Что пить во время лыжного марафона. Питание перед марафоном и во время забега. Что кушать за несколько часов до старта
Питание на марафоне играет очень важную роль. Во время гонки надо постоянно питаться, начиная практически с самого старта. Уже после пяти километров, даже если пить пока не хочется, всё равно обязательно нужно начинать это делать. Я бы порекомендовал использовать спортивные напитки с высоким содержанием углеводов , из которых уже с самого старта гонки можно получать дополнительную энергию.
- Как часто вы пьете на длинных гонках?
Круги сейчас небольшие, максимум две разных пятерки, причем между ними ты всё равно проезжаешь через стадион. Так что надо стараться пить каждые пять километров. Часто у гонщика возникает обманчивое ощущение, что сил ещё много, но, как правило, закачиваются они быстро и внезапно. Чтобы этого не произошло, надо постоянно насыщать организм углеводами.
- Что именно вы пьете на гонке? Используете ли еще что-то, кроме напитков?
Я пью стандартный углеводный напиток, такие есть практически у всех производителей спортивного питания. Каждый спортсмен может выбрать то, что ему больше нравится по вкусу. Также полезными будут энергетические напитки с содержанием необходимых солей и минералов, позволяющие восполнить то, что организм теряет с потом. Хочу обратить внимание на то, что заранее надо подобрать нужную концентрацию напитка, чтобы он с одной стороны не был слишком жидким, а с другой – не хотелось бы его после этого еще чем-нибудь запить. До 40-го километра я пью углеводный напиток, а ближе к концу марафона я пью колу без газа с добавлением кофе в достаточно сильной концентрации. Этот напиток открывает мне глаза, бодрит, и это то, что нужно, перед финишными ускорениями и разборками за места. Также во время марафонов я иногда использую энергетические гели . Гели надо есть сразу перед пунктом питания, чтобы можно было их сразу запить.
- Какими должны быть порции напитка и какой он должен быть температуры?
Желательно, чтобы все напитки, которые вы употребляете, были теплыми: не очень горячими и не очень холодными, чтобы они заходили легко и приятно. Что касается количества, то здесь тоже очень много нюансов. Всё зависит от того, как ты себя чувствуешь, от того, как складывается гонка. Как правило, я прошу наливать мне чуть больше, чем нужно, делаю один-два глотка, и если что-то остается, то я просто выбрасываю бутылочку. Также важно иметь правильную тару: никаких стаканчиков. Удобнее всего пить из небольших бутылочек с узким горлышком из-под питьевого йогурта. Оптимальная ширина горлышка – как на поясных бачках фирмы Swix.
Не секрет, что питание для марафона – это не только питание во время соревнований, но и диета перед стартом…
В профессиональном спорте, насколько я знаю, никто не придерживается каких-то специальных диет. Я не исключение и перед марафонскими гонками питаюсь, как и перед другими соревнованиями. Дело в том, что сейчас 50-километровая дистанция стала настолько быстрой, что несильно отличается от более коротких дистанций. Любителям же я бы рекомендовал за два-три дня до марафона употреблять пищу с большим содержанием углеводов, например, пасту (макароны).
Этой весной вы собираетесь принять участие в сверхмарафонах, таких как 90-километровая Васалоппет. Её протяженность всё же гораздо больше, чем те два часа, которые вы обычно тратите на полтинник. Как собираетесь питаться там?
Конечно, мои советы были бы более ценными, если бы я уже пробежал эту гонку и имел какой-то опыт. Пока же я просто не представляю, что это вообще такое и что меня ждет. Пока у меня в голове всё та же картина: как можно больше и чаще пить углеводные напитки, чтобы не позволить организму дойти до истощения.
- Что вы обычно едите на завтрак перед гонкой?
В первую очередь это каша! Она, как правило, есть практически везде. Я стараюсь положить себе как можно больше и доесть до конца, так как каша быстро усваивается и не мешает во время гонки. Желательно, чтобы каша была на воде, а не на молоке. Также, если есть возможность, хорошо будет съесть бутерброд с красной икрой – это сейчас не такая уж и большая роскошь, зато очень питательно. Хороши также мюсли, творог, мёд – в общем всё, что даёт энергию.
- Какую продукцию фирмы SQUEEZY вы употребляете?
Я использую спортивное питание Squeezy всё лето и всю осень, и меня оно полностью устраивает. Очень нравятся батончики Recovery Bar , предназначенные для быстрого восстановления после тренировок. Они к тому же очень вкусные, и иногда, когда сильно хочется есть после тренировки, я могу съесть сразу две или три штуки. Что касается напитков, мне очень нравится, что они не обладают каким-то сильным вкусом. После скоростных тренировок я пью белково-углеводный напиток Recovery Drink с шоколадным вкусом. Он очень нравится мне и по вкусу и по тому, как он работает. Также у меня есть проблемы с коленями, и для этого в линейке Squeezy есть отличный напиток Energy Forti с коллагеном . Во время скоростных тренировок я пью напиток Energy Super Drink с кофеином , он придает бодрости и помогает дольше поддерживать высокую работоспособность. Также хотелось бы сказать об аминокислотах 100% Pure Amino , которые я пью после каждой тренировки. Они очень хорошо усваиваются и способствуют отличному восстановлению. Думаю, что они будут очень здорово помогать в восстановлении после марафонов.
Питание на марафоне играет очень важную роль. Во время гонки надо постоянно питаться, начиная практически с самого старта. Уже после пяти километров, даже если пить пока не хочется, всё равно обязательно нужно начинать это делать. Я бы порекомендовал использовать , из которых уже с самого старта гонки можно получать дополнительную энергию.
- Как часто вы пьете на длинных гонках?
Круги сейчас небольшие, максимум две разных пятерки, причем между ними ты всё равно проезжаешь через стадион. Так что надо стараться пить каждые пять километров. Часто у гонщика возникает обманчивое ощущение, что сил ещё много, но, как правило, закачиваются они быстро и внезапно. Чтобы этого не произошло, надо постоянно насыщать организм углеводами.
- Что именно вы пьете на гонке? Используете ли еще что-то, кроме напитков?
Я пью стандартный углеводный напиток, такие есть практически у всех производителей спортивного питания. Каждый спортсмен может выбрать то, что ему больше нравится по вкусу. Также полезными будут энергетические напитки с содержанием необходимых солей и минералов, позволяющие восполнить то, что организм теряет с потом. Хочу обратить внимание на то, что заранее надо подобрать нужную концентрацию напитка, чтобы он с одной стороны не был слишком жидким, а с другой – не хотелось бы его после этого еще чем-нибудь запить. До 40-го километра я пью углеводный напиток, а ближе к концу марафона я пью колу без газа с добавлением кофе в достаточно сильной концентрации. Этот напиток открывает мне глаза, бодрит, и это то, что нужно, перед финишными ускорениями и разборками за места. Также во время марафонов я иногда использую энергетические гели. Гели надо есть сразу перед пунктом питания, чтобы можно было их сразу запить.
- Какими должны быть порции напитка и какой он должен быть температуры?
Желательно, чтобы все напитки, которые вы употребляете, были теплыми: не очень горячими и не очень холодными, чтобы они заходили легко и приятно. Что касается количества, то здесь тоже очень много нюансов. Всё зависит от того, как ты себя чувствуешь, от того, как складывается гонка. Как правило, я прошу наливать мне чуть больше, чем нужно, делаю один-два глотка, и если что-то остается, то я просто выбрасываю бутылочку. Также важно иметь правильную тару: никаких стаканчиков. Удобнее всего пить из небольших бутылочек с узким горлышком из-под питьевого йогурта. Оптимальная ширина горлышка – как на поясных бачках фирмы Swix.
Не секрет, что питание для марафона – это не только питание во время соревнований, но и диета перед стартом…
В профессиональном спорте, насколько я знаю, никто не придерживается каких-то специальных диет. Я не исключение и перед марафонскими гонками питаюсь, как и перед другими соревнованиями. Дело в том, что сейчас 50-километровая дистанция стала настолько быстрой, что несильно отличается от более коротких дистанций. Любителям же я бы рекомендовал за два-три дня до марафона употреблять пищу с большим содержанием углеводов, например, пасту (макароны).
Этой весной вы собираетесь принять участие в сверхмарафонах, таких как 90-километровая Васалоппет. Её протяженность всё же гораздо больше, чем те два часа, которые вы обычно тратите на полтинник. Как собираетесь питаться там?
Конечно, мои советы были бы более ценными, если бы я уже пробежал эту гонку и имел какой-то опыт. Пока же я просто не представляю, что это вообще такое и что меня ждет. Пока у меня в голове всё та же картина: как можно больше и чаще пить углеводные напитки, чтобы не позволить организму дойти до истощения.
- Что вы обычно едите на завтрак перед гонкой?
В первую очередь это каша! Она, как правило, есть практически везде. Я стараюсь положить себе как можно больше и доесть до конца, так как каша быстро усваивается и не мешает во время гонки. Желательно, чтобы каша была на воде, а не на молоке. Также, если есть возможность, хорошо будет съесть бутерброд с красной икрой – это сейчас не такая уж и большая роскошь, зато очень питательно. Хороши также мюсли, творог, мёд – в общем всё, что даёт энергию.
- Какую продукцию фирмы SQUEEZY вы употребляете?
Я использую спортивное питание Squeezy всё лето и всю осень, и меня оно полностью устраивает. Очень нравятся Recovery Bar, предназначенные для быстрого восстановления после тренировок. Они к тому же очень вкусные, и иногда, когда сильно хочется есть после тренировки, я могу съесть сразу две или три штуки. Что касается напитков, мне очень нравится, что они не обладают каким-то сильным вкусом. После скоростных тренировок я пью белково-углеводный напиток с шоколадным вкусом. Он очень нравится мне и по вкусу и по тому, как он работает. Также у меня есть проблемы с коленями, и для этого в линейке Squeezy есть отличный напиток с коллагеном. Во время скоростных тренировок я пью напиток с кофеином, он придает бодрости и помогает дольше поддерживать высокую работоспособность. Также хотелось бы сказать об , которые я пью после каждой тренировки. Они очень хорошо усваиваются и способствуют отличному восстановлению. Думаю, что они будут очень здорово помогать в восстановлении после марафонов.
Питание - одно из главных составляющих успешной тренировки или марафонского забега. Помочь разобраться в важных вопросах, что и как можно есть до, во время и после тренировки "СЭ" помогла многократная чемпионка мира и призер Олимпийских игр Наталья Назарова.
Питание перед тренировкой (забегом)
Одно из самых больших заблуждений начинающих бегунов заключается в том, что чем меньше будешь есть перед пробежкой, тем быстрее похудеешь, и тем легче будет тренироваться. От определенной пищи перед тренировкой, действительно, стоит отказаться, но морить себя голодом перед важными забегами очень опасно. Откуда тогда организму брать силы для физических нагрузок?
Итак, последний прием пищи должен быть минимум за час до начала тренировки или соревнований. Лучше всего для этого подойдут углеводосодержащие продукты, но с небольшой оговоркой - простые углеводы не принесут должного эффекта, а вот вред нанести смогут. Профессиональные бегуны советуют есть на завтрак, например, шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и пасту, рис в виде сладкого плова, сдобную выпечку на патоке, йогурт с рисовыми шариками - все это даст необходимый заряд энергии.
Если у вас нет возможности нормально покушать перед тренировкой, можно приготовить самостоятельные углеводные смеси утром и выпить их за час до начала занятий. В этом случае хорошо подойдут смеси из сока, воды и подсластителей. А вот блюда с использованием зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината перед тренировкой нужно исключить. Также не рекомендуется употребление жирного мяса и любых жареных блюд.
Чтобы избежать повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой стоит ограничить употребление жидкости. Конечно, если занятия не проходят в жаркую погоду, когда вода необходима организму постоянно. Для обыкновенной пробежки идеально подойдут гейнер или сладкий чай, а также энергетические напитки собственного приготовления. Ни в коем случае нельзя пить газированную воду, кофеиносодержащие напитки или ароматизированные сладкие напитки. К слову, употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком и диарее.
Питание во время тренировки (забега)
Питание во время тренировки и во время долгих, изнурительных забегов сильно отличается. Поэтому лучше подробно остановиться на обоих случаях.
Есть общие правила питания для бегунов. Например, во время пробежки необходимо выпивать около 150 граммов воды каждые 20 минут. Это примерно половина обычной кружки. Если ваша тренировка или забег занимают больше 90 минут, то стоит позаботиться также о восполнении солевого баланса. Опытные спортсмены советуют использовать регидрон, который можно приобрести в любой аптеке.
Если вы выходите на старт полумарафона или марафона, то просто водой и солевыми растворами не обойтись. Сейчас популярны жидкие гели, которые можно применять на бегу, и в них уже содержится необходимый запас минералов, солей и других витаминов, которые помогут организму преодолеть большие расстояния.
Не стоит забывать и о глюкозе, которая также важна организму при длинных, утомительных тренировках или забегах, - говорит Назарова. - Могу посоветовать кусочек рафинада. В любом случае, что бы вы ни выбрали для питания перед тренировкой, еда должна быть легкой и в то же время способной дать вам достаточно энергии при нагрузках.
Первые приемы углеводосодержащей пищи, гелей или глюкозы можно делать уже после первых 10 километров или часа бега. Но в данном случае важно ориентироваться на собственные ощущения. Рекомендации о спортивном питании во время марафонов и других длительных забегов рассчитаны на общую группу бегунов, но к себе всегда необходим индивидуальный подход.
Многое зависит от веса человека, - говорит Назарова. - Полному человеку чаще приходится пить и употреблять углеводы, чем худому. Более того, выбор питания во время тренировок тоже индивидуален. Кто-то любит шоколад, кому-то лучше подходят сбалансированные питательные батончики. Главное - не экспериментировать во время соревнований, а питаться точно так же, как в дни тренировок. Нужно быть уверенными в продуктах и напитках, которые вы используете во время сложных забегов или тренировок. Никогда не знаешь, как поведет себя организм в стрессовой ситуации.
Именно по этой причине профессиональные бегуны редко подкрепляются на официальных пунктах питания во время марафонов. Многие предпочитают пить коктейли собственного приготовления.
Питание после тренировки (забега)
После окончания тренировки или финиша забега опять все питание построено вокруг углеводов. Теперь их необходимо восполнить. Это все довольно просто объясняется появлением после интенсивной физической нагрузки так называемого "углеводного окна". После тренировки в течение одного часа идет восстановление запасов гликогена, затраченного во время бега. Если не насытить организм углеводами, он "обратится" к белкам. А это считай, что и не было тренировки. Все старания впустую.
Чтобы помочь организму в этом метаболическом процессе, после тренировки хорошо подходят томатный, яблочный, виноградный и соки из цитрусовых с сахаром. Если есть желание, можно выпить молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.
С другой стороны, после интенсивных тренировок или долгого изнурительного бега довольно часто нет никакого желания есть. Все это потому, что из-за сильной физической нагрузки возможности ферментной и двигательной активности пищеварительной системы резко снижены. Поэтому заставлять себя есть сразу после финиша нет смысла. Но через 20 - 30 минут отдыха обязательно нужно что-то скушать или выпить. Например, горячего шоколада. А вот к полноценному приему пищи можно приступить минимум через час после окончания тренировки.
Питание остается одной из самых обсуждаемых тем среди бегунов-марафонцев. Вопросы о том, что есть до, во время и после забега часто звучат и от начинающих, и от довольно опытных бегунов. В этом руководстве вы найдете ответы на основные вопросы о питании для марафона.
Важно, что тема правильного питания начинается даже не за неделю до марафона, а гораздо раньше — также, как и тренировки по подготовке к марафону начинаются задолго до самого забега! А после забега вопросы питания становятся темой горячего обсуждения, особенно среди тех бегунов, кто не достиг поставленных целей или столкнулся с какими-то проблемами во время марафона.
Тренировки и питание — это два наиболее важных фактора, от которых будет зависеть ваш успех в день забега. Большинство бегунов тратят помногу часов в неделю на тренировки, на планирование, на выбор правильного плана и режима тренировок… но сколько времени тратится на вопросы питания? Зачастую им не уделяется специального внимания, и это может поставить под угрозу результаты вашего упорного труда.
Готовьтесь заранее
Подготовка начинается за много недель до самого марафона. Вам нужно узнать подробности того, как будет проходить марафон: какое питание будет по ходу дистанции, где будут расположены пункты питания, какая погода наиболее вероятна в день марафона. Вы не сможете повлиять на погоду, но вы сможете к ней подготовиться. Выяснить, какое питание будет раздаваться на пунктах питания — очень хорошая идея; тогда вы сможете попробовать точно такое же питание на тренировках и заранее понять, подходит ли оно вашему организму. Если не подходит, лучше узнать об этом за несколько недель до забега, чем на самом марафоне.
Отработайте ваш план питания заранее
В первую очередь важно понять, какое питание вам подходит. Это включает не только продукты/бренды, но и то, когда их принимать. Начинайте экспериментировать примерно за 10 недель до марафона во время длительной тренировки: попробуйте во время тренировки следовать плану питания для марафона. Как упомянуто выше, постарайтесь использовать ту же продукцию, которая будет предоставляться организаторами во время забега. Если она не подойдет вашему организму, пробуйте другие продукты и бренды.
Углеводная загрузка
В дни перед забегом важно убедиться, что вы как следует пополнили запасы мышечного гликогена. Раньше существовала практика чередования экстремальной загрузки углеводами, затем нескольких дней питания без углеводов, затем снова несколько дней высокого потребления углеводов, истощающий бег за неделю до старта и т.д. Теперь считается, что необходимости в такой схеме нет: высокий уровень мышечного гликогена может быть достигнут просто благодаря употреблению в пищу большего количества .
Потреблять больше углеводов — не означает есть как можно больше и переедать! Это означает сделать так, чтобы бо льшая часть ваших дневных калорий поступала из углеводов за счет уменьшения калорий из жиров.
Накануне забега имеет смысл сделать последний большой прием пищи в обед (в день перед забегом), а ужин — более легким. Такой подход также стоит попрактиковать за несколько недель до марафона, накануне более мелких стартов. Если вы часто сталкиваетесь с проблемами со стороны пищеварительной системы, уменьшите количество клетчатки в дни, предшествующие забегу.
Заранее распланируйте всю логистику, особенно если вы путешествуете на марафон в другой город или страну. Питайтесь в проверенных кафе. Накануне марафона избегайте мест, где вам придется долго ждать еды, или питаться фастфудом, или долго стоять в очереди.
Завтрак в день забега
Завтрак очень важен, так как он помогает восполнить запасы гликогена в печени. Углеводы запасаются в печени, но во время сна они расходуются для работы мозга, поэтому когда вы просыпаетесь, их уже практически не остается. Углеводы, съеденные на завтрак, отсрочат момент, когда вы можете «посыпаться» на марафоне. Опять же, если у вас случаюются проблемы с пищеварением, избегайте клетчатки.
Что конкретно есть на завтрак, зависит от ваших личных предпочтений. Кому-то очень хорошо бежится после пары круассанов с кофе, кто-то предпочитает овсянку, кто-то — вафли с сиропом, энергетические батончики или тарелку риса. Каков бы ни был ваш выбор, я рекомендую вам съесть 100 граммов углеводов, а также следовать расписанию утреннего приема пищи, который вы уже практиковали перед более короткими забегами.
Пожалуй, идеальное время завтрака — за 3-4 часа до старта. Если у вас нет проблем с пищеварением, то можно позавтракать за 2-3 часа. Проверьте цвет вашей мочи: если она светлая, то все в порядке, если темная — пейте больше. Не нужно одержимости в потреблении жидкости, но и не стоит начинать марафон, если ваша моча темного цвета.
За час до старта
Час перед стартом как правило проходит в напряженном ожидании. Обязательно держите под рукой бутылочку с водой и энергетический гель, чтобы съесть его за 15 минут до старта. Попробуйте делать так на тренировках. Все, что вы съедите или выпьете в последние минуты перед стартом, будет работать на вас уже во время забега. Поэтому я обычно учитываю питание, полученное незадолго до старта, уже полученное во время забега.
Во время марафона
Во время забега вам нужно будет помнить о двух вещах: углеводы и жидкость. Важно, чтобы и того, и другого было не слишком мало, и не слишком много. Слишком большое количество жидкости или углеводов может вызвать дискомфорт в желудке. Слишком много жидкости создает ощущение тяжести, а если вы пьете только воду — может даже привести к гипонатриемии — довольно опасному для здоровья состоянию.
Жидкость
Единственный способ, который позволяет довольно точно оценить, насколько сильно вы потеете, и сколько жидкости вам нужно — это взвешивание до и после тренировок; его нужно делать в течение недель подготовки к марафону. Вычитая ваш вес после тренировки из веса до тренировки, плюс добавляя количество жидкости, которое вы выпили за время тренировки, вы вычислите, сколько жидкости теряется с потом.
Если вы побежите марафон примерно в таких же погодных условиях и в том же темпе, что и тренировки, когда вы оценивали потерю жидкости, ваш «уровень потения» будет примерно таким же. Получая стаканчики с питьем во время забега, вы будете выпивать из них примерно по 100 мл жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, вам нужно выпивать примерно столько же жидкости, сколько вы теряете с потом. Желудок бегуна обычно может воспринять примерно 180-200 мл жидкости каждые 15 минут, то есть до 800 мл в час. Можете опираться на эти цифры при расчетах необходимого количества жидкости, однако не забудьте протестировать ваш индивидуальный уровень заранее во время тренировок.
Углеводы
С потребностью в углеводах все немного проще. Исследования показывают, что организм может воспринимать около 60 грамм углеводов в час из большинства источников углеводов. Спортсменам рекомендуется потреблять 30-60 граммов углеводов в час. Для бегунов, которые пробегут марафон за время 4-5 часов, можно ориентироваться на нижние значения этого диапазона. А для спортсменов, нацеленных на результат в пределах 3х часов, лучше придерживаться более высоких значений. Недавние исследования также показали взаимосвязь между количеством углеводов и результатом: бо льшее количество углеводов способствовало лучшим результатам забегов. Однако важно помнить, что избыточное количество питания может вызвать проблемы с желудком и, как следствие, обратный эффект. В конце концов, вам придется положиться на собственную интуицию, чтобы найти правильный баланс.
Источники углеводов:
- 1 банан: 24-30 грамм
- энергетический гель: 21-27 грамм
- энергетический батончик: 20-40 грамм
- 4-5 жевательных энергетических конфет: 16-25 грамм
Хорошие новости состоят в том, что пищеварительная система обычно неплохо поддается тренировкам, и вы можете приучить ее нормально воспринимать напитки, гели, батончики и т.д., если будете регулярно есть их на тренировках. Поэтому пользуйтесь спортивным питанием на тренировках! Очень важно избегать экспериментов с новыми продуктами в день забега.
У тех спортсменов, которые не привыкли потреблять большое количество углеводов, которые пытаются похудеть, придерживаются низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров или белков и т.д., могут возникнуть проблемы со стороны пищеварительной системы при попытке получить необходимое количество углеводов во время марафона.
Электролиты (натрий) очень полезны во время марафона, и некоторое количество электролитов содержится в спортивных напитках и гелях. Но не переборщите с электролитами! Марафон — слишком короткая дистанция, чтобы спровоцировать значительные потери натрия, которые могут сказаться на вашем здоровье.
Многие спортсмены полагаются на до или во время марафона, чтобы добиться лучшего результата. Эта практика имеет под собой научные обоснования, однако способности организма воспринимать и переваривать кофеин очень индивидуальны. Для большинства кофеин окажет положительное влияние во время забега, но на кого-то может иметь и обратный эффект. Исследования показали, что для оптимального результата достаточно очень небольшого количества кофеина: 3 миллиграмм на кг веса, т.е. около 200 миллиграмм для спортсмена весом в 70 кг. При этом общая рекомендация — не превышать дневную дозу в 400 миллиграмм из всех источников кофеина. Энергетические гели с кофеином обычно содержат 25-50 миллиграмм, а чашечка эспрессо — 80-100 миллиграмм кофеина.
После марафона
Хотя существуют многочисленные рекомендации, как быстро восстановиться после марафона, действительно ли это так важно? Большинство людей не планируют бежать еще один марафон или другой длинный забег в течение двух недель после марафона. Поэтому просто получайте удовольствие от своего достижения и немного побалуйте себя после марафона!
Памятка
В течение нескольких недель до марафона
- Изучите маршрут, расположение и меню пунктов питания, разработайте собственный план питания.
- Практика, практика, практика: опробуйте свой план питания во время тренировок, протестируйте питьевой режим, попробуйте гели и другие продукты, которые вы планируете есть во время забега.
- Протестируйте свой завтрак для дня забега и ужин предшествующего забегу дня. Определите, какие варианты и продукты подходят вам лучше всего.
- Заранее запланируйте свой ужин в проверенном месте на вечер перед забегом.
За несколько дней до марафона
- Купите все необходимые продукты для питания во время марафона, не оставляйте это на последний момент
- Увеличьте количество потребляемых углеводов за счет богатых углеводами продуктов (а не за счет того, чтобы больше есть)
- Уменьшите потребление клетчатки за 1-2 дня до забега, если у вас бывают проблемы с пищеварительной системой.
Завтрак в день забега
- Съешьте ваш оптимальный завтрак за 2,5 — 4 часа до старта
- Избегайте клетчатки, а также пищи, богатой жирами и белком
- Постарайтесь съесть как минимум 100 граммов углеводов
- Пейте достаточное количество жидкости и убедитесь, что ваша моча светлая.
За час до старта
- Начните ваше марафонской питание за 5-15 минут до старта (например, съешьте гель и запейте несколькими глотками воды).
Во время марафона
- Придерживайтесь своего плана питания, но не будьте в этом слишком жесткими
- Не экспериментируйте с новыми продуктами, придерживайтесь проверенных вариантов
- Ориентируйтесь на 30-60 граммов углеводов в час
- Употребляйте спортивные напитки, гели, батончики и т.д. в зависимости от собственного вкуса — все, чтобы набрать необходимое количество углеводов
- Избегайте клетчатки и белковых продуктов во время забега
- Пейте не слишком много и не слишком мало. Постарайтесь восполнить жидкостью ваши потери, связанные с потением, или чуть меньше. Вполне допустима небольшая потеря веса (до 2%) к концу марафонской дистанции.
Участвовал в четвертый раз. Буду меньше писать про личные впечатления и больше про рекомендации для тех, кто поедет в 2016 году.
Для каждой аудитории у меня своя цель:-)
Для тех, кто зимой плохо тренируется, у кого падает мотивация, кто ждет лета, кто простужается после бассейна или кто уже больше не может смотреть на станок - подкинуть идею встать на лыжи в 2016 году и, чтобы структурировать зимние тренировки, зарегистрироваться на лыжный марафон.
Для тех, кто катается зимой на лыжах, но не участвовал Деминском марафоне - подкинуть идею съездить в Демино.
Для тех, кто читает этот пост в марте 2016 года - помочь решить организационные вопросы перед поездкой:-)
Итак, приступим!
Демино находится примерно в 350 км от Москвы и в 70 км от Ярославля. Там есть лыжный центр, на котором проходят этапы Кубка мира. Деминский марафон - единственный российский марафон, входящий в серию Worldloppet (с 2013 года).
Обычно трасса в Демино проходит в два круга по 25 км, мартовский снег способствует хорошему скольжению, подъемов и спусков на трассе не много, пунктов питания - целых семь штук. В общем, отличные условия для первого марафона.
В этом году ночью перед марафоном, по некоторым данным, было -12, а на момент финиша, по некоторым данным, +17. На улицах Москвы снега совсем нет, но на 25-километровом круге марафона нашлось место примерно для 3000 пар лыж. Скольжение фантастическое, лидер проехал за 1:48. После финиша можно было просто гулять в футболке и загорать на солнце. Как в Альпах, в общем - не хватало только высоких гор на заднем плане. Зато рядом течет Волга!
Проезд
Выезжать на старт лучше всего рано утром в пятницу (да, надо взять выходной день). В этом году мы свернули со МКАД на Ярославку в 9:20 и приехали на место в 16:00. Это поздно. Добрый час простояли в пробке около Королева. Для сравнения, в 2012 году мы отъехали в 7:40 и приехали к старту уже в 12:00.
Наш маршрут был таков:
- Переславль-Залесский проехали прямо, а не по объездной дороге. Зря! В прошлые годы она была разбитая, а сейчас - в идеальном состоянии. Надо объезжать вокруг.
- Ярославль проехали насквозь и переехали на левый берег Волги, далее Тутаев и Демино. После Ярославля дорога плохая, но проезжаемая на высокой скорости (кроме самого Тутаева, там большие ямы).
Есть другой вариант, проехать Ярославль по объездной дороге, по правому берегу Волги в Рыбинск и в Демино. Чуть длиннее. Там тоже совсем не идеальная дорога, местами глубокие ямы.
Мне больше понравился путь по левому береги Волги. Не знаю, как быстрее, но по левому берегу приятнее, дорога уже, места глуше, машин меньше.
Нужно приезжать в Демино пораньше, чтобы успеть покататься и размять руки, ноги и голову после долгой дороги.
За один день до старта
В лыжном центре есть хорошая столовая. Во всяком случае, недорогая. Во всяком случае, она есть:-). В общем, кому как, а мне очень нравится.
В идеале надо приезжать пораньше, хорошо пообедать, получить номер и вообще провести разведку местности (где раздевалки, где туалеты, куда завтра сдавать вещи, как проходить на старт и пр.), немного переварить сытный обед и поехать кататься.
Круг 25 км состоит из двух петель, отходящих от стадиона. Первая петля 15 км более равнинная (один подъем и один спуск), вторая петля 10 км более пересеченная (4 подъема и 4 спуска). Наверное, стоит проехать вторую петлю, чтобы иметь представление о спусках. (В этом году мы так и сделали - я такое представление получил о спуске, что даже сломал палку; в прошлые разы ездили первую петлю, она более приятная и расслабленная.)
После катания нужно еще раз пообедать. Съесть двойную порцию всего, что дают. А лучше - тройную. Налегайте на макароны и не избегайте сосисок! Завтра после 40 км вам очень пригодятся сегодняшние макароны.
Теперь можно возвращаться в гостиницу. Гостиница и коттеджи на территории Демина обычно бронируются под иностранцев, а мы живем где-нибудь в Рыбинске - например, в гостинице Рыбинск (700 рублей с человека в сутки).
Возьмите паспорт - он пригодится и на выдаче номеров, и на заселении в гостиницу. Пароль к вайфаю - 12345678. Завтрака в гостинице нет, зато на этаже есть кулер - при наличии чайных пакетиков можно сделать чай:)
Спать надо ложиться рано. На улице шумно - нужно либо брать окна во двор, либо беруши. Либо другой отель - их в Рыбинске много.
Рыбинск - город шатающихся по улице школьников. Если вы живете в Москве и редко выезжаете в другие города, то будете сильно удивлены.
Питание на гонку
Вопрос питания нужно решить (купить) уже в пятницу. Для лыжных марафонов я пришел к такому варианту: пользоваться питьем, которое предоставляют на пунктах питания (отдавая предпочтение горячему и сладкому, конечно) и брать свои гели.
На лыжных костюмах не делают карманов, как на велосипедной форме, поэтому встает вопрос о том, куда засунуть гели.
Я решил вопрос по-триатлонному: взял Fuel Belt, взял с собой аж шесть гелей по 40 граммов (съел два). Fuel Belt надел под лыжный костюм, чтобы не мешался и не портил фотографии.
Гели не без труда засовываются в специальные петельки, зато легко и одним движением достаются оттуда.
Из всех прочих решений, которые я пробовал, это - самое лучшее.
Положить гель в карман (надо расстегивать и застегивать карман и, возможно, еще и поднимать лыжный номер, чтобы добраться до кармана). В любом случае, на гоночной форме карманов нет.
Не брать питание вообще (если заголодать, то результат будет хуже, а если питаться на пунктах питания, то придется терять больше времени).
Брать обычный подсумок (в любом случае, до гелей придется дольше добираться - в перчатках и с лыжными палками это не так легко!).
Брать подсумок-термос («бурдюк») - свой чай всегда горячее, слаще и вкуснее, но на ходу не попьешь, а когда останавливаешься, то теряешь очень много времени. Примерно как если сходить в туалет на велоэтапе:-)
Все необходимое можно купить на экспо.
День гонки
Мы приехали в 9:00 в Демино и позавтракали в 9:30 (у меня одна порция пшенной каши, 3 сосиски и кофе). Дома в 7:30 я съел еще 75 граммов шоколада с чаем.
Правильно было бы приезжать в Демино в 8:00 или даже раньше и завтракать двумя порциям (не предлагаю съесть 6 сосисок, но вот две порции каши - очень рекомендую).
После завтрака остается много времени, чтобы решить любые организационные вопросы. Впрочем, сходить в туалет лучше сразу. Чем ближе к старту, тем длиннее очередь. (К девушкам это не относится: лыжный марафон - это такое место, где в женский туалет очередь короче, чем в мужской.)
Удачно сходить в туалет перед стартом - это единственный навык, который не тренируется ни с опытом участия в соревнованиях, ни с ростом спортивного мастерства. Зато уже на уровне третьего спортивного разряда вырабатывается навык всегда брать с собой туалетную бумагу. Берите всегда, она имеет свойство заканчиваться в самый неподходящий момент:-)
В день старта парковка рядом с лыжным центром запрещена. Огромная парковка на пару тысяч машин организована сверху на горе, пешком около 1,5 км.
Мы сразу пошли к лыжному центру со всеми вещами, с лыжными чехлами, рюкзаками и пр. В этом году было прекрасно организовано хранение лыж, с ними не надо было везде таскаться.
Рюкзак можно сдать либо в гардеробе рядом со столовой, либо прямо на старте. (И получить либо, опять же, в гардеробе, либо сразу после финиша.) Я поступил по варианту номер 1, но вариант номер 2 мне кажется предпочтительным.
На всякий случай, к своему рюкзаку лучше прикрепить дополнительную бирку со своим стартовым номером, именем и фамилией. (Номер мобильного, если он лежит в рюкзаке, можно не писать:-)
После финиша
Сразу после финиша было организовано хранение лыж и обеденная зона. По опыту полуайронменов, лично мне еда сразу после финиша заходит плохо, а вот сладкая жидкость - отлично. Так что я сразу выпил стакан бульона, стакан чая, съел еще один гель, а от плова отказался. От соленого огурца тоже отказался.
(На заметку: это мой личный опыт. Другие с удовольствием наворачивают кашу и макароны. Так что вам придется получить свой собственный опыт:-)
В этом году на финише было +17, поэтому можно было не слишком спешить с переодеванием:-)
Наверное, мне стоило одеться чуть прохладнее и побольше воды выпить перед стартом. В этот раз после 45 километров мне вообще стало грустно. Повеселело только после еще 100 граммов шоколада и еще 500 мл чая:-)
Теперь наступило прекрасное время для того, чтобы греться на солнце, встречать друзей и ничего не делать:-)
Следующий пункт по плану - проголодаться, чтобы снова поужинать в столовой. Мы так и сделали. На этот раз, после всех ранее съеденных углеводов, налегали на мясо.
Крайне довольные поехали в отель.
Второй ужин - по желанию. Желание у всех было, но, почему-то, разное. У меня быстрорастворимое пюре и килька в томате, у папы бутерброды с сырокопченой колбасой, у Лены копченая горбуши с хлебцами:).
Дорога домой
Кто-то предпочитает ехать домой сразу после финиша.
По-моему, лучше ехать на следующий день. Во-первых, теряешь очень приятное время после финиша. Во-вторых, дорога становится намного более утомительной и опасной. Особенно если у вашей машины тусклый ближний свет:-) В-третьих, вы приедете домой в такое время и с таким самочувствием, что и воскресенье, скорее всего, потеряете:-)
В-четвертых, можно просто подарить себе время, когда не надо ничего успевать и никуда торопиться - такая возможность выдается редко, грех отказываться.
Мы выехали из Рыбинска в воскресенье в 8:00 и добрались до МКАД в 13:30. Поехали из Рыбинска по правому берегу Волги. Ямок на дороге много. Ярославль проехали без пробок. Но в следующий раз обратную дорогу попробую по левому берегу.
Переславль-Залесский на этот раз проехали по объездной дороге. Она в идеальном состоянии, как, впрочем, и вся Ярославка от Ярославля до МКАД. Пробок - где-то на полчаса в районе Королева.
В следующий раз будем выезжать попозже. Лучше хорошо позавтракать где-нибудь в Рыбинске (или опять в Демино - и посмотреть на классический марафон, который проходит в воскресенье). В общем, с утра перед обратной дорогой тоже можно отдохнуть - у нас она получилась какой-то утомительной.
Мой опыт показывает, что восстановительных тренировок после лыжного марафона лучше не делать, даже если есть желание. Особенно, если есть желание!
У меня получался обратный эффект: когда я делал легкую тренировку на следующий день, то в середине недели наступал какой-то спад. Когда не делал, то никакого спада не наступало. Скорее даже подъем.
Возможно, у вас организм работает иначе. Некоторые даже после бегового марафона на следующий день бегают:-)
