Как нарастить внутреннюю часть бедра. Упражнения для красивой внутренней поверхности бедер
Внутренняя часть бедра - одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Зимой внешний вид ног нас не особо беспокоит, и вы не задумываетесь: как накачать Но ближе к лету, когда мы начинаем понимать, что скоро надевать купальник и отправляться на пляж, возникает паника при виде отражения в зеркале. Исправить ситуацию можно, если, не дожидаясь лета, начать приводить в порядок свои ножки.
Если вы не знаете, как накачать то используйте упражнения, приведенные в этой статье. Выполняйте данный комплекс примерно 4 раза в неделю. Но не старайтесь делать его ежедневно, так как мышцам после физической нагрузки необходимо восстановиться. Период восстановления в среднем занимает 48 часов, поэтому вариант «через день» наиболее подходит для тренировок.
Итак, начинаем отвечать на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра?» Лягте на левый бок, опираясь на предплечье, правую ногу согните в колене и расположите ступню перед левой ногой. С выдохом приподнимите левую ногу над полом, носком тяните ее к себе. Дыхание не задерживайте, старайтесь напрягать максимально только Удерживайте ногу в воздухе примерно 30 секунд, затем на вдохе опустите ее и расслабьте. Немного отдохните и выполните еще 2 подхода этого упражнения. Если для вас подобная физическая нагрузка мала, то не спешите переворачиваться на другой бок. Посмотрим, как накачать внутреннюю часть бедра с большей нагрузкой. Немного усложним задачу: при подъеме левой ноги вверх, выполняйте «пружину» - небольшие покачивания вверх - вниз. Количество махов зависит от вашей Если первые несколько тренировок вам сложно выполнить много пружин, то сделайте не менее 24, затем постепенно доводите до 50 подходов. Хорошо, если количество повторений вы постепенно доведете до 100 - 150 раз. Выполните упражнения на правую ногу.
Сядьте, на вдохе отклонитесь корпусом назад, обопритесь на предплечья, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Со вдохом разведите ноги в стороны, носки направьте на себя. Выполняйте в течение 3 минут небольшие пружинящие движения. Затем немного усложните упражнение: разводите и соединяйте ноги полностью. По времени выполнение данного варианта займет еще примерно 2 минуты. Теперь расскажем, как накачать внутреннюю часть бедра, если подобная нагрузка для вас мала. Полностью опускайтесь на спину, поднимайте прямые ноги вверх. На вдохе разводите ноги, а с выдохом сводите их. Продолжайте делать эти движения 4 минуты. Потом опустите ноги и отдохните секунд 30.
Сядьте, согните колени и соедините стопы вместе, ладони положите на внутреннюю сторону бедер. С выдохом начинайте давить ладонями на ноги и одновременно пытайтесь свести колени вместе. За счет подобного противодействия вы будите напрягать максимально На вдохе уберите напряжение из рук и ног, отдохните 2 - 4 секунды. Выполните 10 - 30 подходов данного упражнения.
Рассмотрим еще одно упражнение. Для него вам понадобиться мяч среднего размера. Лягте на спину, ноги согните, между коленей поместите мяч. С выдохом надавите коленями на мяч, пытаясь его максимально сжать. На вдохе мышцы расслабьте. Выполняйте это попеременное напряжение 2 минуты. Затем немного усложните упражнение. Мяч разместите ближе к центру внутренней части бедер, ноги полностью выпрямите, и поднимите вверх. Также при выдохе сжимайте мяч ногами, удерживайте напряжение в мышцах 3 - 5 секунд, а потом расслабляйте ноги. Выполните не менее 30 подходов.
Мы рассмотрели несколько наиболее эффективных упражнений. Эта статья будет очень полезна тем, кто думает, как накачать внутреннюю поверхность бедра. Чтобы достичь успеха в этом вопросе, главное, не опускайте руки, будьте настойчивы в выполнении упражнений. Однако учтите, что если вы только начинаете тренироваться, и до этого времени давно не занимались, то выполняйте сначала чуть меньшее число подходов, постепенно набирая обороты.
Стать обладательницей красивого рельефа ног вполне возможно. Бег, приседания, степ – все они помогут приблизиться к совершенству. Однако идеальные ноги немыслимы без накачанных мышц внутренней части бедра. Именно эти зоны характеризуют свою хозяйку как трудолюбивую девушку или любительницу полежать на диване.
Начинаем с необычных приседаний. Ноги ставим шире плеч, носочки отводим в стороны максимально. Приседаем настолько глубоко, как только можем. Спешка в упражнении не уместна, вы должны почувствовать, как напрягаются и растягиваются мышцы. Следите за спиной, чтобы она постоянно была ровной. Корпус вперед не наклоняем, ягодицы назад не отводим. Делаем два подхода по 15 раз. Переходим к выпадам. Правой ногой совершаем широкий шаг в сторону, сгибаем ее в колене на 90 градусов, переносим сюда всю массу тела. Левая нога остается ровной и неподвижной. Возвращаемся к исходному положению. Делаем по 10-15 выпадов на каждую ногу. Ложимся на коврик, поднимаем ровные ноги вертикально. Как можно быстрее сводим их и разводим, при этом выбираем небольшую амплитуду движений. Повторяем минимум 30 раз. Переворачиваемся на бок, опираемся на локоть. Ногу, которая оказалась сверху, сгибаем в колене и ставим впереди другого колена. Нижней, ровной ногой совершаем 40 качающих движений. Следим, чтобы стопа не касалась пола. Далее меняем ногу и повторяем еще 40 раз. Становимся на расстоянии полуметра от стула, одной рукой опираемся о него, корпус немного подаем вперед. Ногу отводим поочередно вправо и влево, как делает маятник. После 20 повторений меняем ногу. Упражнения для внутренней части бедра лучше совмещать с тренировкой других мышц. В целом занятие должно занимать не менее 30 минут. Не забывайте о короткой разминке, которая позволит связкам прогреться. Завершить прокачивание бедер нужно растяжкой:- Садимся на коврик, ровные ноги широко разводим в стороны. Спину выпрямляем и всем корпусом максимально наклоняемся вниз. Задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд. Выпрямляемся, повторяем 10 раз.
- В положении сидя сгибаем ноги в коленях, а ступни прижимаем одну к другой. Руками немного надавливаем на колени и отпускаем, со стороны это похоже на взмахи крыльев бабочки. Наша цель – касание всей внешней поверхности бедра к полу.
- Такое же положение, с согнутыми коленями и прижатыми ступнями, занимаем, лежа на спине. Стараемся подтянуть ступни как можно ближе к паху, задерживаемся в растяжке на 10 секунд.
Если на внутренней части бедра имеется жировая прослойка, от нее необходимо избавиться с помощью кардиотренеровок, прежде чем начинать качать данную группу мышц. Описанные выше упражнения следует выполнять в четких, правильных позициях, контролировать все тело, не нагружать поясницу. При таком подходе уже через короткое время ваши ноги будут выглядеть великолепно в любом ракурсе.
В обычной жизни внутренняя поверхность бёдер практически не задействуется. Потому даже у суперхудышек эта часть ног может быть самой проблемной зоной. Подтянуть внутреннюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых накоплений можно при помощи регулярных спортивных упражнений.
Выполнять их необходимо трижды в неделю, иначе необходимого результата вы не добьётесь. Также нужно не забывать, что выполнять постоянно одни и те же упражнения нежелательно, поскольку это тоже может не дать хороших результатов.
Хорошо подкачать ноги можно в спортивном зале на специальных тренажёрах для ног, про которые мы подробней расскажем далее. При желании также хорошо подкачать и подтянуть внутреннюю поверхность бёдер можно и в домашних условиях.
Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание
Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.
Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног , который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.
Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.
Анатомический атлас
Главная причина популярности у женщин тренажёра для сведения ног состоит в том, что его основное предназначение подкачать приводящие мышцы (зону между ног), сделать их более жёсткими, упругими и как результат, избавить девушку от различного «киселя» в данной зоне.
Иными словами, внутренняя поверхность бёдер (которая называется аддукторы) – это эстетически важный участок ног для любой девушки, при этом и мужчинам эта зона небезразлична, и они хотят у своих избранниц видеть её подкаченной, а не висячей.
В первую очередь приводящий тренажёр (тренажёр для сведения ног) предназначен для укрепления трёх приводящих мышц – большой, длинной и короткой приводящей. При этом активизируются портняжные, гребенчатые и тонкие мышцы (первая проходит по всей длине бедра), таким образом, проходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.
По большому счету, нужно отметить, что приводящие мышцы считаются одними из самых относительно протяжённых и крупных ножных мышц - это огромный комплекс мускулов глубокого нахождения паха и внутренней поверхности бедра.
Их сложно нащупать, так как они «погребены» под остальными мышцами, к примеру, четырехглавой. Но можете не сомневаться, вы используете данные мышцы при вставании, восхождении в гору и при подъёмах по лестнице.
Из-за того, что приводящие мышцы почти не задействованы в обычной жизни, они являются слаборазвитыми и потому их прокачке необходимо уделять большое внимание.
Преимущества сведения ног на тренажёре
Делая сведение ног на тренажёре, вы можете рассчитывать на следующее:
Техника выполнения упражнений
Техника выполнения сведения ног. Это одно из наиболее простых упражнений, в котором почти невозможно ошибиться. Непосредственно приведение обозначает перемещение части (в нашем случае – это ноги) тела по направлению к его центру.
Когда вы присаживаетесь на тренажёр, перемещения ног состоят в преодолении сопротивления во время сближения бёдер, которые изначально расходились между собой.
Первый этап . Подойдите к тренажёру и поставьте необходимый вес отягощения. После отрегулируйте размер седла таким образом, чтобы вы почувствовали небольшую растяжку приводящих мышц, когда бедра расположены на мягких пэдах (площадки-валики, которые находятся сбоку).
Удерживайте спину ровно и хорошо прижатой к спинке станка. Руками возьмитесь за поручни снизу, а ноги согните под прямым углом в колене (можно немного больше). Раскройте бедра, отводя их до уровня заданной ширины тренажёра. Это изначальное положение.
Второй этап . Вдохните, на выдохе под контролем начинайте сжимать ноги. Держите их прямо, удерживая над ступнями колени. В финальной точке траектории максимально сожмите бедра друг между собой и задержитесь на несколько секунд.
Третий этап . Не спеша, на вдохе, начинайте разводить валики и остановите их в немного не доведённой до изначального положения позиции, чтобы все время сохранять напряжение тренируемого участка бёдер. Повторите упражнение определённое количество раз.
Для того чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте нижеописанным рекомендациям:
- медленно разводите бедра, немного не доводя их до стартовой позиции;
- не «плюхайте» вес, когда возвращаете его в изначальное положение;
- при выполнении упражнения не елозьте ягодицами по сиденью тренажёра и не двигайте корпусом;
- в перерывах между упражнением растягивайте приводящие мышцы, с помощью, к примеру, сидя в позе Лотоса, прижав колени ладонями;
- если почувствовали, что на последнем подходе уже не получается делать упражнение на максимальную амплитуду, то можно использовать быструю серию из коротких повторов;
- делайте упражнение как дополнительно (добивание) во время тренировки мышц-аддукторов и оставьте его под конец тренировки после сделанного основного объёма.
Сведение ног на тренажёре для удаления жира внутренней части бёдер
Если задать вопрос девушкам, которые постоянно занимаются на тренажёре для сведения ног: что вы хотите добиться при помощи приводящего тренажёра, то многие из них вам скажут – я хочу, чтобы внутренняя сторона бёдер похудела.
Но нужно понимать, что это никогда не случится, так как этот станок используется для укрепления приводящих мышц, а не для удаления жировых прослоек – это два разных вида ткани, и укрепление мышц никоим образом не приведёт к сжиганию жира, который покрывает их.
Даже когда вы сжигаете калории при выполнении упражнения, вы не сможете удалить жир в локальной (отдельно взятой) зоне.
Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений.
Это удобно не только начинающим, но и для более опытных людей, поскольку так можно повысить нагрузку. Самым популярным тренажёром для внутренней поверхности бедра является тренажёр Гаккеншмидта . При помощи его можно делать несколько упражнений.
Упражнения для похудения ягодиц и бёдер
Также внутреннюю поверхность бёдер можно подтянуть, выполняя следующие упражнения:
Потому, когда у вас по каким-либо причинам нет возможности заниматься с отягощениями либо имеются какие-то противопоказания врача, то фитбол может эффективно заменить их.
Как правильно приседать
Приседания – это наиболее простой, но и главный элемент упражнений для ягодиц и бёдер. Эффективны как обычные приседания, так и приседания с весом – со штангой или гантелями.
Упражнения со штангой желательно делать на силовом станке для похудения бёдер, это даст возможность давать на ягодичные мышцы и мышцы бёдер сконцентрированную нагрузку , не отвлекаясь на сохранение равновесия.
Если же вы приседаете со свободными весами, то внимательно проследите за правильностью исполнения упражнений. Но, так или иначе, существуют определённые рекомендации , которым нужно следовать для более эффективных тренировок во время приседаний:
- Штангу нужно брать хватом сверху.
- Приседать необходимо максимально глубоко, практически присаживаясь на пятки, причём бедра обязана прикоснуться с икрами.
- Контролируйте дыхание – упражнения обязаны проходить на «вдох-выдох».
- Зафиксируйте положение спины во время выполнения приседаний.
- Количество повторений будет зависеть от физической формы спортсмена, но проследите за тем, чтобы не перегрузить мышцы – чувства боли не поспособствуют регулярности тренировок.
Как и в любом занятии спортом, упражнения на коррекцию ягодичных мышц и мышц бёдер будут эффективны только при правильном сбалансированном питании и соблюдении принципа регулярности . Соблюдая данные правила, вы уже за очень короткий срок сможете добиться результатов, привлекающих постороннее внимание.
У вас хорошая фигура? Но рискнете ли вы надеть бикини на пляже? Нет? Комплексуете из-за выпуклого живота, складочек на талии или «ушек» на внутренней стороне бедер? Под одеждой все эти несовершенства фигуры абсолютно незаметны, а вот при раздевании привлекают пристальное внимание. Для того чтобы привести тело в порядок, необходимы срочные меры, и без тренировок в этом деле не обойтись. В этой статье я хочу поговорить о том, как избавиться от жировых отложений на внутренней стороне бедра. Ведь именно в этом месте мышцы быстро теряют свой тонус, становясь преждевременно дряблыми и вялыми. Существуют эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые позволяют решить данную проблему.
Приседания
Приседания - замечательные упражнения для ног. Хороши они тем, что укрепляют не только внутреннюю часть бедра. Работают и передние, и боковые мышцы, а также ягодицы. Для достижения оптимального результата нужно выполнять 30-40 раз подряд следующие упражнения для внутренней части бедра:
Из положения стоя делать приседания до упора;
Из положения стоя делать полуприседания, то есть согнуть ноги в коленях, но присесть не до упора;
Исходная позиция: стоя на полу, ноги развести как можно шире, носки направлены в стороны. Медленно приседать до упора, затем вернуться в исходное положение.
Махи ногами
Махи ногами (как упражнения для внутреннего бедра) являются очень эффективными. Их можно делать в любом положении: стоя, сидя или лежа. Итак, несколько полезных упражнений:
Исходная позиция - ноги на полу, вы полулежите и опираетесь на прямые руки, не касаясь спиной пола и глядя в потолок. Делаете махи поочередно то правой ногой, то левой;
Лежа на полу на боку, опираясь на локоть, поднимаете верхнюю ногу, затем опускаете ее. Повторить нужно 40-50 раз. Перевернуться и то же самое проделать с другой ногой;
Лежа на полу на спине делаете упражнение «ножницы» - сведение и разведение ног. Повторить 30-40 раз.
Прыжки
Прыжки - это очень динамичные упражнения для внутренней части бедра. Можно выполнять их просто на месте либо с подскоком вверх. Делайте подряд 50-60 прыжков. Это способствует активному сжиганию калорий, и, как следствие, уменьшению жировых отложений на бедрах.
И в конце тренировки - растяжка
Растяжка, выполняемая в конце тренировки, очень важна. Она поможет предотвратить боль в мышцах, которая возникает на следующий день после выполнения упражнения для внутренних мышц бедра. Для того чтобы выполнить растяжку, необходимо сделать следующее: сесть на пол, согнуть ноги в коленях, прижать ступни друг к другу, колени развести в стороны и постараться коснуться ими пола. Выполнять растяжку нужно по 7-10 раз до появления легкой боли в мышцах. Мы рассмотрели, какие можно выполнять у себя дома. Для этого не нужны тренажеры или какие-либо спортивные снаряды. Нужно лишь делать упражнения ежедневно, выделяя для занятий 30-40 минут. Следуя данным рекомендациям, вы очень быстро обретете прекрасную форму и сможете надеть на пляж самую откровенную одежду.
С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.
Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.
Гимнастика для укрепления мышц бедер
1. Подъем прямых ног
Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.
2. «Ножницы»
Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.
3. Выпады
Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.
В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.
4. Отведение ноги в сторону
Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.
5. Приседания плие
Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.
6. Зажим мяча коленями
Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.
7. Приседания с мячом
Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.
8. Растяжение бедер
Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.
9. Интенсивная прокачка
Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.
10. Преодоление сопротивления
Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.
Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.
Здоровья вам и красоты!
