Сушка тела для девушек в домашних условиях. Как правильно сушиться мужчинам? Что сжигает жиры в организме
Жиросжигание – это окисление содержащихся в жировых клетках триглицеридов, и процесс этот требует большого количества кислорода. Чтобы потратить максимум калорий, при этом насытив ткани кислородом, используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – сравнительно короткие тренировочные сессии, во время которых вы чередуете фазу высокоинтенсивной работы с фазой отдыха либо низкоинтенсивной нагрузки.
Во время выполнения HIIT учащаются пульс и дыхание – кровь при этом насыщается кислородом и активно циркулирует в жировой ткани. HIIT не переводит организм в «аварийный» режим и не заставляет в целях экономии энергии уничтожать собственные мышцы.
Что же касается силовых тренировок, то хрестоматийная «многоповторка на рельеф», пропагандируемая тренерами старой закалки – худший вариант. В условиях пониженной калорийности рациона постоянно «напоминайте» мышцам, что они нужны вам. Поэтому при похудении отдавайте предпочтение высокообъемному тренингу с большими весами.
Тренировки на рельеф мышц – программа для девушки
Ежедневные тяжелые тренировки на фоне скудного рациона подойдут для профессиональных спортсменов в период предсоревновательной подготовки – им необходим быстрый результат. Но чтобы не жертвовать здоровьем ради «сухого» тела, не спешите – давайте организму отдых и восстановление. Не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю.
Две сессии из этих трех посвятите силовому тренингу. Работайте с максимальными весами, позволяющими выполнять упражнение в диапазоне повторений 8-10. Разделите тренировочные дни по мышечным группам.
Третья тренировочная сессия – HIIT в форме пробежки или полноценного набора упражнений. Во время бега чередуйте 15-20 секунд спринтерского бега с 30-40 секундами бодрой ходьбы. Если же вы предпочитаете комплексные тренировки, придерживайтесь принципов , чередуя 20 секунд работы с 10 секундами отдыха.
Пример программы тренировок в зале для рельефа (для девушки с тренировочным стажем 1-2 года).
День 1 – Верх тела
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4 подхода.
- Тяга штанги в наклоне, 4-5 подходов.
- Суперсет: жим гантелей сидя + тяга верхнего блока ко лбу (раздвоенная веревочная рукоять), 4 подхода.
- Жим гантелей на наклонной скамье, 4-5 подходов.
- Отжимания в гравитроне, 4-5 подходов.
- Суперсет: разгибание рук из-за головы с гантелью + сгибание рук на нижнем блоке, 4 подхода.
- Подъем ног в упоре, 4-5 подходов.
День 2 – Высокоинтенсивный интервальный тренинг
- Махи ногами вперед
- Поочередные выпады назад
- Поочередный подъем рук в
- Выпрыгивания из седа
На выполнение упражнения отводится 20-30 секунд, на отдых – 10-15. Всего нужно выполнить от 4-х до 8-ми кругов из шести упражнений, между которыми можно отдыхать 1-2 минуты, если есть необходимость.
День 3 – Низ тела
- , 5-6 подходов.
- Жим ногами, 4-5 подходов.
- Обратные выпады в тренажере Смита, 3-4 подхода.
- Румынская тяга с гантелями, 4-5 подходов.
- Сгибание ног в тренажере, 3-4 подхода.
- Ягодичный мост со штангой, 3-4 подхода.
- Скручивания корпуса лежа, 4-5 подходов.
От правильного питания зависит и качество тела, и самочувствие. Строгие диеты, заставляющие женщин голодать – путь не только к снижению веса, но и к потере добытых трудом мышц и ухудшению здоровья. Запомните правило: ограничение в питании – 10-20% от вашей привычной калорийности, при которой вы поддерживаете постоянный вес.
Чтобы сохранить мускулатуру, снабжайте организм – , молочными продуктами, яйцами, рыбой. Для нормальной работы гормональной системы, здоровья кожи и волос употребляйте достаточное количество – растительных масел, морской рыбы, . А вот процент углеводов можно сократить без ущерба для внешности и здоровья.
Низкоуглеводная диета для рельефа мышц
Для девушек такая методика подойдет лучше всего – в отличие от мужчин, они не могут позволить себе снижать калорийность рациона за счет жиров. не требует полного отказа от углеводов – нужно лишь сократить их количество до 2-2,5 г на 1 кг веса тела. Длительность ее – максимум 8 недель.
Чтобы организм получал достаточное количество витаминов и клетчатки, делайте упор на продукты, содержащие сложные углеводы – крупы, овощи, свежую зелень, фрукты. Но не увлекайтесь последними – из-за своей сладости они стимулируют аппетит.
Кето-диета – плюсы и минусы
Один из видов низкоуглеводных диет – . Принцип ее заключается в постепенной перестройке организма, в результате которой источником энергии он признает не глюкозу, а жиры. Состояние это называется кетозом.
Количество углеводов на кетоновой диете экстремальное – около 1 г на 1 кг собственной массы, а вот потребление белков и жиров высокое. Это дарит вам постоянное чувство сытости и быстрый результат, но при длительном соблюдении диеты возникают побочные эффекты. Если же у вас проблемы с пищеварением, работой почек или поджелудочной железы, вам она вовсе противопоказана.
Наследие предков –
Приверженцы палео-диеты употребляют продукты, которыми питались древние люди до того, как стали разводить скот и возделывать землю: мясо и рыбу, овощи и корнеплоды, фрукты и ягоды, грибы и орехи, мед.
Палеолитическая диета – скорее образ жизни, чем инструмент похудения. Она может принести пользу здоровью, но для нее нужна длительная и постепенная подготовка организма, а резкий переход вызовет неприятные последствия. Поэтому для «сушки» выберите другую методику.
Пример дневного рациона для девушки
- Завтрак: овсяная каша с орехами и ягодами, чашка кофе с парой кусочков сыра.
- Второй завтрак: омлет из 2-х яиц с помидорами и свежей зеленью.
- Обед: нежирное мясо и тушеные овощи.
- Полдник: банан, яблоко или грейпфрут.
- Ужин: морская рыба с овощами.
- Второй ужин: творог средней жирности с медом или ягодами.
Style Итог
Главное в процессе «сушки» – научиться прислушиваться к потребностям своего тела и заботиться о своем здоровье. Не стоит ждать мгновенных результатов – пусть похудение идет медленно, но верно и безопасно. Придерживайтесь принципа гармонии во всем – и в тренировках, и в питании.
«Сушка» – эт о очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха) , питание остается такое же.
Так что, если вы решили сушитьс я дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)
Что для этого нужно?
Итак, для того ч то бы просушиться дома, вам понадобится:
- мотивация (очень важная штука)
- правильно подобранное меню (питание)
- тренировочный инвентарь (для тренировок)
Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.
Сбалансирова нное питание (правильно подобранное меню)
Правильное питание – это то, на чем базируется любая . От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.
Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:
- тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
- постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
- много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
- ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
- строго соблюдайте режим
Правильно подобранное меню выглядит примерно так:
07:00 вода – 200мл
07:30 овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½
09:30 рис – 40г, куриные яйца - 2шт (белок + желток) , куриные яйца - 1шт (только белок) , овощи
11:30 гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла
13:30 творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла
15:30 – 16:30
ТРЕНИРОВКА
+ аминокислоты во время тренировки (по желанию)
17:00 гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла
19:00 куриные яйца - 1шт (белок + желток) , филе индейки - 80г, овощи
21:00 филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла
23:00 творог – 200г
Итог:
Белки: 190 – 200г
Жиры: 35 – 40г
Углеводы: 150 – 160г
Калории: 1950 – 2050
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->
Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг) . Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.
Важно:
- за неделю по теряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
- за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
- за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов
С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудовани я (тренировочный инвентарь) .
Итак, для тренировок вам понадобиться:
- разборные гантели (чем больше, тем лучше)
- турник
- брусья
- скамья
Так как, тренировочн ого инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.
Расписание:
Понедельник, Че тверг, Суббота – круговая тренировка
Вторник, Пятница – кардио
Среда, Воскресенье – отдых
Схема тренировок:
Круговая тренировк а (пн, чт, сб)
Круг №1
- Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
- Приседания с гантелями 20 повторений
- Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
- Подъем ног в висе на турнике 20 повторений
Отдых – 40 сек
Круг №2
- Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
- Приседание с гантелями 20 повторений
- Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
- Скручивания лёжа 30 повторений
- Жим гантелей стоя 15 повторений
- Отжимания на брусьях 15 повторений
Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд) . И все по новой (начиная с круга №1) .
Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.) .
Кардио (вт, пт)
Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.
Отдых (ср, вс)
В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.
Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!
С уважением,
И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.
Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.
Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.
Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.
Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.
Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.
Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.
В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.
Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения
Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.
Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.
Тренировка на ноги
Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:
- сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
- жим ногами;
- приседания с отягощением;
- выпады;
- подъём икроножных мышц сидя.
Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс
Предполагает выполнение:
- гребная (тросовая) тяга;
- тяга вниз;
- обратные скручивания;
- жим в наклоне;
- подъём гантелей сидя в наклоне;
- жим гантелей от плеч;
- подъём гантелей лёжа;
- жим узким хватом;
- тренажера на пресс;
- тяга штанги к подбородку.
Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.
Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:
- Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
- Не отказываться полностью от жиров . Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
- Исключать вредные перекусы и закуски . Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
- Забыть о ночных перекусах . Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
- Есть часто, но мало . Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
- Никаких вредных привычек . И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
- Пить воду в достаточном объеме . В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
- Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
- Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
- Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
- Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
- Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.
Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.
Питание на сушке для мужчин
Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.
Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.
Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.
Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.
Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:
- парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
- белок куриных яиц;
- вареные кальмары (филе);
- тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
- нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
- гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
- макароны ржаные;
- яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
- травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.
Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.
Здравствуйте, господа бодибилдеры! Знаю, вас интересует сушка тела для мужчин. Вопрос назрел давно. Поговорим об этом. Рассмотрим детально как правильно подсушиться, какой режим питания выбрать на сушке. Как не навредить и не переусердствовать.
Тренируемся к лету: еще интересные статьи:
Что такое – правильно подсушиться
Сушка тела для мужчин означает освободиться от лишнего жира, который и начинающие, и опытные спортсмены набирают вместе с увеличением массы. Подсушишься, и тело приобретет рельефность, структурную вылепленность. И даже монументальность. Если все делать правильно, то божественные контуры обеспечены, и можно сравнить себя со статуями греческих или римских богов.
Комплекс мер по «усушке» содержит программу тренировок, разработанную систему питания, правила сушки и меры предосторожности. Важно к результатам продвигаться медленно, но верно. Будьте осторожны с углеводами. Сокращать их количество рекомендуется постепенно, уменьшая порции.
Но снижать количество приемов пищи мужчинам не стоит, так как это чревато нарушениями нормального функционирования организма.
Как только вы почувствовали слабость, необъяснимую усталость, стали пересыхать губы, вас постоянно клонит в сон и преследует запах ацетона, немедленно увеличьте прием углеводов. Значит, вы неправильно сокращали их. Повторю: привычное для вас количество приемов пищи уменьшать нельзя, только объем порции. Теперь перейдем к конкретике.
Как правильно питаться мужчине при сушке
Запомните основные положения, которые касаются еды.
- Не занимайтесь на голодный желудок (нарушите обмен веществ).
- Переходите на рыбу и орехи (нужные организму жиры), овощи, каши, кислые фрукты.
- Уберите из холодильника сыры, жирное мясо, майонез, масло сливочное, молоко, желток, какао.
- Забудьте о выпечке, сладком и вредном (кетчуп, чипсы, соленья).
- Никакого алкоголя, никаких сигарет.
- Пейте до трех литров чистой воды в день.
- Включите в рацион витаминно-минеральные комплексы.
- Больше двигайтесь вне тренировок.
- Контролируйте уровень сахара в крови. Например, прошла неделя, а масса тела не снижается. Выход: ешьте меньше сахара.
- Не ешьте перед сном. Утолите голод кефиром или яблоком.
Распишите для себя, на сколько килограммов вы собираетесь полегчать. Весы не убирайте далеко, взвешивайтесь каждый день, ведите учет калориям. Составьте собственное меню с учетом калорийности продуктов на неделю или на 2 недели.
Например, что едят во время сушки? – Только вареное, запеченное, парное белое мясо (индейка, курица), куриные белки, рыбу вареную, тушеную, на пару. 3%-ный творог, и то в первые две недели сушки, кефир. Из каш варите на воде овсяную, гречневую.
Можно макароны из твердых сортов пшеницы. Конечно, брокколи, кабачки, укроп, петрушку, салат. Обязательно яблоки, грейпфруты и зеленый чай. Ешьте четыре-шесть раз в день. Во время сушки протеин имеет значение для эффективного результата.
Два-три грамма на килограмм массы тела есть расчетное количество белка. Белковая диета необходима мышцам. Протеин поступает в организм с нежирной пищей и спортивным питанием. Последний прием пищи за два часа до сна.
Как сушиться мужчине с помощью упражнений
Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.
Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.
Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.
Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.
Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.
Для ног делайте:
- сгибания-разгибания сидя, стоя;
- жимы;
- приседания с нагрузкой;
- подъем ног.
Для рук и одновременно груди, спины, пресса:
- тяга;
- скручивания;
- жим и подъем гантелей;
- качайте пресс на тренажере.
К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:
- сушим ноги
1) приседаем со штангой, делаем выпады;
2) приседаем с выпрыгиванием, делаем мертвую тягу; - сушим трапециевидные мышцы, плечи
1) делаем боковую планку, сидя жим штанги;
2) делаем шраги со штангой, ходим на руках; - сушим бицепс, спину
1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся;
2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.
Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь своими мыслями на этот счет со своими друзьями в социальных сетях. Только правильная сушка даст желаемые результаты! Сушитесь грамотно! Всем здоровья и отменной фигуры!
В данной статье мы рассмотрим очень важный вопрос – как правильно сушиться. Ответ на него не прост и содержит в своей основе несколько составляющих: рацион, нагрузки, тип тренинга. Основное правило похудения – съесть калорий меньше, чем потратил за весь день (спортзал, работа, учеба, ходьба и т.д.)
Основа сушки – жиросжигание
Основной целью сушки является сжигание жира, но без потери в мышечной массе, что очень важно для культуристов, выступающих на соревнованиях. Как же этого добиться? Давайте рассмотрим несколько типов тренинга и их эффективности:
- Силовые – набор мышц и жира составляет 50/50.
- Нарушение баланса питания и интенсивности тренировок в пользу потребления калорий – 75% (жир)/25% (мышцы). Ведь 2-й основной заботой в сушке является сохранение мышечной массы.
- Сушка – этот тип требует особого подхода и специальных препаратов (жиросжигателей).
Перед тем, как приступить к подготовке тела к соревнованиям или к летнему сезону, стоит разобраться, как правильно сушиться для рельефа. Дело в том, что данный процесс очень сложный, энергоемкий и он приносит стресс организму культуриста.
Например, главная ошибка новичков «качков» - совмещение максимально интенсивного тренинга и снижение потребления калорий. К чему это может привести? Все к тому же: перетренированность, хроническая усталость, снижение мышечной массы, апатия.
Также стоит подготовить «плацдарм» для будущей «битвы» с жиром – на данный период у вас не должно быть запланировано переездов, сессии или смены работы.
Структура сушки
Все же, как нужно правильно сушиться в бодибилдинге? Давайте рассмотрим несколько важных составляющих:
- Диета – спортсмен понижает количество употребляемых углеводов и увеличивает объемы белка. Соответственно необходимо больше пить, так как его (белка) большие молекулы вредны в большом количестве. Необходимо разгрузить почки.
- Смена тренировочного режима – дело в том, что на специальном «пониженном» рационе вы просто не сможете удержать интенсивность ваших нагрузок. Кроме того, можно навредить организму.
Оптимальной потерей жира является – 0,5 – 1 кг в неделю, что эквивалентно 7 тыс. калорий. Из этого следует, что снизить калорийность рациона следует на 1 тыс. в день. Только так вы сможете добиться положительного эффекта без потерь в мышечной массе.
Кроме того, следует помнить, что переход к низкокалорийному и протеиновому питанию следует совершать постепенно. Срок полной адаптации организма – 2-3 недели. Вы должны понемногу понижать потребление углеводов и увеличивать процентное соотношение белков.
Таким образом, можно заставить тело расходовать свой подкожный жир, снижая его процент, но сохранить ту набранную мышечную массу, которая так тяжело достается в зале. При выходе из сушки, необходимо соблюдать метод последовательности и нарастания необходимых питательных веществ.
Продукты питания во время сушки
Рацион культуриста на период сушки должен содержать, как можно больше таких продуктов, как:
Также важно помнить, что всю пищу стоит варить, парить, запекать. Нельзя употреблять жареное, соленое, консерванты, копчености. Режим приемов пищи должен составлять – около 6 раз, причем, в небольших порциях, что поможет бороться с отложениями жира и снизит уровень инсулина.
Продолжительность курса сушки составляет 3 месяца, более долгий срок такой нагрузки может привести к нежелательным последствиям, которые уже скажутся не только на мышечной массе, но и на работе всех систем и органов. Кроме того, еще одним важным фактором сушки является количество потребляемого кислорода. Он расщепляет жиры. Из этого следует, что в тренинг необходимо включать кардионагрузки (до 4-х раз в неделю, а продолжительностью не более 30 мин.).
Подведение итогов
Подводя итоги можно сказать: к вопросу, как правильно сушиться, необходимо подойти с умом, а также уделить максимум своего внимания каждому элементу этого процесса. Не стоит пренебрегать осторожностью и принципом последовательности, так как можно вместе с жиром потерять и мышцы, и здоровье.
Все профессиональные культуристы уделяют сушке еще большее внимание, чем к набору массы, так как их форма в конце данного периода и будет оцениваться судьями. Если вы сделаете все правильно, тогда в итоге вас ждет прекрасное тело без изъянов и готовое к показу.
