Главная > Гормональное > Буч - диета для похудения с высокой эффективностью. Атомная диета — система чередования углеводных и белковых дней


Буч - диета для похудения с высокой эффективностью. Атомная диета — система чередования углеводных и белковых дней




Основная цель диеты белково-углеводное чередование (БУЧ) – сжигание жира и при этом максимальное сохранение мышечной массы. Данную диету нередко используют спортсмены для сушки, хотя изначально она не была предназначена для них. Диета белково-углеводное чередование основана на изменении количества углеводов для эффективного похудения и потреблении необходимого количества белка для сохранения мышц.

Схема диеты белково-углеводное чередование

Данная диета делится на отрезки по 4 дня; первые два дня вы должны употреблять очень мало углеводов, не более 0,5 г на 1 кг веса, а вот белков наоборот нужно кушать много – 3-4 г на 1 кг веса. Третий день – высокоуглеводный, вы должны съесть 5-6 г углеводов на 1 кг веса, количество же белков можно сократить до 1-1,5 г на 1 кг веса. Четвертый день – это день с умеренным потреблением белков (2-2,5 г на 1 кг веса) и углеводов (2-3 г на 1 кг веса).

Как работает белково-углеводное чередование

В первый и во второй день четырехдневного цикла при белково-углеводном чередовании в организме почти полностью истощаются запасы гликогена – он весь расходуется мышцами за это время. Но гликоген обеспечивает, как правило, только мышечные энергозатраты, а остальная потеря энергии (сон, мыслительная деятельность, основной обмен, эмоции, и т.д.) происходит за счет расщепления жиров. К концу второго дня ресурсы организма по использованию жира в качестве источника энергии подходят к концу – ведь жир достаточно сложно преобразовать в энергию, да и жалко организму свои запасы сводить на нет. Если продолжить низкоуглеводный период дальше, то организм начнет работать в аварийном режиме, стараясь сохранить жиры на случай долгого голода и расщепляя для получения энергии мышечный белок, чего допустить никак нельзя. Чтобы этого не произошло, в третий день цикла мы даем организму большое количество углеводов, чтобы сделать передышку, восполнить запасы гликогена в мышцах. Обратите внимание, что вы не увеличиваете калорийность рациона в этот день – вы снижаете потребление белка, а количество потребляемого жира практически сводите на нет. Общая калорийность дневного рациона остается прежней. На организм такой углеводный день действует так, что он оставляет мышцы в покое, в качестве энергоресурса по инерции использует жиры, а углеводы отправляет в мышцы и печень в виде гликогена. На четвертый день процесс продолжается, но количество углеводов вы немного снижаете – цель потребления углеводов при белково-углеводном чередовании состоит не в получении из них энергии , а в преобразовании их организмом в гликоген.

За 4-дневный цикл вы теряете 0,5-1 кг (правда, происходит это с двухдневной задержкой, то есть результаты от первой 4-дневки вы сможете наблюдать с утра на 6 день диеты). В первые два дня уйдет, в основном, вода. На третий день вес вернется – это тоже по большей части за счет воды. Поэтому истинное изменение веса вы увидите только на 6й день.

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования

Безусловным плюсом данной диеты является то, что она неголодная. Она «раскручивает» метаболизм, позволяя быстро сбросить вес. Даже при сниженной калорийности рациона организм к ней не может приноровиться довольно долго – ведь вы все время меняете состав пищи. Организм сжигает жиры и не трогает мышечную массу, напротив, при физических нагрузках мышечная масса растет. Белково-углеводное чередование не доставляет дискомфорт и не провоцирует стресс. Вы можете сами составлять меню белково-углеводного чередованияпо калорийности, подбору продуктов, частоте приемов пищи, вы даже можете сформировать свои циклы – например, 6-дневный цикл по 2 дня каждой фазы, цикл 2 через 1 и другие.

В качестве минусов диеты можно назвать незначительную в сравнении с классическими диетами скорость снижения веса, риск возникновения расстройств ЖКТ и заболеваний желудка (особенно при повышенной кислотности) из-за большого количества белка. Также, по отзывам о белково-углеводном чередовании, бывает сложно высчитать потребление белков и жиров в течение какого-либо дня цикла (например, если вы покушали в кафе или приобрели продукты в деревенской лавке, вам придется прикидывать их состав «на глазок»). Однако, по отзывам о белково-углеводном чередовании, при точных расчетах диета приносит довольно хорошие результаты.

Меню белково-углеводного чередования

Ниже приведено примерное меню белково-углеводного чередования, которое вы можете взять за основу.

Белковые дни (первый и второй день цикла):

  • Завтрак: обезжиренный творог без сахара (можно добавить ванилин, корицу);
  • Второй завтрак: 1 вареное яйцо и 1 вареный яичный белок либо омлет из яйца и яичного белка;
  • Обед: отварная куриная грудка, запеченный тунец либо вареные креветки, зеленые овощи (пара огурцов или несколько капустных листьев, отварная брокколи);
  • Полдник: обезжиренный творог или йогурт;
  • Ужин: отварная куриная грудка, кефир 1%.

Углеводный день:

  • Завтрак: каша с сухофруктами, злаковый хлеб;
  • Второй завтрак: орехи;
  • Обед: куриная грудка с отварным рисом или гречкой или макароны с тефтелями;
  • Полдник: банан, яблоко, груша;
  • Ужин: картофельное пюре с котлетой на пару, овощной салат.

Умеренный день:

  • Завтрак: овсяные хлопья с кефиром 1%;
  • Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов;
  • Обед: запеченная куриная грудка или рыба, на гарнир – бурый рис, гречка, макароны или картофель;
  • Полдник: стакан фруктового йогурта;
  • Ужин: обезжиренный творог с 10% сметаной без сахара.

Источником белков с минимальным содержанием жира и углеводов для диеты белково-углеводного чередования может выступать куриная грудка , филе индейки, нежирные сорта рыбы (осетр, треска, камбала и др.), морепродукты, молочные продукты, соя. Источником углеводов в углеводные дни должны быть продукты, содержащие сложные углеводы – гликоген не накопится в организме, если вы наедитесь сахара. Поэтому выбирайте злаки, крупы, орехи, картофель, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Во все дни цикла старайтесь не есть после 19:00, в углеводный день выпивайте не более 1,5 л воды, в белковые дни – не менее 2 л.

Эффективность белково-углеводного чередования

Данную диету не стоит соблюдать дольше 1 месяца, при необходимости можно повторить ее через 1-1,5 месяцев. При четком следовании инструкциям, по отзывам о белково-углеводном чередовании, диета действительно работает – в килограммах вес уходит, может быть, и не так быстро, как вы рассчитывали, но жировая масса замещается мышечной. Поэтому потеря объемов и появление красивого мышечного рельефа вам гарантировано.

Эффективного похудения можно добиться, следя за калорийностью рациона при белково-углеводном чередовании, при этом в белковые дни потребляйте как можно меньше жиров, в углеводные же дни можно это количество немного увеличить. Белково-углеводное чередование не решит проблемы с ожирением , когда у человека 10 и более лишних килограммов, но для коррекции веса на 5-6 кг оно вполне подходит.


Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (25 Голосов)

В рамках этой методики необходимо чередовать белковые дни с днями, в течение которых употребляется преимущественно углеводная пища. Как это все работает? Сначала организм избавляется от гликогена, потом начинает сжигать жировые клетки, а после привыкает к ощущению легкого голода. И при этом не откладывает ничего на боках или животе про запас.

Вот специальная схема питания, которая гарантирует прекрасный результат.

Белково-углеводная диета делится этапы по четыре дня. В первый и второй день нужно налегать на белковую пищу. Идеальная доза – три-четыре грамма на один килограмм веса. При этом нужно минимизировать употребление углеводов (разрешается полграмма на килограмм).

В течение третьего дня наоборот нужно делать акцент на углеводных продуктах. В этот период необходимо съедать 5-6 грамм углеводов на килограмм. Белков должно быть гораздо меньше: до полутора грамм на один килограмм веса.

На протяжении четвертого дня углеводы и белки рекомендуется потреблять примерно в равном количестве. Количество белков может колебаться от двух до двух с половиной грамм на кило. А углеводов – от двух до тех грамм на килограмм веса.

Как узнать, сколько необходимых элементов содержится в пище? В этом деле вам поможет специальная таблица продуктов.

После четырех дней такого питания можно потерять до килограмма. Стоит отметить, что вес уйдет не сразу, а через два дня после окончания первого этапа.

Углеводно-белковая диета: Особенности питания.

Чтобы сбросить вес с помощью данной схемы, в течение белковых дней не стоит игнорировать калорийность продуктов. Нужно предпочитать нежирную еду. Разрешается употребление обезжиренного творога, йогурта, кефира, постного мяса, кедровых орехов, миндаля. Когда жиры перестанут в большом количестве попадать в организм, тело начнет сжигать все лишнее – соответственно стартует процесс похудения.

Правильный подсчет – гарантия успеха. Не потребляйте больше белка, чем нужно. Чтобы узнать вашу идеальную дозу, умножьте свой вес на три. Эта цифра в граммах – та самая дневная норма. Если у вас слишком много лишних килограмм, возьмите за основу показатель, к которому уверенно стремитесь. Но при этом помните, что не стоит отнимать больше десяти килограмм.

В углеводный день кушайте пищу, которая богата сложными углеводами. Питайтесь различными кашами, овощами, фруктами, цельнозерновыми хлебцами макаронами из твердых сортов пшеницы. Какие именно углеводы содержатся в продуктах, показывает таблица гликемического индекса. Цифры в ней говорят о полезности продуктов. Чем выше показатель, тем бесполезнее еда. На данной диете отдавайте предпочтение пище, гликемический индекс которой максимально низкий.

В течение дня, который называется комбинированным, то есть предусматривает употребление почти одинакового количества белков и углеводов, тоже старайтесь питаться правильно. На завтрак ешьте углеводы, на обед – белковую пищу с углеводами, а по вечерам сосредоточьтесь в основном на белках. Общая калорийность блюд должна составлять где-то 1200 калорий. Не больше.

Преимущества белково-углеводного чередования.

Эту диету разработал Джейсон Хантер. Американский диетолог предложил щадящую систему питания для плавного, размеренного и безопасного похудения. Данная методика действительно имеет много преимуществ.

  • Никто не хочет чувствовать себя усталым и угнетенным в процессе похудения. Данная диета не будет отнимать у вас силы. Даже наоборот. Вы почувствуете заряд бодрости, прилив энергии.
  • Соблюдая предложенную схему питания, вы начнете постепенно терять килограммы. Это гораздо полезнее, чем резкое похудение.
  • Белково-углеводное чередование способствует сжиганию жиров. Вес снижается именно благодаря этому, а не из-за того, что из организма выводится жидкость.
  • Полученные во время диеты результаты не исчезнут, когда вы вернетесь к обычному режиму питания.
  • В рамках рацион можно разработать самостоятельно.
  • Предложенное питание достаточно сытное. В процессе похудения не будет мучить чувство голода.
  • Состояние ваших ногтей и волос не ухудшится, ведь организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
  • В течение углеводных дней мозг получает необходимое для продуктивного функционирования количество глюкозы.
  • Диета приветствует физические нагрузки. Профессиональные спортсмены нередко выбирают тот способ питания.
  • После месяца диеты появляется привычка питаться правильно. Исчезает желание перекусить кусочком торта или печеньем.

Белково-углеводная диета: Минусы.

Какой бы эффективной не была диета, она не может подходить абсолютно всем. Прежде чем чередовать белки с углеводами, ознакомьтесь с минусами данной схемы питания. В некоторых случаях изменение рациона может негативно сказаться на состоянии здоровья.

В зоне риска находятся люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Из-за большого количества белковых продуктов иногда начинаются проблемы с пищеварением.

По этой же причине возможно появление неприятного запаха во рту.

После трех месяцев соблюдения диеты вес обычно останавливается. Эта схема питания не подходит людям, страдающим ожирением. В этом случае необходим более жесткий рацион.

В ресторанах и в гостях сложно высчитывать количество белков и углеводов в блюдах.

Даже тем, кто не любит спорт, нужно регулярно выполнять упражнения. Это необходимо для ускорения процесса обмена веществ. Без физических нагрузок организму будет сложно справляться с тяжелыми белками.

Белково-углеводное чередование: меню по дням.

Меню диеты достаточно разнообразное. Оно предусматривает употребление нежирного мяса, рыбы, злаков, богатых витаминами и минералами овощей и фруктов. В процессе похудения важно ежедневно выпивать восемь стаканов негазированной воды, выполнять хотя бы несложные упражнения и поддерживать бодрость духа. По словам автора диеты, хорошее настроение приводит к более высоким результатам. Согласно предложенной методике можно питаться следующим образом.

Первый и второй день цикла. Белковые дни.

  • Позавтракайте нежирным творогом, выпейте несладкий зеленый чай.
  • Через час съешьте омлет (используйте два яйца).
  • Пообедайте нежирной рыбой, приготовленной на пару. Отлично подойдет тунец, треска, судак, дорадо. Ели будет очень хотеться, скушайте свежий огурец.
  • На полдник выпейте стакан йогурта с невысоким процентом жирности.
  • На ужин отварите говядину.
  • На ночь выпейте нежирный кефир.

Третий день цикла. Углеводные дни.

  • Завтракайте мюслями с любимыми сухофруктами (очень полезны курага, чернослив, финики).
  • Перекусите яблоком или парочкой абрикос.
  • Пообедайте рисом с грибами, сделайте салат из овощей с капелькой оливкового масла, съешьте ломтик ржаного хлеба.
  • Через несколько часов съешьте два хлебца. Выпейте стакан натурального йогурта с невысоким процентом жирности.
  • На ужин запеките рыбу в фольге, сделайте салат из зеленолистных овощей (рукколы, капусты, кресс-салата и так далее), добавьте к ингредиентам богатые клетчаткой семена льна. Также можно готовить бананы на гриле.
  • Перед сном не забудьте выпить нежирный кефир.

Четвертый день цикла. Белково-углеводные дни.

  • Позавтракайте овсяной кашей с добавлением сухофруктов, выпейте стакан нежирного йогурта. Перекусите зеленым яблоком.
  • Пообедайте тушеным мясом, в качестве гарнира подойдет гречка.
  • Во второй половине дня выпейте стакан кефира, съешьте ложку меда.
  • На ужин сделайте кашу из чечевицы, запеките в духовке рыбу или сделайте теплый салат с индейкой.
  • На ночь выпейте стакан йогурта с невысоким процентом жирности.

Оптимальная длительность этой диеты – 30 дней. Если придерживаться всех рекомендаций, за месяц можно потерять около семи килограмм. Люди с существенным лишним весом смогут сбросить даже больше.

Сколько нужно соблюдать подобный режим вам, уточните у специалиста. Доктор учтет особенности вашего здоровья и предложит беспроигрышный вариант меню.

Интересные и простые рецепты.

На белково-углеводной диете можно давать волю фантазии и хотя бы раз в неделю готовить нечто особенное, а не только гречку или отварную грудинку. Вашему вниманию рецепты, которые разнообразят ваш рацион в период похудения.

Запеченная в духовке дорадо. Подойдет для белковых дней.

Ингредиенты:

  • 1 дорадо.
  • 1 небольшой лимон.
  • Чайная ложка оливкового масла.
  • Соль.
  • Белый перец.

Способ приготовления:

  1. Возьмите тщательно вымытую рыбу, очистите ее. Снова промойте под водой, оставьте сушиться на плотной бумажной салфетке.
  2. Отрежьте широкий лист фольги. Капните на него небольшое количество оливкового масла. Поместите на фольгу дорадо, приправьте по вкусу, натрите оставшимся оливковым маслом.
  3. Одну половину лимона выдавите на рыбу. Вторую порежьте на мелкие кусочки, фаршируйте ими дорадо.
  4. Полностью заверните рыбу в фольгу. Запекайте около 20 минут.

Бананы на гриле. Блюдо подойдет для углеводных дней.

Ингредиенты:

  • 4 банана.
  • Чайная ложка меда.
  • Грецкие орехи.
  • Способ приготовления:
  1. Разогрейте гриль. Вымойте бананы, разрежьте вдоль. Смажьте медом часть без кожуры, посыпьте небольшим количеством измельченных грецких орехов.
  2. Поместите бананы на решетку, готовьте полчаса.

Теплый салат с индейкой. Подойдет для комбинированных дней.

Ингредиенты:

  • Грудинка индейки.
  • 5 помидоров черри.
  • 2 огурца.
  • 1 сладкий перец.
  • Пучок кресс-салата.
  • 100 г спаржи.
  • 2 столовые ложка оливкового масла.
  • Зелень.
  • Соль, перец.

Способ приготовления:

  1. Нарежьте кусочками индейку, обжарьте в оливковом масле вместе со спаржей, добавьте специи по вкусу.
  2. Добавьте в салатницу кусочки помидоров, огурцов и перца.
  3. Нарежьте кресс-салат, измельчите зелень. Отправьте к остальным ингредиентам.
  4. Добавьте в миску индейку со спаржей.
  5. Перемешайте, заправьте оставшимся оливковым маслом.

Диета углеводного чередования

Долгое время считалось, что лишний вес появляется с усиленным потреблением жира в привычном рационе. Однако если детальнее рассмотреть нашу пищу, содержание в ней жира не так уж и велико, поэтому все популярные низколипидные диеты оказались малоэффективными и бесполезными. Кроме того, если организм получает меньше жиров и калорий, то организм переходит в режим аварийного накопления на черный день, поэтому вместо похудения мы снова и снова получаем лишние килограммы на боках.

Как оказалось, причиной набора веса являются быстрые и нерасщепленные медленные углеводы, которые за день не были потрачены на энергию и просто отложились в организме «до востребования». У человека с размеренной жизнью это самое «востребование» может и не наступить, поэтому «камера хранения» для лишних углеводов все пополняется и пополняется. Особенно это заметно, когда человек наедается углеводов прямо перед сном - организм переходит в режим замедленного пищеварения, из-за чего энергия не расщепляется, а вещества просто накапливаются.

Современным взглядом на похудение стала диета углеводного чередования (в народе зигзаг-диета), которая направлена на изменения ежедневного содержания углеводов в меню, что не позволяет метаболизму замедлиться.

Суть диеты углеводного чередования, правила и плюсы

Уникальную диету разработал в свое время немецкий диетолог и специалист Карл Ноорден. В свое время она была специализированной программой для бодибилдеров и спортсменов, что позволяло им сушить тело без истощения мышечных волокон. Кроме того, специальное меню насыщало организм солидной порцией энергии и бодрости.

Со временем диета была переработана, что позволяет худеть на ней и обычным людям.

Суть диеты лежит в том, что каждый день мы чередуем количество потребляемых углеводов. В начале цикла их объем резко уменьшается, в середине стремительно идет на подъем, а под конец сбалансируется. Такое питание позволяет обмануть метаболизм, заставляя его всегда работать в режиме экстренной переработки и не переходить на накопление.

Как работает диета? Выбираем для себя оптимальную продолжительность курса (от месяца до двух) и распределяем дни на циклы по 4 дня. Первые пару дней мы питаемся пищей бедной на углеводы, на третий день, напротив, загружаем ими организм, ограничивая потребление протеинов. Последний 4 день цикла балансируем потребление углеводов и протеинов.

В первые дни диеты организм истощает запасы энергии и начинает сжигать жировые отложения. Если растянуть аварийную ситуацию еще на несколько дней, «хитрый» метаболизм может подстроиться под стресс и начать накапливать жиры снова, зная, что и дальше придется голодать, при этом мышечные волокна он не пощадит и растратит на необходимую энергию. Поэтому углеводное голодание не должно длиться более 2 дней. Затем мы снова нагружаем организм углеводами, не увеличивая калорийность рациона (снижаем употребление белков и жиров). А для активизации стабильной потери веса немного снижаем количество углеводов на 4 день.

Правила углеводного чередования:

  • строгое следование схеме потребления углеводов без срывов и поблажек;
  • отсутствие ночных вылазок к холодильнику, голоданий и перееданий - каждый день организм должен получать необходимое для нормальной жизнедеятельности количество веществ;
  • увеличение в рационе углеводов влечет уменьшение протеинов и липидов, и, наоборот, для других дней;
  • вся дневная норма пищи распределяется на 4-6 небольших перекусов;
  • обязательны активные физические нагрузки и спортивные тренировки не менее 3 раз в неделю;
  • во время диеты очень важно поддерживать водный баланс в организме, потребляя не менее 2 литров полезной жидкости (лучше обычной негазированной и несоленой воды);
  • никаких жаренных и копченых продуктов - вся пища должна проходить минимальную термическую обработку;
  • снижаем потребление жиров, поэтому отказываемся от животных масел, жирного мяса, подлив, майонеза, заправок, кондитерских изделий;
  • во время диеты важен здоровый сон;
  • продолжительность диеты произвольна, но диетологи рекомендуют соблюдать курс не более 1-2 месяцев, так как эффективность методики падает уже после первого месяца;
  • углеводы являются основным компонентом диеты, поэтому делаем акцент именно на медленные (сложные), так как они дольше усваиваются и хуже запасаются.

Плюсы углеводного чередования:

  • не нужно считать калории;
  • диета эффективна - за первый месяц можно потерять до 10 кг лишнего веса, причем не только жидкости, но и жира;
  • диета прекрасно совмещается с тренировками и не дает мышцам расщепляться вместе с жиром;
  • углеводная диета достаточно сытная и разнообразная, что снижает вероятность срыва и позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами;
  • все продукты для диеты доступны на местном рынке и не требуют условий для приготовления;
  • диета безвредная, имеет минимум противопоказаний, не приводит к серьезным последствиям в организме, а также не влияет на появление растяжек, целлюлита, дряблости кожи;
  • продолжительность диеты ничем не ограничена - это стиль питания, который вы можете корректировать и остановить в любой момент;
  • заставляет работать обмен веществ на пределе, отучает его накапливать жиры «про запас»;
  • здоровое питание в диете позволяет улучшить иммунитет и общее самочувствие, укрепить другие внутренние системы, а также положительно влияет на внешний вид, состояние кожи и волос;
  • способствует снижению уровня холестерина в крови;
  • позволяет не только высушить фигуру, но и сформировать рельефные мышцы за короткое время.

Набор продуктов для диеты углеводного чередования, пример меню

Как мы выяснили выше, в основном ваш рацион будет состоять из протеинов и медленных углеводов, которые содержаться в полезных и здоровых продуктах:

  • овощи некрахмалистые и огородная зелень (редиска, томаты, огурцы, все виды капусты, горох, чеснок, любая зелень);
  • бобовые продукты (чечевица, фасоль, бобы, соя);
  • постная птица (филе курицы и индюшки, перепел), а также куриные яйца;
  • постное красное мясо (телятина, нутрия, кролик);
  • нежирная морская рыба и морепродукты;
  • молочные и кисломолочные постные изделия;
  • хлеб цельнозерновой (отрубной, мультизерновой, ржаной);
  • крупы и проросшие ростки (бурый рис, гречка, овсянка, отруби, пшеница, другие злаки);
  • сухофрукты и орехи, семечки;
  • заправки (масло растительное, уксус, лимонный сок, столовое вино, натуральные специи без соли);
  • макароны из муки грубого помола;
  • фрукты и ягоды;
  • полезные напитки (зеленый и травяной чай, имбирный напиток, отвар шиповника, натуральный зерновой кофе без сахара, минералка, овощные и фруктовые фреши, ягодный морс и смузи, нектары, кисели).

Что следует исключить из меню во время углеводного чередования:

  • крахмалистые овощи (морковь, свекла, картошка, хрен, кабачки, тыква);
  • жирное мясо (говядина, баранина, свинина) и птицу (утка, гусь), а также субпродукты;
  • жирную морскую и речную рыбу (лосось, сельдь и т.д.);
  • жирную молочную и кисломолочную продукцию (майонез, айран, сметана, козье молоко, сыры);
  • копчености и жареные продукты;
  • пищу быстрого приготовления, продукты из пакетиков, полуфабрикаты, закуски, снеки;
  • макароны высшего сорта, сдобную выпечку;
  • кондитерские изделия, десерты, сахар и все, что содержит быстрые углеводы;
  • заправки, маринады, соусы;
  • соленья и консервы;
  • напитки (алкоголь, кофе из стиков, энергетики, пакетированные соки, сладкая газировка);
  • животные жиры (маргарин, масло сливочное, крема для торта и т.д.).

Итак, приблизительная схема для диеты выглядит следующим образом.

    Первый день цикла низкоуглеводный. Положенная масса углеводов - полграмма на 1 кг веса, а употребление протеинов увеличиваем до 3 г на 1 кг веса. То есть для человека весом 60 кг дневной рацион сокращается до 30 г углеводов (60 кг умножаем на 0,5 г) и увеличивается до 180 г белков (60 умножаем на 3 г). Жиры также следует ограничить.

    День первый (пример):
    Завтракаем греческим салатом, заправленным оливковым маслом и соком лимона. Также положено 2 отварных куриных яйца и 150 г постного творога.
    Перекус - половина грейпфрута.
    Обед состоит из тушеной телятины и отварных бобов (смесь чечевицы и фасоли).
    Перекус - вторая половина грейпфрута.
    Ужин состоит из морской рыбы, тушенной с капустой и зеленью в фольге. Также выпиваем стакан обезжиренного бифидока.

    День второй низкоуглеводный.

    День втророй (пример):
    Завтрак состоит из парового омлета (3 перепелиных яйца, грибы, молоко, спаржа). Также положен 1 цельнозерновой тост, стакан несладкого домашнего йогурта.
    Перекус - зеленое яблоко или груша.
    На обед подаем отварное куриное филе с гороховым пюре и капустным салатом.
    Перекус - стакан ряженки, пару безе.
    Ужин включает овощной салат с тунцом и морепродуктами. Также съедаем 100 г творога с ягодами.

    Третий день - высокоуглеводный. Увеличиваем потребление углеводов до 5 г на 1 кг веса, а количество протеинов сокращаем до 1 г на 1 кг веса.

    День третий (пример):
    Завтрак состоит из овсяной каши с изюмом и орехами. Также положена цельнозерновая булка и натуральный кофе без сахара.
    Перекус - банан.
    Обед состоит из отварного индюшиного филе, порции бурого риса и овощного салата. Запиваем цитрусовым фрешем.
    Перекус - 2 персика.
    Ужин включает пасту из твердых макарон и смеси овощей, заправленную томатным соусом. Также положен 1 цельнозерновой тот и кружка черного чая с курагой.

    Четвертый день - сбалансированный. Выравниваем употребление углеводов и протеинов на уровне 2-2,5 г на 1 кг веса человека.

    День четвертый (пример):
    Завтрак состоит из плова и овощного салата. Запиваем морковным фрешем.
    Перекус - 150 творога с ягодами.
    Обед включает порцию отварных бобов с тушеным кроликом, 1 цельнозерновой тост, капустный салат. Запиваем зеленым чаем с медом.
    Перекус - стакан кефира, горстка сухофруктов.
    Ужин включает паровую рыбку с лимонным соком, овощное рагу и цельнозерновой тост.

Таким образом, потеря веса за первый месяц углеводного чередования составляет около 10 кг, причем в основном за счет жировой прослойки, а не воды.

Как выходить из диеты углеводного чередования

Данная диета позволяет гарантировано и надолго избавиться от лишних килограмм, так как даже после завершения курса метаболизм функционирует на высоких скоростях, не позволяя жиру откладываться.

Но все же для нормального закрепления результата не следует в первые недели после диеты набрасываться на шашлыки, пельмени, пиццы и торты. Калорийность рациона должна быть умеренная, а углеводы и протеины сбалансированы в ежедневном меню. Также полезно периодически возвращаться к дням углеводного чередования хотя бы раз в месяц. Только переели, побывали на праздничном застолье и сократили тренировки, так сразу на следующие 2 дня уменьшайте потребление углеводов и дальше по схеме.

Также необходимо придерживаться активного образа жизни и хоть пару раз в неделю заниматься спортом, танцами, йогой, бегом или плаванием.

Не забываем и про водный режим, который отвечает за скорость обмена веществ - дневная норма остается на уровне 1,5-2 литров.

Недостатки диеты углеводного чередования, противопоказания

Конечно, главный недостаток диеты - необходимость считать количество потребляемых углеводов и белков, изучать состав каждого продукта, искать в интернете таблицы. Такой стиль питания очень неудобен для работающих и занятых людей, да и обычному человеку не по нраву.

Также диета сама по себе продолжительная, что обязывает вас раз в 1-2 дня менять рацион и готовить новые блюда, а это затраты времени, финансов и сил.

Кроме того минусом диеты можно считать низкую результативность во временном промежутке. Многие диеты помогают похудеть на 15 и более кг за месяц, а тут всего 10 и те заявлены самими авторами (что как мы знаем далеко от истинного результата).

Также, не смотря на разнообразие и сытность рациона, все же набор продуктов для диеты весьма ограничен, не включает различное мясо, сладости и алкоголь, что не понравится любителям данных продуктов.

Противопоказания к диете тоже существуют. Не разрешается углеводное чередование в следующих случаях:

  • нарушения обменных процессов;
  • ослабленный иммунитет, наличие хронически и воспалительных заболеваний;
  • болезни сердечнососудистой системы, гипертония;
  • аллергия на определенные продукты;
  • болезни мочеполовой системы, а также печени, поджелудочной железы, почек;
  • заболевания эндокринной системы;
  • крайняя степень ожирения;
  • восстановление после операций, травм, затяжных заболеваний;
  • психологические расстройства, анорексия, булимия;
  • возраст до 16 и после 50 лет;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения стула.

Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе. Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.

Оглавление [Показать]

Как белково-углеводное чередование способствует похудению

Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.

В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.


Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.

Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:

  • 2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
  • углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
  • белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
  • повторение курса.

Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.

Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:

  • 2 белковых + 2 углеводных;
  • 2 белковых + 1 углеводный;
  • 3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
  • 2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.

Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам - 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.

Примерная схема белково-углеводной диеты

Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания - не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.

При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:


  • день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
  • день 2: повторение дня 1;
  • день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
  • день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.

С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.

Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ

При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй - хотя полностью исключать их из рациона не стоит.

К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:

  • говядина;
  • куриное филе;
  • индейка;
  • нежирная рыба;
  • нежирная «молочка» - кефир, творог, натуральный йогурт;
  • отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
  • огурцы (не более 2 штук) и зелень;
  • горсть орехов.

Разрешённые продукты в белковые дни - галерея

В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:

  • овсянка;
  • гречка;
  • свежие овощи;
  • яблоки;
  • цельнозерновой хлеб;
  • горький шоколад и мёд в небольших количествах.

Разрешённые продукты в углеводные дни - галерея

Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:

  • сахар и сахарозаменители;
  • сладкие фрукты;
  • пшеничная мука;
  • жирное мясо и рыба;
  • алкоголь;
  • фастфуд.

Запрещённые продукты при диете - галерея

Примерное меню на четыре дня БУЧ

Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.

Цикл стоит повторять на протяжении месяца. Если вы предпочитаете другие схемы диеты БУЧ, просто адаптируйте меню под них. К примеру, вы можете соблюдать диету в течение 21 дня. В этом случае цикл «2 белковых дня + 1 углеводный» необходимо повторить 7 раз.

Дни №1–2 (белковые)

Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:

  • завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
  • второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
  • обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
  • полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
  • ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
  • на ночь: протеиновый коктейль.

Зелень обеспечивает обогащение организма суточной нормой полезных микроэлементов

День №3 (углеводный)

В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:

  • завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
  • второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
  • обед: бурый рис с куриным филе;
  • полдник: гречка с овощным соусом;
  • ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.

Овсяная каша с сухофруктами способствует быстрому похудению


День №4 (смешанный)

На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:

  • завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
  • второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
  • обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
  • полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
  • ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.

Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий

Подробные рецепты для диеты БУЧ

Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.

Овсянка в банке

Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.

Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.

Белковый омлет со стручковой фасолью

На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.

Омлет с фасолью способствует восполнению полезных веществ в организме

Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.

Отзывы худеющих о результате диеты БУЧ

Люди, которые придерживались белково-углеводного чередования, оставляют преимущественно положительные отзывы.

Какие противопоказания для диеты БУЧ

Диета БУЧ не подходит лицам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва и т.д.), а также имеющим проблемы с печенью и почками. Кроме того, её не рекомендуется применять при существенном избытке массы тела, в этом случае стоит отдать предпочтение более жёстким диетам со строгим контролем количества потребляемых калорий.


Если вам необходимо сбросить небольшое количество лишних килограммов, при этом вы хотите питаться сбалансировано и не навредить здоровью, диета БУЧ - отличный способ. Она учитывает индивидуальные особенности организма и помогает похудеть постепенно и без вреда для организма. После диеты необходимо соблюдать правила здорового питания, и тогда лишний вес больше не вернётся.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективная система похудения. Она появилась после сушки, бережней относится к организму, имеет массу преимуществ, намного легче переносится, но также помогает бороться с жиром. Методика требует досконального изучения, она разрабатывалась специально для спортсменов, не терпит отклонений. БУЧ – диета, которая работает только при грамотном подходе.

  • Механизм действия диеты БУЧ
  • Плюсы диеты
  • Минусы и противопоказания
  • Разрешенные на диете продукты
  • Запрещенные продукты
  • Меню для белкового дня
  • Меню для углеводного дня
  • Меню для смешанного дня

Выход из диеты

Механизм действия диеты БУЧ

Если человек голодает, то в первые дни вес уходит очень быстро, за неделю можно потерять несколько килограммов, но затем процесс останавливается. В стрессе организм начинает экономить энергию, наступает стадия плато. Она неминуема при использовании быстрых методик, выйти из застоя и наладить метаболизм очень сложно. Диета БУЧ помогает это предотвратить, похудение происходит медленно, но стабильно.

Гликоген – топливо для организма, которое он получает из углеводов. В белковые дни его запас исчерпывается, начинают сжигаться жировые клетки. Чтобы далее не произошло сгорание мышечной ткани, нужно своевременное поступление энергии. Самый простой способ – дать углеводы. Диету БУЧ по праву можно назвать хитрой системой. При чередовании происходит похудение, но организм не испытывает стресса, килограммы уходят.

Видео: Белково-углеводное чередование для похудения

Плюсы диеты

Основным достоинством диеты является возможность самостоятельно составлять меню. Потеря жира будет напрямую зависеть от количества и качества входящих продуктов, но худеют на БУЧ-диете абсолютно все. Снижение веса происходит постепенно, организм не испытывает стресс, во многих случаях удается избежать стадии плато, то есть застоя.

Другие преимущества:

  1. Разнообразие. Список разрешенных продуктов огромный, можно готовить разные блюда, но с учетом допустимых сочетаний и правил диеты.
  2. Сытность. Есть на диете нужно часто, размер порций не ограничивается. Чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ, последний перекус не ранее, чем за 2-3 часа до сна.
  3. Сбалансированность. Рацион максимально приближен к правильному питанию, в нем присутствуют только разнообразные, натуральные, обработанные щадящими способами продукты.
  4. Простота. Питаться по диете БУЧ легко на протяжении 4-12 недель, после этого несложно перейти на правильное питание, которое поможет закрепить достигнутые результаты.
  5. Стабильность. При правильном выходе из системы сброшенные килограммы не возвращаются.

Также к плюсам можно отнести наличие смешанных белково-углеводных дней, то есть «дней отрыва». Они помогают поддерживать здоровый эмоциональный фон, можно подстроить график чередования под праздники, чтобы не чувствовать себя обделенным. В отличие от «чистых» белковых диет при чередовании организм полон сил, легко заниматься спортом и активными играми, слабости и истощения нет.

Минусы и противопоказания

БУЧ – диета для здоровых людей, не имеющих проблем с почками, печенью, пищеварительной системой. Обилие белка дает большую нагрузку, требует усиленной работы определенных органов. Также система противопоказана беременным и кормящим женщинам, ее нельзя соблюдать больным людям или тем, кто перенес хирургические вмешательства. Нарушение обмена веществ, гормональные сбои, авитаминоз также являются противопоказаниями.

Основные минусы:

  1. Отсутствие сладких фруктов, ягод. Особенно тяжело переносится система в летнее время года.
  2. Диета БУЧ не подходит людям, которые хотят похудеть быстро. Сбросить за неделю 5 или 7 кг на чередовании не получится.
  3. Продолжительность. Оптимальная длительность системы равна 4 неделям, можно увеличить до 3-4 месяцев.

Диета не подходит слишком тучным людям. Например, при весе 100 кг употребление 350-400 г белка может негативно сказаться на работе почек.

Схема чередования на диете БУЧ

Существует много разных схем для чередования, но правильным считается четырехдневный цикл. Он состоит из двух белковых дней, одного углеводного и одного смешанного. Далее все это повторяется нужное количество раз до достижения результата. Важно не менять местами дни, не разрывать белковую череду:

  1. В белковые дни на диете БУЧ нужно употребить 3-4 г белка на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно съесть за сутки минимум 210 г, в идеальном варианте приблизиться к 280 г.
  2. В углеводные дни нужно употребить 5-6 г углеводов на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно минимум 350 г.
  3. В смешанный четвертый день употребляется поровну белков и углеводов из расчета 2-3 г на 1 кг веса. То есть этому же человеку нужно съесть от 140 до 210 г белков и столько же углеводов.

Важно! В белковые дни разрешено употреблять немного овощей, зелень, в среднем 1 г на 1 кг веса. Эти продукты улучшат пищеварение, предотвратят появление запоров. Стоит отдавать предпочтение овощам зеленого цвета, например, капусте, огурцам, перцу.

Видео: БУЧ (как начать диету, продукты, замеры)

Разрешенные на диете продукты

На протяжении всей диеты ограничивается потребление внешних жиров, разрешена только 1 ч. л. масла в сутки. Желательно не использовать его для жарки или запекания, только для заправки салатов, закусок, приготовленных блюд. Если целью диеты является похудение, то жирность продуктов максимально снижается. Если нужно придать телу рельеф, формы, то можно использовать молоко, молочные продукты и сыр со средними показателями.

Что можно есть в белковые дни:

  • нежирное мясо, птицу (куры, говядина, индейка, свинина, кролик);
  • рыбу, морепродукты;
  • нежирные молочные продукты (молоко, творог, кефир, брынза);
  • яйца (1 целое в сутки, белки в неограниченном количестве).

Что можно есть в углеводные дни:

  • зерновой, отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы (рис, овсянка, гречка, горох);
  • овощи с низким содержанием крахмала, зелень;
  • несладкие фрукты (зеленые яблоки, груши, сливы).

В смешанные дни эти продукты употребляются в соотношении 50:50. Зелень разрешена в любые дни в произвольном количестве. Соль ограничивается, но не исключается. Допускается употребление любых сухих специй и приправ с натуральным составом. Если на упаковке продукта обозначены усилители вкуса типа глутамата натрия, то он попадает под запрет.

Запрещенные продукты

На диете БУЧ нельзя употреблять сахар и слишком сладкие фрукты, допускается добавление в рацион небольшого количества сухофруктов в углеводные дни на завтрак. Запрещено заменять натуральные мясные продукты колбасными изделиями независимо от их состава и жирности. Все блюда готовятся щадящими способами без добавления жиров. Кетчуп, соевый соус, майонез, сиропы, заменители сахара запрещены.

Пить можно воду, чаи и кофе. Сладкие напитки, соки, компоты, кисели нельзя. Минеральная вода с высоким содержанием соли будет тормозить похудение. Если какого-то продукта нет в разрешенном списке, то он попадает под запрет.

Примерное меню для разных дней диеты

Огромным достоинством диеты БУЧ является возможность самостоятельно продумывать, составлять меню из тех продуктов, которые доступны. Для примера приведено по одному варианты для разных дней.

Важно! Размер порций ничем не ограничен, их можно увеличивать, но нужно помнить про дробность, стараться не передать, питаться часто. Организм будет быстрее перерабатывать поступившую еду, метаболизм ускорится, лишний вес будет быстрее уходить.

Меню для белкового дня

Завтрак: обезжиренный творог (150-200 г), чай или кофе
Второй завтрак: белковый омлет (1 яйцо и 3 белка), приготовленный без жира
Обед: 200 г куриного филе, 1 свежий помидор или огурец
Полдник: 200 г запеченной или отварной рыбы
Ужин: 100 г мяса, 200 мл кефира или ряженки

Меню для углеводного дня

Завтрак: 100 г зерновой каши с яблоком
Второй завтрак: овощной салат
Обед: 250 г печеного картофеля, 200 г салата из капусты
Полдник: 150 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы
Ужин: рагу из смешанных овощей

Меню для смешанного дня

Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке, 1 яйцо, чай или кофе
Второй завтрак: 200 г зеленых яблок
Обед: 200 г курицы, 150 г картофеля, 150 г свежих овощей
Полдник: белковый омлет (4 белка) с зеленью
Ужин: 300 г запеченных овощей, кусочек рыбы, свежий огурец

Выход из диеты

Так как диета длится не меньше 4 недель, организм успевает привыкнуть к определенному набору продуктов. Очень удобно после диеты БУЧ переходить на правильное питание. Как такового специального выхода у этой системы нет. Но чтобы сохранить результаты и не набрать сброшенные килограммы, рекомендуется неделю питаться по смешанному дню, то есть обеспечить примерно равное поступление белков и углеводов.

Общие правила

Диеты, в основе которых лежит чередование белкового и углеводного рационов питания (БУЧ диета), разработаны для интенсивного снижения веса за счет жировых отложений. Белково-углеводная диета для похудения в различных вариантах широко используется спортсменами, занимающихся бодибилдингом для так называемой «сушки», направленной на уменьшение подкожно-жировой прослойки, что позволяет не только похудеть, но и улучшить рельефность мускулатуры и выразительность тела.

Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела (для похудения). При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется.

Подробное описание БУЧ диеты

Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток. Первые двое суток - с преимущественно белковым рационом питания. В этом периоде в организм поступает недостаточное количество углеводов и происходит переориентация метаболических процессов на глюконеогенез, при котором образование энергии происходит за счет неуглеводных компонентов - преимущественно глицерина , пировиноградной и молочной кислоты , жирных кислот, то есть начинается активное потребление гликогена и ускоряется процесс мобилизации/окисления свободных жирных кислот (сжигание жировых отложений).

После двухдневного белкового рациона питания запасы гликогена в организме исчерпываются и для недопущения использования в качестве «метаболического топлива» аминокислот (белка) необходимо запасы гликогена в организме пополнить, что достигается переходом на высокоуглеводный рацион питания на третьи сутки. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка. Далее, белково-углеводный цикл повторяется.

Схема одного цикла диеты БУЧ - два дня рацион с употреблением преимущественно белков + один день высоко углеводный рацион + один день смешанный рацион питания:

  • Первые два дня - количество белков в рационе питания из расчета 3-3,5 грамм/килограмм оптимального (заданного) вами веса. То есть, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 60 кг, то необходимо употреблять 3*60 г белка (180 г). Общее потребление углеводов в эти 2 дня на уровне 25-30 г/сутки и жиров – до 25-30 г.
  • Третий день - содержание белка в рационе сокращается до 1-1,5 г/кг, а содержание углеводов - до 6 г/кг желаемого веса. При этом, калорийность дневного рациона питания предыдущих двух дней должна сохраняться.
  • Четвертый день - в рационе питания должны присутствовать примерно в равной пропорции белки (до 2,5 грамм) и углеводы (до 3 грамм). Содержание жиров на уровне тридцати грамм/сутки.

Принципиально важным для БУЧ диеты является общая калорийность дневного рациона, которая, в зависимости от уровня физической нагрузки, должна находиться на уровне 1200-1500 ккал.

Продолжительность такой диеты не должна превышать одного месяца (7-8-ми циклов). Это обусловлено, с одной стороны, несбалансированностью пищевого рациона, а с другой стороны, появлением эффекта «плато» после этого периода нахождения на БУЧ диете (прекращение/замедление снижения массы тела), обусловленное адаптацией организма к такому типу питания.

Для ускорения метаболизма и лучшего обмена веществ питание должно быть дробным (5-6 раз/сутки). Количество свободной жидкости 1,5 – 2,0 л/сутки. Количество соли следует уменьшить, а употребление соленых продуктов ограничить.

Готовить блюда рекомендуется путем диетических способов обработки продуктов – на пару, отваривать, запекать, тушить. Жарка продуктов не допускается. Важным условием эффективности этой диеты является обязательная адекватная физическая нагрузка, особенно в белковые дни, когда содержание гликогена в организме низкое и запускаются метаболические процессы интенсивного сжигания жиров. Особенно полезны силовые нагрузки и динамические упражнения (прыжки со скакалкой, езда на велосипеде), которые стимулируют обменные процессы.

Разработаны и другие схемы БУЧ диеты:

  • 2 белковых дня + 2 дня углеводных + 2 дня смешанных;
  • 3 белковых + 1 день углеводный + один день смешанный;
  • 5 белковых дней + 2 день углеводных.

Микроциклы с большим количеством белковых дней подходят и для набора веса мышечной массы, которая будет расти, но жировая прослойка, при этом, будет уменьшаться. Важнейшим условием такого результата являются высокие силовые нагрузки. Однако, оптимальным вариантом является цикл с 2 белковыми днями, поскольку увеличение числа дней с белковым рационом переносится организмом более тяжело. Выход из БУЧ диеты несложен. Для этого после окончания диеты после последнего смешанного дня питайтесь еще 5- 7 дней по рациону смешанного дня и переходите на привычное для вас питание.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания БУЧ диеты составляют:

  • В белковые дни - нежирные сорта красного мяса (телятина/говядина), мясо кролика/птицы (курицы, индейки), без шкуры, речной/морской рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукты, обезжиренный творог, нежирный сыр, куриные яйца, соевые продукты, нежирный кефир, грецкие орехи, семя льна).
  • Из жиров - растительные масла первого отжима, красная рыба, рыбий жир, орехи. В небольших количествах огурцы, огородная зелень, помидоры, огурцы.
  • В высокоуглеводные/смешанные дни - овощи (кабачки, морковь, огурцы, капуста, помидоры, репчатый лук, баклажаны, стебли сельдерея, зеленые салатные листья, стручковая фасоль, оливки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная и пшеничная каша, гречка ядрица, рис нешлифованный), цельнозерновой хлеб. Жиры - те же продукты, что и в рационе белковых дней. В качестве белков, на ужин - в небольших количествах мясо или рыба.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
горох 6,0 0,0 9,0 60
горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
оливки 0,8 10,7 6,3 115
салат айсберг 0,9 0,1 1,8 14
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
фасоль спаржевая 2,8 0,4 8,4 47
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Орехи и сухофрукты
орехи 15,0 40,0 20,0 500
семена льна 18,3 42,2 28,9 534

Крупы и каши
гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
овсяная каша 3,2 4,1 14,2 102
пшенная каша 4,7 1,1 26,1 135
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337

Мука и макаронные изделия
макароны 10,4 1,1 69,7 337

Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Молочные продукты
ряженка 2,8 4,0 4,2 67

Сыры и творог
творог 17,2 5,0 1,8 121

Мясные продукты
говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156
бекон 23,0 45,0 0,0 500

Колбасные изделия
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица
куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Яйца
яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159

Рыба и морепродукты
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
сельдь 16,3 10,7 - 161

Масла и жиры
масло растительное 0,0 99,0 0,0 899
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898

Напитки безалкогольные
вода минеральная 0,0 0,0 0,0 -
чай зеленый 0,0 0,0 0,0 -

Полностью или частично ограниченные продукты

Из рациона БУЧ диеты исключаются следующие продукты:

  • жирные сорта красного мяса (свинина) и мясные изделия (колбасы, ветчина, сало, бекон, копчёности), фастфуд;
  • сахара и содержащие его продукты - конфеты, халва, варенье, печенье, шоколад, сухофрукты, сгущённое молоко, мороженое, сладкие десерты;
  • не допускается употребление картофеля в любом виде, выпечки, цельного/разбавленного молока, пшеничного хлеба, сухарей, тортов, пряников, вафлей, не цельнозерновой каши;
  • сладкие кисломолочные и жирные молочные продукты;
  • сладкие фрукты (ананас, арбуз, виноград, хурма) и соки из них, кофеинсодержащие продукты;
  • алкоголь и газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень
картофель жареный 2,8 9,5 23,4 192
редис 1,2 0,1 3,4 19
репа 1,5 0,1 6,2 30
свекла 1,5 0,1 8,8 40

Фрукты
инжир 0,7 0,2 13,7 49

Ягоды
виноград 0,6 0,2 16,8 65

Грибы
грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты
изюм 2,9 0,6 66,0 264
финики 2,5 0,5 69,2 274

Крупы и каши
кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0 337

Мука и макаронные изделия
блины 6,1 12,3 26,0 233
вареники 7,6 2,3 18,7 155
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Хлебобулочные изделия
булочки 7,2 6,2 51,0 317
хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242

Кондитерские изделия
варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
повидло 0,4 0,2 58,6 233
халва 11,6 29,7 54,0 523

Торты
торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад
шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
мед 0,8 0,0 81,5 329
сахар 0,0 0,0 99,7 398

Молочные продукты
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
сливки 2,8 20,0 3,7 205
йогурт фруктовый 3.2% 5,0 3,2 8,5 85

Мясные продукты
свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489
сало 2,4 89,0 0,0 797
бекон 23,0 45,0 0,0 500

Колбасные изделия
колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455

Птица
утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты
рыба жареная 19,5 11,7 6,2 206
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88

Напитки алкогольные
вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153
водка 0,0 0,0 0,1 235
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
ликер 0,3 1,1 17,2 242
пиво 0,3 0,0 4,6 42

Напитки безалкогольные
квас хлебный 0,2 0,0 5,2 27
кола 0,0 0,0 10,4 42
кофе с молоком и сахаром 0,7 1,0 11,2 58
пепси 0,0 0,0 8,7 38
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45

Соки и компоты
компот 0,5 0,0 19,5 81
виноградный сок 0,3 0,0 14,0 54

* данные указаны на 100 г продукта

Меню белково углеводной диеты (Режим питания)

Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:

  • В белковые дни - продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки - соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
  • В углеводный день - предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин /токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
  • В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры - красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.

В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки. Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов - Юникап , Витрум , Мультитабс , Компливит , Витамакс .

Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни. Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.

Первый день (белковый)

Второй день (белковый)

Третий день (высокоуглеводный)

Четвертый день (смешанный)

Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.

Противопоказания

Заболевания желудка и кишечника (гастрит , язва , энтериты /колиты ), почечная недостаточность , хронические запоры , ожирение 3-4 степени, заболевания сердечно-сосудистой системы, возраст до 18 лет, пожилой возраст, подагра , период беременности /лактации, эндокринные/инфекционные заболевания.

Плюсы и минусы

БУЧ диета, отзывы и результаты

Задачей большинства диет, направленных на интенсивное снижение лишнего веса, является разгон обменных процессов организма. Это предотвращает быстрый обратный набор килограммов после прекращения питания по схеме и переходе на правильный рацион. Улучшить метаболизм, сбросить вес и сохранить мышечную массу при похудении поможет белково-углеводное чередование – диета, которая основана на принципах здорового избавления от килограммов. Во время следования этому режиму человек не испытывает физического, психологического дискомфорта благодаря сбалансированному меню.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни. Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку. Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса. Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы. Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу. Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается. К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы. Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Схема диеты БУЧ

Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала. Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней. Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

  • 1-2 день.
    Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
  • 3 день.
    Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
  • 4 день.
    Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

  1. 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
  2. 2 белковых дня + 1 с углеводами;
  3. 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
  4. 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается). Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды. Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты, которые разрешено или недопустимо употреблять во время соблюдения диеты, зависят не только от их общей полезности, но и от соответствия дню чередования белков и углеводов. Только в третий, последний день, возможно употребление продуктов из обоих списков. Какая еда рекомендуется к употреблению во время двух этапов контрастной сбалансированной диеты БУЧ:

  • Белковые дни диеты: следует отдать предпочтение таким продуктам, как нежирная рыба, отварная говядина, куриная грудка, белое мясо индейки, вареные яйца (максимум два желтка за день), нежирный сыр, творог 0%, обезжиренный кефир, молоко, допускается использование зелени, употребление огурцов (максимум два за день), небольшое количество орешков.
  • Углеводный день диеты: при соблюдении диеты во время третьего дня нужно употреблять сваренную на воде овсяную кашу, рис, перловую кашу, гречневую кашу, свежие овощи, не прошедшие термическую обработку, зерновой хлеб, зеленые яблоки, допускается съедать максимум одну столовую ложку меда за день, несколько кусочков черного шоколада.

Продукты, которые запрещены к употреблению: сладкие десерты с использованием сахарозаменителей, а также простого сахара, алкогольные напитки и газировка, соль, блюда из рафинированной пшеничной муки, нецельнозерновые каши, картофель, ананас, бананы, арбуз, хурма, виноград, жирное мясо, фруктовые соки, фастфуд, морковь. Хотя такие продукты как орехи, например, допускаются к употреблению, нужно есть их с осторожностью – кроме белка они содержат большое количество жиров.

Примерное меню на неделю

Чтобы худеть, используя белково-углеводный тип диеты, нужно употреблять не более 1500 калорий за день. Питаться необходимо дробно, до 5-6 раз, небольшими порциями, не забывая выпивать достаточное количество жидкости для поддержания водно-солевого баланса. Примерное меню, которого рекомендуется придерживаться, во время соблюдения диеты белково-углеводного чередования:

  • 1-2 день.
    Завтрак: творог + несладкий чай или нежирный омлет из двух яиц + салат с не крахмалистыми овощами. Второй завтрак: 100 грамм творога или омлет. Обед: 200 грамм нежирной рыбы + 100 грамм овощного салата, заправленного ложкой оливкового масла, в более строгом варианте – рыба на пару + один огурец. Полдник: один стакан кефира или натурального йогурта. Ужин: вареная курица (или на пару) или тушеная говядина.
  • 3 день.
    Завтрак: около ста грамм мюсли, заправленных медом, небольшим количеством изюма или овсяной каши на воде. Второй завтрак: зеленое яблоко или два абрикоса. Обед: немного риса, гречневой каши или макарон из твердых сортов пшеницы вместе с салатом из свежих овощей, кусочком цельнозернового хлеба. Полдник: фрукт с низким содержанием сахара. Ужин: хлебец + салат с листовыми овощами + мясо или рыба.
  • 4 день.
    Завтрак: около ста грамм овсянки, заправленной сухофруктами + йогурт. Второй завтрак: зеленое яблоко. Обед: гречневая каша или рис + 200 грамм рыбы, сделанной на пару. Полдник: медовая ряженка. Ужин: чечевица + тушеное мясо или 100 грамм креветок с не крахмалистыми овощами.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

В отличие от жестких низкокалорийных диет, соблюдать БУЧ относительно просто благодаря большому списку разрешенных продуктов и ежедневному разнообразию в еде. Чтобы еще больше облегчить жизнь худеющего, для каждого дня диеты придумано множество интересных вкусных блюд. Смотрите ниже четыре диетических рецепта, предназначенных для белковых и углеводных суток.

  1. Куриная колбаса для белкового дня диеты. Ингредиенты: полкилограмма куриной грудки + 200 грамм творога + специи + чеснок + немного соли. Как готовить: курицу хорошо измельчить при помощи блендера, смешать с творогом и чесноком, снова измельчить, добавить специи. Придать форму колбаски, поместить в рукав для запекания и выпекать при 180 градусах около получаса.
  2. Суп для белкового дня диеты. Что нужно: одна куриная грудка, зелень, пять яичных белков, специи по вкусу. Как готовить: довести воду, в которой лежит свежая курица, до кипения, сразу же слить воду и продолжить варить мясо. Когда она будет готова, грудку нужно достать, порезать, снова бросить в бульон, взбитый белок поместить с зеленью, специями туда же. Варить 5 минут.
  3. Углеводное меню диеты – морковное печенье. Ингредиенты: овсянка, морковь, творог, яйца. Добавить к сухой овсянке кипяток, настаивать около двух часов, потом слить воду. К овсянке добавить тертую морковь, творог с яйцами и специями, все хорошо перемешать. Сформировать печенья, выложить на противень, выпекать до золотистой корочки.
  4. Углеводный сочник. Что нужно: обезжиренный творог, одно яйцо, 40 грамм овсяной муки, 30 грамм ржаной, чайная ложка оливкового масла, кефир на глаз. Кроме творога, все хорошенько смешать до консистенции мягкого теста, выложить на стол, посыпанный ржаной мукой. Раскатать. Выложить творог на тесто, завернуть начинку, поставить на накрытый бумагой противень в разогретую духовку. Выпекать около двадцати минут.

Видео о преимуществах и недостатках диеты

Диета БУЧ позволяет без особых лишений снизить лишний вес, становится источником хорошего настроения, улучшает метаболизм, но, как и любая диета, имеет свои недостатки и противопоказания. Еще подробнее о том, что такое БУЧ, какая еще существуем схема питания, основные недостатки диеты и какие продукты разрешено употреблять, рассказывает данное видео: