аквадетрим (1 капля препарата содержит 12.5 мкг витамина).
Вигантол (1 капля = 16.5 мкг витамина).
Натекаль д3. Таблетки жевательные и для рассасывания (1 таблетка содержит 10 мкг витамина д3).
Что такое витамин Д?
Вплоть до середины 1990-х годов, ответить на этот вопрос было бы довольно просто: витамин Д - жирорастворимый витамин, необходимый для предотвращения заболевания костей у детей, которое называется "рахит". Предыдущими исследованиями, проводимыми с начала 1800-х годов, было установлено, что рыбий жир может помочь предотвратить и вылечить проблемы костного развития у детей. В начале 1900-х, состав, названный "жирорастворимый фактор D" был выделен из рыбьего жира, и этот фактор оказался витамин, который мы теперь называем "витамин D" (витамин Д). Далее научные исследования рахита помогли установить роль солнечного света в образовании витамина Д.
Однако, начиная с середины 1990-х годов наше понимание витамина Д начало меняться самым драматическим образом. Не будет преувеличением сказать, что последние 15 лет произвели революцию в нашем понимании этого витамина! Теперь мы знаем, что витамин Д является не просто жирорастворимым витамином, необходимым для здоровья костей, он также выполняет функцию гормона.
Гормоны найдены в самых различных типах клеток и отвечают они за регулирование различных физиологических процессов.
Существуют два основных типа витамина Д:
Эргостерин (эгостерол) - это основной строительный блок витамина Д в растениях. При ультрафиолетовом солнечном свете эргостерин листов растения превращается в эргокальциферол , или витамин Д2 (витамин D2 ).
Холестерин (холестерол) является основным строительным блоком витамина Д в организме человека. Точно так же, когда ультрафиолетовое излучение попадает в клетки нашей кожи, одна из форм холестерина в наших клетках кожи, называемая 7-дегидрохолестерол может быть преобразована в холекальциферол , форма витамина Д3 (витамин D3 ).
В жизни растений, эргокальциферол (форма витамина Д2) служит для выполнения большинства, предназначеных для этого вещества, целей. В жизни человека, однако, холекальциферол (витамин Д3) не окончательная форма - для развития и роста нашего тела требуется дальнейший метаболизм.
Получение гормональных форм витамина Д:
Первый шаг включает превращение холекальциферола в гидроксивитамин D, также называемый 25-гидроксивитамин D или 25(OH)D. Гидроксивитамин D может образовываться в печени, почках, легких, коже, предстательной железе, головном мозге, на поверхности кровеносных сосудов и макрофагов клеток иммунной системы. Для формирования гидроксивитамина D требуется фермент CYP27A1.
Второй этап включает в себя преобразование гидроксивитамина D в дигидроксивитамин D (также называемый 1,25-дигидроксивитамина D или 25 (ОН) 2D). Этот второй шаг может происходить в легких, головном мозге, печени, желудке, селезенке, почках, толстой кишке, вилочковой железе, лимфатических узлах, коже, плаценте и в дендритных клетках иммунной системы. Для формирования дигидроксивитамина D требуется фермент CYP27B1.
Значение витамина Д или Значение витамина D
Витамин Д играет радикальную роль в самых различных аспектах нашего
здоровья:
Витамин Д помогает оптимизировать метаболизм кальция и фосфора.
Витамин Д оказывает помощь в предотвращении диабета 2-типа (инсулиннезависимый диабет), при сердечном приступе, застойной сердечной недостаточности и инсульте.
Витамин Д предотвращает причины мышечной слабости, помогает регулировать состав мышц и мышечной деятельности.
Витамин Д помогает предотвратить сохранение целостности и остеопороз костей.
Витамин Д регулирует активность инсулина и .
Витамин Д играет важную роль в регулировании иммунной реакции организма.
Витамин Д помогает регулировать кровяное давление
Витамин Д снижает риск чрезмерного воспаления и возникновения некоторых бактериальных инфекций.
Витамин Д поддерживает когнитивные функции и стабилизирует настроение, особенно у пожилых людей, предотвращает хроническую усталость.
Витамин Д незаменим в предотвращении следующих типов рака: мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, яичников, простаты и прямой кишки
Гормональные функции витамина Д включают регулирование здоровья костей и мышц (в том числе и скелетных и сердечной мышцы), регуляции иммунного ответа, регуляции инсулина и сахара в крови, и регулирование метаболизма кальция и фосфора.
Более подробная информация об этих функций представлена в нижеследующих пунктах.
Витамин Д в регулировании кальция и фосфора для здоровья костей.
Состав костей включает в себя множество различных веществ, в том числе белки коллагена, белки кератина и различные минералы: кремний, бор и . Два особенно важных компонента костей - минералы кальция и фосфора. Эти минералы составляют основную часть вещества, называемого гидроксиапатит, на долю которого приходится более половины костного состава.
Паратиреоидный гормон (ПТГ) в связке с витамином Д являются наиболее важными регуляторами здоровья костной ткани.
Когда уровень кальция в крови снижается, паратиреоидный гормон вызывает освобождение кальция из наших костей, чтобы повысить уровень кальция в крови обратно до нормального. Паратиреоидный гормон также действует на наш почки, чтобы сохранить больше кальция (сохраняя ее для нашей крови) и выделять больше фосфора (помогая тем самым создать более благоприятное соотношение кальция и фосфора в крови). Если слишком много паратиреоидных гормонов вырабатывают паращитовидные железы, может произойти перенос слишком большого количества кальция из кости в нашу кровь, что приведет к ущербу здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что дефицит витамина Д, является одним из ключевых факторов при риске перепроизводства паратиреоидных гормонов.
Витамин Д в регулировании иммунной функции.
Роль витаминов Д в регуляции иммунной функции организма настолько велика, что практически невозможно исследовать аутоиммунное заболевание без учета возможной роли витамина Д. Это утверждение справедливо для заболеваний, таких как ревматоидный артрит, рассеянный склероз, болезнь Крона, системная красная волчанка, и многих других аутоиммунных состояний. Аутоиммунные условия являются чрезвычайно активной областью исследований витамина Д.
Витамин Д в регулировании давления крови и сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин Д играет непосредственную роль в регулировании нашего кровяного давления путем ингибирования активности ренин-ангиотензиновой системы. Чтобы помочь увеличить кровяное давление, когда оно становится слишком низким ренин-ангиотензиновая система сохраняет натрий и воду в организме, обеспечивая тем самым больше жидкости в наших кровеносных сосудах и, заставляя наши кровеносные сосуды сжиматься и тем самым увеличивая давление внутри них. Оптимальные уровни витамина Д позволяют держать эту систему под контролем. Дефицит витамина Д является существенным фактором повышающий риск высокого давления. Во время беременности риск высокого кровяного давления связан с материнским дефицитом витамина Д.
Роль витамина Д не ограничивается регуляцией кровяного давления. Витамин Д также играет ключевую роль в регуляции обмена кальция.
Перегрузка клеток кальцием, вызванная дефицитом витамина Д - проблема для сердечной ткани, при ней повышается вероятность развития окислительного стресса и повреждения тканей. Эффективность заживания ткани сердца после сердечного приступа напрямую зависит от оптимального уровня витамина Д.
Витамин Д регулирует активность инсулина и баланс сахара в крови.
Нет никаких сомнений, что витамин Д участвует в регуляции сахара крови и метаболизме инсулина, досконально этот механизм еще не изучен.
Дефицит витамина Д - четкий фактор риска для развития диабета 2-го типа, а уровень витамина Д связан с инсулином секреции бета-клеток поджелудочной железы.
Интересно, что при дефиците витамина Д паратиреоидный гормон выделяется в больших количествах, слишком много кальция накапливается в клетках. Переизбыток кальция в жировых клетках вызывает перепроизводство клетками кортизола, гормон, который противодействует эффективности инсулина. Кроме того, слишком большое накопление кальция в нашем жире и мышечных клетках могут ингибировать образование белка-переносчика GLUT-4. Этот белок помогает осуществлять перенос сахара (глюкозы) из нашей крови в наши клетки. Без достаточного количества витамина Д, слишком мало GLUT-4 формируется, и инсулина не хватает чтобы сделать свою работу.
Витамин Д регулирует состав мышц и активирует мышечную деятельность.
Исследования в этой области сильно продвинулись в последние десять лет, было доказано, что витамин Д, играет ключевую роль в предотвращении мышечной слабости, особенно у пожилых людей.
Интересно, что дефицит витамина Д связан со слишком большим накоплением жира в мышечной ткани, таким образом, мышечная сила уменьшается, и физическая работоспособность находится под угрозой.
Витамин Д и профилактика рака.
Роль витамина Д в профилактике рака не вполне очевидна, в этом направлении интенсивно ведутся работы. Тем не менее, исследования уже показали большое значение витамина Д в профилактике следующих видов рака: рак мочевого пузыря, рак молочной железы, рак толстой кишки, рак яичников, и . В определенных ситуациях, витамин Д выполняет функцию противоопухолевых агентов и применяться при лечении рака.
Другие возможности витамина Д.
Полным ходом идут исследования влияния витамина Д на:
- Старческое слабоумие и ;
- Когнитивные функции (нарушения мышления), особенно у стареющих лиц;
- Расстройства настроения, особенно у пожилых людей;
- Связанные аутоиммунные заболевания, такие как .
Нормы витамина Д
Рекомендуемые нормы ежедневного потребления витамина Д (утверждены Национальной академией наук США в 1997 году):
Дети и подростки: 5 мг
Мужчины и женщины, до 50 лет: 5 мг
Мужчины и женщины, от 51 до 70лет: 10 мг
Мужчины и женщины, от71 года: 15 мг
Беременные и кормящие женщины: 5 мг
Дефицит витамина Д
Отсутствие воздействия солнечных лучей по любой причине, включая географическое расположение, использование солнцезащитного крема, или ношение защитной одежды может быть причиной дефицита витамина Д.
Дефицит витамина Д может вызвать:
Боли в мышцах и мышечную слабость
Боли в костях, частые переломы костей, или размягчение костей
Задержку роста у детей, рахит
Астму у детей (особенно тяжелой формы)
Нарушения когнитивных функций, особенно среди пожилых людей
Пониженный иммунитет
Хроническую нехватку энергии и усталость
, особенно среди пожилых людей
Аутоиммунные расстройства
Превышение нормы витамина Д
Чрезмерное потребление витамина Д может быть токсичным, и токсичность витамина Д может прийти с любой формой растительного (D2) или животного (D3) происхождения. Симптомы интоксикации включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, высокое кровяное давление, нарушение в работе почек. Однако, важно также отметить, что дефицит витамина Д для подавляющего большинства людей представляет собой гораздо больший риск, чем переизбыток витамина Д. Повышение содержания витамина Д от приема пищи является крайне маловероятным.
Какие лекарства влияют на витамин Д?
Использование перечисленных препаратов может уменьшить содержание в организме витамина Д:
Противосудорожные препараты, в том числе Dilantin, используются для управления судорожной активностью у людей с эпилепсией и раком мозга, с травмой головы или инсультом. Эти препараты снижают активность витамина Д.
Препараты для снижения уровня холестерина (например, пробукол, холестирамин, клофибрат, колестипол, и гемфиброзил). Эти препараты могут уменьшить кишечную абсорбцию жирорастворимых питательных веществ, включая витамины А, D, Е и К.
Циметидин (Tagamet и Tagamet HB) ограничивает образование соляной кислоты в желудке и используется для лечения симптомов, связанных с желудком и двенадцатиперстной кишкой. Этот препарат может уменьшить накопление витамина Д в печени.
Заместительная гормональная терапия может увеличить уровни в крови витамина Д.
Кортикостероиды - семейство противовоспалительных препаратов, в том числе гидрокортизон и преднизолон, которые обычно используются в лечении аутоиммунных и воспалительных заболеваний, таких как астма, ревматоидный артрит, и язвеный колит. Эти препараты снижают активность витамина Д.
Гепарин, антикоагулянт, используется для предотвращения образования тромбов после операции, может нарушать активность витамина Д.
Источники витамина Д
Пищевые продукты, наиболее богатые содержанием витамина Д: жирная рыба (лосось, сардины), креветки, молоко, сыр, печень тресковых, яйца, витаминизированное молоко. Дикий лосось содержит значительно больше витамина Д, чем в выращенной рыбе.
Человеческое грудное молоко содержит лишь небольшое количество витамина Д.
Так как молокосодержащие продукты являются важным источником витамина D в Соединенных Штатах есть многочисленные данные исследований на устойчивость витамина D под воздействием температур и условий хранения. Исследователи обнаружили, что практически без потерь витамин D сохраняется при пастеризации плавленых сыров в нормальных коммерческих условиях. Они также обнаружили что витамина D теряется около 25-30%, когда сыр подвергается в печи температурной обработкой 450 ° F (232 ° C) в течение примерно 5 минут.
Исследования показывают что продукты питания (например, сыр для пиццы), приготовленные в духовке при температуре 400-450 ° F (204-232 ° С) в течение примерно 20 минут, теряют по крайней мере одну четверть витамина D в процессе повторного нагрева. Этот процент потери витамина все еще относительно низок по сравнению с аналогичной потерей других витаминов (особенно менее термостабильных витаминов, как витамин С).
Хранение сыра в течение 9-месячного периода, при температуре от 39-84 ° F (4-29 ° С) показало отсутствие потери витамина D, а также подчеркнуло относительную стабильность этого витамина.
Пищевые добавки
Две формы витамина D используемые в пищевых добавках: эргокальциферол
(витамин D2) и холекальциферол
(витамин D3).
Эргокальциферол иногда считается вегетарианским источником витамина D, поскольку он растительного происхождения. Однако, дрожжи также широко используется в качестве источника D2, как и другие грибы (например, спорыньи).
Холекальциферол (форма витамина D3), может быть получен из животных или микробных источников. На практике D3 обнаружили в овечьей шерсти. Овцы (и многие другие животные) имеют сальные железы в коже, которые выделяют комплекс различных веществ, в том числе холестерин (в виде 7-дегидрохолестерола).
Наиболее распространенная форма витамина D3 - глеевые капсулы, содержащие D3 в жидком виде (а часто и растворены в льняном масле или оливковом масле). D3 также доступен в виде порошка в капсулах D3, в виде прессованных таблеток, и в жидкой форме (D3 капли).
Чаще всего препараты и продукты, содержащие витамин Д, интересуют молодых мам, поскольку его нехватка может привести к рахиту у грудничков и детей постарше. На самом деле, этот витамин не менее важен и для взрослых мужчин и женщин, особенно при нехватке солнца в хмурую погоду с октября по май.
В этой статье вы узнаете, для чего организму нужен витамин Д, в чем может проявляться его недостаток и какие продукты питания содержат больше всего этого ценного элемента.
Для чего всем и каждому нужен витамин Д
Витамин D играет важную роль в здоровье костей и мышц, а также в работе иммунной и нервной систем. Большинство продуктов питания являются слабыми источниками этого витамина, и нам на выбор остается лишь небольшое количество богатых им продуктов, перечень которых мы рассмотрим ниже. Прежде давайте разберемся в том, что собой представляет витамин Д и зачем он нужен человеку.
6 интересных фактов:
Исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D в крови хуже работают на стандартизированных экзаменах, могут иметь плохие навыки принятия решений и испытывают трудности с задачами, требующими внимания и концентрации. Кроме того, в ряде исследований было установлено, что нормальный уровень витамина D снижает риск развития рака, особенно рака толстой кишки и молочной железы.
Нехватка витамина Д в организме: симптомы и возможные последствия
Недостаток витамина Д часто приводит к размягчению костей (остеомаляции) и рахиту, а также может быть связан с низким иммунитетом, депрессиями, аутоиммунными заболеваниями и раком. При этом дефицит витамина Д не всегда имеет симптомы. Порой они не дают о себе знать до тех пор, пока уровень витамина Д не станет уж очень низким и организму не потребуется серьезное лечение.
Возможно, эти 9 главных признаков и симптомов помогут вам заранее распознать нехватку витамина Д в организме:
Согласно Гарвардской медицинской школе, если организму не хватает витамина Д, он может поглощать только 10-15 % поступающего из пищи кальция по сравнению с 30-40 % при достаточном уровне этого витамина.
Сколько же нам нужно витамина Д, чтобы избежать всего этого и оставаться здоровыми?
В таблице ниже приведена рекомендуемая суточная норма потребления витамина Д. Стоит отметить, что эти цифры сегодня довольно часто оспаривают. Недостаток солнечного света осенью и зимой, продолжительный рабочий день и солнцезащитные кремы летом приводят нас к еще большей потребности в получении витамина Д из продуктов питания и препаратов. Многие ученые настаивают на том, что норма витамина Д должна быть ближе к 4000 МЕ в день.
1 МЕ или международная единица приблизительно равна 0,025 мкг холекальциферола (Д3) или эргокальциферола (Д2). Витамин Д3 (холекальциферол) мы можем взять из пищи животного происхождения, тогда как витамин Д2 (эргокальциферол) производится из грибов, дрожжей и более приемлем для веганов.
В каких продуктах содержится витамин Д: где его больше всего?
Нехватка витамина Д является одной из самых распространенных проблем со здоровьем в мире. По средним оценкам, от 30 до 50 % людей испытывают в нем недостаток. Больше всего этому подвержены люди, живущие в регионах с коротким временем воздействия солнечного света, а также люди с темной кожей, с недостатком жира и те, кто принимает стероиды и лекарства для похудения.
В каких продуктах содержится витамин Д: таблица рекордсменов
Следующая таблица показывает, в каких продуктах содержится больше всего витамина Д. Вот эти настоящие рекордсмены:
| Продукты с витамином Д | Калорий (на 100 г.) | |
Рыба и продукты из неё |
||
| Рыбий жир из печени трески | 10 002 | 902 |
| Скумбрия (соленая) | 1 006 | 305 |
| Лосось (в банке) | 841 | 167 |
| Форель (запечённая) | 759 | 168 |
| Лосось (запечённый) | 670 | 156 |
| Скумбрия (сырая) | 643 | 205 |
| Форель (сырая) | 635 | 141 |
| Лосось (сырой) | 563 | 131 |
| Осетр (запечённый) | 515 | 135 |
| Рыбий жир из сардин | 332 | 902 |
| Скумбрия (в банке) | 292 | 156 |
| Тунец в масле (в банке) | 269 | 198 |
| Палтус (запечённый) | 231 | 111 |
Яйца и продукты из них |
||
| Яйца (сухой порошок) | 331 | 594 |
| Яичный желток (сырой) | 218 | 317 |
Грибы |
||
| Маитаке (сырые) | 1 123,00 | 31 |
| Лисички (сырые) | 212 | 38 |
| Сморчки (сырые) | 206 | 31 |
Список ниже включает в себя другие популярные продукты, содержащие витамин Д, хоть и в значительно меньшем количестве. Однако многие из них мы можем употреблять в пищу ежедневно:
| Продукты с витамином Д | Кол-во витамина Д (МЕ на 100 г. продукта) | Калорий (на 100 г.) |
Сыры и молочные продукты |
||
| Сыр чеддер | 24 | 403 |
| Сухое молоко | 20 | 496 |
| Сыр Эдам | 20 | 357 |
| Сыр пармезан | 19 | 392 |
| Сыр Камамбер | 18 | 300 |
| Моцарелла | 16 | 300 |
| Фета | 16 | 264 |
| Взбитые сливки | 16 | 257 |
| Маргарин | 12 | 718 |
| Цельное молоко 3.25% | 2 | 60 |
Грибы |
||
| Шиитаке (сушеные) | 154 | 296 |
| Шампиньоны (приготовленные на гриле) | 14 | 29 |
| Белые грибы (жаренные или вареные) | 8 | 26 |
Продукты животного происхождения |
||
| Птичий жир (курица, утка, индейка) | 191 | 900 |
| Свиное сало (сырое) | 122 | 812 |
| Свиные ребрышки (тушеные) | 104 | 397 |
| Животный жир | 101 | 897 |
| Ветчина | 75 | 507 |
| Свинина (жаренная, запечённая) | 45-63 | 292 |
| Говяжья печень (тушеная) | 49 | 191 |
Рыбные продукты |
||
| Сардина в томате (в банке) | 193 | 186 |
| Сардина в масле (в банке) | 193 | 208 |
| Треска (вяленная) | 161 | 290 |
| Тиляпия (запечённая) | 150 | 128 |
| Камбала (запечённая) | 139 | 86 |
| Черная и красная икра | 117 | 264 |
| Сельдь (маринованная) | 113 | 262 |
Яйца |
||
| Яйца (жаренные) | 88 | 196 |
| Яйца (вареные) | 86 | 155 |
| Яйца (сырые) | 82 | 143 |
Другое |
||
| Суфле со шпината | 31 | 172 |
| Грибной крем-суп на молоке | 29 | 65 |
| Тосты из хлеба с яйцом | 21 | 315 |
| Картофельное пюре на молоке | 9 | 83 |
Источник данных: Национальная база данных США по питательным веществам для стандартной справки, версия от мая 2016 года.
Витамин Д в аптеке: стоит ли принимать препараты?
Самостоятельно назначать себе и покупать в аптеке препараты с витамином Д строго не рекомендуется, поскольку его передозировка также грозит печальными последствиями для здоровья. Если вы обнаружили у себя симптомы нехватки витамина Д, то можете сдать анализ крови. Сколько же витамина Д должно быть в крови у человека? Нормальный уровень лежит в пределах от 35 до 50 нг/мл. Если ваш показатель ниже – тогда врач сможет назначить вам определенную дозу препарата. Без анализа этот витамин обычно назначают только для профилактики рахита – грудничкам и детям чуть постарше. Как правило, это препараты колекальциферола:
- Аквавит-Д3;
- Аквадетрим Витамин D3;
- Вигантол;
- Видеин;
- Д3 Капелька;
- Пливит;
- Тридевита.
Также для профилактики нехватки витамина Д беременным, детям и взрослым хорошо подходит эргокальциферол (витамин Д2). Отметим, что маленьким деткам удобней будет принимать витамин Д в каплях, тогда как для взрослых также выпускают таблетки.
Напоминаем, что наш организм способен накапливать витамин Д для использования в периоды, когда мы его недополучаем. Поэтому, если вы активны в хорошую погоду, не жалуетесь на здоровье и сбалансированно питаетесь, то дополнительные препараты витамина Д вам не нужны.
Чем опасна передозировка витамина Д и её симптомы
Симптомы чрезмерного употребления витамина Д включают в себя плохой аппетит, потерю веса, усталость, покраснение глаз, рвоту, диарею и неприятные ощущения в мышцах. Типичным последствием передозировки витамином D является гиперкальциемия , которая сначала вызывает тошноту и усталость, а с течением времени может негативно отразиться на всем организме.
Получить слишком много витамина D от солнечного света и источников пищи практически невозможно, поэтому избыток витамина D в крови обычно является результатом приема добавок.
А «слишком много» – это сколько?
Вред от витамина D обычно наступает при приеме от 40 000 МЕ в день в течение нескольких месяцев или дольше. Имейте в виду, что наше тело самостоятельно производит от 10 000 до 25 000 МЕ витамина D после непродолжительного воздействия на кожу прямых солнечных лучей. Поэтому летом особенно не рекомендуется злоупотреблять витаминными препаратами.
Будьте здоровыми!
