В каких продуктах содержится холестерин. Холестерин в продуктах питания
Злоупотребление продуктами, содержащими высокий уровень холестерина приводит к образованию различных сердечно-сосудистых заболеваний. Для того чтобы избежать этого необходимо знать в каких продуктах содержится холестерин в количествах опасных для организма. Содержание холестерина в продуктах питания необходимо знать в случае составления диеты. При составлении любой диеты стоит помнить, чтобы полностью ограничить себя в холестерине невозможно, поскольку этот компонент является важным для организма человека.
Каждый, кто страдает сердечно-сосудистых заболеванием, должен знать в каких продуктах содержится холестерин в количествах опасных для организма
Для того чтобы организм функционировал нормально ему необходимо около 300-400 грамм холестерина в сутки. Данный уровень применим только для здорового организма.
Человек, страдающий заболеваниями сердечно-сосудистой системы, например, атеросклерозом, должен ограничить количество холестерина до 150-250 миллиграмм в сутки.
Условно, все продукты можно разделить на три категории: незначительно влияющие, среднего влияния, высокого влияния.
Как правило, продукты из категории высокого влияния оказывают на организм самое сильное воздействие, и употребление такой продукции может оказывать пагубное влияние даже на здорового человека.
Мясо и субпродукты
Продукты мясного производства содержат большое количество животного холестерина. Большая часть продуктов в данной категории относится к группе высокого влияния. Например, в мозгах животных содержится от 1300 до 2200 миллиграмм холестерина на 100 грамм продукции.
Согласно международным таблицам содержания холестерина в мясных продуктах, большое количество липопротеидов содержится в субпродуктах мясного производства.
Субпродукты являются не самым часто встречаемым в рационе. Часто блюда, сделанные из субпродуктов, являются деликатесом и стоят немалых денег.
Употреблять большое количество мясной продукции могут все лица, чей уровень холестерина считается чрезмерно низким. Как правило, в холестериновой диете включается обильное количество такой продукции.
Для того чтобы избежать проблем возникающих после приема жирной продукции, следует ограничить себя 150-200 граммами диетического мяса. Например, говядина постная, баранина, конина, крольчатина.
Птица
Куриное мясо считается менее вредным для организма человека. Однако по содержанию холестерина оно не уступает красному мясу.
Мясо курицы содержит около 90-105 миллиграмм холестерина на 100 грамм продукции.
На заметку! Куриная печень, также как и печень других животных, является источником холестерина в любом организме. Количество холестерина в данном органе даже после готовки остается высоким.
В составлении холестериновой диеты стоит учитывать, что куриные потроха содержит больше всего холестерина, поэтому их необходимо исключить из рациона. Большинство врачей рекомендуют употреблять исключительно белое мясо без кожи. Содержание холестерина в грудке очень низкое.
Такое применимо исключительно к мясу курицы. Не рекомендуется употреблять мясо утки. Этот продукт, вне зависимости от способа готовки, содержит очень высокий уровень холестерина. Рекомендуется употреблять такую пищу не более двух-трех раз в месяц.
Отдельно стоит упомянуть продукцию птицеводства, а именно яйцо.
Желток является также вредным продуктом. Несмотря на то, что яйца считаются диетическим видом питания, желток содержит около 500-600 миллиграмм холестерина.
На заметку! Не все яйцо содержит большое количество холестерина, белковая часть полностью полезна для организма. Однако чрезмерное употребление этого продукта может привести к пагубным последствиям.
Для того чтобы защитить себя от повышенного холестерина при приеме яичной продукции, необходимо ограничиться тремя-четырьмя яйцами в неделю.
Рыба и морепродукты
Рыбная продукция, как и любая другая пища, содержит как плохой, так и хороший холестерин. Большая часть употребляемых в пищу рыб содержит высокий уровень холестерина. Однако отказ от такой продукции может сказаться на общем состоянии организма. Это связано с тем, что в рыбе содержатся необходимые для нормального функционирования организма вещества.
Большое количество плохого холестерина содержится в скумбрии. На 100 грамм продукции содержится около 360 миллиграмм холестерина.
Рекордсменом по отсутствию холестерина считается треска. В ее составе имеется всего лишь 30 миллиграмм холестерина на 100 грамм продукции.
Все вышеперечисленные концентрации холестерина применимы только к сырой рыбе. При жарке рыбы на масле количество холестерина значительно увеличивается. Однако если рыбу готовить на пару, количество холестерина, в некоторых случаях, либо не изменяется, либо уменьшается.
Молочные продукты
Молочная продукция, несмотря на свои полезные свойства, содержит некоторое количество холестерина. Во многом количество холестерина в конечных продуктов зависит от условий содержания животных и способа обработки коровьего молока.
Не самым опасным, однако, вредным считается продукция, приготовленная из цельного молока. Большая часть кисломолочных продуктов содержит от 100 миллиграмм на 100 грамм продукции.
Рекордсменом в данном случае считается сыр гауда и любое сливочное масло. Сыр, в зависимости от срока хранения, может содержать в себе от 300 до 900 миллиграмм холестерина на 100 грамм продукции.
Меньше всего холестерина содержат обезжиренные продукты. Например, обезжиренный творог, молоко и однопроцентный кефир.
Содержится ли холестерин в растительной пище
Продукция растительного происхождения не содержит в себе холестерина. Именно поэтому, многие диетологи считают растительную пищу антагонистом мяса и рыбы.
Практически любая растительная пища, которая пригодна к употреблению, содержит в себе большое количество витаминов и минералов.
Несмотря на большую пользу, полностью заменить животную пищу на растительную невозможно.
Принципы диеты, нормализующей жировой обмен в организме
Для того чтобы нормализовать уровень холестерина, в первую очередь рекомендуется использовать холестериновые диеты. Такая диета подразумевает либо ограничение, либо добавление в рацион определенных продуктов с низким или высоким уровнем холестерина соответственно.
Любая диета должна основываться на том, что готовка продуктов должна происходить не на сливочном масле, а на растительном.
Из рациона необходимо исключить продукты, содержащие обильное количество холестерина. Самыми очевидными считаются сало, жареное мясо, сыры твердых сортов. Вместо исключенных продуктов рекомендуют добавлять фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
Вместо ограниченных жирных продуктов для того чтобы повысить количество энергии в организме необходимо употреблять постное мясо. Рацион составляется таким образом, чтобы один два раза в неделю употреблялось небольшое количество кроликов, говядины постных сортов или ягнёнка.
Пополнять углеводы в организме можно различными способами. Как правило, при соблюдении диеты используют злаковые каши, макароны твердых сортов, мюсли.
На заметку! Употреблять продукты, содержащие высокий уровень углеводов стоит быть осторожным, чрезмерное употребление таких продуктов приведет к увеличению веса.
Из-за таких ограничений значительно уменьшается количество жиров поступающих в организм. Для того чтобы заменить животные жиры необходимо добавлять в свой рацион небольшое количество растительных масел. Например, оливковое масло.
Во время диеты приготавливать любую пищу рекомендуется только на пару. Любая жареная продукция во время диеты значительно увеличит количество холестерина в организме. При этом даже самые низкокалорийные овощи, обжаренные на масле, превращаются в продукцию сравнимую с мясом по количеству холестерина.
Холестериновая диета может длиться от 1 до 2 месяцев. По истечении этого срока пациент привыкает к новым вкусовым ощущениям и со временем соблюдение диеты становится обыденностью.
Мясо является главным поставщиком белка. Содержание животного жира в некоторых видах мяса весьма существенно. Чтобы не нанести вреда здоровью, надо выбирать мясо с наименьшим уровнем холестерина.
Польза мяса определяется его пищевой ценностью. В нём содержатся биологически активные, легкоусвояемые белки, витамины группы B, железо, множество других минеральных веществ. Содержание холестерина в мясе некоторых сортов просто зашкаливает. Ежедневная потребность человека в этом веществе, что поступает вместе с пищей, не превышает 2,5 г.
Неумеренное потребление продуктов с содержанием насыщенных жиров повышает необходимую норму, что приводит к образованию склеротических бляшек на стенках сосудов. В каком виде мяса больше холестерина? Где содержится наименьшее количество насыщенных жиров? Существует таблица, в которой собраны сведения о пищевой ценности разных видов мяса. По ней можно определить какое мясо содержит больше холестерина.
Полезные вещества содержатся в тканях мышц, жире и соединительных волокнах мяса. Все части туши животного имеют приблизительно одинаковый химический состав:
- воды содержится 57-73%;
- белков от 15 до 22%;
- насыщенных жиров может быть до 48%.
В мясе животных находятся минеральные вещества, ферменты, витамины. Насыщенные жиры имеют высокий уровень холестерина. Они откладываются в жировой ткани в виде холестериновых бляшек, тем самым вызывают сужение сосуда.
Злоупотребление продуктами с содержанием насыщенных жиров приводит к нарушению обмена, ожирению и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Польза и вред
Наиболее часто для питания используются говядина, баранина, свинина. Мясо домашней птицы (курица, индейка, гусь, утка) считается диетическим. Но кожа домашней птицы содержит насыщенные жиры, поэтому рекомендуется употреблять продукт без неё.
Говядина
Полезные свойства
В говядине содержится необходимое для человека количество микро- и макроэлементов – железо, цинк, фосфор, магний, витамины группы PP, B, холин. В 100 граммах содержится белков – 18,5 мг.
При употреблении говядины организм очень быстро насыщается питательными веществами. Во время переваривания происходит нейтрализация соляной кислоты, пищеварительных ферментов желудочным соком.
Это способствует нормализации кислотности. Во время диеты ослабленным после болезни людям рекомендуют
употреблять телятину. Нежные мясные волокна, подкожные жиры имеют много ненасыщенных жирных кислот. Поэтому телятина считается диетической.
Недостатки
Употребление большого количества говяжьего мяса способствует повышению уровня холестерола. Сто грамм жирного мяса содержит 16 мг насыщенных жиров, холестерина – 80 мг. Немаловажным критерием качества является питание коровы, каким комбикормом её кормили.
Пища животных может содержать вредные нитраты и пестициды. На различных фермах коров колют антибиотиками, гормонами, которые стимулируют рост. Такая говядина может нанести вред человеку.
Баранина
Польза
Полезные свойства баранины заключаются в большом содержании белков (17 мг). Количество жира меньше, чем у говядины и свинины. В баранине имеется лецитин, который нормализует холестериновый обмен, что снижает риск атеросклероза.
Бараний жир более чем на 50% состоит из полезных мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных кислот омега 3 и 6. Баранина часто используется для диетического питания. Баранина рекомендована для людей с анемией, так как в ней содержится необходимое количество железа.
Недостатки
Жирные куски баранины включают много калорий, имеют насыщенные жиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина в крови. В 100 граммах баранины содержится 16,3 мг жира и 73 мг холестерина.
Если употреблять мясо в больших количествах, то это может способствовать возникновению атеросклероза сосудов. В бараньих костях содержатся вещества, которые могут повлиять на развитие артрита.
Свинина
Свинина считается наиболее постным и легко усваиваемым. Жира в свином мясе содержится меньше чем в говядине и баранине.
Польза
Наиболее полезной частью свинины является мясо, отделённое от сала. В 100 граммах постной свинины содержится 19 мг белков. В состав мяса входит много витаминов группы B, PP, микро- и макроэлементы (магний, калий, йод, цинк и другие).
Употребление свинины способствует снижению холестеринового уровня в крови, что уменьшает риск заболеваний сердца. Его содержание в свином сале значительно ниже, чем в яйцах, сливочном масле.
Недостатки
Свинина может вызвать сильную аллергию, так как содержит высокий уровень гистамина. Не рекомендуется частое употребление свинины людям с заболеваниями печени, с высокой кислотностью, при гастрите.
В 100 граммах постного мяса содержится 27,1 мг жира и всего 70 мг холестерина. Свиное сало содержит не более 100 мг.
Мясо птицы
Меньше всего «богато» холестерином мясо домашней птицы. Несомненное лидерство за куриной грудкой без кожи.
Курица
Польза
Курица является превосходным источником животного белка, витаминов группы B, аминокислот. Жиры домашней птицы в основном ненасыщенные. Они не повышают холестериновый уровень.
Тёмное мясо курицы содержит в несколько раз больше железа и цинка, фосфора и калия, чем белое. Поэтому курятину активно включают в состав диетических блюд и в меню правильного питания. Употребление курятины положительно сказывается на нервной системе. Её используют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза.
Недостатки
Насыщенный жир находится под кожей, поэтому следует её снимать, чтобы получить диетический продукт. Если птица не до конца приготовилась, то есть риск получить пищевое отравление.
Индейка
Всё чаще индейка появляется на диетическом столе.
Польза
В индейке содержится высококачественный белок, витамины, нормальный уровень жира, микро- и макроэлементы, незаменимые аминокислоты. Она обладает большим количеством полезных веществ, имеет низкую калорийность.
Индейка содержит фосфора столько же, сколько и рыбные продукты. Индейка легче усваивается организмом. Её диетические свойства позволяют людям с высоким холестерином использовать птицу в рационе.
Недостатки
Индейка является практически идеальным продуктом, который можно употреблять всем. Единственный недостаток – это её кожа, под которой находится толстый слой жира. Важным является качество и свежесть птицы.
Ниже представлена таблица, в которой собраны сведения о популярных сортах мяса.
Пищевая ценность и содержание холестерола в разных видах мяса.
| Вид мяса | Белки, г | Жиры, г | Холестерин, мг | Калорийность, ккал |
| Говядина | 18,5 | 16,0 | 80 | 218 |
| Баранина | 17,0 | 16,3 | 73 | 203 |
| Свинина | 19,0 | 27,0 | 70 | 316 |
| Курица | 21,1 | 8,2 | 40 | 162 |
| Индейка | 21,7 | 5,0 | 40 | 194 |
О пользе и вреде мяса ведётся много споров. Кто-то считает, что оно является одним из самых необходимых продуктов в питании. Но есть люди, которые считают, что организм человека не способен переваривать мясо в достаточной мере. Многие из них сомневаются, что оно полезно.
Польза мяса заключается в его составе. Такие продукты содержат много белка, аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов. Противники мяса считают, что болезни сердца только из-за употребления мяса.
Но среди приверженцев антимясного образа жизни достаточно людей с атеросклерозом сосудов. Умеренное употребление мясных продуктов не приводит к увеличению холестеринового уровня крови.
Например, баранина содержит важный элемент – лецитин. Он регулирует холестерин. Потребление курятины и индейки насыщает организм полезными витаминами, минеральными веществами. Мясные полноценные белки улучшают деятельность нервной системы, способствуют стимуляции обмена веществ.
Слово холестерин знакомо многим, но при наличии множества терминов, мало кто может похвастаться обширными знаниями в этой сфере. Кроме этого, распространено мнение, о вреде холестерина, однако он необходим организму в определенных количествах. Для того чтобы поддерживать необходимую концентрацию этого вещества в организме, необходимо четко понимать что такое холестерин, и какие функции в организме он выполняет.
Что такое холестерин и его концентрация в организме
Холестерин бывает пищевой и сывороточный. Пищевым называется холестерин, который находится в продуктах. Основная масса продуктов, содержащих это вещество, животного происхождения. Второй вариант холестерина – это то, что находится в нашем организме – сывороточный. Он циркулирует по телу вместе с кровью. Разделяют холестерин на «хороший» – ЛПВП, который оказывает положительное действие на артерии, и «плохой» – ЛПНП, который забивает артерии.
Более семидесяти процентов холестерина, необходимого для организма, вырабатывается печенью, и лишь тридцать процентов организм получает из пищи.
Концентрация холестерина в крови здорового человека не должна превышать двести миллиграммов в одном децилитре (мг/дл). При содержании его в крови до двухсот пятидесяти мл/дл существует риск поражения сосудов. Содержание в крови холестерина более чем двести пятьдесят мг/дл говорит о серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, глаз или других органов.
В организме должен поддерживаться баланс «хорошего» и «плохого» холестерина. Количество ЛПВП-холестерина должно быть не менее сорока миллиграмм в децилитре. При снижении этого показателя увеличивается вероятность возникновения заболеваний сердечно сосудистой системы. Для того чтобы проверить концентрацию холестерина в крови, необходимо сдать анализ в поликлинике. Процедура проводится натощак.
Функции холестерина
Это вещество является для нашего организма строительным материалом. Холестерин содержится в оболочках клеток, в тканях нейронов и гормонах. Кроме того, это вещество необходимо как источник энергии для мышц, а также оно выполняет функцию соединения и транспортировки белка.
Основные функции:
- Участие в биохимических процессах.
- Участие в выработке витамина D, женских и мужских половых гормонов.
- Транспортировка веществ по организму.
- Поддержание необходимого уровня жидкости в клетках.
Переизбыток холестерина
При содержании этого вещества в крови выше двухсот миллиграммов в децилитре, его излишки начинают накапливаться на стенках сосудов, которые питают клетки мозга, сердечную мышцу, органы брюшной полости, ноги, почки. Увеличиваясь, со временем, эти жировые отложения уменьшают просвет кровеносных сосудов. Это ухудшает кровоток. Кроме этого, скопления холестерина могут образовать сгусток, который со временем, может закупорить сосуд. Результатом этого может быть инфаркт или инсульт, частичное омертвение тканей сердечной мышцы, клеток головного мозга.
Как держать уровень холестерина в норме
Ежедневное количество холестерина, получаемое человеком из пищи, не должно превышать норму в триста миллиграммов. В ста граммах животного жира содержится около ста миллиграмм холестерина. Таким образом видно, что необходимо тщательно следить за употреблением продуктов, с повышенным содержанием холестерина.
Необходимо исключить не только продукты, с высоким содержанием холестерина, но и пищу, которая способствует его перепроизводству в организме человека. В основном к таким продуктам относят мясо крупного рогатого скота, его субпродукты, тушенка, мясные паштеты, куриная кожа (практически весь жир курицы сконцентрирован в коже), колбасы, сосиски и сардельки.
Если вы желаете приготовить пищу, с низким содержанием холестерина, следуйте простым правилам.
Сварив мясной бульон, дайте ему остыть и снимите застывшую жировую корку. В ней много холестерина, который может осесть на стенках ваших сосудов. Блюда из мяса следует частично заменять на вегетарианские. Используйте больше сои, фасоли, гороха и много других бобовых, каких найдете на рынке. Это позволит компенсировать недополученный белок из мяса. Полезно употребление жирной рыбы, например скумбрии, сардин, сельди, лосося. Содержание необходимых жирных кислот значительно снижает риск инфаркта.
Высокое содержание холестерина отмечено в яичных желтках, поэтому рекомендуется употреблять в неделю не более пяти яиц. Также необходимо ограничить употребление сливочного масла, сливок, жирного творога, сметаны, цельного молока. Используйте больше лимонного сока, специй и трав для заправки салатов. Если не можете отказаться от майонеза, употребляйте лишь тот, который произведен на основе растительного масла.
Чрезмерное употребление кофе, также приводит к перенасыщению организма холестерином.
Причины и последствия нарушенной концентрации холестерина
Основные болезни, которые приводят к низкому уровню этого вещества:
- хроническая сердечная недостаточность;
- чрезмерная выработка гормонов щитовидной железы, что приводит к проблемам с обменом веществ;
- уменьшение концентрации гемоглобина;
- инфекционные болезни;
- туберкулез и другие заболевания легких;
- заболевания, вызванные болезнетворными организмами или токсинами, которые находятся в организме.
Причинами увеличенной концентрации холестерина, помимо естественного вырабатывания организмом, может быть курение, низкая двигательная и физическая активность, стрессы, неправильное питание, наследственная предрасположенность.
Чрезмерное количество холестерина приводит к образованию бляшек, которые могут перекрыть кровоток в сосудах. Основная опасность атеросклероза заключена в том, что он протекает без каких-либо симптомов, до тех пор, пока сосуд не будет закупорен на пятьдесят семьдесят процентов. Лишь после этого возникнут первые симптомы:
- боль в сердечной мышце;
- неприятные ощущения и тяжесть в ногах при движении;
- инфаркт;
- слабая память;
- боли в области живота.
Повышенная концентрация холестерина может быть симптомом следующих заболеваний:
- болезни печени;
- болезни почек;
- заболевания поджелудочной железы;
- сахарный диабет;
- ухудшение работы щитовидной железы;
- ожирение;
- дефицит «гормона роста».
Как снизить уровень холестерина
Правильное питание может ограничить поступление холестерина из продуктов питания. Но это не всегда поможет снизить уровень этого вещества. Какие методы понижают уровень холестерина?
Физические нагрузки и увеличенная подвижность. Это наиболее простой способ поддержания в хорошей форме кровеносных сосудов. Физические и гимнастические упражнения, танцы и прогулки – все это способно изменить отношение «хорошего» и общего холестерина вашего организма в лучшую сторону.
| Наименование продукта | Содержание холестерина в 100 граммах, мг | Доля дневной нормы в одной порции, % |
| Мозг | ||
| Почки | ||
| Печень | ||
| Устрицы | ||
| Куриный желудок | ||
| Яйцо (желток) | ||
| Крабы, кальмары | ||
| Жир свиной | ||
| Баранина вареная | ||
| Консервы рыбные в собственном соку | ||
| Икра (красная, черная) | ||
| Говядина вареная | ||
| Сыр жирный 50% | ||
| Куры, темное мясо (ножка, спинка) | ||
| Мясо птицы (гусь, утка) | ||
| Сметана 30 % | ||
| Кролик вареный | ||
| Колбаса сырокопченая | ||
| Язык | ||
| Свинина постная вареная | ||
| Рыба средней жирности | ||
| Шпик, корейка, грудинка | ||
| Куры, белое мясо (грудка с кожей) | ||
| Сырок творожный | ||
| Сыр плавленый и соленые сыры | ||
| Креветки | ||
| Сметана 20 % | ||
| Колбаса вареная | ||
| Творог жирный 18 % | ||
| Мороженое пломбир | ||
| Молоко 6 %, ряженка | ||
| Мороженое сливочное | ||
| Творог 9% | ||
| Сосиски | ||
| Молоко 3 %, кефир 3 % | ||
| Цыпленок | ||
| Мороженое молочное | ||
| Масло сливочное | ||
| Творог обезжиренный | ||
| Кефир 1 %, молоко 1 % | ||
| Майонез | ||
| Сметана 30 % | ||
| Кефир 0,1% жир. | ||
| Молоко сгущенное | ||
| Яичный белок | ||
| Лимон | ||
| Апельсин | ||
| Яблоко |
Холестерин отсутствует в овощах и фруктах. Таким образом, при высоком его содержании в организме займитесь вегетарианством, употребляя в пищу много свежих овощей и фруктов. Если у вас наблюдается недостаток холестерина, добавьте в свой рацион больше мяса.
Чем опасен холестерин в продуктах питания? Это жирное, похожее на воск, вещество вырабатывается печенью и служит для строительства мембран клеток, помогает организму производить желчь, необходимую для усвоения пищи, и гормоны.
Ваша печень производит ровно столько холестерина, сколько нужно для правильной работы организма. Но холестерин в избытке поступает в организм с пищей. Лишние жиры откладываются на стенках артерий в виде бляшек, вызывая их сужение. В местах сужения сосудов образуются сгустки крови, которые могут полностью лишить кровоснабжения отдельный орган.
Когда сужается просвет артерий, питающих сердечную мышцу кислородом, развивается ишемическая болезнь сердца. Если сгусток крови полностью перекрывает доступ кислорода к сердечной мышце, участок мышечной ткани отмирает, и врачи говорят об инфаркте миокарда. Когда сгусток блокирует приток крови к мозгу, развивается инсульт, то есть частичная или полная гибель нервных клеток мозга.
Инфаркт и инсульт – очень опасные состояния. В случае, если медицинская помощь не оказывается немедленно, часто наступает смерть. Инфаркт, как осложнение ишемической болезни сердца, находится на первом месте среди причин смерти населения в развитых странах, инсульт – вторая по частоте причина смерти.
Чтобы понять, как влияет питание на ваше здоровье, важно знать об особенностях работы холестерина в организме.
Холестерин не растворяется в жидкости. Молекулы жиров разносятся по организму вместе с кровотоком, связанные с белками. Такую комбинацию белков и жиров называют липопротеинами.
Существует несколько основных категорий липопротеинов:
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошими». ЛПВП доставляют лишний холестерин обратно в печень, которая выводит излишки вещества из организма.
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) называют «плохими». Эти комплексы молекул доставляют холестерин от печени к различным органам тела. Когда ЛПНП становится слишком много, излишки холестерина откладываются на стенках кровеносных сосудов в виде плотных бляшек, ухудшая кровоток. Отложения на стенках сосудов вызывают болезнь атеросклероз и в конечном итоге могут привести к смерти.
- Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) в основном служат переносчиком триглицеридов – другой формы жира в организме. Большое количество ЛПОНП также связывают с риском развития атеросклероза.
Содержание холестерина в различных продуктах
В этом разделе представлена таблица содержания холестерина в продуктах питания. Используйте ее, чтобы контролировать объемы этого вида жира, поступающего ежедневно вместе с пищей. Для здоровых людей врачи рекомендуют ограничить потребление холестерина 300 миллиграммами в день.
Если существует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, или в тех случаях, когда уровень вредных жиров в крови повышен, следует сократить ежедневное потребление холестерина до 200 миллиграммов.
В каких продуктах холестерин? Это вещество содержит вся пища животного происхождения, в особенности животные жиры. Первое место по содержанию такого вида жира занимает деликатес — говяжьи мозги. Содержание холестерина на 100 грамм мозга может превышать три тысячи миллиграмм — в десять раз выше дневной нормы. Это и не удивительно, ведь мозг человека и животных в основном состоит из водно-жировой смеси. Второе место занимает рыбий жир — около 760 миллиграмм на 100 грамм. Но поскольку рыбий жир редко принимают помногу, серьезного влияния на здоровье холестерин в рыбьем жире обычно не оказывает.
Среди продуктов, часто употребляемых в пищу, самой высокой концентрацией холестерина отличается яичный желток.
| Продукт | Содержание холестерина, в мг. на 100 грамм |
| Яичный желток | 1085 |
| Куриная печень | 550 — 750 |
| Икра | 480 — 580 |
| Почки, говяжьи или свиные | 410 |
| Печень, говяжья или свиная | 300 |
| Кальмар | 267 |
| Сливочное масло | 225 |
| Креветки | 150 |
| Сердце, говяжье или свиное | 150 |
| Сосиски и колбаса | 150 |
| Бекон | 111 |
| Желтый сыр | 105 |
| Сало | 95 |
| Свинина | 88 |
| Говядина | 70-90 |
| Курица | 60-70 |
| Сметана 20% | 52 |
| Мороженое | 50 |
| Тунец | 60 |
| Кролик | 50 |
| Молочный шоколад | 17 |
| Зерненый творог | 15 |
| Молоко 3.5% | 13 |
Бывают ли продукты, содержащие хороший холестерин? Поедание жирной пищи в больших количествах в любом случае плохо сказывается на здоровье. Но если следовать рекомендациям врачей, небольшое количество животных жиров должно присутствовать в нашем рационе. Если вы укладываетесь в рамки дневных норм потребления холестерина, следует выбирать продукты с нормальной жирностью, а не обезжиренные продукты и продукты, содержащие трансжиры.
Какие можно сделать выводы из приведенных данных?
- Если боитесь за уровень холестерина — откажитесь от употребления яиц. Врачи рекомендуют не есть больше семи целых яиц в неделю, или выбрасывать часть желтков. В белке куриного яйца практически не содержится холестерин.
- Тем, кто опасается сердечных заболеваний, также следует отказаться от субпродуктов и блюд, приготовленных из них.
- Ограничьте потребление фаст-фуда. Один бигмак содержит около 85 мг. холестерина. Особенно вредной является курица или свинина, панированная в куриных желтках — такое сочетание содержит около 225 миллиграмм холестерина.
- Большую часть мясных продуктов можно заменить рыбными блюдами. Рыба содержит омега-3 кислоты, полезные для сердца. Рекомендуется сократить потребление мяса до 140 грамм в день. Кусок мяса в порции по размеру не должен превышать колоду игральных карт.
- Сливочное масло и маргарин следует заменить растительным маслом, лучше всего оливковым или рапсовым. Полезный источник жиров — орехи (грецкий орех, миндаль).
- Курицу и индейку нужно есть без кожи. Наибольшее количество жира — в подкожном жировом слое.
- Уменьшайте количество соли, добавляемой в пищу.
- Снижайте потребление сахара. Сладости заменяйте фруктами.
- Ешьте больше овощей, продуктов из цельного зерна.
- Ограничьте употребление алкоголя. Алкогольные напитки снижают количество плохих липопротеинов, но вред алкоголя перекрывает его полезные свойства. Если вы уже употребляете спиртные напитки, следует сократить потребление до умеренных значений.
Трансжиры
Растительные масла не содержат холестерин. Но когда растительное масло подвергается дополнительной очистке, при производстве кулинарного жира или маргарина, образуются трансжиры. Трансжир отличается от обычного жира конфигурацией молекул. Ученые обнаружили, что гидрогенизированные растительные масла и маргарины могут повышать уровень выработки холестерина в организме. Кроме того, такое масло, в отличии от животных жиров, снижает уровень «хороших» липопротеинов в крови, ускоряя образование отложений на стенках сосудов.
Производители питания экономят — трансжир дешевле животных жиров в производстве. Сейчас такие жиры содержатся в любой выпечке, фастфуде, используются при производстве снэков: чипсов, попкорна. Растительные масла заменяют молоко при производстве мороженого. Во многих странах использование трансжиров в пище начинают ограничивать или запрещать.
Пальмовое масло не является трансжиром, но, по некоторым данным, также может снижать концентрацию холестерина в организме. Мнения ученых по этому вопросу разделились. Пальмовое масло – более безопасная альтернатива маргарину и гидрогенизированному растительному маслу, но обычно выпечка и сладости содержат и трансжиры, и пальмовое масло.
Пища, снижающая уровень холестерина
Бывают ли продукты против холестерина? Когда холестерин повышен, врачи назначают лекарства, блокирующие выработку этого вещества печенью. Но некоторые пищевые продукты также обладают свойством снижать уровень жиров в крови или вредных ЛПНП липопротеинов.
В первую очередь это продукты, богатые клетчаткой, которая не переваривается в желудке и кишечнике. Холестерин используется печенью для производства желчи, при этом ее излишки в кишечнике усваиваются, и используются для производства новой желчи. Водорастворимая растительная клетчатка обладает свойством впитывать в себя желчь, тем самым снижая производство холестерина.
Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой:
- Овес, овсяные хлопья
- Ячмень
- Фасоль, горох, чечевица
- Бурый рис
- Баклажаны
- Морковь
- Семена льна
- Яблоки
- Виноград
- Цитрусовые
Кроме того, можно принимать аптечные пищевые добавки, содержащие водорастворимую клетчатку.
Природные блокаторы выработки холестерина:
- Красный лук и чеснок
- Имбирь
- Редис
- Зеленый чай
- Какао и темный шоколад
Профилактика сердечных заболеваний
Вы можете:
- Соблюдать диету с низким содержанием соли, сахара, включающую в себя много фруктов, овощей и цельных зерен
- Бороться с потреблением животных жиров в диете, использовать растительное масло в умеренных количествах
- Сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес
- Бросить курить
- Заниматься физическими упражнениями хотя бы полчаса в день
- Употреблять алкоголь умеренно или бросить пить
Уровень холестерина в крови считается важным диагностическим критерием, если речь идет о людях среднего и зрелого возраста. Определение этого параметра позволяет медикам предупредить надвигающиеся проблемы со здоровьем, помочь пациенту избежать инфаркта либо инсульта. На самом деле, холестерин является естественным веществом в нашем теле, даже больше – в нашей крови присутствует два вида такого элемента – липопротеины низкой и высокой плотности. И сегодня в рамках статьи мы поговорим о продуктах где содержится холестерин плохой и хороший.
Что такое «плохой» холестерин ?
Итак, липопротеины низкой плотности (ЛНП) – это и есть «плохой» холестерин. Именно эти вещества способны формировать отложения на стенках сосудов, если их количество в крови превышает уровень нормы. Считается, что значительное количество таких липопротеинов приводит к нарушению внутренних оболочек сосудов крови, «плохой» холестерин начинает накапливаться и в результате образуются склеротические бляшки – у пациента диагностируется атеросклероз.
Что такое «хороший» холестерин ?
Такое вещество – это липопротеины высокой плотности (ЛВП). Они оказывают совершенно противоположное воздействие, нежели «плохой» холестерин: транспортируют липопротеины низкой плотности в печень, что помогает очистить от их избытка кровеносные сосуды. В печени такие вещества затем перерабатываются и успешно выводятся из организма. «Хороший» холестерин в крови должен всегда присутствовать в нашем теле в большем количестве, нежели «плохой».
Продукты, содержащие «плохой» холестерин
Медики утверждают, что рост показателей «плохого» холестерина связан, в основном, с потреблением жирной пищи. Таким образом, опасными в этом плане становятся:
Жирные разновидности мяса, а также птицы;
- колбасы, копчености, сосиски с сардельками;
- полуфабрикаты;
- паштеты (печеночные и мясные);
- рыбная икра;
- разнообразные соусы, в которых присутствует масса жиров (особенно майонез и всевозможные салатные заправки с ним);
- яичный желток;
- наваристые бульоны либо супчики, приготовленные на мясе и рыбе;
- всевозможные субпродукты, представленные печенью, почками, мозгами;
- выпечка, сладости, магазинный шоколад (низкого качества), а также различные кондитерские изделия;
- жирные молокопродукты, представленные сливочным маслом, сливками, сметаной, сырами.
В основном, холестерин в крови у людей повышается при чрезмерном потреблении вышеуказанных продуктов, а также при их неправильном приготовлении. Конечно, если систематически есть наваристые супчики, разнообразные вредные вторые блюда (жареную картошку, плов, классические макароны по-флотски, жареное мясо), то проблем со здоровьем можно ждать очень скоро.
Но на самом деле, читатели «Популярно о здоровье» могут без особенного труда снизить количество продуктов с «плохим» холестерином в рационе. Для этого нужно, например, варить супы на нежном диетическом мясе (курином филе, кроличьем мясе, индейке, телятине), снимая с него всю кожицу и устраняя видимые прослойки жира.
Вторые блюда можно готовить при помощи пароварки или духовки, также отличной находкой может стать мультиварка. При использовании таких кухонных девайсов, а также при приготовлении диетических продуктов, можно снизить содержание «плохого» холестерина в готовых блюдах до минимума.
А от откровенно вредной пищи (вроде консервов, паштетов, колбас) лучше и вовсе отказаться – здоровее будете.
При этом важно не исключать из рациона все продукты, являющиеся источником «плохого» холестерина. Во-первых, это вещество все-таки необходимо организму, хоть и в дозированном количестве. А во-вторых, пища, в которой оно содержится, может стать источником прочих крайне важных веществ для нашего тела (как те же яйца или молокопродукты).
Продукты, содержащие «хороший» холестерин
Такой элемент должен ежедневно присутствовать в вашем питании, и это поможет сохранить здоровье сосудов и даже справиться с уже возникшими нарушениями в деятельности сердечно-сосудистой системы.
Медики и диетологи утверждают, что есть ряд продуктов, являющихся источником «хорошего» холестерина. Они представлены:
Жирными разновидностями рыбы;
- растительными маслами;
- различными видами орехов (грецкими, арахисом, миндалем, кедровыми и пр.);
- семечками;
- овощами и фруктами;
- бобовыми (горохом, фасолью, чечевицей, соей, нутом);
- крупами;
- цельнозерновым хлебом и отрубями;
- тощим (не жирным, диетическим) мясом;
- нежирными молокопродуктами (молоком, кефиром, ряженкой, натуральным йогуртом).
Само собой, если вы хотите, чтобы продукты, богатые «хорошим» холестерином, принесли лишь пользу, нужно готовить их правильно. Ту же полезнейшую рыбу нужно запекать или отваривать, на крайний случай тушить. Ведь если ее пожарить, вся ее полезность тут же нейтрализуется. Это касается и растительных масел, они способны принести пользу организму только при отсутствии термической обработки – то есть в составе всевозможных салатов и при добавлении в уже готовые блюда.
Чтобы «хороший» холестерин мог проявить себя, овощи также необходимо принимать в пищу сырыми, отваренными, приготовленными на пару, в мультиварке или духовке. Жарка вообще является не здоровым вариантом приготовления пищи, это стоит запомнить тем, кто хочет сохранить здоровье своего сердца и сосудов на долгие годы.
Таким образом, для того чтобы оставаться здоровым, и поддерживать соотношение «хороший» - «плохой» холестерин в крови, нужно питаться правильно и сбалансировано, отказаться от откровенно вредных продуктов и не здоровых способов приготовления пищи.
