Интервальная тренировка — что такое interval training: польза от занятий и противопоказания. Interval фитнес что это? Сбрасываем вес по-быстрому

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов? Ответ однозначный - да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта - ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество - небольшие временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями - основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное - чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств - Тай бо.
На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио - 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой - 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

команда исследователей под руководством доктора Изуми Табата изобрели метод, назвав его Табата - нагрузка высокой интенсивности чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем следующее по той же схеме, и так далее;
комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов - с уклонами от ударов, наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время получения нагрузки доходит до получаса;
тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20 минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку, но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует - их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный инвентарь:

Степ-платформу.
Беговую дорожку.
Велотренажер.
Скакалку.
Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или гриф от нее и так далее.

Главное - регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они выглядят так - массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки, которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием - должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения: приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

О правилах, принципах интервального фитнеса и немного рекомендаций

Прежде чем начинать основной комплекс упражнений, обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды кардионагрузки - на это уйдет минут 5.
Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр - в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных значений. Рассчитывается это следующим образом - 205,8 - (0,685* возраст).
Продолжительность тренировки зависит от уровня физической подготовленности - от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
При получасовых тренировках достаточно уделять интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков - более частые занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть график:

непроходящее чувство усталости;
постоянные боли в мышцах;
учащенный пульс даже в дни, когда нет тренировок.

Еще совет - для повышения эффективности можно начать принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина. Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки - и жир будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она показана:

Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Нельзя применять подобные нагрузки при различных хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике, обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в , которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте свое тело стройным и подтянутым!

Каждый, кто старается сбросить вес, ищет наиболее быстрые и эффективные способы сжигания лишнего жира. Стоит ли объяснять, что необходимы комплексные меры: пересмотр системы питания, подбор тренировок. Но какой же вид физических нагрузок позволяет достичь максимального результата в ограниченное количество времени? Ответ прост: интервальные тренировки.

Что даёт этот вид фитнеса?

Interval фитнес что это? Своё название Interval фитнес получил из-за коротких перерывов между выполнением упражнений. Такой способ позволяет сократить длительность тренировки, при этом не уменьшая её эффективности. Система, при которой между подходами и разными видами нагрузки делается короткий перерыв, заимствована из профессионального спорта. Данный способ помогает поддерживать необходимую частоту сердечного ритма, при которой и идёт активное жиросжигание.

Конечно, чтобы почувствовать эффективность, придётся поработать: к примеру, тридцать секунд интенсивных упражнений на приседания, потом короткий отдых (около 10 секунд) и снова 30 секунд интенсивных нагрузок. Длительность повторения подходов будет равно 5 – 10 минутам. Ряд исследований показал, что именно такая быстрая смена низкой и высокой интенсивности в рамках занятия гораздо результативнее классических силовых и кардио тренировок.

Особенности и нюансы

Interval фитнес требует определённых знаний и опыта для грамотного расчёта оптимальных периодов чередования. В данном случае бег, приседания, отжимания, прыжки и другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Циклы смены нагрузок повторяются 5-10 раз. Очень важно, чтобы частота пульса в фазе отдыхе не была меньше 40-50% от максимальной, а в фазе интенсивной нагрузки частота должна быть 60-80% от максимальной. Продолжительность фазы отдыха равна продолжительности фазы нагрузки.

Такой тренинг не предназначен для постоянной нагрузки, то есть не стоит заниматься по этой системе неделя за неделей. Лучше устроить себе период интервальных тренингов продолжительностью в несколько недель, а затем переключится на обычные тренировки на 1-2 месяца.

Интервальные занятия можно проводить и с использованием дополнительного оборудования, например, гантелей, лент, степов, амортизаторов и другого.

Помимо interval фитнеса, существует интервальная аквааэробика. Вы по грудь находитесь в воде и бегаете по дну бассейна, преодолевая сопротивление воды, а после поднимаете и опускаете гантели.

Можно выделить 3 основных вида интервальных тренировок:

Тай бо . Сочетание аэробных нагрузок с упражнениями боевых программ.
Total body workout . Полная проработка всех мышц, основана на сочетании аэробных программ с силовыми, которые выполняются на степ-платформе.
Круговая тренировка. Эта программа является авторской и задействует различный спортивный инвентарь.

Понять что это такое Interval фитнес для похудения поможет видео:

Интервальная тренировка – это такой вид фитнес-тренировки, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления в рамках одного занятия.

Зачем нужны интервальные тренировки?

Подобное чередование используют для повышения эффективности тренировки, поскольку оно позволяет заниматься с большей интенсивностью до наступления усталости.

Кроме того, в процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий , что приводит к уверенной потере веса.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренироваться в интервальном режиме, обязательно посоветуйтесь с врачом . Вы можете пройти исследование в Центре здоровья , чтобы определить состояние сердечно-сосудистой системы. Помните, что нагрузки высокой интенсивности могут быть опасны для тех, у кого есть заболевания сердца.

Кроме того, чтобы приступить к интервальным тренировкам, нужно иметь неплохую физическую подготовку . Начните занятия с кардиотренировок , постепенно увеличивая их продолжительность.

Начинайте интервальные тренировки осторожно. Периоды интенсивной нагрузки должны быть короткими (менее 30 секунд ), периоды легкой – продолжительными. Больше отдыхайте между тренировками.

Как начать?

— Обязательно начните занятие с разминки , старайтесь хорошо разогреться .
— В качестве первой интервальной тренировки выберите чередование прогулки и пробежки.
— Тщательно контролируйте свой пульс . В фазе восстановления он не должен превышать показатель 100-110 ударов в минуту .
— Не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Пользуйтесь правилом десяти процентов – увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю.
— При первых признаках боли или перегрузки сердечно-сосудистой системы немедленно остановите тренировку.

Как выбрать продолжительность интервала активной нагрузки?

Короткие интервалы интенсивной физической нагрузки обычно длятся от шести до 30 секунд . За это время мышцы производят умеренное количество молочной кислоты, тратят не очень много энергии и достаточно редко повреждаются.

Короткие интервалы хорошо подходят для начинающих и рекомендуются для любительского спорта.

Длинные интервалы интенсивной нагрузки могут длиться до трех минут. В это время мышцы очень требовательны к ресурсам – кислороду и гликогену – и могут легко повреждаться.

Подобная продолжительность интенсивных физических нагрузок в интервальной тренировке рекомендуется профессиональным спортсменам и категорически не рекомендуется новичкам .

Как выбрать продолжительность интервала восстановления?

Чем короче интервал интенсивной нагрузки, тем короче должен быть и интервал восстановления. Если вы активно двигаетесь в течение десяти секунд , оптимальное время для восстановления – минута .

Тем не менее, продолжительность фазы восстановления для всех индивидуальна. Ориентируйтесь на собственные ощущения: за время умеренной нагрузки ритм дыхания должен успокоиться, пульс снизиться до 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), а ощущение усталости и напряжения в мышцах – исчезнуть.

Никогда не начинайте интервал интенсивной нагрузки, если в мышцах сохраняется дискомфорт или болезненные ощущения. Если они сохраняются, несмотря на увеличение интервала восстановления – заканчивайте тренировку.

Сколько интервалов сделать?

Количество повторений интервалов зависит от вашей физической подготовки. Если во время занятия появились мышечная боль, чрезмерное напряжение, сильная одышка или сердцебиение – тренировку пора прекращать.

Ни в коем случае не пытайтесь перетерпеть это состояние. Усталость снижает эффективность тренировки, поскольку вместе с ростом утомления снижается производительность мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Как часто тренироваться?

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – мышечные волокна повреждаются. Время восстановления обычно составляет не менее 48 часов .

На следующий день после интервальной тренировки выполните упражнения, требующие небольшой кардионагрузки.

Внимательно следите, не появились ли у вас признаки перетренированности : повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на следующий день после тренировки, болезненности в мышцах или ощущения сильной усталости даже после продолжительного отдыха.

Пример планирования интервальной тренировки для начинающих

— Тщательно разомнитесь в течение пяти-десяти минут : быстро пройдитесь или пробегитесь трусцой, сделайте несколько наклонов или приседаний .
— В течение десяти секунд бегите со скоростью примерно наполовину меньше вашей максимальной. Этот промежуток времени организм использует для усиления движения крови в мышцах, необходимого для повышения нагрузки. Когда почувствуете тепло в мышцах – вы готовы приступить к основной тренировке.
— Вернитесь к бегу трусцой в течение минуты .
— В течение шести секунд пробегите с максимальной скоростью. Для удобства контроля времени отсчитывайте про себя трехзначные цифры, например: «Шестьсот шестьдесят шесть, шестьсот шестьдесят пять, шестьсот шестьдесят четрые…»
— Вернитесь к бегу трусцой или быстрой ходьбе, но только не останавливайтесь совсем. Продолжайте отдыхать до тех пор, пока ваше дыхание придет в норму, а пульс составит около 60 процентов МЧСС.
— Повторите шестисекундный интервал интенсивного бега.
— Выполните от десяти до 20 подобных интервалов. Завершите тренировку раньше, если мышцы начали болеть и стали слишком напряженными.
— Закончите тренировку десятью минутами быстрого шага.

Самое важное

Интервальная тренировка позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Начинать подобные тренировки нужно постепенно, осторожно увеличивая нагрузку, и только после консультации с врачом.

Если ваша цель – иметь прекрасную подтянутую фигуру, то вам непременно стоит использовать интервальную тренировку. Эта техника особенно подходит тем, кому необходимо повысить результативность. Она идеально подходит людям, стремящимся к .

Интервальный метод тренировки - что это

Вся суть этого метода тренировки заключена в смене деятельности. От одного интервала к другому меняется ритм движения, поэтому тело не успевает адаптироваться к нагрузкам. Этот метод подходит для достижения разных целей, будь то сжигание жира или наращивание мышечной массы. Это прекрасный вариант для людей, устающих от монотонной деятельности, а также для тех, кому обыкновенная тренировка не приносит ощутимых результатов.

Можно составить бесконечное количество вариаций таких тренировок. Можно составить график тренировки таким образом, чтобы усложнить задачу или наоборот, упростить себе труд. Однако, самые лучшие результаты достигаются при долгих интервалах.

Составляя программу такой тренировки можно изменять такие параметры:

Скорость нагрузки в период активности.
Длительность периода нагрузки.
Длительность периода для отдыха.
Число таких интервалов.

В качестве тренировочных упражнений можно использовать любое. Например, это может быть велосипедная езда, кардио-тренажер, на большое расстояние.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Во время интервальной тренировки высокой интенсивности высокий темп работы используется только короткое время, затем идет интервал работы в умеренном темпе. При таком способе время фазы активности и отдыха строго фиксируется и заранее рассчитывается для максимальной эффективности.

Такой метод тренировки дает несколько преимуществ за счет повышения интенсивности нагрузки. Во время активной фазы пульс учащается, и вы расходуете больше калорий. Для завершения активного всплеска тоже затрачивается много энергии. А процесс перехода от одной фазы к другой приучает организм более рационально использовать аэробные системы.

Для уменьшения боли в мышцах и спазмов отлично подходят фазы отдыха. В это время мышцы более активно освобождаются от отходов. Такой метод тренировки позволяет мышцам получить больше кислорода, при этом человек практически не чувствует отдышки.

На протяжении умеренной фазы организм человека работает в аэробном режиме. При этом используется кислород как источник энергии. Как только наступает активная фаза, количество необходимой энергии резко возрастает. Из кислорода в таком количестве получить энергию нет возможности. Поэтому организм начинает доставать ее из жировых запасов.

Такой режим не может быть очень длительным. Интенсивность опять падает, и организм переходит в аэробный режим. В это время организм восстанавливается и освобождается от мышечных метаболических отходов.

Для высокоинтенсивной тренировки фаза отдыха имеет большое значение. Вы во время такой фазы не останавливаетесь, а продолжаете двигаться, только в более умеренном темпе. Это позволяет держать число сердечных сокращений на высоком уровне и сжигать дополнительные калории. Кроме того при таком отдыхе ваш организм не способен восстановиться полностью.

Высокоинтенсивную интервальную тренировку можно использовать не более двух раз за неделю. При этом между тренировками должен быть хотя бы один день для восстановления. Нагрузку следует увеличивать постепенно, увеличивая длительность активной фазы. Во время тренировки необходимо обязательно контролировать число сокращений сердца.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Для сжигания жира можно использовать интервальную тренировку с разбивкой по месяцам.

Первый месяц посвятите отработке силовых упражнений. Вы должны добиться идеальной техники их выполнения. В те дни, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями, занимайтесь кардиотренировкой. Продолжительность такой тренировки должна составлять не более двадцати минут. При этом в первые пять минут вы должны увеличить пульс на 50% от самого высокого своего показателя. Затем идут 30 секунд работы на пределе своих возможностей. Потом снова возвращайтесь к умеренному темпу, чтобы пульс вернулся к половине от величины максимального. В таком темпе нужно двигаться десять минут. Последние пять минут посвятите постепенному замедлению.

Во втором месяце необходимо поменять режим силовой тренировки. При этом тренировки должны быть четырежды в неделю. Схема работы будет такая:

1 минута силовой тренировки на определенную группу мышц в ускоренном режиме.
30 секунд интенсивного кардио.
3 минуты спокойной работы.
Затем переходите к тренировке другой группы мышц.

На третий месяц, если вам позволят ваши силы и уровень подготовки, можно начать тренировки по системе Табата. Это довольно простая система. Упражнения для нее можно выбирать любые. Главное правило – они должны быть очень тяжелыми. Вы должны выполнять их на грани своих возможностей. По этой системе 20 секунд выполняется силовое задание, затем 10 секунд отдыха. Так нужно выполнить 8 циклов.

Табату нельзя использовать вместе с другими интервальными тренировками. Можно чередовать через день систему Табата и обычные кардиотренировки.

Интервальная тренировка: видео

Посмотрите небольшое видео о пользе и возможностях интервального метода тренировки.

Интервальная тренировка – молодой вид физической активности, который, однако, занимает лидирующие позиции не только среди любителей, но и среди профессиональных спортсменов. Начинающие любители спорта используют интервальный метод, в качестве активной жиросжигательной программы, которая помогает избавиться от лишних килограммов и подчеркнуть рельефность. Профессиональные спортсмены применяют интервальный тренинг непосредственно перед спортивными соревнованиями, что позволяет в кратчайшие сроки подготовить свой организм к дальнейшим высокоинтенсивным нагрузкам.

Основные принципы интервальной тренировки

Интервальная тренировка, применяемая для похудения, придания телу рельефности или улучшения выносливости – наиболее эффективный и оптимальный вид физической активности, не требующий особых затрат ни времени, ни средств.

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками

Интервальный тренинг имеет ряд принципов:

смысл интервальной тренировки – циклы, которые состоят из интервалов высокой и низкой интенсивности;
количество циклов в одной тренировке от 5 до 15;
перед началом тренинга обязательно проводится разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам;
в конце тренинга проводится заминка, способствующая восстановлению сердечно-сосудистой системы, мышц и всего организма после интенсивной нагрузки;
длительность цикла зависит от физической подготовленности спортсмена, цели тренировки и длится от 6 секунд до 2 минут;
продолжительность высокоинтенсивного интервала равна продолжительности низкоинтенсивного. Для начинающих спортсменов продолжительность низкоинтенсивного интервала может быть в 2–3 раза больше, чем высокоинтенсивного. По мере натренированности разница должна уменьшаться;
общая длительность одной интервальной тренировки (без учета разминки и заминки) составляет от 2 до 30 минут;
количество тренировок в неделю – не более трех. Остальные дни, зависимо от поставленных целей и натренированности спортсмена, можно использовать для отдыха, силовой тренировки или кардиотренировки.

Прежде чем начинать заниматься по программе интервальной тренировки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и пройти необходимые исследования сердечно-сосудистой системы. Это позволит убрать риски, связанные с высокой нагрузкой.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку

Преимущества

Интервальный тренинг занимает лидирующие позиции среди других видов физической активности, благодаря ряду преимуществ, а именно:

Активное жиросжигание. Более интенсивное жиросжигание в сравнении с обычной кардионагрузкой, связанное с эффективной активацией обменных процессов, которые не завершаются с окончанием тренировки, а продолжаются и далее.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Регулярные интервальные тренировки способствуют улучшению адаптации сердца к физическим нагрузкам. Исследования 2017 года подтверждают способность интервального метода замедлять старение, благодаря росту в скелетных мышцах количества митохондрий.
Интервальная тренировка не требует особой экипировки или наличия абонемента в тренажерный зал, заниматься можно как дома, так и на улице (на стадионе или в парке).
Интервальный метод – отличный вариант для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени. Продолжительность тренировки обычно не превышает 30 минут.

Интервальные тренировки помогут значительно улучшить выносливость, избавят от лишних килограммов, помогут подчеркнуть рельеф и красоту мышц, не затрачивая при этом большого количества времени и средств.

Интервальные тренировки - это один из лучших видов тренировок для сжигания жира

Принципы выбора упражнений и интервалов

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – один из наиболее результативных видов тренинга, который позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, будь то похудение, придание телу рельефности или повышение выносливости.

Основные методики

На сегодняшний день существуют такие методики интервальной тренировки:

Метод Вальдемара Гершлера. Суть метода – пробегать дистанцию на 3 секунды дольше личного рекорда до тех пор, пока частота пульса не будет нормализоваться на протяжении 2 минут после забега. Длительность тренировки до 30 минут.
Фартлек. Суть метода заключается в беге наперегонки двух и более человек. После качественной разминки (бег трусцой, интенсивный бег, быстрая ходьба), спортсмены соревнуются в скорости по прямой и вверх по склону, завершается тренировка медленной ходьбой.
Метод Табата. Продолжительность тренинга 4 минуты, за которые необходимо выполнить 8 сетов (20 секунд – максимально быстрое интенсивное выполнение упражнения, 10 секунд – отдых). Упражнение может быть использовано любое. Исследования подтверждают, что 4 минуты заменяют 45 минут полноценной кардиотренировки.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов

Интервальная беговая тренировка. Интервал (дистанция) подбирается зависимо от подготовленности и преследуемых целей: короткие дистанции для развития силы и мощности, длинные – для улучшения выносливости. Принимая за стандарт четырехсотметровый круг, необходимо пробегать 100 метров на 80% от максимума, а следующие 100 метров – пешком. При достижении возможности преодолевать до 6 кругов, рекомендуется увеличить интервал (дистанцию) до 200 метров и в итоге суметь пробежать весь круг (400 метров). Затем можно вернуться к более удобным интервалам.
Тренировки с канатом. Уникальный пример кардиотренировки, во время которой, практически не участвуют ноги. Активно развиваются силовые показатели, укрепляются мышцы рук, спины, пресса, груди. Изначально тренировки с канатом применялись для бойцов ММА и игроков в американский футбол.
Тяга веса (саней, колеса). Это упражнение нацелено на мышцы торса, ягодиц и бедер. Правильная техника выполнения предупреждает сгибание спины, сутулость. Развивающее «взрывную» силу, упражнение широко применяется в тренировках футболистов, легкоатлетов.
Спринт. Согласно исследованиям, для улучшения метаболизма минимальная необходимая продолжительность физической активности должна составлять 3 десятиминутных тренировки в неделю.
Махи гирей (гантелей). Для упражнения важно подобрать такой вес, чтобы при выполнении серии махов техника оставалась правильной. Махи гирей или гантелей – упражнение, позволяющее задействовать мышцы спины, пресса, ягодиц и бедра (заднюю группу).

Категории

Выбор редакции